విటమిన్ డిలో అత్యధికంగా ఉండే 10 ఆహారాలు మీ డైట్‌లో చేర్చాలి
విటమిన్ డి - సూర్యరశ్మి విటమిన్ - మన మొత్తం ఆరోగ్యానికి మరియు ఆరోగ్యం యొక్క భావాలకు ముఖ్యమైనది. చాలా మంది విటమిన్ డి మరియు సూర్యరశ్మిని అనుసంధానిస్తారు ఎందుకంటే సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు ఇది సహజంగా చర్మంలో ఉత్పత్తి అవుతుందని పరిశోధనలు నేర్పించాయి. విటమిన్ డి అనేది విటమిన్ డి -1, డి -2 మరియు డి -3 లను కలిగి ఉన్న సమ్మేళనాల కుటుంబంలో కొవ్వులో కరిగే విటమిన్. ఇది శరీరంలోని 2 వేల జన్యువులను ప్రభావితం చేస్తుంది.[1]
విటమిన్ డి అనేక ముఖ్యమైన విధులను కలిగి ఉంది. కాల్షియం మరియు ఫాస్పరస్ యొక్క శోషణను నియంత్రించడం మరియు సాధారణ రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరును సులభతరం చేయడం బహుశా చాలా ముఖ్యమైనవి. ఎముకలు మరియు దంతాల సాధారణ పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి, అలాగే కొన్ని వ్యాధుల నుండి మెరుగైన ప్రతిఘటనకు విటమిన్ డి తగినంత మొత్తాన్ని పొందడం చాలా ముఖ్యం.
నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్,[2]ఆరోగ్యం మరియు మానవ సేవలతో పాటు, విటమిన్ డి కొరకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం (RDA) 13 మరియు 70 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల వ్యక్తులకు 600 IU లు (15 mcg) అని నిర్ణయించింది. US ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) సిఫార్సు చేసిన మొత్తాన్ని నిర్ణయించింది 400 IU ల వద్ద ఇది ఇతర సిఫారసుల కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది, కాని చాలా మంది ప్రజలు రోజువారీ వినియోగించే దానికంటే చాలా ఎక్కువ.ప్రకటన
విటమిన్ డి లోపం ప్రపంచ మహమ్మారి.[3]1 బిలియన్ మందికి తగినంత విటమిన్ డి స్థాయిలు లేవని అంచనా. మరియు 64 % అమెరికన్ల యొక్క అన్ని కణజాలాలు సరైన విధంగా పనిచేయడానికి తగినంత విటమిన్ డి లభించదు.
విటమిన్ డి అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం సరైన స్థాయిని నిర్వహించడంలో కీలకం
విటమిన్ డి అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం చాలా సంవత్సరాల క్రితం కంటే చాలా క్లిష్టమైనది. మన ఆధునిక, ఇండోర్ జీవనశైలి మనకు లభించే విటమిన్ డి మొత్తాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. సన్‌బ్లాక్ ధరించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున బయట ఎక్కువ సమయం గడిపేవారికి కూడా ఈ ముఖ్యమైన పోషకం తగినంతగా లేదు. సన్‌స్క్రీన్లు హానికరమైన UV కిరణాలను నిరోధించడం కంటే ఎక్కువ చేస్తాయి, ఇది చర్మం ద్వారా గ్రహించే విటమిన్ మొత్తాన్ని కూడా పరిమితం చేస్తుంది. ఎందుకంటే కొన్ని ఆహారాలలో ఈ విటమిన్ అధికంగా ఉంటుంది - మరియు సూర్యుడికి మన పరిమిత బహిర్గతం - విటమిన్ డి రిచ్ ఫుడ్స్ ని ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉక్కిరిబిక్కిరి చేసే ఆహారాన్ని నిర్వహించడం చాలా అవసరం.
విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే 10 ఆహారాలు
1. కాడ్ లివర్ ఆయిల్
ఇది విటమిన్ డి యొక్క హోలీ గ్రెయిల్. ఒక టేబుల్ స్పూన్ 1,360 IU లను కలిగి ఉంది, ఇది RDA కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ. కాడ్ లివర్ ఆయిల్ గొప్ప యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఏజెంట్ మరియు హృదయ, హార్మోన్ల, రోగనిరోధక, పునరుత్పత్తి మరియు నాడీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే లక్షణాలను కలిగి ఉంది.ప్రకటన
2. పోర్టబెల్లో పుట్టగొడుగులు
అతినీలలోహిత కాంతికి గురైన పోర్టబెల్లో పుట్టగొడుగులలో ప్రతి సేవకు 375 IU లు ఉంటాయి.[4]గ్రిల్ చేసినప్పుడు, ఆ సంఖ్య ప్రతి సేవకు 493 IU లకు పెరుగుతుంది. పుట్టగొడుగులు మాంసానికి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం మరియు అనేక వంటకాలకు అద్భుతమైన పూరకంగా ఉన్నాయి.[5]
3. జిడ్డుగల చేప
ట్యూనా, ట్రౌట్, మాకేరెల్ మరియు సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలలో విటమిన్ డి పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఈ సమూహం యొక్క విటమిన్ డి కంటెంట్ 760 IU ల నుండి 100 IU ల వరకు ఉంటుంది. కత్తి చేప, సాల్మన్, ట్రౌట్ మరియు తరువాత మాకేరెల్ అనే జిడ్డుగల చేపలు అత్యధికంగా ఉన్నాయి. విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారంతో పాటు, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న చేపలు ఆరోగ్య మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను - శారీరక మరియు మానసిక రెండింటినీ అందిస్తాయి మరియు చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులలో సూపర్ ఫుడ్ గా భావిస్తారు.[6]
4. ఫిష్ రో (కేవియర్)
విటమిన్ డి (ప్రతి సేవకు 484 IU లు), కేవియర్ తో బలపడటంతో పాటు[7]ఒమేగా 3 తో సహా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మూలం.[8]ఇది ఆరోగ్యకరమైన నాడీ, ప్రసరణ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ ఖరీదైన రుచికరమైన వంటకం వయోజన రోజువారీ విటమిన్ బి 12 అవసరం.[9]విటమిన్లు ఎ, ఇ, బి 6, ఐరన్, మెగ్నీషియం మరియు సెలీనియం ఇతర పోషకాలు.ప్రకటన
5. ఆరెంజ్ జ్యూస్ (బలవర్థకమైనది)
విటమిన్ డి తో బలపడిన ఆరెంజ్ ఎనిమిది oun న్స్ కప్పుకు 137 IU లను కలిగి ఉంటుంది.[10]బలవర్థకమైన నారింజ రసం కూడా కాల్షియంతో నిండి ఉంటుంది మరియు ఇది విటమిన్ సి యొక్క అద్భుతమైన మూలం. మరియు OJ తో, కొంచెం ఎక్కువ దూరం వెళుతుంది.
6. బలవర్థకమైన అల్పాహారం ధాన్యం
విటమిన్ డి కంటెంట్ విషయానికి వస్తే తక్షణ వోట్మీల్ ఈ వర్గంలో అత్యధికంగా రేట్ చేస్తుంది. చాలా బ్రాండ్లు ప్రతి సేవకు 342 IU లలో వస్తాయి.[పదకొండు]సాంప్రదాయ పొడి తృణధాన్యాలు ఒకే రకమైన సేవలో పెద్ద రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను ప్యాకింగ్ చేయడానికి గొప్ప వనరులు. తృణధాన్యాన్ని పాలతో కలిపినప్పుడు, విటమిన్ డి కంటెంట్ మరింత మెరుగుపడుతుంది.
7. పాల ఉత్పత్తులు
సహజంగానే, పాలు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులలో అధిక మొత్తంలో విటమిన్ డి ఉండదు. కాల్షియం గ్రహించడానికి శరీరం చేసే ప్రక్రియలో విటమిన్ డి అవసరం. ఈ కారణంగానే, సహజంగా కాల్షియం కలిగిన ఆహారాలు, విటమిన్ డి తో బలపరచబడ్డాయి. పాల ఉత్పత్తులు, పాలు, జున్ను, పెరుగు మరియు వనస్పతి వంటివి కాల్షియం యొక్క శక్తిని పెంచడానికి విటమిన్ డి జోడించబడ్డాయి.ప్రకటన
8. బీఫ్ లివర్
బీఫ్ కాలేయం విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం మాత్రమే కాదు,[12]కానీ ఇది చాలా ముఖ్యమైన పోషకాలు (విటమిన్లు ఎ, డి, ఇ, కె, బి 12 మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్) మరియు రాగి మరియు ఇనుము వంటి ఖనిజాలకు నిల్వ అవయవం కనుక, మనం తినేటప్పుడు అది సహజంగానే ఆ విటమిన్లను మనకు బదిలీ చేస్తుంది. కాలేయం ఒక అవయవ మాంసం, మరియు సాధారణంగా చెప్పాలంటే, అవయవ మాంసాలు సంబంధిత కండరాల మాంసాల కంటే పోషకాలలో 10 నుండి 100 రెట్లు ఎక్కువ.
