7-రోజుల వేగన్ డైట్ ప్లాన్: రోజుకు 2,000 కేలరీలలోపు ఆరోగ్యంగా తినండి

డైట్ ప్లాన్‌ను అనుసరించే చాలా మంది దీనిని తప్పుడు మార్గంలో చేస్తారు.

డైట్ ప్లాన్‌ను సరిగ్గా రూపొందించడానికి లేదా డైట్ ప్లాన్‌ను అనవసరంగా కష్టతరం చేయడానికి వారికి జ్ఞానం లేదు. డైట్ ప్లాన్‌ను అనుసరించడం మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, అడ్డంకి కాదు.

నేను సాధారణంగా ఒక పరిమాణంలో పెద్ద నమ్మకం కాదు, అన్ని ఆహార ప్రణాళికలకు సరిపోతుంది, ఎందుకంటే అనుకూలీకరించినప్పుడు ఆహార ప్రణాళికలు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. డైట్ ప్లాన్‌ను రూపొందించేటప్పుడు పరిగణించాల్సిన వేరియబుల్స్ పుష్కలంగా ఉండటం దీనికి కారణం. ఈ వేరియబుల్స్: వయసు, లింగం, శారీరక శ్రమ స్థాయి, బరువు తగ్గడం, నిర్వహణ లేదా కండరాల పెరుగుదల, ఆహార ప్రాధాన్యత లేదా అసహ్యం వంటి లక్ష్యాలు.

ఈ కారకాలన్నీ డైట్ ప్లాన్‌ను ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తాయి. మీ కోసం పనిచేసే డైట్ ప్లాన్ ఉత్తమ డైట్ ప్లాన్ మీ లక్ష్యాలకు సరిపోయే మరియు స్థిరమైన మార్గంలో నిర్మించబడిన ఒక ప్రణాళిక.

అందువల్ల, ఈ క్రింది డైట్ ప్లాన్ ఖచ్చితంగా పాటించటానికి ఉద్దేశించినది కాదు. మీకు నచ్చిన భోజనం మరియు ఆలోచనలను ఉంచండి మరియు ఇతర వాటిని విస్మరించండి. వంటి అనువర్తనాలను ఉపయోగించి మీరే ప్రణాళికను వ్యక్తిగతీకరించండి MyFitnessPal లేదా పరిజ్ఞానం గల స్నేహితుడి సహాయంతో లేదా రైలు పెట్టె .

అయితే మొదట ప్రాథమికాలను తెలియజేద్దాం:

విషయ సూచిక

నేను నా శరీరాన్ని వినలేదా?
ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహార ప్రణాళిక ఏమిటి?
- ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం ప్రణాళిక యొక్క ప్రయోజనాలు
7 రోజుల శాకాహారి ఆహారం ప్రణాళిక

నేను నా శరీరాన్ని వినలేదా?

నాకు భోజన పథకంతో ఒక యువతి తెలుసు, అది బ్లాండ్ నూడుల్స్ కలిగి ఉంటుంది, అక్షరాలా. ఈ వ్యక్తి తినే ఏకైక ఆహారం నూడుల్స్. అందువల్ల సంవత్సరానికి దాదాపు 365 రోజులు నూడుల్స్ ఆమె డైనింగ్ టేబుల్ మీద ఉన్నాయి.

స్పష్టమైన కారణాల వల్ల ఇది చాలా అనారోగ్యకరమైనది. ఒక ఆహారం మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైన ఉనికిని కొనసాగించడానికి అవసరమైన పోషకాలను మీకు అందించదు. ఆమె ఒకే ఒక ఆహారాన్ని మాత్రమే తినడానికి కారణం మరియు ఎప్పుడైనా మార్చాలని చూడటం లేదు, ఎందుకంటే నూడుల్స్ ఆమెకు మాత్రమే ఆహారం ఇష్టాలు .

పోషకాహార పరిశ్రమ మీరు తెలుసుకోవాలనుకోవడం ఇదే: మీ రుచి మొగ్గలు మారవచ్చు. రుచి చాలా వేరియబుల్. మీరు ఎప్పుడైనా ఒక ఆహారాన్ని తిన్నారా, అసహ్యించుకున్నారా, కాని ఈ విషయాన్ని నిరంతరం బహిర్గతం చేసిన తర్వాత మీరు దానికి అలవాటు పడ్డారా? బహుశా మీరు కూడా ఇష్టపడటం ప్రారంభించారా? ఇది నాకు చాలాసార్లు జరిగింది.

