ప్రతిసారీ బ్లూటోను ఎదుర్కోవాల్సి వచ్చినప్పుడు పొపాయ్ బచ్చలికూరను ఎందుకు గజ్జెడ్ చేశాడని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తున్నారా? ఎందుకంటే, అతని శత్రుత్వాన్ని ఓడించడంలో అతనికి సహాయపడటానికి అదనపు బూస్ట్ అవసరం. బచ్చలికూరలో ఇనుము ఉంది, ఇది ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజము, ఇది రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడం వంటి ముఖ్యమైన శారీరక పనులకు సహాయపడుతుంది మరియు అనేక ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది హిమోగ్లోబిన్ , మైయోగ్లోబిన్ , సైటోక్రోమ్స్ , మరియు ఎంజైమ్‌లు పాల్గొంటాయి రెడాక్స్ ప్రతిచర్య . రక్తంలో ఆక్సిజన్ రవాణా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఈ ప్రక్రియ మన దైనందిన జీవితానికి శక్తిని అందిస్తుంది.

పొపాయ్‌కి తిరిగి, బచ్చలికూర తినడం ద్వారా అతను ఇస్తున్న సందేశం పిల్లలకు మాత్రమే కాదు, పెద్దలకు కూడా ఉంటుంది. ప్రపంచ జనాభాలో మూడింట ఒకవంతు మంది ఇనుము లోపంతో బాధపడుతున్నారు. శరీరం నుండి ఇనుము చెమట, రక్తం కోల్పోవడం మరియు పేగు కణాల తొలగింపు ద్వారా పోతుంది. సగటు వయోజన పురుషుడికి 1mg ఇనుము అవసరం, సగటు stru తుస్రావం చేసే స్త్రీకి 1.5mg అవసరం. రోజుకు సిఫారసు చేయబడిన ఆహార ఐరన్ తీసుకోవడం యొక్క కఠినమైన స్కెచ్ క్రింద ఉంది:

• శిశువులు 0-6 నెలలు - పాలిచ్చే శిశువులకు 0.2 మి.గ్రా
• శిశువులు 7-12 నెలలు - 11 మి.గ్రా
• 1-3 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలు మరియు బాలురు - 9 మి.గ్రా
• 4-8 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలు మరియు బాలురు - 10 మి.గ్రా
• 9-13 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలు మరియు బాలురు - 8 మి.గ్రా
• 14-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలురు - 11 మి.గ్రా
• 14-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలు - 15 మి.గ్రా
• 19-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలు - 18 మి.గ్రా
• గర్భిణీ స్త్రీలు - 27 మి.గ్రా
• పాలిచ్చే మహిళలు - 9-10 మి.గ్రా
• 51 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలు - 8 మి.గ్రా
• 19 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు - 8 మి.గ్రా

కాబట్టి… ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏమిటి? ఎర్ర మాంసం, వివిధ రకాల గింజలు, మొలస్క్లు, బీన్స్ మరియు పప్పుధాన్యాలు… మరియు జాబితా కొనసాగుతుంది. మీ సౌలభ్యం కోసం, ఇనుముతో అధికంగా ఉండే టాప్ 15 ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. మొలస్క్స్ (క్లామ్స్, మస్సెల్స్, ఓస్టర్స్, కటిల్ ఫిష్, ఆక్టోపస్, స్కాలోప్స్,)

ఐరన్: 28 ఎంజి - 100 ఎంజి

తదుపరిసారి మీరు రెస్టారెంట్‌లో ఉన్నప్పుడు, సీఫుడ్ పళ్ళెం కోసం వెళ్లండి. క్లామ్స్, మస్సెల్స్, ఓస్టర్స్ మరియు స్క్విడ్స్ వంటి మొలస్క్‌లు పోషకాలు, జింక్ మరియు విటమిన్ బి 12 లతో నిండి ఉంటాయి. మొలస్క్లు మీ ఆహారం ఎంపిక కాకపోతే, మీరు సాల్మొన్లు, ట్యూనా మరియు హాడాక్ కోసం ఎందుకు వెళ్లకూడదు? మొలస్క్లతో పోలిస్తే వాటిలో తక్కువ ఇనుము ఉండవచ్చు, కానీ అవి మంచి ప్రత్యామ్నాయం. మీరు ఇంట్లో సీఫుడ్ తినడానికి ఇష్టపడితే, ఇక్కడ రకరకాల ఉంది వంటకాలు మీరు ప్రయత్నించడానికి!ప్రకటన

2. కాలేయం (చికెన్, బీఫ్, లాంబ్, పంది మాంసం మరియు టర్కీ)

ఇనుము: 23 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

ఒకరి మనసులో మొదటి విషయం ఏమిటంటే, కాలేయ వినియోగం కొలెస్ట్రాల్ యొక్క సమృద్ధిని కలిగిస్తుంది. కాలేయంలో ఉందని మీకు తెలుసా హీమ్ ఇనుము , ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు ప్రోటీన్లు? గర్భిణీ స్త్రీలకు మితంగా తినడం మంచిది, ఎందుకంటే కాలేయంలో అధిక స్థాయిలో విటమిన్ ఎ పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలతో అనుసంధానించబడి ఉండవచ్చు. ఇక్కడ ఒక రెసిపీ కాలేయం కోసం తయారు చేయడం సులభం మరియు అదే సమయంలో రుచికరమైనది.

