టెస్టోస్టెరాన్ అనేది హార్మోన్, ఇది పురుషులకు చాలా ముఖ్యమైనది. కండరాలను నిర్మించడానికి, మన శరీర కొవ్వు స్థాయిలను తక్కువగా ఉంచడానికి, చాలా శక్తిని మరియు సానుకూల మానసిక స్థితిని కలిగి ఉండటానికి మరియు మన సెక్స్ డ్రైవ్‌ను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మనకు సాధారణ స్థాయిలు అవసరం. దురదృష్టవశాత్తు, మనం పెద్దయ్యాక దాని స్థాయిలు తగ్గుతాయి. ఈ క్షీణత అనేక ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలకు కారణమవుతుందని శాస్త్రవేత్తలు నమ్ముతారు: నిరాశ, బరువు పెరగడం మరియు గుండె జబ్బులు కూడా. వాణిజ్య ప్రకటనలు పిలుస్తున్నట్లుగా తక్కువ టి, ఖచ్చితంగా మనం పురుషులు బాధపడకూడదనుకుంటున్నాము.

అదృష్టవశాత్తూ ఈ వయస్సు సంబంధిత క్షీణతను నివారించడంలో సహాయపడే అనేక విషయాలు ఉన్నాయి. ఈ హార్మోన్ యొక్క మీ శరీరం యొక్క ఉత్పత్తిని పెంచడానికి పరిశోధన చూపించే 8 చిట్కాలను ఈ వ్యాసంలో నేను అందిస్తున్నాను. మీకు సహజమైన ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వడానికి వారికి ప్రయత్నించండి.

1. బరువు తగ్గండి

మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం. అధ్యయనాలు దానిని చూపుతాయి బరువు తగ్గడం స్థాయిలను గణనీయంగా పెంచుతుంది. మీరు బరువు కోల్పోయినప్పుడు, అధిక రక్తపోటు, es బకాయం మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్తో సహా తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలతో సంబంధం ఉన్న అనేక ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని కూడా మీరు తగ్గిస్తారు.ప్రకటన

పరిష్కారం: చక్కెర మరియు గోధుమ పిండి వంటి తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. వాటిని పండ్లు మరియు కూరగాయలతో భర్తీ చేయండి, తగినంత తినండి కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ , మరియు కొవ్వులు.

2. బరువులు ఎత్తండి

క్రమం తప్పకుండా బరువులు ఎత్తడం టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీ శరీరం చేసే మొత్తాన్ని పెంచే కీ భారీగా మరియు తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడం. దీని అర్థం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి వ్యాయామాలు చేయడం, కెటిల్బెల్ స్నాచ్లు , మరియు మీరు ఒక్కో సెట్‌కు 5-8 రెప్‌ల కోసం ఉపయోగించగల బరువుతో స్క్వాట్‌లు. సెట్ల మధ్య మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే సమయాన్ని తగ్గించడం కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు మీ విశ్రాంతి వ్యవధిని 90-120 సెకన్ల మధ్య ఉంచినప్పుడు టెస్టోస్టెరాన్ అవుట్పుట్ గొప్పదని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

పరిష్కారం: ప్రతి వారం 3-4 మొత్తం శరీర వ్యాయామాలు చేయండి.

3. స్ప్రింట్

వ్యాయామం ద్వారా మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచే మరో మార్గం స్ప్రింటింగ్. ఒక అధ్యయనంలో, 6 సెకండ్ స్ప్రింట్లు చేసే విషయాల టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు గణనీయంగా పెరిగాయి. వ్యాయామం నుండి కోలుకున్న తర్వాత కూడా స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నాయి.ప్రకటన

పరిష్కారం: బరువులు ఎత్తిన తర్వాత లేదా మీ సెలవు దినాల్లో అనేక స్ప్రింట్లు చేయండి. మీరు ట్రాక్‌పై పరుగెత్తటం ద్వారా, బైక్‌పై వెళ్లడం ద్వారా లేదా కొండలపైకి వెళ్లడం ద్వారా వాటిని చేయవచ్చు. సరైన ఫలితాల కోసం వారానికి 2-3 సార్లు ఇలా చేయండి.

4. మీ డైలీ మోతాదు విటమిన్ డి పొందండి

విటమిన్ డి యొక్క తగినంత రక్త స్థాయి ఉన్న పురుషులు తక్కువ కొలతలు ఉన్నవారి కంటే ఎక్కువ స్థాయిలో ఉన్నారని ఇటీవల ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. పోషక పదార్ధం లేదా సూర్యుడిని తీసుకోవడం ద్వారా మీరు మీ రోజువారీ మోతాదును పొందవచ్చు. విటమిన్ డి యొక్క అధిక రక్త స్థాయిలు మెరుగైన అథ్లెటిక్ పనితీరుతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

పరిష్కారం: మీ స్థాయిలను సాధారణ పరిధిలోకి తీసుకురావడానికి ప్రతిరోజూ సప్లిమెంట్ల నుండి 2000-5000 IU విటమిన్ డి 3 పొందాలని చాలా మంది నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీ రోజువారీ మోతాదును నిర్ణయించడంలో మీ డాక్టర్ మీ స్థాయిలను తనిఖీ చేయవచ్చు.

