ఈ రాత్రి మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి 8 సహజ మార్గాలు

ఈ రాత్రి మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి 8 సహజ మార్గాలు

రేపు మీ జాతకం

మంచి నిద్ర అవసరం. స్థిరంగా అధిక-నాణ్యత నిద్రను పొందేవారికి మెరుగైన మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యం, మెరుగైన ఏకాగ్రత, మెరుగైన స్వయం ప్రతిరక్షక ప్రతిస్పందన మరియు ఇతర ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి.[1]మంచి నిద్ర యొక్క ప్రతిఫలాలు చాలా గొప్పవి, అవి ఆరోగ్య సంరక్షణ ఉత్పత్తిని ప్రచారం చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంటే, అది అతిశయోక్తి అని ప్రజలు అనుకుంటారు.

నాణ్యమైన నిద్రతో వచ్చే అన్ని అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, చాలా మందికి మంచి రాత్రి విశ్రాంతిని ఆస్వాదించడం చాలా కష్టం. వారు నిద్రపోకుండా మేల్కొని ఉంటారు, లేదా రాత్రంతా పలుసార్లు మేల్కొంటారు, లేదా పునరుద్ధరణ లోతైన నిద్రలోకి ఎప్పటికీ వెళ్లరు. ప్రతి ఉదయం లేవడం అప్పుడు ట్రయల్ అవుతుంది. మంచం నుండి బయటపడటం చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది, మరియు ఇంటి చుట్టూ పొరపాట్లు చేసిన మొదటి పది నిమిషాలు నైట్ ఆఫ్ ది లివింగ్ డెడ్ కోసం సన్నాహకంగా కనిపిస్తుంది.



ఇది మిమ్మల్ని వివరిస్తే, భయపడకండి, మీ స్లీప్ మోజోను తిరిగి పొందడానికి మీరు చేయగలిగేది చాలా ఉంది. మరియు మీరు ఇప్పటికే బాగా నిద్రపోతున్నప్పటికీ ఇంకా బాగా నిద్రపోవాలనుకుంటే, అదే సలహా మీ REM ఆటను కూడా సమం చేస్తుంది.



కింది ఎనిమిది సలహాలను వ్యక్తిగతంగా లేదా కలయికతో ప్రయత్నించవచ్చు (రెండు, మూడు, లేదా అన్నింటినీ ఒకేసారి ఉపయోగించడం). మీరు దీన్ని ఏ విధంగానైనా సంప్రదించాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ సిఫారసులలో దేనినైనా ఎలా అమలు చేయాలో ఉత్తమంగా తెలియకపోతే ఇంగితజ్ఞానాన్ని ఉపయోగించుకోండి మరియు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

1. ప్రారంభ సూర్యకాంతి

స్టాన్ఫోర్డ్ విశ్వవిద్యాలయంలోని న్యూరో సైంటిస్ట్ ఆండ్రూ హుబెర్మాన్ మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరిచేందుకు ఉదయాన్నే సూర్యరశ్మిని పొందమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది సహాయపడటానికి కారణం, మీ నోటి పైకప్పుకు పైన ఉన్న మాస్టర్ సిర్కాడియన్ గడియారం (సుప్రాచియాస్మాటిక్ న్యూక్లియస్) సాయంత్రం తరువాత మెలటోనిన్ (పీనియల్ గ్రంథి నుండి) హార్మోన్ విడుదలను సమకాలీకరించడానికి సూర్యరశ్మిని ఉపయోగిస్తుంది.[రెండు]

మెలటోనిన్, మగత యొక్క భావాన్ని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు నిద్ర కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.



