బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల బలాన్ని పొందడానికి 21 ఆరోగ్యకరమైన డిన్నర్ వంటకాలు
ఆహారపు అలవాటు కేవలం ఒకటి, చాలా ముఖ్యమైనది అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం. కండరాల వాస్తవ భవనం మరియు మరమ్మత్తు ప్రధానంగా లోతైన నిద్ర (R.E.M) వేగవంతమైన కంటి కదలిక స్థితిలో జరుగుతుంది కాబట్టి ఇది స్థిరమైన నాణ్యమైన నిద్ర కంటే తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదని కొందరు వాదించవచ్చు.
మీరు వ్యాయామశాలను గట్టిగా కొట్టవచ్చు మరియు సమతుల్య ఆహారం తినవచ్చు, కానీ 7-8 గంటల కనీస నిద్ర రాత్రి యొక్క ప్రాముఖ్యతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే మీ బరువు తగ్గడం లక్ష్యాలు మరియు కండరాల బలాన్ని పొందే సామర్థ్యాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది.
ఈ వ్యాసంలో, ఎగిరి ఏదో ఒకదానిని విసిరే సామర్ధ్యంతో కలిసి ‘భోజన-ప్రిపరేషన్’ రోజులను పరిశీలించడం ద్వారా మేము భోజనం తయారుచేసే విధానాన్ని సులభతరం చేస్తాము ..
అర్థం, మీరు దేనినైనా తయారు చేయటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు మరియు ఆ ఫాస్ట్ ఫుడ్ గొలుసుల్లో ఒకదాన్ని కొట్టడాన్ని పరిశీలిస్తున్నారు.
తయారీ మరియు సృజనాత్మకతతో దాన్ని నివారించడం గురించి మాట్లాడుదాం!
విషయ సూచిక
- బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యంగా తినడం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది
- బరువు తగ్గడానికి ఏమి పడుతుంది
- కండరాలు మరియు బలం ఎలా లభిస్తుంది
- బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల బలం కోసం ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు
- మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి ఉడికించాలి!
బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యంగా తినడం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది
మా సమాచార ఆధారిత సంస్కృతిలో చాలా మందికి ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వులు వంటి స్థూల పోషకాలతో పరిచయం ఉందని చెప్పడం చాలా సరైంది. వాస్తవానికి చక్కెర, తక్కువ లేదా తక్కువ కార్బ్ మరియు జనాదరణ పెరుగుతున్న కెటోజెనిక్ (కెటో) ఆహారం విషయంలో చాలా ప్రజాదరణ పొందిన కదలికలు ఉన్నాయి.
ఈ సమాచారంతో చెప్పడం చాలా సరైంది, ఒకరు చాలా గందరగోళానికి గురవుతారు మరియు విందు కోసం ఏమి చేయాలో ఆశ్చర్యపోతారు? గత 6 సంవత్సరాలుగా ఇది నాకు ఒక పరిణామం, ఇక్కడ నా ఆహారం కఠినమైన అడపాదడపా ఉపవాసం (రోజువారీ) నుండి చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్ వినియోగం మరియు పిండి పదార్థాలు / చక్కెర పట్ల పెద్దగా పట్టించుకోలేదు, ఇప్పుడు మరింత కేటో-అనుకూల ఆహారం.
ప్రాథమికంగా నేను ప్రతిరోజూ కనీసం 16 గంటలు, మరియు కొన్నిసార్లు 18 గంటల వరకు ఉపవాసం ఉంటాను, అంటే కీటోసిస్ స్థితిలో మిగిలిపోవడం - జీవక్రియ స్థితి, దీనిలో శరీరంలోని కొన్ని శక్తి సరఫరా రక్తంలోని కీటోన్ శరీరాల నుండి తీసుకోబడింది. రక్తంలో గ్లూకోజ్ శక్తిని అందించే గ్లైకోలిసిస్ స్థితికి భిన్నంగా (తినే ఆహారం నుండి).
ఈ విధానం మేము ఈ వ్యాసంపై చర్చించని కండరాల నిర్మాణ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, కాని కండరాల బలం కోసం ఈ క్రింది విందు వంటకాలతో అడపాదడపా ఉపవాసాలను ప్రోత్సహిస్తున్నాను.
బరువు తగ్గడానికి ఏమి పడుతుంది
మీరు స్థిరంగా ఉండాలి. ఇది క్లిచ్ అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది 100% నిజం.
మీ శరీరం బరువు తగ్గగల సామర్థ్యం మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవడంలో అసమానతలకు బాగా అనుగుణంగా లేదు.
