విరిగిన రికార్డ్ లాగా మీరు దీన్ని పదే పదే వింటారు: రోజూ మంచి నిద్ర పొందండి లేదా మీరు పర్యవసానాలను అనుభవిస్తారు. జన్యుపరంగా, నిద్ర లేమి నుండి బయటపడగల మరియు ఇప్పటికీ అధిక స్థాయిలో పనిచేసే అదృష్టవంతులు కొద్దిమంది ఉన్నారు. అయినప్పటికీ దాన్ని ఎదుర్కొందాం ​​- అది మీరే కాదు.

గొప్ప (లేదా కనీసం మంచి) నిద్ర పొందడానికి ప్రోయాక్టివ్ విధానం అవసరం, మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి వ్యూహాత్మక విధానాన్ని రూపొందించడానికి చాలా మందికి తీగ లేదు.

అలసటతో లేవడం కేవలం భయంకరమైన అనుభూతి కాదు; ఇది మీ ఆరోగ్యం, మీ మానసిక స్థితి మరియు మీ అభిజ్ఞా పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. నిద్ర లేమి ప్రభావంతో మేము మా గరిష్ట పనితీరులో లేమని చెప్పడం సురక్షితం. మేము కాఫీని లేదా కెఫిన్ యొక్క ఏ మూలాన్ని ఇష్టపడుతున్నామో, పరిష్కారం మీ నమూనాలను మార్చగల మీ సామర్థ్యంలో ఉంటుంది.

శుభవార్త ఏమిటంటే ఇది పూర్తిగా మీ నియంత్రణలో ఉంది.సరైన రాత్రి నిద్రను పొందాలనే మీ తపనతో పైచేయి సాధించడానికి మీరు అమలు చేయగల అనేక వ్యూహాలను నేను మీకు చూపిస్తాను.

విషయ సూచిక

1. నిద్ర లేకపోవడం యొక్క సంకేతాలు
2. నిద్ర మరియు మెదడు లేకపోవడం
3. నిద్ర లేకపోవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది
4. తగినంత నిద్ర ఎలా పొందాలి
5. బాటమ్ లైన్
6. నిద్ర లేకపోవడం కొట్టుకోవడంపై మరిన్ని

నిద్ర లేకపోవడం యొక్క సంకేతాలు

అలారం అరుస్తుంది, మరియు మీరు తాత్కాలికంగా ఆపివేసే చిన్న విండో కోసం ఆశతో తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కండి. అలారం గడియారం యొక్క స్థిరమైన సామర్థ్యంతో మీరు మళ్లీ మేల్కొనే వరకు ఇది పనిచేస్తుంది. ఇది హఠాత్తుగా విరిగిపోతుందని ఆశించినందుకు మీకు నిద్రపోవడానికి ఒక అవసరం లేదు.

మూడవ తాత్కాలికంగా ఆపివేసే చక్రం తర్వాత మీరు బిచ్చగా లేచి, మీకు చాలా అవసరం అయిన ఆ కప్పు కాఫీని కాయడం ప్రారంభించడానికి వంటగదిలోకి ప్రవేశిస్తారు. మీరు మీ మీద ప్రమాణం చేస్తున్నప్పుడు, ఇది నిర్ణయిస్తుంది ఉంది వాస్తవానికి చివరిసారి మీరు ఈ ఆలస్యంగా పడుకోబోతున్నారు.

కెఫిన్ యొక్క ద్రవ ఇంజెక్షన్ ప్రభావంతో, ఇది ఉదయం సున్నితంగా ప్రయాణించేది, కానీ మీకు తెలియకముందే, భోజనం మూలలోనే ఉంది మరియు మీరు మీ సహోద్యోగులతో కలిసి కార్బ్-హెవీ భోజనాన్ని తగ్గిస్తున్నారు. కడుపు నిండినప్పుడు, మీరు దృష్టి పెట్టడానికి తిరిగి స్థిరపడతారు, మరియు క్లాక్ వర్క్ లాగా, మీరు ఎన్ఎపి దేవతలతో ఓడిపోయే యుద్ధంలో ఉన్నప్పుడు మీ కళ్ళు మూసుకుని, తల వంచుతారు.

మీ స్పానిష్ స్నేహితుల నుండి చాలా సానుకూల విషయాలను మీరు ఎల్లప్పుడూ వినే సియస్టాస్‌ను కంపెనీలు ఎందుకు అనుమతించవని మీరు ఆశ్చర్యపోతున్నారు.