నేను ఇటీవల నా డైట్ నుండి అదనపు ఉప్పును తొలగించడం ప్రారంభించాను. మొదటి వారంలో ప్రతి ఆహారం పూర్తిగా చప్పగా రుచి చూసింది. కానీ 2 వారాల తరువాత, ఉప్పు లేని ఆహారం పూర్తిగా సాధారణ రుచి చూసింది, ఇది కొద్ది సెకన్ల ముందు ఉప్పుతో రుచికోసం చేసినట్లుగా.

నిజం, అది మీ ఆహారం తీసుకునేటప్పుడు ఈ రోజుల్లో మీ శరీరం వినలేరు. కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు, సుగంధాలు మరియు రంగులను ఉపయోగించడం ద్వారా పోషకాహార పరిశ్రమ మిమ్మల్ని దాని ఉత్పత్తులకు బానిసలుగా చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మీరు ఉత్పత్తి నడవలో కనుగొనవచ్చు.

కానీ ఆరోగ్యకరమైనది ఎల్లప్పుడూ సాపేక్షమని గుర్తుంచుకోండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎల్లప్పుడూ సాపేక్షంగా ఉంటుంది. - డాక్టర్ మైఖేల్ గ్రెగర్ ఎండి

ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహార ప్రణాళిక ఏమిటి?

కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం నా తల్లితో మాట్లాడటం నాకు గుర్తుంది. అప్పుడు నేను మెక్‌డొనాల్డ్స్ తింటాను; ఒక సారి నేను అక్కడ తిన్న తరువాత నేను నా సాధారణ స్థాయిలో ప్రదర్శన ఇవ్వడం లేదని గ్రహించాను. నేను సాధారణంగా ప్రతి రోజు 1 కిలోల మాంసం తినే సమయం కూడా ఇదే.

నా డైట్ ప్లాన్ ‘హెల్తీ’ అని అప్పుడు అనుకున్నాను. ఆప్టిమైజేషన్ కోసం చాలా స్థలం ఉందని నేను గ్రహించలేదు.

ఇప్పుడు నాకు అది తెలుసు ఆరోగ్యకరమైనది ఎల్లప్పుడూ సాపేక్షంగా ఉంటుంది . ప్రత్యామ్నాయం స్వచ్ఛమైన చక్కెర అయినప్పుడు డోనట్స్ ప్యాక్ ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయాలు డోనట్స్ అయితే పాన్కేక్లు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. సాంప్రదాయ పాన్కేక్లు ప్రత్యామ్నాయం అయితే ధాన్యం శాకాహారి పాన్కేక్లు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.

ఆరోగ్యకరమైనది సాపేక్షమైనది. మీ కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రణాళిక ఈ రెండు ప్రాంగణాలకు సరిపోయేది:

ఇది మీ ప్రస్తుత పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది
దీనిని దీర్ఘకాలికంగా అనుసరించవచ్చు

ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం ప్రణాళిక యొక్క ప్రయోజనాలు

నా స్నేహితులు కొందరు తమ కార్లను ప్రీమియం గ్యాసోలిన్‌తో ట్యాంక్ చేస్తారు, అయినప్పటికీ వారు తమ శరీరంలో ఉంచే ఆహారాలపై ఒక్క నిమిషం కూడా శ్రద్ధ చూపరు. వారు ఉన్న చోట వారి ఫ్లాట్లు ఎంచుకోండి నివసించడానికి డిజైనర్లు అలంకరించారు. అయినప్పటికీ వారు తప్పనిసరిగా అవసరమైన స్థలాన్ని వారు చూసుకోరు కలిగి నివసించడానికి: వారి శరీరాలు.

ప్రతి 7-10 సంవత్సరాలకు మీ శరీరం పునరుద్ధరించబడుతుంది. ఇది చాలా ఆశ్చర్యకరమైనది. ఆ కాలంలో రెండు ట్రిలియన్ల కణాలు భర్తీ చేయబడతాయి. మరియు మీ శరీరానికి బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ ఎక్కడ నుండి లభిస్తాయి? మీ ఆహారం.

