మీరు ఏ కండరాన్ని సాగదీస్తున్నారో చూడటానికి 36 చిత్రాలు
మీరు దీర్ఘకాలిక సిట్టర్, రోజువారీ వ్యాయామం చేసేవారు లేదా వారాంతపు యోధుడు అయినా, సాగదీయడం ఒక క్లిష్టమైన అలవాటు అని మీకు తెలుసు. మీ కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పంపడం ద్వారా మరియు మీ కీళ్ళు వాటి పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా కదలడానికి సహాయపడటం ద్వారా, సాగదీయడం వల్ల మీ భంగిమ మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరు మెరుగుపడుతుంది, అయితే మీ నొప్పి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
కానీ మీరు యోగా లేదా వశ్యత దినచర్య చేసినప్పుడు, మీరు నిజంగా ఏ కండరాలను సాగదీస్తున్నారో మీకు తెలుసా? లేదా మీరు ప్రతి కధనాన్ని సరిగ్గా చేస్తున్నారా?
విక్కీ టిమోన్, యోగా నిపుణుడు మరియు రచయిత ఎన్సైక్లోపీడియా ఆఫ్ పైలేట్స్ వ్యాయామాలు , ఈ అందమైన దృష్టాంతాలను సృష్టించింది మరియు మాజ్లో యొక్క శరీర నిర్వహణ కార్యక్రమం యొక్క సృష్టికర్త CSCS జేమ్స్ కిల్గల్లోన్ నిపుణుల వ్యాఖ్యానాన్ని అందించారు.
ఫోటో క్రెడిట్: మూలం
1. ఒంటె భంగిమ
హైలైట్ చేసిన కండరాలు: రెక్టస్ అబ్డోమినస్ మరియు బాహ్య వాలు. ఇప్పటికే మంచి సౌలభ్యం ఉన్నవారికి ఈ సాగతీత ఉత్తమమైనది. మీ మడమల మీద కూర్చుని, మీ తుంటిని పైకి మరియు ముందుకు నెట్టేటప్పుడు మీ చేతులను మీ వెనుక ఉంచండి. మీ కటి వెన్నెముకపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టడం మానుకోండి. మీకు మెడ సమస్యలు ఉంటే మీ తల వెనక్కి తగ్గకండి.
2. వైడ్ ఫార్వర్డ్ మడత
హైలైట్ చేసిన కండరాలు: అడిక్టర్లు. పండ్లు తెరవడానికి మరియు వ్యసనపరులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లను విస్తరించడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం. మీ మోకాళ్ళు వంగి, వెన్నెముకతో నేరుగా ఈ సాగదీయడం ప్రారంభించండి. మీ కండరాలు విడుదల కావడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసుకోవచ్చు, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టవచ్చు మరియు మీ పాదాలకు చేరుకోవచ్చు. దూడ కండరాలను కూడా విడుదల చేయడానికి మీ అడుగుల బంతుల అడుగుభాగంలో తేలికగా లాగండి. మీరు మీ పాదాలను చేరుకోలేకపోతే, మీరు బెల్ట్ లేదా టవల్ ఉపయోగించవచ్చు. మీ కాళ్ళు గోడపైకి వెళ్లడంతో మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న ఈ కధనాన్ని కూడా చేయవచ్చు.
3. కప్ప పోజ్
కండరాలు హైలైట్: వ్యసనపరులు. ఇది లోతైన గజ్జ సాగతీత, ఇది మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడి తెస్తుంది కాబట్టి మృదువైన ఉపరితలంపై ఉండటానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ గజ్జ కండరాలలో మంచి సాగతీత అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను విస్తృతంగా తీసుకురండి. మీరు మీ తుంటిని చురుకుగా ముందుకు వెనుకకు నెట్టడం వల్ల మీరు సాగదీయడంలో స్వల్ప వ్యత్యాసాలను అనుభవిస్తారు.