మీ ప్రయత్నాలలో నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, ఆహారంలో నిలకడ అనేది భోజనం తయారీ. మీరు మీ భోజనాన్ని ఇప్పటికే ప్లాన్ చేసినప్పుడు, రోజు, ముందు రోజు లేదా వారానికి ముందు, మీరు విజయవంతం అవుతున్నారు.
నేను అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా గుర్తించినది భోజన తయారీకి మూడు విధానాలు:
1. 5 రోజుల ముందుగానే పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ తయారుచేయడం
అది మాంసం అయినా, లేదా నా దగ్గర తగినంత బఠానీలు, బీన్స్ లేదా కూరగాయలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఈ విధానానికి ‘భోజన ప్రిపరేషన్ డే’ ఎంచుకోవడం మరియు కొనసాగే 5 రోజులు భోజనం సిద్ధం చేయడానికి 1-2 గంటలు కేటాయించడం అవసరం.
నా భార్య మరియు నేను తరచుగా ఆదివారాలలో భోజనం తయారుచేస్తాము, ఎందుకంటే ఇది సోమ-శుక్రవారం మనం తినబోయే దాని గురించి ఆందోళన లేకుండా చేస్తుంది.
2. 3 రోజుల ముందుగానే చిన్న పరిమాణంలో ప్రోటీన్ తయారుచేయడం
అదే నియమం వర్తిస్తుంది, కానీ ఈ విధానం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందని నేను కనుగొన్నాను.[1]
ముందుగానే ప్రోటీన్ ఎందుకు సిద్ధం చేయాలి? ఎందుకంటే ఇది మీ రోజువారీ పోషక అవసరాలకు ప్రధానమైనది. కండరాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాల (BCAA) శోషణతో సహా అనేక అంశాలపై అంచనా వేయబడింది - ఒక శాఖతో అలిఫాటిక్ సైడ్-చెయిన్స్ కలిగిన అమైనో ఆమ్లం (మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కార్బన్ అణువులతో కట్టుబడి ఉన్న కేంద్ర కార్బన్ అణువు).
శరీరానికి మనుగడ మరియు వృద్ధి చెందడానికి ప్రోటీన్లు అవసరం, మరియు కండరాలను పెంచుకోవడంతో పాటు బరువు తగ్గడానికి - ఇది యా కోసం సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారించుకుందాం!
మీరు ఇక్కడ భోజనం తయారుచేసే ధోరణిని ఎంచుకుంటున్నారని నేను భావిస్తున్నాను .. మరియు మీరు చెప్పేది నిజం! బాడీబిల్డర్లు, సెలబ్రిటీలు / సినీ తారలు మరియు ఈ ఫిట్నెస్ వ్యక్తులు అందరూ ఆకారంలో ఉండాలని మీరు ఎలా అనుకుంటున్నారు?
ముఖ్య కారకాల్లో ఒకటి నిలకడ - ఆహారం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిలలో. మీరు స్థిరంగా మీ శరీరాన్ని కదిలిస్తారు, సరిగ్గా తినండి మరియు మీరు బరువు కోల్పోతారు - అంత సులభం!
3. హైడ్రేషన్ కూడా ఒక ముఖ్య అంశం
నీరు మరియు బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రాముఖ్యతపై మీరు నా ఇతర కథనాన్ని చూడవచ్చు కాబట్టి నేను దీని గురించి వివరంగా చెప్పనవసరం లేదు:
బరువు తగ్గడానికి నేను ఎంత నీరు త్రాగాలి? ఇక్కడ సమాధానం కనుగొనండి
మీ పండ్లు మరియు కూరగాయలను 2 రోజుల ముందుగానే కొనండి, లేదా 3 ప్రత్యేకమైన పదార్థం అనుమతిస్తే (చెడుగా లేకుండా).
బోనస్ రకం
ఇప్పుడు ఇక్కడ నిజమైన లైఫ్ హాక్ ఉంది - ముందే తయారుచేసిన (తరిగిన) కూరగాయలు, సలాడ్లు మరియు మరెన్నో కొనడానికి మీరు అదనపు ఖర్చు చేయనవసరం లేదు .. వంటి కూపన్ అనువర్తనాన్ని డౌన్లోడ్ చేయండి ఫ్లిప్ , లేదా స్థానిక కిరాణా దుకాణం ఫ్లైయర్లను చూడటం ప్రారంభించండి మరియు మీరు చూసినప్పుడు ఆ పదార్థాలు అమ్మకానికి వెళ్తాయి
2-3 రోజుల ముందుగానే వాటిని కొనండి మరియు మీ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను తయారు చేయడంలో మీ డబ్బు మరియు సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి.
