వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, మనలో చాలామంది సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి ఇష్టపడతారు.

అందువల్ల ప్రజలు తమ సమయాన్ని జిమ్‌లో గడిపినప్పుడు కండరాల కర్ల్స్, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్ వంటి ఒకే కండరాల ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలలో గడిపినప్పుడు ఎక్కువ అర్ధవంతం కాదు. పూర్తి శరీర వ్యాయామాలతో తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బలంగా, వేగంగా మరియు బర్న్ చేయండి.

భారీ పరిమాణాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్న బాడీబిల్డర్లకు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు గొప్పవి అయితే, అవి చాలా అవసరం లేదు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు లేదా పరిమిత సమయం లో ఉత్తమ ఆకృతిని పొందాలని చూస్తున్న సాధారణ వ్యాయామకారుడికి ఉత్తమ ఎంపిక.

పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని మరింత క్రియాత్మకంగా సరిపోయేలా చేయడమే కాకుండా, రోజువారీ కార్యకలాపాలు లేదా అథ్లెటిక్స్లో మెరుగ్గా రాణించడంలో అవి మీకు సహాయపడతాయి, అవి ఒకేసారి ఎక్కువ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు చేసేటప్పుడు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయండి.

మీ బక్ కోసం మరింత బ్యాంగ్ పొందే 10 పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. బర్పీస్

నాకు ఇష్టమైన వ్యాయామం ఎంచుకోవలసి వస్తే అన్ని కాలలలోకేల్ల , బర్పీలు అది. బర్పీలకు మీ స్వంత శరీర బరువు తప్ప మరేమీ అవసరం లేదు-అంటే వాటిని చేయకూడదని మీకు నిజమైన అవసరం లేదు - అవి అద్భుతమైన మొత్తం శరీర బలోపేతం మరియు ఇతర వ్యాయామం చేయకూడదని మీరు కోరుకుంటారు.

వాటిని ఎలా చేయాలి: నిటారుగా నిలబడి, ఆపై మీ చేతులతో మీ ముందు నేలపై కూర్చోండి. మీ పాదాలను తిరిగి పుష్ అప్ స్థానానికి తన్నండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీ ఛాతీ నేలను తాకుతుంది. దూకి, మీ పాదాలను వీలైనంత వేగంగా స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. వెంటనే మీకు వీలైనంత ఎత్తులో గాలిలోకి దూకుతారు. పిజాజ్ కోసం కొద్దిగా చప్పట్లు జోడించండి!ప్రకటన

2. స్క్వాట్స్

స్క్వాట్‌లు మీకు బలమైన, శక్తివంతమైన దిగువ శరీరాన్ని ఇవ్వడమే కాకుండా, అవి మీ ప్రధాన పని చేస్తాయి, మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు భుజాలను కూడా పని చేస్తాయి.

అదనంగా, మీరు మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి అద్భుతమైన, ఎక్కడైనా వ్యాయామం కోసం స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు, వాటిని మరింత సవాలుగా మార్చడానికి బరువును జోడించండి.

వాటిని ఎలా చేయాలి: మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి, మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ ఫీడ్ హిప్-వెడల్పుతో పాటు నిలబడండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ బట్ మరియు పండ్లు వెనక్కి నెట్టండి. మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచేటప్పుడు, మీ తొడలు సమాంతరంగా లేదా నేల వరకు తక్కువగా ఉండే వరకు క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి పైకి లేపండి, మీ బట్ను పిండి వేయండి మరియు మీరు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను బయటికి నెట్టండి.

3. స్టెప్ అప్స్

స్టెప్ అప్స్ అనేది మీ కాళ్ళు మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేసే, ఓర్పును పెంచుకునే, మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఒకే కదలికలో పెంచే చాలా తక్కువ స్థలంతో మీరు చేయగల అద్భుతమైన వ్యాయామం.

స్టెప్ అప్‌లను మరింత సవాలుగా చేయడానికి, బరువును జోడించండి లేదా అధిక ఉపరితలంపై అడుగు పెట్టండి.

