మీ శుక్రవారం సాయంత్రం బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను గడపడం మీ దృష్టిని సులభంగా ఆకర్షించకపోవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీ వెనుక వీపులోని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి పని చేయడం మీకు ఇష్టమైన వారాంతపు కార్యకలాపాలను మరింత ఆనందదాయకంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.

వాస్తవానికి, మీ అసౌకర్యం కారణంగా మీరు చేయలేని కొన్ని కొత్త కార్యకలాపాలను మీరు జోడించగలరు. మీ తక్కువ వెన్నునొప్పిని ప్రాక్టికాలిటీతో మెరుగుపరచడానికి మీరు సాధించగల మార్గాలను అన్వేషిస్తుంటే మీరు సరైన స్థలంలో ఉన్నారు.

మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఈ వ్యాయామాల ద్వారా చదివి, హ్మ్. ఆ వైఖరి నా బాధను తీర్చడానికి ఎలా సహాయపడుతుంది. మీరు కొన్నింటిని ఆచరణలో పెట్టిన తర్వాత, ప్రతి కదలిక యొక్క ప్రయోజనాన్ని మీరు సులభంగా అనుభూతి చెందుతారు.^[1]మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి నొప్పి లేని సహకారంలోకి తీసుకురావడానికి మీ శరీరానికి ప్రతి వారం కొన్ని సున్నితమైన రిమైండర్‌లు అవసరం కావచ్చు.

ఆ ప్రయోజనం కోసం వెనుక బలోపేతం చేసే వ్యాయామాల జాబితా మన వద్ద ఉంది. మీకు ఇష్టమైనవి ఎంచుకోండి మరియు ప్రారంభించండి!

విషయ సూచిక

1. వెనుక బలోపేతం చేసే వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు
2. 12 లోయర్ బ్యాక్ ఫోకస్ వ్యాయామాలు
3. అప్పర్ బ్యాక్ ఫోకస్ వ్యాయామాలు
4. మొత్తం కోర్ వ్యాయామాలు
5. నివారించడానికి వ్యాయామాలు
6. వెనుకభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నా అభిమాన సాగతీత
7. తక్కువ వెన్నునొప్పి లేకుండా ముందుకు కదులుతుంది

వెనుక బలోపేతం చేసే వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు

మీరు దినచర్యలోకి ప్రవేశించి, మీ స్వంత కృషి నుండి గీయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు ఎంత మంచి అనుభూతితో మీరే ఆశ్చర్యపోతారు. మీ పనిని చక్కగా చేయడానికి మీ వెనుకభాగానికి మీ మద్దతు అవసరం. యోగా-శైలి వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మరియు క్రమం తప్పకుండా పూర్తి చేయడం వల్ల మీ వెనుక వీపు మరియు దాని చుట్టుపక్కల కండరాల భాగస్వాములను చూసుకోవచ్చు.^{[రెండు]}

ఈ 12 వ్యాయామాలతో వారానికి కొద్ది రోజులు కూడా మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళకు కార్యాచరణ యొక్క భావాన్ని అందించడంలో సహాయపడతాయి, అవి కోల్పోయి ఉండవచ్చు లేదా మార్గం వెంట ‘తప్పుగా ఉంచబడతాయి’. ఇది ఒకేసారి జరగకపోవచ్చు మరియు మీ శరీరం యొక్క ప్రధాన భాగంలో నెమ్మదిగా మార్పు జరుగుతోందని మీరు కొంతకాలంగా గ్రహించి ఉండకపోవచ్చు.

గాయాలు క్షణంలో లేదా నెమ్మదిగా కాలక్రమేణా జరగవచ్చు, కానీ అవి నయం చేయడానికి దాదాపు ఎల్లప్పుడూ సమయం పడుతుంది. బహుశా, మీరు గాయాన్ని అనుభవించారు మరియు ఇంకా పూర్తిగా కోలుకోలేదు. చిన్నదిగా ప్రారంభించండి మరియు పూర్తి పునరుద్ధరణకు మీ మార్గం పని చేయండి. మీ ప్రస్తుత స్థితికి సరిపోయే మితమైన కార్యాచరణ చాలా ఎక్కువ కార్యాచరణ కంటే చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది లేదా ఏదీ లేదు .^[3]

