అభినందనలు! చివరకు మీరు కొన్ని పౌండ్లను చిందించడానికి, మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.

వర్క్-అవుట్ నిత్యకృత్యాలు డజను డజను అయితే, బలాన్ని పెంపొందించడానికి, ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి మరియు సమతుల్యత, సమన్వయం, చలనశీలత మరియు కార్డియోని మెరుగుపరచడానికి అనేక నిత్యకృత్యాలు నిరూపించబడ్డాయి.

కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలపై ఎక్కువ దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పటికీ, బలం శిక్షణకు టన్నుల కొద్దీ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. సిడిసి ప్రకారం, బలం శిక్షణ ఆర్థరైటిస్, డయాబెటిస్, బోలు ఎముకల వ్యాధి, గుండె జబ్బులు, es బకాయం మరియు వెన్నునొప్పి యొక్క సంకేతాలను మరియు లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది. ఇది మన వయస్సులో మెదడు పనితీరును కాపాడటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

దిగువ ఏదైనా నిత్యకృత్యాలను ప్రారంభించే ముందు, నేర్చుకోవడం మరియు సరైన రూపంపై దృష్టి పెట్టడం నిర్ధారించుకోండి. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పెరగడానికి సవాలు చేయడానికి మీరు మీ పునరావృత్తులు మరియు బరువును నిరంతరం పెంచుకోవాలి.

1. 7 నిమిషం వ్యాయామం రొటీన్

మేము ప్రివ్యూ చేయబోయే ప్రారంభకులకు మొదటి వ్యాయామం దినచర్య అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ హెల్త్ అండ్ ఫిట్నెస్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడింది.^[1]ఇప్పుడు ప్రసిద్ధమైన 7 నిమిషాల వ్యాయామం ఓర్పు మరియు బరువు తగ్గడం రెండింటికీ అసాధారణమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.

7 నిమిషాల వ్యాయామం అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణను ఉపయోగిస్తుంది, 12 వ్యాయామాల క్రమంలో 30 సెకన్ల వరకు ఉంటుంది, ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది. మీరు బలోపేతం కావడంతో, మీరు చక్రం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

ప్రారంభకులకు ఒక్కసారి మాత్రమే రొటీన్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీకు ఇంకా చాలా ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి.

దినచర్య ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది:

1. జంపింగ్ జాక్స్
2. వాల్ సిట్
3. పుష్-అప్
4. ఉదర క్రంచెస్
5. కుర్చీపైకి అడుగు
6. శరీర బరువు చతికలబడు
7. ట్రైసెప్ కుర్చీపై ముంచు
8. ప్లాంక్
9. అధిక మోకాలు స్థానంలో నడుస్తున్నాయి
10. ఊపిరితిత్తుల
11. పుష్-అప్ మరియు తిప్పండి
12. సైడ్ ప్లాంక్

* 2-3 సార్లు చేయండి.

దినచర్య మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాలన్నిటిలో పనిచేస్తుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది. 7 నిమిషాల వ్యాయామం గురించి మేము ఇష్టపడేది ఏమిటంటే, ఇది త్వరగా మరియు మీరు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు - మీ ఇల్లు, కార్యాలయం లేదా హోటల్ గది. బరువులు, మాట్స్ లేదా ప్రత్యేక దుస్తులు అవసరం లేదు.ప్రకటన

మీరు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు 7 నిమిషాల వ్యాయామం అనువర్తనం న్యూయార్క్ టైమ్స్ అభివృద్ధి చేసింది లేదా లైఫ్‌హాక్ సృష్టించిన ఈ వీడియోను చూడండి మరియు అనుసరించండి:

2. బిగినర్స్ బాడీ వెయిట్ రొటీన్ (నేర్డ్ ఫిట్నెస్)

అక్కడ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామ వెబ్‌సైట్లలో, నెర్డ్ ఫిట్‌నెస్ గొప్ప శరీర బరువు వ్యాయామ దినచర్యను అభివృద్ధి చేసింది, దీనికి ఎటువంటి పరికరాలు లేదా బరువులు అవసరం లేదు మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.

