సమయం మరియు సమయం మళ్ళీ, ఆందోళనను తగ్గించడానికి శక్తివంతమైన సాధనం శ్వాస వ్యాయామాలు ఏమిటో మాకు చెప్పబడింది మరియు మరింత ప్రత్యేకంగా, ఆందోళన మన శరీరంపై కలిగించే శారీరక ప్రభావాలు.

అయినప్పటికీ, ఆందోళన కోసం తగిన శ్వాస వ్యాయామాలను కనుగొనడానికి మీరు ఎంత తరచుగా వేటకు వెళ్ళారు, సంక్లిష్టమైన యోగా పరిభాషలో మరియు పద్ధతుల యొక్క స్ట్రింగ్‌లోకి దూసుకెళ్లడానికి మాత్రమే, అవి ప్రయోజనం కోసం సరిపోయేవి కావు.

అన్నింటికంటే, మీరు వికలాంగుల ఆందోళనలో ఉన్నప్పుడు లేదా పూర్తిస్థాయిలో భయాందోళనకు గురైనప్పుడు, తామర స్థానాన్ని and హించుకోవడానికి మరియు ప్రాణాయామ చింతించటం ప్రారంభించడానికి మీకు సమయం లేదు.

మీకు కావలసింది శీఘ్రమైన, సరళమైన పరిష్కారాలు, మీ శ్వాసను సడలించడానికి మరియు క్షణాల్లో ప్రశాంతంగా మరియు నియంత్రణలో ఉండటానికి మీరు అక్కడికక్కడే దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు.

ఈ రోజు, మేము ఆ పని చేయడానికి ఉత్తమమైన ఐదు శ్వాస పద్ధతులను పరిశీలిస్తాము, ఆందోళన పెరిగే ముందు ఆందోళనను తగ్గించడానికి మీరు ఉపయోగించగల శక్తివంతమైన పద్ధతుల నుండి, తీవ్ర భయాందోళనలకు గురైనప్పుడల్లా మీరు అత్యవసర పరిస్థితుల్లో ఉపయోగించగల శీఘ్ర పరిష్కారాల వరకు.

విషయ సూచిక

1. ఆందోళన కోసం శ్వాస వ్యాయామాలు ఎందుకు పని చేస్తాయి?
2. ఆందోళన కోసం శీఘ్ర మరియు సమర్థవంతమైన శ్వాస వ్యాయామాలు
   • 1. సులభంగా ఉదర శ్వాస సాంకేతికత
   • 2. బుట్టెకో శ్వాస పద్ధతి
   • 3. 1: 4: 2 శక్తి శ్వాసలు
   • 4. సమాన శ్వాస
   • 5. ప్రత్యామ్నాయ నాసికా శ్వాస
3. మీ ఆందోళనకు ఉత్తమమైన శ్వాస వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి

ఆందోళన కోసం శ్వాస వ్యాయామాలు ఎందుకు పని చేస్తాయి?

మీరు ఏమి చేస్తున్నారో ఆపి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఇది కేవలం కాదు అనుభూతి మంచి?

ఆ క్షణంలో, మీరు ఆ శ్వాసపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టారు. ఈ కథనాన్ని చదవడం, నేపథ్య శబ్దం వినడం లేదా వెయ్యిని కోల్పోవడం మరియు మీ మనస్సులో పరుగెత్తటం వంటి వాటితో మీ మనస్సు ఆక్రమించబడదు. బదులుగా, ఇది నెమ్మదిగా, లోతుగా పీల్చుకోవడం మరియు ప్రశాంతంగా, విశ్రాంతిగా ఉండే hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మాత్రమే ఆ శ్వాసకు ట్యూన్ చేయబడుతుంది.

మరొక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఈ సమయంలో, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో శ్రద్ధ వహించండి. ఈ సమయంలో, పైన పేర్కొన్న కారణం వల్ల మీ మనస్సు స్పష్టంగా ఉండటమే కాకుండా, శారీరకంగా భిన్నంగా ఉందని మీరు భావిస్తారు, ఒక్క క్షణం మాత్రమే.ప్రకటన

ఎందుకంటే, మీరు నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలపై దృష్టి పెడుతున్నప్పుడు, మీరు మీ మెదడుకు సందేశం పంపుతున్నారు, ఇది ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సమయం. మీ మెదడు మీ శరీరమంతా సందేశాలను పంపుతుంది, దాని ఫలితంగా మీ మీద ప్రశాంతంగా కడగడం జరుగుతుంది.

