కొందరు రాత్రి మేల్కొని, నేను ఎప్పుడైనా నిద్రపోతానా? మన నిద్ర షెడ్యూల్‌పై మనల్ని మనం నొక్కిచెప్పడం మరియు నిద్ర పొందడం కోసం మనపై ఒత్తిడి తెచ్చుకోవడం, ఎంత కష్టమైనా, తేలికగా అయినా. ఇది మా రాత్రి Z లను పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు నిద్ర ఆందోళనను ప్రేరేపిస్తుంది.

నిద్ర ఆందోళన మరియు నిద్రలేమి ఒకదానికొకటి ఆహారం ఇస్తాయి, ఒకటి మరొకటి మరింత శక్తివంతం చేస్తుంది. మన శ్రేయస్సుకు నిద్ర చాలా ముఖ్యమైనది, కాని మేము దానిని ఎల్లప్పుడూ విలువైనదిగా లేదా ఎలా పొందాలో తెలియదు. కొన్నిసార్లు, ఇది నశ్వరమైనది కూడా కావచ్చు. మీ అలారం గడియారం రింగింగ్ ముందుగానే బాగా మేల్కొలపడానికి మీరు కొన్ని గంటలు టాసు చేసి తిరగవచ్చు. ఇది ఎప్పటికీ అంతం కాని యుద్ధంలా ఉంది.

అప్పుడు, నిద్ర ఆందోళన ఉంది. నిద్రపోవడం గురించి నొక్కి చెప్పడం మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది! నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీకు ఆందోళన ఉన్నప్పుడు, మీరు అన్నింటినీ క్లియర్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు ప్రవర్తించడం, ప్రణాళిక చేయడం లేదా ప్రతిబింబించడం వల్ల కావచ్చు.

విషయ సూచిక

1. నిద్ర ఆందోళన మరియు నిద్రలేమికి కారణమేమిటి?
2. నిద్ర ఆందోళన మరియు నిద్రలేమిని ఎలా వదిలించుకోవాలి
3. తుది ఆలోచనలు
4. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కోసం మరిన్ని చిట్కాలు

నిద్ర ఆందోళన మరియు నిద్రలేమికి కారణమేమిటి?

ఆలోచనలు ప్రవహించటానికి నిశ్శబ్దం ఒక ట్రిగ్గర్ కావచ్చు. అకస్మాత్తుగా, ఆలోచనలు మురి లేదా స్నోబాల్, మరియు మీరు ఆందోళనను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు, ఇది మరింత నిద్రలేమికి దారితీస్తుంది. ఇవన్నీ మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై ప్రభావాలకు దారితీస్తాయి, ఇది సాధారణంగా పనిచేయడానికి లేదా సాధారణంగా దృష్టి పెట్టడానికి ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది.

సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత, పానిక్ డిజార్డర్, పిటిఎస్డి మరియు మరెన్నో వంటి అనేక మానసిక ఆరోగ్య రుగ్మతలలో ఆందోళన పాతుకుపోతుంది. నిద్రలేమి స్వయంగా ఉనికిలో ఉంటుంది లేదా మానసిక ఆరోగ్య రుగ్మతతో తీవ్రతరం అవుతుంది. కొద్దిగా నిద్ర ఆందోళన లేదా ఆందోళన ప్రతి ఒక్కరికీ జరుగుతుంది, కానీ ఇది మీ జీవితాన్ని స్వాధీనం చేసుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీకు సమస్య ఉందని మీకు తెలిసినప్పుడు.

నిద్రలేమి అనేది కొంతకాలం నిద్రించడానికి అసమర్థత. ఇది అందరికీ భిన్నంగా కనిపిస్తుంది. ఇది నిద్రపోవడం, నిద్రపోవడం లేదా రెండింటి యొక్క వైవిధ్యాలు కావచ్చు. నిద్ర లేకపోవడం దానిలోని ముఖ్య భాగం. తీవ్రమైన లేదా దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి చాలా బాధపడటం వంటి నిద్రలేమి యొక్క అనేక రూపాలు ఉన్నాయి.

