(భౌతిక యోగా) హఠా యోగా యొక్క సంస్కృతి ఎక్కువగా మహిళల్లో ఎలా ఉద్భవించిందో ఆశ్చర్యంగా లేదా? ఈ శరీర-మనస్సు-ఆత్మ జ్ఞానాన్ని అభ్యసించడానికి మనం పురుషులు సిగ్గుపడుతున్నాం, ఎందుకంటే ఇది మహిళల విషయంగా మారింది, లేదా మనం పురుషులు తగినంత కఠినంగా ఉన్నాము మరియు ఈ రకమైన కార్యాచరణ అవసరం లేదు అనే ఆలోచనకు వివక్ష చూపుతున్నారా?

20 వ శతాబ్దంలో పురుష యోగా మాస్టర్స్ చేత హఠా యోగా సాధన మన పాశ్చాత్య సంస్కృతికి తీసుకురాబడిందని మనకు తెలుసు, మరియు ఎక్కువగా పురుషులు పతంజలి యొక్క అసలు యోగసూత్రం సృష్టికర్తలు. 200 B.C.E - 200 C.E., దీనిని రాజా యోగా లేదా కింగ్స్ యోగా అని కూడా పిలుస్తారు - ప్రపంచవ్యాప్తంగా సాధన చేసే అన్ని ఇతర యోగా రూపాలకు ఆధారం.^[1]

శారీరక భంగిమ మరియు శ్వాస కంటే యోగా చాలా లోతుగా వెళుతుందని గుర్తుంచుకోండి, అయినప్పటికీ అవి స్వీయ విచారణ మరియు స్వీయ-ఆవిష్కరణ యొక్క అంతర్గత ప్రయాణానికి ప్రారంభం మరియు ఆధారం. మీరు ఆచరణలో ఎంత లోతుగా మునిగిపోతారో, దాని గురించి తెలుసుకోవడానికి మీరు మరింత ఎక్కువ అవుతారు. ఒక ఆసనం - aasana ^[2]లేదా యోగా భంగిమ మానసిక నైపుణ్యాలను సాధించడానికి శరీరం మరియు మనస్సును సమీకరించే ఉద్దేశ్యంతో సాధన చేస్తారు. యోగా నిజంగా పురుషులకు గొప్పదని ఇది మనకు చెబుతుంది.

కొంతకాలం క్రితం, నేను బోధిస్తున్న యోగా ఆసన సెషన్‌కు నా స్నేహితుడిని ఆహ్వానించినప్పుడు, అతను ముఖం మీద పిరికి చిరునవ్వుతో నిరుత్సాహపడ్డాడు, నిజంగా, పురుషులకు యోగా? దాని గురించి నాకు తెలియదు. నేను, ఈ కడుపుతో, నేను ఉన్నట్లుగా, భంగిమలు చేయనివ్వండి, ఇతర సౌకర్యవంతమైన వ్యక్తుల ముందు నన్ను చూపించడం ఇబ్బందికరంగా ఉంటుంది. నేను తిరిగి నవ్వాను, మరియు ప్రోత్సాహకరమైన స్వరంతో మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆకారం పొందడం గురించి మాట్లాడతారు! దయచేసి మీ గురించి మీరు భావించే విధానాన్ని యోగా వ్యాయామాలు ఎలా మారుస్తాయో చూడండి!

అనుసరించే 7 వ్యాయామాలతో, కేవలం ఒక గంటలో, పురుషుల కోసం యోగా గురించి ఆయనకు ఉన్న అపోహలను తొలగించడంలో మేము విజయం సాధించాము మరియు అతనిని మార్చాము కు i tude సానుకూలంగా. అతను సమూహాలలో ప్రాక్టీస్ చేయటానికి ఎప్పుడూ ఇష్టపడనప్పటికీ, అతను కట్టిపడేశాడు - అతను అన్ని అనుభవశూన్యుడు భంగిమలను ఇష్టపడ్డాడు మరియు ఇంట్లో క్రమం తప్పకుండా మరియు శ్రద్ధగా ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించాడు.