ఇప్పుడు, మీరు ఆందోళన యొక్క పట్టులో ఉన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో పోల్చండి.

మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, మీరు థొరాసిక్-లేదా ఛాతీ- శ్వాస అని పిలవబడే పనిని చేస్తారు, వేగంగా, నిస్సార శ్వాసలను వేగంగా విడుదల చేస్తారు.

తరచుగా, మీ శ్వాసను మందగించే బదులు, మీకు తగినంత ఆక్సిజన్ లభించనట్లుగా ఆ వేగవంతమైన శ్వాసలు మీకు ఎలా అనిపిస్తాయి, తద్వారా భయాందోళన స్థాయి పెరుగుతుంది. ఇది మెదడుకు అన్ని రకాల గందరగోళ సంకేతాలను పంపుతుంది, ఇది ప్రతిస్పందనగా, శరీరం ద్వారా దాని స్వంత సంకేతాలను తిరిగి పంపుతుంది, ఇది మీ ఆక్సిజన్ మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ స్థాయిలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. తత్ఫలితంగా, మీ రక్తం తగినంతగా ఆక్సిజనేట్ కాలేదు, అందువల్ల మీరు ఆందోళన మరియు భయాందోళనల యొక్క అన్ని క్లాసిక్ లక్షణాలతో ముగుస్తుంది, అవి గుండె, మైకము మరియు కండరాల ఉద్రిక్తత.

చివరకు మీరు మా శ్వాసను గమనించినప్పుడు మరియు దానిని నెమ్మదిగా, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస (మీ డయాఫ్రాగమ్ ఉపయోగించి శ్వాస) కు తిరిగి ఇచ్చినప్పుడు, మీరు మీ మెదడుకు ఆక్సిజన్ మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ స్థాయిలను సరిదిద్దడానికి సమయం ఆసన్నమైందని సంకేతాలు ఇస్తారు, ఆ లక్షణాలను తగ్గించి మీరు ప్రశాంతంగా ఉంటారు మరియు ప్రక్రియలో సడలించింది.

కాబట్టి, ఇది సైన్స్ విషయం కాదు, కానీ మీరు నిజంగా ఆందోళన కోసం శ్వాస వ్యాయామాలను ఎలా ఉపయోగిస్తున్నారు?

ఆందోళన కోసం శీఘ్ర మరియు సమర్థవంతమైన శ్వాస వ్యాయామాలు

ప్రశాంతమైన శాంతియుత స్థితికి తిరిగి రావడానికి మీరు ఇప్పుడే ఉపయోగించగల ఐదు శీఘ్ర మరియు ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు ఇక్కడ ఉన్నాయి, లేదా మీకు అవసరమైనప్పుడు.

1. సులభంగా ఉదర శ్వాస సాంకేతికత

అందుబాటులో ఉన్న సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకదానితో ప్రారంభిద్దాం.ప్రకటన

మీరు దీనిని బొడ్డు శ్వాస లేదా డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస పద్ధతులుగా సూచిస్తారు. మీరు ఏ పేరు చూసినా, టెక్నిక్ తప్పనిసరిగా ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

సాంకేతికత ద్వారా వెళ్ళడానికి మీకు సహాయపడే వీడియో ఇక్కడ ఉంది:

చర్యలో ఉదర శ్వాస సాంకేతికత:

1. సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం, కళ్ళు మూసుకోవడం, మీ భుజాలను సడలించడం మరియు సాధ్యమైతే మీ కండరాలలో ఏదైనా ఉద్రిక్తత కనిపించకుండా పోవడం.
2. మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ ఛాతీ చాలా తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మీ బెలో విస్తరించాలి. ఇది సహాయపడితే, మీరు మీ చేతిని మీ బెలో మీద ఉంచి, పీల్చిన శ్వాసను ఆ చేతిని పైకి నెట్టడం అనుభూతి చెందుతుంది.
3. మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ దవడను రిలాక్స్ గా ఉంచండి, మీరు blow దినప్పుడు మీ పెదాలను పర్స్ చేయండి, అయినప్పటికీ hale పిరి పీల్చుకోవడం చక్కగా మరియు సున్నితంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. మళ్ళీ, మీరు మీ కడుపుపై ​​చేయి ఉంచవచ్చు మరియు మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు చాలా తేలికగా క్రిందికి నెట్టవచ్చు.
4. మీరు మళ్ళీ ప్రశాంతంగా అనిపించే వరకు చాలా నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలలో చాలా మాదిరిగానే, మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు కూడా దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడం మీకు సహాయపడవచ్చు. ఆ విధంగా, మీరు దాన్ని ఉపయోగించాల్సిన సమయం వచ్చినప్పుడు ఏమి చేయాలో మీకు తెలుస్తుంది.

