తక్కువ వెన్నునొప్పిని తొలగించడానికి ఉత్తమమైన 10 వ్యాయామాలు

చాలా మంది ప్రజలు తమ జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో తక్కువ వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తారు, ఇది చాలా సాధారణం. పాత రోజుల్లో మీ వెనుకభాగం ‘ప్లే-అప్’ అయితే బెడ్ రెస్ట్ సూచించబడింది, అయితే ఈ రోజు వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. వాస్తవానికి మీరు చేసే వ్యాయామాలు సముచితంగా ఉండాలి, మేము పరుగు కోసం వెళ్లాలని లేదా భారీ బరువులు ఎత్తమని సూచించడం లేదు, అది తెలివితక్కువదని. అయితే, మీరు చేయగలిగే కొన్ని గొప్ప వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామాలు చాలా సున్నితమైనవి, అయితే, మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు మీకు ఏదైనా నొప్పి ఎదురైతే ఆపండి.

మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్నప్పుడు సాధారణంగా గట్టిగా ఉండే కండరాలను సాగదీయడం మరియు బలహీనంగా ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా వ్యాయామాలు పనిచేస్తాయి. వాస్తవానికి, తక్కువ వెన్నునొప్పికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి శారీరక చికిత్సకుడు తనిఖీ చేయటం అర్ధమే.

మీరు మీ కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు వాటిని వేడెక్కేలా చూసుకోండి. సాగతీత సమయంలో మీరు ఎప్పటికీ బౌన్స్ అవ్వకూడదు మరియు అన్ని సాగతీతలు నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా ఉండాలి. అతిగా సాగదీయడం మానుకోండి, కొంచెం సాగదీయడం మాత్రమే అనిపించే వరకు మీ కండరాలను సాగదీయండి మరియు ప్రతి కధనాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

1. దిగువ కడుపు బలోపేతం

మీ తక్కువ కడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఈ కండరాలు తక్కువ వీపుతో కలిసి పనిచేస్తాయి. దీని అర్థం తక్కువ కడుపు కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే తక్కువ వీపు బిగుతుగా ఉంటుంది, ఇది తక్కువ వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది.

దిగువ కడుపు కండరాలకు గొప్ప వ్యాయామం క్రింద ఉన్న చిత్రంలో చూపబడింది. ఇది చాలా సున్నితమైనది మరియు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై అడుగులు చదునుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ఒక మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి మరియు మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు అడుగు తిరిగి నేలకి వస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు చేయండి.

మూలం:www.webmd.com ప్రకటన

2. లోతైన ఉదర బలోపేతం

బలోపేతం చేయడానికి చాలా ముఖ్యమైన కండరం ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్, ఇది తక్కువ వీపుకు గొప్ప మద్దతును అందిస్తుంది. చాలా మందిలో ఈ కండరం చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది మరియు ఇది తక్కువ వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. ఈ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి చాలా సున్నితమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గం క్రింద చూపబడింది. ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక భాగంలో ఉంచడానికి, మీ తల కింద ఒక చిన్న కుషన్ ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ పాదాలు హిప్ దూరం వేరుగా ఉండి నేలపై ఉంచాలి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని రిలాక్స్‌గా ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం శాంతముగా ఉంచి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముక వైపుకు గీయడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ సున్నితమైన సంకోచాన్ని 5 నుండి 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ కడుపు కండరాలను సడలించండి. ఇది నెమ్మదిగా, సున్నితంగా బిగించడం కాబట్టి మీ గరిష్ట శక్తిలో 25% కన్నా తక్కువ ఉపయోగించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

మూలం:www.nhs.uk

3 బర్డ్ డాగ్

మీ పునరుద్ధరణకు సహాయపడటానికి మీ వెనుక వీపును సమీకరించడం ముఖ్యం. పక్షి కుక్క వ్యాయామం క్రింద ఉన్న చిత్రంలో చూపబడింది మరియు దిగువ వీపును సమీకరించటానికి చాలా బాగుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అన్ని ఫోర్ల మీదుగా, మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద, మరియు మోకాలు నేరుగా మీ తుంటి క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ వెన్నెముక తటస్థ స్థితిలో ఉంది మరియు మీరు మీ తలను మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచాలి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ వెన్నెముకతో ఇన్లైన్ చేయడానికి ఒక కాలు మరియు వ్యతిరేక చేయిని విస్తరించండి. మీరు ఎప్పుడైనా మీ వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచాలి, కాబట్టి మీ వెనుకభాగాన్ని తగ్గించవద్దు. 5-10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ కాలు మరియు చేయి రెండింటినీ నేలమీదకు తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని ఎనిమిది నుండి పన్నెండు సార్లు ప్రత్యామ్నాయ వైపులా చేయండి.

