ప్రజలు కార్డియో గురించి ఆలోచించినప్పుడు, సాధారణంగా బోరింగ్ ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ మెషిన్ లేదా ఇతర ప్రాపంచిక కార్యకలాపాలు గుర్తుకు వస్తాయి, కానీ అలా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన కార్డియో మరింత డైనమిక్ మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.

మీరు సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు లేదా సులభంగా పరధ్యానంలో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియను పెంచే, బరువు తగ్గడాన్ని పెంచే మరియు మీకు ఆసక్తి కలిగించే వివిధ రకాల కొవ్వును కాల్చే కార్డియో ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి.

వివిధ రకాల కార్డియో వర్కౌట్ల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

• స్థిరమైన స్థితి (తక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, కానీ శరీరంపై డిమాండ్ చేయదు)
• విరామ శిక్షణ (ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది)
• HIIT
• స్పిన్నింగ్
• మెట్లు
• బరువు శిక్షణ (సూపర్‌సెట్‌లు) స్వల్ప విశ్రాంతి కాలాలు
• బరువు శిక్షణ (కాంపౌండ్ సెట్స్) స్వల్ప విశ్రాంతి కాలాలు
• మెషిన్ సర్క్యూట్ శిక్షణ

మేము ప్రతి ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలను వివరంగా చర్చిస్తాము, తద్వారా మీకు మరియు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు ఏది ఉత్తమమో మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు.

1. స్థిరమైన రాష్ట్రం

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన కార్డియోలో, స్థిరమైన స్టేట్ కార్డియోలో మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 65 నుండి 75 శాతం వరకు తక్కువ నుండి మితమైన తీవ్రతతో పనిచేయడం ఉంటుంది. ఈ రకమైన కార్డియో పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయదు, కాని ఇది ఇంధనం కోసం అధిక శాతం కొవ్వు కణజాలాలను కాల్చేస్తుంది మరియు ఇది చాలా ఎండిపోదు^[1].

స్థిరమైన స్టేట్ కార్డియో యొక్క ఉదాహరణ సుదీర్ఘ బహిరంగ నడక లేదా మితమైన వేగంతో జాగ్ అవుతుంది. స్థిరమైన స్థితి వ్యాయామాలు మీ శారీరక దృ am త్వాన్ని ఎంతగానో పరీక్షిస్తాయి, ఎందుకంటే ఎక్కువసేపు వ్యాయామం కొనసాగించాల్సిన అవసరం ఉంది.

అంతేకాక, ఒక అధ్యయనం^{[రెండు]}HIIT వర్కౌట్స్ మరియు స్థిరమైన స్టేట్ కార్డియో రెండూ 8 వారాల శిక్షణలో ఇలాంటి ఫలితాలను చూపించాయని కనుగొన్నారు, అనగా ఉత్తమ కార్డియో వర్కౌట్స్ నిజంగా వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతనిచ్చేవి మరియు ఫలితాల కోసం దీర్ఘకాలంలో మీరు అతుక్కోవడానికి ఇష్టపడతారు.

2. విరామ శిక్షణ

HIIT మాదిరిగానే కానీ వ్యవధిలో కొంచెం పొడవుగా ఉండే వ్యాయామాలతో, విరామం శిక్షణ ప్రత్యామ్నాయ స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు పరుగును ఆస్వాదిస్తే, మీరు 30 సెకన్ల పాటు పరిగెత్తుతారు లేదా స్ప్రింట్ చేస్తారు, అప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించి రెండు నిమిషాలు నడవండి.

విరామానికి రెండు తీవ్రతలను ఎంచుకోండి, సాధారణంగా ఒకటి మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 85 శాతం మరియు మరొకటి 60 శాతం వద్ద ఎంచుకోండి మరియు వాటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. 30 సెకన్లకి 85% మరియు ఒక నిమిషం 60% ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడమే కాకుండా నా శక్తి స్థాయిని పెంచుతుందని నేను కనుగొన్నాను.ప్రకటన

మరొక ఉదాహరణ తాడును దూకడం. రెండు నిమిషాలు తాడును దూకి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మళ్ళీ ప్రారంభించండి, ఈసారి ఒక నిమిషం తాడును దూకి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మూడవ మరియు చివరి రౌండ్లో, 30 సెకన్ల తాడును దూకి, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మంచి కార్డియో వ్యాయామం కోసం ఈ దినచర్య యొక్క ఐదు సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

3. HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్)

మీకు బిజీ షెడ్యూల్ ఉంటే, వారానికి కొన్ని సార్లు బరువు తగ్గడానికి 15 లేదా 20 నిమిషాల ఉత్తమ కార్డియో మీకు కావలసి ఉంటుంది. HIIT చాలా ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామం ఎందుకంటే ఇది త్వరగా చేయవచ్చు, తక్కువ సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు మరియు మీ ఇంట్లో లేదా పనిలో భోజన విరామ సమయంలో కూడా చేయవచ్చు. మీకు మంచి పరికరాలు అవసరం లేదు.