మేము ఈ దినచర్యను ఇష్టపడుతున్నాము ఎందుకంటే ఇది సరళమైనది మరియు ప్రభావవంతమైనది. ప్రతి వ్యాయామం చేయండి మరియు విరామం లేకుండా తదుపరి వైపుకు వెళ్లండి. రౌండ్ పూర్తయిన తర్వాత, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు మిమ్మల్ని మీరు వేడెక్కడానికి 5 నిమిషాల సాగతీత చేయండి.

• 20 శరీర బరువు స్క్వాట్లు
• 10 పుష్ అప్స్
• 20 వాకింగ్ లంజలు
• 10 డంబెల్ వరుసలు (గాలన్ మిల్క్ జగ్ ఉపయోగించి)
• 15 సెకండ్ ప్లాంక్
• 30 జంపింగ్ జాక్స్

* 3 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి

మీరు మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత కొంత విస్తరించండి.

3. ప్రారంభ బలం బార్బెల్ రొటీన్

ప్రారంభ బలం అక్కడ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన, విస్తృతంగా సిఫార్సు చేయబడిన మరియు ప్రభావవంతమైన బార్‌బెల్ నిత్యకృత్యాలలో ఒకటి. దాదాపు 30 సంవత్సరాలుగా, అనుసరించడం చాలా సులభం మరియు బార్‌బెల్ మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది. ఇంకేమి లేదు.

2 వర్కౌట్స్ ఉన్నాయి, మీరు ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో చేస్తారు. మీరు వారానికి 3 రోజులు మాత్రమే వ్యాయామం చేస్తారు మరియు వరుసగా 2 రోజులు ఉండరు. దినచర్య ఇక్కడ ఉంది:

ప్రారంభ శక్తి వ్యాయామం 1

• 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు - స్క్వాట్
• 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు - బెంచ్ ప్రెస్
• 5 రెప్‌ల 1 సెట్ - డెడ్‌లిఫ్ట్

ప్రారంభ వ్యాయామం 2 ప్రకటన

• 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు - స్క్వాట్
• 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు - స్టాండింగ్ మిలిటరీ ప్రెస్
• 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు - పెండ్లే వరుసలు

వారపు షెడ్యూల్:

• 1 వ రోజు: వ్యాయామం 1
• 2 వ రోజు: వ్యాయామం 2
• 3 వ రోజు: వ్యాయామం 1

మీరు బలోపేతం అవుతున్నప్పుడు, నిరంతరం బరువును జోడించండి, తద్వారా మీరు 5 పునరావృత్తులు వద్ద గరిష్టంగా అవుతారు.

4. సిఫార్సు చేయబడిన శరీర బరువు రొటీన్ (రెడ్డిట్)

నుండి సూత్రాల ఆధారంగా గురుత్వాకర్షణను అధిగమించడం , ఈ బాడీ వెయిట్ వ్యాయామం దినచర్య 2012 లో అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు ఇది ఆన్‌లైన్ దృగ్విషయంగా మారింది.

ఈ దినచర్య బలం, కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు తగ్గుదలని అందిస్తుంది, అన్నీ మీ ఆహారం సరైన క్రమంలో ఉంటాయి.

కేవలం 9 వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉన్నాయి, మీరు వారానికి 3 సార్లు చేస్తారు. ప్రతి వ్యాయామం అభివృద్ధి చెందుతుంది, తద్వారా మీరు ఇప్పుడు ఒకదాన్ని చేయలేకపోతే, మీరు ప్రారంభించగల వ్యాయామం యొక్క సరళమైన రూపం ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు పుష్-అప్ చేయలేకపోతే, మీరు మరింత సవాలుగా మారడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు, మీ మోకాళ్ల నుండి గోడ నెట్టడం లేదా పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించవచ్చు.