అతి ముఖ్యమైన మరియు ఆదర్శవంతమైన యోగా భంగిమ: sthirasukhamaasanam - స్థిరమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన భంగిమ. స్తిరా స్థిరమైన, స్థిరమైన మరియు బలమైన మరియు సుఖం సౌకర్యవంతమైన, సులభమైన మరియు ప్రశాంతమైన, మరియు aasana శరీర భంగిమ లేదా భంగిమ అని అర్థం.ప్రకటన

యోగ భంగిమ ఎలా నిర్వహించాలో మొత్తం యోగసూత్రం (వైయస్, 2.46-2.48) నుండి వచ్చిన మొత్తం సూచన ఇది. మీరు మీ శరీర భంగిమకు స్థిరత్వం మరియు సౌకర్యం యొక్క అంశాలను వర్తింపజేసినంత వరకు మరియు దానిని మీ శ్వాసతో (YS, 2.47) సమలేఖనం చేసినంత వరకు, మీరు దీన్ని చేస్తారు aasana సరిగ్గా.

తన శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సుపై నియంత్రణ సాధించాలని మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని సాధించాలని కోరుకునే ప్రతి మనిషి యోగాలోకి రావడానికి కారణం ఉంది. ఇక్కడ ఒప్పందం ఉంది, రాబోయే ఏడు యోగా వ్యాయామాలలో మీరు యోగాలోకి ఎలా సురక్షితంగా మరియు విజయవంతంగా ప్రవేశించాలో చూస్తారు. సిద్ధంగా ఉండండి మరియు ఇప్పుడే ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

1. తడసానా - పర్వత భంగిమ (వైవిధ్యం A - ఆదర్శ అమరిక)

1. మీ పాదాలపై నిలబడండి (రకం A చూడండి), ప్రాధాన్యంగా బేర్ పాదాలు కాబట్టి మీరు భూమికి కనెక్ట్ అవ్వవచ్చు. లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి .
2. అడుగులు సమలేఖనం చేయబడింది పండ్లు తో.
3. మోకాలి మరియు తొడ కండరాలు కొద్దిగా కుదించబడింది .
4. పెల్విస్ సమం చేయబడింది అడ్డంగా.
5. ఛాతి తెరిచి ఉంది .
6. భుజం బ్లేడ్లు రిలాక్స్డ్.
7. కనెక్ట్ చేయండి చూపుడు వేలు యొక్క కొనతో బొటనవేలు యొక్క కొన - శక్తి తిరిగి ప్రసరణ .
8. ముఖ కండరాలు రిలాక్స్డ్ (కళ్ళు కొద్దిగా మూసుకుని, నోరు కొద్దిగా తెరిచి ఉంటుంది).
9. సున్నితంగా he పిరి పీల్చుకోండి ఈ స్థానంలో.
10. పై ఉచ్ఛ్వాసము , మీ తల పైకి లాగుతోంది (కపాలంగా), వెన్నెముకను పొడిగించడం .
11. సృష్టించండి a వర్చువల్ థ్రెడ్ మీ శరీరం లోపల మడమల నుండి కిరీటం వరకు - మీ తల చిట్కా.
12. సున్నితంగా he పిరి పీల్చుకోండి , మీ మొత్తం నిర్ధారించుకోండి శరీరం సమలేఖనం చేయబడింది సూచించినట్లు.
13. కనెక్ట్ చేయండి థ్రెడ్కు మరియు దాని గమనించండి కదలిక .
14. కోసం ఈ స్థితిలో ఉండండి 12 శ్వాసలు - 4 సె. పీల్చుకోండి మరియు 6 సె. ఉచ్ఛ్వాసము - సుమారు. ప్రకారం 2 నిమిషాలు లోతైన శ్వాస వ్యాయామం సంఖ్య. 1 నా మునుపటి పోస్ట్‌లో.

