మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి ఆకృతిని పొందడం యొక్క ప్రాక్టికాలిటీ మరియు సరళత కారణంగా శరీర బరువు వ్యాయామాలు ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో పుంజుకుంటున్నాయి. శరీర బరువు వ్యాయామాలలో పలకలు ఒక రూపం, అవి ఎప్పుడూ ఫ్యాషన్ నుండి బయటపడవు.

మీరు చేయగలిగే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో పలకలు ఒకటి, ఎందుకంటే వాటికి తక్కువ సమయం పెట్టుబడి అవసరం కానీ గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించే అవకాశాన్ని అందిస్తుంది.

విషయ సూచిక

1. కోర్ బలం యొక్క ప్రాముఖ్యత
2. పలకల ప్రయోజనాలు
3. మీరు ప్రతిరోజూ పలకలు చేసేటప్పుడు జరిగే 7 విషయాలు
4. ప్లాంక్ పొజిషన్ ఎలా పట్టుకోవాలి
5. ప్రతి రోజు ఎలా ప్లాంక్ చేయాలి
6. హెచ్చరిక యొక్క పదం
7. బాటమ్ లైన్
8. ప్రయత్నించడానికి మరిన్ని ఇంటి వ్యాయామ వ్యాయామాలు

కోర్ బలం యొక్క ప్రాముఖ్యత

మీ ప్రధాన కండరాలను లేదా ప్రధాన బలాన్ని రూపొందించడానికి అనేక సైట్లు మరియు బ్లాగులు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, మీ ప్రధాన కండరాలు ఏమిటో వివరించడానికి ఈ సైట్‌లు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేస్తాయి మరియు వాటిని ఎందుకు నిర్మించడం ముఖ్యం.

కోర్ కండరాలు వివరించడం చాలా సులభం కనుక ఇది చాలా ఆశ్చర్యకరమైనది. మీ ప్రధాన కండరాలు మీ మధ్యభాగంలో కండరాల శ్రేణి, మరియు ఇవి చాలా రకాల కదలికలలో ఉపయోగించబడతాయి. అవి మీ చేతులు లేదా కాళ్ళలో ఉంచబడనప్పటికీ, మీ ప్రధాన కండరాలు ఒక అవయవం నుండి మరొక అవయవానికి శక్తిని బదిలీ చేయడంలో సహాయపడతాయి లేదా వాటి ప్రభావాలను పెంచడానికి మీ చేతులు లేదా కాళ్ళలోని కండరాలకు అదనంగా ఉపయోగించబడతాయి. అందుకని, ఒక బలమైన కోర్ మరింత సమర్థవంతంగా కదిలే మరియు వ్యాయామం చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది.

అలాగే, మీ ఉదర కండరాలు వంటి మీ మధ్య భాగంలో ఇతర కండరాలకు సహాయపడటానికి అవి గొప్పవి. మీ వెనుక మరియు వెన్నెముక కాలమ్కు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ ఉదర కండరాలు ముఖ్యమైనవి మరియు గాయాలను నివారించడంలో ముఖ్యమైన సహాయాలు. అయినప్పటికీ, అవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు మీ ప్రధాన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి చాలా సమయాన్ని వెచ్చించాలి.

సంక్షిప్తంగా, ప్లాంక్ వ్యాయామాలు మీ కండరాలలో భారీగా మెరుగుపడతాయి, వాటిని నిర్వహించడానికి అద్భుతంగా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం చేస్తుంది.

మీరు వ్యాయామ దినచర్యలో పాల్గొనడానికి చాలా బిజీగా ఉన్నారని మీరు విశ్వసిస్తే, లైఫ్‌హాక్ యొక్క బిజీ ఇంకా ఫిట్ కోర్సును చూడండి. ఇది వ్యాయామ అలవాటులోకి రావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఇక్కడ మీరు ప్రతిరోజూ పలకలను చేర్చవచ్చు.ప్రకటన

పలకల ప్రయోజనాలు

ప్లాంక్ వ్యాయామంగా మీ కోర్ని నిర్మించడంలో కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి. అయితే, పలకలు మీ ప్రధాన బలం కంటే చాలా ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతాయి.

ప్లాంక్ వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని మీరు నిలబెట్టడం ద్వారా, మీ కండరపుష్టి, మెడ మరియు భుజం కండరాలు కూడా పరీక్షించబడుతున్నాయని మీరు గమనించవచ్చు. ఇది వారి నిర్మాణాన్ని మరియు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది, మీరు ప్రెస్ అప్స్ చేయాలనుకుంటే ఇది గొప్ప వార్త.

ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులు మరియు కండరాల ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకుంటున్నారు, మరియు ఒక ప్లాంక్ స్థానాన్ని పట్టుకోవడం ద్వారా, మీ చేయి కండరాలు బిగువుగా మరియు అభివృద్ధి చెందుతాయి. ఇది ఇతర రకాల కండరపుష్టి-అభివృద్ధి చెందుతున్న వ్యాయామాలకు పలకలను గొప్ప ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం చేస్తుంది.

మీ మధ్యభాగాన్ని క్రిందికి కదిలించడం, విజయవంతమైన ప్లాంక్ వ్యాయామాలు వాస్తవానికి మీ పిరుదులలోని కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి. ఈ కండరాలు చాలా వ్యాయామాల ద్వారా విస్మరించబడతాయి, కాబట్టి ఇది ప్లాంక్ వ్యాయామాల యొక్క మరొక గొప్ప ప్రయోజనం.

మీరు మీ కండరపుష్టి మరియు చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేసినట్లే, పలకలను పట్టుకోవడం మీ తొడలలోని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇంకా మంచి విషయం ఏమిటంటే, ప్లాంక్ వ్యాయామాలు ఎక్కువ సమయం తీసుకోవు. వాస్తవానికి మీరు రోజుకు గరిష్టంగా పది నిమిషాలు మాత్రమే ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో గడపాలి.

మీరు ప్రతిరోజూ పలకలు చేసేటప్పుడు జరిగే 7 విషయాలు

1. మెరుగైన కోర్ డెఫినిషన్

పొత్తికడుపు కండరాలకు పలకలు అనువైన వ్యాయామం, ఎందుకంటే అవి విలోమ అబ్డోమినస్, రెక్టస్ అబ్డోమినస్, బాహ్య వాలు మరియు గ్లూట్స్‌తో సహా అన్ని ప్రధాన కోర్ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి.^[1]. ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేసే ప్రాముఖ్యతను తక్కువ అంచనా వేయలేము, ఎందుకంటే ఈ సమూహాలన్నీ వారి స్వంత ప్రయోజనానికి ఉపయోగపడతాయి. మీరు ఈ కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేస్తే మీరు గమనించవచ్చు:ప్రకటన

• ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్: భారీ బరువులు ఎత్తే సామర్థ్యం పెరిగింది.
• రెక్టస్ అబ్డోమినిస్: మెరుగైన క్రీడా ప్రదర్శన, ముఖ్యంగా జంపింగ్‌తో. ఈ కండరాల సమూహం మీకు ప్రఖ్యాత సిక్స్ ప్యాక్ లుక్ ఇవ్వడానికి కూడా బాధ్యత వహిస్తుంది.
• వాలు: స్థిరమైన సైడ్-బెండింగ్ మరియు నడుము-మెలితిప్పినందుకు మెరుగైన సామర్థ్యం
• గ్లూట్స్: మద్దతు ఉన్న వెనుక మరియు బలమైన పిరుదులు.
• 

2. వెన్నునొప్పి తగ్గే ప్రమాదం

పలకలు చేయడం అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది మీ వెన్నెముక లేదా తుంటిపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టడం లేదని నిర్ధారించుకునేటప్పుడు కండరాలను పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పలకలు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయగలవు మరియు మీ మొత్తం వెనుకభాగానికి, ముఖ్యంగా మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో ఎక్కువ మద్దతు మరియు స్థిరత్వాన్ని నిర్ధారించగలవు.

3. జీవక్రియ బూస్ట్

మీ మొత్తం శరీరాన్ని సవాలు చేయడానికి ప్లానింగ్ ఒక అద్భుతమైన మార్గం, ఎందుకంటే ప్రతిరోజూ వాటిని చేయడం వల్ల క్రంచ్స్ లేదా సిట్-అప్స్ వంటి ఇతర సాంప్రదాయ ఉదర వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి. రోజువారీ ప్రాతిపదికన ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు బలోపేతం చేసే ప్రధాన కండరాలు, నిశ్చలంగా ఉన్నప్పుడు కూడా మీరు ఎక్కువ శక్తిని బర్న్ చేసేలా చేస్తుంది, ఎందుకంటే అవి శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాలు.

