3 నెలల్లో లేదా అంతకంటే తక్కువ వ్యవధిలో మారథాన్ కోసం ఎలా శిక్షణ పొందాలి

3 నెలల్లో లేదా అంతకంటే తక్కువ వ్యవధిలో మారథాన్ కోసం ఎలా శిక్షణ పొందాలి

రేపు మీ జాతకం

మారథాన్ పూర్తి చేయడం చాలా మందికి బకెట్ జాబితాలో ఉంది. మీరు ఇప్పటికే సుదూర రన్నర్ కాకపోతే, ఈ మముత్ పనిని ఎలా చేయాలో మీకు తెలియదు.

మారథాన్‌ను నడపడం చాలా చేయదగినది. మారథాన్ కోసం ఎలా శిక్షణ పొందాలో నేను మీకు నేర్పించబోతున్నాను, కాబట్టి మీరు దీన్ని కేవలం మూడు నెలల్లో పూర్తి చేయవచ్చు.



ఒక మారథాన్ 26.2 మైళ్ళు మరియు రేసును బట్టి, రన్నర్లు రెండు మరియు ఆరు గంటల మధ్య ఎక్కడైనా పూర్తి చేస్తారని మీరు ఆశించవచ్చు.



గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.

26.2 మైళ్ళు పరిగెత్తడం చాలా దూరం. ఇది మీ కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు, ఎముకలు, కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌పై చాలా డిమాండ్ చేస్తుంది మరియు ఇది మీ మానసిక దృ am త్వం మీద డిమాండ్ చేస్తుంది.

ఏ సమయంలోనైనా, రన్నర్లలో 50% మంది గాయపడ్డారు. వాటిలో షిన్ స్ప్లింట్స్, ప్లాంటార్ ఫాసిటిస్, స్ట్రెస్ ఫ్రాక్చర్స్ మరియు వివరించలేని నిగ్గల్స్ ఉన్నాయి. ఏదైనా కఠినమైన చర్యలో పాల్గొనడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని తనిఖీ చేయండి. మీరు సాధారణ అలసట కాకుండా వేరే ఏదైనా బాధను అనుభవిస్తే, మీరు త్వరగా పరిష్కరించడానికి ఒక ప్రొఫెషనల్‌ని తప్పక చూడాలి –- ఒక రోజు శిక్షణను కోల్పోవడం మంచిది, అయితే గాయం ఒక నెల శిక్షణను కోల్పోవడం కంటే సులభంగా మరమ్మతు చేయగలదు ఎందుకంటే మీరు వెళ్తారని అనుకున్నారు దూరంగా.ప్రకటన

మరో హెచ్చరిక:

రన్నింగ్ వ్యసనం. మీరు మీ మారథాన్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు మీరు అదే వ్యక్తి కాదు. మీరు మీ శరీరంలో మరియు మీ మనస్సులో బలంగా ఉంటారు. రన్నర్లకు ప్రత్యేకమైన స్వేచ్ఛా భావం మీకు తెలుస్తుంది. రన్నర్లందరికీ తెలిసిన నవ్వుతో మీరు మీ పరిసరాల్లోని ఇతరులకు వందనం చేస్తారు. మరియు మీరు మంచి వ్యక్తి అవుతారు.



మారథాన్‌కు పాల్పడటానికి మీకు ధైర్యం ఉంటే, మీరు నడుస్తున్న పరిభాషతో పరిచయం చేసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించాలి.

దీర్ఘ స్థిరమైన దూరం (లేదా LSD) - ఇది వారంలో మీ అతి ముఖ్యమైన పరుగు. మీరు మీ ఇతర పరుగుల కంటే ఎక్కువ దూరం స్థిరమైన సహేతుకమైన వేగంతో వెళ్తారు. ఈ రన్ మీ ఓర్పు శక్తిని పెంచుతుంది. బిగినర్స్ చిట్కా: సాధారణ నడక విరామాలను చేర్చండి.