వాటిని ఎలా చేయాలి: ఒక పెట్టె లేదా ఎత్తైన ఉపరితలం ముందు నిలబడి, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి, మీ అబ్స్ ను గట్టిగా ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలు పెట్టెపై అమర్చండి, ఆపై మీ పాదాలు చదునుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. అదే కాలుతో వెనుకకు అడుగు వేయండి, ఆపై మీ కుడి కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

4. పుల్ అప్స్

పుల్ అప్స్ అనేది ఎప్పటికప్పుడు ఉత్తమమైన శరీర వ్యాయామాలలో ఒకటి, మరియు మీ చేతులు, భుజాలు మరియు వెనుక భాగంలో పనిచేయడమే కాకుండా, మీ కోర్ని కూడా బలోపేతం చేస్తుంది. మీరు ఇంకా ఒకటి చేయలేకపోతే, అన్ని ఆశలను వదులుకోవద్దు practice సాధనతో, ఎవరైనా పుల్ అప్ చేయవచ్చు (అవును, ఇందులో స్త్రీలు కూడా ఉన్నారు!).ప్రకటన

వాటిని ఎలా చేయాలి: మీ అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉన్న పుల్ అప్ బార్ నుండి వేలాడదీయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ ఛాతీని మరియు మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచి, మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేసి, మీ పాదాలను దాటండి, ఆపై మీ గడ్డం బార్‌పై ఉంటుంది. నియంత్రణతో వెనుకకు క్రిందికి.

ప్రారంభకులకు సవరణలను లాగండి:

• జంపింగ్ పుల్ అప్స్: మొమెంటం ఉపయోగించి భూమి నుండి లేదా ఎత్తైన ఉపరితలం నుండి పైకి దూకుతారు.
• ప్రతికూలతలు: బార్ పైకి దూకుతారు, తద్వారా మీరు పుల్ అప్ స్థానంలో అగ్రస్థానంలో ఉంటారు, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నియంత్రణతో తగ్గించండి.
• బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించండి: పుల్ అప్ బార్ చుట్టూ ఒక బ్యాండ్‌ను లూప్ చేసి, ఆపై మళ్లీ మీ పాదాల చుట్టూ (లేదా మోకాలు) పుల్ పైకి అంటుకునే పాయింట్‌ను దాటడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

5. పుష్ అప్స్

ఫాన్సీ యంత్రాలను మర్చిపో, బదులుగా పుష్ అప్స్ చేయండి. పుష్ అప్స్ మీ చేతులు, వెనుక, ఛాతీ, కోర్, బట్ మరియు లెగ్ కండరాలను కూడా పని చేస్తాయి. మరియు పుష్ అప్స్ గురించి గొప్పదనం? మీరు వాటిని చేయవచ్చు ఎక్కడైనా.

వాటిని ఎలా చేయాలి: మీ భుజాలతో నేరుగా మీ చేతులతో ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీ ఎబిఎస్, గ్లూట్స్ మరియు తొడలను బిగించి, ఆపై మీరే క్రిందికి దిగండి, తద్వారా మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచేటప్పుడు మీ ఛాతీ నేలను తాకుతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి మీరే వెనక్కి నెట్టండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభకులకు పుష్ అప్స్ మార్పులు:

• వంపు పుష్ అప్స్: ఒక బెంచ్, టేబుల్ లేదా ఇలాంటి ధృ dy నిర్మాణంగల ఉపరితలం కనుగొని, నేలమీద మీ పాదాలతో మరియు ఎత్తైన ఉపరితలంపై మీ చేతులతో ఒక ప్లాంక్ స్థానాన్ని పొందండి. ఈ స్థానం నుండి పైకి నెట్టండి. మీరు బలంగా ఉన్నప్పుడు, వాటిని చేయడానికి తక్కువ ఉపరితలాలను కనుగొనండి.
• మీ మోకాళ్ల నుండి పైకి నెట్టండి: నేలపై మీ మోకాళ్ళతో పుష్ అప్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీ అబ్స్, గ్లూట్స్ మరియు తొడలను బిగించి, ఆపై మీరే క్రిందికి దిగండి, తద్వారా మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచేటప్పుడు మీ ఛాతీ నేలను తాకుతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి మీరే వెనక్కి నెట్టండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

6. ముంచడం

మీ ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, భుజాలు మరియు అబ్స్ ఒకేసారి పనిచేయాలనుకుంటున్నారా? మీ గో-టు వ్యాయామం ముంచడం ప్రారంభించండి.