ప్రో చిట్కా # 2, స్థానిక కిరాణా దుకాణం వారి పాడైపోయే ఉత్పత్తి ధరలను సాధారణంగా 20-60% తగ్గించినప్పుడు మీరు మీ కిరాణా షాపింగ్ సమయాన్ని కూడా నెట్టవచ్చు. కిరాణా కొనుగోలుకు ఈ ఖచ్చితమైన విధానాన్ని ప్రదర్శిస్తూ నేను సృష్టించిన ఈ కిరాణా హాల్ యూట్యూబ్ వీడియోను తనిఖీ చేయండి:ప్రకటన
కండరాలు మరియు బలం ఎలా లభిస్తుంది
వ్యాయామం చేయడం మరియు వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాలు మరియు బలం పెరుగుతుంది, అయితే నా స్థిరత్వ స్థితికి తిరిగి వస్తుంది - ఇది భారీ కారకంగా ఉంటుంది.
మీరు మీ శరీరాన్ని వారంలో కనీసం 3 రోజులు తీవ్రంగా కదిలించాలి, అంటే మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం మరియు చెమటను పెంచుకోవడం మరియు మిగిలిన 4 రోజులు తక్కువ తీవ్రతతో కదలడం.
ఇప్పుడు మీరు వేచి ఉండండి, 3 + 4 = 7 .. ఇప్పుడు సాధారణం, నేను వారానికి 7 రోజులు వ్యాయామం చేయాలా? బాగా, అవును మరియు లేదు.
అవును మీరు చురుకైన వేగంతో నడవడం, లేదా హైకింగ్ / ట్రెక్కింగ్ లేదా ప్రాథమిక శరీర బరువు స్క్వాట్లు లేదా హిందూ స్క్వాట్లు వంటి తక్కువ ప్రభావ కార్డియో కదలికను కలిగి ఉండాలి.
మీరు మీ శరీరాన్ని కదిలించినప్పుడు, మీరు మెదడులోని అన్ని రకాల న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లను సక్రియం చేస్తున్నారు మరియు రసాయనాలు శరీరమంతా చెదరగొట్టబడతాయి.
ఒక జంట 10-15 నిమిషాల చురుకైన వేగంతో శిక్షణ నుండి ప్రతి 'ఆఫ్-డే'లో (ప్రతి రోజు మొత్తం నడకలో 20-30 నిమిషాలు), మీరు ప్రసరణ, శ్వాస, బరువు తగ్గడం, కండరాల అభివృద్ధి మరియు మొత్తం ఆనందం మరియు మొత్తం ఆనందం మరియు గణనీయమైన ఆనందం గమనించవచ్చు. ఉండటం.
మీరు కదిలేటప్పుడు మీ మెదడు మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది! మీ మెదడు మెరుగ్గా పనిచేసినప్పుడు, మీరు మంచి నిర్ణయాలు తీసుకుంటారు మరియు శక్తివంతమైన వనరులను సరిగ్గా కేటాయించండి.
బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల బలం కోసం ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు
ఇప్పుడు బరువు తగ్గడం, కండరాలను నిర్మించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనం కోసం 17 రుచికరమైన వంటకాల్లోకి ప్రవేశిద్దాం! ఆ అడపాదడపా ఉపవాస రోజులలో మీరు అల్పాహారం దాటవేయాలనుకుంటున్నారని గుర్తుంచుకోండి - లేదా మీ తినే విండో ప్రకారం ఆ అల్పాహారం తినే సమయాన్ని నెట్టండి.
అల్పాహారం
1. అల్పాహారం బౌల్
UFC - మైక్ డోల్స్ కోసం బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన డైటీషియన్తో నేను సోషల్ మీడియా ఎంగేజ్మెంట్లను కలిగి ఉన్నాను. అతను తన పోడ్కాస్ట్ ద్వారా 2013 లో నన్ను తిరిగి ఈ భావనకు ఆన్ చేశాడు.
నేను ఈ ఆలోచనను ప్రేమిస్తున్నాను ఎందుకంటే దీనికి పెద్దగా సన్నాహాలు అవసరం లేదు, మరియు మీరు రోజులో ఎప్పుడైనా కలిసి విసిరేయవచ్చు - అల్పాహారం మాత్రమే కాదు! ఇది ఒక గిన్నెలో స్థూల పోషకాల యొక్క అన్ని వనరులను మీకు అందిస్తుంది.