సమయం - ఈ రన్ మీ వారంలో మీడియం దూరం నడుస్తుంది మరియు ఇది మీ కంటే కొంచెం వేగంగా జరుగుతుంది ఎల్‌ఎస్‌డి . ఈ రన్ మీ లాక్టిక్ థ్రెషోల్డ్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, అంటే మీరు దానిని నెట్టేటప్పుడు మీ కాళ్లలోకి వచ్చే బర్న్. బిగినర్స్ చిట్కా: వేగాన్ని పెంచండి, కానీ పూర్తిగా ఫ్లాట్ అవ్వకండి.

ఫర్ట్‌లెక్ - ఈ ఉల్లాసంగా పేరున్న రన్ కోసం స్వీడిష్ స్పీడ్ ప్లే . ఈ పరుగులో మీరు వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు. కాలక్రమేణా, ఇది మీ అన్ని ఇతర పరుగుల వేగాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. బిగినర్స్ చిట్కా: మీకు వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తడం మరియు నడవడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. ఎప్పుడు నడవాలి లేదా నడపాలి అని నిర్ణయించడానికి దీపం పోస్ట్లు లేదా వీధి మూలలను ఉపయోగించండి.ప్రకటన

సులభం - ఇది ధ్వనించినట్లే, ఈ పరుగు ఇతరులకన్నా తక్కువ, నెమ్మదిగా మరియు మరింత రిలాక్స్‌గా ఉంటుంది. మీ కండరాలు మరియు ఎముకలపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగించకుండా, మీ వారంలో కొన్ని అదనపు మైళ్ళను జోడించడానికి మీ కాళ్ళను తడుముకోవడం దీని ఉద్దేశ్యం. బిగినర్స్ చిట్కా: మీ సహజ పరుగుల వేగం కంటే ఎల్లప్పుడూ నెమ్మదిగా దీన్ని అమలు చేయండి. మీ వేగం చాలా నెమ్మదిగా ఉంటే, దీన్ని నడవండి.

విశ్రాంతి - విశ్రాంతి అనేది శిక్షణలో చాలా నిర్లక్ష్యం చేయబడిన భాగం. విశ్రాంతి ఏమీ చేయలేదు, నిద్రపోవడం, తినడం, హైడ్రేటింగ్, మసాజ్ పొందడం మరియు మునుపటి కఠినమైన వారాల తర్వాత చల్లబరుస్తుంది. మీ కండరాలు మరియు ఎముకలు బలోపేతం అయినప్పుడు విశ్రాంతి, మీ రోగనిరోధక శక్తి చైతన్యం నింపుతుంది మరియు మీ శరీరం మీ తదుపరి సెషన్ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. దీన్ని దాటవేయవద్దు!

మారథాన్ పూర్తి చేయడానికి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఆ నిబంధనలు. మీరు మీ రేసును ఎంచుకున్న తర్వాత, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు.

ప్రతి రన్ ప్రతి వారానికి ఒకసారి చేయాలి. ప్రతి 4 వారాలకు, మీరు ఒక సమయం తీసుకుంటారు రికవరీ వారం అక్కడ మీరు మాత్రమే చేస్తారు సులభం పరుగులు.

చాలా మంది తమ పని చేస్తారు ఎల్‌ఎస్‌డి వారాంతంలో వారికి ఎక్కువ సమయం ఉన్నప్పుడు. వారంలోని ఏ రోజు మీకు బాగా సరిపోతుందో ఎంచుకోండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి. మీ సులభం రన్ ఉత్తమంగా ముందు రోజు లేదా మీ తర్వాత రోజు సరిపోతుంది ఎల్‌ఎస్‌డి. మీ సమయం మరియు ఫర్ట్‌లెక్ మీకు ఏ ఇతర రోజులు ఉత్తమంగా పని చేస్తాయో సరిపోతుంది.ప్రకటన

ఇది మీ వారానికి ఎలా సరిపోతుందో ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ:

3 నెలల్లో లేదా అంతకంటే తక్కువ వ్యవధిలో మారథాన్ కోసం ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

ఇప్పుడు మీరు మీ ప్రణాళికను నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది-ఈ సందర్భంలో మూడు నెలలు (లేదా 13 వారాలు) -అంటిల్ రేస్ డే. వారానికొకసారి చేయకుండా, ఇవన్నీ ఇప్పుడు ప్లాన్ చేయడం మంచిది.