కానీ మెదడు నిర్మాణం (సుప్రాచియాస్మాటిక్ న్యూక్లియస్) సూర్యరశ్మిని ఎలా పొందుతుంది? ఇది అన్ని తరువాత, పుర్రె లోపల ఖననం చేయబడింది. సమాధానం ఏమిటంటే, రెటీనా యొక్క దిగువ భాగంలో ఎక్కువగా ఉన్న ఫోటోసెన్సిటివ్ రెటీనా గ్యాంగ్లియన్ కణాలు మాస్టర్ సిర్కాడియన్ గడియారానికి (సుప్రాచియాస్మాటిక్ న్యూక్లియస్) కనెక్ట్ అవుతాయి. ఈ రెటీనా గ్రాహకాలు ప్రారంభ సూర్యకాంతి ద్వారా ప్రేరేపించబడినప్పుడు, అవి మాస్టర్ సిర్కాడియన్ గడియారానికి సంకేతాలను పంపుతాయి.[3]

ఇది ప్రాథమికంగా ఐదు నక్షత్రాల రిసార్ట్‌లో ఉదయం మేల్కొలుపు కాల్ లాంటిది - రోజుకు పనులు ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందని మీకు తెలియజేసే మధురమైన స్వరం. సిర్కాడియన్ గడియారం, జీవ టూ-డాస్ యొక్క చెక్‌లిస్ట్ ద్వారా వెళ్ళడం ప్రారంభిస్తుంది (కార్టిసాల్‌ను విడుదల చేయండి, అంతర్గత ఉష్ణోగ్రత సెట్టింగులను మార్చండి, దిగువ సిర్కాడియన్ గడియారాలను సర్దుబాటు చేయండి).[4]చెక్‌లిస్ట్‌లోని ఒక అంశం మెలటోనిన్‌ను సుమారు 12 నుండి 14 గంటల్లో విడుదల చేయమని అడ్రినల్స్‌కు తెలియజేయడానికి ఒక సిగ్నల్ పంపుతోంది.



ఈ ప్రక్రియను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవటానికి, ఉదయాన్నే వెలుతురులో ఐదు నుండి పది నిమిషాలు గడపడం మంచిది (సన్ గ్లాసెస్‌కు ప్రాధాన్యత లేదు). పగటి మొదటి కొన్ని గంటలలో, సూర్యుడు హోరిజోన్లో తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఈ సమయంలో సంభవించే కాంతి యొక్క నిర్దిష్ట పౌన frequency పున్యం ఫోటోరిసెప్టివ్ రెటీనా గ్యాంగ్లియన్ కణాలను ఉత్తేజపరిచేందుకు అనువైనది.ప్రకటన

సూర్యుడిని చూడవలసిన అవసరం లేదు (వాస్తవానికి, ఇది చివరికి దృష్టిని కోల్పోయేలా చేస్తుంది కాబట్టి ఇది ప్రతికూలంగా ఉంటుంది, కాబట్టి అతిగా వెళ్లనివ్వండి). ప్రారంభ కాంతిలో బయటపడండి, సిర్కాడియన్ గడియారాన్ని ఉత్తేజపరిచి, ఆపై మీ రోజుతో ముందుకు సాగండి.

2. బెడ్ టైం రొటీన్స్

మెరుగైన పనితీరు కోసం అలవాట్లు చేస్తాయి. గొప్ప సంగీతకారులు, సర్జన్లు, అథ్లెట్లు, నటులు మరియు ఇతరులు వారి ఉత్తమ ప్రదర్శన కోసం అలవాట్లపై ఆధారపడతారు.

ఉదాహరణకు, ప్రొఫెషనల్ బాక్సర్, ప్రత్యర్థి యొక్క కుడి క్రాస్ మరియు కౌంటర్ కింద రిఫ్లెక్సివ్‌గా జారిపోయేలా శిక్షణ పొందాడు మరియు మధ్య భాగంలో ఎడమ హుక్‌తో కౌంటర్, తలపై ఎడమ హుక్ తరువాత, ఈ ప్రతిస్పందన యొక్క ప్రతి దశలోనూ ఆలోచించలేడు. కఠినమైన పునరావృతం ద్వారా, ఇది స్వయంచాలకంగా మారింది-అలవాటు. అతను ఈ సహాయక స్వయంచాలక ప్రతిస్పందనను ఒక దినచర్య ద్వారా సృష్టించాడు-ఉద్దేశపూర్వకంగా ఈ ఎదురుదాడి యొక్క ప్రతి దశను మళ్లీ మళ్లీ సాధన చేయడం ద్వారా అతను ఈ ప్రక్రియను స్పృహతో నడిపించాల్సిన అవసరం లేదు.

