కొంతమంది వాటిని స్థిరత్వ బంతులు, వ్యాయామ బంతులు, స్విస్ బంతులు లేదా ఫిట్‌నెస్ బంతులు అని పిలుస్తారు. మీరు ఏది పిలిచినా, ఈ వ్యాయామ సామగ్రి వెనుక, కోర్, చేతులు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి ముఖ్యమైన సమూహ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో కాదనలేనిది. కాబట్టి, మీ స్థిరత్వ బంతిని పట్టుకోండి మరియు కార్డియో మరియు బలం వ్యాయామాలు చేయడం ఆనందించండి. అవును, మీరు నా మాట విన్నారు. మీరు ఈ ఎగిరి పడే బంతిపై కార్డియో మరియు బలం వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఏదేమైనా, ఒకదానిపైకి దూకడానికి ముందు, ఇది మీకు సరైనదని నిర్ధారించుకోండి. బంతిపై కూర్చోండి, మీ మోకాలు మరియు పండ్లు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుచుకుంటే, మీరు సరైనదాన్ని కనుగొన్నారు.

మీకు బలమైన మరియు ఆకారంగా ఉండే 24 అత్యంత ప్రభావవంతమైన స్థిరత్వ బంతి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మొదట, కొన్నింటిని నొక్కి చెప్పండి కోర్ వ్యాయామాలు.

1. ప్లాంక్

మీ ముంజేతులను స్టెబిలిటీ బాల్ ™, మోచేతులపై భుజాలు, వేళ్లు ఒకదానితో ఒకటి, కాళ్ళు కలిసి లేదా హిప్-దూరం కాకుండా, మోకాలు వంగి, పండ్లు తగ్గించి, శరీరాన్ని పొడవైన వికర్ణ రేఖలో ఉంచండి. ఒక ప్లాంక్ స్థానానికి రావడానికి మీరు మోకాలు మరియు పండ్లు విస్తరించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. కొన్ని శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి. అప్పుడు, మీరు మీ మోకాళ్ళను వెనుకకు తగ్గించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. ముంజేయి పలకను మరింత సవాలుగా చేయడానికి, మిచెల్ వోడ్రాజ్కా ప్రేరేపిత శరీరాలు ఆమె పాదాలను నేల బదులు బెంచ్ మీద ఉంచడం ఇష్టం. 5 నుండి 8 రెప్స్ పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. దర్శకుడు అగాటా కాజిమియర్స్కి పంచుకున్న ఖచ్చితమైన ప్లాంక్ యొక్క ఫోటో ఇక్కడ ఉంది మెరిట్యూ .

ఫోటోగ్రఫి © మెరిట్యూ కార్పొరేషన్

2. పైక్ నుండి ప్లాంక్

ఇది చాలా మందికి సవాలు చేసే, ఇంకా ఎంతో బహుమతి ఇచ్చే చర్య. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ చేతులను నేలమీద, నేరుగా మీ భుజాల క్రింద, స్థిర బంతిపై ఉంచండి. అక్కడ నుండి, మీరు మీ మొత్తం ఉదర కోర్‌ను పైక్ అప్ చేయడానికి (బట్ లీడింగ్) గట్టిగా కుదించండి, కింద స్థిరత్వం బంతిని గీయండి. పైక్ పట్టుకుని మీ ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి సెట్‌కు 8 నుండి 10 రెప్‌లతో 3 నుండి 5 సెట్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. చూడండి టోస్కా రెనో (న్యూయార్క్ టైమ్స్ అమ్ముడుపోయిన రచయిత మీ ఉత్తమ శరీరం ఇప్పుడు , ఈట్-క్లీన్ డైట్ సిరీస్, మరియు ది స్టార్ట్ హియర్ డైట్) ఆమె ఈ కిల్లర్ కోర్ వ్యాయామాన్ని ప్రదర్శిస్తుంది.

3. పైక్ అప్!

