మీ ఫిట్‌నెస్ విషయానికి వస్తే మీరు సాకులు చెప్పలేరు, సరియైనదా? మీరు ఎంత బిజీగా ఉన్నా, మీరు మంచి స్థితిలో మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి. వ్యాయామం కోసం ఆ విలువైన కొన్ని నిమిషాలను కనుగొనడం స్పష్టంగా సవాలుగా ఉంది, కానీ మీరు అవసరం వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని కనుగొనండి మరియు దాన్ని మీ రోజువారీ చెక్‌లిస్ట్‌లో జోడించండి. మీరు వ్యాయామశాలకు మీ యాత్రను దాటవేయాలనుకున్నప్పుడు సృజనాత్మక వ్యాయామ నియమాలు గొప్ప సహాయంగా ఉంటాయి. వివిధ రంగాల ప్రజలు ఈ గందరగోళంలో చిక్కుకున్నారు, ముఖ్యంగా పని చేసే మహిళలు తరచూ ప్రశ్న అడగాలి నేను ఎప్పుడు వ్యాయామం చేయాలి? నాకు సమయం లేదు. నన్ను నమ్మండి, మీరు చేస్తారు!

మనమందరం సన్నని, గంట గ్లాస్ ఆకారాన్ని కోరుకుంటున్నాము మరియు మా దినచర్యలో వ్యాయామం చేయడం అసాధ్యమైన పనిలా అనిపిస్తుంది. కానీ మీ కండరాలు పని చేయడానికి మరియు మీ గుండె చక్కటి శరీరాన్ని సాధించడానికి మీరు ఉపయోగించే కొన్ని ప్రాథమిక వ్యూహాలు ఉన్నాయి. మహిళలు వారి వ్యాయామ సమయాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకునేలా వారి దినచర్యకు తగినట్లుగా టాప్ 10 కోర్ వ్యాయామాల జాబితాను రూపొందించాము. మీ రోజువారీ పనులతో మీరు ఎంత బిజీగా ఉన్నా, కొంత సమయం కేటాయించండి, ఆ శరీరాన్ని పని చేయండి మరియు కొంత కొల్లగొట్టండి.

1. సైడ్ ప్లాంక్

సైడ్ ప్లాంక్ అనేది యోగా వ్యాయామం, ఇది చేతులు, ఉదరం మరియు కాళ్ళను బలపరుస్తుంది. మొత్తం సంతులనం మెరుగుపడింది. ఇది సాధారణ ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం, ఇక్కడ మీరు పుషప్ యొక్క స్థానాన్ని by హించడం ద్వారా బలాన్ని పెంచుకుంటారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ కాళ్ళతో మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ కుడి ముంజేయితో మిమ్మల్ని పైకి ఎత్తండి, వికర్ణ ఆకారాన్ని తయారు చేయండి. మీ ఎడమ చేయి మీ తుంటిపై విశ్రాంతిగా ఉండాలి. మీ అబ్స్ ను బ్రేస్ చేసి, 60 సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని 60 సెకన్ల వరకు చేయడం సాధ్యం కాకపోతే, 10 నుండి 15 సెకన్ల వరకు ఉంచి, 5 వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి; మీ పండ్లు మరియు మోకాలు నేల నుండి దూరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.

2. పుషప్స్

పుషప్స్ ఉత్తమ వ్యాయామం మహిళలకు. మీ ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి మీ రెగ్యులర్ వ్యాయామానికి పుషప్‌లను జోడించండి. మీ భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు గ్లూట్స్ సంపూర్ణ టోన్డ్ మరియు బిగించిన కోర్తో అద్భుతమైన ఆకారంలోకి వస్తాయి. టన్నుల కేలరీలను తగలబెట్టి, ఆ కండరాలన్నింటినీ ఒకేసారి పని చేయడం ద్వారా మీకు అదనపు ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వండి. మీరు ఒకే వ్యాయామంలో ఎక్కువ అడగలేరు, సరియైనదా?ప్రకటన

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: భుజాల రేఖకు దిగువన, మీ భుజాల వెలుపల మీ చేతులను ఉంచండి. మీ పాదాలను ఒకచోట ఉంచండి మరియు మీ శరీరం మడమల నుండి తల వరకు ఖచ్చితమైన రేఖలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి, మీ శరీరం వెంట ఒక చీపురు మీ తల, వెనుక, పిరుదులు మరియు మడమలను తాకినట్లు. కోర్ మరియు గ్లూట్స్ పటిష్టంగా నిశ్చితార్థం చేయాలి. మీ మోచేతులను కనీసం 90 డిగ్రీల వరకు పొందడానికి మీరే తగ్గించండి మరియు వీలైతే మీ ఛాతీని భూమికి తాకండి. మీ శరీరాన్ని వెనుకకు పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి (మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా).

