గొంతు కండరాలను వేగంగా వదిలించుకోవడం ఎలా (ఏమి పనిచేస్తుంది మరియు ఏమి చేయదు)
గొంతు కండరాలను నివారించడానికి మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం అనేక కట్టుబాట్లు అవసరం. మేము వర్కౌట్ల నుండి ఎలా కోలుకోవాలి మరియు గొంతు కండరాలను ఎలా నివారించాలి అనే దానిపై అనేక అంశాలను పరిశీలించబోతున్నాము.
గొంతు కండరాలను నివారించడం మీరు కేవలం ఆహారపు అలవాట్ల ద్వారా సాధించేది కాదు; దీనికి నిద్ర ద్వారా మీ శరీరం యొక్క పూర్తి పునరుద్ధరణకు అంకితభావం అవసరం, మరియు ప్రీ-హాబిలిటేషన్ - మీ శరీరం యొక్క ఆదిమ పునరావాసం, ఇది సాధారణంగా పోస్ట్ వర్కౌట్ సాగతీత మరియు చలనశీలతగా జరుగుతుంది.
నేను డాక్టర్ కెల్లీ స్టార్రెట్ స్థాపించిన మొబిలిటీ వుడ్ - ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ సంస్థకు రాయబారి అని చెప్పడం ద్వారా ఈ కథనాన్ని ముందుమాట వేయాలనుకుంటున్నాను.[1]NY టైమ్స్ బెస్ట్ సెల్లర్ రచయిత ఒక చిరుతపులిగా మారడం . అంటే నేను చలనశీలతను మరియు మొత్తం పై నుండి క్రిందికి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ప్రోత్సహిస్తాను. నేను మొబిలిటీవోడ్తో భాగస్వామ్యం చేసాను, ఎందుకంటే ప్రజలు మంచిగా మరియు ఆరోగ్యంగా జీవించడానికి సహాయపడే సాధారణ లక్ష్యాన్ని మేము పంచుకుంటాము.
అనారోగ్యం లేదా గాయం వంటి వ్యాయామం చేయని అనేక విధాలుగా గొంతు కండరాలు సంభవిస్తాయి. మేము వ్యాయామం నుండి గొంతు కండరాల పునరుద్ధరణపై దృష్టి పెట్టబోతున్నాము, అయితే ఈ నివారణలు కొన్ని గొంతు కండరాల పైన పేర్కొన్న ఇతర కారణాలకు వర్తిస్తాయి.
మీరు వెంటనే దరఖాస్తు చేసుకోగలిగే గొంతు కండరాల కోసం శీఘ్ర పరిష్కార నివారణలను, భవిష్యత్తులో గొంతు కండరాలను నివారించడానికి మీరు చేయగలిగే నివారణ పనులను మేము కవర్ చేయబోతున్నాము. కాబట్టి దాన్ని తెలుసుకుందాం!
విషయ సూచిక
- గొంతు కండరాలు ఏమిటి?
- కండరాలు గొంతు ఎలా వస్తుంది?
- గొంతు కండరాల గురించి అపోహలు
- గొంతు కండరాలను వేగంగా వదిలించుకోవడం ఎలా
- ముగింపు
గొంతు కండరాలు ఏమిటి?
వ్యాయామం ఫలితంగా గొంతు కండరాలు, ఆలస్యం-ప్రారంభ కండరాల నొప్పి (లేదా DOMS) కారణంగా సంభవిస్తాయి, ఇది గంటల తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఒకటి నుండి రెండు రోజుల వరకు శిఖరాలు (సగటున).
సాధారణంగా, కండరాల నొప్పి మరియు పునర్నిర్మాణం ఫలితంగా కండరాల నొప్పిని అనుభవించే వ్యక్తులు అలా చేస్తున్నారని వ్యాయామ శాస్త్రవేత్తలు అంగీకరిస్తున్నారు. ద్రవం మరియు తెల్ల రక్త కణాలు పునర్నిర్మాణానికి పరుగెత్తేటప్పుడు ప్రోటీన్లు గాయపడిన కణాల నుండి నిష్క్రమిస్తాయి.ప్రకటన
కాలక్రమేణా, కండరాల కణాలు మరమ్మత్తు చేయబడతాయి మరియు కొత్త కణాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి - అన్నీ సంకోచ ప్రోటీన్లతో ఇంజెక్ట్ చేయబడతాయి. ఈ ప్రక్రియలో కొన్ని లేదా అన్నీ కండరాల నొప్పితో అనివార్యంగా ముడిపడి ఉండవచ్చు.
