దీనిని ఎదుర్కొందాం- ప్రతి వ్యక్తి పెద్ద ఛాతీని కోరుకుంటాడు.

ప్రశంసనీయమైన పెక్స్‌ను నిర్మించడం దాదాపు అసాధ్యం, మీరు సంప్రదాయ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు పుష్-అప్ మనస్తత్వానికి కట్టుబడి ఉంటే ప్రత్యేకంగా. అబ్బాయిలు వాటిని నెలలు (సంవత్సరాలు కూడా) చేస్తారు మరియు ఇప్పటికీ మీడియం చొక్కా నింపలేరు!

ఎందుకంటే ఈ కదలికలు ఛాతీ పెరుగుదలకు సరైనవి కావు!

మీ దినచర్యను సులభంగా జోడించడానికి 3 పెక్-నిర్దిష్ట కదలికలతో పాటు 4 చెస్ట్ చీట్ కోడ్‌లను మీకు ఇస్తాను. బెంచ్ ప్రెస్ లేదా పుష్ అప్ కాకుండా, ఈ హక్స్ ఆ నిద్రాణమైన పెక్స్‌ను మేల్కొలిపి, అన్ని సిలిండర్లపై కాల్పులు జరుపుతుంది-ఇవన్నీ మీ ప్రస్తుత దినచర్యను సవరించడం ద్వారా!

1. నొక్కిచెప్పకండి - SQUEEZE!

చాలా ఛాతీ వ్యాయామాలు నొక్కడం కదలికలను కలిగి ఉంటాయి, ప్రజలు తరచుగా స్క్వీజ్‌ను నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. క్షితిజ సమాంతర వ్యసనం లేదా శరీర మధ్యభాగం వైపు చేతులు లాగడం వంటి కొన్ని కదలికలకు పెక్స్ బాధ్యత వహిస్తుంది.

చాలా మంది ప్రజలు ఛాతీ ఫ్లైస్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, ఇతర కండరాలు [భుజాలు & ట్రైసెప్స్] తరచుగా చాలా సహాయపడతాయి, ఛాతీని పిండి వేయుటకు ఉత్తమమైన స్థితిలో ఉంచే వ్యాయామాలను మీరు నిజంగా కనుగొనకపోతే తప్ప ఛాతీపై దృష్టి పెట్టండి.

బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో తమ ఛాతీ సక్రియం అవుతుందనే భావన చాలా మందికి ఉంది. బెంచ్ నొక్కినప్పుడు సబ్‌పార్ సంకోచం పొందడానికి నాకు ఒక సంవత్సరం పట్టిందని నాకు తెలుసు.ప్రకటన

గొప్ప ఛాతీ సంకోచం కోసం ఈ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి:

నెపోలియన్ ఎల్లప్పుడూ తన సూట్‌లో తన చేతిని కలిగి ఉన్నందున నేను వాటిని నెపోలియన్ ప్రెస్ అని పిలుస్తాను, ఈ వ్యాయామం యొక్క స్థానం మాదిరిగానే. చనుమొన స్థాయిలో ఒకే కేబుల్ పట్టుకోండి. మీ మోచేయిని మీ పక్కటెముకలలోకి పిసుకుతున్నప్పుడు, బరువు స్టాక్ కోసం దూరంగా నొక్కండి, మీ చేతిని మీ శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. గర్వించదగిన ఛాతీతో నిటారుగా నిలబడాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ మద్దతుదారు భుజాలను చుట్టుముట్టవద్దు. మీ ఛాతీ ఎప్పటికన్నా గట్టిగా పిసుకుతుంది.

10-12 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు వారానికి ఒకటి నుండి రెండు రోజులు మితమైన బరువుతో చేయండి మరియు స్క్వీజ్ పై దృష్టి పెట్టండి.

2. పరికరంతో బాక్స్ వెలుపల ఆలోచించండి

మీరు ఎప్పుడైనా చేసినదాన్ని మీరు చేస్తే, మీకు ఎల్లప్పుడూ లభించేది మీకు లభిస్తుంది. మీ కొన్ని వ్యాయామాలను మార్చడానికి ఇది సమయం.

