మీ మెదడులోని సెరోటోనిన్ పెంచడానికి 11 మార్గాలు (సహజంగా)

తక్కువ సెరోటోనిన్ స్థాయిలు మీ ఆకలి నుండి మీ నిద్ర చక్రం, జ్ఞాపకశక్తి, సెక్స్ డ్రైవ్ మరియు (వాస్తవానికి) మానసిక స్థితి వరకు ప్రతిదాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఈ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ స్థాయిలను వెంటనే పెంచడం ద్వారా మీరు మీ మానసిక శ్రేయస్సు, దృష్టి మరియు ప్రేరణను పెంచే 11 శక్తివంతమైన మార్గాలను చూద్దాం.

1. మరింత ట్రిప్టోఫాన్ పొందండి

మొదట, మీరు ట్రిప్టోఫాన్ గురించి తెలుసుకోవాలి. ఇది సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిలో కీలకమైన అమైనో ఆమ్లం, కాబట్టి మీరు మీ ఆహారాన్ని పెంచుకుంటే, మీరు సంతోషకరమైన రోజులకు వేగంగా వెళ్తారు.

తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలలో కొన్ని సన్నని మాంసాలు, గుడ్లు మరియు పాల ఆహారాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు శాకాహారి ఆహారంలో ఉంటే చింతించకండి! గింజలు మరియు విత్తనాలు కూడా ట్రిప్టోఫాన్‌తో నిండి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని ప్రధానమైన చిరుతిండిగా చేసుకోండి.

2. బుక్ ఎ మసాజ్

మసాజ్ మీ మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుందనే భావన మీకు ఇప్పటికే ఉండవచ్చు, కానీ ఇది కండరాల ఉద్రిక్తత యొక్క ఫలితం మాత్రమే కాదని మీకు తెలియదు.ప్రకటన

బాడీ కెమిస్ట్రీలో మసాజ్ ఎలా మారుతుందనే దానిపై పరిశోధనలు సెరోటోనిన్ స్థాయిలు తరచుగా సెషన్ తర్వాత గరిష్టంగా పెరుగుతాయని సూచిస్తున్నాయి, దీనికి కారణం కార్టిసాల్ 30% తగ్గింపు. ఈ హార్మోన్ ఎక్కువగా మీ సిస్టమ్ చుట్టూ తిరుగుతున్నప్పుడు, మీ మెదడు సరైన మొత్తంలో సెరోటోనిన్ తయారు చేయకుండా నిరోధించబడుతుంది.

3. మీ బి విటమిన్లు పెంచండి

బి కుటుంబంలోని ప్రతి విటమిన్ మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది, అయితే సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి విషయానికి వస్తే ముఖ్యంగా ఉపయోగకరమైనవి రెండు ఉన్నాయి-విటమిన్లు బి 12 మరియు బి 6. వృద్ధ జనాభాలో నిరాశకు చికిత్స చేయడానికి బి విటమిన్ భర్తీ సహాయపడుతుందని ఆధారాలు కూడా ఉన్నాయి.

చాలా మంది ప్రజలు రోజుకు 50-100 మి.గ్రా మోతాదుతో ప్రయోజనం పొందుతారు, కానీ మీ వైద్యుడిని తనిఖీ చేయండి (మరియు మీకు విటమిన్ లోపం ఉంటే రక్త పరీక్ష చేయమని అడగడానికి బయపడకండి).

4. సూర్యరశ్మిని నానబెట్టండి

మీరు సూర్యకాంతిలో వెలుపల ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ మెదడు యొక్క సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రారంభించండి. కొంత క్లౌడ్ కవర్ ఉన్నప్పటికీ ఇది నిజం, కాబట్టి శీతాకాలంలో రోజంతా లోపల ఉండటానికి ఎటువంటి అవసరం లేదు!ప్రకటన

ప్రతి ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం వెలుపల కనీసం 20-30 నిమిషాలు గడపడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి-ఇది ఎక్కడో అందంగా వెళ్లడానికి లేదా మీకు ఇష్టమైన పాటలు వినేటప్పుడు ప్రతిబింబించే గొప్ప అవకాశం.