శారీరక యోగాను అభ్యసించేటప్పుడు, సమయాన్ని కొలిచే బదులు మనం శ్వాసలను లెక్కిస్తున్నాము. శరీర భంగిమతో శ్వాసను సమలేఖనం చేయడం అనేది మీ లోపలి గడియారంతో కనెక్షన్ కోసం ఒక అంశం - మీ లోపల ఏమి జరుగుతుందో నిశితంగా పరిశీలించండి - అంతర్గత అవగాహన. పర్వత భంగిమ యొక్క లక్ష్యం:

• శ్వాస ద్వారా నాడీ వ్యవస్థను స్థిరీకరించడం.
• శక్తిని నిర్మించడం మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం.
• శ్వాస సహాయం ద్వారా థ్రెడ్ యొక్క కదలికను (అంతర్గత స్థిరత్వం) స్థిరీకరించడం.
• అంతర్గత అవగాహన పెంపొందించడం.
• శరీర స్థిరత్వం (బలం) మరియు సౌకర్యం (సౌలభ్యం మరియు తేలిక) యొక్క అంతర్గత కదలిక యొక్క అవగాహన.
• లయబద్ధమైన శ్వాసను సృష్టించడం.
• దృష్టి, ఏకాగ్రత మరియు పరిశీలన మెరుగుపరచడం.

2. విరాభద్రసనం - వారియర్ పోజ్ (వైవిధ్యం)

1. పర్వత భంగిమ నుండి శాంతముగా hale పిరి పీల్చుకోండి ఒక చేయండి అడుగు ముందుకు వేయండి (సుమారు 3 అడుగులు) మీ కుడి పాదంతో (పై చిత్రాన్ని చూడండి) మరియు నెమ్మదిగా వంగి మీరు కుడి మోకాలి కాబట్టి మీ కటి నేల (అది సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు) నేల వైపు మునిగిపోతుంది. చిట్కా: మీ కండరాలు ఈ భంగిమకు మద్దతు ఇవ్వలేకపోతే ఎడమ మోకాలిని చాప లేదా దిండుపై ఉంచండి.
2. మీ శరీర బరువు ఉండేలా చూసుకోండి సమతుల్య 50/50 రెండు కాళ్ళ మీద.
3. సున్నితంగా పీల్చుకోండి , ఆకాశం వైపు వేలిని చేరుకోండి - అరచేతులను కలిసి నెట్టండి, ఛాతీ తెరిచి ఉంది , భుజం బ్లేడ్లు రిలాక్స్డ్ - కిందికి వెళ్ళు.
4. స్పృహతో, లోతుగా మరియు లయబద్ధంగా he పిరి పీల్చుకోండి (ఉదరం సడలించింది). మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ గజ్జ ప్రాంతం యొక్క విస్తరణ గురించి తెలుసుకోండి.
5. మీ దృష్టి ఒక పాయింట్ వైపు చూస్తుంది మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి ఐదు నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలు (లేదా ఇది మీకు సరైనదని భావిస్తున్నంత మందికి).
6. ఏకాగ్రత మీ తొడ కండరాల సంకోచం మరియు మీ తుంటి కీళ్ళపై ఒత్తిడి. మీ బరువును రెండు పాదాలకు 50/50 సమతుల్యం చేసుకోండి.
7. శక్తిని పెంచుకోండి ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో!
8. విడుదల ఉద్రిక్తత ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో!
9. కండరాల సంకోచం ఎక్కువగా తీవ్రతరం చేయనివ్వండి మరియు మీ శ్వాస లయకు భంగం కలిగించవద్దు. కటి పైకి క్రిందికి తేలుతుంది కండరాల సంకోచం యొక్క తీవ్రతను సమతుల్యం చేయడానికి.
10. మీ చేతులతో అదే చేయండి. మీ భుజాల కండరాల సంకోచం మీకు శ్వాసను భంగపరుస్తుందని మీరు భావిస్తున్న క్షణం, చేతులు వ్యాప్తి మరియు తగ్గించండి .
11. ఉచ్ఛ్వాసము , ఒక అడుగు వెనక్కి వేసి, మీ చేతులను తగ్గించి, పర్వత భంగిమకు తిరిగి రండి.
12. విరామం తీసుకో ఒక దీర్ఘ, లోతైన శ్వాసతో.
13. పునరావృతం చేయండి ఎడమ పాదంతో అదే (దశ 1 నుండి 11 వరకు).

