అడపాదడపా ఉపవాసం (IF) నిజాయితీగా దాచిన రత్నం, జనాభాలో ఎక్కువ మందికి అది ఏమిటో తెలియదు (ఇంకా). నేను యూట్యూబ్‌లో 2012 నుండి అడపాదడపా ఉపవాసం చుట్టూ కంటెంట్‌ను సృష్టిస్తున్నాను, జనాదరణ పొందిన వీడియోలలో ఒకటి మిలియన్ వీక్షణలను సమీపిస్తోంది. నేను IF యొక్క అభ్యాసకుడు మాత్రమే కాదు, న్యాయవాది కూడా అని చెప్పండి!

బరువు తగ్గడానికి త్వరగా మరియు సమర్థవంతమైన మార్గాలను వెతుకుతున్నప్పుడు నేను మొదట ఉపవాసం ప్రారంభించాను. ఉపవాస దినచర్యను సమగ్రపరచడానికి ముందు నేను ప్రయత్నించిన కొన్ని మూగ విషయాలను మీరు నమ్మరు. వారు పని చేయలేదని మరియు నా సమయాన్ని, డబ్బును వృధా చేశారని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు.

నేను ఈ ప్రక్రియ యొక్క అనేక ఫోటోలను నా ఇన్‌స్టాగ్రామ్ పేజీలో పోస్ట్ చేసాను. నా బరువు తగ్గింపు పరివర్తన ఫోటో యొక్క పోస్ట్ 2014 నుండి ఉంది, ఇది 2012 లో నా ఉపవాసం ఫలితాలను ప్రదర్శించింది.^[1]అప్పటికి, నేను వారానికి కనీసం ఆరు రోజులు శిక్షణ ఇస్తూ, ప్రతిరోజూ (కనీసం 16 గంటలు, కొన్నిసార్లు 24 గంటలు వరకు) ఉపవాసం చేశాను మరియు గొప్ప ఫలితాలను సాధించాను. నా 1 సంవత్సరాల ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి పరివర్తన బ్లాగ్ పోస్ట్‌లో నేను ప్రయాణాన్ని మరింత లోతుగా డాక్యుమెంట్ చేసాను.^{[రెండు]}

విషయ సూచిక

1. అడపాదడపా ఉపవాసం అంటే ఏమిటి?
2. అడపాదడపా ఉపవాసం ఎలా చేయాలి
3. అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు ఉపవాసం ఎలా విచ్ఛిన్నం చేయాలి
4. ముగింపు
5. మరింత అడపాదడపా ఉపవాస చిట్కాలు

అడపాదడపా ఉపవాసం అంటే ఏమిటి?

అడపాదడపా ఉపవాసాలను సమయ-నియంత్రిత ఆహారం అని కూడా అంటారు. ఇది ఆహారం లేదా ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోకపోవడం చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది. నిజమైన ఉపవాసం అంటే ఏమిటి అనే అంశంపై చాలా చర్చలు జరుగుతున్నాయి, వారు ఉపవాసం చేయకుండా కొన్ని ఆహారాన్ని లేదా పానీయాలను తినగలరా అని చాలా మంది చర్చించారు.

స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, నేను ప్రతిరోజూ ఒక సంవత్సరం పాటు ప్రతిరోజూ మొదటిసారి ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, ఉపవాసం ఉన్న కాలంలో నీరు, ఇష్టపడని BCAA (బ్రాంచ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు) మరియు బ్లాక్ కాఫీ తప్ప మరేమీ తినను.ప్రకటన

కనీస ఉపవాసం 14 గంటలు. అయినప్పటికీ, కనీసం 16-గంటల వేగవంతమైన మరియు 8-గంటల తినే విండోతో బార్‌ను కొంచెం ఎక్కువగా సెట్ చేయాలనుకుంటున్నాను. అడిగిన ఒక సాధారణ ప్రశ్న ఏమిటంటే, నిద్ర సమయం ఉపవాస సమయంగా పరిగణించబడుతుందా లేదా అనేది సమాధానం, అవును! సాంకేతికంగా చెప్పాలంటే, మీరు ఏడు గంటలు నిద్రపోతే, మీ మిగిలిన ఉపవాస సమయం 16 గంటల కనిష్టాన్ని బట్టి తొమ్మిది గంటలు మాత్రమే.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఎలా చేయాలి

