మలబద్ధకం ఉండటం సరదా కాదు! ఇంకా ఇది ఆశ్చర్యకరంగా సాధారణ బాధ. ఐదుగురిలో ఒకరు దీనితో బాధపడుతున్నారని భావిస్తున్నారు, మలబద్ధకం నివారణ కోసం ప్రతి సంవత్సరం 8 మిలియన్ల మంది ప్రజలు తమ వైద్యుడిని సందర్శిస్తారు.

అయితే, మందులు తప్పనిసరిగా సమాధానం కాదు. సమస్యను నివారించడానికి కారణం చికిత్స మాత్రమే. చాలా సందర్భాల్లో, మీ జీర్ణక్రియ పనిచేయకపోవటానికి కారణమయ్యే ఆహారాలు ఏమిటో గుర్తించడం లేదా మీ జీవనశైలిని నిందించడం అనేది ఒక సాధారణ విషయం. మందులు లేదా కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు కూడా దోహదం చేస్తాయి. ఇది సాధారణంగా విభిన్న విషయాల కలయిక: మలబద్ధకం ఒకే కారకం వల్ల చాలా అరుదుగా వస్తుంది.

చాలా మంది వైద్యులు మలబద్దకాన్ని వారానికి మూడు కన్నా తక్కువ ప్రేగు కదలికలు కలిగి ఉంటారు. ప్రతి ఒక్కరి ప్రేగు కదలికలు భిన్నంగా ఉంటాయి కాబట్టి, ఇది వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది. బాత్రూంలోకి వెళ్ళేటప్పుడు నొప్పి మరియు వడకట్టడం, గ్యాస్, ఉబ్బరం మరియు బల్లలు దాటడం వంటి ఇతర దుష్ట లక్షణాలు ఉండవచ్చు. బల్లలు పొడిగా, గట్టిగా, చీకటిగా ఉండవచ్చు.

అదృష్టవశాత్తూ, మీ స్వంత ఇంటి సౌకర్యార్థం సహజ మలబద్దకం నివారణలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. వీటిలో చాలావరకు సైన్స్ మద్దతు కూడా ఉన్నాయి!

1. టాప్-క్వాలిటీ ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి

మీ గట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియా యొక్క అసమతుల్యత ఉన్నప్పుడు, మీ జీర్ణక్రియ మందగించి, అసమర్థంగా మారుతుంది. ఎందుకంటే మీ గట్‌లోని అనారోగ్య బ్యాక్టీరియా లేదా ఈస్ట్ యొక్క పెరుగుదల రోగనిరోధక వ్యవస్థ నుండి ప్రతిస్పందనను రేకెత్తిస్తుంది, ఇది GI ట్రాక్ట్ యొక్క వాపుకు మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో వచ్చే మంటకు దారితీస్తుంది.

చిన్న ప్రేగు బాక్టీరియల్ పెరుగుదల (SIBO) లేదా కాండిడా పెరుగుదల వంటి గట్‌లోని అసమతుల్యత తరచుగా మలబద్దకానికి మాత్రమే కాకుండా మంట, పేగు పారగమ్యత మరియు ఇతర లక్షణాలకు కూడా దారితీస్తుంది.^[1]

మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి అధిక-నాణ్యత ప్రోబయోటిక్ మందులు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అవి మీ పేగులకు నేరుగా లైవ్ బ్యాక్టీరియాను పంపిణీ చేస్తాయి, ఇక్కడే మీ శరీరం కిణ్వ ప్రక్రియ అనే ప్రత్యేక ప్రక్రియలో ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. ఇక్కడ కొన్ని సిఫార్సులు ఉన్నాయి: 7 ఉత్తమ ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్స్ (సిఫార్సు & సమీక్షలు)

ప్రోబయోటిక్స్ అనేది మీ ప్రేగులలోని మీ జీర్ణ ఎంజైమ్‌లతో పనిచేసే ‘స్నేహపూర్వక’ బ్యాక్టీరియా, ఆహార పదార్థాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు దానిలోని పోషకాలను గ్రహించడానికి మీ శరీరానికి సహాయపడుతుంది. మీ శరీరానికి సరైన రకం బ్యాక్టీరియా జాతులు లేనప్పుడు, మీ జీర్ణక్రియ మందగించవచ్చు లేదా బలహీనపడుతుంది. దీని అర్థం మీరు తినే ఆహారం మీ ప్రేగులలో ఎక్కువసేపు కూర్చుని, చివరికి మలబద్దకానికి దారితీస్తుంది.^[2]