మీ సాయంత్రం దినచర్య మీ నిద్రపై అదే విధమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ దినచర్య యానిమేటెడ్ ఫోన్ కాల్స్, కొద్దిగా టీవీ, పని యొక్క స్ప్లాష్ మరియు యాదృచ్ఛిక రాత్రులలో చివర్లో విసిరిన షవర్ అయితే, మీ నిద్ర దెబ్బతింటుంది.

మీ సాయంత్రం దినచర్యను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవటానికి, అది స్థిరంగా ఉంచాలి మరియు ల్యాండింగ్ కోసం జంబో జెట్ అవరోహణ లాగా, ప్రతిదీ మీ మంచం అని పిలువబడే టార్మాక్‌ను కొట్టే దిశగా ఉండాలి. దీని అర్థం నిద్రవేళకు ముందు రెండు గంటల్లో, మీరు విశ్రాంతి కార్యకలాపాలతో నిలిపివేయడం ప్రారంభించాలి. కంప్యూటర్‌ను ఆపివేయండి, సోషల్ మీడియా నుండి అన్‌ప్లగ్ చేయండి, రిలాక్సింగ్ సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి మరియు ప్రకాశవంతమైన ఓవర్‌హెడ్ లైట్లను నివారించండి.

మీరు నిద్రను ఎక్కువగా ప్రేరేపించే చర్యలలో పాల్గొనడానికి చివరి 30 నిమిషాలను ఉపయోగించండి. ఇది ధ్యానం చేయడం, స్నానం చేయడం లేదా మీ రోజును ప్లాన్ చేయడం కావచ్చు.

ప్రారంభించేటప్పుడు, దానిని మార్చడానికి ముందు రెండు నుండి నాలుగు వారాల వరకు ఒక దినచర్యను ప్రయత్నించడం మంచిది. నిత్యకృత్యాలు పని చేయడానికి సమయం తీసుకుంటాయి, కాబట్టి మీరు నిరూపించడానికి ప్రతి దినచర్య యొక్క ప్రతి పునరావృతానికి కొద్దిగా గది ఇవ్వాలి.

3. ముదురు మరియు చల్లగా ఉండండి

ఉత్తమ నిద్ర కోసం, పడకగదిలోని అన్ని లైట్లను ఆపివేయడం మంచిది.[5]అవును, అవన్నీ, ఇంగ్లాండ్‌లోని వెస్ట్ పుట్‌ఫోర్డ్‌లోని గ్నోమ్ రిజర్వ్‌కు ప్రయాణించేటప్పుడు మీకు లభించిన ప్రత్యేకమైన నైట్‌లైట్ కూడా. వాస్తవానికి, ఎటువంటి రాయిని విడదీయనివ్వండి మరియు మీరు మీ డిజిటల్ అలారం గడియారాన్ని తిప్పండి, కనుక ఇది మీ మంచం నుండి దూరంగా ఉంటుంది.

చాలా మందికి అనువైనది గది పూర్తిగా చీకటిగా ఉండటం మరియు 60 నుండి 68 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ మధ్య ఉష్ణోగ్రత.[6] ప్రకటన

4. కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ కోల్పోతారు

నిద్రలో అనేక దశలు ఉన్నాయి (కొందరు స్లీప్ ఆర్కిటెక్చర్ అని పిలుస్తారు). మా ప్రయోజనాల కోసం, మేము వీటిని REM (రాపిడ్ ఐ మూవ్మెంట్) నిద్ర మరియు REM కాని నిద్ర మధ్య విభజించవచ్చు. ఇది విస్తృత సాధారణీకరణ అయినప్పటికీ, REM నిద్రలో, మెదడు పనితీరు పునరుద్ధరించబడుతుంది, అయితే, REM కాని నిద్రతో, మీ శరీరం పునరుద్ధరణకు కేంద్రంగా ఉంటుంది (కణాలు భర్తీ చేయబడతాయి, గాయాలు నయం అవుతాయి, మొదలైనవి).[7]