మీ వెన్నునొప్పి లేదా అసౌకర్యం ఎక్కడ ఉద్భవించిందో మీరు నేరుగా గుర్తించలేకపోతున్నారు లేదా మాటలతో పేర్కొనలేరు. ఈ 12 వెనుక బలపరిచే వ్యాయామాల ద్వారా మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. ఒక సమయంలో మీ శరీరంలోని ఒక భాగంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీ గాయం లేదా నొప్పి అసౌకర్యం ఎంత కొత్తగా అనిపిస్తుందో గుర్తుంచుకోండి. మీరు బలాన్ని పెంచుకోవడానికి పని ప్రారంభించడానికి ముందు తీవ్రమైన నొప్పికి కొన్ని రోజులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం అవసరం.

ప్రతి సెషన్‌లో మీరు తప్పనిసరిగా అన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి అని అనిపించకండి. మీ తక్కువ వెన్నునొప్పిని వదిలించుకోవడానికి మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు నెమ్మదిగా వెళ్లి ప్రతి కదలిక మీ శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూర్చేలా చూడటం చాలా ముఖ్యం. తెలివిగా పనిచేస్తోంది నొప్పి ఎక్కడ మొదలవుతుందో మరియు దానికి కారణం ఏమిటో గుర్తించండి మీ వైద్యం ప్రక్రియను బాగా కేంద్రీకరించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

తక్కువ వెన్నునొప్పిని మీరు ఎలా సంపాదించుకున్నారనే దానితో సంబంధం లేకుండా, మీరు కోలుకోవడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు మీతో ఓపికపట్టండి. అసౌకర్యమైన క్షణాల ద్వారా మీ శరీరాన్ని నెట్టడం నిర్ధారించుకోండి, కానీ మిమ్మల్ని మీరు మరింతగా నెట్టకుండా ఉండటానికి పని చేయండి.

మీ తక్కువ వెనుక కండరాలతో పనిచేయడం వల్ల body హించని విధంగా నిర్వహించడానికి మీ శరీరం మెరుగ్గా ఉంటుంది.^[4]నెమ్మదిగా వెళ్లండి, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, స్థిరంగా ఉండండి మరియు కష్టపడండి; మరియు మీరు సమర్థవంతంగా కోలుకుంటారు.

ప్రతి వర్గం నుండి రెండు వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి మరియు వేర్వేరు వాటి ద్వారా తిప్పండి. వ్యాయామాలను కలపడం మీరు వైద్యం కోసం ఒక దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు మీ మెదడును ఆసక్తిగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

12 లోయర్ బ్యాక్ ఫోకస్ వ్యాయామాలు

నొప్పి, గాయం లేదా సాధారణ అసౌకర్యం నుండి సరైన కోలుకోవడానికి శరీరంలోని తక్కువ వెనుక కండరాలు మరియు కనెక్షన్లపై నేరుగా దృష్టి పెట్టడం చాలా అవసరం.^[5]

ప్రతి వ్యాయామంతో మీ సమయాన్ని కేటాయించండి. కొన్ని పునరావృతాలతో ప్రారంభించండి మరియు వారాల వ్యవధిలో మీరు కోరుకున్న లక్ష్యాన్ని చేరుకోండి లేదా అవసరమైతే కొన్ని నెలలు కూడా ఉండవచ్చు.

1. ఛాతీకి మోకాలి

నేలపై మీ వెనుక ఫ్లాట్‌తో విశ్రాంతి తీసుకోండి, మోకాలు వంగి, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ చేతులు అరచేతిని నేలపై ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు ఐదు నుండి పది సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

వైపులా మారండి. పదిసార్లు చేయండి.ప్రకటన

మీ ప్రత్యర్థి కాలు నిఠారుగా ఉన్న స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు ఎంచుకోవచ్చు.^[6]

2. అంతస్తు ఈత

నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి (ముఖం క్రిందికి). రెండు చేతులను చదునుగా తీసుకుని, వాటిని మీ భుజాల నుండి నేరుగా విస్తరించండి. కాలి సడలింపుతో కాళ్ళు నేలపై నేరుగా మరియు చదునుగా ఉండాలి. మీ తల సడలించి నేలకి ఎదురుగా ఉండండి. మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలు పెంచండి. ఐదుకు లెక్కించండి. వైపులా మారండి.