4. వైడ్ సైడ్ లంజ్ పోజ్
కండరాలు హైలైట్: వ్యసనపరులు. వీలైనంత సూటిగా మీ కాళ్ళతో విస్తృత వైఖరిలో రెండు పాదాలతో ముందుకు ప్రారంభించండి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ ఎడమ కాలిని పైకప్పు వరకు తిప్పేటప్పుడు, మీ కుడి తుంటికి కూర్చొని మీ చేతులను మీ కుడి పాదం వైపు నెమ్మదిగా నడవండి. మీ కుడి పాదాన్ని నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
ప్రకటన
5. సీతాకోకచిలుక సాగతీత
కండరాలు హైలైట్: వ్యసనపరులు. కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించి, మీ పాదాల అరికాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, మీ సిట్ ఎముకల ద్వారా ఎత్తుగా కూర్చోండి. మీ చేతులతో మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడి పెట్టడం ద్వారా ఈ సాగదీయండి. మీ పాదాలు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి కాబట్టి మీరు మీ గజ్జ కండరాలను విస్తరిస్తారు. మీ నడుము నుండి మీ పాదాలను దూరంగా తీసుకురండి మరియు మీ వెనుక కండరాలను విడుదల చేయడానికి నెమ్మదిగా మీ పైభాగాన్ని చుట్టుముట్టండి.
6. ముంజేయి ఎక్స్టెన్సర్ స్ట్రెచ్
కండరాలు హైలైట్: ముంజేయి ఎక్స్టెన్సర్. మీ భుజాన్ని క్రిందికి మరియు వెనుకకు ప్యాక్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై ముంజేయి కండరాన్ని సాగదీయడానికి సరైన స్థానం కోసం భుజాన్ని బాహ్యంగా తిప్పండి. ఈ స్థితిలో ఒకసారి సాగదీయడం ప్రారంభించడానికి మీ ప్రత్యర్థి చేతికి ఒత్తిడి చేయండి. టీ కప్పు ఆకారంలో మీ వేళ్ల చిట్కాలను కలిపి తాకడం ద్వారా మీరు ఈ సాగతీతని సాధించవచ్చు.
7. మెడ యొక్క పార్శ్వ వైపు వంగుట
కండరాలు హైలైట్: స్టెర్నోక్లెడోమాస్టాయిడ్ ఎస్సిఎం. మీ చెవిని నెమ్మదిగా మీ భుజానికి పడేటప్పుడు మీ మెడను వీలైనంత కాలం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు మీ గర్భాశయ వెన్నెముకను కుప్పకూలిపోకుండా చూసుకోండి. మీరు కుర్చీపై కూర్చొని, సీటు దిగువన పట్టుకోవడం ద్వారా ఈ సాగతీతని సాధించవచ్చు. ఇది చేయి మరియు మెడ క్రింద స్థిరమైన ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది ఎగువ ఉచ్చులను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
8. మెడ భ్రమణ సాగతీత
కండరాలు హైలైట్: స్టెర్నోక్లెడోమాస్టాయిడ్ ఎస్సిఎం. SCM ను వేరుచేయడానికి మీ గడ్డం కొద్దిగా ఎత్తులో ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా మీ మెడను తిప్పడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు లోతుగా సాగదీయాలనుకుంటే మీరు తిరిగే దిశ నుండి వ్యతిరేక చేతితో ఒత్తిడిని వర్తించండి.
9. మెడ పొడిగింపు సాగతీత
కండరాలు హైలైట్: స్టెర్నోక్లెడోమాస్టాయిడ్ ఎస్సిఎం. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ వెన్నెముకను మీ తల వెనుకకు తిప్పడానికి ఎక్కువసేపు ఉంచండి, మీరు మీ గర్భాశయ వెన్నెముకను కుప్పకూలిపోకుండా చూసుకోండి.
10. చేతి సహాయంతో మెడ యొక్క పార్శ్వ వైపు వంగుట
కండరాలు హైలైట్: స్టెర్నోక్లెడోమాస్టాయిడ్ ఎస్సిఎం మరియు అప్పర్ ట్రాపెజియస్. మీ చెవిని నెమ్మదిగా మీ భుజానికి పడేటప్పుడు మీ మెడను వీలైనంత కాలం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు మీ గర్భాశయ వెన్నెముకను కుప్పకూలిపోకుండా చూసుకోండి. మీరు సీటు దిగువన పట్టుకునేటప్పుడు కుర్చీపై కూర్చోవడం ద్వారా ఈ సాగతీతని సాధించవచ్చు. ఇది చేయి మరియు మెడ క్రింద స్థిరమైన ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది ఎగువ ఉచ్చులను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
11. హాఫ్ మోకాలింగ్ క్వాడ్ / హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్
హైలైట్ చేసిన కండరాలు: ప్సోస్ మరియు క్వాడ్రాసెప్. సగం మోకాలి స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీరు నెమ్మదిగా మీ కుడి హిప్ను ముందుకు తీసుకువచ్చినప్పుడు, మీ హిప్ ముందు భాగంలో మీరు సాగదీయడం ప్రారంభించాలి. మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లపై సాగదీయడానికి మీ వెనుక పాదాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ వెనుక గ్లూట్ను పిండి వేయండి.