కండరాలు గొంతు ఎలా వస్తుంది?
చాలా మంది ఫిట్నెస్ నిపుణులు ఉన్నారు, వారు కండరాల నొప్పిని అనుభవించరని, ఇంకా చాలామంది చేసే దానికి విరుద్ధంగా వారు బోధించారు.
చాలా సంవత్సరాలుగా పనిచేస్తున్న వారితో పోల్చినప్పుడు ‘కొత్త లిఫ్టర్లు’ లేదా ‘వ్యాయామానికి కొత్తవారు’ మరింత నొప్పిని అనుభవిస్తారని నేను నమ్ముతున్నాను.
ఇప్పుడు మీరు దీన్ని చదివి ఆడమ్ అని ఆలోచిస్తుంటే, నేను వ్యాయామం చేయడం కొత్తగా ఉన్నందున నేను కండరాల నొప్పులను ఎక్కువగా అనుభవించబోతున్నాను?!?, నేను మీకు లభిస్తుంది!
ఇక్కడ తలక్రిందులుగా ఉంది, ఎందుకంటే మీరు చేయాల్సిన వృద్ధి చాలా ఉంది! వ్యక్తిగతంగా చాలా సంవత్సరాలుగా శిక్షణ పొందుతున్నాను, నేను సాధారణంగా చేయని కండరాల సమూహాలను పని చేసేటప్పుడు గొంతు కండరాలను గమనించాను, అంటే కేవలం భుజం పెంచడం మరియు నొక్కడం (బాడీబిల్డింగ్ స్టైల్) వంటివి - నేను ఖచ్చితంగా DOM లను అనుభవిస్తాను.
అయినప్పటికీ, నేను భారీ డెడ్లిఫ్ట్ వ్యాయామం చేస్తే, సాధారణంగా నా రికవరీ నియమావళి (నేను క్రింద పంచుకుంటాను) మరియు నేను తరచుగా చేసే వ్యాయామం కారణంగా DOM లను తప్పించుకుంటాను.
చాలా సంవత్సరాలుగా వ్యాయామం చేస్తున్నవి, మరియు స్టెరాయిడ్లు లేదా ఇతర రికవరీ పదార్థాలను ఉపయోగించే వాటితో సహా, కండర ద్రవ్యరాశి పరంగా వారి జన్యు సామర్థ్యానికి దగ్గరగా / సమీపించేవి.ప్రకటన
లీన్ బాడీ మాస్ కోసం అనేక ఆన్లైన్ కాలిక్యులేటర్లు ఉన్నాయి, ఇవి అవయవ పొడవు మరియు ఎముక సాంద్రతను కొలవడం ద్వారా మీ జన్యు సామర్థ్యాన్ని బహిర్గతం చేయగలవు. నేను శీఘ్ర గూగుల్ సెర్చ్ను సూచిస్తున్నాను మరియు వాటి ఫలితంగా కొద్దిగా తేడా ఉండవచ్చు కాబట్టి పోల్చడానికి చాలా వాటిని ఉపయోగించండి, అయితే మీరు ప్రయత్నించవచ్చు Free షధ ఉచిత కండరాల & శక్తి సంభావ్యత ‘స్ట్రాంగర్ బై సైన్స్’ చేత సృష్టించబడిన కాలిక్యులేటర్.
గొంతు కండరాల గురించి అపోహలు
కవర్ చేయడానికి చాలా అపోహలు ఉన్నాయి, కాని కొన్నింటిని త్వరగా కొట్టండి:
అపోహ # 1: గొంతు కండరాలను స్వయంగా నయం చేసుకోవడమే ఉత్తమమైన పని?