2. బుట్టెకో శ్వాస పద్ధతి

ఆందోళన లేదా పానిక్ అటాచ్ యొక్క ఒక సాధారణ లక్షణం హైపర్‌వెంటిలేటింగ్. ఇది చాలా వేగంగా శ్వాస తీసుకోవటం, మీరు ఏమి చేసినా మీ lung పిరితిత్తులలోకి తగినంత ఆక్సిజన్ పొందలేమని అనిపిస్తుంది.

వాస్తవానికి, చాలా విరుద్ధంగా జరుగుతోంది. అధిక ఆక్సిజన్ రావడం, ఆక్సిజన్ / కార్బన్ డయాక్సైడ్ సమతుల్యతను కలవరపెట్టడం మరియు భయాందోళన భావనలను ప్రేరేపించడం వల్ల హైపర్‌వెంటిలేషన్ ఏర్పడుతుంది. బ్యూటెకో పద్ధతి ఆ సమతుల్యతను రీడ్రెస్ చేస్తుంది, హైపర్‌వెంటిలేషన్‌ను ఆపడంలో ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని రుజువు చేస్తుంది.

సాంకేతికత ద్వారా వెళ్ళడానికి మీకు సహాయపడే వీడియో ఇక్కడ ఉంది:

చర్యలో బ్యూటికో శ్వాస పద్ధతి:ప్రకటన

1. హాయిగా కూర్చోండి, ముక్కు ద్వారా సున్నితంగా he పిరి తీసుకోండి.
2. ముక్కు ద్వారా, మళ్ళీ సున్నితంగా, he పిరి పీల్చుకోండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసమును వెంటనే అనుసరించి, మీ ముక్కును మీ వేళ్ళతో చిటికెడు మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
4. మీకు వీలైనంత కాలం మీ శ్వాసను కొనసాగించండి.
5. మీరు మళ్ళీ he పిరి పీల్చుకోవాలనే సహజమైన కోరికను అనుభవించినప్పుడు, ముక్కును విడిచిపెట్టి, he పిరి పీల్చుకోండి.
6. సాధ్యమైనంత సాధారణంగా శ్వాసను తిరిగి ప్రారంభించండి.
7. 30 - 60 సెకన్లపాటు వేచి ఉండి, మీరు ప్రశాంతంగా మరియు రిలాక్స్ గా ఉండే వరకు పునరావృతం చేయండి.

3. 1: 4: 2 శక్తి శ్వాసలు

అత్యధికంగా అమ్ముడైన రచయిత మరియు పనితీరు కోచ్ టోనీ రాబిన్స్ యొక్క అభిమానులు ఈ విషయం గురించి ఇప్పటికే తెలిసి ఉండవచ్చు.

రాబిన్స్ యొక్క సంచలనాత్మక 2001 పుస్తకంలో ప్రదర్శించబడింది అపరిమిత శక్తి , ఈ శక్తివంతమైన టెక్నిక్ చిన్న, నిస్సారమైన థొరాసిక్ శ్వాస నుండి త్వరగా, ప్రశాంతంగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండే లోతైన, నెమ్మదిగా డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసకు తీవ్ర భయాందోళనలను సృష్టిస్తుంది.

ఈ రోజు మనం చూస్తున్న అన్ని శ్వాస వ్యాయామాల మాదిరిగానే, దీనిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మరియు దాని ద్వారా మాత్రమే, మన ఆలోచనలను ఆందోళన ట్రిగ్గర్ నుండి దూరంగా తీసుకెళ్ళి, మన మనస్సులను స్పష్టమైన, ప్రశాంత స్థితిలో ఉంచుతాము. దాని నుండి మన ముందు ఉన్నదాన్ని బాగా పరిష్కరించవచ్చు.

దీనిని 1: 4: 2 అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది శ్వాసను ఎంతసేపు పీల్చుకోవాలి, పట్టుకోవాలి మరియు పీల్చుకోవాలో నిర్ణయించడానికి ఉపయోగించే నిష్పత్తి. ఆ నిష్పత్తిని ఐదు ప్రారంభ గణన కోసం ఉపయోగించడం, ఉదాహరణకు, సాంకేతికత ఇలా ఉంటుంది:

1: 4: 2 చర్యలో:

1. ఐదు సెకన్ల పాటు పీల్చుకోండి
2. 20 సెకన్ల పాటు శ్వాసను పట్టుకోండి
3. 10 సెకన్ల పాటు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి.