12. ముంజేయి ఎక్స్టెన్సర్ స్ట్రెచ్
కండరాలు హైలైట్: ముంజేయి ఎక్స్టెన్సర్. మీ భుజాన్ని క్రిందికి మరియు వెనుకకు ప్యాక్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై ముంజేయి కండరాన్ని సాగదీయడానికి సరైన స్థానం కోసం భుజాన్ని బాహ్యంగా తిప్పండి. ఈ స్థితిలో ఒకసారి సాగదీయడం ప్రారంభించడానికి మీ ప్రత్యర్థి చేతికి ఒత్తిడి చేయండి. టీ కప్పు ఆకారంలో మీ వేళ్ల చిట్కాలను కలిపి తాకడం ద్వారా మీరు ఈ సాగతీతని సాధించవచ్చు.
ప్రకటన
13. పార్శ్వ భుజం సాగతీత
కండరాలు హైలైట్: సైడ్ డెల్టాయిడ్. మీ చేతిని మీ శరీరమంతా తీసుకురండి మరియు మీ భుజంపై సాగదీయడానికి మీ చేతికి తేలికగా ఒత్తిడి చేయండి.
14. స్టాండింగ్ అసిస్టెడ్ మెడ వంగుట సాగతీత
కండరాలు హైలైట్: ట్రాపెజియస్ కండరము. మీతో కలిసి పాదాలతో నిలబడి ప్రారంభించండి. మీ వెన్నెముకను పొడవుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని వెనుకకు కూర్చోబెట్టి, మీ పైభాగాన్ని చుట్టుముట్టండి, అదే సమయంలో మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తడుముకోండి.
15. వెన్నెముక ట్రాక్షన్తో లాట్ స్ట్రెచ్
కండరాలు హైలైట్: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. బార్పై గట్టి పట్టు సాధించడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి. మీరు మీ లాట్స్ మరియు ఛాతీలో సాగిన అనుభూతిని పొందాలి. మీరు మీ పాదాలను పూర్తిగా భూమి నుండి తీసివేస్తే, మీ కటి వెన్నెముకలో ట్రాక్షన్ అనుభూతి చెందుతుంది. మీరు ఇటీవల మీ భుజానికి గాయమైతే, మరియు / లేదా భుజం యొక్క అవరోధం కలిగి ఉంటే ఈ సాగదీయకుండా ఉండండి.
16. గోడ వద్ద లాట్ స్ట్రెచ్
కండరాలు హైలైట్: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. రెండు చేతులను గోడ లేదా పోస్ట్ మూలలో ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ వెన్నెముకను పొడవుగా ఉంచేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని ప్రక్కకు నెట్టండి. మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి సమస్యలు ఉంటే ఈ సాగదీయకుండా ఉండండి.
17. పిల్లల భంగిమ
కండరాలు హైలైట్: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ప్రారంభించండి, ఆపై మీ నుదిటి నేలపై ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని తిరిగి తీసుకురండి. మీ తుంటిలో మెరుగైన సాగతీత కోసం మీరు మీ మోకాళ్ళను విస్తృతంగా తీసుకురావచ్చు. మీ పైభాగాన్ని వంపు మరియు బాహ్యంగా మీ భుజాలను తిప్పండి.
18. స్టాండింగ్ కాఫ్ స్ట్రెచ్
కండరాలు హైలైట్: సోలియస్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్. మీరు ఈ సాగదీయడం ఒక రాక్లో లేదా మెట్ల అడుగు అంచున చేయవచ్చు. దూడ కండరాలను చురుకుగా సాగడానికి మీ చీలమండలను అంతర్గతంగా మరియు బాహ్యంగా తిప్పండి.