సాధారణ దురభిప్రాయం! వాస్తవానికి కండరాలకు రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ ప్రసరణను మరియు కీళ్ళలోని సైనోవియల్ ద్రవాన్ని ప్రోత్సహించడం ద్వారా రికవరీకి సహాయపడటానికి తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం చాలా మంచిది.
సైనోవియల్ ఫ్లూయిడ్ - దీనిని సైనోవియా అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది సైనోవియల్ కీళ్ల కుహరాలలో కనిపించే జిగట, న్యూటోనియన్ కాని ద్రవం. సైనోవియల్ ద్రవం యొక్క ప్రధాన ఉద్దేశ్యం కదలిక సమయంలో సైనోవియల్ కీళ్ల యొక్క కీలు మృదులాస్థి మధ్య ఘర్షణను తగ్గించడం.
తరచుగా మీరు చైతన్యం చేయకుండా లేదా శిక్షణ తర్వాత సాగదీయకుండా గొంతు కండరాలను వదిలివేస్తే, మీరు మీ చలన పరిధిని తగ్గించడం (బిగుతు కారణంగా) మరియు ఆ కండరాలను సరైన స్థానాలు (చలన ముగింపు శ్రేణులు) మరియు పరిస్థితుల కంటే తక్కువగా నయం చేస్తారు.
అపోహ # 2: గొంతు కండరాలతో వ్యాయామం చేయడం చెడ్డ ఆలోచన?
తేలికపాటి వ్యాయామం వాస్తవానికి రికవరీకి సహాయపడుతుంది, కానీ అధికంగా వెళ్లవద్దు లేదా మీరే ఎక్కువ శ్రమ చేయకండి, ఎందుకంటే ఇది ఉత్పాదకతను కలిగిస్తుంది.
అపోహ # 3: వ్యాయామం చేసిన వెంటనే తినడం లేదా ప్రోటీన్ షేక్ చేయడం గొంతు కండరాలను నివారిస్తుందా?
ఇది అంతిమ బ్రో-సైన్స్, మరియు వేగంగా పనిచేసే కార్బ్ తీసుకోవడం వ్యాయామం తర్వాత కండరాల అసౌకర్యం / నొప్పులకు సహాయపడవచ్చు, వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే ప్రోటీన్ షేక్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాల నొప్పి లేదా DOM లు తగ్గుతాయని ప్రత్యక్షంగా రుజువు చేసేది ఏమీ లేదు.ప్రకటన
అపోహ # 4: DOM లకు నిద్రతో సంబంధం లేదా?
REM నిద్రలో ఎక్కువ భాగం కండరాల మరమ్మత్తు జరుగుతుంది.
అపోహ # 5: DOM లకు గట్ ఆరోగ్యంతో సంబంధం లేదు?
గా deep నిద్ర / REM నిద్ర సమయంలో, శరీరం జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల ద్వారా కండరాలను నయం చేస్తుంది మరియు తిరిగి పొందుతుంది, ఇది GUT ఆరోగ్యంతో నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
గొంతు కండరాలను వేగంగా వదిలించుకోవడం ఎలా
వ్యాయామం చేసిన వెంటనే మీరు గొంతు కండరాలను ఎలా వదిలించుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది…
1. మీరు తినేదాన్ని మెరుగుపరచండి
కండరాల రికవరీ యొక్క ఒక ముఖ్యమైన అంశం నాణ్యమైన ప్రోటీన్.
మీ సింథటిక్ లేదా అన్ని సహజ ప్రోటీన్ పౌడర్ల కోసం చేరుకోకండి మరియు గొంతు కండరాలను పూర్తిగా నివారించాలని ఆశించండి. కండరాల మరమ్మత్తు, పునర్నిర్మాణం మరియు పునరుద్ధరణకు మిమ్మల్ని దారి తీసే ప్రోటీన్ మరియు అమైనో ఆమ్ల సముదాయాల నాణ్యమైన వనరుల కోసం అధిక లక్ష్యం.