ఇది చాలా ఎక్కువ అని మీరు కనుగొంటే, మీరు ఒకే నిష్పత్తికి కట్టుబడి ఉండే సెకన్ల సంఖ్యను ఎల్లప్పుడూ సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయవచ్చు:

1. మూడు సెకన్ల పాటు పీల్చుకోండి
2. 12 సెకన్ల పాటు శ్వాసను పట్టుకోండి
3. ఆరు సెకన్ల పాటు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి.

టోనీ రాబిన్స్ రోజుకు మూడు సార్లు 10 శక్తి శ్వాసలు చేయమని సిఫారసు చేస్తాడు, అయినప్పటికీ మీరు మీ రోజంతా దీన్ని గుర్తుంచుకోకపోయినా, మీరు ఆందోళనతో పోరాడుతున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని పదిసార్లు పునరావృతం చేయడం నిజంగా మీరు వ్యవహరించే లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది తో.ప్రకటన

4. సమాన శ్వాస

సంఖ్యలు మరియు నిష్పత్తుల గురించి మాట్లాడటం మీకు పరిష్కరించే దానికంటే ఎక్కువ ఆందోళన కలిగిస్తే, ఇక్కడ చాలా సరళమైన సంస్కరణ ఉంది. ఇది శ్వాసల మీద మరియు మన సమాన సంఖ్యలో శ్వాసల మీద దృష్టి పెడుతుంది:

చర్యలో సమాన శ్వాస:

1. నాలుగు గణన కోసం ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా శ్వాస తీసుకోండి.
2. ఒకే లెక్కన నాలుగు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. ప్రశాంతంగా మరియు రిలాక్స్ గా అనిపించే వరకు రిపీట్ చేయండి.

మీ ఆందోళన మీకు నిద్ర సమస్యలను కలిగిస్తుంటే మంచం ముందు దీనిని ఉపయోగించడం మీకు సహాయకరంగా ఉంటుంది.

5. ప్రత్యామ్నాయ నాసికా శ్వాస

చివరగా, మేము ఆందోళన కోసం ఉపాయమైన శ్వాస వ్యాయామాలలో ఒకదానికి వచ్చాము, అయినప్పటికీ థొరాసిక్ నుండి డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసకు వెళ్ళడంలో మాకు సహాయపడటంలో చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, అలాగే ఆందోళన మీ ఆలోచనలను స్పిన్‌గా పంపినప్పుడు దృష్టిని తిరిగి పొందవచ్చు.

సాంకేతికత ద్వారా వెళ్ళడానికి మీకు సహాయపడే వీడియో ఇక్కడ ఉంది:

చర్యలో ప్రత్యామ్నాయ నాసికా సాంకేతికత:

1. మీ కుడి బొటనవేలు మీ కుడి ముక్కు రంధ్రం మీద ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి.
3. మీ ఎడమ ముక్కు రంధ్రం మీద వేలు పెట్టి కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి.
4. ప్రత్యామ్నాయ శ్వాస ఒక నాసికా రంధ్రం ద్వారా మరియు మరొకటి ద్వారా, మీరు ఉపయోగించని ముక్కు రంధ్రాలను అడ్డుకుంటుంది.

మీ ఆందోళనకు ఉత్తమమైన శ్వాస వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి

ఈ పద్ధతుల్లో కొన్ని నిర్దిష్ట పరిస్థితులలో (హైపర్‌వెంటిలేషన్ కోసం బుట్టెకో వంటివి) ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతున్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ చివరికి అదే ఫలితాన్ని సాధిస్తారు - మన ఆందోళన లక్షణాలను కలిగించే వేగవంతమైన, నిస్సార శ్వాసల నుండి బయటపడటం మరియు లోతైన, విశ్రాంతి శ్వాసల్లోకి తిరిగి రావడం మాకు ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది.

మీకు ఏది ఉత్తమమో నిర్ణయించడానికి, మీరు ప్రతిదాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడానికి కొంత సమయం కేటాయించి, మీ ఆందోళనను తగ్గించడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనది మీరే నిర్ణయించుకోండి.ప్రకటన

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Pixabay.com ద్వారా pixabay