మీరు మీ ప్రాధాన్యతలను నేరుగా సెట్ చేయాలి. పెన్నీ తెలివిగా మరియు మూర్ఖంగా ఉండకండి.

7 రోజుల శాకాహారి ఆహారం ప్రణాళిక

ఈ ప్రణాళిక సగటు లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి సరిపోతుంది రోజుకు 2,000 కేలరీలు (ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే 1942 కేలరీలు). ఇది సగటు మహిళల ఆదర్శవంతమైన కేలరీల తీసుకోవడం లేదా బరువు తగ్గాలని చూస్తున్న సగటు పురుషుడికి (రోజుకు 500 కేలరీల లోటు, ఫలితంగా వారానికి 0.5 కిలోల బరువు తగ్గడం).

ఫైబర్ మొత్తం 50 గ్రాములు, ఇది కనీస రోజువారీ తీసుకోవడం కంటే రెట్టింపు మరియు సగటు అమెరికన్ ఆహారంలో మూడు రెట్లు ఎక్కువ.^[1]

మీరు మార్కెట్లో కనుగొన్న దానితో పోల్చితే భోజన పథకం చాలా ఆరోగ్యకరమైనదని దీని అర్థం. మీ శక్తిలో పెద్ద పెరుగుదల మీకు అనిపించవచ్చు.

శాకాహారి ఆహారం తినడం ప్రారంభించాలనుకునే వారికి ఈ భోజన పథకం ఆదర్శంగా ఉంటుంది. భోజనం వైవిధ్యమైనది, కాబట్టి మీరు శాకాహారి ఆహారంలో మీరు ఆశించే పూర్తి స్థాయిని చూడగలుగుతారు.

గమనిక: ఈ ప్రణాళిక 100% అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ ప్రణాళిక నుండి మీకు కావలసిన అన్ని సానుకూల విషయాలను తీసుకోండి మరియు ప్రతికూలమైన వాటిని తొలగించండి. మీరు పూర్తిగా అనుకూలీకరించిన ప్రణాళికను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు నా వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించవచ్చు (సూచన: మీ కోసం ఉచిత బహుమతి ఉంది).

ముఖ్యమైనది: ప్రతిరోజూ 3-4 లీటర్ల నీరు త్రాగండి మరియు గ్రీన్ టీ / కాఫీని మీ ఆహారంలో చేర్చండి, ఎందుకంటే ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలు.

రోజు 1

మొత్తం: 1614 కేలరీలు, 231 గ్రా పిండి పదార్థాలు (66%), 50 గ్రా కొవ్వు (14%), 71 గ్రా ప్రోటీన్ (20%), 45 గ్రా ఫైబర్

అల్పాహారం

అరటి-అల్లం-పియర్-బౌల్

(734 కేలరీలు, 98 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 27 గ్రా కొవ్వులు, 32 గ్రా ప్రోటీన్, 20 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవిప్రకటన

1 అరటి
1 పియర్, రాళ్ళు
1 తేదీ, రాళ్ళు రువ్వారు
3 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం
1 టేబుల్ స్పూన్ అవిసె గింజలు
1 టేబుల్ స్పూన్ జనపనార పిండి
1/2 టేబుల్ స్పూన్ కరోబ్ పౌడర్
1/2 టేబుల్ స్పూన్ తాజా అల్లం
250 ఎంఎల్ సోయా పాలు

దశలు

అరటి, పియర్, తేదీలు మరియు బాదంపప్పులను ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి (మీ వ్యక్తిగత ఇష్టానికి పరిమాణం).
అన్ని పదార్థాలను ఒక గిన్నెలో ఉంచండి. సోయా పాలు జోడించండి.