మీరు మీ శరీరంలోని లోతైన ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్నారా? హ్యాండ్‌స్టాండ్‌కు నొక్కడం మాస్టర్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అవును అయితే, స్థిరత్వం బంతి కంటే మంచి ఆసరా లేదు. శాంటా మోనికాకు చెందిన యోగా టీచర్, రచయిత మరియు జీవిత శిక్షకుడు అల్లీ హామిల్టన్‌తో కలిసి ఆనందించండి. ఆమె ప్రవాహాలు ఆన్‌లైన్ యోగా తరగతులు ప్రపంచవ్యాప్తంగా. హామిల్టన్ కూడా సహ-సృష్టికర్త యోగిస్ అనామక.కామ్ . ఇది మీ ప్లాంక్ టు పైక్ వ్యాయామం యొక్క సరదా వైవిధ్యం. తేడా? ఇది తీవ్రమైనది! మీ ప్లాంక్ టు పైక్ వ్యాయామం లాగా ప్రారంభించండి. వంగడానికి బదులుగా, మీ పాదాలను బంతిపై విస్తరించాలి. Hale పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై బంతిని మీ వైపుకు జారేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. 10 నుండి 20 సార్లు చేయండి.

4. మోకాలి సాగతీతలతో ప్లాంక్

అవును అది ఒప్పు. మీ మోకాళ్ళకు కూడా ఎప్పటికప్పుడు మంచి పాత సాగతీత అవసరం. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, స్థిరత్వ బంతిని షిన్‌ల క్రింద ఉంచండి. శరీరం భుజాల నుండి చీలమండల వరకు సరళ రేఖలో ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాసము. వెన్నెముకను చుట్టుముట్టండి మరియు బంతిని చేతుల వైపుకు తిప్పడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి, బంతి పైభాగంలో ఉండడం, మోకాలు ఛాతీ వైపు వంగి, కళ్ళు ఉదర వైపు చూస్తున్నాయి. పీల్చుకోండి. చేతిని బంతిని రోల్ చేసి, ఆపై ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15 నుండి 20 మోకాలి సాగతీత చేయడానికి ప్రయత్నించండి.ప్రకటన

5. హై ప్లాంక్ హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్

ఎల్లా మాగర్స్ పంచుకున్న ఈ తీవ్రమైన కోర్ వ్యాయామం సెక్సీ ఫిట్ వేగన్ కోర్ బలం మాత్రమే కాకుండా, సమతుల్యత యొక్క గొప్ప భావం కూడా అవసరం. నేలపై మీ చేతులతో మరియు బంతిపై మీ పాదాల పైభాగాన ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. మీ కుడి గ్లూట్ కండరాన్ని ఉపయోగించి, మీ కుడి కాలును బంతి నుండి 6 అంగుళాలు పెంచండి. దాన్ని నెమ్మదిగా వెనుకకు ఉంచి, మీ ఎడమ కాలుతో అదే కదలికను చేసే ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీ కాలు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి (మోకాలి వద్ద వంగవద్దు). మీరు వైఫల్యానికి చేరుకునే వరకు పునరావృతం చేయండి.

6. లెగ్ సర్కిల్స్

యొక్క కోచ్ నోయెల్ ఫిట్నెస్ జీవిత మార్గం కోర్ శిక్షణను ఒక గీత ఎక్కువ తీసుకుంటుంది. ఎలా? మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య స్థిరత్వ బంతిని ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ పాదాలు పైకప్పును ఎదుర్కొంటాయి. బంతిని పట్టుకున్నప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను వృత్తాకార కదలికలో తగ్గించండి. మీరు మీ కాళ్ళను తిప్పిన ప్రతిసారీ, మీ పాదాలు దాదాపుగా భూమిని తాకిన చోటికి చేరుకునే వరకు వృత్తాన్ని విస్తృతం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. దీన్ని రెండు దిశల్లో చేయండి. ప్రారంభకులకు 10 సార్లు, అధునాతన శిక్షణ కోసం 15 నుండి 20 సార్లు చేయండి.