పైన క్లుప్తంగా వివరించినట్లుగా, ఉపవాసానికి ఉత్తమమైన విధానం ఏమిటంటే నిద్ర సమయంతో సహా కనీసం 16 గంటలు ఉపవాసం ఉండటం మరియు 8 గంటల తినే విండోలో ఆహారాన్ని తీసుకోవడం. వాస్తవానికి, మీరు 18 గంటలు, 20 గంటలు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో 24 గంటలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువసేపు మరింత దూకుడుగా మరియు వేగంగా ఉండవచ్చు (అయినప్పటికీ, నేను వ్యక్తిగతంగా 24 గంటలను మించలేదు). 20 గంటలు ఉపవాసం గురించి గమ్మత్తైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీరే 4 గంటల తినే విండోను మాత్రమే వదిలివేస్తారు, మరియు మీ లక్ష్యాలు / లక్ష్యాలు మరియు కేలరీల అవసరాలను బట్టి, అవసరమైన అన్ని కేలరీలు మరియు పోషకాలను 4 గంటల్లో తినడం కష్టం. కిటికీ.

వ్యక్తిగతంగా, నేను 20 గంటలకు పైగా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడల్లా, జీర్ణక్రియకు సమయం కేటాయించేటప్పుడు తగినంత ఆహారం తినడం నాకు సవాలుగా అనిపించింది, మరియు చాలా సందర్భాలలో, నా మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం ఒకే భారీ భోజనంలోనే తినడం ముగించాను, ఇది ఒక గంట సమయం పడుతుంది తినడానికి.

మీరు అడపాదడపా ఉపవాసానికి కొత్తగా ఉంటే, 14 గంటల ఉపవాసం మరియు 10-గంటల తినే విండోతో ప్రారంభించాలని నేను సూచిస్తున్నాను, తరువాత కొన్ని రోజులు (లేదా ఒక వారం) తర్వాత, 16 గంటల ఉపవాసం వరకు మరియు 18 గంటల ఉపవాసంతో స్కేల్ చేయండి. చాలామందికి తీపి ప్రదేశం 18 గంటల ఉపవాసం.

మీరు 23andme నుండి DNA నివేదికను పొందవచ్చు మరియు దానిని డాక్టర్ రోండా పాట్రిక్ యొక్క జీనోమ్ అనాలిసిస్ టూల్‌కు సమర్పించవచ్చు మరియు ఇది మీ ఆదర్శ ఉపవాస కాలానికి సూచనలు చేస్తుంది. నా DNA నివేదిక జన్యుపరంగా నేను 16hr + రోజువారీ ఉపవాసం నుండి, ఇతర వనరుల సమాచారంతో ప్రయోజనం పొందుతాను.ప్రకటన

ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు నీరు మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్ అని గమనించడం ముఖ్యం! మీరు తగినంత నీరు తీసుకోకపోతే, మీరు సరిగ్గా ఉపవాసం ఉండరు. మీరు ఆహారం నుండి ఉపవాసం ఉండటానికి మరియు మీరే డీహైడ్రేట్ చేయడానికి ఇష్టపడరు. వాస్తవానికి ఇది కొన్ని సందర్భాల్లో దెబ్బతింటుంది. వాస్తవానికి, ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది వ్యక్తిగత లేదా మతపరమైన కారణాల వల్ల పొడిబారిపోతారు, మరియు నిజాయితీగా, నేను ఎప్పుడూ ఆ విధానానికి మద్దతుదారుని కాను, కొంతమంది ప్రయోజనం ఉన్నప్పటికీ, ఆధ్యాత్మికంగా / మతపరంగా మాట్లాడుతుంటారు.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు ఉపవాసం ఎలా విచ్ఛిన్నం చేయాలి

మీరు ఉపవాసం ఎలా విచ్ఛిన్నం చేస్తారో మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఎక్కువ సమయం, ప్రజలు బరువు తగ్గడానికి ఉపవాసం ఉంటారు కాబట్టి ఈ క్రింది సూచనలు దానిపై దృష్టి పెడతాయి.