మీరు మీ రోజులో ఎక్కువ భాగం కంప్యూటర్ ముందు కూర్చుని ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. అలాగే, పనికి ముందు లేదా తరువాత రోజువారీ ఇంటి వ్యాయామం చేయడం వల్ల మెరుగైన జీవక్రియ రేటు మాత్రమే లభించదు, కానీ మీ జీవక్రియ రోజంతా అధికంగా ఉండేలా చేస్తుంది.

4. మెరుగైన భంగిమ

మీ భంగిమపై పలకలు గొప్ప ప్రభావం మరియు మెరుగుదల కలిగిస్తాయి. బలమైన భంగిమ దానితో భారీ సంఖ్యలో అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. ఇది మీ ఎముకలను ఉంచుతుంది మరియు సరైన అమరికలో కలుస్తుంది, అంటే మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళు రెండూ బాగా నిర్వహించబడతాయి, కానీ మీ కండరాల మొత్తం ప్రభావం మెరుగుపడుతుందని దీని అర్థం.

మంచి భంగిమ మీ వెన్ను లేదా వెన్నెముక సరైన స్థితిలో ఉందని నిర్ధారిస్తుంది, కాబట్టి మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పికి గురవుతారు. అన్నిటికీ పైన, మంచి భంగిమ ఉన్న ఎవరైనా ఆరోగ్యంగా మరియు మొత్తం నమ్మకంగా కనిపిస్తారు.

5. మెరుగైన బ్యాలెన్స్

మీరు ఒక కాలు మీద నిలబడటానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, మీరు కొన్ని సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ నిలబడలేరని మీరు ఎప్పుడైనా భావించారా? ఇది మీరు వికృతమైనది కాదు, మీ ఉదర కండరాలు మీకు అవసరమైన సమతుల్యతను ఇచ్చేంత బలంగా లేనందున.

బ్యాలెన్స్ ఎక్కువగా కాళ్ళపై ఆధారపడి ఉంటుందని చాలా మంది అనుకుంటారు, కాని ఇది మిమ్మల్ని స్థిరంగా మరియు నిటారుగా ఉంచుతున్నందున చాలా పని మీ కోర్‌లోనే జరుగుతోంది. పొడిగింపులతో సైడ్ పలకలు మరియు పలకలను చేయడం ద్వారా మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరచడం ద్వారా, మీరు ప్రతి రకమైన ఫిట్‌నెస్ కార్యాచరణలో మీ సమతుల్యతను మరియు పనితీరును పెంచుతారు. ప్రకటన

6. మరింత సౌలభ్యం

క్రమం తప్పకుండా పలకలు చేయడం వల్ల వశ్యత అనేది ఒక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం మీ పృష్ఠ కండరాల సమూహాలన్నిటినీ విస్తరిస్తుంది మరియు విస్తరిస్తుంది. , భుజం బ్లేడ్లు మరియు కాలర్బోన్ your మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, మీ అడుగుల వంపులు మరియు కాలి వేళ్ళను కూడా విస్తరించి ఉంటాయి.

సైడ్ పలకలను మిశ్రమానికి చేర్చడంతో, మీరు మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలపై కూడా పని చేయవచ్చు. ఇది మీ కాలి బరువును అధికంగా విస్తరించేటప్పుడు మీకు మరింత ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, ఇది మీ శరీర బరువుకు తోడ్పడటానికి కీలకమైనది.

7. మెరుగైన మూడ్

ప్లాంక్ వ్యాయామాలు మన నరాలపై ప్రత్యేక ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఇవి మొత్తం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే అద్భుతమైన మార్గంగా మారుస్తాయి. ఇది శరీరంలో ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతకు దోహదపడే కండరాల సమూహాలను విస్తరించి ఉంటుంది.

మీరు రోజంతా మీ కుర్చీలో, ఇంట్లో లేదా పనిలో కూర్చున్నారని g హించుకోండి. మీ తొడ కండరాలు బిగుసుకుపోతాయి, చాలా గంటలు వంగడం వల్ల మీ కాళ్ళు భారమవుతాయి మరియు రోజంతా ముందుకు తిరగడం వల్ల మీ భుజాలలో ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది.

ఇవన్నీ కండరాలు మరియు నరాలపై ఒత్తిడి తెచ్చే పరిస్థితులు. శుభవార్త ఏమిటంటే, పలకలు మీ మెదడును శాంతపరచడమే కాదు, అవి ఆందోళన మరియు నిరాశ లక్షణాలకు కూడా చికిత్స చేయగలవు… కానీ మీరు దానిని మీ దినచర్యలో భాగంగా చేసుకుంటేనే.

