ప్రతి ఉదయం మీరు బెడ్‌లో చేయగలిగే 10 వ్యాయామాలు

వ్యాయామం చేయడం బట్ లో అక్షరాలా నొప్పిగా ఉంటుంది. మిమ్మల్ని వెచ్చగా, హాయిగా మంచం వదిలివేయడానికి ఇష్టపడనప్పుడు ఉదయాన్నే ప్రేరణ పొందడం చాలా కష్టం. శుభవార్త ఏమిటంటే మీరు చేయనవసరం లేదు! మీ రోజు సరిగ్గా ప్రారంభించడానికి మంచం మీద చేయవలసిన 10 వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. సగం వంతెన

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను మంచం మీద మోకాళ్ళతో వంచి, మీ కాళ్ళు హిప్ వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. మీ తోక ఎముకను ఎత్తండి మరియు మీ ఎగువ శరీరం భుజం నుండి, హిప్ వరకు, మోకాలి వరకు సరళ రేఖను తయారుచేసే వరకు పైకి నెట్టండి. ఈ కదలికను 30 సెకన్లపాటు ప్రయత్నించండి మరియు మీకు సాధ్యమైనంతవరకు, మీ తోక ఎముకను ఎత్తివేసి, మీ గ్లూట్స్ నిమగ్నమవ్వండి. దిగువ మరియు తరువాత మూడు రెప్స్ కోసం పునరావృతం చేయండి. మీరు మీ శ్వాసను కొనసాగించడం మరియు మీ అబ్స్ నిమగ్నమవ్వడం నిర్ధారించుకోండి.ప్రకటన

2. లెగ్ లిఫ్ట్‌లు: పార్ట్ వన్

ఈ కదలిక కోసం, మీ చేతులతో మీ వైపులా ఫ్లాట్ చేయండి. మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, ఆపై మీ హిప్ రెండూ 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు సరైనదాన్ని ఎత్తండి. నెమ్మదిగా కాలును మంచానికి క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రత్యామ్నాయ కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ఒక కాలుకు 10 రెప్స్ చొప్పున రెండు సెట్లు చేయండి మరియు మీరు ఎత్తేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.

3. లెగ్ లిఫ్ట్‌లు: పార్ట్ టూ

మీ కడుపుపైకి తిప్పండి మరియు పైన ఉన్న విధంగా మీ కాళ్ళను ఎత్తండి. ఇది మీ పిరుదులను పని చేస్తుంది, కానీ ఇది మీ వెన్నెముకపై కఠినంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీకు వెన్నునొప్పి ఏదైనా ఉంటే దీన్ని చేయవద్దు.ప్రకటన

4. ప్లానింగ్

మీ చేతులకు బదులుగా మీ ముంజేయిపై బ్యాలెన్స్ చేస్తూ, మీ mattress పై పుష్-అప్ స్థానానికి చేరుకోండి. మృదువైన ఉపరితలంపై సురక్షితంగా ఉండటానికి ఇది ఈ విధంగా జరుగుతుంది. మీ ముంజేతులు మరియు కాలిపై మీ బరువుతో, మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద అమర్చండి. మీ తల నుండి మీ ముఖ్య విషయంగా సరళ రేఖ చేయడానికి మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మూడు రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అదనపు సవాలు కోసం, ప్రతిసారీ ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రక్కకు మరియు వెనుకకు ఒక సమయంలో ఒక అడుగును శాంతముగా అడుగు పెట్టండి.

5. పుష్ అప్స్

ఈ వ్యాయామం గురించి మనమందరం విన్నాము మరియు మీ కోర్, చేతులు మరియు మధ్య విభాగానికి బలాన్ని జోడించడానికి ఇది చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీ మోకాలు లేదా కాలి మరియు చేతులను మంచం మీద ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. తరువాత, మీ ఛాతీని మంచానికి తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్‌లను జరుపుము.ప్రకటన

6. ఈడ్పు కుళాయిలు

ఈ వ్యాయామం మీ పుష్ అప్‌లను నేరుగా అనుసరించాలి. పుష్ అప్ నుండి, మీ కుడి చేతిని తీసుకొని మీ ఎడమ మోచేయి ముందు నొక్కండి. మీరు మీ మోచేయితో సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకున్న తర్వాత, చేతిని అసలు స్థానానికి త్వరగా ఉపసంహరించుకోండి మరియు వ్యతిరేక చేతితో ప్రదర్శించండి. మీకు వీలైనంత కాలం ప్రతి దానితో ముందుకు వెనుకకు నొక్కడం కొనసాగించండి.

7. టేబుల్ టాప్స్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించి, మీ చేతులు మీ వైపులా విశ్రాంతి తీసుకొని మంచం మీద కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను మంచం మీద చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు ఒకదానికొకటి వ్యతిరేక దిశలలో చూపిస్తూ మంచం మీద చదునుగా ఉండాలి. సున్నితమైన చర్యలో, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళలోకి గట్టిగా నొక్కండి. మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మొండెం మరియు తొడలతో సరళ రేఖను రూపొందించడానికి మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి, మీ శరీరం టేబుల్ లాగా కనిపిస్తుంది. స్థానం పట్టుకోండి మరియు మీ గ్లూట్స్ పిండి. ఉపసంహరించుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.ప్రకటన

8. బెంచ్ ప్రెస్సెస్

దీన్ని చేయడానికి మీకు బార్ అవసరం లేదు, కొన్ని చేతి బరువులు ఉపయోగించండి. మీకు ఏదీ లేకపోతే, సూప్ డబ్బాలు కూడా ఆ పని చేస్తాయి! డబ్బాలు మూసివేయబడాలని నేను వివరించాల్సి వస్తే, ఆందోళన చెందడానికి ఫిట్‌నెస్ కంటే మాకు చాలా పెద్ద సమస్యలు ఉన్నాయి.

9. సిట్స్ అప్స్ మరియు క్రంచెస్

మీకు నీటి మంచం లేనంత కాలం, మీరు మీ స్వంత mattress లో సులభంగా కూర్చుని క్రంచ్ చేయవచ్చు. అదనపు సవాలు కోసం, మీ సిట్ అప్‌లకు సైకిల్ తరలింపును జోడించండి. ఇది చేయుటకు, మీరు సాధారణ క్రంచ్ కోసం చేసే విధంగా ఎత్తండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ఒక వైపుకు శాంతముగా తిప్పండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ మలుపు దిశకు వ్యతిరేక కాలుని విస్తరించండి. భుజాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.ప్రకటన