ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఏమి తినాలి (10 సాధారణ అల్పాహారం ఆలోచనలు)
ఉదయాన్నే వర్కవుట్స్ చాలా మందికి ప్రమాణం. కొంతమందికి, వారికి ఉన్న ఏకైక సమయం ఇది; ఇతరులు ఉదయాన్నే మొదటి పని చేయడం మంచిది.
ఉదయం ఒక వెర్రి రష్ ఉంటుంది. మీరు చిటికెలో ఉన్నప్పుడు ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఏమి తినాలో గుర్తించడం కష్టం. బహుశా మీరు ఉదయం ఆకలితో ఉండకపోవచ్చు లేదా మీకు తినడానికి సమయం ఉందని భావిస్తారు. అయితే, ఉదయం వ్యాయామం చేసే ముందు ఏమి తినాలో మీరు శ్రద్ధ వహించడానికి మంచి కారణం ఉంది.
విషయ సూచిక
- మీరు పని చేయడానికి ముందు తినడంపై అసలు ఒప్పందం ఏమిటి?
- తినడం మీ వ్యాయామాన్ని ఎలా మార్చగలదు
- ఇది ఆహారం గురించి మాత్రమే కాదు!
- మీ అల్పాహారం ఎంపిక ఎందుకు?
- అల్పాహారం ఆలోచనలు - డాస్ మరియు చేయకూడనివి
- బాటమ్ లైన్
- మరింత ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఆలోచనలు
మీరు పని చేయడానికి ముందు తినడంపై అసలు ఒప్పందం ఏమిటి?
కొంతమంది ఖాళీ కడుపుతో పని చేయడం ద్వారా ప్రమాణం చేస్తారు. ఇతరులు ఏదైనా చేసే ముందు మీరు పూర్తి భోజనం చేయాలని నమ్ముతారు. మీరు పని చేయడానికి ముందు తినడం గురించి సైన్స్ ఏమి చెబుతుంది?
ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు మీరు తినాలని అధ్యయనాలు ఎక్కువగా అంగీకరిస్తాయి.[1]
అయితే, మీరు తిన్న వెంటనే జిమ్కు వెళ్లడం ఇష్టం లేదు. మీరు జీర్ణించుకోవడానికి మీ శరీరానికి కనీసం గంట సమయం ఇవ్వాలనుకుంటున్నారు.
మీరు కూడా హృదయపూర్వక అల్పాహారం దాటవేయాలనుకోవచ్చు. భారీ ఆహారాలు ఉబ్బిన అనుభూతికి దారితీస్తాయి లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అనారోగ్యానికి గురవుతారు. బదులుగా తేలికపాటి బ్రేక్ ఫాస్ట్ లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ సిఫార్సు చేస్తారు. వ్యాయామం చేయడానికి మూడు గంటల ముందు పెద్ద భోజనం మరియు ఒక గంట ముందు చిన్న భోజనం లేదా స్నాక్స్ తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది మీకు మందగించడం లేదని మరియు మీ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది.ప్రకటన
ఇప్పుడు, కొంతమంది సమయం కోసం క్రంచ్ అయ్యారు మరియు అల్పాహారం మరియు వ్యాయామం చేయలేరు. చాలామంది అల్పాహారం తినడం లేదా ఆకలితో ఉండటం ఇష్టం లేదు. ప్రతి వ్యక్తి భిన్నంగా ఉంటాడు మరియు మీరు ఉదయాన్నే ఏమీ తినకుండా వ్యాయామం చేయడం మంచిది. ఏదేమైనా, ప్రతి ఉదయం అల్పాహారం తినడం వ్యాయామానికి మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యకరమైన బరువు నియంత్రణ మరియు మెదడు పనితీరుకు కూడా అనువైనది.[2]
దీని అర్థం మీరు అల్పాహారం తినవలసి ఉంటుందని కాదు. వాస్తవానికి, మీరు కూడా వ్యాయామం చేసే ముందు తినకపోవడం వల్ల ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మీ శరీరం ఇంధనం కోసం కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆధారపడనందున ఖాళీ కడుపుతో చేసే వ్యాయామాలు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.[3]ఫెడ్ వర్కౌట్ల కంటే మీరు ఎక్కువ కొవ్వును ఉపవాస వ్యాయామాలతో ఎక్కువ కాలం బర్న్ చేస్తారా అనే దానిపై పరిమిత అధ్యయనాలు ఉన్నాయని గమనించాలి.
