మనమందరం త్వరగా పరిష్కరించుకోవాలనుకుంటున్నాము, వ్యాయామశాలలో గంటలు గడపడం లేదా మనం తినే ప్రతి భోజనాన్ని పరిశీలించడం ఇష్టం లేదు, ఒక నెల పని తర్వాత మనం ఒక పౌండ్ మాత్రమే కోల్పోయామని తెలుసుకోవడానికి. రాత్రిపూట అదనపు బరువు తగ్గడానికి మేజిక్ పిల్ లేనప్పటికీ, ఒక వ్యాయామం తర్వాత 48 గంటల వరకు కొవ్వును కాల్చడానికి సమర్థవంతమైన కొవ్వు నష్టం పద్ధతి ఉంది మరియు దీనిని పిలుస్తారు అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణ లేదా HIIT సంక్షిప్తంగా.

జిమ్-కాని ఎలుకలలో HIIT విశ్వవ్యాప్తంగా తెలియదు, ఎందుకంటే ఇది ఫిట్నెస్ మోడల్స్ మరియు ఓర్పు అథ్లెట్లు వారి జీవక్రియలను పెంచడానికి మరియు ఏదైనా పోటీకి ముందు కొవ్వును వేగంగా కరిగించడానికి ఉపయోగించే పద్ధతి. ఇది విరామం శిక్షణ యొక్క ఒక రూపం, తక్కువ మరియు సంక్షిప్త విశ్రాంతి కాలాలతో చిన్న వాయురహిత పేలుళ్లలో నిర్వహిస్తారు. ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది దాదాపు ఎక్కడైనా 30 నిమిషాల్లోపు .

మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో మీ పవిత్ర సమయాన్ని త్యాగం చేయడాన్ని ఆపివేయాలనుకుంటే, మీరు కోరుకున్న సన్నని శరీరాన్ని సాధించడానికి HIIT ఎలా సహాయపడుతుందో తెలుసుకోవడానికి క్రింద చదవండి.

HIIT అంటే ఏమిటి?

హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అంటే బైకింగ్, స్ప్రింటింగ్, స్విమ్మింగ్, స్కిప్పింగ్ రోప్, మోకాలి హైస్ వంటి తీవ్రమైన వ్యాయామం యొక్క తక్కువ సంఖ్యలో పేలుళ్లు, తరువాత నడక వంటి చిన్న రికవరీ కాలాలు. స్వల్ప పునరుద్ధరణ కాలం యొక్క ఉద్దేశ్యం తదుపరి వాయురహిత పేలుడు చేయడానికి ముందు మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడం.

ఇది సాధారణ ఓర్పు వ్యాయామం కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే రొటీన్ మీ శరీరాన్ని ఒక తీవ్రత స్థాయికి సర్దుబాటు చేయడానికి ఎప్పుడూ అనుమతించదు, మీ శరీరానికి ఇది ఉపయోగించడం ప్రారంభించడానికి అవసరమైన షాక్‌ని ఇస్తుంది మీ వ్యాయామం కోసం ఇంధనంగా కొవ్వు . క్రమం తప్పకుండా హృదయ వ్యాయామం, స్థిరమైన వేగంతో ట్రెడ్‌మిల్‌పై స్థిరమైన సమయం నడపడం వంటివి కారణమవుతాయి కండరము ఉత్ప్రేరకము , కండరాల కణజాలం విచ్ఛిన్నం, చాలా మంది దూరంగా ఉండాలని కోరుకునే ‘సన్నగా ఉండే కొవ్వు’ రూపాన్ని సృష్టిస్తుంది. స్థిరమైన-స్టేట్ కార్డియో జరిగిన 7 రోజుల వరకు కండరాల ఉత్ప్రేరకము కూడా ఉంటుంది.

మీరు HIIT ఎలా చేస్తారు?

