మీరు ఎప్పుడైనా అంతులేని కార్డియో చేయడంలో అలసిపోతున్నారా కాని అధిక బరువును ఎత్తే కండరాలను ఎక్కువగా నిర్మించాలనుకుంటున్నారా? నమ్మకం లేదా కాదు, ఖచ్చితమైన సంతోషకరమైన మాధ్యమం ఉంది మరియు దీనిని కెటిల్బెల్ అని పిలుస్తారు. బరువు శిక్షణ మరియు అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియో కలయిక మన శరీరాలను కొవ్వు ద్రవీభవన రీతిలో ఉంచుతుందని పరిశోధన ప్రారంభమైంది, ఆరోగ్యకరమైన కండరాల టోన్ను కూడా జతచేస్తుంది, ఇది కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి సాధించవచ్చు.

విషయ సూచిక

1. కెటిల్బెల్స్ Vs డంబెల్స్
2. కెటిల్బెల్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు
3. 8 గొప్ప కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు
4. తుది ఆలోచనలు
5. కండరాల నిర్మాణంలో మరిన్ని

కెటిల్బెల్స్ Vs డంబెల్స్

కెటిల్బెల్ మొట్టమొదట 18 వ శతాబ్దపు రష్యాలో ఉద్భవించింది మరియు ఇది కొమ్ములతో కూడిన తారాగణం ఇనుముతో కూడిన బంతి. హ్యాండిల్ ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతుంది, కానీ వేర్వేరు హోల్డ్స్ అవసరమైనప్పుడు కొమ్ములు ఉపయోగపడతాయి, ఉదాహరణకు కెటిల్బెల్ స్క్వాట్ల సమయంలో.

కాబట్టి, డంబెల్స్ మరియు ఇతర బరువు శిక్షణ సాధనాలతో పోలిస్తే కెటిల్బెల్ యొక్క ప్రత్యేకత ఏమిటి? కెటిల్‌బెల్ బరువు డంబెల్స్‌తో సమానంగా పంపిణీ చేయబడదు. ఇది కెటిల్బెల్ వ్యాయామాల సమయంలో మీ శరీరాన్ని ప్రతిబింబించే మరియు స్థిరీకరించే అవసరాన్ని సృష్టిస్తుంది, ఇవి కోర్ బలం, సమతుల్యత మరియు సమన్వయానికి అద్భుతమైనవి.

ఇంకా ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, 2013 అధ్యయనం^[1]విస్కాన్సిన్ విశ్వవిద్యాలయం - లా క్రాస్ ఎనిమిది వారాల వ్యవధిలో అథ్లెట్లు (బలం శిక్షణలో అనుభవం ఉన్నవారు) వారి బలాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడమే కాక, కెటిల్‌బెల్స్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు కోర్ బలం 70% పెరిగింది. అలాగే, ఏరోబిక్ సామర్థ్యం 13.8% పెరిగింది, మరియు బ్యాలెన్స్ చాలా వేగంగా పెరిగింది. ఇది రోజువారీ వ్యక్తికి మాత్రమే కాకుండా, వృద్ధులు మరియు శారీరకంగా వికలాంగుల వంటి సమతుల్యత మరియు బలం లేని వ్యక్తులకు కూడా విలువైనది.

కెటిల్బెల్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు

కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా చాలా అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. కెటిల్బెల్స్ మొత్తం బలం, ప్రధాన శక్తి, సమతుల్యత, వశ్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, కొవ్వును కరిగించి ఆరోగ్యకరమైన మరియు సన్నని కండరాలను చెక్కేస్తాయి.

కెటిల్బెల్ గురుత్వాకర్షణ యొక్క ఆఫ్-సెట్ కేంద్రాన్ని కలిగి ఉన్నందున, సాధారణంగా హ్యాండిల్‌పై మీ పట్టు నుండి 6 నుండి 8 అంగుళాల దూరంలో ఉంటుంది, దానిని నియంత్రించడం కష్టం. అందువల్ల, ఉత్తమ కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలకు కఠినమైన మరియు నియంత్రిత రూపం మరియు బాడీ మెకానిక్స్ అవసరం.