కెఫిన్ వినియోగం రోజు ఆలస్యంగా నిద్రపోయే సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీస్తుంది, కానీ ఇది బాగా జరిగే REM నిద్ర నాణ్యతను కూడా దెబ్బతీస్తుంది. ఆ సాయంత్రం కప్పు కాఫీ రుచిని కలిగి ఉంటే, మీరు దానిని కలిగి ఉండాలి, గడియారం మధ్యాహ్నం 3:00 చదివినప్పుడు డీకాఫిన్ చేయబడిన వాటికి మారమని నేను సూచిస్తున్నాను.

ఆసక్తికరంగా, ఆల్కహాల్ కూడా REM నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. చాలా మందికి, ఆల్కహాల్ వారికి తేలికపాటి నిద్ర, తక్కువ నిద్ర, మరియు తరచుగా రాత్రంతా మేల్కొనే స్థితికి వస్తుంది (మద్యం యొక్క స్మృతి ప్రభావం కారణంగా వారు ఉదయం గుర్తులేకపోయినా).

కెఫిన్ మాదిరిగా, మద్యపానాన్ని పరిమితం చేయడమే ముఖ్య విషయం.[8]చాలా మందికి, సాయంత్రం ఒక గ్లాసు వైన్ పొందిన నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా ప్రభావితం చేయదు. కానీ ఒకటి కంటే ఎక్కువ గాజులు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. మీరు ఎంత కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ తీసుకుంటున్నారో తెలుసుకోండి, మరుసటి రోజు మీ పనితీరును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోండి, ఆపై మీ కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం గురించి సమాచారం తీసుకోండి.

5. సాయంత్రం వ్యాయామం-నియంత్రణలో

నిద్రవేళకు ముందు వ్యాయామం చేయడం గురించి చాలా అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. కొందరు దాని సద్గుణాలను ప్రశంసించారు, మరికొందరు ఫ్రెంచ్ గ్రీటింగ్ మిత్రరాజ్యాల సైనికుల వంటి నిద్రలేమి యుగంలోకి వస్తారని ప్రమాణం చేస్తారు.

కొన్ని ఇటీవలి పరిశోధనలు ఈ ప్రతి వాదనకు తక్కువ నిజం ఉన్నాయని సూచిస్తున్నాయి-అనగా, నిద్రవేళకు ఒక గంట కన్నా తక్కువ సమయం లో జరిగే అధిక-తీవ్రత వర్కౌట్స్ ప్రజలు నిద్రపోవడాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తాయి. ఈ గుంపులోని వ్యక్తులు కూడా నిద్ర నాణ్యతను తగ్గించారు.

మరోవైపు, అధిక తీవ్రత లేని వ్యాయామాలు నిద్రపై లేదా నిద్ర ప్రారంభానికి మరియు లోతైన నిద్రను సులభతరం చేయడంలో ప్రభావం చూపవు. మీ మైలేజ్ మారవచ్చు, కానీ మీరు నిద్రవేళకు ముందు చివరి వ్యాయామంలో ఫిట్టింగ్‌తో ప్రయోగాలు చేయాలనుకుంటే ఈ రెండు వేర్వేరు ఫలితాలను గుర్తుంచుకోవాలి.[9]

6. ధ్యానం చేయండి

ధ్యానం నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది. మొత్తం 1,654 మంది పాల్గొన్న 18 వేర్వేరు ధ్యాన పరీక్షలను పరిశీలించిన మెటా-అనలిటిక్ అధ్యయనం, నిద్రను ప్రామాణిక సాక్ష్యం-ఆధారిత నిద్ర చికిత్సలుగా ప్రోత్సహించడంలో ధ్యానం (ప్రత్యేకంగా బుద్ధిపూర్వక ధ్యానం) సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని తేల్చింది.[10]