తినడం మీ వ్యాయామాన్ని ఎలా మార్చగలదు
పరిశోధన కేవలం అల్పాహారం తినడం గురించి ప్రస్తావించలేదు. వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత తినడం శరీరానికి ఆజ్యం పోస్తుందని మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడే అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.[4]మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు కార్బోహైడ్రేట్లు తాగడం లేదా తినడం మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది అధిక తీవ్రతతో మరియు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
తినకపోవడం వల్ల మీరు మందగించవచ్చు లేదా తేలికగా ఉంటుంది. ఇది మీరు చివరిగా పడుకున్నప్పుడు మరియు తిన్నప్పుడు ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఆలస్యంగా మంచానికి వెళ్ళేవారు కావచ్చు కాని త్వరగా లేస్తారు లేదా మీరు మంచం ముందు పూర్తి భోజనం తినవచ్చు మరియు మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ఆకలితో ఉండకూడదు.
అల్పాహారం
ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఏమి తినాలనే దానిపై అధ్యయనాలు మీ ఉదయం అల్పాహారం దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండాలని కోరుకుంటున్నాయని సూచిస్తున్నాయి. మీరు కాఫీ తాగేవారైతే, మీరు దీన్ని తాగవచ్చు మరియు ప్రతికూల ప్రభావాలను అనుభవించకపోవచ్చు.ప్రకటన
మీరు సాధారణంగా అల్పాహారం కోసం ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం లేదా ఆహార సమూహాన్ని తింటుంటే అదే జరుగుతుంది. మీ సాధారణ ఆహారాల నుండి వైదొలగడం వల్ల మీ శరీరం అలవాటుపడేవరకు కడుపులో నొప్పి వచ్చే అవకాశం ఉంది.
స్నాక్స్
ముందు స్నాక్స్, మరియు కొన్నిసార్లు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అయితే, అల్పాహారం కోసం కాలక్రమం ఉంది. మీ వ్యాయామం గంట కంటే ఎక్కువసేపు ఉంటే, కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారం లేదా పానీయం తినడం విలువ.
మరోవైపు, 30 నిమిషాల కన్నా తక్కువ వ్యాయామం చేసే ముందు చిరుతిండి తినడం మీ శక్తిని పెంచడానికి పెద్దగా చేయకపోవచ్చు.
పోస్ట్-వర్కౌట్
పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనం లేదా స్నాక్స్ అవసరం. వ్యాయామం ద్వారా మీరు మీ శరీరం మరియు కండరాలను ఉంచిన తర్వాత, మీరు కోలుకోవడానికి సహాయం చేయాలనుకుంటున్నారు. వ్యాయామం గ్లైకోజెన్ శరీరాన్ని తగ్గిస్తుంది. కండరాల మరమ్మత్తు, పునరుద్ధరణ మరియు మీ శరీరం యొక్క మొత్తం పనితీరుకు గ్లైకోజెన్ అవసరం.
మీ చివరి వ్యాయామం సెషన్లో రెండు గంటల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే పూర్తి భోజనం తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది గ్లైకోజెన్ స్టోర్లను (కార్బోహైడ్రేట్లు) భర్తీ చేయడానికి మరియు కండరాల మరమ్మత్తు (ప్రోటీన్) కు సహాయపడుతుంది.ప్రకటన
ఇది ఆహారం గురించి మాత్రమే కాదు!