5. ఒత్తిడిని తగ్గించండి

ఒత్తిడి, మీరు చాలా తక్కువ నిద్రపోతున్నందున, మీ ఉద్యోగం, వ్యక్తిగత జీవితం లేదా రద్దీగా ఉండే ట్రాఫిక్ టెస్టోస్టెరాన్ కిల్లర్. ఎందుకంటే ఇది కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది. పెరిగినప్పుడు, ఇది మీ శరీరాన్ని టెస్టోస్టెరాన్ తయారు చేయకుండా నిరోధిస్తుంది.ప్రకటన

పరిష్కారం: ప్రతిరోజూ విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మీరు దీనిని పరిష్కరించవచ్చు. ఇందులో చదవడం, ధ్యానం చేయడం మరియు నిద్రపోవడం వంటివి ఉంటాయి. చిన్న విషయాలను చెమట పట్టకుండా నేర్చుకోవడం, ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు.

6. చక్కెరపై తిరిగి కత్తిరించండి

చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం (రొట్టె, మిఠాయి, కుకీలు, పాస్తా, సోడా మొదలైనవి) మీ రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరుగుతుంది. ఇది మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను క్షీణింపజేస్తుంది. ఒక చక్కెర అధికంగా ఉండే భోజనం టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు 25% వరకు తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. దీన్ని పదేపదే చేయండి మరియు మీరు దీర్ఘకాలికంగా తక్కువ స్థాయిని కలిగి ఉంటారు.

పరిష్కారం: నేర్చుకోండి చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తవ్వండి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు వేగంగా పెరగని కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. కూరగాయలు మరియు తక్కువ చక్కెర పండ్లు (అనగా ఆపిల్ మరియు బెర్రీలు) గొప్ప ఎంపికలు.

7. సరైన కొవ్వులు తినండి

మీ శరీరం మేము తినే కొవ్వుల నుండి టెస్టోస్టెరాన్ ను సంశ్లేషణ చేస్తుంది. టెస్టోస్టెరాన్ నిర్మాణానికి కొన్ని కొవ్వులు ఇతరులకన్నా మంచివి. ఈ ప్రయోజనం కోసం కొవ్వు యొక్క ఉత్తమ రకం మోనోశాచురేటెడ్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు. కొవ్వు నుండి వారి కేలరీలు సుమారు 40% కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరించే పురుషులు తక్కువ తినేవారి కంటే టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.ప్రకటన

పరిష్కారం: ఎక్కువ కొవ్వు తినండి. ప్రతి భోజనంలో మితమైన మోనోశాచురేటెడ్ లేదా సంతృప్త కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాన్ని తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అవోకాడోస్, బాదం, ఆలివ్ ఆయిల్, ఎర్ర మాంసం మరియు మొత్తం గుడ్లు ఆలోచించండి.

8. మీ వ్యాయామానికి ముందు బ్రాంచ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు తీసుకోండి

మీ వ్యాయామం ముందు, సమయంలో మరియు బహుశా బ్రాంచ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లం (BCAA) సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. BCAA సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల వ్యాయామం అనంతర కండరాల నొప్పి తగ్గుతుంది మరియు మీరు బలంగా, వేగంగా కూడా సహాయపడుతుంది.

పరిష్కారం: ప్రతి వ్యాయామం ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత 5-10 గ్రాముల BCAA లను నీటితో తీసుకోండి.

ముగింపు

మీ శరీరం టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని పెంచడానికి మీకు ఇప్పుడు 8 శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ శరీరానికి ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ తయారు చేయడానికి అవి సహాయపడతాయి కాబట్టి, మీరు మీ శరీరంలోకి సింథటిక్ టెస్టోస్టెరాన్ ఇంజెక్ట్ చేసినప్పుడు సంభవించే ప్రతికూల దుష్ప్రభావాల గురించి మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. వాటిని ఒకసారి ప్రయత్నించండి మరియు ఈ వ్యాసం యొక్క వ్యాఖ్యల విభాగంలో మీరు ఏమి అనుభవిస్తున్నారో నాకు తెలియజేయండి.ప్రకటన

(ఫోటో క్రెడిట్: టెస్టోస్టెరాన్ బ్లాక్స్ షట్టర్‌స్టాక్ ద్వారా)