వేర్వేరు పరికరాలను ఉపయోగించడం వలన మీ ఛాతీకి కొత్త ఉద్దీపన పెరుగుతుంది, ఆ పెక్-పీఠభూమి నుండి మిమ్మల్ని విడదీస్తుంది. మీ వ్యాయామ కోణాలను మార్చడం వలన మీకు సంకోచించగల మంచి సామర్థ్యం లభిస్తుంది మరియు నిజాయితీగా, వేర్వేరు ఫలితాలను ఆశించడం మరియు అంతకు మించి చేయడం పిచ్చితనం.

ఛాతీ కోసం తిరిగి సామగ్రిని ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి:

మీ జిమ్ యొక్క టి-బార్ వరుస యంత్రాన్ని కనుగొనండి లేదా ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో బార్ చివరను సెటప్ చేయండి. ఈ సెటప్ మరియు కోణంతో నొక్కితే మీకు ఛాతీ ఫైబర్స్ కాల్పులు జరుగుతాయి. అదనపు స్క్వీజ్ కోసం, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా తిప్పండి, తద్వారా మీరు మీ శరీరమంతా ఒకే చేతిని నొక్కండి మరియు మీరు ఎప్పుడైనా అనుభవించిన క్రేజీ ఛాతీ సంకోచం కోసం. మీరు బార్ చివర V- బార్ అటాచ్మెంట్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు మరియు ఎక్కువ సమయం-సమర్థవంతమైన పంపు కోసం మీ మోచేతులను పిండవచ్చు.ప్రకటన

వారానికి ఒకటి నుండి రెండు రోజులు 10-12 రెప్‌ల 3-4 సెట్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. కదలికను తగ్గించడం మానేయండి!

కాబట్టి సరిగ్గా ఛాతీ పెరుగుదలను ఇవ్వకుండా బెంచ్ ప్రెస్ చేసి పైకి నెట్టడం ఎందుకు? రూపం పక్కన పెడితే ( మీ బెంచ్ పరిపూర్ణంగా ఉండటానికి ఈ కథనాన్ని చూడండి ), ఈ వ్యాయామాలు ఛాతీ యొక్క పూర్తి స్థాయి కదలికకు శిక్షణ ఇవ్వవు.

అంటే మీరు పెద్ద ఛాతీని నిర్మించే అవకాశాన్ని కోల్పోతున్నారు.ప్రకటన

ఛాతీ కండరం ఛాతీకి చేతులు తెస్తుంది, కానీ మీరు ఇప్పుడే ప్రయత్నిస్తే మీ చేతిని మీ ఛాతీకి చాలా దూరం తీసుకురావచ్చు, సరియైనదా? ఇప్పుడు, ఒకేసారి రెండు చేతులతో దీన్ని ప్రయత్నించండి. చాలా అసాధ్యం.

బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఛాతీ ఫ్లైస్ ఛాతీ సంకోచాన్ని చిన్నగా ఆపుతాయి. ఇప్పుడు, అవి చెడ్డ వ్యాయామాలు అని దీని అర్థం కాదు, కానీ మీరు మిగిలిన కదలికను వేరే వ్యాయామంతో శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారని దీని అర్థం. మరింత సంకోచం పెద్ద ఛాతీకి సమానం.

ఈ సింగిల్ ఆర్మ్ కేబుల్ లేదా మెషిన్ ఫ్లైని ప్రయత్నించండి:

కేబుల్‌ను భుజం ఎత్తుకు సెట్ చేయండి మరియు బరువు స్టాక్‌కు లంబంగా నిలబడండి. ఒకే తాడు అటాచ్మెంట్ ఉపయోగించండి లేదా కేబుల్ ను చేతికి పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని ముందుకు ఎదురుగా ఉంచడం, చేయి దాదాపు లాక్ అవుట్ అవ్వడం మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు కలిసి, మీ శరీరం అంతటా కేబుల్‌ను అడ్డంగా తీసుకురండి. మీ మోచేయి లోపలి భాగంలో మీ ఎదురుగా ఉన్న భుజాన్ని తాకడం గురించి ఆలోచించండి మరియు మీ ఛాతీ తిమ్మిరి వరకు దాదాపుగా బిగుతుగా అనిపిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం కోసం తేలికైన బరువును ఉపయోగించండి మరియు మీ భుజాలను చుట్టుముట్టకుండా చూసుకోండి, 2-3 సెట్ల కోసం 12-14 రెప్ పరిధికి అంటుకోండి.

