క్రొత్త షెడ్యూల్‌కు మారడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు లేదా రోజులో ఎక్కువ పని చేయాలనుకునేటప్పుడు చాలా మందికి ముందుగానే మేల్కొనడం కష్టం. మరికొందరు ప్రతి రాత్రి ఉదయాన్నే నిద్రపోవటంతో కష్టపడతారు, ఉదయం ఒక సవాలుగా మారుస్తారు.

ప్రారంభంలో పెరుగుతున్నది నిజమైన ప్రయోజనాలు ఇది వ్యాయామం పొందే అవకాశాలను మెరుగుపరచడం, మిమ్మల్ని మంచి మానసిక స్థితిలో ఉంచడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్రోత్సహించడం మరియు మెరుగుపరచడం వంటి విలువైన లక్ష్యాన్ని చేస్తుంది ప్రోయాక్టివిటీ .

జీవితకాల రాత్రి గుడ్లగూబగా, ప్రారంభ పక్షి షెడ్యూల్‌లో పగటిపూట మేల్కొలపడానికి మరియు స్లాగ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న పోరాటం నాకు తెలుసు. నిద్ర అలవాట్లను మెరుగుపర్చడానికి మరియు మంచి విశ్రాంతి పొందటానికి నేను చేసిన ప్రయత్నాలలో, నేను పరిశోధించాను మరియు చాలా ఉపాయాలను కనుగొన్నాను, అది నిజంగా నిద్రపోవటం మరియు ఉదయం లేవడం సులభం.

15 ఉపయోగకరమైన వ్యూహాలను తెలుసుకోవడానికి చదవండి ముందు మేల్కొన్నాను నేను సంవత్సరాల క్రితం తెలిసి ఉండాలని కోరుకుంటున్నాను!

1. నిద్రకు తగిన సమయం ఇవ్వడానికి మీ షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయండి.

సగటు వయోజన ప్రతి రాత్రికి కనీసం ఏడు గంటలు (మరియు తొమ్మిది గంటల వరకు) నిద్ర అవసరం. అంతకుముందు మేల్కొనే మొదటి ఉపాయం ఏమిటంటే, మీ నిద్రవేళ ప్రతి రాత్రి గడియారం మీద ఒత్తిడి చేయకుండా లేదా మరుసటి రోజు అలసటతో బాధపడకుండా తగినంత విశ్రాంతి పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు ఉదయం 6:00 గంటలకు మేల్కొలపాలనుకుంటే, ఉదాహరణకు, మీ నిద్రవేళ రాత్రి 10:30 కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు. నిద్రపోవడానికి సగటున 10-20 నిమిషాలు పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి, మరియు మీరు సాయంత్రం ప్రీ-బెడ్ నిత్యకృత్యాలకు కూడా సమయం కేటాయించాలి.

2. మీ నిద్రవేళను క్రమంగా సర్దుబాటు చేయండి.

మీ సిస్టమ్‌కి షాక్ మరియు పగటి అలసటను తగ్గించడానికి మీ నిద్రవేళ మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని క్రమంగా, 15 నిమిషాల ఇంక్రిమెంట్‌లో తరలించండి. మీ షెడ్యూల్‌ను ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం లోపు మార్చడానికి ప్రయత్నించడం అలసట అనుభూతి చెందడానికి మరియు వదులుకోవడానికి ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం.

మీరు ఒక గంట ముందే మేల్కొలపాలనుకుంటే, పరివర్తన చెందడానికి మీకు కనీసం 4 రోజులు ఇవ్వండి, 15 నిమిషాల ముందు పడుకోండి మరియు ప్రతి రోజు 15 నిమిషాల ముందు మీ అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయండి. ఇది మీకు కూడా బాగా పనిచేస్తే ప్రతి ఇంక్రిమెంట్ వద్ద మీరు కొన్ని రోజులు గడపవచ్చు.

3. మరింత సమర్థవంతమైన నిద్ర కోసం మీ పడకగదిని ఆప్టిమైజ్ చేయండి.

చాలా నైట్‌వౌల్స్ కోసం, అతి పెద్ద పోరాటం రాత్రి వేళల్లో నిద్రపోతోంది. మీ పడకగది ఇందులో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది, కాబట్టి మీరు సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన నిద్రకు వేదికను నిర్దేశిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.ప్రకటన

ఉష్ణోగ్రతలు చల్లగా ఉండాలి, 60 నుండి 70 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ మధ్య, మీ mattress మరియు పరుపు హాయిగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు మీ స్థలం శుభ్రంగా మరియు అయోమయ రహితంగా ఉండాలి.