మూడు రౌండ్లు చేయండి (3 x కుడి పాదం, 3x ఎడమ పాదం). వారియర్ పోజ్ యొక్క లక్ష్యం:ప్రకటన

• శక్తిని నిర్మించడం మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం.
• తొడ మరియు గ్లూటియస్ కండరాలను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం.
• పండ్లు సాగదీయడం (గజ్జ కండరాలు) మరియు హిప్ కీళ్ళను సమీకరించడం.
• వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

3. త్రికోనసనా - త్రిభుజం భంగిమ (వైవిధ్యం)

1. పర్వత భంగిమ నుండి, మీ పాదాలను విస్తరించండి సుమారు. పార్శ్వంగా 2-3 అడుగులు. ఎడమ పాదం 0 °, కుడి పాదం 90 ° కు కుడివైపు ( సర్దుబాటు మీరు సరిపోయేటట్లు చూసేటప్పుడు మీ పాదాల డిగ్రీ. చిట్కా: మెరుగైన అమరిక మరియు ఫలితాల కోసం ఇది గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది మరియు చేతులతో మీ భంగిమను సర్దుబాటు చేయండి).
2. సున్నితంగా పీల్చుకోండి , మీ భుజాల ఎత్తులో మీ చేతులను విస్తరించండి (అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా).
3. మరింత నెమ్మదిగా, లోతైన ఉచ్ఛ్వాసము వెన్నెముకను పైకి పెంచుతుంది.
4. నెమ్మదిగా .పిరి పీల్చుకోండి మరియు నుండి అత్యల్ప వెన్నుపూస కుడి వైపుకు వంగడం ప్రారంభించండి (వెన్నుపూస కోసం వెన్నుపూస, తక్కువ నుండి పైకి). ఎడమ హిప్ వెలుపలికి తేలికగా వెళుతుంది. నెమ్మదిగా! వంగేటప్పుడు మీరు తప్పక అనుభూతి చెందుతారు సంస్థ మరియు సౌకర్యవంతమైన . మీ కుడి అరచేతి మీ కుడి మోకాలిపై వేస్తుంది (లేదా తక్కువ, మీరు మరింత సరళంగా ఉంటే). మీ వెన్నెముక యొక్క వంపు తరువాత మీ ఎడమ చేయి నిలువుగా విస్తరించి ఉంటుంది.
5. మీ చూపులపై దృష్టి పెట్టండి ఒక పాయింట్ మీద మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి ఐదు నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలు (లేదా ఇది మీకు సరైనదని భావిస్తున్నంత మందికి). మీ వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను మరియు వెనుక, కాళ్ళు లేదా కటి ప్రాంతంలో ఏదైనా ఉద్రిక్తతలను అనుభవించండి.
6. ప్రతి తో ఉచ్ఛ్వాసము శక్తిని పెంచుతుంది మరియు ప్రతి తో ఉచ్ఛ్వాస విడుదల ఉద్రిక్తత . మీ లయ శ్వాస సమయంలో అవసరమైతే మీ కటి, మొండెం, మెడ మొదలైన వాటిని నెమ్మదిగా సర్దుబాటు చేయండి.
7. ఒక తో ఉచ్ఛ్వాసము, నెమ్మదిగా, తిరిగి స్థానం సంఖ్యలోకి రండి. 3.
8. విరామం తీసుకో ఒక దీర్ఘ, లోతైన శ్వాసతో.
9. పునరావృతం చేయండి అదే (దశ 1 నుండి 8 వరకు) ఎడమ వైపుకు వెళుతుంది.