ఇది ఒక గొప్ప దావా, ఎందుకంటే, అధికారిక నిద్ర చికిత్సల మాదిరిగా కాకుండా, ధ్యానానికి చికిత్సకుడు / ఉపాధ్యాయుడు అవసరం లేదు, ఫీజులు జతచేయబడవు మరియు అనేక అమరికలలో చేయవచ్చు. ఇంకా ఏమిటంటే, ధ్యానం వల్ల కలిగే అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.ప్రకటన

ఇప్పటివరకు, ధ్యానం చేసే సమయం మరియు దాని నుండి పొందిన ప్రయోజనాల స్థాయి మధ్య మోతాదు / ప్రభావ సంబంధానికి సంబంధించి మంచి ఆధారాలు లేవు. కానీ మంచి మార్గదర్శకం ఏమిటంటే రోజుకు పది నుండి ఇరవై నిమిషాలు ధ్యానం చేయడం. మీరు ప్రారంభించడానికి చాలా గైడ్‌లు మరియు వెబ్‌సైట్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

7. మీరు ఏమి నిద్రపోతారు

చౌకగా ఉండకండి, మంచి mattress మరియు దిండు కొనండి. మెట్రెస్ నాణ్యత నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది.[పదకొండు]ఆ సంబంధాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి భౌతిక శాస్త్రంలో డిగ్రీ అవసరం లేదు.

కానీ మీరు మూలుగుతున్నారని నేను విన్నాను కొత్త దుప్పట్లు ఖరీదైనవి. నా సమాధానం, అవును, ఇది తరచుగా నిజం. కానీ ఒక రకమైన mattress మరొక రకం కంటే మంచి నిద్రను ఉత్పత్తి చేస్తుందనడానికి ఎటువంటి ఆధారం లేదు. కాబట్టి, మీ బడ్జెట్ మరియు మీ నిద్ర రెండింటికీ సరిపోయే ఒక mattress ను కనుగొనటానికి ఫీల్డ్ విస్తృతంగా తెరిచి ఉంది.

మీ కోసం ఇది ఎలా పనిచేస్తుందో చూడటానికి కొన్ని వారాలపాటు ఒక mattress ను పరీక్షించడం. దీన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే దుకాణాన్ని కనుగొనండి మరియు మీరు సంతృప్తి చెందకపోతే mattress ను తిరిగి ఇవ్వండి.

ఇది కొంచెం ఖరీదైనది కాగలదా? కొంచెం, కానీ చాలా మంది ప్రజల బడ్జెట్‌లోనే. మీరు భరించలేరని నాకు చెప్పకండి. మీరు కూడా సౌకర్యవంతంగా లేని బూట్ల కోసం ఎక్కువ ఖర్చు చేస్తున్నారని నాకు తెలుసు (కాని అవి ఫ్యాషన్ స్టేట్మెంట్ ఇస్తాయి, సరియైనదా?) లేదా టామీ జాన్ లోదుస్తులు 35 డాలర్ల విలువైనవి అని మీరు అనుకుంటే మీ వెనుక వైపు కొంచెం సౌకర్యాన్ని కల్పించండి.

నన్ను నమ్మండి, మంచి బట్ట మరియు దిండుతో మీ బక్ కోసం మీరు చాలా ఎక్కువ బ్యాంగ్ పొందుతారు. ఖర్చు విలువైనదేనా? సందర్భోచితంగా ఉంచండి.

చాలా మంది ప్రతి పది సంవత్సరాలకు ఒక కొత్త mattress కొంటారు మరియు సుమారు 1,100 డాలర్లు ఖర్చు చేయాలని భావిస్తున్నారు.[12]అది సంవత్సరానికి 110 డాలర్లు లేదా రోజుకు 30 సెంట్లు.

