మీ శరీరాన్ని రూపొందించడానికి 10 అత్యంత ప్రభావవంతమైన బట్ వ్యాయామాలు
వేసవి మూలలోనే ఉందని గ్రహించిన వెంటనే అందరూ ఆకారంలోకి రావాలని కోరుకుంటారు. ఏదేమైనా, రూపొందించడం అంటే వేర్వేరు వ్యక్తులకు వేర్వేరు విషయాలు.
కుర్రాళ్ళు కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవడం మరియు వారి ఛాతీ మరియు చేతులను పైకి లేపడంపై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తుండగా, చాలా మంది బాలికలు మరియు కొంతమంది కుర్రాళ్ళు పరిపూర్ణమైన డెరియరీని చెక్కడానికి ఇష్టపడతారు, ఆ కొత్త జీన్స్లో పట్టణం చుట్టూ తిరిగే విశ్వాసం వారికి లభిస్తుంది. మీరు నిజంగా గ్లూట్లను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలనుకుంటే, మీకు ఖచ్చితంగా ఈ గొప్ప బట్ వ్యాయామాలు అవసరం.
మొదటి విషయం మొదటిది - మీ వ్యాయామాలను రూపొందించండి
మానసిక స్థితి మిమ్మల్ని తాకినప్పుడు మీరు కొన్ని నిమిషాల యాదృచ్ఛిక వ్యాయామం చేయలేరు, లేదా నిష్క్రమించే ముందు 100 అలసత్వము మరియు శీఘ్ర పునరావృత్తులు చేయండి. మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి:
- లక్ష్యంగా ఉన్న శరీర భాగం కోసం మీకు 3 సెట్ల 2-3 వ్యాయామాలు అవసరం.
- మీకు సవాలు బరువు అవసరం; 12-15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు మరియు మీరు పెరుగుతున్న కండరాలకు బదులుగా ఎక్కువగా ఓర్పుతో పని చేస్తున్నారు.
- కండరాలు పెరిగేలా చేయడానికి మీకు ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ అవసరం, అనగా బరువును జోడించడం, పునరావృత్తులు పెంచడం, ఎక్కువ సెట్లను జోడించడం, మరింత సవాలు చేసే వైవిధ్యం చేయడం లేదా ప్రతి ప్రతినిధికి మందగించడం.
- మీరు ఎప్పుడూ కండరాన్ని పూర్తిగా వేరుచేయలేరు; ఇతర కండరాలు కలిసి పనిచేస్తాయి.
- నిజంగా గొప్ప బట్ అభివృద్ధి చెందడానికి, మీకు కాళ్ళు సరిపోలాలి.
పూర్తి శరీర వ్యాయామంతో వారానికి మూడుసార్లు వెళ్లాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, రన్నింగ్ వంటి మరో 2-3 సెషన్ల కార్డియోతో పాటు, ఈ శరీర భాగాన్ని నిజంగా తీసుకురావడానికి మీరు చివరిలో కొన్ని అదనపు బట్ వ్యాయామాలను జోడిస్తారు.
ఇది మీరు కండరాల అసమతుల్యతను అభివృద్ధి చేయలేదని నిర్ధారిస్తుంది, ఇవి రెండూ మిమ్మల్ని కొంచెం విచిత్రంగా కనిపించేలా చేస్తాయి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. మీరు ప్రతి శిక్షణా సమయాన్ని ఎంచుకున్న వ్యాయామాలను మార్చవచ్చు.
సవాలు చేసే బరువుతో 3 సెట్లు చేయండి, మీరు 10-12 పునరావృత్తులు మాత్రమే నిర్వహించగలుగుతారు, కానీ మీరు మీ శరీర బరువును మాత్రమే ఉపయోగించగలిగితే 15-25 వరకు వెళ్లడం ఆమోదయోగ్యమైనది. కఠినమైన వైవిధ్యాలకు మారండి, బరువును జోడించండి, పునరావృత్తులు జోడించండి, వేగాన్ని తగ్గించండి లేదా సిఫార్సు చేసిన సెట్లు చేసేటప్పుడు 1-2 సెట్లను జోడించండి.