3. స్టెప్-అప్స్

స్టెప్-అప్ చాలా తక్కువ-శరీర కండరాలు పనిచేసే చాలా సరళమైన సమ్మేళనం వ్యాయామం. ఇది మీలో మీరు చేర్చగల అనేక వైవిధ్యాలను కూడా కలిగి ఉంది ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి రోజువారీ వ్యాయామాలు మీ దినచర్యను తాజాగా ఉంచుతున్నప్పుడు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: సరళమైన భంగిమతో (వెనుక, కాళ్ళు, చేతులు మరియు పాదాలు ఖచ్చితంగా నిటారుగా) ఒక అడుగు, బెంచ్ లేదా మెట్ల ముందు నిలబడండి. మీ పాదాలు హిప్-దూరం కాకుండా ఉండాలి మరియు మీ అరచేతులతో మీ శరీరానికి ఎదురుగా రెండు చేతుల్లో బరువు ఉండాలి. ఒక అడుగుతో స్టెప్ మధ్యలో అడుగు పెట్టండి. మీ మోకాలిని నెమ్మదిగా వంచి వెనుకకు అడుగు పెట్టండి. వైపులా మారడం గుర్తుంచుకోండి.

4. వంతెనలు

హిప్ రైజ్ అని కూడా పిలువబడే వంతెన వ్యాయామం, దిగువ, కాళ్ళ వెనుకభాగం మరియు కోర్కు బలాన్ని ఇవ్వడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. వెన్నునొప్పి ఉన్నవారు వారి వెనుక కండరాలను సమలేఖనం చేయడానికి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. పైభాగంలో పాజ్ చేసి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి.ప్రకటన

5. ఆర్మ్ రైజ్ తో ప్లాంక్

ఆర్మ్ రైజ్ ఉన్న ప్లాంక్ ఒక బహుళ వ్యాయామం. ఇది భుజం మరియు వెన్నెముక స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కోర్ మరియు దిగువ వెనుక ప్రాంతాలను బలోపేతం చేస్తుంది. మీరు చేతులు మారినప్పుడు శరీరం యొక్క రోలింగ్ కదలిక మీ భారాన్ని మీ కేంద్రానికి మారుస్తుంది, చివరికి మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు తీవ్రంగా కృషి చేస్తుంది మరియు మీ భంగిమను వెంటనే ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: పుషప్ స్థానానికి చేరుకోండి. నెమ్మదిగా ఒక చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ పాదాలతో పేర్చిన వైపుకు తిప్పండి. కొన్ని విభాగాల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

6. కుర్చీ ముంచడం

కుర్చీ ముంచు మీ ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా కదులుతున్నప్పుడు మీ శరీరం యొక్క మొత్తం బరువు మీ ట్రైసెప్స్ చేత పట్టుకోబడుతుంది. ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం మీరు ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీని ఎక్కడైనా కనుగొనవచ్చు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: కుర్చీకి దూరంగా ముఖం. రెండు చేతులతో అంచుపై పట్టుకోండి. మీ అడుగున సీటు మరియు చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే స్లైడింగ్ భంగిమలోకి ప్రవేశించండి, కానీ మీ శరీరం కుర్చీకి దగ్గరగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ మోచేతులను వంచేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని రెండు గణనల కోసం నెమ్మదిగా తగ్గించండి (ఇది మీ వెనుక నేరుగా గురిపెట్టి ఉండాలి). రెండు లెక్కల కోసం మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. వారు మీ బరువుకు మద్దతుగా ఉండాలి. ఒక్కో సెట్‌కు 10 రెప్స్ చేయండి. చివరి సెట్ సమయంలో, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడానికి ముందు ఎనిమిది గణనల కోసం దిగువన పట్టుకోండి మరియు కొద్దిగా పైకి క్రిందికి పల్స్ చేయండి.

7. లంజస్

ప్రకటన

హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను మరియు మోకాలి ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుని తొడలు మరియు పండ్లు అభివృద్ధి చెందడానికి ung పిరితిత్తులు గొప్ప వ్యాయామం. రెండు ప్రధాన రకాల భోజనాలు ఉన్నాయి - వాకింగ్ లంజ్ మరియు స్టేషనరీ లంజ్. రెండు వైవిధ్యాలు ఒకే కండరాలను కలిగి ఉంటాయి కాని ఆ కండరాల ప్రమేయం చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: ఎత్తుగా నిలబడి, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ప్రయత్నించండి మరియు మీ ముందు మోకాలిని 90 డిగ్రీల వరకు వంచు. ఇది ప్రారంభంలో కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు పురోగతి సాధిస్తారు. మీ వెనుక మోకాలి నేలమీద కొంచెం పైన ఉందని మరియు విశ్రాంతి తీసుకోకుండా చూసుకోండి. మీరే పైకి నెట్టి, పునరావృతం చేయండి.