మూలం: www.popsugar.com

4 వంతెన

దిగువ వెనుక భాగంలో సమీకరించటానికి మరొక గొప్ప వ్యాయామం వంతెన, క్రింద ఉన్న చిత్రంలో చూపిన విధంగా. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీ వెనుక భాగంలో మోకాలు వంగి, మీ పాదాలు హిప్ దూరాన్ని నేలపై వేరుగా ఉంచుతాయి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు భుజాలు పండ్లు మరియు మోకాలు సరళ రేఖలో ఉండే వరకు మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీరు he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ తుంటిని నేలకి తగ్గించండి. ఎనిమిది నుండి పన్నెండు సార్లు చేయండి.ప్రకటన

మూలం: http://listedfit.com

5 కటి టిల్ట్స్

మీ తక్కువ వెనుక కండరాలను సమీకరించడానికి పెల్విక్ టిల్ట్ మరొక గొప్ప వ్యాయామం. క్రింద చూపినట్లుగా, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల కింద ఒక చిన్న పరిపుష్టి ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి నేలపై ఉంచండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని రిలాక్స్ గా ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం శాంతముగా ఉంచి. మీ వెనుక వీపును నేలమీద మెత్తగా చదును చేసి, మీ కడుపు కండరాలను కుదించండి. మీ వెనుక వీపులో సున్నితమైన వంపు అనుభూతి చెందే వరకు మీ కటిని మీ ముఖ్య విషయంగా వంచి, మీ వెనుక కండరాలు సంకోచించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి. సరైన కండరాలు పని చేస్తున్నట్లు అనిపించడానికి ఒక చేతిని మీ కడుపుపై, మరొకటి మీ వెనుక వీపు క్రింద ఉంచండి. నెమ్మదిగా రాకింగ్ మోషన్‌లో మీ కటిని ముందుకు వెనుకకు తిప్పడం ద్వారా ఎనిమిది నుండి పన్నెండు సార్లు చేయండి.

మూలం:www.nhs.uk

6. లోయర్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్

మీ తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి మీ తక్కువ వీపును సాగదీయడం నిజంగా సహాయపడుతుంది. అన్ని మోకాళ్ళపై మోకాలి, మీ మోకాళ్ళను నేరుగా మీ తుంటి క్రింద మరియు చేతులతో నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ వెన్నెముక తటస్థ స్థితిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ తలను మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచండి, మీ భుజాలు వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా ఉండండి. ఒక పెద్ద లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ అడుగు భాగాన్ని మీ ముఖ్య విషయంగా వెనుకకు తీసుకోండి. 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి. మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని మళ్లీ నాలుగు ఫోర్లలోకి తీసుకురండి. ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు చేయండి.

ప్రకటన

మూలం:www.nhs.uk

7. లెగ్ స్ట్రెచ్

మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో కనిపించే మీ స్నాయువు కండరాలు తక్కువ వెన్నునొప్పిని అనుభవించినప్పుడు చాలా గట్టిగా ఉండటం చాలా సాధారణం. ఈ కారణంగా వాటిని విస్తరించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. దిగువ హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం మీరు గొప్ప సాగతీత చూడవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, నేలపై రెండు పాదాలతో మరియు మోకాళ్ళను పైకి లేపి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఒక అడుగు బంతి కింద ఒక టవల్ లూప్ చేయండి. మీ మోకాలిని నిఠారుగా చేసి, నెమ్మదిగా టవల్ మీద లాగండి. మీరు మీ కాలు వెనుక భాగంలో సున్నితమైన సాగతీత అనుభూతి చెందాలి, అతిగా చేయకూడదని ప్రయత్నించండి. 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ప్రతి కాలుకు రెండుసార్లు చేయండి.

మూలం:www.webmd.com

8. బట్ స్ట్రెచ్

మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్నప్పుడు గట్టిగా ఉండే మరొక కండరం పిరిఫార్మిస్, మీ బట్‌లోని కండరం. ఈ కండరాన్ని సాగదీయడంలో క్రింద సాగినది నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు చేయడం చాలా సులభం. వ్యాయామం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఎడమ మోకాలిపై కుడి చీలమండను దాటండి. మీ ఎడమ కాలు యొక్క తొడను పట్టుకుని లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మోకాలిని మీ వైపుకు లాగండి. 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి. ప్రతి వైపు రెండుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్రకటన

మూలం: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. హిప్ స్ట్రెచ్

మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్నప్పుడు మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలు చాలా తరచుగా బిగుతుగా ఉన్నందున మీ తుంటిని సాగదీయడం కూడా మంచిది. హిప్ ఫ్లెక్సర్లు గట్టిగా ఉన్నప్పుడు, మీ భంగిమను ‘డోనాల్డ్ డక్ భంగిమ’ అని పిలుస్తారు, ఇక్కడ మీ బట్ చాలా దూరం ఉంటుంది. ఇది మీ తక్కువ వీపును బిగించి, తక్కువ వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. హిప్ ఫ్లెక్సర్లను విస్తరించడానికి, నేలపై ఒక మోకాలితో మరియు మరొక పాదం మోకాలితో వంగి ఉంటుంది. పండ్లు ముందుకు నెట్టి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి. ప్రతి వైపు రెండుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

మూలం: www.popsugar.com

10 వెన్నెముక సాగతీత

ఈ ఫైనల్ స్ట్రెచ్ మీ వెన్నెముకను సాగదీయడంలో చాలా బాగుంది మరియు ఇది కూడా చేయడం మంచిది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ తల కింద ఒక చిన్న పరిపుష్టి ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంగి మరియు కలిసి ఉంచండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని రిలాక్స్ గా ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం శాంతముగా ఉంచి. ఒక పెద్ద లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను ఒక వైపుకు తిప్పండి, తరువాత మీ కటి తరువాత, రెండు భుజాలను నేలపై ఉంచండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు పెద్ద లోతుగా he పిరి తీసుకోండి. ప్రత్యామ్నాయ భుజాలను ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు చేయండి.