వాటిని ఎలా చేయాలి: సమాంతర బార్ల సమితి మధ్య నిలబడండి. మీ కాళ్ళను కొంచెం దాటుతున్నప్పుడు బార్లను పట్టుకోండి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేసుకోండి మరియు మీరే భూమి నుండి పైకి ఎత్తండి. మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి, మీ ఛాతీని పైకి ఉంచుకునేటప్పుడు, మీ మోచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండేలా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి పెంచండి.ప్రకటన

ప్రారంభకులకు ముంచిన మార్పులు:

• మీ పాదాలను ఎత్తండి: పైన వివరించిన విధంగా సమాంతర బార్ల సమితి మధ్య ఒకే స్థానాన్ని ume హించుకోండి, కానీ మీ పాదాలను సులభతరం చేయడానికి ఎత్తైన ఉపరితలంపై ఉంచండి.
• బెంచ్ ఉపయోగించండి: బెంచ్ లేదా ధృ dy నిర్మాణంగల ఉపరితలంపై కూర్చుని నేలపై మీ పాదాలు మరియు మీ చేతులు మీ వెనుక, మోచేతులు మీ వెనుక వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులు నిటారుగా మరియు అడుగులు నేలపై ఉండటానికి మీరే బెంచ్ నుండి పైకి లేపండి. మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు అబ్స్ గట్టిగా ఉంచేటప్పుడు, మీ బట్ను బెంచ్కు తగ్గించండి, తద్వారా మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. మీరే బ్యాకప్ చేసి, పునరావృతం చేయండి.

7. భోజనం చేయండి

జంప్ లంజలు మీ కాళ్ళు వెర్రిలాగా మండిపోతాయి, అవి మీ హృదయ స్పందన రేటును త్వరగా పెంచుతాయి మరియు మీ బ్యాలెన్సింగ్ నైపుణ్యాలను సవాలు చేయండి-వాటిని అద్భుతమైన పూర్తి బాడీ కండిషనింగ్ వ్యాయామం చేస్తుంది.

వాటిని ఎలా చేయాలి: మీ మోకాలు నేలని తాకడం లేదా దాదాపుగా తాకడం ద్వారా భోజన స్థితిలో ప్రారంభించండి. పేలుడుగా పైకి దూకి, కాళ్లను మార్చండి, తద్వారా మీ వెనుక కాలు ముందు భాగంలో ఉంటుంది మరియు ముందు కాలు వెనుక భాగంలో ఉంటుంది, ఆపై మీకు వీలైనంత వేగంగా పునరావృతం చేయండి.

8. కెటిల్బెల్ ings పుతుంది

బాడీబిల్డర్ల నుండి చాలా సాధారణం వ్యాయామం చేసే ప్రతి ఒక్కరూ ఒక కారణం కోసం కెటిల్బెల్ స్వింగ్లను ఇష్టపడతారు: వారు రాక్ . కొవ్వు తగ్గడానికి కెటిల్‌బెల్ ings పు మాత్రమే కాదు, అవి పెరిగిన శక్తిని పెంచుతాయి, ఎక్కువ కండరాల ఓర్పును కలిగిస్తాయి, మీ వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి మరియు మరెన్నో.

వాటిని ఎలా చేయాలి: మీ కాళ్ళతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, వాటి మధ్య కెటిల్ బెల్ పట్టుకోండి. కెటిల్బెల్ మీ కాళ్ళ వెనుక కొద్దిగా ing పుకోవడానికి అనుమతించండి, ఆపై మీ తుంటిని ముందుకు నడిపించండి, కెటిల్బెల్ను మీ తలపైకి నేరుగా తీసుకురండి. మీ కళ్ళను కెటిల్ బెల్ మీద ఉంచి, నేరుగా లేదా కొద్దిగా ముందుకు చూపండి. కెటిల్బెల్ను ఆకాశం నుండి క్రిందికి లాగి పునరావృతం చేయండి.