మీ ఫాన్సీ కొత్త కూపన్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించి మీ స్థానిక బల్క్ ఫుడ్స్ స్టోర్ లేదా కిరాణా దుకాణాన్ని సందర్శించండి మరియు ఈ పదార్ధాలలో కొన్నింటిని పికప్ చేయండి! మీకు కావలసింది ఇక్కడ ఉంది:
బేస్
- సాదా గ్రీకు పెరుగు లేదా కాటేజ్ చీజ్
ప్రోటీన్ / కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- గింజలు; ముక్కలు చేసిన బాదం, తరిగిన జీడిపప్పు లేదా హాజెల్ గింజలు మీకు అంతగా వంపుతిరిగినట్లు అనిపించాలి
చక్కెర సూచన
- పండు; బ్లాక్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, కోరిందకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు, గోజీ బెర్రీలు, మామిడి లేదా తేదీలు అయినా - మీరు ఈ వంటకానికి రుచికరమైన రుచిని చాలా సులభంగా జోడించవచ్చు
నా ఇన్స్టాగ్రామ్లో నేను ప్రదర్శించిన అల్పాహారం గిన్నె ఇక్కడ ఉంది:[2]
ప్రయాణంలో ఉన్న అల్పాహారం గిన్నె ఇక్కడ ఉంది:[3]
2. హృదయపూర్వక బౌల్
ఇది నిజంగా చాలా సులభం మరియు పోషకాలు మరియు శక్తి వనరుల పరంగా మీ స్థావరాలను కవర్ చేసేటప్పుడు రోజు మిమ్మల్ని నింపుతుంది
బేస్
- వోట్మీల్
ప్రోటీన్ / కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- గింజలు; అల్పాహారం బౌల్తో సమానంగా, మీరు అవసరమైనంత ఎక్కువ పోషకాలను జోడించవచ్చు
చక్కెర సూచన
- ముడి తేనె యొక్క చిటికెడు; రుచికరమైనది కాదు, కానీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ప్రయోజనాలను పెంచుతుంది.
- దీని కోసం మీరు సేంద్రీయ రా తేనెను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. లేకపోతే మీరు ఆ అదనపు కిక్ కోసం సేంద్రీయ కేన్ షుగర్ ఉపయోగించవచ్చు.
- అరటిపండ్లు మరియు / లేదా స్ట్రాబెర్రీలను నేను ప్రధానంగా ఉపయోగించాలనుకుంటున్నాను.
3. భారీ హిట్టర్
ఉపవాసం లేని రోజులలో మీరు నన్ను ఇష్టపడితే, మీరు రోజుకు కొన్ని స్థూల పోషకాలు మరియు శక్తిని నిజంగా ప్యాక్ చేయాలనుకుంటున్నారు.
మునుపటి రోజుల ఉపవాసం నుండి నేను దీనిని పట్టుకుంటాను - నాకు కేలరీల తీసుకోవడం కేవలం 24 గంటల వ్యవధిలో కాదు, కానీ 48-72 గంటలు ఉంటుంది, మరియు ఇది వాస్తవానికి 'కేలరీలను చేరుకోవటానికి సాంప్రదాయేతర మార్గం, కేలరీలు అయిపోయాయి '.
ఈ అల్పాహారం భోజనం మరియు అల్పాహారం లేదా విందుగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది ఎందుకంటే మీరు దీన్ని పెద్దమొత్తంలో చేయాలనుకుంటున్నారు.
బేస్ (ప్రోటీన్) ప్రకటన
- గిలకొట్టిన గుడ్లు - 10-12 గుడ్లతో సిద్ధం చేయండి
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- హాష్ బ్రౌన్స్; నేను పిండి పదార్థాలలో ప్యాక్ చేసే భారీ భాగం ఇది మరియు పునరుద్ధరణకు చాలా బాగుంది
కొవ్వులు / కొలెస్ట్రాల్ (ఐచ్ఛికం)
- తరిగిన బేకన్లేదాహామ్
కొలెస్ట్రాల్ గురించి చాలా అపోహలు ఉన్నాయి, అయితే ఈ రకమైన ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామంతో కలిపి తినడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. సాధారణ అవగాహన ఏమిటంటే వివిధ రకాల లిపోప్రొటీన్ల ద్వారా రెండు రకాల కొలెస్ట్రాల్ తీసుకువెళుతుంది.
తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (ఎల్డిఎల్) కొన్నిసార్లు చెడు కొలెస్ట్రాల్గా చూస్తారు. మీ ధమనులలో అధిక స్థాయిలో ఎల్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ ఏర్పడుతుంది, మీరు అధికంగా తినడం మరియు క్రియారహితంగా ఉంటే గుండె జబ్బులు వస్తాయి.
హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్స్ (హెచ్డిఎల్) ను మంచి కొలెస్ట్రాల్గా సూచిస్తారు.
నా విషయంలో వ్యక్తిగతంగా నేను నా డెడ్ లిఫ్టింగ్ లేదా స్క్వాట్ చుట్టూ హెవీ హిట్టర్ అల్పాహారం లేదా అనేక కారణాల వల్ల ఏదైనా భారీ లిఫ్టింగ్ రోజులలో లోడ్ చేస్తాను.
4. స్టీక్ మరియు గుడ్లు
చెప్పినట్లే.
బేస్ (ప్రోటీన్)
- టి-బోన్ స్టీక్ ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడింది, కానీ మీరు ప్రైమ్రిబ్ లేదా టాప్ సిర్లియన్ను ఉపయోగించవచ్చు
- 2-3 ఓవర్ ఈజీ (సన్నీ సైడ్ అప్) వేయించిన గుడ్లు - వాటిని అధిగమించవద్దు!
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- హెవీ హిట్టర్ మాదిరిగానే, నేను సాధారణంగా హాష్బ్రోన్ వైపు ఉంటాను లేదా కొన్ని సందర్భాల్లో సైడ్ పిండి పదార్థాలు లేవు!
ఈ వంటకం యొక్క ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే పెద్ద 8-18oz స్టీక్ కలిగి ఉండి, మీ అందమైన వేయించిన గుడ్లను పైన ఉంచండి .. అప్పుడు ప్రతి ఒక్కటి స్టీక్లోకి కత్తిరించి మీరు గుడ్డు పచ్చసొనను పేలవంగా స్టీక్లోకి అనుమతించారు.
నేను దాని గురించి ఆలోచిస్తూ ఆకలితో ఉన్నాను! రుచికరమైన ఫలితం కోసం మీరు స్టీక్ మాధ్యమాన్ని మీడియం నుండి అరుదుగా ఉడికించారని నిర్ధారించుకోండి.
లంచ్
మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం మీ భోజన ప్రిపరేషన్ పరంగా వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి. లేకపోతే మీరు ఏదైనా ముందుకు రావాలని స్క్రాంబ్ చేస్తుంటే, మేము దానిని దిగువ పరిష్కరిస్తాము.
5. మిశ్రమ గింజ సలాడ్
ఇది చాలా సరళంగా ముందుకు ఉంటుంది, అయితే ఇది మధ్యాహ్నం అంతా శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన అన్ని స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మ పోషక సాంద్రతను మీకు ఇస్తుంది.
బేస్ (ప్రోటీన్)
- బచ్చలికూర
- పాలకూర లేదా అరుగూల
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- ఇక్కడ మీరు టాపింగ్స్లో ప్యాక్ చేస్తారు! వ్యక్తిగతంగా నాకు గింజలు, విత్తనం మరియు ధాన్యం కలపడం ఇష్టం.
- దీనికి ఉదాహరణ పిస్తా, చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, జనపనార విత్తనాలు, గుమ్మడికాయ విత్తనాలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు.
ఈ కలయిక మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువు పరంగా అధిక రాబడిని ఇస్తుంది.
కొన్నిసార్లు నేను ఎండిన క్రాన్బెర్రీస్ లేదా తేదీలలో కొంచెం తీపి కోసం విసిరేస్తాను.
డ్రెస్సింగ్ కోసం నేను చాలా ఇష్టపడను, కానీ నేను ఖచ్చితంగా దాన్ని అతిగా చేయను - ఎక్కువ రుచిని జోడించడానికి తేలికపాటి స్ప్లాష్ తగినంత కంటే ఎక్కువ.
6. ట్యూనా ర్యాప్
చాలా సులభం, ఇంకా చాలా రుచికరమైనది !!
బేస్ (ప్రోటీన్)
- ట్యూనా
- బచ్చలికూర
- పాలకూర లేదా రొమైన్
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- మీరు ఈ టోర్టిల్లా చుట్టును మీ స్వంత కోరికకు అనుగుణంగా మార్చాలనుకుంటున్నారు. వ్యక్తిగతంగా నాకు అవోకాడో, దోసకాయలు, టొమాటోస్ లేదా చెర్రీ టొమాటోస్ అంటే ఇష్టం
- ఆలివ్ ఆయిల్ చిటికెడు
ఈ ర్యాప్ రుచికరమైనది మరియు మీరు ప్రామాణిక మాయోను అవోకాడో మాయోతో గొప్ప లోయర్ కార్బ్ ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. ఈ చుట్టు ఒమేగా -3 రిచ్ ట్యూనాతో నిండి ఉంది.
