మీరు ఉదయం కొంత వ్యాయామం చేస్తే, మీరు రోజంతా మంచి మానసిక స్థితిలో ఉంటారని చూపించే అధ్యయనాలు చాలా ఉన్నాయి. మీకు ఎక్కువ శక్తి ఉంటుంది మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మంచి సహోద్యోగి, స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామి అవుతారు.

డ్యూక్ విశ్వవిద్యాలయంలోని ఒక మనస్తత్వవేత్త అణగారిన రోగులపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలను పరిశోధించారు మరియు ఈ పరిస్థితికి చికిత్స చేయడంలో వ్యాయామం ఖచ్చితమైన పాత్రను కలిగి ఉందని మరియు ప్రజలు తిరిగి రాకుండా నిరోధించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర ఉందని ఆయన నిర్ధారణకు వచ్చారు.^[1]న్యూయార్క్ టైమ్స్ ప్రకారం, వ్యాయామం మీ మెదడు శక్తిని కూడా పెంచుతుందని శాస్త్రవేత్తలు ఇప్పుడు స్థాపించారు.^[2]

అదనంగా, అప్పలాచియన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ నుండి అధ్యయనాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఉదయం వ్యాయామం చేయడం ద్వారా రక్తపోటును తగ్గించవచ్చని చూపిస్తుంది.^[3]

రోజంతా గొప్ప అనుభూతిని పొందే 10 సాధారణ ఉదయం వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీరు వాటిలో కొన్నింటిని మీ ఉదయం వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చవచ్చు లేదా వ్యాయామశాలలో నమోదు చేయకుండా ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. (కింది వ్యాయామాలతో పాటు, మిస్ అవ్వకండి ఈ సింపుల్ కార్డియో హోమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్ ఉచితంగా!)

మీరు దీనికి కొత్తగా ఉంటే ఏదైనా వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

1. పిల్లి ఒంటె సాగతీత

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు కండరాల టోనింగ్‌కు మరియు ఆర్థరైటిస్‌ను నివారించడానికి ఉపయోగపడతాయి. అవి డైనమిక్ లేదా స్టాటిక్ కావచ్చు.

పిల్లి ఒంటె సాగతీత వంటి డైనమిక్ వాటిని ఉదయం ఇతర వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి. రోజులోని ఇతర సమయాల్లో కూడా ఇవి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా సుదీర్ఘకాలం నిశ్చలమైన పని తర్వాత. ఇది వెన్నెముక వశ్యతకు గొప్పది మరియు మంచి సన్నాహక వ్యాయామం.

అన్ని ఫోర్ల మీద మోకాలి. ఒంటె లాగా మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ తల మీ కటిని కలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది ఒంటె స్థానం. అప్పుడు మీ తలను క్రిందికి ఎత్తండి, తద్వారా మీ వెనుక వీపు వంపు ఉంటుంది. ఇది పిల్లి స్థానం. ఈ కదలికలను నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చేయండి. సుమారు 4 లేదా 5 సార్లు.ప్రకటన

మీకు మార్గనిర్దేశం చేసే వీడియో ఇక్కడ ఉంది:

2. నడక లేదా పరుగు కోసం వెళ్ళండి

ఇది బయట బాగా జరుగుతుంది, తద్వారా మీరు ప్రకృతితో కనెక్ట్ అవ్వవచ్చు కాని ట్రెడ్‌మిల్‌లో లోపలికి పరిగెత్తడం దాదాపు మంచిది. మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం మీరు మీరే సమయం మరియు పొడవు మరియు సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

చేరుకోవడానికి ఎల్లప్పుడూ క్రొత్త లక్ష్యాలను కలిగి ఉండండి. చురుకైన నడకతో ప్రారంభించండి మరియు నడుస్తున్న వరకు పని చేయండి. నా వయస్సులో, నేను ఇంకా నడుస్తున్నాను!

ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు గణనీయమైనవి. మీరు బలమైన ఎముకలను నిర్మించవచ్చు మరియు మీ బరువును నిర్వహించడానికి మీరు సహాయపడగలరు.

అలాగే, మీరు మీ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయం చేస్తున్నారు మరియు మీ రక్తపోటును తక్కువగా ఉంచుతారు.