కెటిల్బెల్ వర్కౌట్ల యొక్క కొన్ని ఇతర ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

బలం మరియు కార్డియోను మిళితం చేస్తుంది

కెటిల్‌బెల్స్‌కు మీరు పూర్తి శరీర వ్యాయామం కోసం బలం, కార్డియో మరియు వశ్యత శిక్షణను కలిపే బాలిస్టిక్ వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయాలి. స్క్వాట్‌లు, మలుపులు లేదా ings యల చేసేటప్పుడు అవి అదనపు బరువును జోడిస్తాయి, ఇవి మీకు బలాన్ని పెంచుకోవడంలో సహాయపడతాయి, కానీ మీ కార్డియోని కూడా పెంచుతాయి. కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు ఇవి చలన పరిధిని మెరుగుపరుస్తాయి.

ఫంక్షనల్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు రోజువారీ పనులకు మరియు రోజువారీ జీవితానికి సహాయపడే బహుళ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ఉదాహరణకు, కెటిల్‌బెల్‌తో రష్యన్ ట్విస్ట్ బ్యాక్ మరియు కోర్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది భంగిమకు సహాయపడుతుంది, అలాగే భారీ వస్తువులను సమతుల్యం మరియు ఎత్తే మీ సామర్థ్యం.

కాంపాక్ట్ మరియు పోర్టబుల్

కెటిల్‌బెల్స్‌ చిన్నవి, మీకు మొత్తం శరీరం శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు ఒకటి లేదా రెండు మాత్రమే అవసరం. వాటి పరిమాణం మరియు ఆకారం కారణంగా, అవి కావాలనుకుంటే జిమ్‌కు మరియు బయటికి నిల్వ చేయడం సులభం.

సరదా మరియు బహుముఖ వర్కౌట్స్

కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు ప్రతి శరీర సమూహాన్ని మొత్తం శరీర వ్యాయామం కోసం లక్ష్యంగా చేసుకునే విస్తృత కదలికలను అందిస్తాయి. మీ రోజువారీ వ్యాయామం దినచర్యను ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి అనేక విధాలుగా మిళితం చేసే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.ప్రకటన

8 గొప్ప కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు

మీ వ్యాయామానికి కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలను జోడించడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? మీరు నిరాశపడరు! మీ మొత్తం శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే కెటిల్బెల్ శిక్షణలో అతిపెద్ద మరియు అతి ముఖ్యమైన కదలికలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

1. రష్యన్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్

కండరాలు పనిచేశాయి: భుజాలు, వెనుక, పండ్లు, గ్లూట్స్, కాళ్ళు, కోర్, చేతులు, భుజాలు

హిప్ వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో ఎత్తుగా నిలబడండి. రెండు చేతులతో, అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉన్న హ్యాండిల్ ద్వారా కెటిల్బెల్ తీయండి.

ఇప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి, మీ తుంటిని వెనుకకు నడపండి, మీ కాళ్ళ మధ్య కెటిల్ బెల్ పడిపోతుంది. పేలుడు కదలికతో, మీ తుంటిని ముందుకు నడపండి, మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ ని గట్టిగా ఉంచుకుంటూ కెటిల్ బెల్ ను మీ శరీరం ముందు ing పుకోండి.

