వెల్లడించింది: మీకు బలమైన కోర్ పొందడానికి 6 ఉత్తమ ప్రారంభ వ్యాయామాలు

వెల్లడించింది: మీకు బలమైన కోర్ పొందడానికి 6 ఉత్తమ ప్రారంభ వ్యాయామాలు

అబ్ సీజన్ త్వరగా సమీపిస్తోంది. కొంతమందికి, ఇది బికినీలో గడిపిన సోమరితనం లేదా సూర్యాస్తమయం వద్ద గాలులతో కూడిన షర్ట్‌లెస్ రన్. ఇతరులకు, ఇది బలహీనమైన డైటింగ్ ప్రయత్నాలు మరియు విచారకరమైన, అప్పుడప్పుడు వ్యాయామం చేసే సమయం. వేసవి కాలం నాటికి ఫలితం రెండు ప్యాక్ (మీరు అదృష్టవంతులైతే) అవుతుంది.

ఈ వ్యాసం మనలో మంచిగా కనబడాలని కోరుకునేవారికి మరియు పరిపూర్ణ మధ్యస్థం కోసం ఎప్పటికీ అంతం కాని తపనతో విసుగు చెందడానికి.



కోర్ కండరాల ద్వారా మనం సరిగ్గా అర్థం ఏమిటి?

ABS (a.k.a. ఉదర కండరాలు) మీ ప్రధాన కండరాలలో ఒక చిన్న భాగం మాత్రమే.[1]మీ కోర్ మీ మొత్తం ట్రంక్ ప్రాంతాన్ని కలిగి ఉన్న సంక్లిష్టమైన కండరాల శ్రేణి. ఇది మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు మినహా ప్రతిదీ కలిగి ఉంటుంది. ఇది మానవ శరీరం యొక్క దాదాపు ప్రతి కదలికలో పాల్గొంటుంది.

దిగువ రేఖాచిత్రం మీ కోర్ని తయారుచేసే కండరాల యొక్క సాధారణ అవలోకనాన్ని ఇస్తుంది:



బలమైన కోర్ కలిగి ఉండటం గొప్పగా కనిపించడం కోసం కాదు. ఇది మీ ఆరోగ్యంతో చాలా సంబంధం కలిగి ఉంది!

మా కోర్ త్రిమితీయ లోతు మరియు కార్యాచరణను కలిగి ఉంది. అనేక ప్రధాన కండరాలు బాహ్య కండరాల క్రింద దాగి ఉంటాయి, మీరు చేసే ప్రతి పనికి ఇది ఆధారపడుతుంది.

బలమైన కోర్ కలిగి ఉండటం వల్ల కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:



  • ఇది వెన్నునొప్పిని నివారిస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పిని తొలగిస్తుంది . మీ ప్రధాన భాగం మీ శరీర స్థిరీకరణ. భంగిమ అమరిక సమస్యల వల్ల చాలా వెన్నునొప్పి మరియు గాయాలు సంభవిస్తాయి[2]లేదా పేలవమైన భంగిమ. బలహీనమైన భంగిమ బలహీనమైన తక్కువ వెనుక కండరాల ఫలితం.[3]మీ వెన్నెముకకు మంచి స్నేహితుడు.
  • ఇది రోజువారీ విధులను మరింత సమర్థవంతంగా మరియు నొప్పి లేకుండా నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కదలిక ఎక్కడ ప్రారంభమైనా, అది గొలుసు యొక్క ప్రక్కనే ఉన్న లింక్‌లను పైకి క్రిందికి ప్రవహిస్తుంది - ఇది మీ ప్రధాన భాగం. బలహీనమైన లేదా వంగని కోర్ కండరాలు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు ఎంత బాగా పనిచేస్తాయో బలహీనపరుస్తాయి. బూట్లు ధరించడానికి, మీ వెనుకకు తిరగడానికి, కుర్చీలో కూర్చోవడానికి, స్నానం చేయడానికి, మీరే దుస్తులు ధరించడానికి లేదా నిలబడటానికి సామర్థ్యం మీ కోర్ మీద ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది.
  • ఇది భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. బలహీనమైన కోర్ కండరాలు మందగించడానికి దోహదం చేస్తాయి. మంచి భంగిమను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది వెన్నెముకపై దుస్తులు మరియు కన్నీటిని తగ్గిస్తుంది మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకునే మీ సామర్థ్యానికి సహాయపడుతుంది.
  • ఇది అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది . మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడం వల్ల మీ వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు సమర్థవంతంగా ఉంటుంది. బలమైన సౌకర్యవంతమైన కోర్ స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది, గాయాన్ని నివారిస్తుంది మరియు మీ చలన పరిధిని మెరుగుపరుస్తుంది.
  • ఇది శారీరక రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. గొప్ప శరీరాకృతిని కలిగి ఉండటం మరియు బలమైన కోర్ కలిగి ఉండటానికి ప్రధాన కారణం కాకూడదు, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా ఒక ప్రేరేపకుడు. దృ and మైన మరియు సౌకర్యవంతమైన మధ్యభాగం మిమ్మల్ని పొడవుగా, సన్నగా, బలంగా మరియు మరింత నమ్మకంగా చూస్తుంది.