లంచ్

అమరాంత్-జనపనార సీడ్-సలాడ్

(250 కేలరీలు, 27 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 11 గ్రా కొవ్వులు, 13 గ్రా ప్రోటీన్, 8 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

1 నోరి ఆకు, తరిగిన
4 మిశ్రమ సలాడ్లు
అమరాంత్ 10 గ్రా
1 చక్కెర స్నాప్
జనపనార విత్తనాల 2 టేబుల్ స్పూన్లు

దశలు

అన్ని పదార్థాలను ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
కొన్ని డ్రెస్సింగ్ జోడించండి, నేను ఇటాలియన్ డ్రెస్సింగ్ సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
మీరు కొద్దిగా నూనె మాత్రమే ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

చిరుతిండి

అరటి ఐస్ క్రీమ్

(210 కేలరీలు, 54 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 1 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా ప్రోటీన్, 6 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

2 పండిన అరటి

దశలు

అరటిపండును పీల్ చేసి ముక్కలు చేసి, వాటిని ఒక కంటైనర్‌లో ఉంచి 1 గంట స్తంభింపజేయండి.
ఫ్రీజర్ నుండి స్తంభింపచేసిన అరటిపండ్లను తీసివేసి, గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద కొద్దిగా కరిగించండి.
అరటిపండ్లను ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో ఉంచండి మరియు మృదువైన మరియు క్రీము వరకు, సాఫ్ట్ సర్వ్ ఐస్ క్రీం లాగా ప్రాసెస్ చేయండి.
మీరు కొద్దిగా దాల్చినచెక్క, వనిల్లా లేదా కోకో పౌడర్ జోడించడం ద్వారా రెసిపీని మార్చవచ్చు.

విందు

ఆరోగ్యకరమైన గ్రీన్స్ ప్లేట్

(420 కేలరీలు, 52 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 11 గ్రా కొవ్వులు, 26 గ్రా ప్రోటీన్, 11 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

100 గ్రా బ్రౌన్ రైస్ (వండిన)
200 గ్రా సంస్థ టోఫు
2 కప్పుల బ్రోకలీ

దశలు

బ్రౌన్ రైస్ మరియు బ్రోకలీని మధ్య తరహా కుండలో ఉడికించాలి.
పాన్లో టోఫును కొద్దిగా నీటితో కలపండి.
పదార్థాలు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు: నీటిని హరించడం.
అదనపు క్రంచ్ మరియు ఆరోగ్యం కోసం అవిసె గింజలను జోడించండి.

2 వ రోజు

మొత్తం: 2219 కేలరీలు, 295 పిండి పదార్థాలు (67%), 56 గ్రా కొవ్వు (13%), 87 గ్రా ప్రోటీన్ (20%), 74 గ్రా ఫైబర్

అల్పాహారం

అల్పాహారం బౌల్

(787 కేలరీలు, 107 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 31 గ్రా కొవ్వు, 26 గ్రా ప్రోటీన్, 18 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

1 అరటి
1 పియర్
1 తేదీ, రాళ్ళు రువ్వారు
3 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం
అవిసె గింజల 1 టేబుల్ స్పూన్లు
1/2 కప్పు మిల్లెట్ రేకులు
1/2 టేబుల్ స్పూన్ తురిమిన అల్లం
250 ఎంఎల్ సోమిల్క్ (తక్కువ సోడియం)

దశలు

అరటి తొక్క.
పియర్ రాతి.
అరటి, పియర్, బాదం మరియు తేదీలను చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి.
అన్ని పదార్థాలను ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
సోమిల్క్ జోడించండి.

లంచ్

వైట్ బీన్ టొమాటో సాస్‌తో స్పఘెట్టి

(373 కేలరీలు, 66 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 10 గ్రా కొవ్వులు, 15 గ్రా ప్రోటీన్, 11 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

2 oun న్సులు వండని తృణధాన్యం స్పఘెట్టి
5-oun న్సులు తక్కువ-సోడియం టమోటా సాస్
3-oun న్సులు తక్కువ-సోడియం కాన్నెల్లిని బీన్స్, పారుదల మరియు కడిగివేయబడతాయి

ప్యాకేజీ ఆదేశాల ప్రకారం స్పఘెట్టిని ఉడికించాలి; హరించడం.
ఇంతలో, మీడియం సాస్పాన్లో, స్పఘెట్టి సాస్ మరియు బీన్స్ కలపండి, కవర్ చేయండి మరియు తక్కువ వేడి మీద వెచ్చగా ఉంటుంది.
టమోటా-బీన్ మిశ్రమంతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న స్పఘెట్టిని సర్వ్ చేయండి.