ఈ స్వింగింగ్ మోషన్‌ను మొత్తం 12 నుండి 15 రెప్‌ల వరకు కొనసాగించండి మరియు గంటను ing పుకోవడానికి మీ చేతులు కాకుండా మీ తుంటిని ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి.^{[రెండు]}

2. కెటిల్బెల్ గోబ్లెట్ స్క్వాట్

కండరాలు పనిచేశాయి: కాళ్ళు, గ్లూట్స్, బ్యాక్, కోర్

కెటిల్బెల్ హ్యాండిల్ (కొమ్ములు) వైపులా రెండు చేతుల్లో మీ ఛాతీ ముందు, భుజం ఎత్తు చుట్టూ నేరుగా పట్టుకోండి. మీ అడుగుల హిప్ వెడల్పుతో, మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి వెనుక మరియు మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి. ప్రకటన

మీ కాళ్ళు భూమికి సమాంతరంగా ఉన్న తర్వాత, మీ మడమలతో నిలబడి ఉన్న స్థానానికి పైకి నడపండి. మొత్తం 12-15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి.^[3]ఈ కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామం మీ కాళ్లు మరియు గ్లూట్‌లను ఏ సమయంలోనైనా టోన్ చేస్తుంది.

3. కెటిల్బెల్ లంజ్ ప్రెస్

కండరాలు పనిచేశాయి: భుజాలు, వెనుక, చేతులు, అబ్స్, గ్లూట్స్, కాళ్ళు, కోర్

మీ శరీరం ముందు రెండు చేతులు పట్టుకున్న కెటిల్ బెల్ యొక్క హ్యాండిల్‌తో నేరుగా నిలబడండి. ఏకకాలంలో కుడి చేత్తో పైకప్పు వైపు కెటిల్‌బెల్ను పైకి లేపుతూ మీ ఎడమ కాలుతో ఒక లంజలోకి ముందుకు సాగండి. కెటిల్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి తిరిగి తగ్గించేటప్పుడు మీ కాళ్లను నిలబడటానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఒక కాలుకు 12-15 రెప్స్ లక్ష్యం.^[4]

4. కెటిల్బెల్ సుమో నిటారుగా ఉండే వరుస / హై పుల్

కండరాలు పనిచేశాయి: వెనుక, కాళ్ళు, భుజాలు, చేతులు, కోర్

ఈ కెటిల్బెల్ వ్యాయామం కోసం, మీ పాదాలతో హిప్ వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు మరియు మీ పాదాల మధ్య నేలపై కెటిల్ బెల్ ప్రారంభించండి. రెండు చేతులతో (నేల వైపు మెటికలు) హ్యాండిల్ చేత కెటిల్బెల్ను తీయటానికి ఒక స్క్వాట్లోకి క్రిందికి క్రిందికి.

మీ చేతులు మరియు భుజాలను ఉపయోగించి కెటిల్‌బెల్ను మీ గడ్డం వరకు పెంచేటప్పుడు మీ ముఖ్య విషయంగా నిలబడి ఉన్న స్థానానికి నెట్టండి. మీ వెనుక భాగంలో వడకట్టకుండా ఉండటానికి మీ కాళ్ళు మరియు కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. ప్రారంభించడానికి వెనుకకు క్రిందికి, మరియు 12-15 రెప్స్ కోసం పునరావృతం చేయండి.

5. కెటిల్బెల్ రష్యన్ ట్విస్ట్

ప్రకటన

కండరాలు పనిచేశాయి: అబ్స్, ఏటవాలు

మీ ముందు మీ కాళ్ళతో నేలపై కూర్చోండి. మీ చేతులు వంగి, మీ ఛాతీకి కెటిల్‌బెల్ తీసుకురండి మరియు మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపండి, వాటిని గాలిలో ఉంచండి. ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు మెలితిప్పడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీరు ప్రతిష్టాత్మకంగా ఉంటే, మీ తుంటికి ప్రతి వైపు నేలపై కెటిల్‌బెల్ నొక్కండి. వీటిలో ఐదు తర్వాత మీ అబ్స్ మంటల్లో ఉంటుంది!