ఇది ఇప్పుడు ఇంటికి వెళ్ళే సమయం, మరియు మామూలుగా దాని అగ్లీ తలని పెంచుకునే కొంత ట్రాఫిక్‌తో పోరాడిన తర్వాత, మీరు మీ స్థలానికి తిరిగి వచ్చారు. మీరు మానసికంగా మరియు శారీరకంగా అలసిపోయారు. పిల్లలతో ఆడుకోవడం మరియు మీ ముఖ్యమైన వారితో మాట్లాడటం కాకుండా, మీకు విందు తినడానికి తగినంత శక్తి వచ్చింది. అయితే ఇంటికి వెళ్ళేటప్పుడు డ్రై క్లీనింగ్ తీయడం మీరు సౌకర్యవంతంగా మర్చిపోయారు^[1].

ఇది మీలాగే ఉందా?

ప్రకటన

పై hyp హాత్మక మరియు చాలా సాధారణ పరిస్థితులపై మీరు శ్రద్ధ వహిస్తే, నిద్ర ప్రభావితం చేసే అనేక ప్రాంతాలను మీరు గమనించవచ్చు: మీ కెరీర్, వ్యక్తిగత జీవితం, శారీరక స్థితి మరియు మానసిక స్థితి .

చీకటి కంటి వృత్తాలు, ముడతలు, మెదడు పొగమంచు, దృష్టి లేకపోవడం మరియు విషయాలు మరచిపోవడం మీ జీవితంలోని దాదాపు ప్రతి ప్రాంతంలో నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కలిగే దూర ప్రభావాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు.

నిద్ర మరియు మెదడు లేకపోవడం

నేటి వేగవంతమైన మరియు అత్యంత ఉత్తేజపరిచే సమాజంలో, ఇది పూర్తి సమయం ఉద్యోగం, ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మరియు చేతిలో ఉన్న పనిపై మీ దృష్టిని ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మేము బహుళ-టాస్కింగ్ యొక్క మాస్టర్స్, మరియు ఇది ఎల్లప్పుడూ మంచి విషయం కాదు .

మీరు అలసిపోయినప్పుడు, న్యూరాన్లు (మెదడు యొక్క ప్రాథమిక బిల్డింగ్ బ్లాక్ కణాలు) సరిగ్గా కమ్యూనికేట్ చేయడంలో ఇబ్బంది పడటం వలన మీ అభిజ్ఞా పనితీరు తగ్గుతుంది. ఇది జ్ఞాపకశక్తి మరియు మీ వ్యక్తిగత దృశ్య అవగాహన రెండింటినీ ప్రభావితం చేసే తాత్కాలిక మానసిక లోపాలకు దారితీస్తుంది^[2].

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మరింత మతిమరుపు అవుతారు. మీరు మరింత సులభంగా పరధ్యానం చెందుతారు మరియు దృష్టిని కోల్పోతారు. మీరు మెదడు పొగమంచు అని పిలువబడే సూటిగా ఆలోచించలేరు.

ఇవన్నీ జరగడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? నిద్ర యొక్క ఒక చెడ్డ రాత్రి.

నిద్ర లేకపోవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

ప్రతి రాత్రి సరైన నిద్రను పొందలేకపోతే, మీరు దీర్ఘకాలికంగా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను ఆహ్వానించే ప్రమాదం ఉంది.

మీరు అనుభవించే కొన్ని ప్రభావాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:^[3]

హృదయ వ్యాధి

మీకు గుండె జబ్బులు 48% పెరిగే అవకాశం ఉంది, గుండెపోటు వచ్చే ప్రమాదంతో సహా మీరు నిద్ర లేమి స్థిరంగా ఎదుర్కొంటున్నారు.^[4]

అధిక రక్త పోటు

మీ రక్తపోటు ఆకాశాన్నంటాయి, ఒత్తిడి మరియు తక్కువ నిద్ర రెండింటినీ ప్రేరేపిస్తుంది.

స్ట్రోక్

మీ మెదడు నిరంతరం అలసటతో మరియు రాత్రిపూట సరిగ్గా మరమ్మత్తు చేయలేక పోవడంతో, మీ స్ట్రోక్ అవకాశాలు పెరుగుతాయి.ప్రకటన

డయాబెటిస్

టైప్ II డయాబెటిస్‌కు మీరు దాదాపు మూడు రెట్లు ఎక్కువ ప్రమాదం ఉంది.

తక్కువ సెక్స్ డ్రైవ్

మీ భాగస్వామి దీనికి అభిమాని కాకపోవచ్చు మరియు మీరు కూడా ఉండరు. మీరు గజిబిజిగా ఉన్నప్పుడు మీ సెక్స్ డ్రైవ్ క్షీణిస్తుంది మరియు మంచి కారణం కోసం: మీకు సరళమైన పనులను చేయగల శక్తి లేదు, చురుకైనది కాకుండా.