మీ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని దెబ్బతీసే విధంగా కాంతిని సంపూర్ణ కనిష్టానికి ఉంచాలి, శబ్దాలను మరల్చాలి. మీరు పర్యావరణంపై పరిమిత నియంత్రణ కలిగి ఉంటే లైట్ బ్లాకింగ్ షేడ్స్ లేదా ఐ మాస్క్ అలాగే సౌండ్ కండీషనర్ లేదా ఇయర్ ప్లగ్స్ సహాయపడతాయి.

4. వేగంగా నిద్రపోవడానికి విజువలైజేషన్ ఉపయోగించండి.

వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరొక సహాయకరమైన ఉపాయం ఏమిటంటే, మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విజువలైజేషన్ ఉపయోగించడం. ఒక అధ్యయనం ఆక్స్ఫర్డ్ పరిశోధకుల నుండి విజువలైజేషన్ లెక్కించటం లేదా వేయడం కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉందని కనుగొన్నారు.

ఇది చేయుటకు, విశ్రాంతి, ప్రశాంతమైన దృశ్యాన్ని imagine హించుకోండి మరియు మీ ఇంద్రియాలన్నిటితో సాధ్యమైనంత వివరంగా అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సూర్యాస్తమయం వద్ద బీచ్ లో నడవడం లేదా ప్రశాంతమైన అడవిలో విహరించడం కావచ్చు.

మీ ఆలోచనలు ఆశ్చర్యపడటం ప్రారంభిస్తే, మీ సన్నివేశానికి తిరిగి రండి. గైడెడ్ విజువలైజేషన్ అనువర్తనాలు మరియు యూట్యూబ్ వీడియోలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మీకు దృష్టి పెట్టడానికి మరియు ఈ పద్ధతిని అభ్యసించడంలో సహాయపడతాయి.

5. తాజాగా మేల్కొలపడానికి స్లీప్ సైకిల్ మానిటర్ లేదా అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి.

(చిత్రం నుండి SleepCycle.com )

స్మార్ట్ఫోన్ స్లీప్ సైకిల్ అనువర్తనాలు లేదా నిద్ర పర్యవేక్షణ పరికరాలు గ్రోగీ ఉదయం నివారించడానికి మరియు మీ అలవాట్లను ట్రాక్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.

మీరు REM నిద్ర చక్రంలో మేల్కొన్నప్పుడు, గ్రోగీ మరియు పొగమంచు నిద్ర స్థితి నుండి కోలుకోవడానికి చాలా నిమిషాలు పట్టవచ్చు. ఈ అనువర్తనాలు మరియు పరికరాలు మీ నిద్ర చక్రాలను పర్యవేక్షించడం ద్వారా మరియు మీరు మేల్కొని మరియు బాగా విశ్రాంతి పొందే అవకాశం ఉన్న సమయంలో మిమ్మల్ని మేల్కొలపడం ద్వారా పని చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాయి (పేర్కొన్న సమయ వ్యవధిలో).

మీ నిద్రను ట్రాక్ చేసే మరొకటి మరియు మరింత ఉపయోగకరమైన అంశం ఏమిటంటే, మీ నిద్రకు భంగం కలిగించే వాటిని మీరు చూడవచ్చు, ఏ అలవాట్లు మీకు బాగా మరియు లోతుగా నిద్రించడానికి సహాయపడతాయి.

6. మీ అలారం గడియారాన్ని బూబీ ట్రాప్ చేయండి.

ప్రకటన

(చిత్రం నుండి NootropicDesign.com )

స్టీల్త్ అలారం తాత్కాలికంగా ఆపివేసే నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేసిన మనలో, మీ శరీరం ముందుగానే మేల్కొలపడానికి ఎక్కువ అలవాటు పడే వరకు మీరు మీ అలారం గడియారంతో కొద్దిగా సృజనాత్మకతను పొందవలసి ఉంటుంది.

మీరు మీ అలారంను మీ మంచం నుండి చాలా దూరంగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు, మీరు లేచి కదలాలి, తాత్కాలికంగా నొక్కండి లేదా తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి బటన్‌ను కప్పి ఉంచవచ్చు లేదా లేకపోతే మంచానికి తిరిగి జారిపోకుండా నిరోధించే అడ్డంకిని సృష్టించవచ్చు.

మరొక పరిష్కారం ప్రయత్నించవచ్చు సృజనాత్మక అలారం అనువర్తనాలు ఆపివేయడానికి ముందు మీరు సంక్లిష్టమైన పనులను చేయవలసి ఉంటుంది.

7. మీరు ఎందుకు ముందుగానే మేల్కొంటున్నారో గుర్తుంచుకోండి, సానుకూలంగా.

(చిత్రం నుండి psu.edu బ్లాగ్)

మంచం నుండి బయటపడటానికి ప్రేరణ మీ బలహీనత అయితే, మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని ఎందుకు సాధించాలనుకుంటున్నారు లేదా మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి సానుకూల ధృవీకరణల గురించి మీ కోసం రిమైండర్‌లను సృష్టించండి.