7. బచ్చలికూర హమ్మస్
ఇది చిక్పా లేదా చిక్ బఠానీ నుండి తీసుకోబడింది - ఫాబేసి కుటుంబం యొక్క పప్పుదినుసు, ఉపకుటుంబ ఫాబోయిడే. ఇది అధిక ప్రోటీన్, అధిక ఫైబర్ శక్తి వనరు, ఇది జీర్ణించుట సులభం మరియు భోజనానికి గొప్పది!
బేస్ (ప్రోటీన్)
- హమ్మస్
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- వ్యక్తిగతంగా నేను రెడ్ పెప్పర్స్, గ్రీన్ పెప్పర్స్, చిటికెడు పార్స్లీతో పాటు ఈ డిష్ మీద బేబీ బచ్చలికూరను నా ఆకు ఆకుపచ్చగా ఆనందిస్తాను.
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు తాజా నిమ్మరసం
- నల్ల మిరియాలు చిటికెడు
- అదనపు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కోసం కొన్ని జనపనార విత్తనాలను జోడించడాన్ని పరిగణించండి
8. లెంటిల్ మరియు క్యారెట్ సూప్
ఇది హృదయపూర్వక మరియు బడ్జెట్ స్నేహపూర్వక శాఖాహారం వంటకం.ప్రకటన
బేస్ (ప్రోటీన్)
- కాయధాన్యాలు
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- 1 ముక్కలు చేసిన తెల్ల ఉల్లిపాయతో ప్రారంభించండి
- 2 స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
- 2 స్క్రబ్డ్ & డైస్డ్ క్యారెట్లు
- సుమారు 80-90 గ్రాముల ఎర్ర కాయధాన్యాలు, చిటికెడు పార్స్లీ
- 1 నలిగిన కూరగాయల స్టాక్ క్యూబ్.
మీరు అన్నింటినీ విసిరివేయగల వంటలలో సూప్ ఒకటి, కానీ మీరు రుచిగా ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది.
9. ట్యూనా & రైస్ సలాడ్
ట్యూనా సలాడ్ను చక్కగా తీసుకోండి!
బేస్ (ప్రోటీన్)
- స్ప్రింగ్ వాటర్ ట్యూనా
- బ్రౌన్ లేదా వైట్ రైస్
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- తరిగిన టమోటాలు
- ఎర్ర మిరియాలు
- మెత్తగా ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయలు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్
- తరిగిన స్టోన్ గ్రీన్ ఆలివ్
ఇది సలాడ్ బౌల్ కాబట్టి మీరు టాపింగ్స్తో సృజనాత్మకతను పొందవచ్చు మరియు మీకు విసుగు వస్తే వాటిని ఎల్లప్పుడూ మార్చవచ్చు.
10. టర్కీ క్రాన్బెర్రీ శాండ్విచ్
రుచి కాంట్రాస్ట్ రుచికరమైన మరియు తీపి కారణంగా నా సంపూర్ణ ఇష్టమైన వాటిలో ఒకటి.
బేస్ (ప్రోటీన్)
- టర్కీ
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- మిశ్రమ ఆకుకూరలు, పరిపక్వ తెల్ల చెడ్డార్ ముక్కలు లేదా స్విస్ చీజ్ (నా అభిమానం)
- క్రాన్బెర్రీ సాస్ యొక్క చిటికెడు మరియు కొన్ని ఎండిన క్రాన్బెర్రీలను నిజంగా తీపి కిక్ ఇవ్వడానికి కూడా పరిగణించండి.
- తదుపరి పొర కొంచెం వెన్న లేదా మాయో, కానీ దాన్ని అతిగా చేయవద్దు!
- బన్ పూర్తిగా మీ ఇష్టం, అయితే నేను నిజంగా 9-ధాన్యం తేనె వోట్, లేదా ఇటాలియన్ హెర్బ్ మరియు జున్ను లేదా సాదా జేన్ వైట్ బ్రెడ్ లేని ఏదైనా ఇష్టపడతాను.
రుచికరమైన పంచ్ ప్యాక్ చేసే సాధారణ పదార్థాలను ఇది బోట్ చేస్తుంది!
11. కౌస్కాస్ సలాడ్
సలాడ్ లాగా అనిపించదు, కానీ అది! శాఖాహారం ఉంచండి లేదా చికెన్ జోడించండి.