మలబద్దకం నుండి ఉపశమనం పొందటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రోబయోటిక్ జాతులు రెండు బిఫిడోబాక్టీరియం ఇన్ఫాంటిస్^[3]మరియు లాక్టోబాసిల్లస్.^[4]ఈ జాతులు, అలాగే అధిక CFU లెక్కింపు మరియు ఇతర ప్రోబయోటిక్ జాతులు కలిగిన ప్రోబయోటిక్ కోసం చూడండి.ప్రకటన

పులియబెట్టిన ఆహారాలు ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క అద్భుతమైన వనరుగా ఉంటాయి, కానీ మీరు వాటిని తినడం ప్రారంభించిన తర్వాత అవి తాత్కాలిక మలబద్దకానికి కారణమవుతాయని గుర్తుంచుకోండి. ఇది చాలా త్వరగా ఉత్తీర్ణత సాధించాలి.^[5]

2. ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి

మలబద్ధకం యొక్క స్పష్టమైన కారణాలలో ఒకటి కూడా చాలా మంది ప్రజలు ఆలోచించే చివరిది: ఆర్ద్రీకరణ!

మీరు తగినంత నీరు తాగనప్పుడు, మీ శరీరం త్వరగా నిర్జలీకరణమవుతుంది. దీని అర్థం మీ ప్రేగులలోని వ్యర్థాలు కఠినంగా మరియు నిదానంగా మారుతాయి, ఎందుకంటే మీ శరీరం మీ బల్లలకు తగినంత తేమను జోడించదు. ఇదే జరిగితే, మీ బల్లలు చిన్నవిగా, కఠినంగా, పొడిగా మరియు దాటడం కష్టం.

రోజూ కనీసం 2 లీటర్ల శుభ్రమైన, ఫిల్టర్ చేసిన నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం ప్రతిచోటా మీతో డ్రింక్ బాటిల్ తీసుకెళ్లడం, కాబట్టి మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా సిప్ చేయవచ్చు. ఇది మీ శరీరం ద్వారా ఆహారం మరియు వ్యర్థాలను తరలించడానికి మరియు సహజంగా ప్రవహించే ప్రతిదాన్ని ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

నీరు మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది!^[6]

3. ఎక్కువ కరిగే ఫైబర్ తినండి

కరిగే ఫైబర్ నీటిలో కరిగే రకం (అనగా ఇది కరిగేది). కరిగే ఫైబర్ ద్రవంతో సంబంధంలోకి వచ్చినప్పుడు, అది ద్రవాన్ని గ్రహిస్తుంది మరియు జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఇది స్పాంజిలా పనిచేస్తుంది, ద్రవాన్ని గ్రహిస్తుంది మరియు మీ బల్లలను మృదువుగా చేస్తుంది. ఇది మీ శరీరాన్ని మీ జీర్ణవ్యవస్థ నుండి మరింత తేలికగా తరలించడానికి అనుమతిస్తుంది.

కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు ఓట్స్ మరియు వోట్మీల్, చిక్కుళ్ళు (బఠానీలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు), బార్లీ, పండ్లు మరియు కూరగాయలు (ముఖ్యంగా నారింజ, ఆపిల్ మరియు క్యారెట్లు). సైలియం us క కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండింటికి అద్భుతమైన మూలం. ప్రేగు కదలికలను ఉత్తేజపరిచే విధానం వల్ల మలబద్ధకానికి ఇది మంచి నివారణ. ఇనులిన్ మీ ఆరోగ్య ఆహార దుకాణం నుండి మీరు కొనుగోలు చేయగల మరో మంచి కరిగే ఫైబర్.

ఐబిఎస్ రోగులతో సంబంధం ఉన్న ఒక అధ్యయనంలో కరిగే ఫైబర్ (ప్రధానంగా సైలియం us క) కలిగిన సప్లిమెంట్లను ఇచ్చినప్పుడు, వారి లక్షణాలు గణనీయంగా మెరుగుపడ్డాయి.^[7]

కరగని ఫైబర్ మలంలో ఎక్కువ మొత్తాన్ని పెంచడం మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరచడం ద్వారా మలబద్దకాన్ని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది సున్నితమైన గట్ మీద చాలా పన్ను విధించవచ్చు.ప్రకటన

పులియబెట్టని కరిగే ఫైబర్ తట్టుకోవడం చాలా సులభం ఎందుకంటే ఇది మలం యొక్క నీటిని పట్టుకునే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, దానిని మృదువుగా చేస్తుంది మరియు ప్రేగుల ద్వారా దాని కదలికను సులభతరం చేస్తుంది.