ఆందోళన మరియు నిద్రలేమి మధ్య ద్వైపాక్షిక సంబంధం ఉండవచ్చు, ఒకటి మరొకటి ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఒకదానికొకటి ఎక్కువ సృష్టిస్తుంది. ఇది మరొకదానికి ముందు తెలుసుకోవడం కష్టం. ఇది మరింత కలత మరియు నిద్రలేమికి కారణమవుతుంది, ఇది ఎప్పటికీ అంతం కాని చక్రంగా కనిపిస్తుంది. అమెరికా యొక్క ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, 40 మిలియన్లకు పైగా అమెరికన్లు దీర్ఘకాలిక, దీర్ఘకాలిక నిద్ర రుగ్మతలతో బాధపడుతున్నారు మరియు అదనంగా 20 మిలియన్ల మంది అప్పుడప్పుడు నిద్ర సమస్యలతో బాధపడుతున్నారు.^[1]

నిద్రలేమి ఆందోళన రుగ్మతల లక్షణాలను మరింత దిగజార్చగలదని లేదా కోలుకోవడాన్ని నివారించవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది.^{[రెండు]}ఆందోళన మరియు నిద్ర భంగం వంటి మానసిక ఆరోగ్య రుగ్మతలు ఒకదానికొకటి అతివ్యాప్తి చెందుతాయి.ప్రకటన

నిద్ర లేకుండానే ఎక్కువ కాలం జ్ఞానపరమైన ఇబ్బందులతో ముడిపడి ఉందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు, మరియు మానసిక మార్పుల నుండి భ్రాంతులు వంటి మానసిక అనుభవాల వరకు మానసిక లక్షణాలను ఉత్పత్తి చేయవచ్చు.^[3]ఆ కారణంగా, మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడం ద్వారా మానసిక ఆరోగ్య పోరాటాలు తరచుగా ఉపశమనం పొందవచ్చు.

నిద్ర ఆందోళన మరియు నిద్రలేమిని ఎలా వదిలించుకోవాలి

నిద్ర ఆందోళన ఎవరికైనా సంభవిస్తుంది మరియు అది వచ్చినప్పుడు విస్మరించకూడదు. మీరు దాన్ని ఎదుర్కొన్న తర్వాత, మీరు దాని గురించి ఏదైనా చేయవచ్చు.

నిద్ర ఆందోళన మరియు నిద్రలేమిని ఎలా అధిగమించవచ్చు?

ఈ పోరాటాల నివారణకు ఎవరూ సరిపోరు, కానీ సహాయపడే కొన్ని దశలు ఉన్నాయి.

1. దీన్ని లాగ్ చేయండి

మీరు చేయగలిగే ఒక సులభమైన విషయం ఏమిటంటే, నోట్బుక్ మరియు పెన్ను మీ మంచం పక్కన ఉంచడం, అర్ధరాత్రి ఆలోచనలు మీకు ఇబ్బంది కలిగించడం ప్రారంభించినప్పుడు వాటిని వ్రాయడం.^[4]ఆందోళన వచ్చినప్పుడు, మీరు పడుకునే ముందు మీ ఆలోచనలను రికార్డ్ చేయడానికి ఒక లాగ్‌ను ఉపయోగించండి మరియు మీకు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు వారు మిమ్మల్ని తినిపించరు మరియు తినరు. మరుసటి రోజు మీరు వాటిని సులభంగా సమీక్షించవచ్చు.

మీ ఆలోచన లాగ్‌తో, కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీని పరిశీలించడం ప్రారంభించండి. ఇది మీ ఆలోచనలను మరింత సానుకూల ఆలోచనకు మళ్ళించడం ద్వారా మీ సమస్యాత్మక మనస్సును తేలిక చేస్తుంది. ప్రతికూల ఆలోచన తీసుకోండి మరియు దానిని మరింత హేతుబద్ధమైన మరియు తక్కువ విపత్తుగా మార్చండి.

మీ ఆలోచనలను సవాలు చేయడం మిమ్మల్ని శాంతపరుస్తుంది మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది నిద్రపోతున్నప్పుడు స్పైక్ చేయడం ప్రారంభమవుతుంది. ఏ ఆలోచనలు మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడుతున్నాయో మీరు నిర్ణయించవచ్చు, తద్వారా మీరు వాటిని పరిష్కరించడం ప్రారంభించవచ్చు.