మూడు రౌండ్లు (ఎడమ మరియు కుడి) చేయండి. త్రిభుజం భంగిమ యొక్క లక్ష్యం:

• శక్తిని నిర్మించడం మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం.
• వెన్నెముక, కటి ప్రాంతం మరియు గజ్జ కండరాల సమీకరణ.
• దిగువ వెనుక (కటి వెన్నెముక) మరియు భుజాల సమీకరణ.
• ఉపరితల మరియు కోర్ బ్యాక్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

4. మలసానా - స్క్వాట్ పోజ్

1. ట్రయాంగిల్ పోజ్ నుండి పర్వత భంగిమలోకి వస్తాయి మరియు a ఐదు లోతైన సున్నితమైన శ్వాసలు , కటి తిప్పండి (రెండు వైపులా) మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సమలేఖనం చేయడానికి.
2. వ్యాప్తి మీ అడుగులు సుమారు. 2-3 అడుగుల పార్శ్వంగా, రెండు పాదాలను సుమారుగా తెరవండి. 45 ° బయటికి.
3. సున్నితంగా పీల్చుకోండి శరీరమంతా పైకి విస్తరించి, అరచేతులు కలిసి ఛాతీకి నెట్టబడ్డాయి.
4. సున్నితంగా hale పిరి పీల్చుకోండి , మీ కటిని తగ్గించే స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లండి - మీరే ఉంచండి తిరిగి నేరుగా మీరు క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు. మీ ఎగువ శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది మరియు మీ మోచేతులు మీ మోకాళ్ల లోపలి భాగాన్ని తాకుతాయి. చిట్కా: మీకు సుఖంగా ఉన్నంత నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు పీల్చుకోవలసి వస్తే, మరింత తగ్గించడం ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోగలుగుతారు. మీ పిరుదులు మీ ముఖ్య విషయంగా తాకినందున స్క్వాట్ చేయడమే లక్ష్యం, కానీ మీ భంగిమ స్థిరంగా మరియు సౌకర్యంగా అనిపించినంత మాత్రాన మీరు వెళ్తారు.
5. మీ కనుగొనండి సరైన స్థానం మరియు అక్కడ ఉండండి ఐదు సున్నితమైన శ్వాసలు (లేదా ఇది మీకు సరైనదని భావిస్తున్నంత మందికి). ఛాతీ అన్ని సమయాల్లో తెరిచి ఉంటుంది, మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్ళకు వ్యతిరేకంగా సున్నితంగా నెట్టండి గజ్జ కండరాలను విస్తరించండి .
6. చేయండి సున్నితమైన కదలికలు ఈ భంగిమలో మీరు మీ పండ్లు, తొడ కండరాలు మరియు తక్కువ వీపును సముచితంగా సమలేఖనం చేస్తారు.
7. మౌంటైన్ పోజ్ వరకు రావడానికి మీ తొడ కండరాలను ఉపయోగించండి, కానీ మీరు కలిగి ఉన్న తర్వాత మాత్రమే 50% ఉచ్ఛ్వాసము మీ గాలి పరిమాణం ( చేయవద్దు మీ lung పిరితిత్తులు గాలితో నిండినప్పుడు ఒత్తిడిలో ఉండండి).

పునరావృతం చేయండి ఈ ఐదు సార్లు (మీకు సరిపోయేటట్లు పునరావృతం సర్దుబాటు చేయండి, మీకు సుఖంగా మరియు శక్తివంతంగా అనిపిస్తే ఐదు కంటే ఎక్కువ చేయండి, కాకపోతే తక్కువ చేయండి). స్క్వాట్ పోజ్ యొక్క లక్ష్యం:

• శక్తిని నిర్మించడం మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం.
• గజ్జ కండరాలలో ఎక్కువ సౌలభ్యం.
• తక్కువ వెనుక కండరాలను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం.
• హిప్ కీళ్ల సమీకరణ.
• తొడ కండరాలు మరియు మోకాళ్ళను బలోపేతం చేస్తుంది.