తరచుగా, ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి ఆహారం చాలా ముఖ్యమైన భాగంగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే, ఆర్ద్రీకరణ చాలా ముఖ్యం. నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామం ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత ద్రవ వినియోగం కీలకం. మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే అంత ఎక్కువ అవసరం.
అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రకారం, ప్రీ-వర్కౌట్ కోసం ద్రవ సిఫార్సులు రెండు నుండి మూడు కప్పులు మరియు & frac12; మీ వ్యాయామం సమయంలో ప్రతి 15 నుండి 20 నిమిషాలకు ఒక కప్పు నుండి కప్పు.[5]మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు కోల్పోయే ప్రతి పౌండ్ బరువుకు మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ వ్యాయామం తర్వాత రెండు మూడు కప్పులు.
సాధారణంగా, ద్రవం నింపడానికి తాగునీరు ఉత్తమమైనది. అయితే, మీరు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం లేదా ఎక్కువ సమయం పనిచేస్తుంటే, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇవి మీకు శక్తిని ఇస్తాయి మరియు కోల్పోయిన ఎలక్ట్రోలైట్లను భర్తీ చేస్తాయి.
మీ అల్పాహారం ఎంపిక ఎందుకు?
ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఏమి తినాలో నిర్ణయించేటప్పుడు, పరిగణించవలసిన కొన్ని అంశాలు ఉన్నాయి: ఆహారం రకం, జీర్ణక్రియ మరియు సమయం.
శీఘ్ర స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ లేదా తృణధాన్యాలు శరీరానికి శీఘ్ర శక్తిని అందిస్తుంది, అయితే ఇది ఎక్కువ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువసేపు ఉండకపోవచ్చు. మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు అవసరమైన శక్తిని మీరు పొందారని నిర్ధారించుకోవడానికి, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్తో కలపండి.ప్రకటన
మీ భోజనం యొక్క పరిమాణానికి మీ వ్యాయామం దీర్ఘాయువుతో చాలా సంబంధం ఉంది. మీ వ్యాయామం ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, మీరు ఎక్కువ శక్తితో కూడిన భోజనం చేయాలనుకుంటున్నారు. తక్కువ వ్యాయామాలకు కూడా అదే జరుగుతుంది. సంభావ్య లోపం మీ జీర్ణ సమయం.
పెద్ద, శక్తి-దట్టమైన భోజనం జీర్ణం కావడానికి నాలుగు గంటలు పడుతుంది, ఇది త్వరగా ఉదయం వ్యాయామంతో సరిగ్గా సరిపోదు. మీకు రెండు గంటలు మిగిలి ఉంటే చిన్న భోజనం కోసం లక్ష్యం. మీకు చాలా గంటలు లేని రెండు గంటలు లేకపోతే, శీఘ్రమైన కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక మిళితమైన భోజనం లేదా 200 కేలరీల చిరుతిండి. స్మూతీస్ లేదా తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్ వంటి మిశ్రమ భోజనం జీర్ణం కావడానికి ఒక గంట సమయం మాత్రమే పడుతుంది, కానీ ఇప్పటికీ తగినంత శక్తిని అందిస్తుంది.
ఏదైనా భోజనం చేయడానికి సమయం లేదా? బహుశా మీరు అల్పాహారం కడుపుతో ఉండలేదా? అరటిపండు లేదా టోస్ట్ ముక్కను ప్రయత్నించండి. సమయం గడుస్తున్న కొద్దీ, మీ శరీరం ఒక చిన్న భోజనాన్ని తట్టుకునే వరకు ఈ చిన్న చిరుతిండిని జోడించండి.
