మీరు బాడీబిల్డింగ్‌కు కొత్తగా ఉంటే మరియు మీరు కనిపించే విధానాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాలు సరైన మార్గాన్ని ప్రారంభించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. బాడీబిల్డింగ్ అనేది మీ మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, స్వరం చేయడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, కానీ నెలలు మిమ్మల్ని ఆట నుండి దూరంగా ఉంచే గాయాలకు కారణమయ్యే తప్పులు చేయడం సులభం. కాలక్రమేణా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీరు నిజంగా మిమ్మల్ని అంకితం చేయాలనుకుంటే, ఓపికపట్టండి, కొన్ని బాడీబిల్డింగ్ బేసిక్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు అక్కడ నుండి ముందుకు సాగండి.

ప్రారంభకులకు ఉత్తమమైన బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాలు 15 ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. ఉచిత బరువులకు అంటుకుని ఉండండి

ఆధునిక జిమ్‌లు సంక్లిష్టమైన, హైటెక్ యంత్రాలతో నిండినప్పటికీ, అవి కండర ద్రవ్యరాశికి బలమైన పునాదిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడవు. కండరాలను నిర్మించటానికి డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్ ఉత్తమమైనవి, ముఖ్యంగా ఒక అనుభవశూన్యుడు.

ఉచిత బరువులు విస్తృతమైన కదలికను అందిస్తాయి మరియు సరైన రూపంపై ఆధారపడతాయి, ఇది చివరకు వ్యాయామశాలలో తరచుగా కనిపించే పరిమితం చేసే యంత్రాల కంటే ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించటానికి సహాయపడుతుంది.

2. కాంపౌండ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు కదలికలు చేయండి

ఫిట్‌నెస్ మ్యాగజైన్‌లు లేదా భారీ బరువులతో ఉన్న వెబ్‌సైట్లలో మీరు చూసే అన్ని వ్యాయామాలను ప్రయత్నించడానికి మీరు శోదించబడవచ్చు, అయితే మీరు మొదట మీ మొదటి బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాలలో ఒకటిగా ప్రాథమిక కదలికలకు కట్టుబడి ఉండాలి. ప్రకటన

స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్, బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు మిలిటరీ భుజం ప్రెస్ వంటి వ్యాయామాలు మీ దినచర్యలో ఉండకూడదు^[1].ఇవి ఒక కారణం కోసం ప్రాచుర్యం పొందాయి. అవి ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పరిష్కరించడానికి రూపొందించబడ్డాయి, ఇవి మీ దినచర్యను భూమి నుండి పైకి లేపడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

3. ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొని, దానికి కట్టుబడి ఉండండి

బాడీబిల్డింగ్‌తో విజయవంతం కావడానికి, మీరు కఠినమైన దినచర్యను కలిగి ఉండాలి మరియు దానిని దగ్గరగా పాటించాలి. మీరు చేయవలసిన ఖచ్చితమైన వ్యాయామాలు, సెట్ల సంఖ్య మరియు ప్రతి సెట్‌కు ప్రతినిధుల సంఖ్యను కలిగి ఉన్న ప్రోగ్రామ్‌ను మీకు అందించడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని లేదా అధునాతన బాడీబిల్డర్‌ను అడగండి.

మీరు వ్యాయామశాలలో అడుగు పెట్టినప్పుడు, ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశికి దారితీసే వారపు దినచర్యను రూపొందించడానికి మీరు ఆ శిక్షణా సెషన్‌లో ఏమి చేస్తారో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట రోజున ఏమి చేస్తున్నారో తెలుసుకోవడం ద్వారా మరియు ముందు రోజుల్లో ఏమి వచ్చిందో తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు గాయం మరియు మితిమీరిన వాడకాన్ని నివారించవచ్చు.

4. ప్రతి రోజు శిక్షణ ఇవ్వవద్దు

మిమ్మల్ని ప్రోగ్రామ్ చేసిన వ్యక్తికి / అతను ఏమి చేస్తున్నాడో తెలిస్తే, మీ దినచర్యకు వారానికి 3 లేదా 4 వర్కౌట్స్ ఉండాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, మీరు దాని కంటే ఎక్కువసార్లు శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. అలా చేయడం వల్ల కండరాల ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది, ఇది చివరికి బలహీనపరిచే గాయాలకు కారణమవుతుంది, కాబట్టి ఈ బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా అవసరం.