ఇప్పుడు, యుఎస్‌లోని సగటు వినియోగదారుడు ప్రతి సంవత్సరం కాఫీ కోసం ఖర్చు చేసే వాటితో పోల్చండి: 1000 డాలర్లు. అంటే రోజుకు సుమారు 2.75 సెంట్లు. దాని గురించి ఆలోచించు. కాఫీ కోసం తీసుకున్న మీ వాలెట్‌లోని వార్షిక కాలువ మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచడానికి ఉద్దేశించినది, ఎందుకంటే మీ పాత పాత మెత్తపై మీకు సబ్‌పార్ నిద్ర ఉంది, మీ మెత్తని మార్చడానికి మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తొమ్మిది రెట్లు ఎక్కువ. మీ 1100.00-డాలర్ల mattress యొక్క జీవితకాలంలో, మీరు కాఫీ కోసం 10,000.00 డాలర్లు ఖర్చు చేస్తారు.

బిగ్గరగా కేకలు వేయడానికి, మీ కాఫీ బడ్జెట్‌ను సంవత్సరానికి తగ్గించి, మంచి మెత్తని పొందండి (పెద్దదిగా వెళ్లి కొన్ని మంచి షీట్లు మరియు నాణ్యమైన దిండు కొనండి).ప్రకటన

8. మీ చింతలను షెడ్యూల్ చేయండి

చాలా మంది ప్రజలు, ఏదో ఒక విధంగా, రోజంతా చాలా బిజీగా ఉన్నారని, నిర్ణయాలు మరియు సంభావ్య ఇబ్బందుల గురించి ఆత్రుతగా ఉండటానికి ఎక్కువ సమయం గడపవచ్చు. కాబట్టి, వారు రోజు వెనుక ఉన్న వేగవంతమైన వేగంతో నిద్రించడానికి పడుకున్నప్పుడు, ఈ ఆందోళనలు వారి ఆలోచనల్లోకి రావడం ప్రారంభిస్తాయి.

పైకప్పు వైపు చూస్తూ, వారు నిద్ర కోసం వేచి ఉన్నారు. బదులుగా, వారి మనస్సు ముందు రోజు శ్రద్ధ ఇవ్వని సమస్యలను సమీక్షించడానికి మారుతుంది. ఈ ఆందోళనలు బిల్ కలెక్టర్ల వంటివి, ఇవి ఓపికగా వరుసలో వేచి ఉన్నాయి మరియు ఇప్పుడు మీ .ణం గురించి చర్చించడానికి మీ ఇంటికి అనుమతించమని పట్టుబడుతున్నాయి.

ఇవన్నీ పేలవమైన రాత్రి నిద్ర కోసం ఒక రెసిపీ. ఇది మీరు తరువాత మెలకువగా ఉండటమే కాకుండా, మీకు తక్కువ నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.[13]

ముందు రోజు మీ చింతలకు సమయం కేటాయించడం దీనికి పరిష్కారం.[14]వారికి అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి, మీ షెడ్యూల్‌లో ఉంచండి మరియు రోజు యొక్క నిర్దిష్ట సమయంలో వారికి న్యాయమైన వినికిడి ఇవ్వండి. అలాగే, మీ మొదటి మూడు లేదా నాలుగు ఆందోళనల జాబితాను ఉంచండి. మీ అపాయింట్‌మెంట్ సమయంలో మీ సమయాన్ని పొందే వారు వీరే. ఈ అగ్ర ఆందోళనలలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పరిష్కరించబడే వరకు ఇతరులు వేచి ఉండాలి.