1. డీప్ స్క్వాట్స్
స్క్వాట్లు చేసేటప్పుడు, ముఖ్యంగా మీ శరీర బరువుతో మాత్రమే, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మీకు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది గరిష్ట గ్లూట్ క్రియాశీలతను నిర్ధారిస్తుంది. వైఖరి మీ నిర్మాణాన్ని బట్టి భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి మరియు తటస్థ వెన్నెముకను ఉంచడం ద్వారా మీరు మీరే తగ్గించాలి.ప్రకటన
మీ మోకాలు గుహలో లేవని మరియు మీ పైభాగం గుండ్రంగా లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకోవచ్చు, ఇది మోచేతులను వెలిగిస్తుంది. నేను
వ్యాయామం సులభం అయినప్పుడు ఛాతీ ముందు బరువును పట్టుకోవడం లేదా ఒక కాళ్ళ స్క్వాట్స్ చేయడం ద్వారా క్రమంగా ఇబ్బందిని పెంచుకోండి. మీరు వీటిని చేయడం చాలా త్వరగా బలంగా ఉంటుంది మరియు అవి వశ్యతను మరియు మొత్తం ప్రధాన బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
2. గుర్రపు వైఖరి
గుర్రపు వైఖరి లేదా గుర్రపు స్వారీ వైఖరి అనేక విభిన్న యుద్ధ కళలకు ప్రధానమైనది, మరియు తొడలు మరియు గ్లూట్స్లో కొంత బలం మరియు పరిమాణాన్ని నిర్మించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు నిటారుగా నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు రెండు వైపులా భుజం వెడల్పుకు మించి ఒక అడుగు లేదా రెండు గురించి మీ సాధారణ వైఖరిని తెరవండి, అప్పుడు మీరు తిరిగి కుర్చీలో కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీరు చతికిలబడతారు.
మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీరు ఖచ్చితంగా మంటను అనుభవిస్తారు మరియు వదులుకోకుండా నిజంగా దృష్టి పెట్టాలి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ పదవిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. బిగినర్స్ సుమారు 15-30 సెకన్ల పాటు లక్ష్యంగా ఉండాలి మరియు కాలక్రమేణా ఈ కాలాన్ని క్రమంగా పెంచాలి.
అధునాతన అభ్యాసకులు 5-10 నిమిషాలు ఈ స్థానాన్ని కలిగి ఉంటారు.
3. స్టెప్-అప్
స్టెప్-అప్స్ గొప్ప డైనమిక్ వ్యాయామం, ఇది నిజంగా గ్లూట్స్ను సక్రియం చేస్తుంది మరియు మంచి హృదయనాళ వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది. మీ మోకాళ్ల కంటే కొంచెం ఎత్తులో ఉన్న ప్లాట్ఫాం మీకు కావలసిందల్లా - ఎక్కడో తొడ మధ్యలో ఎక్కడో మంచిది, కానీ మీరు మొదట తక్కువ ప్లాట్ఫారమ్తో ప్రారంభించవచ్చు - ఉదా. ఒక కుర్చీ.ప్రకటన
మీరు దానిపై ఒక అడుగుతో అడుగు పెట్టండి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, ఆపై మీ మరొక కాలు యొక్క మోకాలిని మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి తీసుకురండి. మీ చేతుల్లో చిన్న బరువులు పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు కొంచెం కష్టతరం చేయవచ్చు లేదా మీరు బలోపేతం అయిన తర్వాత మీ ముందు పెద్ద నీటి కూజా వంటివి కూడా చేయవచ్చు.
4. గ్లూట్ వంతెనలు
ఇది నిజంగా గ్లూట్లను గట్టిగా తాకుతుంది, కాబట్టి తర్వాత కొంత పుండ్లు పడటానికి సిద్ధంగా ఉండండి. వ్యాయామం చేయడానికి మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేలమీద మరియు మోకాళ్ళపై హాయిగా నాటి, మీ పాదాలు, భుజాలు మరియు తల వెనుకభాగం నేలను తాకే వరకు మీ బట్ను నేల నుండి పైకి లేపండి.
పండ్లు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు నెట్టడం మరియు పైభాగంలో గ్లూట్లను గట్టిగా పిండడం నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామం త్వరగా చాలా సులభం అవుతుంది, ఈ సమయంలో మీరు ఒక కాలు నిఠారుగా మరియు ఒక సమయంలో ఒక కాలును నెట్టవచ్చు. మీరు మీ తక్కువ అబ్ ప్రాంతానికి కొంత బరువును కూడా ఉంచవచ్చు, ఉదా. డంబెల్ లేదా పెద్ద నీటి కూజా, మరియు మీ చేతులతో స్థిరంగా పట్టుకోండి.
5. వెనుక లెగ్ లిఫ్టులు
మీ మోకాలు మరియు చేతులపై మోకరిల్లి, చేతులతో నిటారుగా, మీరు ఒక కాలును నేల నుండి ఎత్తి, పాదాన్ని పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి. నియంత్రణలో ఉన్న కాలును నెమ్మదిగా క్రిందికి తీసుకురండి, ఆపై కాళ్ళ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.
ఇవి మొదట కొంచెం కష్టంగా ఉంటాయి మరియు మీరు కొంచెం ఇరుకైనవి కావచ్చు, కాబట్టి మీరు తర్వాత సరిగ్గా సాగదీసినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీరు బలంగా ఉన్నప్పుడు కొంత ఇబ్బందిని కలిగించడానికి మీరు కొన్ని చీలమండ బరువులు జోడించవచ్చు లేదా మీ దూడ మరియు స్నాయువు మధ్య చిన్న డంబెల్ చిటికెడు చేయవచ్చు.
6. సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్లు
ప్రకటన
మీ వైపు పడుకోవడం - మీరు మందపాటి మడతపెట్టిన దుప్పటి లేదా కొన్ని యోగా మాట్స్ వంటి నేలపై కొన్ని అదనపు పాడింగ్ ఉపయోగించాలి - మీరు ఒక కాలు పైకి ఎత్తి, ఆపై నెమ్మదిగా క్రిందికి తీసుకురండి. మీరు ఒక వైపు పూర్తయిన తర్వాత, మరొక వైపుకు మారండి. కాళ్ళ యొక్క కొన్ని చిన్న కండరాలతో పాటు గ్లూట్స్ కొట్టడానికి ఇది గొప్పది.
7. కోసాక్ లంజస్
వశ్యత మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి ఇవి గొప్ప మార్గం, మీ కాళ్ళు మరియు బట్ కొన్ని తీవ్రమైన పని చేస్తాయి.
భుజం-వెడల్పు కంటే రెండు అడుగుల వెడల్పు ఉన్న కాళ్ళతో, మీరు మీ బరువును ఒక వైపుకు మార్చండి, ఆ కాలు మీద చతికిలబడి, మరొకటి నిటారుగా ఉంచుతారు. మీరు దిగువ స్థానాన్ని తాకిన తర్వాత, మీరు సరళ కాలు యొక్క కాలిని పైకి చూపిస్తారు, ఒక సెకను పట్టుకోండి, ఆపై పాదాలను నేలమీద కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు బరువును మరొక వైపుకు మార్చండి. మీరు మరొక వైపున అదే పునరావృతం చేసి, ఆపై ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి.
8. ఫైర్ హైడ్రాంట్లు
వెనుక లెగ్ లిఫ్ట్ల మాదిరిగానే మోకాలి స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై 90 ని ఉంచి, ఒక కాలు ప్రక్కకు పెంచండి0మోకాలి బెండ్. అప్పుడు మీరు హిప్ నుండి తిరగడం ప్రారంభించండి, మొదట చిన్న వృత్తాలు మరియు తరువాత విస్తృత వృత్తాకార వృత్తాలు చేస్తారు.
మీకు వీలైనంత కాలం, మొదట 20-30 సెకన్లు, మూడు సెట్ల కోసం చేయండి. పండ్లు తెరవడం, కదలికను మెరుగుపరచడంతో పాటు గ్లూట్స్ మరియు కాళ్ళలోని కొన్ని చిన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది మంచి వ్యాయామం.
9. పూర్తి వంతెన
ప్రకటన
పాదాలు నాటి, మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా పడుకుని, మీ అరచేతులను మీ తలపై ఇరువైపులా ఉంచండి, వేళ్లు భుజాల వైపు చూపండి, ఆపై మొత్తం శరీరాన్ని పెంచడం ప్రారంభించండి, మీరు నెట్టేటప్పుడు కాళ్ళు మరియు చేతులను నెట్టడం పండ్లు పైకి.
దీనికి మణికట్టు మరియు భుజం కదలిక యొక్క మంచి మొత్తం అవసరం, అలాగే కొంత చేయి బలం అవసరం, అయితే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది నిజంగా గ్లూట్స్, కాళ్ళు మరియు భుజాలను తాకుతుంది, అదే సమయంలో అబ్స్ మరియు పై శరీరాన్ని విస్తరించి ఉంటుంది.
మొదట 30-60 సెకన్లు, కానీ 2-3 నిముషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండకూడదు, ఎందుకంటే మీ తలపై ఎక్కువ రక్తం ఎక్కువసేపు పరుగెత్తటం ఇష్టం లేదు - తరువాత నెమ్మదిగా వెనక్కి వెళ్ళండి, మరియు రక్త ప్రవాహం క్రమంగా సరిదిద్దడానికి లేవడానికి ముందు మరో 60-90 సెకన్ల పాటు పడుకోండి.
ఇది గొప్ప ఫినిషర్, మరియు మీరు కొంత ఇబ్బందిని పెంచడానికి ఒక కాలును పైకి లేపవచ్చు.
10. అల్లాడు కిక్స్
అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం, ప్రతి స్త్రీ వేసవి కోసం ఆకృతి చేయాలనుకుంటుంది. వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకుని, మీ కాళ్ళను భూమి నుండి 45 కి పెంచండి0, ఆపై మీరు మరొకదాన్ని క్రిందికి క్రిందికి క్రిందికి నెట్టండి, మీకు వీలైనంత కాలం వాటిని ఇలా మార్చండి.
తలలు తిరిగే పూర్తి, గుండ్రని మరియు దృ but మైన బట్ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇవి కొన్ని ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు, కానీ మీరు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను లేదా కార్డియో పనిని విస్మరించకూడదు. దీన్ని అతిగా చేయాల్సిన అవసరం లేదు - వారానికి 3 శిక్షణా సెషన్లు మరియు నిరంతరం మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెడితే, మీరు ఎప్పుడైనా సరైన వక్రతలను అభివృద్ధి చేస్తారు.