చిరుతిండి

ప్రయాణంలో స్మూతీ (385 కేలరీలు, 76 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 4 గ్రా కొవ్వులు, 10 గ్రా ప్రోటీన్, 22 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి:

1 చాలా పండిన అరటి
2 కప్పులు స్తంభింపచేసిన కోరిందకాయలు
1 కప్పు సోయా పాలు

దశలు

అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో కలపండి.
సుమారు 2 నిమిషాలు కలపండి.

విందు

బీన్-కాలే మ్యాడ్నెస్

(674 కేలరీలు, 106 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 11 గ్రా కొవ్వు, 36 గ్రా ప్రోటీన్, 23 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి:

100 గ్రా అమరాంత్ (వండిన)
200 గ్రా కాలే
2 కప్పుల కిడ్నీ బీన్స్

దశలుప్రకటన

అమరాంత్ మరియు కాలేను మధ్య తరహా కుండలో ఉడికించాలి.
పాన్లో కిడ్నీ బీన్స్ కొద్దిగా నీటితో కలపండి.
పదార్థాలు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు: నీటిని హరించడం.
అదనపు క్రంచినెస్ మరియు ఆరోగ్యం కోసం ఒక టేబుల్ స్పూన్ అవిసె గింజలను (సుమారు 50 కేలరీలు) జోడించండి.

రోజు 3

మొత్తం: 1872 కేలరీలు, 244 గ్రా పిండి పదార్థాలు (61%), 71 గ్రా కొవ్వు (18%), 85 గ్రా ప్రోటీన్ (21%), 59 గ్రా ఫైబర్

అల్పాహారం

అరటి-అల్లం-పియర్-బౌల్

కావలసినవి

1 అరటి
1 పియర్, రాళ్ళు
1 తేదీ, రాళ్ళు రువ్వారు
3 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం
1 టేబుల్ స్పూన్ అవిసె గింజలు
1 టేబుల్ స్పూన్ జనపనార పిండి
1/2 టేబుల్ స్పూన్ కరోబ్ పౌడర్
1/2 టేబుల్ స్పూన్ తాజా అల్లం
250 ఎంఎల్ సోయా పాలు

దశలు

అరటి, పియర్, తేదీలు మరియు బాదంపప్పులను ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి (మీ వ్యక్తిగత ఇష్టానికి పరిమాణం).
అన్ని పదార్థాలను ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
సోయా పాలు జోడించండి.

లంచ్

ఎడమామే మరియు దుంపలతో గ్రీన్ సలాడ్

(271 కేలరీలు, 30 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 8 గ్రా కొవ్వు, 21 గ్రా ప్రోటీన్, 12 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

2 కప్పుల మిశ్రమ ఆకుకూరలు
1 కప్పు షెల్డ్ ఎడమామే
1/2 మీడియం దుంప, తురిమిన
1 టేబుల్ స్పూన్. తరిగిన తాజా కొత్తిమీర

దశలు

ఆకుకూరలు, ఎడామామ్, దుంప మరియు కొత్తిమీర కలపండి.
2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ తో టాప్.

చిరుతిండి

కొన్ని పెకాన్ గింజలు

(301 కేలరీలు, 6 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 31 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా ప్రోటీన్, 4 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

పెకాన్ గింజలు

దశలు

యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉండే గింజలను మీ చేతుల్లో ఉంచండి.
అప్పుడు తినండి. సరళమైనది.

విందు

రైస్, కాలే మరియు బీన్స్ కాంబినేషన్

(566 కేలరీలు, 110 పిండి పదార్థాలు, 5 గ్రా కొవ్వు, 28 గ్రా ప్రోటీన్, 23 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

1 కప్పు బ్రౌన్ రైస్
200 గ్రా కాలే
2 కప్పులు కిడ్నీ బీన్స్

దశలు

బ్రౌన్ రైస్ మరియు కాలేను మధ్య తరహా కుండలో ఉడికించాలి.
పాన్లో కిడ్నీ బీన్స్ కొద్దిగా నీటితో కలపండి.
పదార్థాలు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు: నీటిని హరించడం.
అదనపు క్రంచినెస్ మరియు ఆరోగ్యం కోసం ఒక టేబుల్ స్పూన్ అవిసె గింజలను (సుమారు 50 కేలరీలు) జోడించండి.