5. మీ డైట్‌లో ఎక్కువ మెగ్నీషియం జోడించండి

మీరు మెగ్నీషియం గురించి పెద్దగా ఆలోచించకపోవచ్చు, కాని కొన్ని నివేదికలు అమెరికన్ జనాభాలో 75% మంది ఈ ఖనిజంలో లోపం కలిగి ఉండవచ్చని అంచనా వేస్తున్నారు. ఇది సెరోటోనిన్ సమతుల్యతను ప్రభావితం చేయగల సామర్థ్యం మాత్రమే కాదు, రక్తపోటును నియంత్రించడానికి మరియు నరాల పనితీరును నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

అనుబంధ రూపంలో, కొంతమంది రోగులు పెద్ద నిస్పృహ ఎపిసోడ్ల నుండి కోలుకోవడానికి సహాయపడతారని తేలింది. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ చేర్చడానికి, ముదురు ఆకుకూరలు, చేపలు, అరటిపండ్లు మరియు బీన్స్ వంటి ఆహారాలను చూడండి.

6. మరింత సానుకూలంగా ఉండటానికి మార్గాలను కనుగొనండి

మెదడు యొక్క సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచడం అనేది ఆహారం మరియు పర్యావరణం వంటి బాహ్య విషయాల గురించి మాత్రమే కాదు - మానసిక అధ్యయనాలు మీరు జీవితానికి మీ వైఖరిని మార్చడానికి పని చేయడం ద్వారా న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ ఉత్పత్తిని కూడా ప్రభావితం చేస్తాయని చూపుతున్నాయి. మీ గురించి మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం గురించి మీకు ఏది మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుందో గుర్తించండి మరియు అంతకంటే ఎక్కువ చేయండి!ప్రకటన

మంచి ఉదాహరణలు మీరు ఇష్టపడే వ్యక్తులతో సాంఘికీకరించడం, ఉత్తేజకరమైన అభిరుచికి రోజుకు ఒక గంట కేటాయించడం, సంతోషకరమైన సంఘటనను ఉద్దేశపూర్వకంగా దృశ్యమానం చేయడం మరియు కృతజ్ఞతా పత్రికను ఉంచడం.

7. చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి

ఆసక్తికరంగా, తక్కువ సెరోటోనిన్ యొక్క ప్రధాన లక్షణాలలో ఒకటి చక్కెర కలిగిన ఆహారాల పట్ల ఆరాటం-దీనికి కారణం సెరోటోనిన్ యొక్క కొన్ని భాగాలను తయారు చేయడానికి ఇన్సులిన్ అవసరం. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది చక్కెర వినియోగం బ్యాక్‌ఫైర్‌లను పెంచుతుంది, ఎందుకంటే ఇది సాధారణంగా మూడ్ క్రాష్‌కు దారితీస్తుంది (మీరు ఇప్పుడే ఉత్పత్తి చేసిన సహాయక న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ప్రయోజనాలను ఎదుర్కోవడం). డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులు వంటి అనారోగ్యాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి మరియు సిరోటోనిన్ పెంచే ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలపై మీ ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరించండి.

8. ధ్యానం చేయండి

అవును, మనకు తెలుసు, శ్రేయస్సుకు సంబంధించిన ప్రతి జాబితాలో ధ్యానం వస్తుంది! అయితే, దీనికి మంచి, సాక్ష్యం-ఆధారిత కారణాలు ఉన్నాయి-నిజంగా ధ్యానం చేయడం మీ జీవితంలోని ప్రతి ప్రాంతానికి సహాయపడుతుంది. సిరోటోనిన్ తయారుచేసేటప్పుడు మెదడుకు అవసరమయ్యే 5-HIAA అనే ఆమ్లాన్ని పెంచే ఏ విధమైన ధ్యానానికి ప్రతిస్పందనగా సెరోటోనిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి.