మీ మొండెం నేలపై ఉంచేటప్పుడు రెండు చేతులు మరియు రెండు కాళ్ళను పెంచండి. ఐదుకు లెక్కించండి. సిరీస్‌ను ఐదు నుంచి పది సార్లు నెమ్మదిగా చేయండి.

ఉదర పని కావాలనుకుంటే సుపైన్ (ఫేస్ అప్) స్థానంలో ఉన్నప్పుడు ఫ్లోర్ స్విమ్మింగ్ రివర్స్ చేయవచ్చు, కానీ మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్ గా ఉంచడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు ఒకేసారి ఒక కాలు మాత్రమే పెంచండి.^[7]

3. స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజెస్ (టేబుల్ టాప్ స్థానం నుండి)

నేలపై మోకాలు మరియు చేతులతో టేబుల్ టాప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ కుడి కాలును నేరుగా మీ వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా అది నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీరు పదిసార్లు శాంతముగా పైకి లేపడం ద్వారా మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచడానికి పని చేయండి. వైపులా మారండి. మీ సామర్థ్యం పెరిగేకొద్దీ మూడు నుంచి పది సార్లు చేయండి.

4. వంతెన

మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి మీ పాదాలను నేలమీద ఉంచండి.^[8]

మీ తల, మోకాలు, కాళ్ళు మరియు నేల మధ్య త్రిభుజం ఆకారాన్ని ఏర్పరచడానికి మీ తుంటి మరియు మొండెంను సున్నితంగా పెంచండి. మీ తల మరియు భుజాలు నేలపై ఉంటాయి. మీరు మీ చేతులను అరచేతిలో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు లేదా మీ వెనుక భాగంలో మీ వేళ్లను తాకవచ్చు.

మీ పిరుదులను పిండి, మరియు మీరు మీ మొండెం భూమి నుండి పట్టుకున్నప్పుడు మీ పాదాలతో నేలమీదకు నెట్టండి. పది లెక్కింపు కోసం పట్టుకోండి. ఐదు నుండి పది సార్లు చేయండి.

మీరు మెడకు తీవ్రమైన గాయం కలిగి ఉంటే, మీ మెడ మెరుగుపడే వరకు వేచి ఉండాలని లేదా వంతెనతో ప్రారంభించే ముందు చిరోప్రాక్టిక్ వైద్యుడిని విచారించాలని మీరు అనుకోవచ్చు.

అప్పర్ బ్యాక్ ఫోకస్ వ్యాయామాలు

మీ నొప్పి మీ వెనుక వీపులో కేంద్రీకృతమై ఉండవచ్చు, కానీ రికవరీ మీ శరీరం ఒక యూనిట్‌గా పనిచేయడానికి అనుమతించకపోతే మీ పైభాగం ఒత్తిడిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తుంది.

మీ పైభాగానికి కొంత ప్రేమను ఇవ్వడం వల్ల మీ దిగువ వీపును మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు తిరిగి కలపడానికి సహాయపడుతుంది. మీ తక్కువ వెనుక కండరాలలో మంచి సౌలభ్యం కోసం ఈ ఎగువ వెనుక వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చండి.ప్రకటన

5. సవరించిన ప్లాంక్

వెన్నునొప్పి బాధితులు సవరించిన ప్లాంక్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది. దీని కోసం, మీ మొండెం నేల నుండి దూరంగా ఉంచడానికి మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాలు మరియు చేతులు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి.^[9]

మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ మోకాలు మరియు దిగువ కాళ్ళను మీ వెనుక నేలపై ఉంచండి. మీ పండ్లు నేల వైపు ముంచనివ్వవద్దు. ఐదు నుండి పది వరకు లెక్కించండి. .పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. మీ నొప్పి తగ్గి, మీ బలం పెరిగేకొద్దీ సంఖ్యను మూడు నుంచి పది రెట్లు పెంచండి.

మీ శరీరం నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువసేపు మీ స్థానాన్ని నిలబెట్టుకోకుండా చూసుకోండి, ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో.