అల్పాహారం ఆలోచనలు - డాస్ మరియు చేయకూడనివి
మీ ఉదయం వ్యాయామానికి ముందు మీరు కలిగి ఉన్న సాధారణ అల్పాహారం ఆలోచనలను పరిశీలిద్దాం:
ఛాంపియన్స్ అల్పాహారం
అల్పాహారం ఎంపికలు అపరిమితమైనవి. అయితే, మీరు మంచి ఆహారాలతోనే కాకుండా సరైన ఆహారాలతో ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు. నేను మీ వ్యాయామాలకు శక్తినిచ్చే రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎంపికల జాబితాను సంకలనం చేసాను మరియు మీ బరువును తగ్గించను:ప్రకటన
- పండు - పండ్లు సులభంగా జీర్ణమయ్యేవి, ఇంధనాన్ని అందిస్తాయి మరియు సాధారణంగా అల్పాహారం తినేవారికి గొప్పవి.
- స్మూతీలు - స్మూతీలు బహుముఖమైనవి. మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలు, పెరుగు, ప్రోటీన్ పౌడర్లు, గింజ వెన్న లేదా చియా వంటి విత్తనాలను కలపవచ్చు.
- శక్తి బౌల్స్ - శక్తి గిన్నెలు స్మూతీకి సమానమైన భావనను కలిగి ఉంటాయి తప్ప మీరు వాటిని తినడానికి కూర్చుంటారు. వాటిలో గింజలు, విత్తనాలు మరియు మిశ్రమ పండ్లు లేదా కూరగాయలు ఉంటాయి.
- గ్రీకు లేదా సాదా పెరుగు - యోగర్ట్స్, ముఖ్యంగా గ్రీక్ లేదా సాదా యోగర్ట్స్లో ప్రోటీన్, ప్రోబయోటిక్స్ మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉంటాయి.
- వోట్మీల్ - వోట్మీల్ ఒక క్లాసిక్ ప్రధానమైనది. ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్తో నిండి ఉంది. రెండూ భారీ శక్తిని ఇస్తాయి. మీరు మరింత శక్తి కోసం పండు, కాయలు లేదా పాలను కూడా జోడించవచ్చు.
- గుడ్లు - గుడ్ల అవకాశాలు అపరిమితమైనవి. పోషణను జోడించడానికి మీరు వాటిని స్వతంత్రంగా కలిగి ఉండవచ్చు, జున్ను లేదా మిరియాలు వంటి కూరగాయలను జోడించవచ్చు. త్వరిత శాండ్విచ్ కోసం తాగడానికి లేదా ఇంగ్లీష్ మఫిన్తో జంట గుడ్లు.
- శక్తి కాటు - శక్తి కాటులు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వులతో నిండి ఉంటాయి. మీరు వాటిని వేరుశెనగ వెన్న, అక్రోట్లను, అవిసె గింజలు, జీడిపప్పు లేదా బాదంపప్పుతో తయారు చేయవచ్చు.
- ఇంట్లో తయారుచేసిన మఫిన్లు - మఫిన్లు అనారోగ్యకరమైన, రుచికరమైన చిరుతిండిలా అనిపించవచ్చు, కాని అవి సుదీర్ఘమైన వ్యాయామాలకు గొప్పవి. వీటిలో ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. శక్తి బోనస్ కోసం మీరు వారికి పండ్లు లేదా గింజలను కూడా జోడించవచ్చు.
- ఇంట్లో పాన్కేక్లు - మీ వ్యాయామానికి ఆజ్యం పోసేందుకు ఇంట్లో తయారుచేసిన పాన్కేక్లు ధాన్యాలు మరియు పిండి పదార్థాల గొప్ప మూలం. అదనపు బూస్ట్ కోసం మీరు పండు లేదా గింజ వెన్నను జోడించవచ్చు. మీ భాగం పరిమాణంతో మీరు అతిగా వెళ్లరని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే అవి కొంచెం భారీగా ఉంటాయి.
