ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి 8 ఆర్మ్ మరియు షోల్డర్ వర్కౌట్స్
సన్నగా ఉండే శరీరాన్ని బహిర్గతం చేయడానికి బరువు తగ్గడం బీచ్ విలువైన శరీరాన్ని సాధించడానికి శీఘ్ర మార్గం. మీరు కింద ఆరోగ్యకరమైన శరీరధర్మం లేనట్లయితే కాదు!
కేలరీల లోటును ఉపయోగించి కొవ్వును తగ్గించేటప్పుడు (మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే తక్కువ తినడం), మీరు శక్తి శిక్షణను విస్మరించకూడదు. అధిక కేలరీలను ఉపయోగించడం ద్వారా ఇది మీ పురోగతిని వేగవంతం చేయడమే కాదు, మీరు కొవ్వును తీసివేసేటప్పుడు ఇది కండరాలను సజీవంగా ఉంచుతుంది మరియు తన్నడం.
కింది ఎనిమిది శక్తివంతమైన చేయి మరియు భుజం వ్యాయామాలతో బరువు కోల్పోయిన తర్వాత ఫ్లాట్ లేదా చాలా సన్నగా కనిపించకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించండి.
మీరు బరువు తగ్గడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీకు అవసరమైన అన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను అందించే క్రింది కథనాన్ని మీరు కోల్పోలేరు:
బరువు తగ్గడం ప్రణాళిక మరియు ప్రోగ్రామ్: మీ స్వంతంగా సృష్టించండి
1. పుష్ అప్స్
పుష్ అప్లు చాలా అద్భుతంగా ఉన్నాయి, అవి దాదాపు ఎక్కడైనా ప్రదర్శించబడతాయి మరియు పరికరాలు అవసరం లేదు. కష్టం మరియు కండరాల దృష్టిని పెంచడానికి వివిధ వైవిధ్యాల పర్వతం కూడా ఉంది.
పుష్ అప్స్ కేవలం ఛాతీకి పని చేయవు, తగ్గించే చర్య నిజంగా చేతులు మరియు భుజాలకు కూడా పని చేస్తుంది!ప్రకటన
నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన కదలికలను ప్రదర్శించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వైఫల్యానికి ముందు మీ సెట్లను ఎల్లప్పుడూ ఆపండి. మీరు కొన్ని సెట్ల కోసం 20 నియంత్రిత పునరావృతాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు దాన్ని కష్టతరం చేయాలి!
క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ మరియు అంతకు మించి అభివృద్ధి చెందడానికి ముందు బిగినర్స్ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్లపై దృష్టి పెట్టాలి!
2. పలకలు
పలకలు మరొక చాలా బహుముఖ శరీర బరువు వ్యాయామం. దృ arms మైన చేతులు మరియు భుజాలను చెక్కేటప్పుడు అవి మీ ప్రధాన ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.
తెలిసిన పుష్-అప్ రకం స్థానం నుండి సాధారణ స్టాటిక్ హోల్డ్ పలకలతో ప్రారంభించండి. మీ కోర్లో పాల్గొనండి, మీ భుజాలు మరియు చేతులను మీకు వీలైనంత కాలం నేరుగా వెనుకకు కుదించండి.
టెన్షన్లో మీ సమయాన్ని నెమ్మదిగా పెంచుకోండి. మీరు 1 నిముషానికి మించి సాధారణ ప్లాంక్ను పట్టుకోగలిగితే, ఈ సవాలుగా ఉండే కొన్ని వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించండి.
3. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ అంతిమ భుజం బలం బిల్డర్. మీ చేతులు మరియు కోర్ కూడా ఒత్తిడిని అనుభవించబోతున్నాయి!ప్రకటన
ప్రాథమిక కదలికను ముందు మరియు మీ మెడకు అనుగుణంగా బరువులు పట్టుకొని, ఆకాశానికి చేరుకోవడానికి పైకి నెట్టండి మరియు పునరావృతమయ్యే ముందు నెమ్మదిగా మళ్ళీ క్రిందికి క్రిందికి దింపండి.
తేలికపాటి డంబెల్స్ను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి మరియు మీరు బలోపేతం కావడంతో బరువును పెంచుకోండి. చివరికి, మీరు డంబెల్స్ను లోడ్ చేసిన బార్బెల్కు మార్చుకోవచ్చు.
క్రమంగా మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు నెట్టడం గుర్తుంచుకోండి, ఒకసారి మీరు 10 పునరావృత్తులు సులభంగా పూర్తి చేయగలిగితే అది బరువు పెంచే సమయం!
4. చిన్ అప్స్
చిన్ అప్స్ చాలా కఠినమైనవి, కానీ మీకు సంపూర్ణంగా రూపొందించిన చేతులు, కండరపుష్టి మరియు భుజాలతో బహుమతి ఇవ్వబడుతుంది.
