వ్యాయామ ప్రణాళిక అమలులో ఉన్నందున, ప్రతి వారం నెమ్మదిగా పురోగమిస్తున్నప్పుడు స్థిరంగా ఉండటం ముఖ్యం. మీ శిక్షణ స్థిరంగా ఉండటానికి మీరు ఇష్టపడరు, ఎందుకంటే, కాలక్రమేణా, మీ శరీరం అదే పని చేయడానికి అలవాటుపడుతుంది. మీ ఫలితాలను నడపడానికి వర్కౌట్స్ తీవ్రంగా మరియు దృష్టి పెట్టాలి.

కానీ వ్యాయామం సమీకరణంలో ఒక భాగం మాత్రమే. మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు చేసేది ఏమిటంటే, బలాన్ని పొందడానికి, కండరాలను పెంచుకోవడానికి, కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి మీకు నిజంగా సహాయపడుతుంది. మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి విశ్రాంతి, పునరుద్ధరణ మరియు ముఖ్యంగా పోషకాహారం కీలకం.

ఈ వ్యాసం వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినాలో చూస్తుంది, కాని మేము దానిని పరిశీలించే ముందు, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం లోపల అసలు ఏమి జరుగుతుందో అర్థం చేసుకుందాం.

విషయ సూచిక

1. వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినేది ఎందుకు ముఖ్యం
2. కండరాలు పొందటానికి వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినాలి
3. ఉత్తమ ప్రోటీన్ సోర్సెస్ మరియు మీకు ఎంత అవసరం
4. మీకు ఎన్ని పిండి పదార్థాలు అవసరం?
5. వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినకూడదు
6. వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తాగాలి
7. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత నేను ఎంతసేపు తినాలి?
8. తుది ఆలోచనలు
9. వ్యాయామం వ్యాయామం గురించి మరింత

వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినేది ఎందుకు ముఖ్యం

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ మీరు బలాన్ని మరియు కండరాలను పెంచుకునే ప్రదేశమని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని అది అలా కాదు. వ్యాయామశాల మరియు వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి వేదికను నిర్దేశిస్తాయి. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు శరీరాన్ని ఒక రకమైన ఒత్తిడితో ఉంచుతున్నారు. మీ శరీరం ఈ ఒత్తిడికి వివిధ మార్గాల్లో అనుగుణంగా ఉంటుంది; ఇది పెద్దదిగా, బలంగా, ఫిట్టర్ మరియు సన్నగా ఉంటుంది.

మీరు బలం రైలు చేసినప్పుడు, మీరు మీ కండరాల కణజాలాన్ని సూక్ష్మదర్శిని స్థాయిలో విచ్ఛిన్నం చేస్తున్నారు. నిరోధక శిక్షణ యొక్క చర్య కండరాల కణజాలంలో చిన్న కన్నీళ్లను సృష్టిస్తుంది. ఈ కన్నీళ్లను మరమ్మతు చేసినప్పుడు, అవి మునుపటి కంటే కొంచెం పెద్దవిగా ఉంటాయి. ఇది సూక్ష్మ స్థాయిలో జరిగే కండరాల పెరుగుదల చర్య.

అయినప్పటికీ, మీరు కండరాల కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయరు మరియు ఇది మునుపటి కంటే పెద్దదిగా మరమ్మత్తు చేయాలని ఆశిస్తుంది. దీనికి సరైన పోషణ, ఆర్ద్రీకరణ మరియు కోలుకోవడం అవసరం. అందువల్ల వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినాలనే దానిపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం.

మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు హృదయనాళ పనితీరును పెంచడానికి ఇదే జరుగుతుంది. మీ కండరాలను నిమగ్నం చేయడం, మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ వాటిని నెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది పీఠభూములు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలను మెరుగుపరచండి. దీనికి సరైన పోషకాహారం కూడా అవసరం. వీటన్నిటి నుండి గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఒక వ్యాయామం చివరిలో చేసేది తదుపరిదానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

కండరాలు పొందటానికి వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినాలి

ప్రోటీన్ ఇక్కడ స్పష్టమైన ఎంపికలలో ఒకటి కానుంది కాని ఇది సమీకరణంలో ఒక భాగం మాత్రమే. ప్రోటీన్ శరీరంలో చాలా విషయాలు చేస్తుంది:

• ఎంజైములు మరియు హార్మోన్లను నిర్మించడం
• రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరు
• జుట్టు మరియు గోర్లు బలంగా ఉంచడం
• చర్మం, ఎముకలు, స్నాయువు మరియు మృదులాస్థికి బిల్డింగ్ బ్లాక్
• ద్రవాలను సమతుల్యం చేయడం
• సరైన పిహెచ్‌ను నిర్వహించడం
• పోషకాలను రవాణా చేయడం మరియు నిల్వ చేయడం

మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు సంబంధించి మా ఆసక్తులలో, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు రిపేర్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కండరాల కణజాలంలోని ఆ సూక్ష్మ కన్నీళ్లకు మునుపటి కంటే పెద్దదిగా మరియు బలంగా తిరిగి నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం.^[1]మీరు పని పూర్తయినప్పుడు, మీ కండరాలు స్పాంజి లాగా ఉంటాయి మరియు తిరిగి నింపడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి ప్రోటీన్‌ను గ్రహించాలనుకుంటాయి.

