మీరు బలం, శరీర అవగాహన మరియు ఆత్మగౌరవాన్ని పొందగలరా, మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరుచుకోగలరా మరియు ఒక వర్గం వ్యాయామాలతో మిలియన్ బక్స్ లాగా భావిస్తారా?

అవును.

మీరు మీ శరీర మెరుగుదలలు, పెరిగిన బలం, కండిషనింగ్ మరియు కొవ్వు తగ్గడం లేదా మానసికంగా మిమ్మల్ని సవాలు చేయగల మరియు మీ అంతర్గత బలాన్ని పెంచుకోగల వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నారా మీరు తక్కువ అంచనా వేయలేరు శరీర బరువు వ్యాయామాల శక్తి .

బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు ప్రతిచోటా చేయవచ్చు, మరియు అవి ప్రతి ఒక్కరికీ సరిపోయే విధంగా పురోగతి మరియు తిరోగమనం చేయవచ్చు. మీరు వాటిని బలం మరియు కండరాల లాభాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు మరియు కండిషనింగ్ మరియు కొవ్వు దహనం కోసం ఒక సర్క్యూట్‌ను రూపొందించడానికి మీరు వాటిని కలిసి ఉంచవచ్చు. మీరు మీ సాపేక్ష బలాన్ని పెంచుకునేటప్పుడు వారు వ్యాయామశాల నుండి నిజ జీవితానికి బాగా అనువదిస్తారు; మీ స్వంత శరీర బరువుతో మీరు ఎంత బలంగా ఉన్నారు. దాని గురించి ఉత్తమమైన భాగం పెరిగిన స్వీయ-అవగాహన మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని ఎలా బాగా కదిలించగలరు.

వీటిని 10 కి తగ్గించడం చాలా కష్టం, కానీ ఈ వ్యాయామాలు మరియు వైవిధ్యాలలో మాస్టర్ అవ్వడం ద్వారా మీకు ఇలాంటి ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి.

• పెరిగిన బలం
• ఎక్కువ కండరాలు
• శరీర కొవ్వు తక్కువ
• ఆత్మగౌరవం మరియు శ్రేయస్సు పెరిగింది
• పెరిగిన సాపేక్ష బలం యొక్క ఉప-ఉత్పత్తిగా ఎక్కువ శక్తి
• పెరిగిన సమన్వయం, శరీర అవగాహన మరియు అథ్లెటిసిజం
• ఇతర జిమ్ వ్యాయామాలలో బలం పెరగడానికి సానుకూల సహసంబంధాలు

4 ఎస్సెన్షియల్స్ చాలా వైవిధ్యాలకు అవుట్-స్ప్రింగ్‌ను ఏర్పరుస్తుంది:

1.పుల్-అప్స్

పుల్-అప్ వ్యాయామం మాస్టరింగ్ చేయడం చాలా మంది వ్యాయామశాలలో అడుగు పెట్టినప్పుడు తమను తాము నిర్దేశించుకునే లక్ష్యం. ఎందుకు? శారీరక స్థాయిలో, మిమ్మల్ని బార్‌పైకి లాగడం అనే భావనను కొట్టేది చాలా లేదు. మీరు మీ మీద పూర్తిగా నియంత్రణలో ఉన్నారని భావిస్తారు. మీరు వాటిని చేయలేకపోతే చెడు లేదా సిగ్గుపడకండి - దాని గురించి ఏదైనా చేయాలనే మీ సుముఖత మరియు సంకల్పం. మీరు ఇప్పటివరకు ఏమి చేసినా, లేదా చేయలేని విధంగా చేయకపోయినా మీరు మీరే సృష్టించినది, ఇది సానుకూలమైన విషయం ఎందుకంటే మీకు నైపుణ్యం సాధించడానికి అవసరమైన మార్పును సృష్టించే శక్తి మీకు ఉంది పుల్-అప్.