రోజు 4

అధిక కేలరీల రోజు. మీరు డైట్ ప్లాన్‌ను అనుసరిస్తున్నప్పుడు, ప్రతి రోజు ఒకే కేలరీల స్థాయిలో ఉండటం అవసరం లేదు. మీకు చిందరవందర చేయడానికి అనుమతి ఉంది, మరుసటి రోజు లేదా అంతకుముందు రోజు దాన్ని తీయడం మర్చిపోవద్దు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వారంలో కేలరీల స్థాయి.

మొత్తం: 2557 కేలరీలు, 212 గ్రా పిండి పదార్థాలు (46%), 167 గ్రా కొవ్వు (46%), 82 గ్రా ప్రోటీన్ (18%), 65 గ్రా ఫైబర్

అల్పాహారం

అల్పాహారం బౌల్

(787 కేలరీలు, 107 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 31 గ్రా కొవ్వు, 26 గ్రా ప్రోటీన్, 18 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

1 అరటి
1 పియర్
1 తేదీ, రాళ్ళు రువ్వారు
3 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం
అవిసె గింజల 1 టేబుల్ స్పూన్లు
1/2 కప్పు మిల్లెట్ రేకులు
1/2 టేబుల్ స్పూన్ తురిమిన అల్లం
250 ఎంఎల్ సోమిల్క్

దశలు

అరటి తొక్క.
పియర్ రాతి.
అరటి, పియర్, బాదం మరియు తేదీలను చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి.
అన్ని పదార్థాలను ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
సోయా పాలు జోడించండి.

లంచ్

బాదం-అవిసె గింజ-బర్గర్ - తీపి బంగాళాదుంపలతో కలిపి

(1520 కేలరీలు, 78 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 125 గ్రా కొవ్వు, 43 గ్రా ప్రోటీన్, 39 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

2 వెల్లుల్లి లవంగాలు
1 కప్పు బాదం
అవిసె గింజల 6 టేబుల్ స్పూన్లు
2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్
కొబ్బరి నూనె 2 టేబుల్ స్పూన్లు
1 కప్పు తీపి బంగాళాదుంపలు

దశలు

తీపి బంగాళాదుంపలను ఓవెన్లో ఉంచండి.
మిగతా అన్ని పదార్థాలను కలపండి. రెండు బర్గర్ పట్టీలను ఏర్పాటు చేయండి.
మీరు ఈ శాకాహారి-మాంసం-పట్టీలను పచ్చిగా తినవచ్చు లేదా వాటిపై కొంచెం కొబ్బరి నూనె వేసి మీడియం వేడి వద్ద బేకింగ్ పాన్లో ఉంచవచ్చు.
అవి బంగారు రంగు వచ్చేవరకు ఉడికించాలి.
చిలగడదుంపలను జోడించండి.

విందు

అమరాంత్-జనపనార సీడ్-సలాడ్
ప్రకటన

కావలసినవి

1 నోరి ఆకు, తరిగిన
4 మిశ్రమ సలాడ్లు
అమరాంత్ 10 గ్రా
1 చక్కెర స్నాప్
జనపనార విత్తనాల 2 టేబుల్ స్పూన్లు

దశలు

అన్ని పదార్థాలను ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
కొన్ని డ్రెస్సింగ్ జోడించండి, నేను ఇటాలియన్ డ్రెస్సింగ్ సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
మీరు కొద్దిగా నూనె మాత్రమే ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

5 వ రోజు

4 వ రోజు 150+ గ్రాముల కొవ్వు మరియు 2.5 కే కేలరీలకు పైగా ఉన్నందున, చాలా తక్కువ కొవ్వు మరియు క్యాలరీ రోజు. మేము తక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వుతో ఆ సమయంలో దాన్ని తయారు చేస్తున్నాము. మా ఫైబర్ ఇప్పటికీ ఎక్కువగా ఉంది, అంటే మీరు ఆకలితో ఉండరు.