5. భుజంగసనా - కోబ్రా పోజ్ (వైవిధ్యం)

1. మౌంటైన్ పోజ్ నుండి శాంతముగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు స్క్వాట్ పోజ్ వరకు క్రిందికి, మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని శాంతముగా సాగదీయండి నేల మీద. మీ నుదిటి నేలను తాకుతుంది, మీ అరచేతులు మీ ఛాతీ పక్కన - మీ భుజాల క్రింద ఉంచబడతాయి.
2. విశ్రాంతి తీసుకోండి మీ శరీరం మొత్తం, కలిగి సున్నితమైన లోతైన శ్వాస , మీ మొత్తం శరీరం అంతస్తుతో కనెక్షన్‌ని అనుభవించండి. పుష్-అప్ కోసం సిద్ధమవుతున్నట్లుగా, మీ అరచేతులపై తేలికపాటి ఒత్తిడి ఉంచండి.
3. శాంతముగా, నెమ్మదిగా పీల్చుకోవడం మీ తల మరియు మెడను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ చేతులు మరియు కటి ప్రాంతంపై 50/50 ఒత్తిడిని అనుభవించండి.
4. మీ చేతుల బలాన్ని ఉపయోగించి పైకి వస్తాయి వెన్నుపూస కోసం వెన్నుపూస అత్యల్ప నుండి ప్రారంభమవుతుంది. ఎగువ వెనుక, మెడ మరియు తల నిటారుగా ఉంటాయి, గడ్డం కండరాలు సడలించబడతాయి, నోరు కొద్దిగా తెరుచుకుంటుంది. మీరు సగం మార్గంలో ఉన్నప్పుడు, మరింత పీల్చుకోండి ఛాతీని గరిష్టంగా తెరిచి, మీ పైభాగాన్ని నిలబెట్టడానికి (సాధ్యమైనంత మాత్రమే). గుర్తుంచుకోండి, భంగిమ ఉండాలి సంస్థ మరియు సౌకర్యవంతమైన .
5. ఉచ్ఛ్వాసము మీ నోటి ద్వారా మరియు మీ ఎగువ శరీరం యొక్క బరువు మీ భుజాలపై వేలాడదీయండి. దిగువ వీపుపై తేలికపాటి ఒత్తిడి ఉండాలి. నేలపై మీ చేతుల స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి భుజాలు బరువుకు మద్దతు ఇస్తాయి మీ ఎగువ శరీరం యొక్క సరైనది.
6. తీసుకోవడం ఐదు నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాసలు ఈ స్థితిలో మరియు మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలపై ఒత్తిడిని (లేదా ఉపశమనం) అనుభవించండి.
7. ప్రయోగం - మీ మొండెం కదిలే స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి, ముఖ్యంగా మీ వెనుక వీపుపై శ్రద్ధ పెట్టండి.

పునరావృతం చేయండి ఐదుసార్లు. కోబ్రా పోజ్ యొక్క లక్ష్యం:ప్రకటన

• శక్తిని నిర్మించడం మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం.
• ప్రతి వెన్నెముక వెన్నుపూసను సమీకరించడం.
• చేయి, భుజం మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
• గజ్జ కండరాలను సాగదీయడం.