కాబట్టి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు 30 నుండి 60 నిమిషాల్లో ప్రోటీన్ అందిస్తున్నట్లు నిర్ధారించుకోవాలి. మీరు ఎంతసేపు వేచి ఉండాలో మరియు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందవచ్చనే దానిపై విభిన్న సమాచారం ఉంది, కానీ మీరు మీ వ్యాయామాలను మరియు భోజనాన్ని రూపొందించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఎందుకు వేచి ఉండాలి? మీరు మీ చివరి ప్రతినిధిని పూర్తి చేసిన రెండవసారి మీకు ప్రోటీన్ అవసరం లేదని నిజం, కానీ శిక్షణ పొందిన వెంటనే మీరు కొంత తినాలని కోరుకుంటారు.

మీ కండరాలు స్పాంజి కాబట్టి, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత సులభంగా జీర్ణమయ్యే పోషకాహారం పొందడం అర్ధమే. ఇది మీ శరీరాన్ని త్వరగా ఉపయోగించుకోవటానికి అనుమతిస్తుంది మరియు ఆ పోషకాలను జీర్ణించుకోవటానికి, గ్రహించడానికి మరియు రవాణా చేయడానికి ఎక్కువ సమయం గడపవలసిన అవసరం లేదు. ఈ పరిస్థితిలో ప్రోటీన్ షేక్స్ చాలా సహాయపడతాయి, కానీ అవి ఖచ్చితంగా అవసరం లేదు. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా కష్టంగా ఉన్నప్పుడు ప్రోటీన్ షేక్‌లను సౌలభ్యం మరియు ఆ పరిస్థితులకు సమయం ఆదా చేసేదిగా భావించండి.

ఉత్తమ ప్రోటీన్ సోర్సెస్ మరియు మీకు ఎంత అవసరం

కొన్ని మంచి పోస్ట్-వర్కౌట్ ప్రోటీన్ వనరులు:^{[రెండు]}

• గుడ్లు
• ట్యూనా
• సాల్మన్
• కాల్చిన కోడిమాంసం
• వోట్మీల్ మరియు పాలవిరుగుడు లేదా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్
• కాటేజ్ చీజ్

మీరు ఎంత వినియోగించుకోవాలో, సిఫార్సు చేసిన మొత్తాలు తినేవి ఆ మొదటి భోజనంలో శరీర బరువు యొక్క పౌండ్‌కు 0.14 నుండి 0.23 గ్రాముల ప్రోటీన్ వ్యాయామం తర్వాత 30 నుండి 60 నిమిషాలు.^[3]మీరు 150 పౌండ్ల బరువు ఉంటే, మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ ప్రోటీన్ అవసరం 21 నుండి 35 గ్రాముల ప్రోటీన్.

ఇది కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను తగ్గించడానికి మరియు కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ప్రాథమికంగా వృద్ధిని చెప్పడానికి ఒక మార్గం, కానీ ఇక్కడే వ్యాయామశాల నుండి కృషి సృష్టించబడుతుంది.ప్రకటన

మీకు ఎన్ని పిండి పదార్థాలు అవసరం?

కండరాల పునరుద్ధరణకు ప్రోటీన్ ముఖ్యమైనది అయితే, కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరం మరియు కండరాలకు ఇంధనం నింపడానికి సహాయపడతాయి. మీరు పని చేసినప్పుడు, మీరు కండరాలలో మరియు కాలేయంలో నిల్వ చేసిన గ్లూకోజ్‌ను గ్లైకోజెన్‌గా ఉపయోగిస్తారు. తీవ్రమైన అంశాలు ఈ గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను క్షీణిస్తాయి మరియు మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ వాటిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు చేసే కార్యాచరణ రకం గ్లైకోజెన్ ఎంత అవసరమో నిర్ణయిస్తుంది. ఈత, పరుగు మరియు సైక్లింగ్ వంటి అధిక ఓర్పు కార్యకలాపాలకు ప్రతిఘటన శిక్షణ కంటే ఎక్కువ అవసరం (నిరోధక శిక్షణ ఇప్పటికీ దీనిని ఉపయోగిస్తుంది). హృదయ సంబంధ ప్రాముఖ్యతను కలిగి ఉన్న తీవ్రమైన వ్యాయామాల తరువాత, మీరు తినాలనుకుంటున్నారు శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు 0.5 నుండి 0.7 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు. 150 పౌండ్ల వ్యక్తికి, ఇది 75 నుండి 105 గ్రాముల పిండి పదార్థాలుగా ఉంటుంది.