19. ఫ్రంట్ స్ప్లిట్
కండరాలు హైలైట్: ప్సోస్ మరియు స్నాయువు. ఇది అధునాతన సాగతీత, మీకు హిప్ సమస్యలు ఉంటే జాగ్రత్తగా ఉండండి. మోకాలి లంజ పొజిషన్లో ప్రారంభించండి, మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు హామ్స్ట్రింగ్లు విడుదలైనప్పుడు కుర్చీ యొక్క మద్దతును కలిగి ఉండటానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
20. కూర్చున్న ఫార్వర్డ్ మడత / కూర్చున్న బొటనవేలు టచ్
కండరాలు హైలైట్: హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు. మీ సిట్ ఎముకలలో కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు అవసరమైతే మోకాళ్ళను వంచు. మీ వశ్యత మెరుగుపడటంతో మీ కాళ్ళు సహజంగా నిఠారుగా ఉంటాయి. మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే వెన్నెముకను వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి. మీరు గోడపైకి మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న ఈ కధనాన్ని కూడా చేయవచ్చు.
ప్రకటన
21. సింగిల్ లెగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్
కండరాలు హైలైట్: హామ్ స్ట్రింగ్స్. ఈ స్థానాన్ని ఒక అడుగు ముందు మరొక అడుగుతో ప్రారంభించండి. మీ చేతులను మీ తుంటికి తీసుకురండి మరియు వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు, పండ్లు నుండి వంగడం ప్రారంభించండి.
22. డీప్ స్క్వాట్
హైలైట్ చేసిన కండరాలు: గ్లూట్స్. ఈ కదలిక మీ శరీరంలోని అన్ని ప్రాంతాలపై ప్రపంచ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీకు చెడ్డ మోకాలు ఉంటే, లేదా మీ మడమలను నేలపై ఉంచలేకపోతే, కొనసాగడానికి ముందు మీ చతికలబడును ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడి ప్రారంభించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని లోతైన చతికలబడులోకి తగ్గించండి. ఒకసారి మీ చేతులను మీ కాళ్ళలోకి తీసుకురండి మరియు మీ మోకాళ్ల లోపలికి తేలికగా ఒత్తిడి చేయండి, పండ్లు మరియు మడమలలో కూర్చోండి. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న ఈ స్థానాన్ని కూడా మీరు ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
23. కూర్చున్న హాఫ్ కింగ్ పావురం పోజ్
హైలైట్ చేసిన కండరాలు: గ్లూట్స్. కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి నెమ్మదిగా మీ కాలును మీ ఛాతీకి లాగండి మరియు మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ తుంటిని బాహ్యంగా తిప్పండి. మీరు మీ గ్లూట్లో ఈ సాగతీత అనుభూతి చెందాలి.
24. గోడ వద్ద నిలబడి దూడ సాగదీయడం
కండరాలు హైలైట్: సోలియస్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్. మీ వెనుక పాదం కొద్దిగా మారినప్పుడు భోజన స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి నెమ్మదిగా మీ వెనుక మడమను నేలమీదకు తీసుకురండి.
25. గోడ వద్ద పార్శ్వ వంగుట
హైలైట్ చేసిన కండరాలు: బాహ్య వాలు. మీ వెన్నెముకను ఎక్కువసేపు ఉంచేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని ప్రక్కకు నెట్టండి. మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి సమస్యలు ఉంటే ఈ సాగదీయకుండా ఉండండి.
26. సుపైన్ ట్విస్ట్
హైలైట్ చేసిన కండరాలు: గ్లూట్స్ మరియు బాహ్య వాలు. సయాటిక్ నొప్పిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి ఇది గొప్ప సాగతీత. మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీ శరీరానికి ఒక కాలు తీసుకురండి, నెమ్మదిగా మీ చూపులను మరియు పై శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి. ఈ సాగతీత యొక్క కీ మీ పక్కటెముకపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయకుండా మీ పక్కటెముక మరియు సాక్రోలియాక్ ఉమ్మడి మరియు హిప్ ప్రాంతాన్ని తెరవడానికి మీ శ్వాసను ఉపయోగించడం. ఈ సాగతీత చాలా కష్టం అని మీరు కనుగొంటే, మీ రెండు మోకాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి అమర్చవచ్చు. ఈ స్థితిలో ఒకసారి మీరు మోకాలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఎగువ వెన్నెముకపై ఎక్కువ సాగదీయడం, మరియు మోకాలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు కటి వెన్నెముకపై ఎక్కువ సాగడం అనుభూతి చెందుతారు.
27. డోవెల్ తో పార్శ్వ వంగుట
హైలైట్ చేసిన కండరాలు: బాహ్య వాలు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. మీ వెన్నెముక పొడవుగా, మీ భుజాలను బాహ్యంగా తిప్పేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని వైపుకు నెట్టండి. మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి సమస్యలు ఉంటే ఈ సాగదీయకుండా ఉండండి.
