మీ టెలివిజన్ లేదా స్మార్ట్‌ఫోన్ యొక్క చల్లని మెరుపులో మీరు తరచుగా అర్థరాత్రి మిమ్మల్ని కనుగొంటున్నారా? అలా అయితే, మీ నిద్ర నాణ్యత దెబ్బతింటుంది.

ఈ పరికరాలు పిల్లలు మరియు పెద్దల నుండి నిద్రను దొంగిలించాయని అనేక ఇటీవలి అధ్యయనాలు చూపించాయి. ఇంతకుముందు కంటే ఎక్కువ మంది బెడ్‌రూమ్‌లో ఎలక్ట్రానిక్స్ ఉపయోగిస్తున్నారు. సమస్య యొక్క విస్తృతమైనతను ప్రదర్శించే కొన్ని గణాంకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ది 2014 అమెరికా పోల్‌లో నిద్ర నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ అంచనా ప్రకారం 89% పెద్దలు మరియు 75% మంది పిల్లలు వారి బెడ్ రూములలో కనీసం ఒక ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాన్ని కలిగి ఉన్నారు.
• వారి 2011 పోల్ మంచానికి ముందు గంటలో, 95% పెద్దలు క్రమం తప్పకుండా టెక్ మరియు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగిస్తారని కనుగొన్నారు.
• యువత స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, వీడియో గేమ్‌లు వాడే అవకాశం ఎక్కువగా ఉండగా, పెద్దలు టీవీ చూసే అవకాశం ఎక్కువ.
• ప్యూ రీసెర్చ్ పోల్స్ కూడా కనుగొన్నాయి మూడింట రెండు వంతుల పెద్దలలో వారి స్మార్ట్‌ఫోన్‌లను మంచానికి తీసుకువెళతారు (ఇది 18 నుండి 29 సంవత్సరాల పిల్లలకు 90% వరకు పెరుగుతుంది!).

మీ పడకగది నుండి ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను ఎందుకు బహిష్కరించాలో తెలుసుకోవడానికి మరియు మీ డిజిటల్ డిటాక్స్ తర్వాత బాగా నిద్రపోయే చిట్కాల కోసం చదవండి.

ఐదు మార్గాలు ఎలక్ట్రానిక్స్ మీ నిద్ర మరియు ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి

ఎలక్ట్రానిక్స్ మీ భౌతిక శరీరంపై మరియు మీ మనస్సుపై పనిచేస్తాయి, ఇది మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు నిద్ర లేమికి దోహదం చేస్తుంది. స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, కంప్యూటర్లు మరియు టీవీ వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు మీ నిద్రను మార్చే ఐదు ముఖ్యమైన మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. బ్లూ లైట్ మెలటోనిన్ను అణిచివేస్తుంది

మన అంతర్గత సిర్కాడియన్ లయల నియంత్రణలో కాంతి శక్తివంతమైన పాత్ర పోషిస్తుందని బాగా స్థిరపడింది. టెలివిజన్లు, స్మార్ట్‌ఫోన్లు, టాబ్లెట్‌లు, కంప్యూటర్లు మరియు ఎల్‌ఈడీ లైట్లు వంటి ఎలక్ట్రానిక్స్ బ్లూ లైట్‌ను విడుదల చేస్తాయి, ఇది నిద్ర విషయానికి వస్తే చాలా ముఖ్యమైనదని నమ్ముతారు.