ఇక్కడ నడుస్తున్న ప్రయోజనాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి: ప్రతిరోజూ 5 నిమిషాలు నడపడం వల్ల మీకు తెలియని 8 ప్రయోజనాలు

3. జంపింగ్ జాక్స్

మిచెల్ ఒబామా ఈ వ్యాయామం యొక్క గొప్ప అభిమాని మరియు జంపర్ ఇన్ చీఫ్ అయ్యారు.^[4]ఇవి హృదయ ఆరోగ్యానికి మరియు కండరాలను ముఖ్యంగా దూడలకు మరియు డెల్టాయిడ్లకు టోనింగ్ చేయడానికి గొప్పవి.

కలిసి పాదాలతో నిలబడండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించేటప్పుడు దూకుతారు. మొదటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కొనసాగించండి! మీరు వీటిని 1 నిమిషం పాటు ప్రారంభించి, ఆపై మీకు సౌకర్యంగా ఉండే సంఖ్యను క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది:ప్రకటన

4. అపహరణ సైడ్ లిఫ్ట్‌లు

ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో చూడటానికి క్రింది వీడియో చూడండి. ఈ కండరాలు ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే మీరు వాటిని ప్రతిరోజూ నడపడానికి, కారులో ఎక్కడానికి లేదా సైకిల్‌పైకి మరియు బయటికి ఉపయోగిస్తారు. మీ ప్రధాన స్థిరత్వానికి ఇవి చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు కటిని వంచకుండా నిరోధించండి.^[5]

ఇలా ప్రతి వైపు 10 నుండి 15 వరకు పెంచండి:

5. బ్యాలెన్సింగ్ టేబుల్ పోజ్

ఇది క్లాసిక్ యోగా భంగిమ. ఇది వెన్నెముక, సమతుల్యత, జ్ఞాపకశక్తి మరియు ఏకాగ్రతకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

టేబుల్ భంగిమతో (చేతులు మరియు మోకాలు) ప్రారంభించండి. ప్రతి కదలికను ప్రారంభించే ముందు శ్వాస తీసుకోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, కుడి చేతిని పైకి లేపినప్పుడు మీ ఎడమ కాలును నేలకి సమాంతరంగా పైకి లేపండి. మీరు చేయి మరియు కాలు తగ్గించినప్పుడు he పిరి పీల్చుకోండి. మరొక వైపు రిపీట్. ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు మంచి ప్రారంభ స్థానం.

6. లెగ్ స్క్వాట్స్

కాళ్ళు మాత్రమే కాకుండా పండ్లు మరియు మోకాలు కూడా ఉంటాయి.

మీ తుంటి నుండి కొంచెం ముందుకు మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ ముందు ఆయుధాలు ఉన్నాయి. మీరు 90 డిగ్రీల కోణానికి చేరుకునే వరకు కూర్చోవాలనుకున్నట్లుగా మీరే తగ్గించండి. మీకు కావాలంటే మీరు మరింత క్రిందికి వెళ్ళవచ్చు. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రారంభకులకు 2 సెట్ల కోసం 15 సార్లు చేయండి.

ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామాలు మోకాలి స్థిరత్వానికి సహాయపడతాయి మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడల వంటి కాలు కండరాలకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి.^[6] ప్రకటన

7. పుష్ అప్స్

మీరు పడుకోవడం ప్రారంభించండి (ముఖం కిందకు) కానీ మీ శరీరం చేయి పొడవుతో పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించినప్పుడు he పిరి పీల్చుకోండి. అది చాలా సులభం. ఇప్పుడు, మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ప్రారంభించడానికి సులభమైన సంస్కరణ ఏమిటంటే, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచడం, కాబట్టి మీరు మీ శరీరమంతా ఎత్తవలసిన అవసరం లేదు.

బిగినర్స్ 100 పుష్ అప్స్ చేయటానికి ఒక నెల సమయం పట్టవచ్చు, కాబట్టి మీరు చాలా తక్కువ సంఖ్యలో ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచాలి.

ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ బలోపేతం చేయడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా బాగుంది. అది గొప్ప బలపరిచే వ్యాయామం అనేక కండరాల సమూహాలకు. వాస్తవానికి, కాలి నుండి భుజాల వరకు చాలా కండరాలు ఉపయోగించబడుతున్నాయి.

8. సైకిల్ క్రంచెస్

ABS ను లక్ష్యంగా చేసుకుని అనేక క్రంచ్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. సైకిల్ క్రంచ్ అనేది మీరు ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను పనిచేసే వైవిధ్యం. ప్రారంభించడానికి 15 నుండి 20 రెప్‌ల లక్ష్యం.