6. చతురంగ దండసనా - నాలుగు-లింబ్డ్ స్టాఫ్ పోజ్ (వైవిధ్యం)

1. కోబ్రా భంగిమ నుండి - నేలపై శరీరం మరియు నుదిటి, లోతుగా పీల్చుకోండి - మీ అరచేతులను ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ కాలిని నేలపై ఉంచండి, సిద్ధమవుతోంది పుష్-అప్ కోసం.
2. ఉచ్ఛ్వాసము , మీ తల పైకి ఎత్తండి, బిగించి మీ ఉదర కండరాలు, మీ చేతుల బలాన్ని ఉపయోగించండి మరియు పైకెత్తు మీ శరీరం కొన్ని అంగుళాలు.
3. మీరు నాలుగు-అవయవ సిబ్బంది భంగిమలో ఉన్నారు, తీసుకోండి ఐదు సున్నితమైన, లోతైన శ్వాసలు (శరీర ఎత్తును తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి, అవసరమైతే మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి.
4. ఉచ్ఛ్వాసము , తిరిగి నేలకి రండి - విశ్రాంతి తీసుకోండి శరీరం మొత్తం నుదిటి నేలపై ఉంచడం.

పునరావృతం చేయండి ఈ వ్యాయామం మూడుసార్లు. నాలుగు-అవయవ సిబ్బంది యొక్క లక్ష్యం:

• శక్తిని నిర్మించడం మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం.
• పాల్గొన్న అన్ని కండరాలను స్థిరీకరించడం.
• వెనుక కండరాలు, పూర్వ భుజం కండరాలు, ఛాతీ మరియు చేయి కండరాలను బలోపేతం చేయడం.
• తొడ మరియు గ్లూటియస్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

7. ఫలకాసనా - ప్లాంక్ పోజ్ (వైవిధ్యం)

1. నేలపై మీ రిలాక్స్డ్ స్థానం నుండి, లోతుగా పీల్చుకోండి , మీ అరచేతులను ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ తల పైకి ఎత్తండి, మీ కాలిని నేలపై ఉంచండి, సిద్ధమవుతోంది పుష్-అప్ కోసం.
2. మీ దంతాల ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి , మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, మీ చేతుల బలాన్ని ఉపయోగించండి మరియు పుష్-అప్ మీ శరీరం ఒక ప్లాంక్ భంగిమలోకి రావడానికి.
3. సర్దుబాటు మీ అరచేతులు లేదా పాదాలు ఆదర్శ స్థానాన్ని కనుగొని, ఉండటానికి ఐదు నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాసలు . చిట్కా : కు సమీకరించండి మీ శరీరాన్ని (బలోపేతం చేయండి మరియు వంచు), ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలను చేయండి నెమ్మదిగా తగ్గించడం పెల్విస్ ( ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ) - మోకాలు నేలని తాకి చేతులు మరియు మోకాళ్ల మధ్య ఒత్తిడిని సమతుల్యం చేస్తాయి.
4. ఉచ్ఛ్వాసము , నేలమీదకు వచ్చి మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. పీల్చుకోండి - వచ్చే శక్తిని అనుభూతి చెందండి, ఉచ్ఛ్వాసము - మీ శరీరాన్ని విడిచిపెట్టిన ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి.

పునరావృతం చేయండి ఈ వ్యాయామం మూడుసార్లు. ప్లాంక్ భంగిమ యొక్క లక్ష్యం:

• శక్తిని నిర్మించడం మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం.
• ఛాతీ, చేయి మరియు భుజం కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
• మొత్తం వెనుక కండరాలు మరియు కటి వెన్నెముక ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది.
• తొడ మరియు దగ్గు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
• భవనం ఓర్పు మరియు వశ్యత.

మీ యోగా సెషన్ పూర్తయింది. నేలపై పడుకుని ఒక్క క్షణం గడపండి శాంతముగా మరియు లోతుగా శ్వాసించడం , మరియు ఈ అభ్యాసంలో మీరు ఎదుర్కొన్న అన్ని కదలికలు మరియు అనుభవాలను నిల్వ చేయండి. ఇప్పుడు మరింత బలం మరియు తేజస్సు కలిగి, ఈ అనుభవాన్ని తీసుకోండి మరియు మీ దైనందిన జీవితంలో నిర్మాణాత్మకంగా వర్తింపజేయండి. మీ తదుపరి అభ్యాసంలో మీరు ఒక అడుగు ముందుకు వస్తారని తెలుసుకోండి మరియు క్రొత్త అంతర్దృష్టిని అనుభవిస్తారు.