3. యాక్టివ్ పొందండి

నిదానమైన ప్రేగు ఉన్నవారిలో నిశ్చలంగా ఉండటం సాధారణ జీవనశైలి కారకం అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

కౌమారదశలో మలబద్ధకం మరియు నిశ్చల ప్రవర్తన మధ్య ఉన్న సంబంధంపై జరిపిన దర్యాప్తులో మలబద్దకం తరచుగా తక్కువ శారీరక శ్రమ మరియు ఎక్కువ కాలం నిశ్చల ప్రవర్తన కారణంగా కనుగొనబడింది. చాలా సందర్భాల్లో, కౌమారదశలో ఉన్నవారు మరింత చురుకుగా ఉన్నప్పుడు, వారి మలబద్దకం చాలా తక్కువ.^[8]

మీ పెద్దప్రేగు శారీరక శ్రమకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. ఉదర గోడ కండరాలు మరియు డయాఫ్రాగమ్ అన్నీ శరీరం నుండి వ్యర్థాలను తరలించే ప్రక్రియలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మంచి కండరాల టోన్ మీ ప్రేగు కదలికలను క్రమం తప్పకుండా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ దిగువ శరీరాన్ని కదిలించే శారీరక శ్రమ ఏదైనా సహాయపడుతుంది. ఇందులో రన్నింగ్, వాకింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు ట్రామ్పోలినింగ్ కూడా ఉన్నాయి!

4. కెఫిన్ పానీయాలు త్రాగాలి

బాత్రూంకు వెళ్లవలసిన అవసరం ఉందని చాలా మంది కాఫీతో ప్రమాణం చేస్తారు. ఉద్దీపనగా, కాఫీ మీ జీర్ణవ్యవస్థలో కండరాలను ప్రేరేపిస్తుంది, పెరిస్టాల్సిస్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది (మీ ప్రేగులలోని వేవ్ లాంటి కదలికలు మీ పెద్దప్రేగులోకి వ్యర్థాలను నెట్టివేస్తాయి).

ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, కాఫీ మీ గట్ మీద భోజనం వలె అదే ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు కేవలం తాగునీటి కంటే 60% ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ కంటే 23% ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.^[9]

అయినప్పటికీ, కాఫీ కూడా మూత్రవిసర్జన అయినందున, ఇది నిర్జలీకరణానికి కారణమవుతుంది - ఇది మీ మలబద్దకాన్ని మరింత దిగజార్చుతుంది! రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి.

నాన్-కెఫిన్ పానీయాలు ఈ మూలికా టీలు జీర్ణ అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మలబద్దకాన్ని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

5. ఎక్కువ గ్రీన్ కివి తినండి

కివిఫ్రూట్ మరియు చైనీస్ గూస్బెర్రీ అని కూడా పిలుస్తారు, కివి చాలా సహాయకారి మలబద్ధకం నివారణ.

ఒక మధ్య తరహా కివిలో వివిధ రకాల పోషకాలతో పాటు 2.5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. కివి గురించి చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఇందులో ఆక్టినిడిన్ అనే ప్రోటీజ్ ఎంజైమ్ ఉంటుంది. ఆక్టినిడిన్ ఎగువ జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో చలనశీలతను ప్రేరేపిస్తుందని కనుగొనబడింది, ఇది పేగుల వెంట వ్యర్థాలను నెట్టడానికి సహాయపడుతుంది.

ఆకుపచ్చ కివిలో మరొక విలువైన పోషకం కిస్సిపర్ అనే పెప్టైడ్. మంచి జీర్ణక్రియకు మరియు పెరిస్టాల్సిస్ మెరుగుపరచడానికి కిసిపర్ నిర్దిష్ట అయాన్లతో పనిచేయడం కనుగొనబడింది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం మలబద్ధకం ఉన్న పెద్దలు రోజుకు కేవలం రెండు కివీలు తిన్నప్పుడు, వారి ప్రేగు కదలికలు పెరిగాయి.

కివి సహజ ఫైటోకెమికల్స్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది గట్ యొక్క ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. ఇది సాంకేతికంగా బెర్రీ అయినందున, మీరు అదనపు రౌగేజ్ కోసం వెంట్రుకల బయటి తొక్కను కూడా తినవచ్చు!

6. సెన్నా ప్రయత్నించండి

మలబద్దకం నుండి ఉపశమనానికి మూలికా భేదిమందు సెన్నా సాధారణంగా ఉపయోగిస్తారు. ఇది ఓవర్ ది కౌంటర్ లేదా ఆన్‌లైన్‌లో లభిస్తుంది మరియు దీనిని మాత్రలు లేదా క్యాప్సూల్స్‌గా తీసుకోవచ్చు లేదా టీగా తాగవచ్చు.