6. ఫ్రంట్ ప్లాంక్

మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి కోలుకోవడం ప్రారంభించి, భవిష్యత్తులో నొప్పిని తగ్గించాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఫ్రంట్ ప్లాంక్ గొప్ప ఎంపిక.^[10]

నేలపై మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో ప్రారంభించండి: మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మీ వేళ్లు మరియు బ్రొటనవేళ్లతో తెరిచి సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. కాళ్ళు నేరుగా. కాలి వంకరగా. మీ తల పై నుండి మీ ముఖ్య విషయంగా ఒక సరళ రేఖను imagine హించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ తుంటిని ఎక్కువగా పెంచకుండా మీ మొండెం వంగిపోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

అదనపు రకాలు కోసం, మీ చేతులకు బదులుగా నేలపై మోచేతులు మరియు ముంజేయిలతో పలకడానికి ప్రయత్నించండి.^{[పదకొండు]}

మోచేయి మరియు ముంజేయి శైలి కోసం, మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉందని imagine హించుకోండి. మీరు ఎంచుకున్న స్థానాన్ని ఐదు నుండి పది వరకు లెక్కించండి. విశ్రాంతి. మీరు బలం పెరిగేకొద్దీ మూడు నుంచి పది రెట్లు ఎక్కువ సమయం పెంచండి.

7. సైడ్ ప్లాంక్

మీరు ఇంకా దీనిని ప్రయత్నించకపోతే మీ హాస్య భావనలో పాల్గొనడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. సహాయక వెనుక కండరాలను (ముఖ్యంగా వాలుగా) నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి సైడ్ ప్లాంక్ అద్భుతమైనది, కానీ ప్రారంభించడానికి కొంత అభ్యాసం పడుతుంది.

నేలపై కూర్చోండి. మీ కుడి మోచేయిపై విశ్రాంతి తీసుకొని మీ కుడి వైపు ప్రారంభించండి. (ఇది మీరు ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు నేలపై చలన చిత్రాన్ని చూడవచ్చు. మీరు ప్రారంభించేటప్పుడు మీ తల మీ కుడి చేతిలో కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.)^[12]

మీరు చేయగలిగినట్లుగా, మీ మరియు నేల మధ్య పొడుగుచేసిన త్రిభుజం ఆకారాన్ని రూపొందించడానికి మీ తుంటిని నెమ్మదిగా పైకి తోయండి. దీనికి కొన్ని రోజులు ప్రాక్టీస్ పట్టవచ్చు, కానీ ఒకసారి మీరు స్థానానికి రావడానికి, మూడు, తరువాత ఐదు, ఆపై పది వరకు లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రతిసారీ మీ కుడి మరియు ఎడమ వైపు ప్రాక్టీస్ చేయండి. పదికి చేరుకోవడానికి మీకు కొన్ని వారాలు పట్టవచ్చు, కానీ మీరు చిన్నగా ప్రారంభిస్తే అక్కడకు వెళ్ళవచ్చు!ప్రకటన

సైడ్ ప్లాంక్ కోసం ఎలా సమతుల్యం చేసుకోవాలో నేర్చుకునేటప్పుడు మీరు గోడపై వాలుతూ ప్రయత్నించవచ్చు. మార్పు: మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ పైభాగాన్ని మాత్రమే పెంచండి.^[13]

8. నిలబడి (లేదా బెంట్ మోకాలి) పుష్-అప్స్

తక్కువ వెన్నునొప్పి బాధితులకు స్టాండింగ్ పుష్-అప్స్ మంచిది ఎందుకంటే తక్కువ వెనుక కండరాలపై తక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది. మీ పైభాగం నిశ్చితార్థం, కానీ మీ పండ్లు మరియు ఉదరం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి లాగడం లేదు.

మీ తక్కువ వెనుక కండరాలు నయం అయినప్పుడు ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లు కొన్నిసార్లు ఉత్తమంగా మిగిలిపోతాయి మరియు మీ శరీరాన్ని భూమి నుండి దూరంగా ఉంచడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

చేతుల పొడవున గోడపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ నుదిటి గోడను శాంతముగా తాకే వరకు లేదా దగ్గరకు వచ్చే వరకు మీ మోచేతులను వంచు. నెమ్మదిగా పది నుంచి ఇరవై సార్లు చేయండి.^[14]

బెంట్ మోకాలి పుష్-అప్స్ కోసం, అదే పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి కాని నిలబడి ఉన్న స్థానానికి బదులుగా నేలపై మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళతో.^{[పదిహేను]}