స్లీప్ లాగ్ కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు ఎంత తరచుగా నిద్ర ఆందోళనను ఎదుర్కొంటున్నారు? తీవ్రతను రేట్ చేయండి మరియు వ్యవధిని గమనించండి. ఏదైనా నిద్ర సమస్యలతో, మీరు ఎంత తరచుగా నిద్రపోతున్నారో, రాత్రికి ఎన్ని గంటలు మీరు నిద్రపోగలుగుతున్నారో, మరియు నిద్ర యొక్క నాణ్యత గురించి మీరు గమనించాలనుకుంటున్నారు, అనగా మీరు నిరంతరం మేల్కొంటున్నారా లేదా నిద్రపోకుండా ఇబ్బంది పడుతున్నారా? .ప్రకటన

మీరు లైసెన్స్ పొందిన చికిత్సకుడు లేదా వైద్య నిపుణులతో సంప్రదించడానికి మరియు మీ ఫలితాలను వారితో పంచుకోవాలనుకోవచ్చు. సమస్య ఎంత తీవ్రంగా ఉందో వారి వద్ద రికార్డ్ ఉన్నప్పుడు మీరు ప్రయత్నించే వాటి గురించి వారికి మరిన్ని ఆలోచనలు ఉండవచ్చు.

2. ఉండండి

సంపూర్ణతను పాటించడం అనేది మీతో శాంతిని పొందటానికి మరొక మార్గం, ఎందుకంటే మీరు ఖచ్చితంగా ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది, మీరు ఏమనుకుంటున్నారో లేదా వేరే విధంగా భావిస్తారో వారికి అవగాహన తెస్తుంది. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అంగీకరిస్తుంది కాని భావాలను తీర్పు ఇవ్వదు. మీరు సంపూర్ణతతో మరింత భద్రంగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీ పట్ల దయ చూపడం నేర్చుకోవచ్చు.

మీరు రోజువారీ పనులు చేసేటప్పుడు లేదా ధ్యానం చేసేటప్పుడు సంపూర్ణతను అభ్యసించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి నిజమైన తప్పు మార్గం లేదు. మీకు బిజీగా ఉన్నప్పటికీ, అది సరే! కొన్ని ధ్యాన వస్తువు (శ్వాస, ధ్వని, శరీర అనుభూతులు మొదలైనవి) పై వీలైనంత కాలం దృష్టి పెట్టడం మరియు మనస్సు సంచరించడం ప్రారంభించినప్పుడు తిరిగి రావడం అనే ఆలోచన ఉంది. అంతకన్నా ఎక్కువ ఏమీ లేదు.^[5]

గ్రౌండింగ్ అనేది ఒక మార్గం మరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలు మరియు అనుభవాలకు సహాయపడటానికి ఉపయోగించబడుతుంది. మీ పంచేంద్రియాలకు మీ దృష్టిని తీసుకురావడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. మీరు విన్నవి, చూడండి, వాసన, స్పర్శ మరియు రుచి గమనించండి. మీరు మీ ఇంద్రియాలకు మిమ్మల్ని తీసుకువచ్చినప్పుడు, మీరు మెదడు బాగా పనిచేసే ప్రదేశానికి చేరుకోవచ్చు మరియు దాని వద్ద వచ్చే వాటిని సమర్థవంతంగా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు. అంటే మీరు భయాందోళన లేకుండా మీరు నిర్వహించగలిగే వాటికి తిరిగి వెళ్లవచ్చు మరియు ప్రాసెస్ చేయవచ్చు. మీరు వర్తమానంలోకి తిరిగి వచ్చారు. మీరు మీతో తిరిగి వచ్చారు. మీరు మంచానికి తిరిగి వచ్చారు.

నిద్ర ధ్యానం

మీరు మంచం ముందు సుఖంగా ఉండటానికి ఒక నిర్దిష్ట బుద్ధిపూర్వక ధ్యానాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు. సురక్షితమైన స్థలం గురించి ఆలోచించండి; ఇది ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా, ఎవరితోనైనా (లేదా ఒంటరిగా, నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను) కావచ్చు.

మీరు ఆ సురక్షిత స్థలంలో నిలబడి లేదా పడుకుంటున్నారు. ఉదాహరణకు, మీరు భోగి మంటలతో రాత్రి బీచ్ గురించి ఆలోచించవచ్చు. సముద్రం వింటున్నప్పుడు మీరు అగ్ని ద్వారా వెచ్చగా ఉంచుతారు. బీచ్‌లోకి తరంగాల శబ్దం మీరు వింటారు. మీరు దీనికి ఏదో పేరు పెట్టవచ్చు. మీ స్థలానికి పేరు ఇవ్వండి మరియు వీలైనన్ని వివరాలను జాబితా చేయండి.