ప్రోటీన్ మూలాల కోసం ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి.
- మాంసం - వివిధ రకాల గొడ్డు మాంసం స్టీక్స్
- వడగళ్ళు - చికెన్, నెమలి, గూస్, టర్కీ..ఇటిసి
- చేప - సాల్మన్, టిలాపియా, కాడ్, హాలిబట్, హాడాక్..ఇటిసి
- జనపనార లేదా బఠానీ ప్రోటీన్ - మీరు మీ స్థూల పోషక అవసరాలను కొట్టడంలో లోపం కలిగి ఉంటే (సాధారణంగా వ్యాయామం నుండి కోలుకునేటప్పుడు శరీర బరువు యొక్క ఎల్బికి 1 గ్రా - 2 గ్రా ప్రోటీన్), అప్పుడు ఈ ప్రోటీన్ పౌడర్ వనరులను మీ ఆహారంలో చేర్చండి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ను నివారించండి లేదా మీకు వీలైతే వేరుచేయండి, అయితే మీకు ప్రాప్యత ఉంటే, అది సరిపోతుంది.
నా ఇటీవలి కథనాన్ని చూడండి కండరాలను పొందటానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం .ప్రకటన
ఈ శోథ నిరోధక నివారణలను ప్రయత్నించండి:
- క్రిల్ ఆయిల్ (సూచించబడింది) లేదా అడవి అలస్కాన్ సాల్మన్ ఫిష్ ఆయిల్ - సహజ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు నొప్పి నివారణకు సహాయపడతాయి. క్రిల్ ఆయిల్ సహజంగా మంటను తగ్గించడానికి మరియు మీ కీళ్ళలో నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం ప్రసరణను మెరుగుపరచడం ద్వారా కండరాలను తిరిగి పొందటానికి సహాయపడుతుంది.
- ప్రోబయోటిక్ (సప్లిమెంట్ లేదా కేఫీర్ వంటి సహజ సాదా గ్రీకు పెరుగు). మీ గట్ ఆరోగ్యం ముఖ్యం మరియు మంటను తగ్గించడం అంటే తక్కువ పుండ్లు పడటం!
- జనపనార నూనె లేదా CBD ఆయిల్ (నాన్ సైకోయాక్టివ్). సంభావ్య మంటను తగ్గించడానికి మరియు కండరాల నొప్పి నుండి త్వరగా కోలుకోవడానికి అద్భుతమైన మార్గం.
- నొప్పి నివారణ సమయోచిత సారాంశాలు - ఎంచుకోవడానికి చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి, మరియు చాలా వరకు 100% నిరూపించబడనప్పటికీ, కొన్ని కండరాల నొప్పి నుండి తాత్కాలికంగా నొప్పిని తగ్గించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని చెప్పబడింది. మీరు అసౌకర్యాన్ని తగ్గించి, మంచం ముందు ‘తిరస్కరించండి’ కావాలంటే ఇవి చాలా త్వరగా పరిష్కరించబడతాయి.[రెండు]
2. మీ శరీరాన్ని బాగా చూసుకోండి
మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడంతో పాటు, మీరు మీ శరీరం మరియు కండరాల గురించి ఏదైనా చేయాలి:
- ఎప్సమ్ ఉప్పు స్నానం ముఖ్యమైన నూనెలు మీకు అందుబాటులో ఉంటే.
- కుదింపు వెచ్చదనం మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహించడానికి తేలికగా వర్తింపజేయండి - మీరు ఎక్కువ సమయం ఇవ్వకండి ఎందుకంటే మీరు ప్రసరణను ఆపవచ్చు, ఇది మేము వెతుకుతున్న దానికి వ్యతిరేకం!
- మసాజ్ లేదా ఆక్యుపంక్చర్ నేను చాలాసార్లు ప్రయత్నించాను మరియు కోలుకోవడానికి సహాయపడటానికి కండరాలకు రక్తప్రసరణ మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడం ద్వారా ఇది ఫలితాలను నిరూపించింది.