ప్లాంక్ పొజిషన్ ఎలా పట్టుకోవాలి

పలకలు సరిగ్గా చేయడం సాధన అవుతుంది, మరియు మీరు మీ కండరాలను కొంచెం పెంచుకునే వరకు చాలా కష్టం అవుతుంది.రెగ్యులర్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రావడానికి మీకు సహాయపడే అవలోకనం ఇక్కడ ఉంది:

1. నేలపై పుష్-అప్ స్థానానికి చేరుకోండి.
2. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీలు వంచి, ముంజేయి ప్లాంక్ స్థానం కోసం మీ ముంజేయిపై మీ బరువును విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. మీ మొండెం నిటారుగా మరియు దృ g ంగా ఉంచండి మరియు తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోండి.
4. మీ తల సడలించింది, మరియు మీరు నేల వైపు చూస్తూ ఉండాలి.
5. మీకు వీలైనంత కాలం స్థానం పట్టుకోండి.
6. నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా పీల్చడం ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
7. మీ ఫారం బాధపడటం ప్రారంభించినప్పుడు, ప్లగ్ లాగండి. మీ రూపం మంచిగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే మీరు పలకల నుండి లబ్ది పొందుతున్నారు.

సరైన ప్లాంక్ ఎలా చేయాలో ప్రదర్శించడానికి ఇక్కడ గొప్ప వీడియో ఉంది:ప్రకటన

ఇంకా, అన్ని ఉదర కండరాల సమూహాలను సమానంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఉత్తమమైన ప్లాంక్ వైవిధ్య వ్యాయామాలను చూపించే గొప్ప ఇన్ఫోగ్రాఫిక్ ఇక్కడ ఉంది:

ప్రతి రోజు ఎలా ప్లాంక్ చేయాలి

ప్రయోజనాలను చూడటానికి ప్రతిరోజూ ఎన్ని పలకలు అవసరమో మరియు మీరు వాటిని ఎంతసేపు ఉంచాలి అని మీరు ఆలోచిస్తున్నారు.

మీరు రోజుకు ఒక ప్లాంక్ మాత్రమే చేయగలిగితే, దానితో ప్రారంభించండి. కనీసం 60 సెకన్లపాటు పట్టుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, కానీ మీరు తక్కువతో ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉంటే, అలా చేయండి మరియు అక్కడ నుండి నిర్మించండి.

డగ్ స్క్లార్, ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, 60 సెకన్ల వరకు మూడు సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించమని సిఫారసు చేస్తాడు, కాబట్టి మీరు మీ ప్లాంక్ అడ్వెంచర్ ప్రారంభించినప్పుడు మీరు లక్ష్యంగా చేసుకునే లక్ష్యం ఇది^[2].

హెచ్చరిక యొక్క పదం

ఈ నష్టాలు ఏవైనా మీకు వర్తిస్తే మీరు పలకలు చేయడం జాగ్రత్తగా ఉండాలి:

• ప్రోలాప్స్
• ప్రోలాప్స్ సర్జరీ తరువాత
• కటి నొప్పి పరిస్థితులు
• కటి ఫ్లోర్ కండరాలు బలహీనంగా లేదా సరిగా పనిచేయవు
• ఇటీవలి ప్రసవం
• Ob బకాయం

క్రమం తప్పకుండా పలకలు చేసే ముందు ప్రత్యామ్నాయ కటి ఫ్లోర్ ఉదర వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి లేదా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.ప్రకటన

బాటమ్ లైన్

పలకలు సరళమైన మరియు శక్తితో నిండిన మొత్తం శరీర వ్యాయామం, ఇది మీ దిగువ మరియు ఎగువ శరీరంలో బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ కోర్ నిమగ్నం చేయడానికి మరియు మీ కీళ్ళను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. రోజుకు కేవలం ఒక నిమిషం పలకలు చేయడం కూడా కాలక్రమేణా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించగలదు, కాబట్టి ఈ రోజు ప్రారంభించండి!

ప్రయత్నించడానికి మరిన్ని ఇంటి వ్యాయామ వ్యాయామాలు

• ఇంట్లో ఫిట్ ఎలా పొందాలి (అల్టిమేట్ గైడ్)
• మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే 6 ఉత్తమ కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాలు
• హోమ్ వర్కౌట్స్‌లో 12 ఉత్తమమైనవి (పరికరాలు అవసరం లేదు)

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా మిన్నా హమలైనెన్

సూచన