మీరు నమ్మడం మానేయవలసిన సాధారణ కోర్ అపోహలు

బలమైన, సౌకర్యవంతమైన కోర్ కలిగి ఉండటం ఎందుకు ముఖ్యమో ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారు, మీరు నేలపై హాప్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు మరియు కొన్ని క్రంచ్లను కొట్టడం ప్రారంభిస్తారు.

పులి నెమ్మదిగా. మీరు మీ అబ్స్ మీద పనిచేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ ప్రధాన శిక్షణపై కొన్ని ప్రసిద్ధ దురభిప్రాయాలను చర్చిద్దాం.ప్రకటన

  • కోర్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు ఫ్లాట్ అబ్స్‌కు కీలకం. అబ్స్ జిమ్ నుండి రాలేదు; వారు వంటగది నుండి వస్తారు.[4]కనిపించే (లేదా మీరు కనిపించాలనుకుంటున్న) అబ్స్ యొక్క భాగం కొవ్వు పొర క్రింద దాచబడుతుంది. అంటే మీరు మీ శరీర కొవ్వును తగ్గించుకోవాలి. వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మరియు శుభ్రంగా తినడం ద్వారా ఇది జరుగుతుంది. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తొలగించండి మరియు ఈ ఒక సాధారణ నియమాన్ని అనుసరించండి: మీరు దానిని ఉచ్చరించలేకపోతే, దాన్ని తినవద్దు.
  • సిట్-అప్స్ మరియు క్రంచెస్ గొప్ప అబ్స్కు కీలకం. హఫింగ్టన్ పోస్ట్ రచయిత బెన్ గ్రీన్ఫీల్డ్[5]క్రంచ్‌లు ఎందుకు పనికిరానివి కావు, ఎక్కువ కాలం పాటు మీ వెనుకకు హానికరం అనే దానిపై సరైన ఉదాహరణ ఇచ్చారు. అతను చెప్తున్నాడు,

మీ వెన్నెముక క్రెడిట్ కార్డు అని g హించుకోండి. క్రెడిట్ కార్డును పదేపదే వంగడం మరియు విస్తరించడం చివరికి ప్లాస్టిక్‌ను ధరించడానికి దారితీస్తుంది, పదేపదే క్రంచ్‌లు చేయడం వల్ల మీ వెనుక భాగంలో దెబ్బతింటుంది.



  • ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. తప్పు! మీ ప్రధాన భాగం శరీర స్థిరీకరణ మరియు శక్తి బదిలీ కేంద్రం మరియు ప్రాధమిక రవాణా కాదు.[6]క్రంచెస్ లేదా బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ వంటి వందలాది వివిక్త వ్యాయామాలు చేయడానికి బదులుగా మీరు ఫంక్షనల్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, ఓవర్‌హెడ్ స్క్వాట్‌లు మరియు పుషప్‌ల వంటి సమ్మేళనం కదలికలను చేయాలి.