తుది ఆలోచనలు

ఈ యోగా వ్యాయామాల సాధనకు 45-50 నిమిషాలు పట్టాలి, అయితే మీరు మీ శారీరక మరియు మానసిక దృ itness త్వానికి అనుగుణంగా పునరావృత్తులు మరియు శ్వాసల సంఖ్యను మార్చవచ్చు.ప్రకటన

ఈ సరళమైన ఇంకా ఎంతో ప్రయోజనకరమైన భంగిమలను చూస్తే, శరీరాన్ని సమీకరించడం మరియు బలోపేతం చేయడం వంటి శారీరక ప్రయోజనాలతో పాటు, ఈ వ్యాయామాల నుండి మరింత ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలు:

• సున్నితమైన శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా లోపలికి తిరగడం ద్వారా దృష్టి, ప్రేరణ, పరిశీలన, విశ్వాసం, ఏకాగ్రత వంటి మానసిక నైపుణ్యాల అభివృద్ధి.
• శక్తిని తిరిగి పొందడం మరియు దృ am త్వం మరియు స్థితిస్థాపకత ఉద్యమం యొక్క పునరావృతం ద్వారా.
• ఒత్తిడి మరియు న్యూరోటిసిజం తగ్గింపు^[3]పై రెండు ఫలితంగా.

శ్వాస మరియు శరీర కదలికల మధ్య సమతుల్య ప్రవాహం సృష్టించబడినప్పుడు పైన పేర్కొన్న ప్రయోజనాలు గ్రహించబడతాయి.

అభివృద్ధి కోసం గొప్ప ఉద్దేశ్యంతో కొత్త లక్ష్యాలను నిర్దేశించే సంపన్న మార్పు కోసం యోగా మిమ్మల్ని కొత్త ప్రారంభానికి తీసుకెళుతుంది. ఈ 7 యోగా వ్యాయామాలు మీ లక్ష్యంగా ఉండనివ్వండి.

దినచర్య చేయండి (మీ స్వంత లయలో - శ్రావ్యంగా) ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలను సాధన చేయడం ద్వారా. మీరు వారాల వ్యవధిలో సానుకూల శారీరక మరియు మానసిక మార్పులను చూస్తారు.

మరియు మీరు యోగా తరగతిలో భాగం కావాలని ఎంచుకుంటే, మీరు ఎలా కనిపిస్తారనే దాని గురించి మరియు మీ బట్టలు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు మీరు ధరించబోయే వాటి గురించి చింతించకండి. మీరు శారీరక, మానసిక మరియు ఆధ్యాత్మిక స్థాయిలో సాధించాలనుకుంటున్న దానిపై దృష్టి పెట్టండి.

మీ జీవితంలో ఆ కొత్త మార్పు కోసం మీకు కావలసినవన్నీ మీలోనే కూర్చున్నాయని గుర్తుంచుకోండి. సాధన ప్రారంభించండి మరియు సాధించిన ప్రక్రియ విప్పుతుంది! మీలోని ఆత్మకు నేను వందనం చేస్తున్నాను!ప్రకటన

యోగా గురించి మరింత

• ఉదయం యోగా ప్రాక్టీస్ చేయడం మీ జీవితాన్ని ఎలా మారుస్తుంది (+10 బిగినర్స్ పోజెస్)
• బిగినర్స్ కోసం 15 నిమిషాల ఉదయం యోగా రొటీన్
• మీ జీవితంలో యోగా ధ్యానం మరియు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను చేర్చడానికి 9 కారణాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా ఆర్టెమ్ బెలియాకిన్

సూచన