ఫ్లాబీ చేతులు మనలో చాలా మందికి మొగ్గు చూపాలి. మీ ట్యాంక్ టాప్ తో వెళ్ళడానికి మీరు స్వెటర్ లేదా కార్డిగాన్ కొన్నట్లు అనిపిస్తే లేదా సాధారణంగా ఎంచుకోండి పొడవాటి చేతుల దుస్తులు, అప్పుడు మీరు ఒంటరిగా ఉండరు. సాధారణంగా జన్యువుల ఫలితం, సాధారణ అదనపు కొవ్వు లేదా వృద్ధాప్యం, చేయి కొవ్వును కోల్పోవడం కష్టం. మా చేతుల్లోని కొవ్వు ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్ చుట్టూ పేరుకుపోతుంది - మీ పై చేయి వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాలు - మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయకపోతే మచ్చలు వచ్చే అవకాశం ఉంది.

మనం తినేది జిగల్ యొక్క పరిమాణంలో కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది కాబట్టి మంచి, ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్య ఆహారం తినడం అలాగే బాగా హైడ్రేట్ గా ఉంచడం మిమ్మల్ని సరైన మార్గంలో ఉంచుతుంది. అండర్ ఆర్మ్ కొవ్వును పేల్చడానికి అలాగే మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఆకృతి చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. మీరు ఎప్పుడైనా వ్యాయామశాలకు వెళ్లి చెమటతో పని చేయవచ్చు కానీ ఎవరికి సమయం ఉంది? మీకు అనుకూలమైన మరియు శీఘ్ర ప్రత్యామ్నాయం కావాలంటే, మీరు మీ స్వంత ఇంటి సౌకర్యాలలో సమర్థవంతమైన దినచర్యను సులభంగా నిర్వహించవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా డంబెల్స్ సమితి మరియు మీరు ఈ 10 సులభమైన వ్యాయామాలతో ఆ బింగో రెక్కలను పెంచడం ప్రారంభించవచ్చు.

1. ట్రైసెప్ ముంచు

పనిచేస్తుంది: ట్రైసెప్స్

• చేతులు భుజం వెడల్పును సురక్షితమైన కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద ఉంచాలి.
• నేలమీద కాళ్ళు హిప్-వెడల్పుతో పాటు కాళ్ళు వంగి ఉన్న మీ బంను బెంచ్ ముందు ఉంచండి.
• మీ చేతులను కొద్దిగా నిఠారుగా ఉంచండి, మోచేయి నుండి కొంచెం వంగి ఉంచండి, తద్వారా ట్రైసెప్పై ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనివ్వండి మరియు మోచేయికి తక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది.
• మీ వెనుకభాగాన్ని బెంచ్‌కు దగ్గరగా ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీ చేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి.
• ఈ స్థితిలో ఒకసారి నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి.
• 10-15 రెప్స్ చేయండి.

2. బైసెప్ కర్ల్స్

ప్రకటన

పనిచేస్తుంది: కండరపుష్టి మరియు భుజాలు

• మీ పాదాలతో హిప్-దూరం వేరుగా ప్రారంభించండి, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ను మీ అరచేతులతో ఎదుర్కోండి.
• మీ ఎడమ చేత్తో ప్రారంభించి, మీ భుజం వరకు 5 సెకన్ల పాటు బరువును నెమ్మదిగా తీసుకురావడానికి మీ మోచేయిని వంచు.
• మోచేయిని నెమ్మదిగా విడుదల చేసి, మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి.
• కుడి వైపున కదలికలను పునరావృతం చేయండి.
• ప్రతి చేయికి 10-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను పూర్తి చేయండి.

3. పుష్ అప్స్

పనిచేస్తుంది: ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లు

• ముఖం కింద పడుకుని, మీ చేతులను నేలపై భుజం వెడల్పుతో ఉంచండి.
• మీ కాలిని కింద ఉంచి, మీ శరీరాన్ని శాంతముగా పైకి ఎత్తండి, మీ చేతుల ద్వారా నెట్టండి మరియు మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా చూసుకోండి.
• మీ ముఖాన్ని భూమి నుండి సుమారు 2-3 అంగుళాలు తీసుకువచ్చే మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచు.
• మీ చేతుల ద్వారా నెమ్మదిగా వెనుకకు నెట్టండి. ఇది కష్టంగా ఉంటే అదే కదలికను చేయండి కాని మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి.
• 10-15 సార్లు చేయండి.

4. ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లు

పనిచేస్తుంది: ట్రైసెప్స్ ప్రకటన

• ప్రతి చేతిలో ఒక బరువును ఉంచండి మరియు మీ కాలి కింద ఉంచి నేలపై మోకరిల్లండి.
• మీ ఎగువ శరీరాన్ని పండ్లు నుండి ముందుకు వంచి, మీ మోచేతులను 90-డిగ్రీల కోణానికి వంచు.
• మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు మీ రెండు చేతులను వెనుకకు విస్తరించండి.
• ట్రైసెప్స్లో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

5. ప్లాంక్

పనిచేస్తుంది: ఛాతీ, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు కోర్

• మీ ముంజేతులు మరియు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకొని నేలపై ముఖాముఖి ప్రారంభించండి.
• మీ పాదాలు కొంచెం వేరుగా ఉండటానికి మరియు ప్లాంక్ స్థానానికి వస్తాయి.
• మీ శరీరం నిటారుగా, నేలకి సమాంతరంగా ఉందని మరియు మీ బం ఉంచిందని నిర్ధారించుకోండి.
• మీ అబ్స్‌ను లోపలికి లాగి, మీకు వీలైనంత కాలం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. 20-30 సెకన్ల పాటు లక్ష్యం చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఒక నిమిషం వరకు నిర్మించండి.
• 3 సార్లు చేయండి.

6. ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్

పనిచేస్తుంది: ట్రైసెప్స్

• మీ అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో చాప మీద నిలబడండి.
• మోచేతులను వంచి, మీ తల వెనుక రెండు చేతులతో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి.
• బరువును పైకప్పు వైపుకు తీసుకురండి, మీ చేతులను మీ తల పైన నిఠారుగా ఉంచండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెనుకకు.
• 10-15 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లను పూర్తి చేయండి.

7. పార్శ్వ చేయి పెంచుతుంది

ప్రకటన

పనిచేస్తుంది: డెల్టాయిడ్లు

• హిప్-వెడల్పుతో పాటు అనుభూతితో నిలబడండి. మీ శరీరం వైపు చేతులతో, అరచేతులతో ఎదురుగా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
• మీ ఎడమ వైపు నుండి ప్రారంభించి, పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతిని పైకి లేపండి, తద్వారా ఇది నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. కొంచెం వంగి ఉంచడం ద్వారా మీ మోచేయిని లాక్ చేయకుండా చూసుకోండి.
• మీ చేయి నిటారుగా ఉందని, అరచేతి నేలకు ఎదురుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
• Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతిని మీ వైపుకు తిరిగి తీసుకురండి.
• కుడి వైపున రిపీట్ చేయండి.
• ప్రతి వైపు 10-15 రెప్స్ మరియు రెండు సెట్లు చేయండి.

8. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

పనిచేస్తుంది: భుజాలు

• నిలబడి, మీ పాదాలను మీ తుంటితో కప్పుకోండి మరియు అరచేతులతో ఎదురుగా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
• మీ భుజాలకు బరువులు తీసుకురండి.
• మీ ప్రధాన కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ పైన నిఠారుగా ఉంచండి.
• నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ భుజాలకు క్రిందికి తీసుకురండి.
• 10-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

9. బెంట్ ఓవర్ రో

పనిచేస్తుంది: ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్ ప్రకటన

• మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఆపై మీ పైభాగాన్ని పండ్లు నుండి ముందుకు వంచు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని చక్కగా మరియు నిటారుగా ఉంచుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• మీ చేతులు నిటారుగా మరియు మీ భుజాల క్రింద ఉంచినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
• మీ చేతులను మీ ఛాతీ వైపులా ఎత్తేటప్పుడు మోచేతులను వెనుకకు వంచి, మీ భుజం బ్లేడ్లను ఒకదానికొకటి లాగండి.
• నియంత్రిత కదలికలో బరువులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు మీ ట్రైసెప్స్ వద్ద ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి.
• 10-15 సార్లు చేయండి.

10. స్కల్ క్రషర్లు

పనిచేస్తుంది: ట్రైసెప్స్

• ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
• నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి మీ ఛాతీకి పైన ఉంటాయి, మీ మోచేతులు నిటారుగా ఉన్నాయని, కాని లాక్ చేయబడలేదని నిర్ధారించుకోండి.
• మీ తల వైపు నెమ్మదిగా రెండు చేతులను తగ్గించండి, డంబెల్స్ చాపకు చేరుకున్నప్పుడు మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వరకు వంచు. మీ బరువును తగ్గించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, తద్వారా అవి మీ తలకి ఇరువైపులా మోచేతులు వంగి, మీ తల వైపుకు నొక్కండి (మీరే ముఖం మీద కొట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి).
• ప్రారంభ స్థానానికి మీ చేతులను తిరిగి ఎత్తండి.
• 2 లేదా 3 సెట్లు, 10-15 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్‌స్ప్లాష్.కామ్ ద్వారా మాడి బజోకో