HIIT యొక్క అందం మీరు చేయగలరు దీన్ని మీ శరీర రకానికి అనుకూలీకరించండి మరియు అవసరాలు మరియు ఇప్పటికీ ఫలితాలను పొందండి. గుండె పరిస్థితులు లేదా ఆర్థరైటిస్ యొక్క ప్రారంభ సంకేతాలు ఉన్నవారిని దెబ్బతీసే అవకాశం ఉన్నందున నేను HIIT లోకి దూకడం సిఫారసు చేయను, కాబట్టి ఇది మీకు సరైనదా అని చూడటానికి మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

మీరు HIIT ను ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మొదట మీకు బాగా నచ్చే హృదయ వ్యాయామ రకాన్ని గుర్తించండి. HIIT శిక్షణ కోసం ఉపయోగించే కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:ప్రకటన

• నడుస్తోంది
• ఈత
• జంపింగ్ రోప్
• మెట్లు పైకి నడుస్తోంది
• L పిరితిత్తులు
• పుష్-అప్స్
• బర్పీస్
• మోకాలి-అప్స్
• జంపింగ్ జాక్స్

కెటిల్ గంటలు, యోగా బంతులు మరియు అనేక ఇతర పరికరాలతో కూడా HIIT చేయవచ్చు, అయితే ఇది అధునాతన జానపద కోసం.

జిమ్ స్టాప్పన్ల్ , పిహెచ్‌డి. బాడీబిల్డింగ్.కామ్ నుండి HIIT శిక్షణ కోసం ఉత్తమ ప్రారంభ ప్రణాళిక ఉంది:

ఇప్పుడు HIIT ప్రయోజనాలపై!

1. ఫ్యాట్ ఫాస్ట్ & లాంగర్ బర్న్స్

ప్రకటన

నుండి 2001 అధ్యయనం ఈస్ట్ టేనస్సీ స్టేట్ యూనివర్శిటీ 8 వారాల HIIT ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించిన సబ్జెక్టులు శరీర కొవ్వులో 2% పడిపోయాయని 0% తో పోలిస్తే నిరంతర స్థిరమైన-స్టేట్ ప్రోగ్రామ్‌కు గురైన సబ్జెక్టుల ద్వారా తొలగించబడింది. అదే అధ్యయనం ప్రకారం, పైన పేర్కొన్న కార్యక్రమాన్ని అనుసరించిన విషయం ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత 24 గంటల సమయంలో రోజుకు దాదాపు 100 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

రెగ్యులర్ స్థిరమైన-స్టేట్ హృదయనాళ వ్యాయామం మీ వ్యాయామం సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ HIIT తో, మీరు వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత కూర్చోవడం లేదా నిద్రపోవడం ద్వారా కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు! చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్నెస్ మతోన్మాదులు తమ ప్రయోజనాలకు HIIT ని ఉపయోగించడం మరియు ఏదైనా పోటీకి ముందు చివరి పౌండ్ల బరువును తగ్గించడం ఆశ్చర్యకరం. అయినప్పటికీ, HIIT శిక్షణను ప్రారంభించడానికి మీరు ఒక పోటీలో పాల్గొనవలసిన అవసరం లేదు - స్నానపు సూట్ సీజన్, తదుపరి పెద్ద పుట్టినరోజు, వివాహం లేదా మీ ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచించండి.

2. మీ సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది

ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్‌లో మీరు వాటిని ఏ వ్యాయామశాలలోనైనా కనుగొనవచ్చు, వారానికి నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు ఒకే వేగంతో వారి బరువు తగ్గడం లక్ష్యాలను చేరుకోవాలనే ఆశతో. వారు చాలా తక్కువ ఫలితంతో ఒకే పనిని పదే పదే చేయకుండా దయనీయంగా, అలసిపోయిన మరియు మానసికంగా అలసిపోయినట్లు కనిపిస్తారు. అప్పుడు మీరు చెప్పిన ట్రెడ్‌మిల్‌పై అడుగు పెట్టండి మరియు మీరు వ్యాయామం అని పిలిచే పునరావృత దినచర్యను ప్రారంభించడానికి పెద్ద ఆకుపచ్చ బటన్‌ను నొక్కండి. ఏరోబిక్ యంత్రాల నుండి త్రాడును కత్తిరించలేని వ్యక్తులతో సాధారణంగా సంబంధం ఉన్న పదం కార్డియో బన్నీ. మీరు ఏదైనా కార్డియో మెషీన్‌లో మీ జీవితాన్ని చెమటలు పట్టిస్తుంటే, వారానికి నాలుగైదు సార్లు, రోజుకు 30-60 నిమిషాలు - దయచేసి ఆపు. మీరు మీరే నష్టపరుస్తున్నారు మరియు మీ సమయాన్ని వృథా చేస్తున్నారు.