9. హ్యాండ్‌స్టాండ్స్

హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు ఒక ప్రధాన కారణం కోసం చాలా తక్కువగా అంచనా వేయబడిన వ్యాయామాలలో ఒకటి: చాలా మంది ప్రజలు వాటిని చేయలేరని అనుకుంటారు. మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు చేయడం ప్రారంభించినప్పటికీ, అవి మీకు బలమైన పైభాగాన్ని మరియు కోర్ని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, మీ బ్యాలెన్సింగ్ సామర్ధ్యాలను పెంచుతాయి, ఎముకల ఆరోగ్యానికి సహాయపడతాయి మరియు మరెన్నో.

వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు చేయడం వల్ల మీరు తక్కువ ఒత్తిడికి లోనవుతారు - మరియు ఈ రోజుల్లో ఎవరికి అవసరం లేదు?ప్రకటన

వాటిని ఎలా చేయాలి: మీ చుట్టూ ఏమీ లేని ప్రదేశంలో మీ చేతులతో నేలపై ప్రారంభించండి. నియంత్రణతో దూకుతారు లేదా పట్టుకోండి మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌ను పట్టుకోండి. నియంత్రణతో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి.

ప్రారంభకులకు హ్యాండ్‌స్టాండ్ మార్పులు:

• గోడకు దూరంగా ఉన్న హ్యాండ్‌స్టాండ్: నేల భుజం వెడల్పుపై మీ చేతులతో గోడకు దూరంగా ముఖం.
• మీరు నిలువుగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ పాదాలను గోడపైకి నడిపించండి, ఆపై మీ చేతులను గోడకు దగ్గరగా నడవండి. మీ పాదాలను క్రిందికి నడవడం ద్వారా హ్యాండ్‌స్టాండ్ నుండి బయటపడండి. ఆరు సెట్ల కోసం 5-10 సెకన్ల పాటు హ్యాండ్‌స్టాండ్ పట్టుకుని ప్రయత్నించండి. ఇది మీకు ఇంకా చాలా కఠినంగా ఉంటే, మీరు తగినంత బలాన్ని పెంచుకునే వరకు గోడ పైకి క్రిందికి నడవడం సాధన చేయండి.
• గోడకు ఎదురుగా ఉన్న హ్యాండ్‌స్టాండ్: గోడ వైపు ముఖం, మీ చేతులను నేల భుజం వెడల్పుపై వేరుగా ఉంచండి మరియు నియంత్రణతో హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లోకి దూకుతారు. హ్యాండ్‌స్టాండ్‌ను 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకునే వరకు పని చేయండి. మీరు దాన్ని తగ్గించిన తర్వాత, ప్రయత్నించండి మరియు గోడ నుండి మీ పాదాలను తొలగించండి.

10. బాక్స్ జంప్స్

తక్కువ శరీర బలం, కండిషనింగ్ మరియు జంపింగ్ పాల్గొనే ఏ క్రీడలకైనా మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి గొప్పది, బాక్స్ జంప్‌లు కూడా ప్రధాన కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఆతురుతలో పొందుతాయి.

అదనంగా, ఎత్తైన వాటిపైకి దూకడం మిమ్మల్ని బాడస్ లాగా చేస్తుంది మరియు ఎవరు దానిని కోరుకోరు?

వాటిని ఎలా చేయాలి: ఒక పెట్టె ముందు లేదా ధృ dy నిర్మాణంగల పెరిగిన ఉపరితలం ముందు నిలబడండి. పెట్టెపైకి దూకి, మీ రెండు పాదాలతో పైకి దిగి, ఆపై మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. పెట్టె నుండి వెనుకకు దూకి, ఆపై వెంటనే వెనుకకు దూకి, మళ్లీ మళ్లీ చేయండి.

ఇప్పుడు కష్టపడి పనిచేయండి, చెమట పట్టండి మరియు ఆనందించండి!