అప్పట్లో నేను బరువు తగ్గడానికి ఉపవాసం , నేను చాలా కఠినమైన దినచర్యను కలిగి ఉన్నాను, అది చాలా విజయవంతమైంది. ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీ శరీరం మీరు తినే ఆహారం నుండి సులభంగా లభించే శక్తిని (కేలరీలు) ఉపయోగించదు, కానీ శరీరంలో నిల్వ ఉన్న కొవ్వు నిక్షేపాల నుండి శక్తిని కోరుతుంది.

ఇది నిజంగా చాలా సులభం - మీరు ఆహారాన్ని తీసుకోకపోతే, వ్యాయామం చేయడానికి మీ శరీరం కొవ్వు నుండి శక్తిని పొందాలి. నా దినచర్యలో ప్రత్యేకంగా 15 నిమిషాల సన్నాహక కార్డియో మితమైన వేగంతో ఉంటుంది, ఇది బాడీబిల్డింగ్-స్టైల్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (అధిక పునరావృతం) లోకి దారితీస్తుంది, తరువాత 10 నిమిషాల కూల్-డౌన్ కార్డియో మితమైన వేగంతో ఉంటుంది. భారీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అడపాదడపా ఉపవాసంతో సిఫారసు చేయబడదని గుర్తుంచుకోండి, అందువల్ల, నా దృష్టి, ముఖ్యంగా, అధిక పునరావృత (తక్కువ బరువు) బాడీబిల్డింగ్‌పై ఎందుకు ఉంది.

ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఉపవాసం విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మీరు ఏ ఆహారాన్ని తీసుకుంటారో ఆలోచించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. నేను ఎల్లప్పుడూ ప్రతిపాదకుడిని శుభ్రంగా తినడం ఉపవాసం విచ్ఛిన్నం చేసేటప్పుడు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ లేదా చక్కెర లేదని అర్థం. జంక్ ఫుడ్ తినడం ద్వారా ఉపవాసం మరియు వ్యాయామం నుండి మీ కృషిని విడదీయడం మీకు ఇష్టం లేదు.ప్రకటన

నేను 16, 18, లేదా 20 గంటల తర్వాత అల్పాహారం తీసుకునేటప్పుడు, నేను సిద్ధంగా సలాడ్లు, చికెన్ లేదా స్టీక్ వంటి సన్నని మాంసాలు మరియు చేపలు కలిగి ఉంటాను. నేను బ్రౌన్ రైస్ లేదా బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్ మరియు బ్రస్సెల్ మొలకలు వంటి కూరగాయలతో కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం సహేతుకంగా ఉంచాను.

ఎక్కువ సమయం, మీరు భోజనంతో ఉపవాసం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ముందుగానే ప్లాన్ చేయాలనుకుంటున్నారు, కాబట్టి మీరు మొదటి భోజనం తినడానికి తగినంత సమయాన్ని కేటాయించవచ్చు, తరువాత రెండవ భోజనంలో ప్రవేశించే ముందు దాన్ని జీర్ణం చేసుకోవచ్చు. మీరు ఒకే భోజనంలో అన్ని కేలరీలను తినాలని ఆలోచిస్తుంటే, ఇది కొంచెం సవాలుగా ఉందని మరియు మీ జీర్ణవ్యవస్థపై చాలా పన్ను విధించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. ఒకే భోజనంతో ఎక్కువ (20-గంటల) వేగంతో పనిచేయాలని నేను సూచిస్తున్నాను, అయితే, మీ తినే విండోలో రెండు మూడు భోజనాలతో ప్రారంభించండి.