15-20 రెప్స్ లక్ష్యం కోసం కొనసాగండి.^[5]

6. సింగిల్-ఆర్మ్ కెటిల్బెల్ ప్రెస్

కండరాలు పనిచేశాయి: ఛాతీ, చేతులు, కోర్

మీ మోకాళ్ళు వంగి (వెనుక మద్దతు కోసం) నేలపై చదునుగా పడుకోండి. మీ అరచేతి మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఒక చేతిలో హ్యాండిల్ ద్వారా కెటిల్‌బెల్ పట్టుకోండి. ఆ చేతిని మీ పాదాల వైపుకు తిప్పేటప్పుడు నెమ్మదిగా కెటిల్‌బెల్ పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ప్రతి చేతికి 12-15 రెప్స్ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.^[6]

7. సింగిల్-ఆర్మ్ కెటిల్బెల్ స్ప్లిట్ జెర్క్

కండరాలు పనిచేశాయి: భుజాలు, ఛాతీ, వీపు, కాళ్ళు, కోర్ప్రకటన

ముందు వైపు మీ అరచేతులతో కెటిల్‌బెల్ను మీ భుజానికి పట్టుకొని ఈ అధునాతన కదలికను ప్రారంభించండి.^[7]అప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు దూకి, మరియు మీ తలపై కెటిల్బెల్ పైకి స్ప్లిట్ జెర్క్ పొజిషన్లోకి పేల్చండి.^[8]

ఏదైనా కదలికకు ముందు మీ చేయి మరియు శరీరాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి. కెటిల్బెల్ మీ తలపై ఉన్నప్పుడు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. జాగ్రత్తగా, మీ తలపై కొట్టకుండా, ప్రారంభ స్థానం వైపు కెటిల్బెల్ను తగ్గించండి. ఈ గొప్ప కెటిల్బెల్ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి ప్రతి వైపు 4-6 రెప్స్ కోసం పునరావృతం చేయండి మరియు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

ఈ చర్య ఇతరులకన్నా కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి సరైన రూపం తెలుసుకోవడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి పై వీడియో చూడండి.

8. సింగిల్-ఆర్మ్ కెటిల్బెల్ స్నాచ్

కండరాలు పనిచేశాయి: భుజాలు, ఛాతీ, వెనుక, కోర్

మీ పాదాల మధ్య నేలపై మీ కెటిల్‌బెల్‌తో ప్రారంభించండి, ఇది హిప్ వెడల్పు కాకుండా ఉండాలి. హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి మరియు మీ కాలి నుండి పేలండి, మీ ఛాతీతో సమం అయ్యే వరకు కెటిల్‌బెల్ మీద లాగండి (మోచేయిని ఉంచి ఉండాలి). ఈ సమయంలో, ఈ కదలికను పూర్తి చేయడానికి గంటను మీ తలపైకి నెట్టండి.

ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు తగ్గించే ముందు మీరే స్థిరంగా ఉండండి మరియు 4-6 రెప్స్ కోసం పునరావృతం చేయండి.^[9]

తుది ఆలోచనలు

మీరు కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు చేయడానికి సన్నద్ధమవుతున్నప్పుడు, మీరు మీరే గాయపడకూడదనుకుంటున్నందున, ఈ పేలుడు మరియు పెద్ద ఎత్తుగడలలో కొన్నింటిని ఉపయోగించే ముందు మీరు వేడెక్కుతున్నారని మరియు విస్తరించి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. సరైన రూపం మరియు శరీర మెకానిక్‌లకు సహాయపడటానికి మరియు ప్రతి వ్యాయామం నుండి ఉత్తమమైనవి పొందడానికి ప్రతి కదలికను పూర్తి చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ వీడియోను చూడండి. ఆహ్లాదకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన బహుముఖ కెటిల్బెల్ వ్యాయామ దినచర్యను సృష్టించడానికి పై కదలికలను కలపండి.

కండరాల నిర్మాణంలో మరిన్ని

• కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి 5 ఫిట్‌నెస్ మరియు న్యూట్రిషన్ హక్స్
• కండరాల నిర్మాణ ఆహారం: కొవ్వు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ఎలా తినాలి
• త్వరగా మరియు సహజంగా కండరాలను ఎలా పొందాలి (ఒక దశల వారీ మార్గదర్శిని)

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్‌ప్లాష్.కామ్ ద్వారా అలోరా గ్రిఫిత్స్

సూచన