9. గుడ్లు
విటమిన్ డి పొందడానికి గుడ్లు అనుకూలమైన మార్గం.[13]అవి చాలా అల్పాహారం, భోజనం, విందు మరియు డెజర్ట్ వంటకాల్లో ప్రాచుర్యం పొందాయి. గుడ్డులోని పచ్చసొనలో విటమిన్ డి ఉంటుంది. ఒక పెద్ద గుడ్డులో సూర్యరశ్మి విటమిన్ యొక్క 44 IU లు ఉంటాయి.
10. పాల ప్రత్యామ్నాయాలు
లాక్టోస్ అసహనం లేదా పాడి పట్ల సున్నితత్వం ఉన్నవారికి, రోజువారీ విటమిన్ డి మోతాదు పొందడం కొంచెం గమ్మత్తైనదని నిరూపించవచ్చు. కృతజ్ఞతగా, సోయా మరియు బాదం పాలు, పాల రహిత జున్ను, పెరుగు మరియు అనేక ఇతర పాల ప్రత్యామ్నాయాలు కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి తో బలపడ్డాయి.ప్రకటన
మీ ఆహారంలో విటమిన్ డిని పెంచుతుంది
మేము ఆహారాన్ని ఎలా తయారుచేస్తాము మరియు వినియోగిస్తాము దాని పోషక ప్రయోజనాలను బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు కొన్ని పోషకాలను పెంచవచ్చు లేదా పూర్తిగా రద్దు చేస్తుంది.[14]విటమిన్ డి కంటెంట్‌ను కాపాడటానికి ఆహార పదార్థాలను తయారుచేసేటప్పుడు, కొన్ని విషయాలను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం:
- విటమిన్ డి ఆహారాలలో చాలా స్థిరమైన పోషకం. చాలా తక్కువ-వేడి వంట పద్ధతుల ద్వారా ఇది గణనీయంగా దెబ్బతినదు.
- నూనెలో వండిన ఆహారాలు వాటి విటమిన్ డి కంటెంట్‌ను కోల్పోతాయి. గుడ్లు, ఉదాహరణకు, వేయించినప్పుడు వాటి విటమిన్ డిలో 20% కోల్పోతారు, వేటాడే ప్రక్రియలో కేవలం 10% నష్టంతో పోలిస్తే.
- వివిధ అధ్యయనాల సమాచారం ఆధారంగా ఏదైనా ఆహారం యొక్క విటమిన్ డి కంటెంట్‌ను సంరక్షించడానికి ఉత్తమ మార్గం, అధిక వేడి మరియు సుదీర్ఘమైన బేకింగ్ సమయాల్లో ఆహారాన్ని వండకుండా ఉండటమే.
మన శరీరాల సరైన పనితీరుకు విటమిన్ డి చాలా ముఖ్యమైనది మరియు మన మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. మీ ఆహారంలో సూర్యరశ్మి విటమిన్ తగిన మొత్తంలో ఉండేలా ప్రతిరోజూ చేతన ప్రయత్నం చేయాలి.
సూచన
| [1] | ^ | https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d/ |
| [2] | ^ | https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ |
| [3] | ^ | https://www.sciologicalamerican.com/article/vitamin-d-deficency-united-states/ |
| [4] | ^ | http://www.mushroominfo.com/all-about-vitamin-d/ |
| [5] | ^ | http://allrecipes.com/recipes/15172/fruit-and-vegetables/mushrooms/ |
| [6] | ^ | http://www.nhs.uk/Livewell/superfoods/Pages/is-oily-fish-a-superfood.aspx |
| [7] | ^ | http://www.thehealthyhomeeconomist.com/fish-eggs-a-superior-vitamin-d-boost/ |
| [8] | ^ | ) http://www.besthealthmag.ca/omega/ |
| [9] | ^ | http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx |
| [10] | ^ | http://www.reuters.com/article/us-vitamin-d-idUSTRE64667K20100507 |
| [పదకొండు] | ^ | http://nutritiondata.self.com/foods-008102000000000000000-w.html?maxCount=165 |
| [12] | ^ | https://chriskresser.com/natures-most-potent-superfood/ |
| [13] | ^ | http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/10-foods-containing-vitamin-d/ |
| [14] | ^ | http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=110 |