డిప్రెషన్ యొక్క అధిక అవకాశం

మీ శక్తి స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు జీవితంపై మీ దృక్పథం దెబ్బతింటుంది. వాస్తవానికి, ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ నిద్రపోవడం సాధారణంగా మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలకు మొదటి సంకేతం.^[5]

బరువు పెరుగుట

బరువు పెరగడం నిద్ర లేకపోవడం యొక్క మరొక దుష్ప్రభావం. మీ గ్లూకోజ్ జీవక్రియ మీ మొత్తం జీవక్రియను నియంత్రించే హార్మోన్లతో పాటు, తగ్గిన లెప్టిన్ స్థాయిలు మరియు పెరిగిన గ్రెలిన్ స్థాయిల ద్వారా చూపబడుతుంది.^[6]

లెప్టిన్ ఆకలిని తగ్గించేదిగా పనిచేస్తుంది మరియు మీరు నిండినప్పుడు విడుదల అవుతుంది, అయితే గ్రెలిన్ ఉపవాసానికి ప్రతిస్పందనగా కడుపు నుండి విడుదల అవుతుంది మరియు ఆకలి అనుభూతిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

రోగనిరోధక పనితీరు తగ్గింది

మీరు మంచి రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు తక్కువ స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు రోగనిరోధక శక్తి పెద్ద విజయాన్ని సాధిస్తుంది. వాస్తవానికి, జాన్ హాప్కిన్స్ మెడిసిన్ ప్రకారం, మీకు జలుబు వచ్చే అవకాశం మూడు రెట్లు ఎక్కువ.

తగినంత నిద్ర ఎలా పొందాలి

నిద్ర లేమితో తప్పు కావచ్చు అన్ని విషయాలతో, మేము అలసిపోయినప్పుడు కష్టపడటం ఆశ్చర్యం కలిగించదు. అదృష్టవశాత్తూ, వివిధ రకాల పరీక్షించిన పద్ధతులు, హక్స్ మరియు చిట్కాల ద్వారా మన అలసటతో ఉన్న మార్గాలను చురుకుగా ఎదుర్కోవచ్చు.

ఒక (చిన్న) రాత్రిపూట నిత్యకృత్యాలను ఏర్పాటు చేయండి

మన మెదడు అలవాట్లు మరియు నిత్యకృత్యాలను ప్రేమిస్తుంది. వాస్తవానికి ఇది మంచి మరియు చెడు విషయం. ఉత్పాదకతగా పరిగణించబడే వాటికి మరియు సమయం వృధా చేసే వాటి మధ్య వ్యత్యాసం మెదడుకు తెలియదు, కాబట్టి మంచి మరియు చెడుల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని ఏర్పరచుకోవడం మీ ఇష్టం.

ఒక అద్భుతమైన అలవాటు సృష్టించడం a రాత్రిపూట దినచర్య , ఇది రసాయన ప్రతిచర్యల ప్రక్రియను ప్రారంభించడం ద్వారా మెదడును నిద్రవేళ మోడ్‌లోకి సమర్థవంతంగా మోసగిస్తుంది.

చింతించకండి; ఇది కొంత విస్తృతమైన, సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ అవసరం లేదు. ఇది ఆదర్శంగా చిన్నదిగా ఉండాలి. మీరు ఈ క్రింది వాటిలో కొన్నింటిని చేర్చవచ్చు:

• కొన్ని నిమిషాలు ధ్యానం
• కూర్చొని, రోజు ఎలా గడిచిందో ప్రతిబింబిస్తుంది
• మీరు కృతజ్ఞతతో, ​​జర్నలింగ్ లేదా వ్రాసే కొన్ని విషయాల గురించి ఆలోచిస్తున్నారు
• 15-30 నిమిషాలు చదవడం
• రిలాక్సింగ్ అభిరుచిలో పాల్గొనడం

ఒక దినచర్యను స్థాపించడం ద్వారా మరియు దానిని స్థిరంగా అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఆ దినచర్యను నిద్రతో విజయవంతంగా అనుబంధించారు. మీరు లైఫ్‌హాక్ యొక్క CEO యొక్క రాత్రి దినచర్యను సూచనగా చూడవచ్చు: అల్టిమేట్ నైట్ రొటీన్ గైడ్: స్లీప్ బెటర్ అండ్ వేక్ అప్ ప్రొడక్టివ్ ప్రకటన

మీరు గమనించినట్లయితే, పై అలవాట్లలో ఏదీ సాంకేతికతను కలిగి ఉండదు. మా తెరల ద్వారా వెలువడే నీలి కాంతి మీ నిద్ర చక్రానికి భంగం కలిగిస్తుందని చాలా పరిశోధన అధ్యయనాలలో కనుగొనబడింది^[7].

