వ్యాయామం కఠినంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే నిర్దిష్ట శరీర భాగాల కోసం ఏవి చేయాలో గుర్తించడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. అదనంగా, వాటిని చేయడానికి సమయాన్ని కనుగొనడం కష్టం. అందుకే మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని రోజుకు 10 నిమిషాలు మాత్రమే తీసుకునే ఈ ఏడు వ్యాయామాలను నేను కనుగొన్నాను!

1. ప్లాంక్

మీ గ్లూట్స్, బ్యాక్ మరియు చేతులను టోన్ చేయడానికి పలకలు అద్భుతమైన వ్యాయామం! ఇది రోజుకు 60 సెకన్లు మాత్రమే పడుతుంది (మీరు 60 సెకన్లు చేయలేకపోతే ప్లాంక్ సవాలు !) మరియు చాలా సులభం. సరైన ప్లాంక్ చేయడానికి:

• మీ చేతులను కలిసి దాటండి
• మీ మోచేతులను భుజం వెడల్పు గురించి మీ ఛాతీ క్రింద ఉంచండి
• మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ తోక ఎముకలో కర్ల్ చేయండి
• 60 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి

2. పుష్-అప్స్

మీ ఛాతీ మరియు చేతులను వ్యాయామం చేయడానికి పుషప్స్ సరైనవి. పుషప్ సరిగ్గా చేయడానికి:

• మీ చేతుల ఛాతీ వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి
• మీ పై చేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను తగ్గించండి
• అసలు స్థానానికి వెనుకకు నెట్టండి

3. స్క్వాట్స్

ఖచ్చితమైన స్క్వాట్ చేయడానికి:

• మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి
• మీ కాలి వెనుక మోకాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి
• మీ పండ్లు మీ మోకాలి పైభాగంలో ఉండాలి
• మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టవద్దు
• మీ ఛాతీని పైకి ఉంచండి

4. బాల్ ట్విస్ట్

ప్రకటన

మీ కోర్ కోసం ఇక్కడ గొప్పది. మీరు దీన్ని చేయాల్సిందల్లా:

• గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంతో ప్రారంభించండి
• మీ మోకాళ్ళను బయటికి వంచు
• ఛాతీ స్థాయిలో ball షధ బంతిని పట్టుకోండి
• నెమ్మదిగా ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు తిప్పండి

5. టేబుల్ టాప్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్

ఈ వ్యాయామం మీ తొడలకు మరియు దిగువకు చాలా బాగుంది! ఇది మీ సాధారణ టేబుల్‌టాప్ వ్యాయామంలో గొప్ప వైవిధ్యం. అదనపు ప్రయోజనం కోసం, కొన్ని చీలమండ మరియు మణికట్టు బరువులు వాడండి. ఇవి మీకు కొంత అదనపు ప్రతిఘటన మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం ఇస్తాయి.

• మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై మీరే ఆసరా చేసుకోండి
• ఒక కాలు పైకి వెనుకకు సాగండి
• అదే సమయంలో, వ్యతిరేక చేతిని పైకి మరియు ముందుకు సాగండి
• ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఎదురుగా పని చేయండి

6. డెడ్ బగ్ వ్యాయామం

గగుర్పాటు పేరు ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం మీ కోర్ కోసం కూడా చాలా బాగుంది. మీరు డెడ్ బగ్ వ్యాయామం అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే మీరు తిరిగి వచ్చిన బగ్ లాగా కనిపిస్తారు. విచిత్రమైనది, నాకు తెలుసు, కాని నాతో అంటుకోండి!

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను తాకేలా చేతులు చాచు
• నేలని దాదాపుగా తాకే వరకు ఒక కాలు మరియు చేతిని క్రిందికి దింపండి, వ్యతిరేక కాలు మరియు చేయి ఒకే స్థితిలో ఉంచండి
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మిగిలిన సగం పని చేయండి

7. క్రిందికి డాగ్ లెగ్ పుల్

యోగా క్రింది కుక్కతో మీకు తెలిసి ఉంటే, ఈ వ్యాయామం మీకు ఇంటి వద్దనే అనిపిస్తుంది. మీ కోర్, తొడలు మరియు దిగువ పని చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం!

• దిగువ ఉన్న కుక్క స్థానంలో ప్రారంభించండి, అన్ని ఫోర్లు మీ మడమల్లోకి తిరిగి నొక్కండి
• పైన ఉన్న చిత్రం వలె ఒక కాలును వెనుకకు మరియు పైకి ఎత్తండి
• ఆ కాలును క్రిందికి మరియు మీ ఛాతీకి తీసుకురండి
• మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి

నాలుగు వారాల ప్రణాళిక

ఇప్పుడు మీకు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇక్కడ మీరు స్వరం మరియు ఆకారంలో ఉండటానికి నాలుగు వారాల ప్రణాళిక ఉంది!ప్రకటన

1 వ వారం:

ఆరు రోజులు ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:

2 నిమిషాల ప్లాంక్;

1 నిమిషం పుష్-అప్స్;

1 నిమిషం చనిపోయిన బగ్;

1 నిమిషం క్రిందికి కుక్క లెగ్ పుల్;

1 నిమిషం బంతి ట్విస్ట్;

2 నిమిషాల ప్లాంక్.ప్రకటన

వ్యాయామాల మధ్య పది సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.

2 వ వారం:

కింది సెట్లను 6 రోజులు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

సెట్ 1:

3 నిమిషాల ప్లాంక్;

3 నిమిషాల డెడ్ బగ్;

3 నిమిషాలు క్రిందికి కుక్క లెగ్ పుల్.

వ్యాయామాల మధ్య 15 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.ప్రకటన

సెట్ 2:

3 నిమిషాల బంతి ట్విస్ట్;

3 నిమిషాల పుష్-అప్స్;

3 నిమిషాలు క్రిందికి కుక్క లెగ్ పుల్.

వ్యాయామాల మధ్య 15 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.

3 వ వారం: వారం 1 సెట్‌ను పునరావృతం చేయండి.

4 వ వారం: వారం 2 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

మీరు దీన్ని పూర్తి 4 వారాలు అనుసరిస్తే, మీరు మునుపటి కంటే మెరుగ్గా కనిపిస్తారు! అదృష్టం!ప్రకటన