వ్యాయామం కోసం తగినంత సమయం లేకపోవడం సాధారణ సాకు విండో నుండి బయటకు వెళుతుంది ప్రతిసారీ కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు HIIT మీ సమయ పరిమితికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మీరు దినచర్యను చేస్తారు. దీని అర్థం మీరు ఎలిప్టికల్‌పై గంటలు గడపవలసిన అవసరం లేదు, బదులుగా HIIT చేస్తారు వారానికి మూడు సార్లు గరిష్టంగా 14-25 నిమిషాలు మీ సాధారణ శ్రేయస్సును బాగా మెరుగుపరుస్తూ మీకు ఫలితాలను ఇవ్వడానికి సరిపోతుంది.

3. స్థానం ముఖ్యమైనది కాదు

మీ ఇంటి పక్కన ట్రాక్ ఉందా? స్విమ్మింగ్ పూల్ లేదా స్టేడియం గురించి ఎలా? మీ గదిలో మీకు కొంత అదనపు స్థలం ఉందా, లేదా మీ నేలమాళిగ గురించి ఎలా? హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ఖచ్చితంగా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు! ప్రకటన

బయట ఘోరమైన మంచు తుఫాను ఉంటే మరియు మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలనుకుంటే - సమస్య లేదు! కొన్ని సౌకర్యవంతమైన పని-బట్టలు ధరించి, ఇంట్లోనే HIIT చేయడం ప్రారంభించండి. మీ గ్యారేజీలో దుమ్ముతో కప్పబడిన ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ మీకు అవసరం లేదు లేదా ఏదైనా ఫాన్సీ వర్కౌట్ పరికరాలు, HIIT వ్యాయామాలు చేయడానికి మీ శరీరాన్ని ఉపయోగించుకోండి మరియు మీరు ఎప్పుడైనా చెమట పట్టరు.

అలాగే, గేర్ పరంగా ఎటువంటి పరిమితులు లేనందున, మీరు ప్రతి రెండు వారాలకు మీ దినచర్యను మార్చుకోవచ్చు లేదు విసుగు చెందండి. అన్నింటికంటే, విసుగు మరియు పునరావృతం మనలో చాలామంది మొదటి స్థానంలో వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి ప్రధాన కారణం.

4. ఓర్పు

అక్కడ చాలా ఎక్కువ సందేహాస్పద పరిశోధనలు ఉన్నప్పటికీ, చాలా వరకు, అథ్లెట్లు, పోటీదారులు మరియు శిక్షకులు HIIT కోసం త్వరగా ఓర్పును పెంచే గొప్ప మార్గంగా హామీ ఇస్తున్నారు. మీరు సుదీర్ఘ రేసులో పరుగెత్తటం, అడ్డంకి రేసులకు శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా మెట్ల పైకి వెళ్ళిన తర్వాత అలసిపోయి అలసిపోతే ఓర్పు చాలా ముఖ్యం. ఉపశమన స్థితి తర్వాత సంభవించే శక్తి యొక్క చిన్న పేలుళ్లకు మీ శరీరాన్ని ఉపయోగించుకునే గొప్ప మార్గం ఇది. ఉదాహరణకు, మీరు దాదాపు తప్పిపోయిన బస్సును పట్టుకోవడం, పిల్లలతో ఆడుకోవడం, పిల్లిని గుర్తించిన తర్వాత మీ కుక్కను వీధిలో వెంబడించడం. మీరు చురుకుగా ఏదైనా చేయడం ప్రారంభించిన వెంటనే మీరు breath పిరి, మైకము మరియు కండరాల తిమ్మిరిని ఎదుర్కొంటుంటే, నెమ్మదిగా HIIT ని మీ రెగ్యులర్ షెడ్యూల్‌లో చేర్చడం మీ కోసం.

5. కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షిస్తుంది

మీకు కొంత నిర్వచనం ఉన్న సన్నని శరీరం కావాలంటే, నిరంతర స్థిరమైన-కార్డియో చేయడం మీకు కావలసిన ఫలితాలను ఇవ్వదు. మీ శరీరం మీ కండరాలను ఇంధనంగా ఉపయోగించుకునే అవకాశాలను HIIT తగ్గిస్తుంది, అందువల్ల మీ సన్నని ద్రవ్యరాశిని కాపాడుతుంది, మీరు సాధారణ కార్డియో సెషన్లలో పాల్గొంటే అది జరగదు. మీ కండరాలను పరిరక్షించడం ద్వారా, మీ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తూ మీరు మీ బలాన్ని కాపాడుకుంటారు.