మీరు సాయంత్రం కంప్యూటర్‌లో మిమ్మల్ని కనుగొంటే, మీకు మీరే సహాయం చేయండి మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి ఫ్లక్స్ . రాత్రి వేసుకున్నప్పుడు, ఫ్లక్స్ మీ స్క్రీన్ నుండి వాస్తవంగా తొలగించబడే వరకు నీలి కాంతిని మరింత ఎక్కువగా తొలగిస్తుంది, ఇది నిద్రను నిరోధించే నీలి కాంతిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

బెడ్ హంగ్రీకి వెళ్లవద్దు (మరియు పిండి పదార్థాలు తినండి)

ఆలస్యంగా తినడం విపత్తుకు దారితీస్తుందని చాలా వనరులు అంగీకరిస్తాయి - మీ శరీరం భారీ భోజనాన్ని జీర్ణించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వనరులను కేటాయిస్తుంది మరియు మీకు నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది ఉంటుంది. మీరు లైట్లను వెలిగించటానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీ కడుపుపై ​​ఉన్న భారీ, ఒత్తిడి భావన చాలా మందికి పని చేయదు.

తత్ఫలితంగా, మంచానికి ముందు కొన్ని గంటలు ఆహారం నుండి దూరంగా ఉండటం స్మార్ట్ ఎంపిక అని మీరు చదువుతారు, ప్రత్యేకించి పిండి పదార్థాలు ఉన్నప్పుడు.

కానీ అధ్యయనాలు రాత్రిపూట పిండి పదార్థాలు తినడం (ముఖ్యంగా పిండి పిండి పదార్థాలు) మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయని తేలింది.^[8]నిద్రలో పాల్గొన్న రెండు మెదడు రసాయనాలైన ట్రిప్టోఫాన్ మరియు సెరోటోనిన్ పిండి పదార్థాలు తిన్న తర్వాత సహజంగా పెరుగుతాయి. ఎప్పుడైనా పెద్ద, పిండి భోజనం తర్వాత ఎన్ఎపి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారా? మీకు ఇప్పుడు దాని వెనుక ఆలోచన వచ్చింది.

ఇప్పుడు, మీరు మంచానికి రెండు గంటల ముందు పెప్పరోని పిజ్జా తినాలని కాదు, కానీ మధ్యాహ్నం 3 గంటల తర్వాత పిండి పదార్థాలను ప్రమాణం చేయడం కూడా పరిష్కారం కాదు. వారికి భయపడవద్దు మరియు మీరు ఆకలితో పడుకోలేదని నిర్ధారించుకోండి. సహేతుకంగా ఉండండి.

నిద్ర కోసం రిజర్వ్ బెడ్

మీ మంచం నిద్రించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించాలి మరియు, అది పక్కన పెడితే, కొంచెం చురుకైనది. మరేదైనా అక్కడ చోటు లేదు.

మంచం మీద అధ్యయనం చేయడానికి లేదా చదవడానికి ప్రయత్నించడం మీ నిద్ర చక్రానికి చెడ్డ వార్త మరియు మీ నిద్ర లేకపోవడాన్ని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. మీ తల ఆ దిండును తాకినప్పుడు, మీ మెదడు అది నిద్ర సమయం అని తెలుసుకోవాలి, సోషల్ మీడియా సమయం కాదు, లేదా చదివే సమయం లేదా అధ్యయనం చేసే సమయం కూడా కాదు.

రాత్రిపూట రిలాక్స్డ్ లేదా అలవాటును అమలు చేయడం వల్ల నిద్రను ప్రేరేపించే హార్మోన్లను విడుదల చేసే ప్రక్రియను ప్రారంభించటానికి మీ మెదడును మోసగించాలని నేను ఎంత ముందే సూచించానో గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది కొంత నిద్రకు త్వరలో మూసివేయబడుతుంది.

మీరు మీ మంచం మీద పడుకున్న తర్వాత మూలలో చుట్టూ నిద్ర సరిగ్గా ఉందని మెదడును నమ్మడం ఆ అలవాట్లలో ఒకటి. మీరు మీ మంచాన్ని చదవడం లేదా అధ్యయనం చేయడం వంటి కార్యకలాపాలతో అనుబంధించడం ప్రారంభిస్తే, మీ మెదడు సరైన అనుబంధాన్ని పొందడంలో విఫలం కావచ్చు.