ఇది ఎలా సరిగ్గా జరిగిందో చూడటానికి వీడియో చూడండి:

9. లంజస్

అడుగుల భుజం వెడల్పుతో పాటు నిలబడండి. మీ చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచండి. కుడి కాలుతో ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి. మోకాలి చాలా ముందుకు వెళ్ళకుండా చూసుకోండి, అనగా మీ కాలి వేళ్ళను దాటి. ఎడమ మోకాలి దాదాపు నేల స్థాయికి వెళ్తుంది. మీరు వెళ్తున్నప్పుడు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

ప్రతి కాలుకు 8 మరియు 12 రెప్‌ల మధ్య సమితి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక రోజు విశ్రాంతి కోసం అనుమతించడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి ఈ వ్యాయామం ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో చేయాలి, ముఖ్యంగా మీరు బరువులు ఉపయోగిస్తుంటే.ప్రకటన

ఈ వ్యాయామం క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి చాలా బాగుంది.

10. బైసెప్ కర్ల్స్

మీరు ఈ కూర్చోవడం చేయవచ్చు కాబట్టి మీరు ఫోన్‌లో ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే, ఇది గొప్ప వ్యాయామం.

మీరు సులభంగా పట్టుకోగలిగే తగిన డంబెల్స్ లేదా మరొక ఇంటి వస్తువును ఎంచుకోండి. మీ చేతిలో డంబెల్‌తో కూర్చోండి. మీరు కొంచెం ముందుకు కూర్చోవాలి, తద్వారా మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ ట్రైసెప్స్ మీ తొడపై వాలుతాయి.

అప్పుడు బరువున్న చేయిని భుజం పొడవు వరకు తీసుకురండి, ఆపై మళ్లీ క్రిందికి. మీరు బరువును ఎత్తినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు దానిని తగ్గించినప్పుడు పీల్చుకోండి.

మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు ఇక్కడ కొన్ని ముఖ్యమైన గమనికలు ఉన్నాయి:

ప్రతి చేతికి పది పునరావృత్తులు ఒకటి లేదా రెండు సెట్లు చేసి, ఆపై చేతులు మారడానికి ప్రయత్నించండి.

చేయి కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఈ వ్యాయామాలు నిజంగా ఉపయోగపడతాయి.^[7] అదనంగా, వారు ముంజేయిలో ఉన్న బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు టోన్ చేయవచ్చు. మోచేయి వద్ద చేయి వంచుకున్నప్పుడు వస్తువులను తీయటానికి మనం ఉపయోగించే కండరాలు ఇవి కాబట్టి ఈ కండరాలను రోజుకు లెక్కలేనన్ని సార్లు ఉపయోగిస్తాము.

భారీ వ్యాయామాలు, 6-10 సంఖ్యల కోసం మీరు విశ్రాంతి రోజులో నిర్మించాల్సి ఉంటుంది. మిగిలిన రోజులలో, మీరు సున్నితమైన సాగతీత వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు కొంత నడక లేదా పరుగు కూడా చేయవచ్చు.ప్రకటన

ఉదయం వ్యాయామం గొప్ప మూడ్ బూస్టర్ మాత్రమే కాదు, మీ బరువును తగ్గించడానికి మరియు మంచి నిద్రకు కూడా సహాయపడుతుంది!^[8]మీ ఉదయం దినచర్యలో ఈ వ్యాయామాలలో ఒకటి లేదా కొన్నింటిని చేర్చడం ప్రారంభించండి!

బిగినర్స్ కోసం మరిన్ని వ్యాయామాలు

• ఉదయం యోగా ప్రాక్టీస్ చేయడం మీ జీవితాన్ని ఎలా మారుస్తుంది (+10 బిగినర్స్ పోజెస్)
• 40 కి పైగా ఫిట్ పొందడం: బిగినర్స్ కోసం 7 ఉత్తమ వ్యాయామ నిత్యకృత్యాలు
• మీకు బాగా సరిపోయే రొటీన్ వ్యాయామం చేయండి (ఎంచుకోవడానికి 3 కష్టతరమైన స్థాయిలతో)
• ఇంట్లో చేయవలసిన 4 ఉత్తమ ప్రారంభ వ్యాయామాలు
• మీరు ప్రతిరోజూ ప్లాంక్ చేసినప్పుడు జరిగే 7 అద్భుతమైన విషయాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా అన్ప్లాష్ చేయండి

సూచన