మంచి కలయిక పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్లను కలిపి తినడం ఒక వ్యాయామం తరువాత రెండింటి కలయిక మరింత ఇన్సులిన్ స్రావంకు దారితీస్తుంది. ఈ ఇన్సులిన్ స్రావం ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు గ్లైకోజెన్ కండరాలను అధిగమించటానికి అనుమతిస్తుంది మరియు దీని ఫలితంగా మంచి మరమ్మత్తు మరియు తిరిగి నింపబడుతుంది.

వ్యాయామం తర్వాత మీ ఉత్తమ కార్బ్ ఎంపికలు కొంచెం వేగంగా గ్రహించబడతాయి మరియు సులభంగా జీర్ణమవుతాయి. వంటి వాటి కోసం చూడండి:

• వోట్మీల్
• రైస్ కేకులు
• తెలుపు బియ్యం
• చాక్లెట్ పాలు
• రెగ్యులర్ మరియు చిలగడదుంపలు
• పండు
• క్వినోవా

వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినకూడదు

మీరు వ్యాయామం నుండి మీ శరీరాన్ని క్షీణించినందున, మీరు వీలైనన్ని పోషకాలను పునరుద్ధరించాలనుకుంటున్నారు. ఇది శరీరాన్ని పోషించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, ఫిట్‌నెస్ మరియు శరీర మెరుగుదలలకు ఇది స్పష్టంగా అవసరం. పోషకాహార లోపం ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం దీనిని సాధించడానికి సహాయపడదు.

తయారు, ప్రాసెస్ మరియు జంక్ ఫుడ్స్ పోషకాలు లేనివి. అవి కృత్రిమ పదార్థాలు, సంకలనాలు మరియు రసాయనాలతో నిండి ఉన్నాయి మరియు శరీరాన్ని తిరిగి నింపడానికి సహాయపడవు. శరీర కొవ్వుగా నిల్వ అయ్యే అవకాశం ఉన్న కేలరీలు కూడా వీటిలో నిండి ఉన్నాయి. అవి కూడా మిమ్మల్ని నింపవు ఎందుకంటే మీ శరీరానికి ఇంకా అర్హమైన పోషకాలు అవసరం.

మీ శరీరం కోరుకునే పోషకాల కోసం మీరు ఆకలితో ఉంటారు మరియు అది అతిగా తినడం జరుగుతుంది. ఇది మీరు కలిగి ఉండాలనుకునే వ్యతిరేక ప్రభావం, ముఖ్యంగా ఫిట్టర్, సన్నగా మరియు బలంగా ఉండాలనే ఆశతో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత.ప్రకటన

వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తాగాలి

పని చేయడానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత నీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఉత్తమ పందెం అవుతుంది. స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తరచూ వినియోగించబడతాయి, కానీ వ్యాయామం అంత తీవ్రంగా లేకపోతే, మీరు బహుశా అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటున్నారు - మరియు మీరు కాల్చిన దానికంటే ఎక్కువ.

స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ ఒక స్థలాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి ఇది వేడిలో వెలుపల తీవ్రమైన వ్యాయామం చేస్తే. ఈ రకమైన శిక్షణ మీ శరీరం చెమట ద్వారా ఎలక్ట్రోలైట్‌లతో పాటు చాలా నీటిని కోల్పోతుంది. ఈ పరిస్థితులలో ఇవన్నీ తిరిగి నింపడానికి సులభమైన మార్గం స్పోర్ట్స్ డ్రింక్.

అయినప్పటికీ, నీరు ఇప్పటికీ తగిన ఎంపిక అవుతుంది. మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడంతో పాటు నీరు చాలా పనులు చేస్తుంది:

• శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రిస్తుంది
• పోషకాల రవాణా
• సర్క్యులేషన్
• జీర్ణక్రియ మరియు శోషణ
• అభిజ్ఞా విధులు

పనితీరు మరియు పునరుద్ధరణకు నీరు కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు పోటీ క్రీడను ఆడుతుంటే, మరియు మిమ్మల్ని మీరు నిర్జలీకరణానికి గురిచేస్తే, ఇది మీ నిర్ణయం తీసుకోవడం మరియు ఆలోచనా విధానాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు సాధారణంగా చేయని నాటకాలు మరియు నిర్ణయాలు తీసుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. అందువల్ల మీరు ప్రతి 10 నుండి 20 నిమిషాలకు 7 నుండి 10 oun న్సులు తినే మీ వ్యాయామం ద్వారా తాగాలని నిర్ధారించుకోవాలి.