పోడ్‌కాస్ట్ లేదా ఆడియోబుక్ వినండి

అసలు పుస్తకాలు చదివే అభిమాని కాదా? దీన్ని మీ చెవుల ద్వారా నానబెట్టండి మరియు మంచానికి ముందు మంచి సమయం లేదు. మీకు నచ్చిన ఆడియోబుక్ వింటున్నప్పుడు వెనక్కి తగ్గడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కళ్ళు మూసుకోవడానికి కూడా ఇది ఒక అవకాశం.ప్రకటన

మీరు పుస్తకం యొక్క ఆడియో వెర్షన్ కోసం చెల్లించకూడదనుకుంటే, వేలాది పాడ్‌కాస్ట్‌లు ఉచితంగా లభిస్తాయి. కథ చెప్పడం నుండి వ్యక్తిగత అభివృద్ధి వరకు మరియు మధ్యలో ఏదైనా ఉంటే, మీ వద్ద మంచి సాధనాల ఎంపిక ఎప్పుడూ ఉండదు.

మీ షెడ్యూల్ స్థిరంగా ఉంచండి

మీరు ఏమి చేసినా, నిద్ర లేమి నుండి బయటపడటానికి స్థిరంగా ఉండండి. ఒక వారం పాటు మంచి దినచర్య లేదా అలవాటును అమలు చేసి, ఆపై పడిపోవడం మీకు అంత మంచిది కాదు. ఏదో ఎందుకు పనిచేయడం లేదని మీరు అయోమయంలో ఉంటే, మీ అమలుపై దృష్టి పెట్టండి.

ఇలాంటివి సమయం పడుతుంది - మీరు ఒకటి లేదా రెండు వారాల తర్వాత 180 డిగ్రీల టర్నరౌండ్ ఆశించలేరు. మీరు చర్యరద్దు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న చెడు అలవాటుతో మీ మెదడును ఇప్పటికే మోసగించినప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

న్యూరోప్లాస్టిసిటీ, మెదడు కణాలు పునరావృతం ఆధారంగా కనెక్షన్‌లను ఏర్పరుచుకునే సామర్థ్యం నిజమైన విషయం. ఏదైనా మాదిరిగా, ఇది మంచిది లేదా చెడు కావచ్చు - మీరు గొప్ప అలవాట్లను అమలు చేస్తే, న్యూరోప్లాస్టిసిటీ ఒక అద్భుతమైన విషయం. మీరు చెడు అలవాట్లను అమలు చేస్తే, అది చెడ్డ విషయం.

అదృష్టవశాత్తూ, చెడు కనెక్షన్‌లను చర్యరద్దు చేయడం మరియు కొంచెం ఓపిక మరియు చిత్తశుద్ధితో మంచి వాటిని ఏర్పరచడం పూర్తిగా సాధ్యమే. చెడు అలవాటును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మీరు ఎలా నేర్చుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది: నేను 2 నెలల కన్నా తక్కువ 3 చెడు అలవాట్లను ఎలా పగలగొట్టాను

బాటమ్ లైన్

మంచి నిద్ర పొందడానికి మీకు ఈ రోజు మార్పులు చేయడం ప్రారంభించగలిగితే, మీరు ఏమి చేస్తారు? మీరు స్థిరంగా నిద్ర లేమిని అనుభవిస్తుంటే, మిమ్మల్ని అత్యుత్తమ పనితీరుకు తీసుకురావడానికి మరియు మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి కొన్ని గొప్ప నిద్ర అలవాట్లను అమలు చేయాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది.

దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడం, ఆడియోబుక్స్ లేదా పాడ్‌కాస్ట్‌లు వినడం, స్థిరమైన షెడ్యూల్‌ను ఉంచడం మరియు మంచం నిద్రించడానికి మాత్రమే కేటాయించడం మీ వద్ద ఉన్న ఎంపికలలో కొన్ని మాత్రమే.

బయటికి వెళ్లి మీకు అర్హమైన నిద్ర సమయం లభిస్తుంది.

నిద్ర లేకపోవడం కొట్టుకోవడంపై మరిన్ని

• సహజంగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడే 5 విషయాలు
• నిద్ర మరియు నిద్రలేమి కోసం 20 ఉత్తమ మార్గదర్శక ధ్యానాలు
• మీరు వారంలో సేకరించిన నిద్ర రుణాన్ని ఎందుకు చెల్లించలేరు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్‌స్ప్లాష్.కామ్ ద్వారా జోహ్రే నేమాటి

సూచన