బేస్ (ప్రోటీన్)
- కౌస్కాస్ లేదా క్వినోవా
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- తరిగిన దోసకాయ
- చిక్పీస్
- కలగలిపిన కూరగాయలు
- ఫెటా చీజ్.
కౌస్కాస్ కోసం:
- 1 కప్పు మొత్తం గోధుమ లేదా సాదా కౌస్కాస్ మరియు 1/4 టీస్పూన్ ఉప్పును వాడండి - ఉప్పును అతిగా వాడకండి ఎందుకంటే ఫెటా జున్ను తగినంత ఉప్పగా ఉంటుంది!
* చిట్కా *
ఎక్కువ ప్రోటీన్ కోసం తరిగిన చికెన్ను ఈ డిష్లో చేర్చడాన్ని పరిగణించండి!
12. వెజ్జీ & మేక చీజ్ శాండ్విచ్
యమ్! మేక చీజ్!
బేస్ (ప్రోటీన్)
- మేక చీజ్
- కూరగాయలు
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- మల్టీ-గ్రెయిన్ బ్రెడ్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది, లేదా పాణిని ఒక రుచికరమైన ఎంపిక!
- సన్నగా ముక్కలు చేసిన ఎగ్ప్లాన్
- ముక్కలు చేసిన ఎరుపు మరియు పసుపు బెల్ పెప్పర్స్
- సన్నని కట్ ఎర్ర ఉల్లిపాయ
- సన్నని కట్ గుమ్మడికాయ
- 1 చిన్న తరిగిన వెల్లుల్లి లవంగం
- మిశ్రమ గ్రీన్స్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్.
- అదనపు రుచి కిక్ కోసం రొట్టెలో పలుచని వెన్న కలపండి.
విందు
13. పెస్టో పాస్తా
హృదయపూర్వక మరియు రుచికరమైన!
బేస్ (ప్రోటీన్)
- పెస్టో పాస్తా
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- తరిగిన టొమాటోస్ లేదా చెర్రీ టొమాటోస్
- 1/2 కప్పు తరిగిన ఉల్లిపాయ
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు పెస్టో
- మీకు ఇష్టమైన పాస్తా
- చిటికెడు ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ పెప్పర్
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు తురిమిన పర్మేసన్ జున్ను
14. స్టఫ్డ్ చికెన్
చికెన్ పొడిగా ఉంటుంది, కాబట్టి మేము దానిని నింపుతాము!
బేస్ (ప్రోటీన్)
- చికెన్
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలుప్రకటన
- ఫెటా చీజ్, మరియు ఆస్పరాగస్, రెడ్ పెప్పర్స్ మరియు చిటికెడు గ్రౌండ్ పెప్పర్తో స్టఫ్ చికెన్
మీరు చికెన్ బ్రెస్ట్ను స్ట్రింగ్తో చుట్టాలి, కనుక ఇది కలిసి ఉంటుంది. బార్బెక్యూ ఈ ఒకటి, లేదా పాన్ ఫ్రై, కానీ అతిగా వండటం మరియు ఎండిపోకుండా ఉండటానికి దానిపై ఒక కన్ను వేసి ఉంచండి!
15. స్టీక్ డిన్నర్
సాధారణ కానీ సూపర్ ఎఫెక్టివ్!
బేస్ (ప్రోటీన్)
- రిబ్ ఐ స్టీక్, టి-బోన్ స్టీక్, టాప్ సిర్లోయిన్, ప్రైమ్ రిబ్ లేదా అనేక ఇతర ఎంపికలు
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, గార్డెన్ లేదా సీజర్ సలాడ్ లేదా కొన్ని బ్రౌన్ రైస్ వంటి సైడ్ డిషెస్
స్టీక్ ప్రదర్శన యొక్క నక్షత్రం, మరియు మీరు ఎక్కడ ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలను పొందుతున్నారో, అది మిమ్మల్ని బాగా నిలబెట్టుకుంటుంది.
రుచికరమైన మసాలన్నింటినీ నానబెట్టడానికి వీలుగా నా స్టీక్స్ కనీసం 24-48 గంటలు ముందుగానే సీజన్ చేయాలనుకుంటున్నాను.
గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు, సముద్రపు ఉప్పు మరియు చిక్ రేకులు కొట్టడం కూడా పరిగణించండి.
24 గంటలకు పైగా మెరినేట్ చేయడానికి వదిలివేయాలనుకుంటే మీరు కొంచెం అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ నూనెను జోడించారని నిర్ధారించుకోండి - ఇది అన్ని రుచికరమైన వాటిలో నానబెట్టడానికి సహాయపడుతుంది.