స్థాయి 1: నెగటివ్ పుల్-అప్స్ . పైకి దూకి, మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి. ప్రతి పునరావృతం మునుపటి కంటే అధ్వాన్నంగా అనిపించినప్పుడు ప్రేరణను కోల్పోకండి, కానీ మీ మొదటి పునరావృత్తిని మొదటి పునరావృతంతో మరుసటి రోజు లేదా వచ్చే వారం పోల్చండి. తగ్గించే దశలో 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోగలగడం మంచి షూట్.

స్థాయి 2: బ్యాండ్-అసిస్టెడ్ పుల్-అప్స్: బార్‌కు ఒక బ్యాండ్‌ను అటాచ్ చేసి, మీ పాదం లేదా మోకాలి కింద లాగండి. 10 పునరావృతాల సెట్ల వరకు పని చేయండిప్రకటన

స్థాయి 3: పుల్-అప్స్: మీరు ఇప్పుడు పుల్-అప్‌లో ప్రావీణ్యం పొందారు, కాబట్టి మాస్టర్‌గా మారడానికి అంతులేని అవకాశాలు మరియు వైవిధ్యాల ప్రపంచాన్ని అన్వేషించడానికి ఇది సమయం. 0-1 నుండి వెళ్ళడం కష్టం మరియు 1-3 పునరావృతాల కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

2. పుష్-అప్స్

పుల్-అప్‌ల మాదిరిగానే, మీ 1, 10 లేదా 30 వ తేదీలలో మీరు పని చేస్తున్నా, పుష్-అప్‌లు నైపుణ్యం సాధించగలవు.

మాస్టరింగ్ కోసం మొదట ఈ విధానాన్ని ఉపయోగించడం శక్తివంతమైన పద్ధతి:

స్థాయి 1: ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్: బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా పుష్-అప్‌లు చేయండి; 10 పునరావృతాల యొక్క 3-4 సెట్ల వరకు పని చేయండి, ఆపై తక్కువ బెంచ్‌తో వంపు యొక్క కోణాన్ని తగ్గించండి.

స్థాయి 2: నెగటివ్ పుష్-అప్స్: పుల్-అప్‌ల మాదిరిగానే, మేము ప్రతికూలంగా వెళ్తాము. మీరు లిఫ్ట్ యొక్క అసాధారణ, లేదా ప్రతికూల దశలో చాలా బలంగా ఉన్నారు, కాబట్టి దాని ప్రయోజనాన్ని పొందండి. మిమ్మల్ని 3-కౌంట్‌లో నేలమీదకు లాగి, మరో 3-కౌంట్ కోసం దిగువ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ మోకాళ్ళను నేలకు అమర్చండి మరియు మీరే పైకి నెట్టండి.

స్థాయి 3: పుషప్‌లు: ఈ వైవిధ్యాలకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు మీరు మొదటి పుష్-అప్‌లో నైపుణ్యం సాధిస్తారనే సందేహం ప్రపంచంలో లేదు. మరియు పుల్-అప్స్ మాదిరిగా, 0-1 నుండి వెళ్ళడం 1-3 లేదా 5 కన్నా చాలా కష్టం. వండర్ల్యాండ్లో టన్నుల వైవిధ్యాలతో ఒక ట్రిప్ ఉంది.

3.స్క్వాట్స్

బలం శిక్షణలో బిగ్ 3 లో ఒకటిగా ప్రసిద్ది చెందింది, స్క్వాటింగ్ యొక్క కదలికను మాస్టరింగ్ చేయడం నేటి రోజు మరియు వయస్సులో సమస్యాత్మకంగా మారింది. కంప్యూటర్లలో కూర్చుని, పని చేయడంతో మేము గట్టిగా ఉంటాము మరియు మనకు అక్కరలేదు. ఇది మీ వెనుక మరియు మోకాలి సమస్యలకు చాలా కారణం కావచ్చు. స్క్వాట్ యొక్క మాస్టర్ కావడానికి తగిన చర్యలు తీసుకోవడం వల్ల ప్రయోజనాల యొక్క పూర్తి ఆశ్చర్యం లభిస్తుంది:

• పెరిగిన వశ్యత మరియు కదలిక
• తక్కువ వెన్ను మరియు మోకాలి నొప్పి
• మొత్తం శరీర బలాన్ని పెంచే సామర్థ్యం

స్క్వాట్లో నైపుణ్యం సాధించడానికి, ఈ రెండు దశలతో ప్రారంభించండి:ప్రకటన

1. సాగదీయండి: రోజుకు ఒక్కసారైనా, ప్రతి కండరాల సమూహానికి ప్రతి వైపు 45-60 నిమిషాలు దూడలు, పండ్లు, క్వాడ్లు, స్నాయువు మరియు లాట్లను విస్తరించండి. కీగా ఫ్రీక్వెన్సీ ట్రంప్స్. ప్రతి రోజు 1 నిమిషం వారానికి ఒకసారి 10 నిమిషాల కన్నా మంచిది.

2. మీ సన్నాహకంలో స్క్వాట్: ప్రాక్టీస్ పరిపూర్ణంగా చేస్తుంది? పర్ఫెక్ట్ ప్రాక్టీస్ చేస్తుంది పరిపూర్ణమైనది. మీ సన్నాహక చర్యలో ఎల్లప్పుడూ చతికిలబడండి: మీరు కదలికలో మెరుగ్గా ఉండటమే కాకుండా, మరింత శక్తివంతమైన పనులను చేపట్టే ముందు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి మరియు మీ కదలికను పెంచడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.

4. లంగెస్

4 ఎసెన్షియల్స్‌లో చివరిది లంజలు. స్క్వాట్ నైపుణ్యం పొందటానికి గొప్ప చర్య, కానీ కదలిక పరిమితం చేయబడితే అది కొన్ని సమస్యలకు దారితీస్తుంది. లంజల అందం ఆ సమయంలో ఒక కాలు వాడటం. ఇది మీరు పని చేయాల్సిన సమయాన్ని పెంచడమే కాక, మంచి కదలికను మరియు మంచి రూపాన్ని ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు కాలు బలాన్ని పెంచుకోవాలని, కండరాలను పెంచుకోవాలని మరియు శరీర కొవ్వును కోల్పోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, భోజన వ్యత్యాసాలు తప్పనిసరి. స్క్వాట్స్ లాగా, లంజలు చేయడం ద్వారా మీరు మీ వశ్యతను పెంచుతారు.

రివర్స్ లంగెస్: ప్రామాణిక ఫార్వర్డ్ లంజ్ కంటే చాలా మందికి వెనుకకు భోజనం చేయడం చాలా సహజంగా అనిపిస్తుంది. సుదీర్ఘ అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, మీ వెనుక కాలు ముందు భాగంలో మీరు గొప్ప సాగతీత అనుభూతి చెందుతారు (వశ్యత మరియు కదలికను పెంచుతుంది). మీ ముందు మడమ ఎల్లప్పుడూ నేలపై ఉందని మరియు మీ షిన్ అన్ని సమయాల్లో నిలువుగా ఉండేలా చూసుకోండి. నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను నేలమీద తాకండి, లేదా దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ ముందు మడమను నేలమీదకు నెట్టడం ద్వారా పేలుతుంది. 10 రెప్‌ల సెట్‌ల కోసం బాడీ వెయిట్‌తో మాస్టర్ ఆపై డంబెల్స్‌కు వెళ్లండి.

ఇవి ఉన్నాయి బాడీ వెయిట్ మాస్టరీ కోసం 4 ఎస్సెన్షియల్స్ . మీరు ఏ స్థాయిలో ఉన్నా, మీరు వాటిని మీ అవసరానికి తగినట్లుగా చేసుకోవచ్చు మరియు మంచిగా మారడానికి మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవచ్చు.