మీకు కావలసినప్పుడు దీన్ని చేయండి, కానీ మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నిద్రపోయే ముందు చేయండి. మీరు ప్రతిసారీ విజువలైజేషన్ మార్చవచ్చు లేదా అదే విధంగా ఉంచవచ్చు, వివరాలపై విస్తరిస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని సురక్షితంగా భావించే ప్రదేశంలోకి తీసుకువస్తుంది మరియు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే కష్టమైన ఆలోచనలు మరియు భావోద్వేగాల నుండి బయటపడుతుంది. ఆ విశ్రాంతి స్థితిలో, మీరు ప్రతికూల భావోద్వేగాల నుండి మిమ్మల్ని వేరు చేయవచ్చు మరియు వారితో సన్నిహితంగా ఉండవలసిన అవసరాన్ని విడుదల చేయవచ్చు.

ఇది ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు రాత్రి నిద్రపోయే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది.ప్రకటన

3. స్థిరమైన నిద్ర నిత్యకృత్యాలను సృష్టించండి

మంచి సమయంలో మంచానికి వెళ్లి ప్రతిరోజూ అదే సమయంలో లేవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీకు స్థాపించడానికి సహాయపడుతుంది రొటీన్ యొక్క భావం మీ శరీరం అలవాటు చేసుకోవచ్చు. నిద్ర మరియు నిద్రలేమి పట్ల ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు మీరు రాత్రిపూట అన్ని గంటలు ఉండిపోతే, మీరు పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చే అనారోగ్య నమూనాలోకి ప్రవేశిస్తారు.

పడుకునే ముందు ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను బాగా ఆపివేయండి, తద్వారా మీ మెదడు తక్కువ ఉద్దీపన చెందుతుంది. అలసిపోవడాన్ని ప్రారంభించడంలో ఇది మీకు ఉపయోగపడుతుంది, అది మీరు కష్టపడుతుంటే. మీరు రాత్రిపూట నిరంతరం గడియారాన్ని చూసే వ్యక్తి అయితే, మీకు అవసరమైతే దాన్ని మీ నుండి దూరం చేయండి.

మీరు టెక్నాలజీతో నిమగ్నమై, స్క్రీన్‌ల ద్వారా మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరిచినట్లయితే, మీరు మీ నిద్ర నిర్మాణాన్ని నాశనం చేసే ప్రమాదం ఉంది మరియు సరిగ్గా పని చేసే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతారు లేదా సరిగ్గా నిద్రపోతారు. మీరు మీ ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్‌ను నిరంతరం తనిఖీ చేస్తుంటే లేదా టీవీ చూస్తుంటే ఇది సహజంగానే ఆలోచనను ప్రేరేపిస్తుంది.

మీరు సరిగ్గా తినడం, నిద్రవేళకు ముందు కెఫిన్‌ను నివారించడం మరియు పగటిపూట కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం వంటివి రాత్రికి తీసుకువెళ్ళే చికాకుకు సహాయపడతాయి.

మీ అలవాట్లు మరియు నిద్ర పరిశుభ్రత మీ నిద్ర మరియు నిద్రలేమి అనుభవాన్ని చేస్తుంది లేదా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.

4. మీ వాతావరణాన్ని నిర్వహించండి

మీరు ఎలా నిద్రపోతున్నారో కూడా మీ సౌకర్యం నియంత్రిస్తుంది. గదిని చీకటిగా ఉంచండి మరియు నిశ్శబ్దం లేదా నిద్రలో సహాయపడే శబ్దాల మధ్య నిర్ణయించుకోండి (ప్రకృతి శబ్దాలు వంటివి). మీ కోసం పని చేసేదాన్ని కనుగొనండి. రోజు నుండి ఉపశమనంగా మీరు మీ మంచం వైపు తిరగగలరని, మీ mattress తో మీరు సౌకర్యంగా ఉన్నారని, మీకు తగినంత దిండ్లు ఉన్నాయని మరియు మీ గదిని చల్లగా ఉంచేలా చూసుకోండి. ఇది సురక్షితమైన, సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశమని మీరు భావిస్తున్నప్పుడు నిద్ర పట్ల మీ ఆందోళనను తగ్గించడంలో ఈ విషయాలు సహాయపడతాయి.