- సాగదీయడం మరియు కదలిక ఒక సంపూర్ణ అవసరం! ప్రీ-వర్కౌట్ యాక్టివ్ మొబిలిటీ మరియు ఫోమ్ రోలింగ్, తరువాత పోస్ట్ వర్కౌట్ స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్. మీరు సాగతీత మరియు చలనశీలతను ప్రదర్శించినప్పుడు, మీరు కండరాల సమూహాలను పూర్తిస్థాయిలో పొడిగించడం ద్వారా రక్తప్రసరణ మరియు చివరి శ్రేణిని మెరుగుపరుస్తారు. మీ కండరాలు గొంతు మరియు గట్టిగా ఉన్నప్పుడు, అవి తరచూ వడకట్టడం, శిక్షణ నుండి దెబ్బతినడం మరియు ఫలితంగా కుదించబడటం వంటివి. మేము మీ పరిధిని తెరిచి, సరైన రికవరీ కోసం కండరాలను సాగదీయడం అవసరం.
- తేలికపాటి వ్యాయామం మరియు నడక ప్రసరణను ప్రోత్సహించడం ద్వారా రికవరీకి సహాయపడటానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
3. తగినంత నిద్ర
కండరాల కోలుకోవడానికి మరియు కండరాల నొప్పిని నివారించడానికి నిద్ర చాలా అవసరం! నేను దీన్ని తగినంతగా నొక్కి చెప్పలేను! దయచేసి మీరే ఒక సహాయం చేయండి మరియు రాత్రికి కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోండి మరియు వ్యాయామం అదనపు శ్రమతో కూడిన రోజులలో 8-9 గంటలు అవసరం.
భారీ గా deep నిద్ర స్థితిలో కండరాలు మూసుకుపోయినప్పుడు మీరు మీ కండరాల మరమ్మతులో ఎక్కువ భాగం చేస్తారు. ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ నిద్ర పరిస్థితులలో సంభవిస్తుంది కాని ఇది కండరాలలో కాకుండా జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో సంభవిస్తుంది. REM (రాపిడ్ ఐ మూవ్మెంట్: తరువాత వివరించబడింది) నిద్రపోయేటప్పుడు శరీరం చేయగలదని పరిశోధన సూచిస్తుంది: అవయవాలు, ఎముకలు మరియు కణజాలాలను పునరుద్ధరించడం; రోగనిరోధక కణాలను తిరిగి నింపండి; మరియు మానవ పెరుగుదల హార్మోన్ను ప్రసారం చేస్తుంది.
ముగింపు
గొంతు నొప్పి కండరాలు మీరు పూర్తిగా తొలగించగల విషయం కాదు, నిజాయితీగా ఎవరు కోరుకుంటారు? మీ వ్యాయామ ప్రయత్నాలు సిరలో లేవని ఇది మీకు చెబుతుంది!
మీ కండరాలు గొంతులో ఉంటే, మీరు వాటిని పనిలో ఉంచుతున్నారని మరియు మేము ఇంతకుముందు పరిశీలించినట్లుగా అవి పునర్నిర్మించబడుతున్నాయని మరియు పెరుగుతున్నాయని అర్థం.
శిక్షణ పొందిన మరుసటి రోజు ఎవరూ పూర్తిగా నొప్పితో స్తంభింపజేయాలని అనుకోరు, కాబట్టి మీరు కండరాల నొప్పి మరియు నివారణ పద్ధతుల కోసం ఈ శీఘ్ర నివారణలను ఉపయోగిస్తే, కండరాల మరియు బలం పెరుగుదలలతో పాటు గొంతు కండరాల నొప్పి నివారణకు మీరు ట్రాక్ అవుతారని నాకు నమ్మకం సమయం లేదు!ప్రకటన
ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా అన్ప్లాష్ చేయండి
సూచన
[1] | ^ | మొబిలిటీ WOD వ్యవస్థాపకుడు |
[రెండు] | ^ | ఆడమ్ ఎవాన్స్: రికవరీ, పునరావాసం .. సమయోచిత నొప్పి నివారణకు ఉత్తమ నొప్పి నివారణ క్రీములు |