28. త్రిభుజం భంగిమ
హైలైట్ చేసిన కండరాలు: బాహ్య వాలు. మీ ముందు పాదం నేరుగా ముందుకు, మరియు మీ వెనుక పాదం 90 డిగ్రీల వద్ద విస్తృత వైఖరితో ప్రారంభించండి. మీరు మీ వెనుక హిప్లోకి నేరుగా వెనుకభాగంలో కూర్చున్నప్పుడు మీ చేతిని మీ ముందు కాలు లేదా అంతస్తులో ఉంచండి. మీరు మీ ముందు కాలు నుండి దూరంగా తిరిగేటప్పుడు గాలిలో ఉన్న చేతిలో మీ చూపులను ఉంచండి.
ప్రకటన
29. గోడ వద్ద ఛాతీ సాగతీత
కండరాలు హైలైట్: పెక్టోరల్స్. మీ బొటనవేలుతో గోడను ఎదుర్కోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ ఛాతీ కండరాన్ని సాగదీయడానికి గోడ నుండి నెమ్మదిగా తిప్పండి. మీరు కండరాల కడుపులో ఈ సాగతీత అనుభూతి చెందాలి. భుజం కీలులో మీకు అనిపిస్తే మీరు చాలా దూరం సాగుతున్నారు.
30. సహాయక ఛాతీ సాగతీత
కండరాలు హైలైట్: ఛాతీ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. మీ అరచేతులు ఎదురుగా నేలపై పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు భాగస్వామి లోతైన చతికిలబడినప్పుడు మీరు మీ ఛాతీ మరియు లాట్స్లో సాగిన అనుభూతిని పొందాలి. మీరు మీ వెన్నెముకలో కొంత ట్రాక్షన్ కూడా పొందుతారు. మీరు భుజం యొక్క అవరోధం కలిగి ఉంటే ఈ సాగదీయడం మానుకోండి.
31. కూర్చున్న హాఫ్ పావురం వైవిధ్యం
కండరాలు హైలైట్: పూర్వ టిబియాలిస్. మీ ముందు మీ పాదాలతో కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు మీ తుంటిని బాహ్యంగా తిప్పేటప్పుడు ఒక చేతిని మీ వెనుకకు తీసుకురండి మరియు మీ మోకాలి పైన ఒక అడుగు తీసుకురండి. మీ తుంటిపై సాగతీత పెంచడానికి నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి, తుంటి వద్ద అతుక్కొని కదలికను ప్రారంభించండి.
32. సుపైన్ భుజం బాహ్య భ్రమణ సాగతీత
కండరాలు హైలైట్: సబ్స్కేప్యులారిస్. మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ చేతిని 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోచేయితో నేరుగా వైపుకు తీసుకురండి. నెమ్మదిగా మీ చేతి వెనుకభాగాన్ని నేలకి తీసుకురండి. మీరు చేతితో నేల నుండి దూరంగా ఉంటే, మీ రొటేటర్ కఫ్ మరియు అంతర్గత భ్రమణాన్ని నియంత్రించే ఇతర కండరాలు గట్టిగా ఉంటాయి.
33. గోడ వద్ద డౌన్ డాగ్ వేరియేషన్
కండరాలు హైలైట్: పెక్టోరల్స్ మరియు లాటిసిమస్ డోర్సీ. గోడ లేదా రాక్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు తగినంతగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు గోడను తాకినప్పుడు మీ శరీరం భూమికి సమాంతరంగా మారుతుంది. పండ్లు వద్ద అతుక్కొని, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా ఈ స్థానానికి వెళ్లండి. స్థానం పొందిన తర్వాత, మీ పైభాగంలో కొంచెం వంపును సృష్టించి, మీ లాట్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలను విస్తరించి మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి. మీకు గట్టి హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఉంటే మోకాళ్ల వద్ద వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
34. సహాయక ఛాతీ సాగతీత వైవిధ్యం
కండరాలు హైలైట్: పెక్టోరల్స్. మీ అరచేతులతో ముఖం మీద నేలపై పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ భాగస్వామి మీ చేతులను వెనక్కి లాగడంతో మీ ఛాతీ కండరాలలో లోతైన సాగతీత అనుభూతి చెందుతుంది. మీరు భుజం యొక్క అవరోధం కలిగి ఉంటే ఈ సాగదీయడం మానుకోండి.
ఫోటో క్రెడిట్: మూలం