7. కార్క్స్క్రూలు

రాక్-సాలిడ్ అబ్స్ సాధించడానికి స్థిరత్వం బంతి మీకు సహాయపడుతుందని ఎవరు భావించారు? ప్రదర్శించినట్లుగా, స్థిరత్వం బాల్ కోర్ వ్యాయామం యొక్క ఈ తీవ్రమైన వైవిధ్యం బెన్ గ్రీన్ఫీల్డ్ , ఒకే కదలికలో చెక్కిన సిక్స్ ప్యాక్ మీకు ఇస్తుంది. కాబట్టి, ఆ బంతిని పట్టుకోండి మరియు దానిపైకి వెళ్దాం. నేలపై చేతులు మరియు బంతిపై పాదాలతో పుష్-అప్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. ఒక కాలును మరొక వైపుకు ఎత్తడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఒక వైపుకు తిప్పండి, ఆపై బంతికి తిరిగి వెళ్లండి - అది ఒక ప్రతినిధి. మరొక వైపుకు మారడానికి ముందు ప్రతి కాలుకు 10 నుండి 20 రెప్స్ సాధించడానికి ప్రయత్నించండి.

8. లెగ్ బీట్స్

కాథీ కోరీ పైలేట్స్ , పైలేట్స్ మెథడ్ యొక్క అసలు వ్యవస్థాపక సంస్థలలో ఒకటి, ఈ సరదా ఇంకా సమర్థవంతమైన కోర్ శిక్షణా వ్యాయామాన్ని పంచుకుంది. ప్రారంభించడానికి, బంతి పైన పడుకోండి, మీ కడుపు క్రింద కాళ్ళతో కలిసి మరియు నేరుగా ఉంచండి. మీ కాలిని సూచించండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు బంతి మీ తొడల క్రింద ఉండే వరకు ముందుకు నడవండి. మీ చేతివేళ్లు లోపలికి కోణించాలి. అక్కడ నుండి, మీరు మీ కాళ్ళను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తేటప్పుడు మీ చేతులను తగ్గించండి. మీ కాళ్ళు పండ్లు కంటే కొంచెం వెడల్పు అయ్యే వరకు వేరు చేయండి. చిన్న, శీఘ్ర బీట్లతో మీ కాళ్ళను మూసివేసి తెరవండి, ఆపై బంతి స్థాయిలో మీరు వాటిని తగ్గించేటప్పుడు మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, బంతి మొండెం క్రింద వచ్చే వరకు వెనుకకు నడవండి. సరదా, సరియైనదా? ఇప్పుడు 10 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

9. ట్విస్ట్‌తో సింగిల్ లెగ్ టీజర్

ఈ వ్యాయామంలో అక్షరాలా ఒక ట్విస్ట్ ఉంది. ప్రారంభించడానికి, రెండు చేతులు, కాళ్ళు నిటారుగా మరియు కలిసి మీ పైన ఉన్న స్థిరత్వ బంతిని పట్టుకున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మొండెం వంకరగా, ఫిట్‌నెస్ బంతిని ముందుకు చేరుకుని, ఒక కాలును భూమి నుండి ఎత్తండి. ఎత్తిన కాలు యొక్క మోకాలిని వంచి, ఒకేసారి మొండెం తిప్పేటప్పుడు వంగి ఉన్న మోకాలి దిశకు మలుపు తిప్పండి. మైదానంలో ఎదురుగా ఉన్న కాలు నిటారుగా మరియు గట్టిగా క్రిందికి నొక్కి ఉంటుంది. ఎత్తిన కాలు నిఠారుగా చేసి, మొండెం కొన్ని అంగుళాలు తగ్గించండి. ఈ వైపు మరో మూడుసార్లు కదలికను పునరావృతం చేసి కాళ్ళు మార్చండి. చూడండి పైలేట్స్ ఎప్పుడైనా శిక్షకులు వారు అక్షరాలా ఈ ప్రధాన వ్యాయామానికి ఒక మలుపు తిప్పారు. సరదాగ గడపడం? పైలేట్స్ నుండి అమ్మాయిలు ఎప్పుడైనా ఇస్తున్నారు లైఫ్‌హాక్ పాఠకులకు ప్రత్యేకమైన 30-రోజుల ఉచిత ట్రయల్. కూపన్ కోడ్‌ను ఉపయోగించండి లైఫ్‌హాక్ . మీకు స్వాగతం. ఆనందించండి!