ఎత్తైన పట్టీ, చేతుల భుజం వెడల్పు మరియు చేతులు మీ వైపుకు ఎదురుగా పట్టుకోవడం ద్వారా వాటిని ప్రదర్శించారు. మీ స్వంత శరీర బరువు యొక్క ఉద్రిక్తత కింద, నియంత్రిత కదలికలో మిమ్మల్ని మీరు పెంచుకోండి మరియు తగ్గించండి.
మీరు ఇంకా ఒక్క పుల్-అప్ చేయలేకపోతే దాన్ని చెమట పట్టకండి. మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా తగ్గించడం ద్వారా ప్రతికూల పునరావృతాలతో ప్రారంభించండి. మీరు 10 ప్రతికూల పునరావృత్తులు చేసే సమయానికి, మీరు పూర్తి పుల్ అప్ లేదా రెండింటిని పరిష్కరించడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.
మీరు 15+ నెమ్మదిగా పూర్తి పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మరింత సవాలుగా ఉండటానికి బరువున్న బెల్ట్ ధరించండి!ప్రకటన
5. పుల్స్ అప్స్
గడ్డం-అప్ మాదిరిగానే కానీ కఠినమైనది! అదే కదలికను విస్తృత పట్టుతో మరియు మీ చేతులకు దూరంగా ఉంచండి. ఇది మీ భుజాలు, పార్శ్వ మరియు వెనుక కండరాలకు డిమాండ్ను మారుస్తుంది.
మళ్ళీ, మీరు ప్రతికూల పునరావృతాలతో ప్రారంభించాల్సి ఉంటుంది. మీరు 6+ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు పూర్తి పునరావృత్తులు ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు 12+ పూర్తి ప్రతినిధులను చేయగలిగితే, ఎక్కువ బరువును ధరించడం ప్రారంభించండి!
గడ్డం అప్స్ మరియు పుల్ అప్స్ రెండూ మరింత సవాలుగా మారతాయి (లేదా శ్రమతో కూడుకున్నవి) మీరు ప్రతి పునరావృతం నెమ్మదిగా పూర్తి చేస్తారు!
6. ముంచడం
ఇతర బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే, డిప్స్ను వివిధ రకాలుగా చేయవచ్చు. బలమైన, నిర్వచించిన చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇవి గొప్పవి.
మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి దింపడానికి మరియు మీరే పైకి పైకి లేపడానికి మీ చేతులు మరియు భుజాలను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ వెనుక పెరిగిన వస్తువును ఉపయోగించి ముంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. గాయాన్ని నివారించడానికి మీరు స్థిరమైన వస్తువులను నిర్ధారించుకోండి.
మీరు 15+ నెమ్మదిగా పునరావృతమయ్యే సెట్లను సులభంగా చేయగలిగిన తర్వాత, పెరిగిన మరొక వస్తువును ఉపయోగించి మీ పాదాలను పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.ప్రకటన
ఈ వ్యాయామం మరింత కఠినతరం చేయడానికి మీరు డిప్ బార్ మరియు వెయిటెడ్ బెల్ట్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు! క్రమంగా అభివృద్ధి చెందాలని గుర్తుంచుకోండి, ఇది ఒక గమ్మత్తైన వ్యాయామం, కానీ మీ ఫలితాలు తమకు తామే మాట్లాడుతాయి!
7. పార్శ్వ పెరుగుదల
లాటరల్ రైజెస్ చేయి మరియు భుజం వ్యాయామాలకు గొప్ప ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. మీ డెల్టాయిడ్ కండరాలను ఉపయోగించి ప్రాధమికంగా దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీ భుజాల కండరాలు ఏ సమయంలోనైనా బయటకు వస్తాయి!
రెండు తేలికపాటి డంబెల్లను పట్టుకుని, ఒక్కొక్కటి మీ ప్రక్కన పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను లాక్ చేసి, బరువులు క్షితిజ సమాంతర వరకు పెంచండి, తరువాత నెమ్మదిగా వాటిని వెనుకకు తగ్గించండి.
ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి కదలిక నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలి. మీరు 12+ ప్రదర్శించిన తర్వాత బరువు పెంచే సమయం వచ్చింది!
మీ ముందు డంబెల్స్ను పెంచడం ద్వారా ఫ్రంట్ రైజెస్కి మారడానికి ప్రయత్నించండి. బాగా గుండ్రంగా ఉన్న భుజాలను సాధించడానికి ఇవి ఒకే కండరాల వేరే తలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి!
8. బైసెప్ కర్ల్స్
చేయి విభాగంలో నిర్వచనం లేకపోవడం? Bicep curls మీ చేతులు ఏ సమయంలోనైనా బొద్దుగా ఉంటాయి!ప్రకటన
మీ వైపులా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను మరియు మోచేయిని ఉంచండి, ప్రతి లిఫ్ట్ను మీ ఛాతీ వరకు పైకి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా క్రిందికి దిగండి.
మీరు 12+ పునరావృత్తులు చేయగలిగిన తర్వాత బరువు పెరుగుతుంది, చివరికి, మీరు లోడ్ చేసిన బార్బెల్ను ఉపయోగించగలరు.