బలమైన శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు చేర్చవలసిన లేదా పని చేయవలసిన మరో ఆరు వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

5.బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్

మీ వెనుక కాలును బెంచ్ మీద ఉంచండి, నేరుగా క్రిందికి వదలండి మరియు మోకాళ్లపై అధిక ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ ముందు మడమ ఎల్లప్పుడూ భూమితో సంబంధం కలిగి ఉండేలా చూసుకోండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా పొడవైన భంగిమను నిలుపుకోండి. ముందుకు సాగడానికి మీరు ఒక జత డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోవచ్చు.ప్రకటన

వారు క్వాడ్లు, గ్లూట్స్ మరియు అబ్స్ పని చేస్తారు మరియు స్థిరీకరించే మీ సామర్థ్యాన్ని మరచిపోకండి.

6-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు పని చేస్తాయి.

6.బర్పీస్

శరీర కొవ్వును కండిషనింగ్ మరియు తగ్గించడం కోసం, ఈ వ్యాయామం అక్కడ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటి మరియు చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. మరియు మీకు సున్నా పరికరాలు అవసరం. ఇది సమయం లేదా ప్రతినిధుల కోసం జరుగుతుంది.

నిటారుగా నిలబడి, కిందకు దిగి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ పాదాలను పుషప్ స్థానానికి తిరిగి తన్నండి, మరియు బలం స్థాయిలను బట్టి మీరు మీ శరీరాన్ని నేలపై చదును చేయడం ద్వారా పుష్-అప్ చేయవచ్చు. ఇది సరైన బర్పీ కోసం వెళ్ళవచ్చు, కానీ వేగం మరియు తీవ్రత ప్రయోజనాల కోసం పుష్-అప్ స్థానం కోసం వెళ్ళడం మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది, తరువాత తిరిగి స్క్వాట్ స్థానానికి దూకి గాలిలో దూకుతారు.

సెట్ల మధ్య 20 సెకన్ల విశ్రాంతితో 10-12 పునరావృతాల 3 సెట్లు లేదా సమయం కోసం వెళ్లండి: 10 సెకన్ల విశ్రాంతితో 20 సెకన్ల 4-6 సెట్లు.

7. ప్రింట్లు

బాడీ వెయిట్ శిక్షణ యొక్క అతి తక్కువగా అంచనా వేయబడిన రూపాలలో ఒకటి స్ప్రింటింగ్. మీరు ప్రాథమికంగా మీ శరీరాన్ని ముందుకు విసిరేస్తున్నారు, ఇది సాపేక్ష బలం యొక్క పరీక్ష. తక్కువ వ్యవధి, అధిక తీవ్రత, కండిషనింగ్ మరియు కొవ్వు నష్టం ప్రయోజనాల కోసం స్వల్ప విశ్రాంతి లేదా ఎక్కువ విశ్రాంతి కాలాలు, అధిక వేగం మరియు పేలుడు కోసం తక్కువ వ్యవధి కోసం చేయవచ్చు మరియు బలాన్ని పెంచే మీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. స్ప్రింట్ టెక్నిక్‌పై పనిచేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని అంతరిక్షంలో ఎలా తరలించాలో మీకు మరింత అవగాహన ఉంటుంది. స్ప్రింటింగ్ కళను మాస్టరింగ్ చేయడం చాలా అథ్లెటిక్ నైపుణ్యాలలో ఒకటి.

చివరి 3 వ్యాయామాలు మరింత ఆధునిక వైవిధ్యాలు

8.హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుషప్‌లను

కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి పుషప్‌లను కొత్త స్థాయికి తీసుకెళ్లాలనుకుంటున్నారా? హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుషప్‌లను ప్రయత్నించండి. గోడ ద్వారా పుషప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీరు నిటారుగా నిలబడే వరకు గోడపైకి తిరిగి నడవండి. చెత్త విషయం, మరియు ప్రారంభంలో చాలా మందికి అతి పెద్ద భయం, గోడకు దగ్గరగా నిలబడటం అసౌకర్య భావన. మీరు పడిపోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. మొదట అక్కడ నిలబడటం అలవాటు చేసుకోండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలమీదకు దింపే దిశగా పురోగతి. మీరు సుఖంగా ఉండడం ప్రారంభించిన తర్వాత ప్రతినిధులను క్రాంక్ చేయండి.ప్రకటన