వేగంగా విచ్ఛిన్నం చేసేటప్పుడు ప్రజలు చేసే సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, తమను తాము ఆహారంతో ముంచెత్తడం, ఇది వాస్తవానికి ప్రతికూలంగా మారుతుంది మరియు ఉబ్బరం మరియు అసౌకర్యానికి దారితీస్తుంది. మీ శరీరం ఆహారం నుండి పోషకాలను గ్రహిస్తుందని మరియు మీ తదుపరి ఉపవాస దినం కోసం తనను తాను నిలబెట్టుకుంటుందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ సమయాన్ని మరియు నెమ్మదిగా మీ మొదటి మరియు రెండవ భోజనంలో తేలికగా ఉండాలని నేను మిమ్మల్ని కోరుతున్నాను.

కార్డుల ఇల్లు లాగా IF ను పరిగణించండి, మీరు మీరే జంక్ ఫుడ్ తో తప్పుగా నింపుకుంటే, అది గంటలు, రోజులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉండే జీర్ణ సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మీ శరీరాన్ని దేవాలయంలా చూసుకోండి మరియు నీటి ఉపవాసం అంటే మీరు ఆ ఆలయాన్ని ఎలా శుభ్రపరుస్తారు మరియు నిర్వహిస్తారు. ఉపవాసం విచ్ఛిన్నం చేసేటప్పుడు, రోజంతా మీ కృషిని పరిగణించండి మరియు పేలవమైన పోషణ లేదా ఆహారపు అలవాట్లతో నాశనం చేయవద్దు. మీరు సాధించే ప్రణాళిక, లక్ష్యం మరియు భవిష్యత్తు ఫలితాలపై దృష్టి పెట్టండి!

ముగింపు

మీ శరీరాన్ని బరువు, డిటాక్స్ మరియు క్రమబద్దీకరణకు అడపాదడపా ఉపవాసం అత్యంత శక్తివంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీ ఉపవాస సమయంలో తగినంత నీరు తినడం, రోజుకు ఎనిమిది నుండి పది 16 oz గ్లాసుల నీటిని పరిగణించండి మరియు మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, నీరు త్రాగాలి.ప్రకటన

అవి ప్రయోజనకరంగా ఉన్నందున అవి ఇష్టపడని BCAA (బ్రాంచ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు) ను చూడండి మరియు మీ కండరాలు నిలకడగా ఉన్నాయని మరియు వ్యాయామం నుండి బాగా కోలుకుంటాయని నిర్ధారిస్తుంది. BCAA లు అవసరం , అంటే అవి మీ శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడవు మరియు ఆహారం నుండి పొందాలి, ఇది మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మరియు తినకుండా ఉన్నప్పుడు సవాలుగా ఉంటుంది. కండరాలను నిర్మించటానికి, కండరాల అలసటను తగ్గించడానికి మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి BCAA మందులు చూపించబడ్డాయి.

మతపరంగా ప్రణాళిక మరియు అమలు చేయడం ఒక చివరి టేకావే. దీని అర్థం మీరు దృష్టి పెట్టాలి మరియు మీ లక్ష్యాలకు అంకితభావంతో ఉండాలి మరియు మాఫీ చేయరు, ఇది మీరు పార్టీలో ఆకలితో ఉన్నప్పుడు లేదా మీరు సాదా నీరు త్రాగేటప్పుడు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరితో బఫే చేస్తున్నప్పుడు సవాలుగా ఉంటుంది. నన్ను నమ్మండి, నేను ఉపవాసం చేసేటప్పుడు టన్నుల కొద్దీ ఆహారం మరియు పానీయాలతో అనేక సామాజిక సమావేశాలకు వెళ్ళాను, మరియు మీ ఉపవాస స్థితిని కొనసాగించడానికి మానసిక ఆట చాలా ముఖ్యమైన అంశం.

ఎప్పటిలాగే, మీ పురోగతి మరియు ఫలితాలను IF తో పంచుకోవడానికి సోషల్ మీడియాలో నన్ను సంప్రదించమని నేను మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తున్నాను మరియు మీ ఉపవాస ప్రయత్నాలలో మీకు శుభాకాంక్షలు!

మరింత అడపాదడపా ఉపవాస చిట్కాలు

• బిగినర్స్ కోసం అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం (పూర్తి గైడ్)
• బరువు తగ్గడానికి మించి అడపాదడపా ఉపవాస ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోవడం

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా కిమ్ క్రూక్‌షాంక్స్

సూచన