5-8 రెప్ల యొక్క 3 సెట్ల కోసం, మీరు చేయగలిగిన పురోగతిలో మీరు కష్టతరమైన వ్యాయామం చేస్తారు. మీరు ఆ బెంచ్ మార్కును సాధించిన తర్వాత, మీరు మీ తదుపరి వ్యాయామంలో వ్యాయామం యొక్క తదుపరి పురోగతికి వెళతారు. ప్రతి సెట్ మధ్య 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మొదటి పెయిర్

• 3 × 5-8 పుల్-అప్ పురోగతి ( స్కాపులర్ లాగుతుంది , వంపు వేలాడుతోంది , పుల్-అప్ ప్రతికూలతలు , బస్కీలు )
• 3 × 5-8 స్క్వాట్ పురోగతి ( సహాయక చతికలబడు , చతికలబడు , స్ప్లిట్ స్క్వాట్ , బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ , బిగినర్స్ రొయ్యల చతికలబడు )

రెండవ పెయిర్

• 3 × 5-8 ముంచు పురోగతి ( సమాంతర బార్ మద్దతు పట్టు (1 నిమిషం పట్టు), ప్రతికూల ముంచు , సమాంతర బార్ ముంచు )
• 3 × 5-8 కీలు పురోగతి ( రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ , ఒకే కాళ్ళ డెడ్‌లిఫ్ట్ , బ్యాండెడ్ నోర్డిక్ కర్ల్ నెగిటివ్స్ , బ్యాండెడ్ నార్డిక్ కర్ల్స్ , నార్డిక్ కర్ల్స్ )

మూడవ పెయిర్ ప్రకటన

• 3 × 5-8 వరుస పురోగతి ( నిలువు వరుసలు , వంపు వరుసలు , సమాంతర వరుసలు , విస్తృత వరుసలు , బరువున్న వరుసలు)
• 3 × 5-8 పుష్-అప్ పురోగతి ( నిలువు పుష్-అప్ , వంపు పుష్-అప్ , పూర్తి పుష్-అప్ , డైమండ్ పుష్-అప్ , సూడో ప్లాంచ్ పుష్-అప్ )

కోర్ ట్రిపుల్

• 3 × 8-12 యాంటీ-ఎక్స్‌టెన్షన్ పురోగతి ( ప్లాంక్ (30 సెకండ్ హోల్డ్), రింగ్ అబ్ రోల్అవుట్స్ )
• 3 × 8-12 వ్యతిరేక భ్రమణ పురోగతి ( బ్యాండ్డ్ పల్లోఫ్ ప్రెస్ )
• 3 × 8-12 పొడిగింపు పురోగతి ( రివర్స్ హైపర్-ఎక్స్‌టెన్షన్ )

5. సింపుల్ ఫిట్ బిగినర్స్ రొటీన్

సింపుల్ ఫిట్ మరొక ప్రసిద్ధ శరీర బరువు వ్యాయామం దినచర్య. ఇది చాలా సులభం, మీకు వారానికి 3 రోజులు మాత్రమే వ్యాయామం అవసరం మరియు రోజుకు 3 వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉంటాయి.

రోజు 1:

• 20 నిమిషాల్లో గరిష్ట రౌండ్లు (20 నిమిషాల్లో వీలైనన్ని రౌండ్లు)
• 1 పుల్-అప్స్
• 2 పుష్-అప్స్
• 3 స్క్వాట్లు

2 వ రోజు:

• సమయానికి 5 రౌండ్లు (ప్రతి రౌండ్ను మీరు ఎంత త్వరగా పూర్తి చేయవచ్చో చూడండి, రౌండ్ల మధ్య 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి)
• 2 పుల్-అప్స్
• 6 పుష్-అప్స్
• 10 స్క్వాట్లు

3 వ రోజు:

• సమయం కోసం (మీకు వీలైనంత త్వరగా ఒక రౌండ్)
• 10 పుల్-అప్స్
• 21 పుష్-అప్స్
• 21 స్క్వాట్లు

మీరు కావాలనుకుంటే, ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీరు పునరావృతమయ్యే సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు.

6. బలంగా పెరుగుతోంది

పెరుగుతున్న బలమైన రొటీన్ టఫ్ట్స్ విశ్వవిద్యాలయంలో వృద్ధులకు బలం శిక్షణ దినచర్యగా ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు సెంటర్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ సిఫార్సు చేసింది.

వ్యాయామం ఒక లోడ్ (శరీర బరువు లేదా డంబెల్) ను ఎత్తి రెండు నుండి నాలుగు వరకు పట్టుకుని, తరువాత రెండు నుండి నాలుగు వరకు తగ్గించడం ద్వారా జరుగుతుంది. మీరు 10 పునరావృత్తులు కోసం సజావుగా మరియు నెమ్మదిగా కదలికను పునరావృతం చేస్తారు.