మీరు నిద్ర కోసం మీ వాతావరణాన్ని కొనసాగిస్తే మరియు మీరు సౌకర్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకుంటే, మీరు చాలా వేగంగా నిద్రపోతారు. మీ వాతావరణం సహజంగా మీకు విశ్రాంతినిచ్చేటప్పుడు ఏదైనా ఆందోళన రుగ్మత లేదా నిద్రలేమి నుండి మీరు కోలుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

5. ఒక ప్రొఫెషనల్‌తో మాట్లాడండి

ఇది మీరే ఒప్పుకోవాలనుకునేది కాకపోవచ్చు, కానీ మీకు నిద్ర రుగ్మత లేదా మానసిక ఆరోగ్య రుగ్మత ఉంటే, మీకు సహాయం అవసరం కావచ్చు. ఒక ప్రొఫెషనల్ మిమ్మల్ని నిర్ధారిస్తుంది లేదా చేయకపోవచ్చు, కానీ ఎలాగైనా, కొన్ని పరిష్కారాలు అందించబడతాయి.ప్రకటన

మీరు ఒంటరిగా లేరని తెలుసుకోవడం ముఖ్య విషయం, మరియు నిద్ర ఆందోళన మీ దారిలోకి వచ్చినప్పుడు మీరు మౌనంగా బాధపడవలసిన అవసరం లేదు. మీరు బలహీనంగా ఉన్నారని లేదా ఏదో తప్పు చేస్తున్నారని దీని అర్థం కాదు. ఇది ఒక రుగ్మత కావచ్చు మరియు అందులో సిగ్గు లేదు.

లక్షలాది మంది నిద్రలేమి మరియు నిద్ర ఆందోళనతో పోరాడుతున్నారు. ఒక ప్రొఫెషనల్ మీ బాధకు గల కారణాలను తగ్గించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు మీరు మీ స్వంతంగా చేయగలిగే దానికంటే మీకు సహాయపడటానికి మరిన్ని మార్గాలను కనుగొంటారు.

తుది ఆలోచనలు

నిద్ర పోరాటాలు మిమ్మల్ని నిర్వచించాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది మీ తప్పు కాదని, మీరు చేయగలిగే పనులు ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోవడం మొదటి దశ. వ్యాసంలో జాబితా చేయబడినవి వంటి స్వీయ-ఓదార్పు పద్ధతులను మీరే కనుగొనండి మరియు మీ మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులు లేదా వైద్య నిపుణులు మీరు ఏమి చేస్తున్నారో తెలియజేయండి, తద్వారా వారు సలహాలను అందిస్తారు మరియు మీకు కూడా సహాయపడగలరు.

నిద్రను ఎదుర్కోవడం కొంతవరకు సడలింపు మరియు పాక్షికంగా మీ తలలో పుకారు తగ్గడం, మనమందరం బాధపడుతున్నాము. నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించడం మీకు సరిపోకపోవచ్చు. మీకు అవసరమైన సహాయం పొందడానికి మీరు అదనపు చర్యలు తీసుకోవలసి ఉంటుంది.

మరీ ముఖ్యంగా, నిద్ర రావడానికి ఇష్టపడని నిద్ర రావడానికి మీపై అదనపు ఒత్తిడి చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది నిద్ర ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. మీ పట్ల దయ చూపండి, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర షెడ్యూల్ వైపు మీకు వీలైనన్ని చర్యలు తీసుకోండి మరియు ప్రయోజనాలు నెమ్మదిగా ఏర్పడతాయి.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కోసం మరిన్ని చిట్కాలు

• విజయవంతమైన వ్యక్తుల 11 నిద్ర అలవాట్లు
• మీకు తగినంత నిద్ర రావడానికి సహాయపడే 9 ఉత్తమ స్లీప్ ట్రాకర్ అనువర్తనాలు
• నిద్ర యొక్క శాస్త్రం: నిద్ర మరియు ఉత్పాదకత గురించి 8 రహస్యాలు నేను ఇంతకు ముందు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unsplash.com ద్వారా కింగా సిచెవిచ్

సూచన