బిగినర్స్ కోసం ఉత్తమ కోర్ వ్యాయామాలు

మీ కోర్ ఏమిటో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఇది ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోండి మరియు శుభ్రంగా తినడం జరుగుతుంది, ఇది జిమ్‌ను కొట్టే సమయం! క్రొత్తవారికి ఉత్తమమైన కొన్ని ప్రధాన వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

1. తక్కువ ప్లాంక్

మీ కోర్ కోసం మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ప్లాంక్ ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది ఐసోమెట్రిక్ బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ నడుముని చెక్కడానికి మరియు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది 360 కోర్ టోనర్, అంటే ఇది కోర్ చుట్టూ ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇది మీ గ్లూట్స్ మరియు భుజాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ శ్వాసను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఎలా:

  • నేలపై పుషప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి.
  • ఇప్పుడు మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ బరువును మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోచేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి, మరియు మీ శరీరం మీ తల నుండి మీ పాదాలకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
  • మీ తుంటిని పెంచడానికి లేదా మునిగిపోకుండా జాగ్రత్తగా ఉండటానికి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఉంచండి.
  • సరళ రేఖను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ లక్ష్యం రెండు నిమిషాలు పట్టుకునే వరకు పని చేయాలి.

మార్పు : ప్రామాణిక ప్లాంక్ రూపం ఈ చర్యకు గొప్ప మార్పు (మీ భుజాల క్రింద నేరుగా ఉంచిన చేతులతో పుషప్ స్థానంలో ఉండండి).

2. బర్డ్ డాగ్ క్రంచ్

బర్డ్ డాగ్ క్రంచ్ బ్యాలెన్స్ మరియు స్టెబిలిటీని మెరుగుపరిచేటప్పుడు తక్కువ వెనుక మరియు పొత్తికడుపులను బలపరుస్తుంది.ప్రకటన

బర్డ్ డాగ్ క్రంచ్ సాధనలో మొదటి చిట్కా మీరు చాప లేదా మృదువైన ఉపరితలంపై ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడం. కదలిక సమయంలో మీ శ్వాసను గుర్తుంచుకోండి. మీ వ్యతిరేక చేయి మరియు కాలును విస్తరించేటప్పుడు మీరు కింద ఉంచి hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు మీ చేయి మరియు కాలు విస్తరించేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం బలంగా మరియు స్థిరంగా ఉండటానికి మీ బొడ్డు బటన్‌ను టక్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రయత్నించండి మరియు మీరు కదిలేటప్పుడు వీలైనంత వరకు ఉండండి. మీ వెనుక వైపు ప్రక్కకు వెళ్ళడానికి అనుమతించవద్దు.

ఎలా:

  • నాలుగు ఫోర్లలో చాప మీద మోకాలి. ఒక చేతిని నేరుగా ముందుకు చేరుకోండి, అబ్స్ లో గీయండి మరియు వ్యతిరేక కాలును మీ వెనుకకు నేరుగా విస్తరించండి, దానిని గాలిలో ఉంచండి.
  • అప్పుడు మోచేయి మరియు మోకాలిని మీ మధ్యలో తీసుకురండి. వాటిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ వెనుకభాగంలో చుట్టుముట్టేటప్పుడు మీ అబ్స్ లో గీయడం గుర్తుంచుకోండి. 10 రెప్స్ రిపీట్ చేసి వైపులా మారండి.

మార్పు: మీరు అనుమతించే వెనుక మీ కాలు విస్తరించినప్పుడు, అది నేలను తాకాలి.

3. స్టాండింగ్ సైకిల్ క్రంచ్

ఈ చర్య వాలు మరియు భ్రమణ ట్రంక్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇది సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది నిలబడి ఉన్న చర్య కాబట్టి, ఇది మెడ జాతి మరియు తక్కువ వెనుక గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

స్టాండింగ్ సైకిల్ క్రంచ్‌ను ముందుగా తయారుచేసేటప్పుడు మీ కదలికను మొత్తం కదలికల ద్వారా గట్టిగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి. అలాగే, ఈ చర్యను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో నిర్వహించాలి. నెమ్మదిగా మీరు మీ అబ్స్ పనిని కష్టతరం చేస్తారు.