10. అబ్ రోల్ టు బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్

ఇది తీవ్రమైన, లోతైన కోర్ వ్యాయామం అలాగే గొప్ప వెన్నెముక ఓపెనర్ మరియు స్ట్రెచర్. ఎవరు దానిని ఇష్టపడరు? స్థిరత్వం బంతిపై నిటారుగా కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, కాళ్ళు నిటారుగా, మరియు అడుగులు పండ్లు దూరం కంటే వెడల్పుగా పండిస్తారు. మీ నాభిని గీయండి మరియు సమతుల్యత కోసం మీ చేతులను నేరుగా ముందుకు సాగండి. వెన్నెముకను గుండ్రంగా మరియు బంతిపైకి వెనుకకు తిప్పడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఒక సమయంలో ఒక వెన్నుపూస. మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్ పైకి ఎత్తండి మరియు ద్వి తీర ఫిట్నెస్ నిపుణుడు మరియు వ్యక్తిత్వం చూపిన విధంగా స్థిరత్వం బంతిపై మద్దతు ఉన్న వెనుక బెండ్ వైపు తిరిగి పడుకోండి. షే కోస్తాబి . మీ నాభిని గీయండి మరియు కూర్చున్న స్థానానికి వచ్చేలా కదలికలను రివర్స్ చేయండి. 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి.

ప్రకటన

11. బోట్ పోజ్

యోగిస్ట్‌ను కలిగి ఉన్న పడవ పోజ్ వ్యాయామంతో మీ కోర్‌ను టోన్ చేయండి మరియు మీ lung పిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోండి అమీ ఇప్పోలిటి . కూర్చున్న స్థానం నుండి, బంతిని మీ చేతుల్లో పట్టుకోండి, వెనుకకు వాలు, మీ కాళ్ళను సూటిగా విస్తరించండి మరియు మీ కాలిని విస్తరించండి. మీరు కూర్చున్న ఎముకల వెనుక వైపు కాకుండా, మీ కూర్చున్న ఎముకల ముందు వైపుకు వెళ్లడానికి మీ వెనుకభాగాన్ని నిశ్చితార్థం చేసుకోవడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. మీ కాళ్ళను పొడిగించండి, తద్వారా మీ క్వాడ్లు బిగువుగా ఉంటాయి కాని ఒత్తిడికి గురికావు. మూడు పూర్తి లోతైన శ్వాసలలో he పిరి పీల్చుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 నుండి 5 సార్లు చేయండి.

ఫోటోగ్రఫి © టారో స్మిత్

ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి పై శరీరము.

12. మిలిటరీ ప్రెస్

ఆ తుపాకులను కాల్చడానికి సిద్ధంగా ఉండండి! స్థిరత్వం బంతిపై ఉన్న మిలిటరీ ప్రెస్ లేదా షోల్డర్ ప్రెస్ మీ చేతులను లక్ష్యంగా చేసుకోవడమే కాక, మీ కోర్ని కూడా బలపరుస్తుంది. అది రెండులో ఒకటి, బిడ్డ! ఇది ప్రధానంగా డెల్టాయిడ్స్‌పై దృష్టి పెడుతుంది, కానీ ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు ing పుకోకుండా ఉండటానికి, మీరు కోర్‌ను కూడా స్థిరీకరించాలి. ఈ వ్యాయామం యొక్క అమలు కేవలం కోర్ని గట్టిగా ఉంచేటప్పుడు పైకి మరియు ఏకకాలంలో లోపలికి నొక్కడం మరియు ఫిట్నెస్ నిపుణుడు చూపిన విధంగా భుజాలపై ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతను ఉంచడం. అలెక్స్ కార్నెరో . మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.

