మీరు రాత్రి నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే, అది మీ నిద్ర విధానాలకు ఆటంకం కలిగించే జీవనశైలి అలవాట్ల వల్ల కావచ్చు. మీరు సులభంగా ఆచరణలో పెట్టగల 13 సూచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీ కోసం పని ఏమిటో మీరు కనుగొన్న తర్వాత, మీరు నిద్ర సహాయాలను తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు లేదా నిద్ర నిపుణుడిని చూడవలసిన అవసరం లేదు.

1. ఎల్లప్పుడూ మంచానికి వెళ్లి అదే సమయంలో మేల్కొలపండి

జెట్ లాగ్ గురించి అందరికీ తెలుసు. సమయ మండలాల్లో ప్రయాణించడం మీ శరీర గడియారాన్ని కలవరపెడుతుంది మరియు నిద్ర విధానాలు వక్రంగా ఉంటాయి. కానీ మీరు క్రమరహిత గంటలలో మంచానికి వెళ్లి ఆలస్యంగా నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీరు మీ నిద్ర-నిద్ర చక్రంను కూడా చాలా తక్కువ స్థాయిలో కలవరపెడుతున్నారు. మీరు ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్లి అదే సమయంలో లేవాలని నిర్ధారించుకోండి. అలసిపోయినప్పుడు లేదా అర్థరాత్రి కారణంగా ఎక్కువ నిద్రపోకుండా ఉండండి.

2. కొత్త mattress పొందడానికి సమయం

చాలా మంది ప్రజలు తమ దుప్పట్లను చాలా తరచుగా మార్చడానికి ఎప్పుడూ బాధపడరు. ఫలితం ఏమిటంటే శారీరక అసౌకర్యం మీ నిద్రను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఒక mattress కోసం సగటు ఆయుర్దాయం ఎనిమిది సంవత్సరాలు మాత్రమే అని మీకు తెలుసా? కొత్త mattress ఎంచుకోవడం గమ్మత్తైనది, ఎందుకంటే దాని సౌకర్యం దుకాణంలో తీర్పు ఇవ్వడం చాలా కష్టం. ఆదర్శవంతంగా, ఒక కొత్త పరుపు మీద కనీసం 10 నిమిషాలు పడుకోవాలి, అది ఎలా అనిపిస్తుందో నిజమైన అనుభూతిని పొందుతుంది.ప్రకటన

3. సమయం మూసివేసేటప్పుడు నిర్మించండి

మంచం కోసం సిద్ధం కావడం అంటే పగటిపూట వె ren ్ activity ి కార్యకలాపాల నుండి క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకునేలా చూసుకోవాలి. వెచ్చని స్నానం చేయడం మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కొంతమంది సాగదీయడం చేస్తారు. అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేసి, లైటింగ్‌ను ఆపివేయండి. నిద్ర సమయం సమీపిస్తున్నట్లు శరీరం తెలుసుకునేలా చదవడం సాధారణ అలవాటుగా చేసుకోండి. కొంతమంది సంగీతంతో ఆడియో పోడ్‌కాస్ట్‌ను ఉపయోగించడానికి ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే ఇది వారి భాగస్వాములకు లేదా ఇతర కుటుంబ సభ్యులకు ఇబ్బంది కలిగించదు.

4. బెడ్ రూమ్ నుండి ఎలక్ట్రానిక్స్ నిషేధించండి

మీరు పడకగదిలో ఏదైనా ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగిస్తే, మీరు ఇబ్బంది అడుగుతున్నారు. తెరల నుండి వచ్చే నీలిరంగు కాంతి మీ మెదడును మళ్ళీ పగటిపూట అని ఆలోచింపజేస్తుంది మరియు ఈ కాంతి మెలటోనిన్ సరఫరాను అడ్డుకుంటుంది, ఇది నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది. మరొక సమస్య ఏమిటంటే, మీ మెదడు సమాచార ఓవర్‌లోడ్‌తో బాధపడటం ప్రారంభించిన తర్వాత, అది ఓవర్‌డ్రైవ్‌లోకి వెళ్తుంది. కొంతమంది మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు తమ మొబైల్ పరికరాల్లో ఇమెయిళ్ళను తనిఖీ చేయమని పట్టుబడుతున్నారు. ఒక నైటోల్ సర్వే 50% బ్రిట్స్ వారి సోషల్ మీడియా ఖాతాలు మరియు ఇమెయిళ్ళను మంచం మీద తనిఖీ చేయడానికి బానిసలని చూపించారు.