సంబంధంలో అభద్రతాభావాలను ఎలా అధిగమించాలి

ఎలా:

  • మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు మరియు కాలి వేళ్ళతో ముందుకు నిలబడండి.
  • మీ భుజాలకు అనుగుణంగా, మీ మోచేతులతో వైపులా చూపిస్తూ మీ చేతివేళ్లను మీ మెడ వెనుక ఉంచండి. మీ కోర్ని పీల్చుకోండి మరియు కుదించండి (బిగించండి).
  • మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ శరీరమంతా పైకి లేపండి. అదే సమయంలో మీ మొండెం కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని ఎత్తిన మోకాలి వైపుకు గీయండి, తద్వారా మీరు క్రంచ్ అనుభూతి చెందుతారు. కదలిక సమయంలో hale పిరి పీల్చుకోండి.

మార్పు: గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒక చేత్తో కదలికను జరుపుము.

4. కూర్చున్న లెగ్ లిఫ్ట్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం

ప్రకటన

కూర్చున్న లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మీ ఉదర, దిగువ ఉదర ప్రాంతం, కటి కండరాలు మరియు మీ హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను పని చేస్తాయి.

ఈ కదలికను చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు చాలా దూరం వైపు మొగ్గు చూపకుండా ప్రయత్నించండి.

ఎలా:

  • నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు మీ ముందు నేరుగా విస్తరించి ఉంటాయి. మీ కోర్ నిమగ్నమై, కొంచెం వెనుకకు వాలు, కాబట్టి మీరు మీ చేతులను మీ గ్లూట్స్‌కు ఇరువైపులా ఉంచగలుగుతారు.
  • ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఒక కాలు భూమి నుండి ఆరు అంగుళాలు ఎత్తండి మరియు ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై దానిని క్రిందికి ఉంచండి. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
  • ఒక నిమిషం ప్రత్యామ్నాయంగా కొనసాగించండి, తరువాత 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఐదు రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.

మార్పు : పట్టుకోకుండా ఆపకుండా మీ కాళ్లను ఎత్తండి.

5. స్పైడర్ ప్లాంక్ క్రంచ్

స్పైడర్ ప్లాంక్ క్రంచ్ మరొక 360 కోర్ వ్యాయామం. ఇది మొత్తం ఉదర ప్రాంతం (ఎగువ మరియు దిగువ), వాలు, దిగువ వెనుక మరియు గ్లూట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

మీరు మోకాలిని మీ మోచేయికి తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ పండ్లు మునిగిపోయేలా లేదా పెంచడానికి అనుమతించవద్దు. అలాగే, మీ శరీరాన్ని అన్ని సమయాల్లో సమాంతరంగా ఉంచడానికి పోరాడండి.

ఎలా :

  • ఎత్తైన ప్లాంక్ లేదా పుషప్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి - చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద, కాళ్లు నేలమీద మీ కాలితో వెనుకకు విస్తరించి ఉంటాయి. శరీరం సరళ రేఖలో ఉంది.
  • మీ కుడి కాలు ఎత్తండి మరియు మీ మోకాలిని మీ కుడి చేయి వెలుపలికి తీసుకురండి. ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
  • ఇతర కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు ఐదు రెప్స్ చేయండి.

మార్పు : సవరించిన పుషప్ స్థానంలో (భూమిపై రెండు మోకాలు) ప్రారంభించండి మరియు మీ మోకాళ్ల నుండి కదలికను చేయండి.ప్రకటన

6. సవరించిన సైకిల్ క్రంచ్

ఈ చర్య ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్, వాలు మరియు హిప్-ఫ్లెక్సర్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇది భంగిమ కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు చిన్న మొత్తంలో సమతుల్యతను కలిగి ఉంటుంది.

ఈ కదలిక చేస్తున్నప్పుడు, దానిని సున్నితంగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. కదలిక నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలి. మీ మొండెం కుదుపు లేదా అతిగా ట్విస్ట్ చేయకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు క్రంచ్ చేసినప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము మరియు పొడిగింపుపై పీల్చుకోండి.