16. సాల్మన్ డిన్నర్
చుట్టూ ఉన్న ఉత్తమ సూపర్ఫుడ్లలో ఒకటి!
బేస్ (ప్రోటీన్)
- తాజా అట్లాంటిక్ సాల్మన్ (స్తంభింపజేయలేదు!)
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- గార్డెన్ లేదా సీజర్ సలాడ్ లేదా క్వినోవా సలాడ్ (మేము పైన చర్చించినట్లు) వంటి మీ వైపు సరళంగా మరియు తేలికగా ఉంచండి.
- మసాలా పరంగా సాల్మొన్కు స్వల్ప ప్రయత్నం అవసరం - ఒక చిటికెడు సీ సాల్ట్, పెప్పర్, మరియు కొంచెం తాజా నిమ్మరసం పిండి వేయండి మరియు మీరు వెళ్ళడం మంచిది!
స్టీక్ డిన్నర్ మాదిరిగానే, సైడ్ డిష్లు సాల్మన్ను వెలిగించాలని మీరు కోరుకోరు.
చిరుతిండి
17. చికెన్ నాచోస్
చాలా త్వరగా కానీ రుచికరమైనది!
బేస్ (ప్రోటీన్)
- చికెన్
కొవ్వులు / పిండి పదార్థాలు
- నాచో చిప్స్
- పెప్పర్స్ మరియు టొమాటోస్, మొజారెల్లా, చెడ్డార్ మరియు పర్మేసన్ చీజ్లతో మెక్సికన్ సల్సా (స్టోర్ కొనుగోలు)
ఆకలితో ఉన్నప్పుడు నేను సాయంత్రం వేళల్లో కలిసి విసిరే విషయం ఇది, ఎందుకంటే తరచూ ముందు భోజనం నుండి చికెన్ తయారుచేస్తారు, మరియు నాచోస్ పైన విసిరేయడం చాలా త్వరగా మరియు సులభం!
మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి ఉడికించాలి!
భోజన తయారీ మీ స్నేహితుడు! చివరి నిమిషంలో ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడానికి స్క్రాంబ్లింగ్ చేయడం సరదా కాదు, వ్యక్తిగతంగా నేను దీన్ని చేయను.
కనీసం, నా క్యాలరీ లేదా స్థూల పోషక అవసరాలకు చేరుకోకుండా ఉండటానికి నేను ఒక రోజు ముందుగానే భోజనం సిద్ధం చేస్తాను.
ఖాళీ ఫ్రిజ్తో మిమ్మల్ని మీరు వదిలివేయవద్దు మరియు గ్లూటెన్, సుసంపన్నమైన గోధుమ పువ్వు మరియు ఇతర పదార్ధాలతో నిండిన కొన్ని ఫాస్ట్ ఫుడ్ను ఆర్డర్ చేయడాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది, అయితే ఈ సమయంలో గొప్ప రుచి చూడవచ్చు, కానీ మీరు దాని కోసం చెల్లించాల్సి ఉంటుంది తరువాత బరువు పెరగడం, మంట మరియు మరెన్నో.
భోజనం తయారుచేసేటప్పుడు నేను అతిగా సంక్లిష్టంగా ఉండను, ఎందుకంటే నేను వంటలో ‘కాదు’. నా భోజనం సిద్ధం చేయడానికి మరియు నా లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి నేను దీన్ని చేస్తాను, కాని నేను వంటను అభిరుచిగా ఆనందించను.
మీరు వంటను ఆనందిస్తే, అది చాలా బాగుంది! మీరు మీ వంటకాలతో నిజంగా సృజనాత్మకంగా పొందవచ్చు మరియు చేసేటప్పుడు ఆనందించండి.
ఈ రెండు వంటకాలను మీరు ప్రయత్నిస్తే, మీరు పదార్ధాలతో మీరే ప్రయోగాలు చేయడమే కాకుండా, బరువు తగ్గడం లేదా కండరాల బలాన్ని పొందడం వంటి కొన్ని తీవ్రమైన లాభాలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు. ఇప్పుడు మీరు ఎలా ఆరోగ్యంగా ఉండాలో నేర్చుకోవడం ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు!
అదృష్టం మరియు బాన్ ఆకలి!
ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Pexels.com ద్వారా Pexels
సూచన
[1] | ^ | ఆడమ్ ఎవాన్స్: భోజన ప్రణాళిక |
[2] | ^ | ఆడమ్ ఇవాన్: అల్పాహారం బౌల్ |
[3] | ^ | ఆడమ్ ఇవాన్: ప్రయాణంలో అల్పాహారం బౌల్ |