5. కొంచెం మెగ్నీషియం తీసుకోండి

నిద్ర భంగం ఉన్న చాలా మంది మెగ్నీషియం లోపంతో బాధపడుతున్నారు మరియు వారికి దాని గురించి కూడా తెలియదు! సాధారణ లక్షణాలు చల్లని చేతులు మరియు కాళ్ళు, మరియు ఉదయాన్నే కాలు తిమ్మిరి. గామా-అమైనో బ్యూట్రిక్ యాసిడ్ (GABA) గ్రాహకాల పనితీరుకు సహాయపడే ముఖ్యమైన ఖనిజాలలో మెగ్నీషియం ఒకటి. ఇవి గ్లూటామేట్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ గ్రాహకాలను అడ్డుకుంటాయి, ఇవి మెదడును ఉత్తేజపరుస్తాయి మెదడు మూసివేయడానికి GABA సహాయపడవచ్చు . సిఫార్సు చేసిన మోతాదు మంచానికి ముందు 400 నుండి 500 మిల్లీగ్రాముల (mg) మధ్య ఉంటుంది.ప్రకటన

6. మానసిక కార్యకలాపాలు సహాయపడతాయి

మీరు నిద్రపోలేనప్పుడు, మీ మనస్సు మీ నిద్రలేమి, కారణాలు మరియు పర్యవసానాల ఆలోచనలకు తిరుగుతుంది మరియు మీరు ఉదయం ఎంత అలసిపోతారు. మీ నిద్రలేమికి ఎటువంటి సంబంధం లేని విషయాల గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించండి. కింది వాటిలో కొన్ని మీ కోసం పని చేయవచ్చు:

• 100 నుండి వెనుకకు లెక్కించడం వంటి సాధారణ గణితాన్ని చేయండి.
• ప్రతి అక్షరాలకు ఒక వ్యక్తి పేరు గురించి ఆలోచిస్తూ, వర్ణమాల ద్వారా వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి.
• అందమైన, ప్రశాంతమైన నేపధ్యంలో మిమ్మల్ని మీరు దృశ్యమానం చేసుకోండి మరియు మీరు బయలుదేరినప్పుడు మీరే చిత్రించండి.

7. మంచం ముందు ఉద్దీపనలను కత్తిరించండి.

నిద్రవేళకు ముందు టీ మరియు కాఫీ తీసుకోవడం వల్ల చాలా మందికి సమస్యలు వస్తాయి. ప్రారంభంలో నిద్రపోవడానికి ఆల్కహాల్ మీకు సహాయపడుతుంది కాని మీరు రాత్రి రెండవ భాగంలో చంచలంగా ఉంటారు. ఒక అధ్యయనంలో బ్రిటిష్ పరిశోధకులు లో ప్రచురించబడింది మద్య వ్యసనం: క్లినికల్ & ప్రయోగాత్మక పరిశోధన జర్నల్, ఆల్కహాల్ మెదడులోని థాలమస్ ప్రాంతాన్ని కలవరపెడుతుందని కనుగొన్నారు, ఇది నిద్ర విధానాలకు భంగం కలిగిస్తుంది. మీరే వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి సాయంత్రం ముందు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ ను బాగా కత్తిరించండి.