స్మార్ట్‌ఫోన్‌లలో, మీ ప్రేరణకు సరిపోయేలా మీరు మీ హెచ్చరికకు పేరు పెట్టవచ్చు, అవి: సన్నగా ఉండే జీన్స్‌లో సరిపోతాయి!, అమ్మకాలను 20% పెంచండి !, A +! పొందండి, లేదా ఈ రోజు ఒక ప్రత్యేక రోజు! లేదా మీ అలారం, దిండు లేదా బాత్రూమ్ అద్దంలో సానుకూల స్టిక్కీ గమనికలను ఉంచండి.

8. మేల్కొలపడానికి ఆక్యుప్రెషర్ వాడండి.

ఒక అధ్యయనం మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి పరిశోధకులు ప్రాథమిక ఆక్యుప్రెషర్ పద్ధతులు అప్రమత్తతను పెంచడానికి సహాయపడ్డాయని కనుగొన్నారు. ఈ సరళమైన పద్ధతులు కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది, మరియు మంచం మీద లేదా పగటిపూట మీకు బూస్ట్ అవసరమైనప్పుడు కూడా చేయవచ్చు.

ఉద్దీపన పాయింట్లు అప్రమత్తత కోసం మీ తల పైభాగం, మీ మెడ వెనుక భాగం, మీ బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు మధ్య మీ చేతి వెనుకభాగం, మీ మోకాళ్ల క్రింద మరియు మీ పాదాల దిగువ భాగం ఉన్నాయి.

9. మీ ఉదయం దినచర్యను టర్బో-ఛార్జ్ చేయండి.

ప్రకటన

మీ ఉదయం దినచర్యలో నీరు, కాంతి, కార్యాచరణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని చేర్చడం ద్వారా మీరు మేల్కొన్న తర్వాత త్వరగా వెళ్లండి.

రాత్రిపూట నిర్జలీకరణం నుండి కోలుకోవడానికి మీ ఉదయాన్నే పెద్ద గ్లాసు చల్లటి నీటితో ప్రారంభించండి (కొంతమంది నిమ్మకాయతో వెచ్చని నీటితో ప్రమాణం చేస్తారు).

మీ సహజమైన మేల్కొలుపు లయలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి వీలైనంత త్వరగా సహజ సూర్యరశ్మికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కొద్దిగా శక్తిని పెంచే అరోమాథెరపీ కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు కాఫీ తాగేవారైతే, ఒక కుండ మీద వేసి సుగంధాన్ని ఆస్వాదించండి. ఇతర మంచి మేల్కొలుపు సువాసనలలో నారింజ, నిమ్మ, రోజ్మేరీ మరియు పుదీనా ఉన్నాయి.

తరువాత, కొంచెం వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది కేవలం రెండు నిమిషాల తేలికపాటి యోగా లేదా జంపింగ్ జాక్‌లు అయినప్పటికీ - మీ రక్త పంపింగ్ మరియు శక్తిని ప్రవహించేలా చేయడానికి. భోజనం ద్వారా మీ జీవక్రియ మరియు శక్తి స్థాయిలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ప్రారంభంలో తినడం మర్చిపోవద్దు.

10. మీ మధ్యాహ్నం ఒక ఎన్ఎపిని చేర్చండి.

ముందుగా మేల్కొన్నప్పుడు మీరు మధ్యాహ్నం మందగించినట్లు అనిపిస్తే, ఒక చిన్న మధ్యాహ్నం ఎన్ఎపి మీ శక్తి స్థాయిలను రిఫ్రెష్ చేస్తుంది మరియు మీకు రెండవ గాలిని ఇస్తుంది.

గ్రోప్నెస్ కలిగించకుండా లేదా మీ రాత్రి నిద్రను ప్రభావితం చేయకుండా అప్రమత్తతను పెంచడానికి చిన్న నాప్స్ ఉత్తమమైనవి. 10 నుండి 20 నిమిషాల మధ్య న్యాప్‌లు ఉత్తమమైనవి అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, మీ ప్రణాళికాబద్ధమైన నిద్రవేళకు 8 గంటల ముందు వాటిని ఉండేలా చూసుకోండి.

11. మధ్యాహ్నం తర్వాత మీరు తినడం మరియు త్రాగటం చూడండి.

కొన్ని ఆహారాలు, మందులు మరియు పానీయాలు శక్తిని ఉత్తేజపరచడం ద్వారా లేదా అజీర్ణానికి కారణమవుతాయి.