మొత్తం కోర్ వ్యాయామాలు

కూర్చున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచడానికి మీ శరీరం యొక్క ప్రధాన భాగం రూపొందించబడింది. మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపు గాయాలు తరచుగా మరొక వైపు ఏదో ఒక విధంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, మేము దానిని స్పృహతో గ్రహించకపోయినా. మీ వెన్నెముకకు అనేక కండరాలు మద్దతు ఇస్తాయి, అవి ఒకదానికొకటి సహకారంతో వారి ఉత్తమ పనిని చేస్తాయి.^[16]

మీ వెనుక వీపు మరింత సమర్థవంతంగా మరియు తక్కువ నొప్పితో పనిచేయడానికి ఈ కోర్ వ్యాయామాలను మీ రోజులోకి తీసుకురండి.

9. మోచేయి నుండి మోచేయి లిఫ్ట్‌లు

మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో నేలపై ముందు లేదా సవరించిన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి (5 మరియు 6 వ్యాయామాలు చూడండి). మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయికి దగ్గరగా తీసుకురండి. ఐదు గణన కోసం పట్టుకోండి (మీకు వీలైతే).^[17]

మీరు దీన్ని కొన్ని సార్లు ప్రాక్టీస్ చేసిన తర్వాత, మీరు మోకాలితో మీ మోచేయిని తాకవచ్చు. మీ శరీరాన్ని వడకట్టకుండా భూమికి సమాంతరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించడంపై దృష్టి పెట్టండి. వైపులా మారండి. మూడు నుండి ఐదు సార్లు చేయండి.

10. మోచేయి లిఫ్ట్‌లకు ఎదురుగా మోకాలి

మోకాలి నుండి మోచేయి వరకు అదే దశలను పూర్తి చేయండి, కానీ ప్రతి మోకాలిని ఒకే వైపుకు చేరే బదులు వ్యతిరేక మోచేయికి తీసుకురండి.

ప్రారంభంలో, మీరు మీ మోకాలిని మీ శరీరమంతా సగం మాత్రమే తీసుకురాగలుగుతారు. ఇది అద్భుతమైన ప్రారంభం!

మీ శరీరాన్ని భూమికి సమాంతరంగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ మోకాలి మీ శరీరం లేదా మీ ఛాతీ వైపు ఎంత దూరం వస్తుంది అనేదాని కంటే మంచి రూపంలో పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం.ప్రకటన

11. మూడు కాళ్ళ కుక్క

ఫ్రంట్ ప్లాంక్ లేదా సవరించిన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి (5 మరియు 6 వ్యాయామాలు చూడండి). మీ కుడి కాలును పైకి క్రిందికి మీ వెనుకకు పైకి ఎత్తండి. ఆదర్శవంతంగా, మీ కాలు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది లేదా అదే ఎత్తుకు దగ్గరగా ఉండవచ్చు.

మీ తుంటిని చతురస్రంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ పాదం మరియు చీలమండను 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉంచడానికి ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీ కాలిని సూచించండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ చేతుల నుండి మీ పెరిగిన పాదం యొక్క మడమ వరకు ఒక గీతను సృష్టించాలనుకుంటున్నారు.^[18]

మూడు నుండి పది వరకు లెక్కించండి. మీ పెరిగిన కాలు కోసం వైపులా మారండి. ఒత్తిడికి గురికాకుండా మీకు వీలైనన్ని మూడు నుండి ఐదు సార్లు చేయండి.

12. స్టార్‌గేజర్ (మోకాలింగ్ సైడ్ ప్లాంక్)

మీ ముందు రెండు కాళ్లతో నేలపై కూర్చోండి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ లోపలి తొడకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కుడి చేతిని మీ వెనుక ఉంచండి. మీరు మీ శరీరాన్ని నేల నుండి పైకి నెట్టేటప్పుడు మీ ఎడమ చేతిని మీ పైన పైకి ఎత్తండి.

మీరు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు మీ ఎడమ కాలు నిఠారుగా చేయండి. మీ బరువు మీ కుడి చేతిలో విశ్రాంతి మరియు కుడి మోకాలికి వంగి ఉంటుంది.

స్టార్‌గేజర్ బ్యాలెన్సింగ్ చర్యలా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు మీ పాదాలను హాయిగా ఉంచవచ్చు, కాబట్టి మీరు కూల్చివేసినట్లు మీకు అనిపించదు. మూడు నుండి పది వరకు లెక్కించండి. వైపులా మారండి. మూడు నుండి పది సార్లు చేయండి.