నుండి ఇటీవలి పరిశోధన హార్వర్డ్ మరియు టొరంటో విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకులు సహజమైన మెలటోనిన్ను అణచివేయడం ద్వారా నీలి వర్ణపటంలోని కాంతి మన శరీరాలపై పనిచేస్తుందని కనుగొన్నారు. మెలటోనిన్ మగతను ప్రేరేపించే హార్మోన్ కాబట్టి, దాని విడుదలను ఆలస్యం చేయడం అంటే ఎక్కువ సమయం మెలకువగా మరియు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ కష్టపడటం.ప్రకటన

2. ఉద్దీపన మరియు ఒత్తిడి మీ మనస్సును మేల్కొని ఉండండి

టాబ్లెట్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, స్మార్ట్ ఫోన్లు మరియు టెలివిజన్‌ల వంటి చురుకైన మరియు ఆకర్షణీయమైన ఎలక్ట్రానిక్స్ మీ మనస్సును ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు నిద్రపోకుండా మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది. జ ఇటీవలి నార్వేజియన్ అధ్యయనం పెరిగిన నిద్రలేమితో మంచం ముందు సహసంబంధమైన కంప్యూటర్ మరియు మొబైల్ ఫోన్ వాడకం.

కానీ, నిద్రపోవడం సమస్యలో ఒక భాగం మాత్రమే. ఇంతకుముందు పేర్కొన్న 2011 ఎన్‌ఎస్‌ఎఫ్ పోల్‌లో, 10% నుండి 20% మంది యువకులు తమ ఫోన్‌ల నుండి వచ్చే ఆటంకాల కారణంగా వారానికి అనేకసార్లు మేల్కొన్నట్లు అంగీకరించారు మరియు 26% మంది 2014 పోల్‌లో ప్రారంభంలో నిద్రపోయిన తర్వాత టెక్స్టింగ్ లేదా ఇమెయిల్ పంపినట్లు అంగీకరించారు.

నిద్ర మధ్యలో మీ ఫోన్‌ను తనిఖీ చేయడానికి మేల్కొనడం గా deep నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మంచానికి తిరిగి రావడం కష్టతరం చేస్తుంది. మరియు ఆ పని ఇమెయిల్‌లు లేదా సోషల్ మీడియా ఖాతాలను తనిఖీ చేస్తే మీకు ఒత్తిడి వస్తుంది, అది నిద్రపోవడాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.

(ఫోటో షారన్ డ్రమ్మండ్ , మర్యాద Flickr.com)

3. రోజూ నిద్ర తప్పిపోవడం బరువు పెరగడానికి దశను సెట్ చేస్తుంది

బరువు మరియు es బకాయం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉండగా, గత కొన్ని సంవత్సరాల పరిశోధనల ప్రకారం నిద్ర అలవాట్లు పాత్ర పోషిస్తాయి.ప్రకటన

ఒక చిన్ననాటి అధ్యయనం ఇటీవల ప్రచురించబడింది BMC ప్రజారోగ్యం జర్నల్‌లో అధిక బరువు ఉన్న పిల్లలు సాధారణ బరువున్న పిల్లల కంటే తక్కువ నిద్రపోయారని కనుగొన్నారు, రచయితలు ఇంట్లో గందరగోళంతో పాటు తనిఖీ చేయని స్క్రీన్ సమయం, బెడ్‌రూమ్‌లలోని టీవీలు మరియు ఇతర కారకాలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నారు.

మరొకటి బ్రిఘం యంగ్ విశ్వవిద్యాలయం అస్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్ ఉన్న యువతులు స్థిరమైన తోటివారి కంటే ఎక్కువ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక రేటింగ్‌ను కలిగి ఉన్నారని అధ్యయనం కనుగొంది. జ నర్సుల పెద్ద ఎత్తున అధ్యయనం చిన్న నిద్ర కాలక్రమేణా es బకాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని కనుగొన్నారు.

స్థిరమైన శారీరక లేమి శరీరం యొక్క శారీరక జీవక్రియపై పనిచేస్తుందని మరియు అదనపు గంటలు మేల్కొని అంటే తినడానికి అదనపు గంటలు అని నమ్ముతారు, ఈ రెండూ బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి.