వాస్తవానికి, ఒక లావల్ విశ్వవిద్యాలయ అధ్యయనం ఒక HIIT శిక్షణా కార్యక్రమం తరువాత శరీర కొవ్వు తగ్గడంతో పాటు, స్థిరమైన-రాష్ట్ర వ్యాయామ సమూహంలో ఉన్నవారి కంటే కొవ్వు దహనం కోసం కండరాల ఫైబర్స్ గణనీయమైన ఎక్కువ గుర్తులను కలిగి ఉన్నాయని తేల్చింది. కాబట్టి గుర్తుంచుకోండి, కార్డియో బన్నీగా ఉండటం వల్ల మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతారు, కాని ఫలితాలలో మీరు ఎల్లప్పుడూ నిరాశ చెందుతారు, ఎందుకంటే స్కేల్‌లో ముంచడం అంటే శరీర కొవ్వు కాకుండా కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది.ప్రకటన

6. సాంప్రదాయ కార్డియో కంటే వేగంగా ఫలితాలు

స్థిరమైన-స్టేట్ కార్డియోని అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణతో పోల్చినప్పుడు, నేను ఈ క్రింది ఉదాహరణను ఉపయోగించాలనుకుంటున్నాను. మీరు ట్రాఫిక్‌లో ఉన్నారని g హించుకోండి మరియు మీరు అంగుళం అంగుళం కదులుతున్నారని, ఎల్లప్పుడూ ఆ ఇంజిన్‌ను నిరాశతో పునరుద్ధరిస్తున్నారు, కొన్నిసార్లు ఇంజిన్‌ను పూర్తిగా ఆపివేసి, విసుగు నుండి బయటపడతారు. వాయువుకు ఏమి జరుగుతుంది? పాయింట్ A నుండి పాయింట్ B వరకు స్థిరమైన స్థితిలో నడుపుతున్న కారు కంటే మీరు ఎక్కువ మార్గం ఉపయోగిస్తున్నారు. HIIT తో ఇదే ఆలోచన. మీరు నిరంతరం ఆగిపోతూ, మిమ్మల్ని మీరు గరిష్టంగా నెట్టివేస్తున్నందున, మీరు గంటకు 5 మైళ్ళ వేగంతో 30 నిమిషాల పాటు నడుస్తున్న వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తున్నారు, కాబట్టి మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. HIIT ద్వారా మీ మానవ పెరుగుదల హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది 450 శాతం మీరు మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన 24 గంటలలో. అందువల్ల, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు , సాంప్రదాయ కార్డియో కంటే కొవ్వును చాలా వేగంగా మరియు సమర్థవంతంగా ముక్కలు చేస్తుంది.

అయితే, మీ ఆహారాన్ని మార్చకుండా మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందవచ్చని మీరు అనుకుంటే, మరోసారి ఆలోచించండి. కూరగాయలు, సన్నని మాంసం మరియు సుసంపన్నమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో జత చేసినప్పుడు HIIT చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. రోజుకు బర్గర్ తినడం సరైన HIIT ప్రోగ్రామ్‌తో సాధించిన ఫలితాలను ఖచ్చితంగా తగ్గిస్తుంది. వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం, 2-3 HIIT వర్క్-అవుట్‌లతో పాటు వారానికి 3 సార్లు బరువు శిక్షణను చేర్చండి.

ముగింపు

తాజా ఫడ్ డైట్ ను అనుసరించడం లేదా మనమందరం ద్వేషించటానికి ఇష్టపడే ట్రెడ్‌మిల్‌పై కదలకుండా మీరు కోరుకునే శరీరాన్ని పొందలేరు. అధిక ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ మీ పనితీరును పెంచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, అవాంఛిత శరీర బరువును ముక్కలు చేసి, మీ సమయాన్ని మరియు సహనాన్ని ఆదా చేస్తుంది. మనం కోరుకునే వాటిని సాధించడానికి మనందరిలో అది ఉంది - మన ఆరోగ్యం మినహాయింపు కాకూడదు.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Flickr.com ద్వారా నికోలా అల్బెర్టిని