మీ అత్యంత తీవ్రమైన సమస్యలకు పరిష్కారాలను గుర్తించడానికి మీకు ప్రతిరోజూ సమయం ఉందని మీకు తెలిసినప్పుడు, పడుకునేటప్పుడు రాత్రి వాటిని పక్కన పెట్టడం సులభం. మీరు ఈ రోజు ఆ ఒత్తిడి పాయింట్‌పై ఇప్పటికే పనిచేశారని మీరే గుర్తు చేసుకోండి మరియు రేపు మీ షెడ్యూల్‌లో దాన్ని కలిగి ఉంటారు. చివరికి, మీరు దాన్ని పని చేస్తారు, కానీ ప్రస్తుతానికి మీరు నిద్రపోతారు.

ముగింపు

మీరు మీ జీవితాన్ని ఎలా గడుపుతారు అనేదానిలో నిద్రను ప్రధాన భాగంగా చేర్చడం మినహా మీకు వేరే మార్గం లేనప్పటికీ, మీ నిద్ర నాణ్యతను ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో మీకు చాలా ప్రభావం ఉంటుంది. నియంత్రణను తీసుకొని, ఇప్పుడే వివరించిన ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సూచనలను అమలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ నిద్రను తీవ్రంగా మెరుగుపరుస్తారు. పెరిగిన శక్తి, పదునైన మానసిక దృష్టి, ప్రకాశవంతమైన మానసిక స్థితి మరియు మెరుగైన ఆరోగ్యం యొక్క సంభావ్య ప్రయోజనాలు మీరు మొదటి అడుగు వేయడానికి వేచి ఉన్నాయి.

నిద్ర నాణ్యతను ఎలా మెరుగుపరచాలనే దానిపై మరిన్ని చిట్కాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unsplash.com ద్వారా కింగా సిచెవిచ్

సూచన

[1] ^ ఎస్సీఎల్ ఆరోగ్యం: పూర్తి రాత్రి నిద్ర పొందడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
[రెండు] ^ హుబెర్మాన్ ల్యాబ్: నిద్ర, అభ్యాసం & జీవక్రియలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సైన్స్ ఉపయోగించడం | ఎపిసోడ్ 3
[3] ^ PNAS: సెంట్రల్ సిర్కాడియన్ పేస్‌మేకర్‌కు రెటీనా అంచనాల నిర్మాణం
[4] ^ జాతీయ భౌగోళిక: మెదడు ఎలా కాంతి మేల్కొంటుంది
[5] ^ ది న్యూ డైలీ: చీకటి గదిలో పడుకోవడం మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి ఎందుకు మంచిది
[6] ^ జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియోలాజికల్ ఆంత్రోపాలజీ: నిద్ర మరియు సిర్కాడియన్ లయపై ఉష్ణ వాతావరణం యొక్క ప్రభావాలు
[7] ^ చాలా మంచి ఆరోగ్యం: స్లీప్ ఆర్కిటెక్చర్ అంటే ఏమిటి?
[8] ^ క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్: మంచి నిద్ర కోసం మంచానికి ముందు మీరు ఆల్కహాల్ ను ఎందుకు పరిమితం చేయాలి
[9] ^ హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్: రాత్రి వ్యాయామం నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుందా?
[10] ^ ఎన్‌సిబిఐ: నిద్ర నాణ్యతపై సంపూర్ణ ధ్యానం యొక్క ప్రభావం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్స్ యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ
[పదకొండు] ^ WebMD: మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం ఉత్తమ మెట్రెస్
[12] ^ స్లీప్ సావి: స్టడీ రివీల్స్ మారుతున్న కన్స్యూమర్ మ్యాట్రెస్-షాపింగ్ అలవాట్లు మరియు ప్రాధాన్యతలు
[13] ^ స్లీప్ ఫౌండేషన్: ఆందోళన మరియు నిద్ర
[14] ^ లైవ్ సైన్స్: ‘చింత సమయం’ ప్రణాళిక ఆందోళన తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది

కలోరియా కాలిక్యులేటర్

మా గురించి

nordicislandsar.com - ఆరోగ్యం, ఆనందం, ఉత్పాదకత, సంబంధాలు మరియు మరెన్నో మెరుగుపరచడానికి అంకితమైన ఆచరణాత్మక మరియు స్వీకరించబడిన జ్ఞానం యొక్క మూలం.