4. ఆలస్యం నిద్ర మరియు వేక్ లాగ్ ఆరోగ్యం మరియు ఉత్పాదకతను ప్రభావితం చేస్తుంది

ఒక ఆస్ట్రేలియన్ సర్వే ఎలక్ట్రానిక్స్ (ఫోన్లు, కంప్యూటర్లు మరియు టీవీలతో సహా, రేడియోలతో సహా) ఎక్కువ వాడకం నిద్ర / మేల్కొనే షెడ్యూల్‌కు ఎక్కువ ఆలస్యం మరియు తరువాత మేల్కొలపడానికి సంబంధం కలిగి ఉందని టీనేజర్స్ కనుగొన్నారు.

2014 ఎన్‌ఎస్‌ఎఫ్ పోల్‌లో, రాత్రిపూట తమ గదుల్లో ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను కలిగి ఉన్న పిల్లలలో నిద్రావస్థ నుండి పేలవమైన నిద్ర ఉన్నట్లు అత్యధికంగా నివేదించగా, ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను విడిచిపెట్టిన వారిలో అద్భుతమైన నిద్ర గురించి అత్యధిక నివేదికలు ఉన్నాయి. ఎలక్ట్రానిక్స్ ఉన్న పిల్లలు కొన్నిసార్లు బెడ్ రూములలో ఎలక్ట్రానిక్స్ ఆపివేయబడిన లేదా లేని పిల్లల కంటే తక్కువ సగటు నిద్ర వ్యవధిని కలిగి ఉంటారు.

పిల్లలలో, టీనేజ్ మరియు పెద్దలలో, తగినంత నిద్ర లేకపోవడం బలహీనమైన జ్ఞానం మరియు అభ్యాసం, బలహీనమైన జ్ఞాపకశక్తి, బలహీనమైన నిర్ణయం తీసుకోవడం, పగటి అలసట మరియు కాలక్రమేణా అనేక రకాల ఆరోగ్య సమస్యలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.ప్రకటన

5. మీ మంచాన్ని ఇతర కార్యకలాపాలతో అనుబంధించడం నిద్రను కష్టతరం చేస్తుంది

టీవీ చూడటం, ఆటలు ఆడటం, పని చేయడం లేదా చదువుకోవడం వంటి మంచం మీద నిద్రలేని కార్యకలాపాలు చేయడం నిద్రకు చెడ్డది. సాధారణంగా, మీ మెదడు మీ మంచంతో ఎక్కువ సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, మీరు అక్కడ ఉన్నప్పుడు నిద్ర గురించి తక్కువ ఆలోచిస్తారు.

నిద్ర పరిశుభ్రత నిపుణులు మంచి నిద్ర కోసం మీ మనసుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మాత్రమే మంచం విశ్రాంతి కోసం కేటాయించాలని సిఫార్సు చేయండి. మీరు చాలా నిమిషాల తర్వాత నిద్రపోలేకపోతే, మంచం నుండి బయటపడటం మరియు మీకు నిద్ర అనిపించే వరకు సంగీతం చదవడం లేదా వినడం వంటివి చేయడం మంచిది.

(ఫోటో mik_p , మర్యాద Flickr.com)

ఎలక్ట్రానిక్స్ నుండి వేరుచేయడం మరియు మంచి స్లీపింగ్

ఇతర గుర్తించబడిన నిద్ర పరిశుభ్రత చిట్కాలతో పాటు మంచానికి ముందు గంటల్లో మిమ్మల్ని లేదా మీ పిల్లలను ఎలక్ట్రానిక్స్ నుండి విసర్జించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఉపయోగకరమైన వ్యూహాలు ఉన్నాయి.

మీ ఇంట్లో డిజిటల్ డిటాక్స్ ఇన్స్టిట్యూట్ చేయండి.

టెలివిజన్లు, కంప్యూటర్లు, వీడియో గేమ్స్, టాబ్లెట్‌లు మరియు సెల్ ఫోన్‌ల కోసం ఆఫ్ లిమిట్స్ సమయాన్ని సెట్ చేయండి మరియు ప్రతి ఒక్కరూ అవసరమైతే వారి చిన్న పరికరాలను కేంద్ర ప్రదేశంలో తనిఖీ చేయండి.ప్రకటన

మంచానికి రెండు గంటల ముందు టీవీ మరియు మసకబారిన లైట్లను చంపండి.