కెఫిన్ మరియు ఇతర ఉత్తేజకాలు మిమ్మల్ని చాలా గంటలు ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి ఉదయాన్నే నిద్రపోవడానికి లేదా మీ షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, వాటిని నివారించడానికి లేదా కనీసం ఉదయం గంటలకు పరిమితం చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

కాఫీ, కెఫిన్ టీ, డార్క్ చాక్లెట్, షుగర్, గ్వారానా మరియు డైట్ / స్లిమ్మింగ్ సప్లిమెంట్స్ అన్నీ చూడవలసినవి. మంచానికి దగ్గరగా ఉండే కారంగా, జిడ్డైన లేదా భారీ ఆహారాలు కూడా Zzz కి చెడ్డవి.

12. మంచం ముందు ఎలక్ట్రానిక్స్ బహిష్కరించండి.

ప్రకటన

మరొక తక్కువ స్పష్టమైన ఉద్దీపన కాంతి, ముఖ్యంగా నీలి కాంతి టెలివిజన్లు, కంప్యూటర్లు మరియు ఇతర ఎలక్ట్రానిక్స్ విడుదల చేస్తాయి. రాత్రిపూట తేలికగా బహిర్గతం చేయడం వల్ల సహజ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి దెబ్బతింటుంది, మగత ఆలస్యం అవుతుంది మరియు తరువాత రాత్రి మిమ్మల్ని ఉంచుతుంది.

మంచానికి కనీసం 60 నిమిషాల ముందు మీ పరికరాల నుండి వేరు చేయడానికి ప్రయత్నించండి - అంటే స్మార్ట్ ఫోన్లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, టాబ్లెట్‌లు, టెలివిజన్లు మరియు గది లైట్లు మసకబారడం లేదు. బదులుగా, చదవడం, సంగీతం లేదా ఆడియోబుక్ వినడం, ఒక పత్రికలో రాయడం, వెచ్చని స్నానం చేయడం లేదా మీ సాయంత్రం మూసివేయడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

13. మీ ఉదయం ఒత్తిడి లేని మరియు సరళంగా చేయండి.

మీరు చేయవలసిన ప్రతిదాని గురించి మీరు కవర్ల క్రింద దాచాలనుకుంటున్నారా? మీ ఉదయ దినచర్యను విడదీయడం ద్వారా మరియు మేల్కొలపడానికి ప్రేరేపించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు మీ దుస్తులను వేసుకుని, రాత్రిపూట మీ అన్ని వస్తువులను ఒకచోట చేర్చుకోవచ్చు, త్వరగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు మరియు భోజనాలు సిద్ధంగా ఉన్నాయి, కాఫీ పాట్‌ను ఆటో-టైమర్‌లో సెట్ చేయవచ్చు మరియు రాత్రి సమయంలో మీ తక్కువ మనోహరమైన కార్యకలాపాలను చేయడానికి ఇతర మార్గాల కోసం వెతకండి. ఉదయం సున్నితమైన నౌకాయానం.

14. ఏదైనా తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం-దొంగిలించే సమస్యలను పరిష్కరించండి.

మీరు నిద్ర అలవాట్లను మెరుగుపర్చడానికి విశ్వసనీయమైన ఉపాయాలన్నింటినీ ప్రయత్నించినప్పటికీ, మీరు అలసిపోయినట్లు లేదా నిరంతర నిద్ర సమస్యలను కలిగి ఉంటే, మీ వైద్యుడితో చాట్ చేయడం విలువైనదే కావచ్చు.

కొన్ని మందులు, అలెర్జీలు లేదా ఇతర చికిత్స పరిస్థితులు మీ నిద్ర సమస్యల మూలంలో ఉండవచ్చు. స్లీప్ అప్నియా తెలుసుకోవలసిన ప్రధానమైనది, ప్రత్యేకించి మీరు భారీ గురక లేదా నిద్రలో తగినంత సమయం గడిపినప్పటికీ అలసిపోయినట్లు భావిస్తే.

15. మీ స్లీప్-వేక్ షెడ్యూల్‌ను సాధ్యమైనంత స్థిరంగా ఉంచండి.

మరియు, చివరిగా ఉత్తమమైనదాన్ని ఆదా చేయడం, అంతకుముందు మేల్కొలపడానికి సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి వారాంతాల్లో కూడా స్థిరమైన షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం.

సంభావ్య ఆరోగ్యంతో పాటు బరువు ప్రయోజనాలు , స్థిరమైన స్లీప్ వేక్ షెడ్యూల్ అంటే మీ శరీరానికి ఏమి ఆశించాలో తెలుసు మరియు నిద్ర సమస్యల సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది. వారంలో ప్రతిరోజూ మీరు నిద్రపోయే మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని సెట్ చేయండి, ఉత్తమ ఫలితాల కోసం గంటకు మించి వైవిధ్యం ఉండకూడదని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

భాగస్వామ్యం చేయండి: ఏ నిద్ర ఉపాయాలు లేదా మార్పులు మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి లేదా ముందుగా మేల్కొలపడానికి సహాయపడతాయి? ప్రకటన