మీ శరీర బరువును ఉపయోగించడంతో, HIIT సాధారణంగా 20 సెకన్ల అధిక తీవ్రత వ్యాయామం, తరువాత 10 సెకన్ల చురుకైన విశ్రాంతి ఉంటుంది, అంటే మొత్తం 15 నిమిషాల వ్యాయామం కోసం మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది.

మీరు కొన్ని ఉత్తమ HIIT వ్యాయామాలను చూడవచ్చు ఇక్కడ .

4. స్పిన్నింగ్

మీ హృదయాన్ని పైకి లేపడానికి మరియు 45 నిమిషాల స్పిన్ క్లాస్‌లో ఉంచడానికి స్పిన్నింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం. మా తొడలు మరియు వెనుకభాగం మా అతిపెద్ద కండరాలు, మరియు స్థిరమైన బైక్‌లపై తిరుగుతున్నప్పుడు అవి కష్టపడి పనిచేస్తాయి.

స్పిన్నింగ్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మొత్తం స్పిన్ క్లాస్ అంతటా జీను నుండి బయటపడటానికి ప్రయత్నించండి. ఆ విధంగా, మీరు మీ శరీర బరువును పట్టుకోవలసి వస్తుంది, ఇది ఎక్కువ కేలరీలను కాల్చేస్తుంది మరియు తీవ్రతను పెంచుతుంది.

అవుట్డోర్లో సైక్లింగ్‌కు వ్యతిరేకంగా బలమైన కోర్ కండరాలను స్థిరీకరించడానికి మరియు నిర్మించడానికి కూడా ఇది చాలా బాగుంది, ఇక్కడ మీరు ఎక్కువ సమయం జీనులో కూర్చుని దూరం (స్థిరమైన స్టేట్ కార్డియో) కోసం వెళుతున్నారు. అవి రెండింటినీ ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలలో పరిగణించవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, కానీ మీరు చూస్తున్నట్లయితే స్పిన్నింగ్ మీకు అంచుని ఇస్తుంది శరీర కొవ్వును కాల్చండి .

5. మెట్లు

కార్డియో కోసం జిమ్ నుండి బయటపడటానికి మరియు నా తొడలు మరియు బట్ నుండి కొవ్వును కత్తిరించడానికి నాకు ఇష్టమైన ప్రదేశాలలో ఒకటి కాలిఫోర్నియా యొక్క అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన బీచ్ సమీపంలో ఉన్న శాంటా మోనికా మెట్లు. 170 మెట్లు ఎక్కడం వల్ల గ్లూట్స్, తొడలు వాలుతాయి, దూడలను బలపరుస్తాయి మరియు ఓర్పును పెంచుతాయి. బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన కార్డియో కోసం మెట్లు ఖచ్చితంగా ఉపయోగించవచ్చు.

వ్యాయామశాల మీ దృశ్యం కాకపోతే, మరియు మీరు ఆరుబయట ప్రేమిస్తే, మెట్లు ఎక్కడం గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. బహుళ దశలతో ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి, ఆరు లేదా ఏడు రౌండ్లు చేయండి మరియు మీరు 600 కేలరీలను సులభంగా బర్న్ చేస్తారు.

6. సూపర్‌సెట్‌లు

సూపర్‌సెట్ అనేది కండరాల సమూహాలను వ్యతిరేకించే రెండు వ్యాయామాలు, అవి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్స్ లేదా దిగువ మరియు ఎగువ శరీరం వంటి వివిధ శరీర భాగాలు, సెట్ల మధ్య కోలుకోకుండా ఉంటాయి.ప్రకటన

సూపర్‌సెట్‌లో ప్రతి వ్యాయామం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ 8 నుండి 15 పునరావృత్తులు రెండు నుండి ఐదు సెట్లు ఉండవచ్చు.^[3]

మీరు బరువు-శిక్షణతో వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, నిజంగా కార్డియో అనుభూతి చెందకపోతే, వ్యాయామాల మధ్య 30-సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధి లేని సూపర్‌సెట్‌లు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి. మీరు కండరాలను నిర్మించడమే కాదు, మీరు కొవ్వును కాల్చేస్తారు!

ఉదాహరణకు, మీరు లెగ్ వర్కౌట్ చేస్తుంటే, అధిక రెప్స్ మరియు తక్కువ బరువుతో ఐదు సెట్ల వ్యాయామాలు మీ బరువు-శిక్షణను కార్డియో వ్యాయామంగా మార్చడానికి అవసరం.