ఎలా:

  • తటస్థ కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ మోకాలు వంగి ఉండాలి, మడమలు నేలపై చదునుగా ఉండాలి మరియు మీ తలకు ఇరువైపులా ఉండాలి.
  • మొండెం మెల్లగా మెలితిప్పడం ద్వారా కుడి మోకాలి మరియు ఎడమ మోచేయిని ఒకదానికొకటి తీసుకురండి.
  • మరొక వైపు కదలికను పునరావృతం చేయండి. 30 సెకన్ల పాటు ప్రత్యామ్నాయం, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి. ఐదు రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

మార్పు : మీ తల వెనుక కాకుండా మీ వెనుక నేలపై చేతులు ఉంచండి.

ఈ వ్యాయామాలను వారానికి కొన్ని సార్లు చిన్న మొత్తంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు సరైన ఆహారం చేయడం వల్ల మీకు బలమైన కోర్ మరియు సన్నగా, గట్టిగా ఉండే మొండెం వస్తుంది.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా సెర్గియో పెడెమోంటే

సూచన

[1] ^ ఫిజియో ఫిట్‌నెస్: కోర్ కండరాల ప్రాముఖ్యత
[2] ^ WebMd: కోర్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌తో వెన్నునొప్పిని తగ్గించండి
[3] ^ హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లికేషన్స్: మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేయడం ద్వారా వాస్తవ ప్రపంచ ప్రయోజనాలు
[4] ^ కండరాలు మరియు బలం: శుభ్రంగా తినడం: మీరు మీ అబ్స్‌ను మోసం చేస్తున్నారా?
[5] ^ హఫింగ్టన్ పోస్ట్: ఎందుకు క్రంచెస్ పని చేయదు - ఫ్లాట్ అబ్స్కు ప్లస్ 10 మార్గాలు
[6] ^ కండరాల బ్రేకింగ్: మీ కోర్ నిజంగా ఏమిటో మీకు తెలుసా మరియు ఇది నిజంగా ఏమి చేస్తుంది?

మా గురించి

Digital Revolution - మెరుగైన ఆరోగ్యం, ఆనందం, ఉత్పాదకత, సంబంధాలు మరియు అనేక ఇతర విషయాలకు అంకితమైన ఆచరణాత్మక మరియు అనువర్తనాల యొక్క మూలం.

సిఫార్సు
జీవితం మిమ్మల్ని పడగొట్టేటప్పుడు వేగంగా తిరిగి బౌన్స్ అవ్వడానికి 5 దశలు
జీవితం మిమ్మల్ని పడగొట్టేటప్పుడు వేగంగా తిరిగి బౌన్స్ అవ్వడానికి 5 దశలు
ఇతరులు ఏమనుకుంటున్నారో దాని గురించి తక్కువ శ్రద్ధ వహించడం ఎలా అనే దానిపై 30 కోట్స్
ఇతరులు ఏమనుకుంటున్నారో దాని గురించి తక్కువ శ్రద్ధ వహించడం ఎలా అనే దానిపై 30 కోట్స్
కండరాలను వేగంగా నిర్మించడం ఎలా: 5 ఫిట్‌నెస్ మరియు న్యూట్రిషన్ హక్స్
కండరాలను వేగంగా నిర్మించడం ఎలా: 5 ఫిట్‌నెస్ మరియు న్యూట్రిషన్ హక్స్
9 పోరాటాలు అరుదుగా నవ్వి, కానీ నిజంగా సంతోషంగా ఉన్న వ్యక్తులు మాత్రమే తెలుసు
9 పోరాటాలు అరుదుగా నవ్వి, కానీ నిజంగా సంతోషంగా ఉన్న వ్యక్తులు మాత్రమే తెలుసు
మొటిమల మచ్చలను వేగంగా వదిలించుకోవడానికి 12 సహజ నివారణలు
మొటిమల మచ్చలను వేగంగా వదిలించుకోవడానికి 12 సహజ నివారణలు