ప్రతిసారీ మీరు బాడీబిల్డింగ్ దినచర్య చేస్తే, మీరు మీ కండరాల ఫైబర్‌లను అక్షరాలా చింపివేస్తున్నారని గుర్తుంచుకోవాలి. కోలుకోవడానికి అనుమతించకుండా మీరు వారానికి 7 సార్లు ఇలా చేస్తే, మీరు శాశ్వత నష్టాన్ని కలిగిస్తారు. మీ కండరాలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రతి వ్యాయామం మధ్య కనీసం ఒక రోజునైనా అనుమతించండి. ప్రకటన

5. ప్రతి వారం ప్రతి కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వండి

వ్యాయామశాలలో చాలా రోజులు మీకు పెద్దవి కావడానికి సహాయపడవు, చాలా తక్కువ అంశాలు కూడా మంచివి కావు. నిజంగా ప్రభావాలను చూడటానికి మీరు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని కనీసం వారానికి ఒకసారి పని చేయాలి. ఎక్కువ కండరాలను పెంచుకోవటానికి మీ శరీరాన్ని నిరంతరం సవాలు చేయడానికి మీరు ప్రతి వారం లేదా ప్రతి వారంలో ఎత్తే బరువును కూడా పెంచుకోవాలి.

6. సరైన ఫారం నేర్చుకోండి

మీరు ఎంత ఎత్తగలరో చూడటానికి మీరు శోదించబడినప్పటికీ, మీరు తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించి ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సరైన రూపాన్ని నేర్చుకోవాలి. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళుతుంటే, వారు తరచూ శిక్షకులను కలిగి ఉంటారు, వారు వివిధ వ్యాయామాలకు సరైన రూపాన్ని మీకు చూపుతారు. మీకు మరింత మార్గదర్శకత్వం అవసరమైతే, మీరు ప్రారంభించడానికి ఒకటి లేదా రెండు వారాల పాటు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించడం గురించి ఆలోచించండి.

మీరు సరైన ఫారమ్‌ను పొందిన తర్వాత, ప్రారంభకులకు ఇతర బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాలను ఉపయోగించకుండా మీరు చాలా దూరం వెళ్ళకుండా మీరే ముందుకు సాగవచ్చు.

7. క్రమంగా బరువు పెంచండి

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సరైన రూపాన్ని మీరు నేర్చుకున్న తర్వాత, మీరు క్రమానుగతంగా భారీ బరువులు జోడించడం ప్రారంభించాలి. ప్రతి వ్యాయామంలో మీరు ఎంత ఎత్తారో ట్రాక్ చేయండి మరియు ప్రతి రెండు వారాలకు కొంచెం బరువు పెంచండి. ఇది మీ బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

మీరు ఒక బరువులో ఎక్కువసేపు ఉంటే, మీ శరీరం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించదు, కాబట్టి మీ శరీర సవాళ్లను అందించడం చాలా ముఖ్యం.ప్రకటన

8. జాగ్రత్తగా ఉండండి

మీరు పెద్ద బరువులు ఉపయోగించుకునే స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, తక్కువ వెనుక రక్షణ కోసం భద్రతా బెల్ట్‌ను ఉపయోగించండి. మీకు ప్రస్తుతం తిరిగి సమస్యలు ఉండకపోవచ్చు, కానీ భవిష్యత్తులో కూడా మీరు వాటిని కలిగి ఉండకూడదు. బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాల విషయానికి వస్తే, చాలా ఆలస్యం అయ్యే వరకు ఇది చాలా విస్మరించబడుతుంది.

9. చాలా ప్రోటీన్ తినండి

కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ అవసరం. చికెన్, చేపలు, గుడ్లు, పాలు, బీన్స్, కాయలు మరియు కొన్ని కూరగాయలలో ఇది మంచి పరిమాణంలో లభిస్తుంది. చాలా మంది నిపుణులు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు కనీసం 1 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను సిఫార్సు చేస్తారు. ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కష్టమైతే, ప్రోటీన్ షేక్‌ని కూడా జోడించండి.

10. కేలోరిక్ మిగులులో ఉండండి

చాలామందికి మొదట అర్థం కాని బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాలలో ఇది ఒకటి. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు బర్న్ చేయడం కంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినాలి^{[రెండు]}. మీ BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్) ను తెలుసుకోవడానికి కేలరీల కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి మరియు మీరు ఎంత చురుకుగా ఉన్నారో దాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. మీకు నిశ్చల ఉద్యోగం ఉంటే, మీకు తక్కువ కేలరీలు అవసరం, మరియు మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే మీకు ఎక్కువ అవసరం.

మీ శరీరం శక్తి కోసం మీరు నిర్మిస్తున్న కండరాన్ని కాల్చడం ప్రారంభించవచ్చని దీని అర్థం చాలా తక్కువ కేలరీలు తినకుండా చూసుకోండి. కొవ్వును కోల్పోవటానికి కేలరీల లోటు అవసరం, కానీ కండరాల నిర్మాణానికి వ్యతిరేకం అవసరం.