4. ఉద్దేశ్యంతో ఒప్పందం

ప్రజల లిఫ్టింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లలో అతిపెద్ద సమస్య ఉద్దేశ్యం లేకపోవడం.ప్రకటన

చాలా మంది కండరాలను సంకోచించకుండా బరువును కదిలించాలనే ఉద్దేశ్యంతో ఎత్తండి. పవర్ లిఫ్టింగ్ కోసం, అది సరే కావచ్చు, కానీ పెద్ద ఛాతీని కోరుకునే వారికి కాదు.

మీరు ఛాతీ వ్యాయామాలు చేస్తుంటే మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ ఛాతీని కుదించలేకపోతే, మీ లక్ష్యం వైపు ఆ వ్యాయామకారుడి ప్రభావాన్ని నేను ప్రశ్నిస్తాను. సరైన రూపం లేదా సంకోచ ఉద్దేశం లేకుండా బార్‌ను పైకి క్రిందికి కదిలించడం వల్ల ఛాతీ పెరుగుదల ఉత్తమంగా ఉండదు మరియు అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది.

కొందరు దీనిని మైండ్ కండరాల కనెక్షన్ అని పిలుస్తారు, నేను దానిని ఉద్దేశపూర్వకంగా పిలుస్తాను. మీకు కావలసిన కండరాలను నిర్మించడంలో ఇది అవసరమైన భాగం. కొన్ని వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని ఛాతీని కుదించడానికి మంచి స్థితిలో ఉంచుతాయి, ఇది బెంచ్ ప్రెస్ వంటి ఇతర లిఫ్టులలో అనివార్యంగా మీకు సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి మరియు మీ ఛాతీని నిజంగా పిండేయాలనే ఉద్దేశ్యంతో దీన్ని చేయండి:

అధిక వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు, 10-35 ఎల్బి వెయిట్ ప్లేట్ వాడండి మరియు దానిని మీ చేతి మధ్య గట్టిగా నొక్కండి, ప్లేట్‌లో మీకు ఉన్న ఏకైక పట్టును మీరు ప్లేట్‌కు వర్తించే ఒత్తిడిగా అనుమతిస్తుంది. మీ చేతులను గట్టిగా పిండుకోవడం ద్వారా మరియు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి గట్టిగా ఉంచడం ద్వారా, మేము ఇంతకు ముందు చెప్పిన క్షితిజ సమాంతర వ్యసనం ద్వారా మీ ఛాతీ కాల్పులు జరుపుతుంది. ఇప్పుడు, ఒత్తిడిని ఉంచి, పైకప్పు వైపు మరియు వెనుకకు ప్లేట్ నొక్కండి. ఇది ఛాతీ సంకోచాన్ని పెంచుతుంది మరియు నిద్రపోయే ఫైబర్‌లను నిజంగా మేల్కొంటుంది.

నేను వ్యక్తిగతంగా ఈ వ్యాయామంతో నా ఛాతీ రోజులను ప్రారంభించాలనుకుంటున్నాను. 12-15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, గట్టిగా పిండి వేయండి.ప్రకటన

మీ క్రొత్త మోసగాడు కోడ్‌లను పరీక్షకు ఉంచండి

ఈ 4 సూత్రాలు మరియు 4 కొత్త వ్యాయామాలను ఉపయోగించి, మీ ముందస్తు ప్రోగ్రామ్‌కు రకాన్ని జోడించేటప్పుడు మీరు మీ ఛాతీని గరిష్టంగా కుదించగలగాలి. సరైన ఆహారంతో కలిసి, మీ ఛాతీ పెరుగుతుంది మరియు మీరు శిక్షణ పొందిన ప్రతిసారీ మీకు అద్భుతమైన ఛాతీ పంపు లభిస్తుంది.

విషయాలను కదిలించవద్దు- ఉద్దేశ్యంతో పిండి వేయండి, పెట్టె వెలుపల ఆలోచించండి మరియు మీ చొక్కా పరిమాణం చూడండి మరియు చివరకు మీకు కావలసిన ఛాతీని సంపాదించినప్పుడు పొగడ్తలు పెరుగుతాయి.