8. పడుకునే ముందు వీటిని తాగండి

ఒక ఆదర్శ నైట్‌క్యాప్ వెచ్చగా, చెడిపోయిన పాలు ఎందుకంటే దీనికి కాల్షియం మరియు ట్రిప్టోఫాన్ ఉన్నాయి, వీటిని సెరోటోనిన్‌గా మార్చవచ్చు, ఇది మీకు మగత అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. మరొక ఎంపిక కోకో లేదా హాట్ చాక్లెట్, ఇది ఫినెథైలామైన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. అది మిమ్మల్ని మంచి మానసిక స్థితిలో ఉంచుతుంది. కానీ చాక్లెట్‌లో కెఫిన్ ఉంది మరియు కొంతమంది అది వారిని మెలకువగా ఉంచుతున్నారని కనుగొంటారు, కాబట్టి మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ప్రయత్నించండి. తక్షణ మాల్ట్ పానీయాలు కూడా సహాయపడతాయి, అయినప్పటికీ అవి కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటాయి.ప్రకటన

9. తగినంత పగటి వెలుగు పొందండి

వింతగా, మీరు తగినంత పగటి వెలుతురు పొందాలి. సహజ సూర్యకాంతి యొక్క ఒక గంట (లేదా 30 నిమిషాలు) మీ మేల్కొలుపు-నిద్ర చక్రం సంపూర్ణంగా ట్యూన్ చేస్తుంది. ఇది నిజంగా సహాయపడుతుంది మరియు నిద్రవేళకు గంట ముందు లైట్లను తిరస్కరించడం అంతే ముఖ్యం.

10. విశ్రాంతి తీసుకోండి

మీరు నిద్రపోకుండా ఉండటానికి ఒక కారణం ఏమిటంటే మీరు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నారు. ఇది అధిక పని, ఒత్తిడి లేదా మీరు నిద్రపోలేనందున ఉద్రిక్తంగా ఉండటం వల్ల కావచ్చు. మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని సడలించడానికి ప్రయత్నించండి. తల నుండి ప్రారంభించండి మరియు పని చేయండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎంత ఉద్రిక్తంగా ఉన్నారో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు!

11. వ్యాయామం చాలా బాగుంది కానీ ..

క్రీడలు లేదా ఏదైనా శారీరక శ్రమ చేయడం చాలా బాగుంది ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది. ఇది ఎండార్ఫిన్‌లను కూడా పొందుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని మంచి మానసిక స్థితిలో ఉంచుతుంది. ఫలితాలు తన్నడం ప్రారంభించడానికి సాధారణంగా నాలుగు నెలలు పడుతుంది. మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, మీరు సాయంత్రం చాలా ఆలస్యంగా వ్యాయామం చేయలేరు, ఎందుకంటే మిమ్మల్ని అతిగా ప్రేరేపించడంలో వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.ప్రకటన

12. సెక్స్ మంచిది

లారా బెర్మన్, డైరెక్టర్ మహిళల లైంగిక ఆరోగ్యం కోసం బెర్మన్ సెంటర్, ప్రజలు తక్కువ నిద్రపోతున్నారని మరియు తగినంత సెక్స్ చేయలేదని చెప్పారు. సెక్స్ మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది ఆక్సిటోసిన్ మరియు ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది. ఇది ఇతర హార్మోన్ల మార్పులకు కూడా కారణమవుతుంది, ఇది విశ్రాంతి మరియు లోతైన నిద్రకు సహాయపడుతుంది.

13. జాబితా చేయండి

చాలా మంది ప్రజలు మంచానికి వెళతారు మరియు ఇప్పటికే మరుసటి రోజు గురించి ఆందోళన చెందడం ప్రారంభిస్తారు. వారు చేయవలసిన పనుల టన్ను ఉంది మరియు వారు ప్రతిదాని గురించి కోపంగా ప్రారంభిస్తారు, ఇది చంచలత మరియు నిద్రకు దారితీస్తుంది. మంచానికి వెళ్ళే ముందు మరుసటి రోజు మీరు జాగ్రత్త వహించాల్సిన అన్ని విషయాల జాబితాను తయారు చేయడం గొప్ప ఆలోచన. వాటిని వ్రాయడం మీకు నియంత్రణ భావాన్ని ఇస్తుంది మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

సమస్యలు ఎక్కడ ఉన్నాయో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఈ పేజీని బుక్‌మార్క్ చేసి మీ కార్యాచరణ ప్రణాళికను ఎందుకు ప్రారంభించకూడదు. మంచి కలలు!ప్రకటన

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: ఫ్లికర్ ద్వారా కాఫీడాగ్ / గ్రెగ్ ఓ కానెల్ కలలు కంటున్నారు