సెన్నాలో గ్లైకోసైడ్స్ అని పిలువబడే అనేక రకాల మొక్కల సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి, ఇవి మీ గట్లోని నరాలను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు వేగంగా ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహిస్తాయి.^[10]

సెన్నా తీసుకునేటప్పుడు పుష్కలంగా ద్రవాలు లేదా ఎలక్ట్రోలైట్ పున solutions స్థాపన పరిష్కారాలను తాగడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది ప్రేగులను వేగంగా ఖాళీ చేస్తుంది. అదనపు హైడ్రేషన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువ ద్రవం లేదా ఎలక్ట్రోలైట్లను కోల్పోకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రతిసారీ ఉపయోగించడం సురక్షితం అయినప్పటికీ, దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం సిఫారసు చేయబడలేదు. మీ మలబద్ధకం కొనసాగితే మీ వైద్యుడితో లేదా సహజ ఆరోగ్య నిపుణుడితో మాట్లాడండి. గర్భవతి, తల్లి పాలివ్వడం లేదా ప్రేగు పరిస్థితులు ఉన్నవారికి సెన్నా సిఫారసు చేయబడలేదు.

7. చియా విత్తనాలు

చియా విత్తనాలు సాల్వియా హిస్పానికా మొక్క నుండి వచ్చే చిన్న నలుపు మరియు తెలుపు విత్తనాలు. అవి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం మరియు పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి.ప్రకటన

చియా విత్తనాల గురించి గొప్ప విషయం ఏమిటంటే అవి కరిగే ఫైబర్ తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి నీటిని పీల్చుకునేటప్పుడు కందెన జెల్ లాంటి అనుగుణ్యతను ఏర్పరుస్తాయి. ఈ జెల్ మీ బల్లల ఏర్పాటును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, వాటిని తేమగా మరియు సులభంగా వెళ్ళడానికి సహాయపడుతుంది. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు వాటి శోథ నిరోధక లక్షణాలకు కూడా ఉపయోగపడతాయి, ఇది చికాకు కలిగించే గట్ కు సహాయపడుతుంది.

చియా విత్తనాలలో కరిగే ఫైబర్ గట్ మీద చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది మరియు ఇది మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఒక భాగంగా ఉండాలి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండి లేదా భోజనం కోసం తృణధాన్యాలు, కాల్చిన వస్తువులు, స్మూతీలు మరియు పెరుగులకు చియా విత్తనాలను జోడించడం సులభం.

8. ఎండు ద్రాక్ష రసం

ప్రూనే మిమ్మల్ని రెగ్యులర్‌గా ఉంచే సామర్థ్యానికి చాలా కాలంగా ప్రసిద్ది చెందింది. అవి ఖచ్చితంగా ఫైబర్‌తో నిండి ఉన్నాయి మరియు అవి మీ గట్ ద్వారా వ్యర్థాలను తరలించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ప్రూనే గురించి మరొక గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, వాటిలో సార్బిటాల్ అనే చక్కెర రకం ఉంటుంది. సోర్బిటాల్ మీ శరీరం ద్వారా విచ్ఛిన్నం కానందున, ఇది మీ పెద్దప్రేగు గుండా జీర్ణంకాని గుండా వెళుతుంది మరియు నీటిని మీ గట్లోకి లాగుతుంది. ఇది మీ మలం మొత్తంగా మరియు ప్రేగు కదలికను ఉత్తేజపరిచేందుకు సహాయపడుతుంది.

మలబద్ధకానికి సోర్బిటాల్ సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన y షధమని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి,^{[పదకొండు]}మరియు ఇది తరచుగా పెద్దవారికి ఇష్టమైనది. ప్రూనే మీ ప్రేగు కదలికల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచుతుంది మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మలబద్ధకం ఉన్నప్పుడు ఏమి తినాలో మీకు నిజంగా తెలియకపోతే, కొన్ని ప్రూనే పుస్తకంలో సులభమైన y షధంగా ఉంటుంది.

ఎండిన ప్రూనేను అతిగా తీసుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి - అవి కొంత గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరం కలిగిస్తాయి!

బాటమ్ లైన్

దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకం మీ జీవితాన్ని తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది మీ శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సును కూడా దెబ్బతీస్తుంది. అసౌకర్యంగా అనిపించడం సమస్య యొక్క భాగం మాత్రమే; పేలవమైన పోషణ మరియు జీర్ణక్రియ మందగించడం వల్ల మీ శరీరం కూడా నష్టపోతుంది.

పైన పేర్కొన్న సహజ మలబద్ధకం నివారణతో, మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు మలబద్దకాన్ని కూడా నివారించవచ్చు.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా మైఖేల్ జాస్మండ్ ప్రకటన

సూచన