వీలైనంత ఎక్కువ రెప్‌ల 3 సెట్లు చేయండి

9.ఎల్-సిట్స్

జిమ్నాస్టిక్స్ నుండి ఒక ప్రాథమిక కదలిక, ఎల్-సిట్స్ భూమి నుండి లేదా హ్యాండిల్స్‌లో చేయవచ్చు. కదలికకు ఎక్కువ స్థలం ఉన్నందున హ్యాండిల్స్ సులభతరం చేస్తాయి. నేలపై కూర్చోండి, లేదా నిర్వహిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. కాళ్ళు నేరుగా బయటకు. 30 సెకన్ల సెట్ల కోసం పట్టుకోండి. మీ ట్రైసెప్స్, భుజాలు, అబ్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మొత్తం సమయం మంటల్లో ఉంటాయి.

10.మస్కిల్-అప్స్

బాడీ అథ్లెటిసిజం యొక్క ఉత్తమ కొలత కండరాల-అప్ కావచ్చు; జిమ్నాస్టిక్ ప్రపంచం నుండి కూడా ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది ప్రాథమికంగా ముంచడం. పరివర్తన కష్టతరమైన భాగం. పుల్-అప్‌లలో బలంగా ఉండండి, ఆపై 20 రెప్‌ల వైపు పని చేయండి మరియు అదనపు బరువులతో పుల్-అప్‌లలో బలంగా ఉండండి. మీరు ఆ మిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు కండరాల కోసం పట్టు శిక్షణతో ప్రారంభించండి. మీకు తప్పుడు పట్టు అని పిలువబడేది అవసరం (కుడి వైపున ఉన్న చిత్రాన్ని చూడండి), ఇది పరివర్తనను సులభతరం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తప్పుడు పట్టు సాధనతో అక్కడే ఉండి, పుల్ అప్స్ చేసే దిశగా పురోగతి. పరివర్తనలో మాస్టరింగ్ చేయడంలో మెరుగ్గా ఉండటానికి ఒక గొప్ప మార్గం ఏమిటంటే, రింగులను తగ్గించడం లేదా మీరు బార్‌ను ఉపయోగిస్తే బెంచ్‌పై నిలబడటం మరియు పైకి దూకడం మరియు ఒక పుల్ నుండి ముంచడం వంటి అనుభూతిని పొందడం.

మీరు బలంగా ఉన్నప్పుడు, జాగ్రత్తగా ఉండండి, అధిక పౌన .పున్యంతో చేస్తే అవి భుజాలకు ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

అక్కడ మీకు ఇది ఉంది: 10 బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు బలాన్ని పొందటానికి, కండరాలను పెంచుకోవటానికి మరియు శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి మాత్రమే పాండిత్యానికి పునాదిని ఏర్పరుస్తాయి, కానీ శరీర బరువు శిక్షణ నుండి మీకు లభించే గొప్ప రహస్యాలు మరియు ప్రయోజనాలను కూడా వెల్లడిస్తాయి. మీరు ఇంతకు ముందు చేయలేని మీ స్వంత శరీరంతో వ్యాయామాలు మరియు వైవిధ్యాలను చేయగలిగిన తర్వాత మీరు అనుభవించిన పాండిత్యం యొక్క గొప్ప అనుభూతితో పెరిగిన సమన్వయం, అథ్లెటిసిజం, స్వీయ-అవగాహన మరియు ఆత్మగౌరవం.

సిరీస్ యొక్క 2 వ భాగంలో, మేము ఈ 10 వ్యాయామాలను ఉపయోగించడానికి 4 శిక్షణ టెంప్లేట్‌లుగా విస్తరిస్తాము:ప్రకటన

• జిమ్ రొటీన్ / బలం శిక్షణ
• సెలవులో - సున్నా పరికరాలతో వెకేషన్ బాడీ
• కండిషనింగ్ మరియు కొవ్వు నష్టం రొటీన్
• అధునాతన బాడీ వెయిట్ శిక్షణ

మీకు ఇష్టమైన శరీర బరువు వ్యాయామం ఏమిటి?