8. స్క్వాట్స్

స్క్వాట్ అన్ని వ్యాయామాలకు రాజు. ఇది పూర్తి-శరీర సమ్మేళనం వ్యాయామం మరియు ఏ ఇతర వ్యాయామం కంటే ఈ కదలికలో ఎక్కువ కండరాలు పనిచేస్తాయి, ఇది మొత్తం బలాన్ని పొందడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీరు మీ స్వంత శరీర బరువు తప్ప మరేదైనా ఉపయోగించనందున మీరు ఎక్కడైనా స్క్వాట్స్ చేయవచ్చు. ఇది ప్రధానంగా తక్కువ శరీరం, తొడ మరియు పిరుదుల శిక్షణ కోసం ఉపయోగిస్తారు. మొత్తం బలం కాకుండా, స్క్వాటింగ్ జీర్ణక్రియ, ప్రసరణ మరియు భంగిమను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు మరియు చేతులు మీ వైపులా క్రిందికి ఎత్తుగా మరియు నిటారుగా నిలబడండి. మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టడం మరియు మోకాళ్ళను వంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని మీకు వీలైనంతవరకు తగ్గించండి. ప్రయత్నించండి మరియు మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి. మీరు తగ్గించేటప్పుడు మీ చేతులు సమతుల్యత కోసం మీ ముందు పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి. మీ వెన్నెముక అన్ని సమయాల్లో తటస్థంగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాళ్ళు మీ కాలిపైకి వెళ్ళేటప్పుడు కదలిక సమయంలో ఎప్పుడైనా ఉండకూడదు. మీ దిగువ శరీరాన్ని నేలతో సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు గుండ్రంగా ఉండకూడదు. నియంత్రణతో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి పైకి ఎత్తండి.

9. పలకలు

బాగా ప్రదర్శించిన ప్లాంక్ వ్యాయామం ద్వారా మీ అబ్స్ యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. మీ అబ్స్ ను ఖచ్చితంగా ఆకృతి చేయడానికి మీరు చేయగలిగేది ఇది. గుర్తుంచుకోవలసిన అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, సాధారణంగా ప్రజలు పలకలను తప్పుగా చేస్తారు మరియు చాలా నెలలు పని చేసిన తర్వాత కూడా ఏమీ సాధించరు. అద్భుతమైన స్థానానికి చేరుకోవడమే విజయానికి కీలకం. మీకు వెన్నెముక లేదా భుజం గాయాలు ఉంటే, వైద్య సలహా లేకుండా దీనిని ప్రయత్నించకుండా ఉండండి.ప్రకటన

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: పుషప్ స్థానానికి చేరుకోండి మరియు మీ మోచేతులను వంచు. మీ బరువును మీ ముంజేయిపై ఉంచండి మరియు మీ చేతులు లేదా మణికట్టు మీద కాదు. మీ శరీరం భుజాల నుండి చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుందని నిర్ధారించుకోండి. మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముకలోకి పీల్చడం ద్వారా మీ కోర్ నిమగ్నం చేయడం ప్రారంభించండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

10. ఆర్మ్ సర్కిల్స్

ఈ వ్యాయామం చాలా సరళంగా అనిపిస్తుంది కాని వాస్తవానికి ఇది చాలా మోసపూరితమైన మరియు కష్టమైన చర్య. ఇది పాల్గొన్న కండరాలకు ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడించదు, అయినప్పటికీ మీ మొత్తం ఓర్పును పెంచుతుంది. ఈ ఉద్యమానికి పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణ ఉద్యమాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: నిటారుగా నిలబడి మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. ప్రతి చేయితో ఒక అడుగు వ్యాసం కలిగిన వృత్తాలు తయారు చేయడం ప్రారంభించండి. ప్రారంభంలో, కొంచెం నెమ్మదిగా ఉంచండి. మీరు వేగాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. సుమారు 10 సెకన్ల పాటు కదలికను కొనసాగించండి, ఆపై దానిని వ్యతిరేక దిశకు తిప్పండి.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: ఎర్ల్ మెక్‌గీ / flickr.com ద్వారా సాగదీయడం