  • మీ నింపండి ఎల్‌ఎస్‌డి మొదట దూరాలను అమలు చేయండి. ఇవి కాలక్రమేణా క్రమంగా పెరుగుతాయి.
  • మీలో నిర్మించండి రికవరీ వారాలు సుమారు ప్రతి 4 వ వారం.
  • మీలో జోడించండి సులభం పరుగులు.
  • మీలో జోడించండి సమయం మరియు ఫర్ట్‌లెక్ పరుగులు.
  • మారథాన్‌కు 7-10 రోజుల ముందు మీరు అవసరం taper మీ శిక్షణ.

మీ కోసం ఇక్కడ ఒక నమూనా ఉంది:

ప్రకటన

3 నెలల్లో లేదా అంతకంటే తక్కువ వ్యవధిలో మారథాన్ కోసం ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

చిట్కాలు:

  • మీరు ఇప్పటికే కొంతకాలంగా నడుస్తుంటే, మీరు ఈ ప్లాన్ యొక్క మొదటి 4 వారాలను దాటవేయవచ్చు మరియు దాన్ని త్వరగా కొట్టవచ్చు!
  • చాలా మంది రన్నర్లలో జిపిఎస్ గడియారాలు ఉన్నాయి. మీ దూరం మరియు వేగాన్ని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి అవి గొప్పవి. మీరు స్పెషలిస్ట్ వాచ్ కోసం ఫోర్క్ అవుట్ చేయకూడదనుకుంటే, మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవడానికి చాలా ఉచిత అనువర్తనాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
  • మారథాన్ మీకు ఎంత సమయం పడుతుందో బట్టి, మీరు ప్రయాణంలో ఆహారం ఎలా తినాలో నేర్చుకోవాలి. గ్లూకోజ్ జెల్లు శక్తికి అత్యంత అనుకూలమైన వనరు. మీరు ఎనర్జీ బార్స్‌తో లేదా మీ పానీయంలో తేనెను జోడించడం ద్వారా కూడా ప్రయోగాలు చేయవచ్చు.
  • కొన్ని మైళ్ళకు పైగా డ్రింక్ బాటిల్ తీసుకెళ్లడం చాలా బాధించేది. నడుము ప్యాక్‌లు, హ్యాండ్స్-ఫ్రీ బాటిల్స్ మరియు హైడ్రేషన్ బ్యాక్‌ప్యాక్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి కాబట్టి మీరు బాటిల్‌ను తీసుకెళ్లవలసిన అవసరం లేదు.
  • మీ మొదటి మారథాన్ కోసం, సమయం ముఖ్యం కాదు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీరు దాన్ని పూర్తి చేయడానికి తగినంత శిక్షణ ఇచ్చారు. మీకు రోజు చెత్త అనిపిస్తే, లేదా వాతావరణం పిచ్చిగా అనిపిస్తే, అది సరే. తేలికగా తీసుకోండి, ఇతర రన్నర్లతో చాట్ చేయండి మరియు వాతావరణాన్ని నానబెట్టండి.

వెళ్ళడం కఠినమైనప్పుడు, లోతుగా త్రవ్వండి మరియు మీరు ఇప్పుడు మాలో ఒకరు అని గుర్తుంచుకోండి. మీరు రన్నర్. శుభం కలుగు గాక!

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: ఆర్మీ 10-మైలర్ - 2010 - AUSA - FMWRC - యునైటెడ్ స్టేట్స్ ఆర్మీ - 101024 / ఫోటో fomopedia.com ద్వారా familymwr చేత

కలోరియా కాలిక్యులేటర్

మా గురించి

nordicislandsar.com - ఆరోగ్యం, ఆనందం, ఉత్పాదకత, సంబంధాలు మరియు మరెన్నో మెరుగుపరచడానికి అంకితమైన ఆచరణాత్మక మరియు స్వీకరించబడిన జ్ఞానం యొక్క మూలం.