మొత్తం: 1376 కేలరీలు, 240 గ్రా పిండి పదార్థాలు (70%), 30 గ్రా కొవ్వు (9%), 71 గ్రా ప్రోటీన్ (21%), 61 గ్రా ఫైబర్

అల్పాహారం

బ్లూబెర్రీ-యాంటీఆక్సిడెంట్-స్మూతీ

(237 కేలరీలు, 66 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 5 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా ప్రోటీన్, 24 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

1 పండిన అరటి
3 కప్పుల చల్లటి నీరు
1 కప్పు బ్లూబెర్రీస్
1 టేబుల్ స్పూన్ అవిసె గింజలు
1 టేబుల్ స్పూన్ స్టెవియా స్వీటెనర్
1 టేబుల్ స్పూన్ మెత్తని రూయిబోస్

దశలు

అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో కలపండి.

స్నాక్స్

ఫ్రూట్ పళ్ళెం

(407 కేలరీలు, 93 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 1 గ్రా కొవ్వు, 6 గ్రా ప్రోటీన్, 8 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

1 కప్పు బ్లూబెర్రీస్
2 అరటిపండ్లు
2 నారింజ

దశలు

నారింజ మరియు అరటిపండు తొక్క.
రెండింటినీ నోటి పరిమాణ ముక్కలుగా ముక్కలు చేయండి.
బ్లూబెర్రీస్ జోడించండి.

లంచ్

కాలే మరియు బీన్స్ కాంబినేషన్

(318 కేలరీలు, 58 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 3 గ్రా కొవ్వు, 23 గ్రా ప్రోటీన్, 21 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

200 గ్రా కాలే
2 కప్పులు కిడ్నీ బీన్స్

దశలు

కాలేను మధ్య తరహా కుండలో ఉడికించాలి.
పాన్లో కిడ్నీ బీన్స్ కొద్దిగా నీటితో కలపండి.
పదార్థాలు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు: నీటిని హరించడం.
అదనపు క్రంచినెస్ మరియు ఆరోగ్యం కోసం ఒక టేబుల్ స్పూన్ అవిసె గింజలను (సుమారు 50 కేలరీలు) జోడించండి.

విందు

టోఫు పెనుగులాట

(414 కేలరీలు, 23 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 21 గ్రా కొవ్వు, 38 గ్రా ప్రోటీన్, 8 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

1 టీస్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
& frac14; కప్ ఉల్లిపాయలు, తరిగిన
1 కప్పు ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ బెల్ పెప్పర్స్, తరిగిన
1 కప్పు బచ్చలికూర
12-14 oun న్సుల టోఫు, విరిగిపోయింది
ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచికి

దశలు

బాణలిలో నూనె వేడి చేసి, ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు జోడించండి.
కూరగాయలు మెత్తబడే వరకు Sauté.
బచ్చలికూర, నలిగిన టోఫు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
మీడియం వేడి మీద కొన్ని నిమిషాలు ఉడికించి సర్వ్ చేయాలి.

6 వ రోజు

రోజుకు ఎక్కువ భోజనం తినడానికి ఆసక్తి ఉన్నవారికి గొప్ప ఆలోచన. 2 స్నాక్స్ ఉన్నాయి.

మొత్తం: 1599 కేలరీలు, 283 గ్రా పిండి పదార్థాలు (78%), 20 గ్రా కొవ్వు (6%), 60 గ్రా ప్రోటీన్ (16%), 47 గ్రా ఫైబర్

అల్పాహారం

ఆన్-ది-గో స్మూతీ

(385 కేలరీలు, 76 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 4 గ్రా కొవ్వులు, 10 గ్రా ప్రోటీన్, 22 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

1 చాలా పండిన అరటి
2 కప్పులు స్తంభింపచేసిన కోరిందకాయలు
1 కప్పు సోయా పాలు

దశలు

అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో కలపండి.
సుమారు 2 నిమిషాలు కలపండి.

లంచ్

బియాండ్‌మీట్‌తో నూడుల్స్‌ను స్పెల్లింగ్ చేశారు

(523 కేలరీలు, 79 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 6 గ్రా కొవ్వులు, 33 గ్రా ప్రోటీన్, 9 గ్రా ఫైబర్)ప్రకటన

85 గ్రాముల స్పెల్డ్ నూడిల్ (వండనిది)
3-oun న్సుల చికెన్ ఫ్రీ స్ట్రిప్స్ బియాండ్‌మీట్
5-oun న్సుల టమోటా సాస్

దశలు

ప్యాకేజీ ఆదేశాల ప్రకారం నూడుల్స్ ఉడికించాలి; హరించడం.
ఇంతలో, మీడియం సాస్పాన్లో, మీ ఇష్టానుసారం చికెన్ ఫ్రీ స్ట్రిప్స్ ఉడికించాలి.
టమోటా సాస్ జోడించండి.
టమోటా మరియు వేగన్ చికెన్ మిశ్రమంతో నూడిల్‌ను సర్వ్ చేయండి.