- అభినందించి త్రాగుట - అభినందించి త్రాగుట బోరింగ్ లేదా ప్రాథమికంగా అనిపించవచ్చు కానీ ఇది చాలా బహుముఖమైనది. టోస్ట్ కడుపులో సులభం, త్వరగా, మరియు మీరు అవోకాడో, చిలగడదుంప లేదా జామ్ వంటి టన్నుల ఎంపికలను జోడించవచ్చు.
మీరు నిదానంగా ఉండే అల్పాహారం
- ఫాస్ట్ ఫుడ్ - ఫాస్ట్ ఫుడ్ అనారోగ్యకరమైనది కాబట్టి దీనికి చాలా వివరణ అవసరం లేదు. ఇది కొవ్వు, గ్రీజుతో నిండి ఉంది మరియు మీ కడుపుని కూడా కలవరపెడుతుంది.
- కొవ్వు లేని యోగర్ట్స్ తీపి - ఈ యోగర్ట్స్లో చక్కెరతో నిండి ఉంటుంది, అది మిమ్మల్ని అధికంగా బాధపడేలా చేస్తుంది, కాని తరువాత క్రాష్ అవుతుంది. కొవ్వు లేకపోవడం మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం ఉంచదు.
- శక్తి పానీయాలు / పండ్ల రసాలు - నారింజ రసం లేదా రెడ్ బుల్ శక్తిని పెంచడానికి గొప్ప ఆలోచనగా అనిపించినప్పటికీ, అవి అధిక చక్కెర మరియు క్రాష్తో వస్తాయి.
- కారంగా ఉండే ఆహారాలు - కారంగా ఉండే ఆహారాలు సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి కాని అవి వ్యాయామం కోసం గొప్పవి కావు. కారంగా ఉండే ఆహారాలు అజీర్ణం, గుండెల్లో మంట లేదా కడుపు తిమ్మిరికి కూడా దారితీస్తాయి.
- చక్కెర తృణధాన్యాలు - చెరియోస్ లేదా రైసిన్ బ్రాన్ వంటి తృణధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు కాని ఫ్రాస్ట్డ్ ఫ్లేక్స్ లేదా ఫ్రూట్ లూప్స్ వంటి తృణధాన్యాలు భయంకరమైన ప్రీ-వర్కౌట్ అల్పాహారం ఆహారాలు. అవి కొవ్వు మరియు చక్కెరలతో నిండి ఉన్నాయి. జోడించిన పాలు కడుపు సమస్యలను కూడా కలిగిస్తుంది.
బాటమ్ లైన్
ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఏమి తినాలో నిర్ణయించడం సంక్లిష్టంగా ఉండదు. మీరు మీ సమయాన్ని కూడా త్యాగం చేయనవసరం లేదు. మీరు మొదట మేల్కొన్నప్పుడు ఆకలితో ఉండకపోవచ్చు, మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు కనీసం ఒక చిన్న భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది.
మరింత ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఆలోచనలు
- మీ సమయాన్ని ఆదా చేసే 20 ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎంపికలు
- బరువు తగ్గడానికి 20 రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం
- రష్ ఉదయం కోసం 20 సులభమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం వంటకాలు
ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్గ్లాష్.కామ్ ద్వారా మార్గరీట జువా
సూచన
[1] | ^ | హార్ట్.ఆర్గ్: వర్కౌట్స్ ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత ఇంధనంగా ఆహారం |
[2] | ^ | అడ్వాన్ న్యూటర్: పెద్దవారిలో జ్ఞానం మీద అల్పాహారం మరియు అల్పాహారం కూర్పు యొక్క ప్రభావాలు |
[3] | ^ | పబ్మెడ్: ఉపవాసం చేసిన వి. ఫెడ్ స్టేట్లో చేసే ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు |
[4] | ^ | J Int Soc స్పోర్ట్స్ నట్టర్: పోషక సమయం తిరిగి సందర్శించబడింది |
[5] | ^ | అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్: వ్యాయామం మరియు ద్రవ పున lace స్థాపన |