సిఫార్సు
నేను టీవీ లేకుండా ఎందుకు జీవిస్తాను?
నేను టీవీ లేకుండా ఎందుకు జీవిస్తాను?
మీరు కొంచెం ప్రేమను అనుభవిస్తున్నప్పుడు మీకు తోడుగా 10 సినిమాలు
మీరు కొంచెం ప్రేమను అనుభవిస్తున్నప్పుడు మీకు తోడుగా 10 సినిమాలు
డ్రైవింగ్ గురించి మీకు తెలియని 7 యాదృచ్ఛిక వాస్తవాలు
డ్రైవింగ్ గురించి మీకు తెలియని 7 యాదృచ్ఛిక వాస్తవాలు
విజయాన్ని సృష్టించడానికి మీ వ్యక్తిగత శక్తిని ఎలా యాక్సెస్ చేయాలి
విజయాన్ని సృష్టించడానికి మీ వ్యక్తిగత శక్తిని ఎలా యాక్సెస్ చేయాలి
మీ ఆర్థిక పరిస్థితులను మరింత సమర్థవంతంగా ఎలా నిర్వహించాలో 5 చిట్కాలు
మీ ఆర్థిక పరిస్థితులను మరింత సమర్థవంతంగా ఎలా నిర్వహించాలో 5 చిట్కాలు
ప్రామాణిక పరీక్షను ఓడించటానికి 5 చిట్కాలు
ప్రామాణిక పరీక్షను ఓడించటానికి 5 చిట్కాలు
ప్రసూతి సెలవు తర్వాత తిరిగి పనికి వెళ్ళడానికి 9 చిట్కాలు
ప్రసూతి సెలవు తర్వాత తిరిగి పనికి వెళ్ళడానికి 9 చిట్కాలు
మరింత నెరవేర్చగల జీవితాన్ని గడపడానికి 50 మార్గాలు
మరింత నెరవేర్చగల జీవితాన్ని గడపడానికి 50 మార్గాలు
డైలీ కోట్: అలవాటు యొక్క శక్తి
డైలీ కోట్: అలవాటు యొక్క శక్తి
సంబంధ సమస్యలను నివారించడానికి 15 నమ్మదగిన పద్ధతులు
సంబంధ సమస్యలను నివారించడానికి 15 నమ్మదగిన పద్ధతులు
ఏమి ఉంచాలి మరియు ఏమి టాసు చేయాలి? ఈ 15 ప్రశ్నలను అడగడం క్షీణతను సులభతరం చేస్తుంది
ఏమి ఉంచాలి మరియు ఏమి టాసు చేయాలి? ఈ 15 ప్రశ్నలను అడగడం క్షీణతను సులభతరం చేస్తుంది
స్టాండింగ్ డెస్క్ యొక్క 7 ప్రయోజనాలు (ఉత్తమ డెస్క్ సిఫార్సులతో)
స్టాండింగ్ డెస్క్ యొక్క 7 ప్రయోజనాలు (ఉత్తమ డెస్క్ సిఫార్సులతో)
తేదీ తీసుకోవడానికి ఇంగ్లాండ్ యొక్క దక్షిణాన 30 అందమైన ప్రదేశాలు
తేదీ తీసుకోవడానికి ఇంగ్లాండ్ యొక్క దక్షిణాన 30 అందమైన ప్రదేశాలు
రాబోయే 100 రోజుల్లో మీ జీవితాన్ని మెరుగుపరచడానికి 60 చిన్న మార్గాలు
రాబోయే 100 రోజుల్లో మీ జీవితాన్ని మెరుగుపరచడానికి 60 చిన్న మార్గాలు
సీక్రెట్ వెపన్: ఎ నో బిఎస్ అప్రోచ్ టు ప్రొడక్టివిటీ
సీక్రెట్ వెపన్: ఎ నో బిఎస్ అప్రోచ్ టు ప్రొడక్టివిటీ