ఇక్కడ గొప్ప లెగ్ ట్రైనింగ్ మరియు కార్డియో వ్యాయామం ఉంది:

డంబెల్ స్టెప్-అప్స్ (4 × 15, ప్రతి కాలు)

ఫ్రంట్ స్క్వాట్ (4 × 15)

వైడ్ వైఖరి డంబెల్ గోబ్లెట్ (4 × 15)

కాలు పొడిగింపు (4 × 15)

లెగ్ కర్ల్ (4 × 15)

7. కాంపౌండ్ సెట్స్

కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు పుల్-అప్స్, స్క్వాట్స్, బెంచ్ ప్రెస్ మొదలైన మొత్తం శరీరంలోని కండరాలను నియమించుకుని, బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన కార్డియోలో ఉంచే వ్యాయామాలు. ఏదేమైనా, సమ్మేళనం సమితి అంటే సూపర్‌సెట్‌ల మాదిరిగానే వేర్వేరు వ్యాయామాల సంఖ్యను తక్కువ లేదా రికవరీ లేని సెట్ల శ్రేణిలో కలపడం.ప్రకటన

ఒకే కండరాల సమూహానికి నాలుగైదు వ్యాయామాలు చేయడం, కండరాల సమూహాలను వ్యతిరేకించడం లేదా పూర్తి శరీర పొడిగింపులు, తరువాత స్క్వాట్ / క్లీన్స్ వంటి వరుసగా చేసే మొత్తం శరీర వ్యాయామాలు మరియు లంజలతో కూడిన సమ్మేళనం వ్యాయామాల సమ్మేళనం పూర్తి చేయడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు. కండరపుష్టి కర్ల్స్ తో.

కాంపౌండ్ సెట్లు శరీరంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు మంచి కార్డియో వ్యాయామాలలో భాగంగా బలం-శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు అదనపు కేలరీలను ఖర్చు చేయడానికి గొప్పవి.

మీ భుజాలు, ఉచ్చులు మరియు అబ్స్ కోసం సమ్మేళనం సెట్ దినచర్యకు ఇక్కడ గొప్ప ఉదాహరణ:

స్టాండింగ్ మిలిటరీ ప్రెస్ (5 × 10)

పార్శ్వ పెరుగుదల (4 × 12)

బార్బెల్ ష్రగ్ (5 × 20)

మోకాలిని పెంచడం (3 × 10)

ల్యాండ్‌మైన్ రొటేషన్ (4 × 12)

8. యంత్ర బరువు శిక్షణ సర్క్యూట్

సమ్మేళనం వ్యాయామాల మాదిరిగా, మెషిన్ సర్క్యూట్ వ్యాయామం మొత్తం శరీరం, పై శరీరం, దిగువ శరీరం లేదా కోర్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఉచిత బరువులకు బదులుగా యంత్రాల వాడకంతో, మీ కండరాలు బరువుకు వ్యతిరేకంగా పని చేయడం ద్వారా కండరాల బలం పెరుగుతుంది.^[4]వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధిని 30 సెకన్లకు పరిమితం చేయడం ద్వారా, మీ జీవక్రియ ఓవర్‌డ్రైవ్‌లోకి వెళ్తుంది!

మీ వెనుక మరియు కండరపుష్టి కోసం మెషిన్ సర్క్యూట్ శిక్షణ ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:ప్రకటన

కేబుల్ రో (4 × 10)

కేబుల్ హామర్ కర్ల్స్ (3 × 10)

మెషిన్ పుల్లోవర్ (3 × 10)

లాట్ పుల్డౌన్ (4 × 10)

బాటమ్ లైన్

పైన పేర్కొన్న వర్కవుట్స్ 30 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి, మీరు క్లాస్ తీసుకోకపోతే, ఇది సాధారణంగా 45 నుండి 60 నిమిషాలు, మీ మిగిలిన రోజులతో గడపడానికి మీకు సమయం ఇస్తుంది.

మీ విశ్రాంతి కాలాలను వ్యాయామాల మధ్య కనిష్టంగా ఉంచడం ద్వారా, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, మరియు మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, సన్నగా ఉంటారు మరియు బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన కార్డియోతో ఎక్కువ శక్తిని పొందుతారు.

మీకు కనీస ఫలితాలను ఇచ్చే సుదీర్ఘమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి అనవసరమైన సమయాన్ని వెచ్చించడం వల్ల జిమ్ ఎలుకగా ఉండకండి. సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి, వారానికి మూడుసార్లు ఈ వ్యాయామాలను చేయండి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించేటప్పుడు కొవ్వు కరిగిపోవడాన్ని చూడండి.

బరువు తగ్గడం గురించి మరిన్ని వనరులు

• బరువు తగ్గడానికి ప్రేరణ అవసరమా? ఇప్పుడే ప్రేరణ పొందే 17 ఆలోచనలు
• బరువు తగ్గడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సూపర్ ఫాస్ట్ ఫలితాలకు జోక్ కాదు
• వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం వెనుక ఉన్న నిజం మరియు పౌండ్ల షెడ్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం
• కార్డియో వ్యాయామాలు మీ ఆరోగ్యానికి ఎందుకు మంచివి ఇక్కడ ఉన్నాయి

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్ప్లాష్.కామ్ ద్వారా కోయెన్ వాన్ డి బ్రూక్

సూచన