13. ట్రైసెప్స్ డంబెల్ పొడిగింపులు

మీరు ఆ మచ్చలేని, ప్రాణములేని చేతులను ద్వేషించలేదా? ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ట్రైసెప్స్ యొక్క మూడు తలలను టోన్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఇది గొప్ప వ్యాయామం. ట్రైసెప్స్ సంకోచానికి మోచేయి యొక్క పూర్తి పొడిగింపు అవసరం. మీరు దిగువన పూర్తి సాగతీతని నిర్ధారించుకోండి. మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.

14. డంబెల్ ఛాతీ ఫ్లై

ఛాతీ లోపలి మరియు బయటి భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం. వ్యాయామం యొక్క కదలిక పరిధిని పెంచడానికి ఇది బంతిపై ప్రదర్శించబడుతుంది, కానీ అనుభవం లేనివారికి, వారు జాగ్రత్తగా ఉండాలి కాబట్టి వారు ఎక్కువగా తెరవరు మరియు భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ళను విస్తరించరు. మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.

ప్రకటన

15. ఒక ప్లాంక్ నుండి ఆర్మ్ సర్కిల్స్

బంతిపై ముంజేయి ప్లాంక్‌కి క్రిందికి వదలండి మరియు బంతిని రెండు వైపులా వృత్తాకార కదలికలో మీ చేతులను ఉపయోగించి శాంతముగా తిప్పండి. కోచ్ నోయెల్ మాట్లాడుతూ, ఆయుధాలను కోర్తో నిమగ్నం చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. ప్రారంభకులకు 10 సార్లు, అధునాతన శిక్షణ కోసం 15 నుండి 20 సార్లు చేయండి.

16. పుష్-అప్స్

పుష్-అప్స్ గురించి మీకు ప్రతిదీ తెలుసని మీరు అనుకుంటున్నారా? మళ్లీ ఆలోచించు. స్థిరత్వం బంతిపై పుష్-అప్ సాధారణ పుష్-అప్‌కు ఇబ్బందిని పెంచుతుంది. చాలా ఫిట్ కూడా ఈ ఒక బర్న్ అనుభూతి ఉంటుంది. యొక్క క్రిస్టీ మెక్‌గోనగ్లే మోడల్ ఫిట్‌నెస్ కదలికను వేరుచేయడానికి ఈ వ్యాయామానికి సవరణను పంచుకుంటుంది. పుష్-అప్ నుండి ఒక పలకకు తిరిగి రాకూడదని మెక్‌గోనాగ్లే సూచిస్తున్నారు. 5-10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి. మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.

17. ఫ్లాట్ టు ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

బెంచ్ పైకి తరలించండి, స్థిరత్వం బంతులు ఉన్నాయి! ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, బంతిపై మీ ఎగువ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ వెనుక వీపు మరియు గ్లూట్‌లను మద్దతు ఇవ్వకుండా ఉంచండి. బెంచ్ మీద ఫ్లాట్ డంబెల్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు మీరు అదే స్థితిలో ఉంటారు, మీ వెనుక వీపు బెంచ్ నుండి తప్ప. ఆ స్థానం నుండి బరువులు పైకి నొక్కండి. ఇప్పుడు, మీరు బరువులు తగ్గించడానికి ముందు మీరు మీ పండ్లు / గ్లూట్లను నేల వైపుకు వదులుతారు, తద్వారా మీరు వంపుతిరిగిన డంబెల్ ప్రెస్ యొక్క స్థితిలో ఉంటారు.

ఈ వంపుతిరిగిన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు బరువులు నెమ్మదిగా, నియంత్రణలో ఉంచండి. మీరు బరువులు తగ్గించిన తర్వాత, మీరు మీ తుంటిని వెనుకకు వంతెన చేస్తారు, తద్వారా మీరు మరోసారి ఫ్లాట్ డంబెల్ ప్రెస్ పొజిషన్‌లో ఉంటారు. వాటిని తిరిగి పైకి నొక్కండి, ఆపై క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామంతో 10 నుండి 20 మంది ప్రతినిధులను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.