బోనస్‌గా, ధ్యానం ఒత్తిడి హార్మోన్ల ప్రభావాన్ని ఎదుర్కుంటుంది, ఇది మీకు సంతోషంగా అనిపించడమే కాకుండా శరీరంలో అనవసరమైన మంటను తగ్గిస్తుంది.ప్రకటన

9. ఎక్కువసార్లు వ్యాయామం చేయండి

మీరు సూర్యరశ్మి గురించి పై సలహాలను పాటిస్తే మీరు ఇప్పటికే కొంచెం ఎక్కువ వ్యాయామం పొందుతారు, కానీ మీ మిగిలిన వారాలను విమర్శనాత్మకంగా పరిశీలించండి మరియు మీరు అదనపు వ్యాయామాలకు సమయం కేటాయించగలరో లేదో చూడండి. మీ గుండె పంపింగ్ పొందే ఏదైనా మీ సెరోటోనిన్ స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు అనుబంధ ఎండార్ఫిన్లు మీకు అద్భుతంగా అనిపిస్తాయి. మీరు నిజంగా ఆనందించే వ్యాయామ రకాలను కనుగొనడానికి పెట్టె వెలుపల ఆలోచించండి example ఉదాహరణకు, పార్క్ ద్వారా జాగింగ్, డ్యాన్స్ క్లాస్‌కు హాజరు కావడం లేదా వాటర్ ఏరోబిక్స్ నేర్చుకోవడం కోసం ట్రెడ్‌మిల్‌ను మార్చుకోండి.

10. ఎక్కువ విటమిన్ సి పొందండి

విటమిన్ సి బి విటమిన్ల మాదిరిగా సెరోటోనిన్‌కు అంత కీలకమైనదిగా అనిపించకపోయినా, మానసిక స్థితితో పెరుగుతున్న బలమైన సంబంధాన్ని చూపించే కొన్ని అభివృద్ధి చెందుతున్న పరిశోధనలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, కొన్ని అధ్యయనాలు విటమిన్ సి సహజ యాంటిడిప్రెసెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయని సూచిస్తున్నాయి, మరియు విటమిన్ సి పెరిగిన వ్యక్తులు కేవలం ఒక వారంలోనే సంతోషంగా ఉన్నారని శాస్త్రవేత్తల బృందం కనుగొంది. ఇది సెరోటోనిన్‌తో మాత్రమే కాకుండా, డోపామైన్ మరియు ఎపినెఫ్రిన్ వంటి ఇతర న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లను ఉత్పత్తి చేయడంలో విటమిన్ సి పాత్ర కూడా కావచ్చు-ఈ రెండూ మనకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. మీరు ఎక్కువ విటమిన్ సి పొందాలనుకుంటే నారింజ, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు టమోటాలు మరియు ఆకుకూరలు అన్నీ అద్భుతమైన ఎంపికలు.

11. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి స్వీయ సంరక్షణను పాటించండి

చివరగా, కార్టిసాల్‌ను నియంత్రించే మార్గాలు కొన్ని సార్లు వచ్చాయని మీరు గమనించవచ్చు ఎందుకంటే కార్టిసాల్ సెరోటోనిన్‌ను మొదటి స్థానంలో తయారు చేయకుండా అడ్డుకుంటుంది. దీని అర్థం, ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడానికి మీరు చేయగలిగేది ఏదైనా మీ మెదడులోని సెరోటోనిన్ పరిమాణంపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.

మీరు ఇతరులకు ప్రథమ స్థానంలో, అధికంగా తీసుకునే మరియు నిరంతరం పని చేస్తున్న వ్యక్తి అయితే, మీ వారంలో స్వీయ సంరక్షణకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే మార్గాలను చూడటం ప్రారంభించండి మరియు ఎక్కువ సెరోటోనిన్ అనుసరిస్తుంది. స్వీయ సంరక్షణ అంటే వేర్వేరు వ్యక్తుల కోసం వేర్వేరు విషయాలు, కానీ మీరు నిజంగా సంతోషంగా ఉండే పది విషయాల జాబితాను రూపొందించడం ద్వారా మంచి ఆలోచనలను కలవరపెట్టవచ్చు!ప్రకటన