11. ఎక్కువగా తినండి

మీరు అనుభవశూన్యుడుగా బాడీబిల్డింగ్ చేస్తుంటే, ఎక్కువగా తినడం మంచిది. ప్రతి రోజు 4-5 సార్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు భోజనం లేకుండా 3-4 గంటలకు మించి వెళ్లవద్దు. మీ శరీరం కండరాలను పెంచుతున్నప్పుడు, ఇది స్థిరమైన ఇంధన వనరును కోరుకుంటుంది, ఇది ఆహారం నుండి వస్తుంది.ప్రకటన

12. జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి

మీరు కొంత బరువు పెంచుకోవాలనుకోవడం నిజం, కానీ ఆ బరువు కండర ద్రవ్యరాశిగా ఉండాలని మరియు కొవ్వుగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటారు! ఈ బాడీబిల్డింగ్ చిట్కా కోసం, లీన్ ప్రోటీన్లు, కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వంటి నాణ్యమైన ఆహారాన్ని తీసుకోండి మరియు జంక్ ఫుడ్, స్వీట్స్ మరియు కొవ్వు పదార్ధాలకు దూరంగా ఉండండి^[3].

మీరు వేగంగా శోషించే కార్బోహైడ్రేట్లను (సాధారణంగా చక్కెర లేదా తెల్ల పిండిని కలిగి ఉన్న ఆహారాలు) తినే ఏకైక సమయం మీ వ్యాయామం తర్వాతే.

13. పండ్లు, కూరగాయలు తినండి

మాక్రోన్యూట్రియంట్స్‌తో పాటు (ప్రోటీన్లు, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వులు) మీ శరీరానికి సూక్ష్మపోషకాలు (విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు) కూడా అవసరం. ఇవి ఎక్కువగా పండ్లు మరియు కూరగాయల రూపంలో వస్తాయి, కాబట్టి ప్రతిరోజూ మీరు ముందు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తగినంతగా పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

14. విశ్రాంతి మరియు కోలుకోండి

ప్రారంభకులకు అత్యంత అవసరమైన బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాలలో ఒకటి మీ శరీర సమయం కోలుకోవడానికి అనుమతించడం. మీరు పని చేసేటప్పుడు కానీ విశ్రాంతి సమయాల్లో, ముఖ్యంగా మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ కండరాలు పెరగవు. రాత్రి 8-9 గంటలు సరైనది. మీకు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, a లో స్థిరపడటానికి ప్రయత్నించండి రాత్రి సమయం దినచర్య అది మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ట్రాక్‌లో పొందవచ్చు.

15. అథ్లెట్ లాగా వ్యవహరించండి

మీరు బాడీబిల్డింగ్ కోసం మిమ్మల్ని అంకితం చేయాలనుకుంటే, అథ్లెట్ యొక్క మనస్తత్వాన్ని పొందండి. బలమైన, ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్మించడం అంటే వ్యాయామశాలలో మరియు వెలుపల అలా చేయడం. మీరు పని చేయనప్పుడు, ధూమపానం, మద్యం మరియు ఇతర అనారోగ్యకరమైన దుర్గుణాలను వీలైనంత వరకు నివారించండి. వ్యాయామశాలలో మీ ప్రయత్నాలకు సరిపోయేలా మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని సృష్టించడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.ప్రకటన

బాటమ్ లైన్

పై బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాలు మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లోకి ప్రవేశించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు మీ కండర ద్రవ్యరాశికి, అలాగే ఉమ్మడి స్థిరత్వం మరియు కార్డియో ఆరోగ్యానికి అద్భుతంగా ఉంటాయి. రాబోయే చాలా సంవత్సరాలు బాడీబిల్డింగ్‌ను ఆస్వాదించడంలో మీకు సహాయపడే ప్రయోజనకరమైన దినచర్యను రూపొందించడానికి నెమ్మదిగా మరియు సురక్షితంగా ప్రారంభించండి.

బిగినర్స్ కోసం మరిన్ని బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాలు

• కండరాల నిర్మాణానికి 10 వర్కౌట్ హక్స్
• ఎపిక్ ఫిజిక్ కోసం 4 పాత పాఠశాల బాడీబిల్డింగ్ చిట్కాలు
• సంపూర్ణ బిగినర్స్ కోసం 5 వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు
• ఎలా సరిపోతుంది: అల్టిమేట్ గైడ్

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్‌ప్లాష్.కామ్ ద్వారా అనస్తాసే మరగోస్

సూచన