స్థానాలను మార్చడంలో ఈ రచ్చ ఎందుకు ఉందని మీరు ఆశ్చర్యపోతున్నారా? కోచ్ లెట్ జాసన్ ఫెర్రుగియా మీకు జ్ఞానోదయం చేయండి, మీరు వంపు కంటే చదునైన స్థితిలో బలంగా ఉన్నారు. ఫ్లాట్ స్థానం నుండి పైకి నొక్కడం ద్వారా మరియు తరువాత ఒక వంపుపై తగ్గించడం ద్వారా, మీరు ఎగువ పెక్స్‌ను సాధారణం కంటే ఎక్కువ ప్రతిఘటనతో విపరీతంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయవచ్చు. కండరాల పెరుగుదలకు ప్రతినిధి యొక్క అసాధారణ భాగం చాలా ముఖ్యం, మరియు స్విస్ బాల్‌పై దీన్ని నొక్కి చెప్పడానికి ఇది ఒక చల్లని మార్గం. బాగా అన్నాడు కోచ్.

18. బ్యాక్ క్రంచ్

మీరు దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నారా? ఓ మనిషి, అప్పుడు ఈ వ్యాయామం మీ కోసం. స్థిరత్వ బంతిని పట్టుకోండి మరియు పని చేద్దాం. అన్ని సలాభాసనా వైవిధ్యాలలో మనం లక్ష్యంగా మరియు బలోపేతం చేసే కండరాలు ఇవి. కానీ మేము బంతిని ఉపయోగించినప్పుడు, మేము దానిని అనేక డిగ్రీల వరకు తన్నాము. మీరు తరచుగా వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి ఎటువంటి కారణం లేదు. ఇప్పుడే మీ కోసం దాన్ని పరిష్కరించడం ప్రారంభిద్దాం. ఒక్కో సెట్‌కు 8 నుండి 10 రెప్స్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలు మీకి ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి దిగువ శరీరం.

19. జంప్ స్క్వాట్స్

ఇది చాలా తీవ్రమైన మరియు వేగవంతమైన చర్య. మీ ఛాతీ స్థాయిలో బంతిని పట్టుకొని, మీ శరీరాన్ని చతికిలబడిన స్థితికి తగ్గించండి. మీరు పైకి దూకుతున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు బంతిని మీ ఛాతీ నుండి విస్తరించండి. మీరు స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు బంతిని మీ ఛాతీ స్థాయికి తిరిగి లాగండి. ప్రారంభకులకు 10 సార్లు, అధునాతన శిక్షణ కోసం 15 నుండి 20 సార్లు చేయండి.ప్రకటన

20. స్నాయువు మరియు గ్లూట్స్ వంతెన

సురక్షితమైన బ్యాక్‌బెండ్‌ల యొక్క కీ క్రియాశీల కాళ్లు. మీ హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరియు మీ గ్లూట్‌లను పని చేయడానికి స్థిరత్వ బంతిని ఉపయోగించండి (కానీ వాటిని పట్టుకోవద్దు!). మీరు తేలు భంగిమల్లో పనిచేస్తుంటే, భంగిమను పూర్తి చేయడానికి హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో మీకు అవసరమైన సంకోచాన్ని కనుగొనటానికి మంచి మార్గం లేదు. ప్రారంభించడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు బంతిని మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి. పైకప్పు వైపు మీ తుంటిని ఎత్తడం ద్వారా వంతెన చేసేటప్పుడు మీ చేతులను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను ఉపయోగించడం గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ గ్లూట్స్ నిమగ్నం చేయండి. అధునాతన శిక్షణ కోసం, మీరు మీ తుంటిని వంతెన భంగిమలో ఎత్తినప్పుడు ఒక కాలు పెంచండి. 15 నుండి 20 వంతెనలు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

21. మోకాలి వంగుటతో సుపైన్ హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్