మీ ముఖాన్ని ఎత్తండి మరియు వీక్షణను ఆస్వాదించాలని గుర్తుంచుకోండి, ప్రత్యేకంగా మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని రాత్రి ఆకాశం క్రింద ఆనందించాలని ఎంచుకుంటే!

నివారించడానికి వ్యాయామాలు

మీరు నయం చేయడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు మీకు అసౌకర్యం కలిగించడానికి వెన్నునొప్పికి కొత్త అవసరం లేదు. మీ తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి కోలుకున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామాలను నివారించాలని గుర్తుంచుకోండి:

• బొటనవేలు తాకింది
• పూర్తి సిట్-అప్‌లు
• డబుల్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (సింగిల్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉంటే ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా మరియు నేలపై ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.)

తరచుగా లేదా తీవ్రమైన మెలితిప్పిన కదలికలకు కారణమయ్యే వ్యాయామాలు కూడా మరొక సారి ఉత్తమంగా మిగిలిపోతాయి.

వెనుకభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నా అభిమాన సాగతీత

కండరాల బలాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్మించడానికి సాగదీయడం చాలా అవసరం. బలోపేతం మరియు సాగతీత కలయిక తక్కువ వెన్నునొప్పికి వ్యతిరేకంగా ప్రతిఘటన గోడను సృష్టించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.^[19]

అదనపు ఆసక్తి కోసం, ఈ యోగా-శైలి విస్తరణలతో మీరు ఎంచుకున్న వెనుక బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి:

• హ్యాపీ బేబీ
• త్రిభుజం భంగిమ
• పిల్లల భంగిమ
• సున్నితమైన కూర్చున్న ట్విస్ట్ (కొంచెం మలుపుతో ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీరం అనుమతించినట్లు పురోగతి.)
• ఛాతీకి మోకాలు
• పిల్లి మరియు ఆవు (మీరు పిల్లి మరియు ఆవు మధ్య మూడు నుండి ఐదు సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా నెమ్మదిగా మరియు శాంతముగా కదలండి.)

తక్కువ వెన్నునొప్పి లేకుండా ముందుకు కదులుతుంది

మీ అసౌకర్యాన్ని వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడటానికి తక్కువ వెనుక బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించడం కష్టతరమైన భాగం. మీరు ఒక జంటను ప్రయత్నించిన తర్వాత మరియు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు పడిపోయిన తర్వాత, ఈ 12 వ్యాయామాలు మీరు .హించినంత భయంకరమైనవి కాదని మీరు గ్రహించడం ప్రారంభించవచ్చు.

రోజుకు 3 తో ​​ప్రారంభించండి మరియు మీరు విభిన్న వ్యాయామాలను ప్రయత్నించినప్పుడు తిప్పండి. మీ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి లేదా నిర్మూలించడానికి అవసరమైన బలాన్ని పెంపొందించడానికి మీరు అవన్నీ చేయడం నేర్చుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఆనందించే కొన్నింటిని మాత్రమే మీరు కనుగొనవలసి ఉంటుంది మరియు మీ కృషి యొక్క ప్రయోజనాలను నిలుపుకోవటానికి క్రమం తప్పకుండా చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.

మీకు ఇష్టమైన ప్రదర్శనలో వాణిజ్యానికి రెండు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. ఉదయం మీ కాఫీ కాయడానికి మీరు వేచి ఉన్నప్పుడు చేయవలసినదాన్ని ఎంచుకోండి. బాత్రూమ్ కోసం వేచి ఉండటం మీ వంతు అయినప్పుడు ప్రయత్నించడానికి ఒకదాన్ని గుర్తుంచుకోండి.ప్రకటన

మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి ఛాలెంజ్ చార్ట్ సృష్టించండి మరియు పిల్లల పని చార్ట్ పక్కన ఉంచండి. మీరు మీ కోసం నిర్దేశించిన లక్ష్యం కోసం బహుమతిని నిర్ణయించడంలో మీ స్నేహితులు మీకు సహాయపడండి. మీ లక్ష్యం ఏమిటి? బహుశా, పిల్లలతో నొప్పి లేని వారాంతపు సాహసం!

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా ఫారం

సూచన