మీ వ్యాయామం తరువాత, మీరు కోరుకుంటారు కనీసం 8 oun న్సుల నీరు తినాలి. వ్యాయామానికి సంబంధించి నీరు త్రాగేటప్పుడు, మీరు దాన్ని అరికట్టడానికి ఇష్టపడరు, కాని దాన్ని సిప్ చేయండి.

నీరు చాలా వేగంగా తాగడం వల్ల తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది. మీరు ఒక మొక్కకు నీళ్ళు పోసే విధంగానే ఆలోచించాలనుకుంటున్నారు. మీరు ఒక మొక్కకు నీళ్ళు పోసినప్పుడు నీటి మీద చల్లుకోండి. మీరు దానిపై అన్నింటినీ డంప్ చేస్తే కేవలం వరదలు మరియు కొలనులు మరియు ఇది మీ శరీరంలో జరిగే ఇలాంటి ప్రభావం.

మరొక చిట్కా ఏమిటంటే గది ఉష్ణోగ్రత అయిన నీటిని తాగడం, కాబట్టి ఇది శరీరానికి షాక్ కాదు - మంచు నీరు వంటిది - తినేటప్పుడు. ప్రకటన

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత నేను ఎంతసేపు తినాలి?

బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం అయినప్పటికీ, మీరు మీ శరీరాన్ని పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్లతో నింపాలి. వైద్యం మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలో ఇవి రెండూ ముఖ్యమైనవి మరియు మీ శరీరాన్ని దాని తదుపరి వ్యాయామం కోసం కూడా సిద్ధం చేస్తాయి. అయితే, మీరు వాటిని తినడానికి కొంచెంసేపు వేచి ఉండగలరు.

మీరు ఏ విధమైన కార్డియో, ఫాస్ట్ కార్డియో లేదా అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ ఇస్తుంటే, మీ శరీరం వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత కేలరీలు మరియు శరీర కొవ్వును కాల్చగలిగే స్థితికి చేరుకుంటుంది. కొవ్వును కాల్చే చర్యను లిపోలిసిస్ అంటారు మరియు మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత ఈ తరంగాన్ని తొక్కాలని కోరుకుంటారు.^[4]శిక్షణ తరువాత మీరు వెంటనే తింటే, మీరు ఈ ప్రక్రియకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు. మీ శరీరానికి ఇంకా పోషకాహారం అవసరం కాబట్టి మీరు కూడా ఎక్కువసేపు వేచి ఉండకూడదు.

అదే సమయం వేచి ఉంది - తినడానికి ఒక వ్యాయామం తర్వాత 30 నుండి 60 నిమిషాలు - వ్యాయామం నుండి మీ శరీరం చాలా కొవ్వును కాల్చే ప్రయోజనాలను పొందటానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది కూడా ముఖ్యమైనది 2 గంటలకు మించి వెళ్లకూడదు మీరు వ్యాయామం నుండి సాధించిన పురోగతిని చర్యరద్దు చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు తినకుండా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత.

తుది ఆలోచనలు

మీరు ఫలితాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే వ్యాయామం మరియు పోషణ చేతులెత్తేయాలి. ఇది కండరాల పెరుగుదల, కొవ్వు తగ్గడం, మెరుగైన ఫిట్‌నెస్ లేదా ఈ విషయాలన్నీ అయినా, వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినే వాటిపై శ్రద్ధ పెట్టడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లపై ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి మరియు ఈ విషయాల సమయం మీ విజయాన్ని నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ పురోగతిలో మిమ్మల్ని వెనక్కి నెట్టే విషయాలను నివారించడం కూడా చాలా క్లిష్టమైనది. శిక్షణ మరియు పోషణతో స్థిరత్వం మరియు క్రమశిక్షణ మీ వ్యాయామాలను ఎక్కువగా పొందడానికి మాయా కలయిక అవుతుంది.

వ్యాయామం వ్యాయామం గురించి మరింత

• పని చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు? (సైన్స్-బ్యాక్డ్ ఆన్సర్)
• మీ వ్యాయామ ప్రేరణను పెంచడానికి 10 మార్గాలు
• పురుషుల కోసం అల్టిమేట్ వర్కౌట్ రొటీన్ (విభిన్న ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా)
• మహిళలు బలంగా మరియు టోన్ అవ్వడానికి అల్టిమేట్ 5-రోజుల వర్కౌట్ రొటీన్

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా ర్యాన్ పౌన్సీ

సూచన