చిరుతిండి

కొన్ని బెర్రీలు

(85 కేలరీలు, 21 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 1 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా ప్రోటీన్, 3 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

బ్లూబెర్రీస్ / రాస్ప్బెర్రీస్

దశలు

మీ చేతుల్లో కొన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉండే బెర్రీలు ఉంచండి.
అప్పుడు తినండి.

విందు

ఎడమామే మరియు దుంపలతో గ్రీన్ సలాడ్

(271 కేలరీలు, 30 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 8 గ్రా కొవ్వు, 21 గ్రా ప్రోటీన్, 12 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

2 కప్పుల మిశ్రమ ఆకుకూరలు
1 కప్పు షెల్డ్ ఎడమామే
1/2 మీడియం దుంప, తురిమిన
1 టేబుల్ స్పూన్. తరిగిన తాజా కొత్తిమీర

దశలు

ఆకుకూరలు, ఎడామామ్, దుంప మరియు కొత్తిమీర కలపండి.
2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ తో టాప్.

డెజర్ట్

ఫ్రూట్ పాప్స్

(335 కేలరీలు, 77 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 1 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా ప్రోటీన్, 1 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

మీకు నచ్చిన ద్రాక్ష, దానిమ్మ లేదా నారింజ రసం వంటి 3 కప్పుల తియ్యని పండ్ల రసం (ఇంట్లో పిండి వేయండి మరియు గుజ్జును మరింత ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం వాడండి)

దశలు

రసంతో ఐస్ పాప్ అచ్చు (6 సెట్) నింపండి, అక్కడ ఒక చెక్క కర్ర ఉంచండి.
ఇది కొన్ని గంటలు స్తంభింపజేయండి.
అచ్చు నుండి స్తంభింపచేసిన పాప్‌ను తొలగించడానికి, వెచ్చని నీటిలో క్లుప్తంగా నడపండి.

7 వ రోజు

ఆహారం స్థిరంగా ఉండాలి. ఈ రోజు మనం అల్పాహారం కోసం పాన్కేక్లు తింటాము.

మొత్తం: 2355 కేలరీలు, 385 గ్రా పిండి పదార్థాలు (74%), 66 గ్రా కొవ్వు (13%), 67 గ్రా ప్రోటీన్ (13%), 85 గ్రా ఫైబర్

అల్పాహారం

అరటి-చాక్లెట్ పాన్కేక్లు

(1,375 కేలరీలు, 218 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 47 గ్రా కొవ్వు, 47 గ్రా ప్రోటీన్, 65 గ్రా ఫైబర్)

కావలసినవి

2 ఒలిచిన మరియు మెత్తని అరటి
2 ఎండిన తేదీలు, రాళ్ళు రువ్వడం
20 గ్రా అమరాంత్
240 ఎంఎల్ చాక్లెట్ జనపనార పాలు
250 ఎంఎల్ నీరు
70 గ్రా బుక్వీట్ పిండి
4 టేబుల్ స్పూన్లు లిన్సీడ్లు
4 టేబుల్ స్పూన్లు జనపనార ప్రోటీన్
3 టేబుల్ స్పూన్లు కరోబ్ పౌడర్
2 టేబుల్ స్పూన్లు కాకో నిబ్స్

దశలు

ఈ పదార్ధాలన్నింటినీ కలపండి.
బేకింగ్ పాన్లో చాలా తక్కువ కొబ్బరి నూనె (ఆయిల్-స్ప్రే వాడండి) పోయాలి.
మీ కోసం పాన్కేక్ యొక్క సరైన పరిమాణం వచ్చేవరకు బేకింగ్ పాన్లో పదార్థాలను పోయాలి.
5 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు, దానిని మరొక వైపుకు తిప్పండి మరియు మరో 5 నిమిషాలు కాల్చండి.