సిఫార్సు
శాంతియుత జీవితాన్ని గడపడానికి 30 తక్కువ ఒత్తిడి ఉద్యోగాలు
శాంతియుత జీవితాన్ని గడపడానికి 30 తక్కువ ఒత్తిడి ఉద్యోగాలు
5 అధునాతన లైనక్స్ పంపిణీలు మీరు ప్రయత్నించాలి
5 అధునాతన లైనక్స్ పంపిణీలు మీరు ప్రయత్నించాలి
మీరు సమయానికి తగినదానిపై మీ సమయాన్ని వెచ్చిస్తున్నారా?
మీరు సమయానికి తగినదానిపై మీ సమయాన్ని వెచ్చిస్తున్నారా?
వేగంగా డబ్బు సంపాదించడం ఎలా: వచ్చే గంటలో డబ్బు సంపాదించడానికి 10 సులభమైన మార్గాలు
వేగంగా డబ్బు సంపాదించడం ఎలా: వచ్చే గంటలో డబ్బు సంపాదించడానికి 10 సులభమైన మార్గాలు
మీ కోసం సరైన దిశను ఎలా సెట్ చేయాలి మరియు మీరు ఎక్కువగా కోరుకునేది చేయండి
మీ కోసం సరైన దిశను ఎలా సెట్ చేయాలి మరియు మీరు ఎక్కువగా కోరుకునేది చేయండి
డబ్బును సమర్థవంతంగా ఆదా చేయడానికి 4 శీఘ్ర చర్యలు
డబ్బును సమర్థవంతంగా ఆదా చేయడానికి 4 శీఘ్ర చర్యలు
మాల్కం గ్లాడ్‌వెల్ మీరు చదవాలనుకుంటున్న 9 పుస్తకాలు
మాల్కం గ్లాడ్‌వెల్ మీరు చదవాలనుకుంటున్న 9 పుస్తకాలు
ఈ రోజు మీకు సంతోషాన్నిచ్చే 30 ఉచిత చర్యలు
ఈ రోజు మీకు సంతోషాన్నిచ్చే 30 ఉచిత చర్యలు
6 వెబ్ ఆధారిత CRM అనువర్తనాలు పక్కపక్కనే
6 వెబ్ ఆధారిత CRM అనువర్తనాలు పక్కపక్కనే
డాక్టర్ సీస్ నుండి 11 ముఖ్యమైన జీవిత పాఠాలు
డాక్టర్ సీస్ నుండి 11 ముఖ్యమైన జీవిత పాఠాలు
8 విషయాలు విజయవంతమైన వ్యక్తులు వారి విజయానికి త్యాగం చేస్తారు
8 విషయాలు విజయవంతమైన వ్యక్తులు వారి విజయానికి త్యాగం చేస్తారు
డిమాండ్లో మృదువైన నైపుణ్యాలతో మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి 12 పుస్తకాలు
డిమాండ్లో మృదువైన నైపుణ్యాలతో మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి 12 పుస్తకాలు
మీ సృజనాత్మకతను పెంచే 33 మైండ్-బెండింగ్ పెయింటింగ్స్
మీ సృజనాత్మకతను పెంచే 33 మైండ్-బెండింగ్ పెయింటింగ్స్
మంచి ఉద్యోగం చేయడానికి మిమ్మల్ని ఎల్లప్పుడూ ప్రేరేపించే 12 విషయాలు
మంచి ఉద్యోగం చేయడానికి మిమ్మల్ని ఎల్లప్పుడూ ప్రేరేపించే 12 విషయాలు
మిమ్మల్ని కలవడానికి ముందే ఒకరిని మీలాగే ఎలా చేసుకోవాలి
మిమ్మల్ని కలవడానికి ముందే ఒకరిని మీలాగే ఎలా చేసుకోవాలి