కోచ్ పంచుకున్న మీ హిప్ వంతెన యొక్క మరొక వైవిధ్యం ఇది పాల్ చెక్ , 1990 ల మధ్యలో ఫిట్నెస్ పరిశ్రమలోకి స్విస్ బంతుల వాడకాన్ని తీసుకువచ్చిన ఆవిష్కర్తలలో ఒకరు. మార్గం ద్వారా, ఇది ఒక సవాలుతో వస్తుంది. నేలపై పడుకోండి, బంతిపై దూడలు, మీ వైపులా చేతులు, మరియు అరచేతులు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీరు సరళ రేఖ, అడుగుల-పండ్లు-భుజాలు చేరే వరకు పండ్లు నుండి విస్తరించండి. పండ్లు పైకి ఎత్తి, మీ మోకాళ్ళను వంచి బంతిని మీ వైపుకు గీయండి. పండ్లు భుజాలు మరియు మోకాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉండాలి. సవాలు? మీ బట్ నేల వైపు పడనివ్వవద్దు! నెమ్మదిగా కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, ఆపై తుంటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ చెడ్డ అబ్బాయికి 15 నుండి 20 వరకు చేయాలనే లక్ష్యం.

22. క్రంచ్ మరియు లెగ్ కర్ల్

ఇది రెండు-ఇన్-వన్ వ్యాయామం, ఇది ఉదర మరియు కాలు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అన్నీ ఒకే సులభమైన కదలికలో ఉంటాయి. నేలపై మీ వెనుకభాగంతో ప్రారంభించండి, కాళ్ళు విస్తరించి, బంతి పైన మడమలు. మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకువచ్చేటప్పుడు he పిరి పీల్చుకోండి. ఆ స్థానాన్ని 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇది మీ రెగ్యులర్ క్రంచ్ లాగా ఉంటుంది, కానీ బంతి పైన మీ పాదాలతో ఉంటుంది. క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ నుండి క్రంచ్ మరియు లెగ్ కర్ల్ వ్యాయామం చూడటానికి ఫ్రాంక్లిన్ యొక్క ఐబాడీఫిట్ . 15 నుండి 20 క్రంచెస్ చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

23. ప్రోన్ లెగ్ రైజ్

ఈ సులభమైన కదలికతో మీ వెనుక వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయండి. స్థిరత్వం బంతిని మీ నాభికి దగ్గరగా, మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేసిన నేలపై చేతులు ఉంచండి. మీరు మీ కాళ్ళను స్వేచ్ఛగా కదిలించగలరని నిర్ధారించుకోండి. మీ కాలి నేలమీద, మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు కాళ్ళు సూటిగా ఉండాలి మరియు మీ కాళ్ళను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. మీరు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను క్రిందికి విడుదల చేస్తున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. యొక్క కోచ్ నికోల్ స్పార్క్ పీపుల్ అని నొక్కి చెబుతుంది ఈ వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత కదలికల గురించి . కాళ్ళు ing పుకోవడానికి మీరు వేగాన్ని ఉపయోగించకూడదు. మోసం లేదు! 15 నుండి 20 నెమ్మదిగా పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

చివరగా, ఎ వ్యాయామం చల్లబరుస్తుంది .

24. బంతిని లెగ్స్ అప్ చేయండి

మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు బంతిని పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను పైకి వంచి, మీ దూడలను బంతి పైన విశ్రాంతి తీసుకోండి. బంతి బాగుంది మరియు మీ బట్‌కు దగ్గరగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా చాచు. అవి మీ అరచేతులతో 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని 5 నుండి 15 నిమిషాలు ఇక్కడ విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ శ్వాసను గుర్తుంచుకోండి. మీరు గ్రౌన్దేడ్ అవ్వడానికి, ఒత్తిడితో కూడిన రోజు తర్వాత చైతన్యం నింపడానికి లేదా నాడీ వ్యవస్థను శాంతింపచేయడానికి అవసరమైనప్పుడు ఇది గొప్ప పునరుద్ధరణ భంగిమ.

ఫోటోగ్రఫి © టారో స్మిత్

ప్రకటన