కార్యక్రమం ఈ క్రింది విధంగా మూడు భాగాలుగా విభజించబడింది:

మొదటి భాగం: వారాలు 1 - 2 ప్రకటన

1. స్క్వాట్స్ (కుర్చీపైకి): 10 పునరావృతాల 2 సెట్లు
2. వాల్ పుష్-అప్స్: 10 పునరావృతాల 2 సెట్లు
3. బొటనవేలు నిలుస్తుంది: 10 పునరావృతాల 2 సెట్లు
4. ఫింగర్ వాకింగ్: 10 సెకన్లు, 3 సెట్లు ఉంచండి

పార్ట్ II: వారాలు 3 - 6 (పార్ట్ I రొటీన్‌కు జోడించండి)

1. బైసెప్స్ కర్ల్: 10 పునరావృతాల 2 సెట్లు
2. మెట్లపై స్టెప్-అప్ (ఒక సమయంలో 1 లేదా 2 దశలు): 10 పునరావృతాల 2 సెట్లు
3. ఓవర్ హెడ్ డంబెల్ ప్రెస్: 10 పునరావృతాల 2 సెట్లు
4. సైడ్ లెగ్ పెంచుతుంది; 10 పునరావృతాల 2 సెట్లు

పార్ట్ III: వారాలు 7 + (పార్ట్ II దినచర్యకు జోడించండి)

1. మోకాలి పొడిగింపులు: 10 పునరావృతాల 2 సెట్లు
2. లెగ్ కర్ల్: 10 పునరావృతాల 2 సెట్లు
3. పెల్విక్ టిల్ట్ అబద్ధం: 10 పునరావృతాలలో 2 సెట్లు
4. ఫ్లోర్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్: 10 సెట్స్ యొక్క 2 సెట్లు

7. జస్ట్ డూ సమ్థింగ్!

మీరు ఎలా వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నా, దేనికీ మించినది మంచిది కాదు.

మీరు ఆనందించే కార్యకలాపాలు, క్రీడలు లేదా వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, ఇది మీకు దీర్ఘకాలికంగా అంటుకునే మంచి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది.

మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు రోజుకు 30 నిమిషాలు చేయాలని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.^[2]అంటే చురుకైన వేగంతో, టెన్నిస్, బైకింగ్ లేదా వ్యాయామశాలలో నడవడం. కొన్ని అధ్యయనాలు రోజుకు 15-20 నిమిషాలు నడవడం వల్ల గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే అవకాశం తగ్గుతుందని సూచిస్తున్నారు.

శక్తి శిక్షణ కోసం, వారానికి కనీసం 2 రోజులు ప్రతిఘటన వ్యాయామం చేయాలని శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలు సిఫార్సు చేస్తున్నాయి.^[3]మీరు బరువులు, శరీర బరువు వ్యాయామాలు లేదా భారీ తోటపని (త్రవ్వడం, హొయింగ్), కాలిస్టెనిక్స్, మౌంటెన్ బైకింగ్, స్కీయింగ్ మొదలైన శారీరక శ్రమ చేయవచ్చు…

బాటన్ లైన్

బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, మీరు చేయాలనుకునే కార్యాచరణను లేదా దినచర్యను ఎంచుకోవడం మరియు ప్రతి వారం కనీసం రెండుసార్లు చేయండి. ప్రతిరోజూ 15-20 నిమిషాల నడకలో విసిరేయండి మరియు మీరు బంగారు!

ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, మీరు మీరే వేగవంతం చేయాలనుకుంటున్నారు మరియు చాలా క్లిష్టంగా లేదా అధికంగా లేని దినచర్యను ఎంచుకోవాలి.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామ దినచర్యలు ప్రారంభకులకు అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు సమయం పరీక్షించిన నిత్యకృత్యాలు, ఫలితాలను పొందడానికి మరియు చిట్కా టాప్ ఆకారంలో మీకు లభిస్తాయి. ఆనందించండి!

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా అన్ప్లాష్ చేయండి ప్రకటన

సూచన