నిద్రవేళకు ముందు గంటల్లో, ప్రకాశవంతమైన లైట్లను తగ్గించడం మరియు టెలివిజన్లను ఆపివేయడం ప్రారంభించండి. మెరుగైన సాయంత్రం లైటింగ్ కోసం ఎర్రటి లేదా నారింజ-టోన్డ్ బల్బుల కోసం ప్రకాశవంతమైన లైట్లను రెండు దీపాలలో మార్చుకోవడాన్ని పరిగణించండి. రాత్రి గుడ్లగూబలు మరియు షిఫ్ట్ వర్కర్ల కోసం బ్లూ లైట్-బ్లాకింగ్ గ్లాసెస్ ధరించాలని హార్వర్డ్ పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.

రాత్రిపూట ఫోన్‌లను నిశ్శబ్దంగా మార్చండి.

ప్రతిఒక్కరి ఫోన్లు అవాంతరాలను నివారించడానికి రాత్రి నిశ్శబ్దంగా ఉండేలా చూసుకోండి, ప్రత్యేకించి మీరు సమీపంలోనే నిద్రపోవాలని మీకు అనిపిస్తే. అత్యవసర ఫోన్ కాల్‌లు తప్పిపోతున్నాయని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, కొన్ని సమయాల్లో కాల్‌లను స్క్రీన్ చేసే లేదా ఉదయం వరకు కొన్ని నోటిఫికేషన్‌లను బ్లాక్ చేసే అనువర్తనాలు ఉన్నాయి, తద్వారా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోలేరు.

ఇతర సడలింపు కార్యకలాపాల కోసం ఎలక్ట్రానిక్స్ను మార్చుకోండి.

రాత్రి సమయంలో మీ గాడ్జెట్లు లేకుండా విసుగు చెందడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, ఇంకా చాలా ఉన్నాయి శాంతపరిచే మరియు ఎలక్ట్రానిక్ కాని విషయాలు మీరు మూసివేయవచ్చు . మసకబారిన కాంతితో చదవండి, మీ రోజు గురించి జర్నల్ చేయండి, యోగా లేదా ధ్యానం ప్రయత్నించండి, ఇష్టమైన పాటలను చల్లబరచండి లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇతర మార్గాలను కనుగొనండి.

మీ నిద్ర పరిశుభ్రత మరియు నిద్రవేళ దినచర్యను ట్యూన్ చేయండి.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లలో సాధారణ మంచం మరియు మేల్కొనే సమయాల్లో అతుక్కోవడం, రాత్రికి కనీసం ఏడు గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం, పగటిపూట క్రమం తప్పకుండా సూర్యరశ్మి మరియు వ్యాయామం పొందడం, గదులను చల్లగా ఉంచడం మరియు ఉద్దీపనలను పరిమితం చేయడం వంటివి ఉన్నాయి. సాధారణ నిద్రవేళ దినచర్య కూడా మీకు నిద్ర కోసం సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఒక దినచర్య ఇలా ఒక నమూనాను అనుసరించవచ్చు: షవర్, రేపటి దుస్తులను సిద్ధం చేసుకోండి, కొంచెం టీ తాగండి, కొంచెం చదవండి, పళ్ళు తోముకోండి, సాగదీయండి, ఆపై మంచం మీద హాప్ చేయండి.

రాత్రి సమయంలో ఎలక్ట్రానిక్స్ తగ్గించడం కొంచెం అలవాటు పడవచ్చు, కాని మంచి నిద్ర మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం మరియు మనస్సు యొక్క ప్రయోజనాలు బాగా విలువైనవి. గుర్తుంచుకోండి, మీ ఇ-మెయిల్స్, ఆటలు మరియు సోషల్ మీడియా ఖాతాలన్నీ ఉదయం మీ కోసం వేచి ఉంటాయి!

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: flic.kr ద్వారా క్రంపార్ట్ ప్రకటన