3. డార్క్ చాక్లెట్ మరియు కోకో పౌడర్

ఇనుము: 17 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

డార్క్ చాక్లెట్ ఖనిజాలతో నిండి ఉంది మరియు ఆశ్చర్యకరమైన ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. ఇది గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడమే కాక, ఆనందాన్ని పెంచుతుంది, నిరాశను తొలగిస్తుంది. కోకో పొడి ఇలాంటి ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. మీరు కోకో పౌడర్‌తో డార్క్ చాక్లెట్ బార్‌ను (ముదురు మంచిది) కొనుగోలు చేయగలిగినప్పుడు, మీరు నిజంగా మీ సలాడ్‌లు లేదా తృణధాన్యాలు కూడా జోడించవచ్చు!

4. విత్తనాలు (గుమ్మడికాయ, స్క్వాష్, నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు, అవిసె)

ఇనుము: 15 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

ఈ విత్తనాలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి, మరియు వాటి గురించి గొప్పదనం ఏమిటంటే మీరు వాటిని స్నాక్స్ గా తినవచ్చు లేదా ఇనుము మొత్తాన్ని పెంచడానికి మీరు వాటిని మీ భోజనంలో చేర్చవచ్చు. మీరు కొన్ని విత్తనాలను మీకు ఇష్టమైన సలాడ్‌లో పాప్ చేయవచ్చు లేదా వాటిని కలపండి రొట్టె లేదా మఫిన్ రెసిపీ .

5. ఎండిన పండ్లు (ఆప్రికాట్లు, ఎండుద్రాక్ష, పీచెస్, ప్రూనే, అత్తి, ఎండుద్రాక్ష)

ఇనుము: 6.3 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

పోషకాలతో నిండిన మరో సూపర్ హెల్తీ అల్పాహారం, తీపి దంతాలు ఉన్నవారికి ఇది రుచికరమైన ఎంపిక. మీరు ఆశ్చర్యపోతుంటే ఎండిన పండ్లు మరియు తాజా పండ్ల మధ్య వ్యత్యాసం , ఎండిన పండ్లు కొన్ని విధాలుగా తాజా పండ్ల కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి అని కనుగొనబడింది!ప్రకటన

6. గింజలు (జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, పైన్, బాదం, హాజెల్ నట్)

ఇనుము: 6.1 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

కాయలు గురించి గింజలు? మీకు మంచిది! ప్రతి రకమైన గింజ దాని స్వంతదానిని కలిగి ఉంటుంది పోషక విలువ మరియు ఇనుము, కాల్షియం, ప్రోటీన్ మరియు తగినంత కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది. మీరు రోజుకు 10-11 ఉప్పు లేని గింజలను చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు లేదా మీరు ఇష్టపడే వంటకానికి జోడించవచ్చు. ఇక్కడ ఒక బాదంపప్పుతో ఫల మాంసఖండం మీరు ఆస్వాదించడానికి రెసిపీ!

7. ఎర్ర మాంసం (గొడ్డు మాంసం మరియు గొర్రె)

ఇనుము: 3.7 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

గొడ్డు మాంసం మరియు గొర్రె యొక్క సన్నని టెండర్లాయిన్కు మాత్రమే ఇది వర్తిస్తుంది. కొవ్వులు మానుకోండి మరియు మీరు తినడం మంచిది. మీలో చాలా మందికి ఈ విషయంపై అనుమానం ఉంటుంది, కానీ కాలేయం వలె, ఎర్ర మాంసాలలో హీమ్ ఇనుము ఉంటుంది, ఇది ఇతర ఖనిజాల కన్నా శరీరం సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. అలాగే, దయచేసి అదనపు నూనె మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలలో మాంసాన్ని వండకుండా ఉండండి. మీరు ప్రయత్నించవచ్చు స్టీక్ రెసిపీ ముప్పై నిమిషాల లోపు సులభమైన విందు కోసం.

8. బీన్స్ మరియు పప్పుధాన్యాలు (కాయధాన్యాలు, కిడ్నీ బీన్స్, వైట్ బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీలు, చిక్‌పీస్, లిమా బీన్స్)

ఇనుము: 3.7 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

శాకాహారులకు ఇది సరైనది. బీన్స్ మరియు పప్పుధాన్యాల ఇనుము విలువ ఎర్ర మాంసాలకు సమానం. ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు చిక్‌పీస్‌లో ఎక్కువ మొత్తంలో ఇనుము ఉంటుంది. కానీ క్యాచ్ ఏమిటంటే ఈ ఆహారాలు ఉన్నాయి నాన్-హీమ్ ఇనుము . నాన్-హీమ్ ఇనుము విటమిన్ సి ద్వారా మాత్రమే గ్రహించబడుతుంది. దీనిని అంటారు ఐరన్ బూస్టర్ సూపర్ స్టార్ . బొప్పాయి, బెల్ పెప్పర్, బ్రోకలీ, సిట్రస్ పండ్లు (నారింజ, స్ట్రాబెర్రీ, మొదలైనవి) తగినంత విటమిన్ సి కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, మీరు ఈ ఐరన్ బూస్టర్లలో కొన్నింటిని మీ బీన్స్ మరియు / లేదా పప్పుధాన్యాలతో చేర్చగలిగితే, ఇనుము తీసుకోవడం మీ సిస్టమ్ ద్వారా సులభంగా జీర్ణమవుతుంది . దీన్ని చూడండి కాయధాన్యాలు కోసం ఆరోగ్యకరమైన వంటకం .

9. ఎండిన థైమ్

ఇనుము: 3.7 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

ఎండిన థైమ్ చాలా పోషక ఆహారాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇందులో ఫైబర్, విటమిన్ ఎ మరియు సి, పొటాషియం, మాంగనీస్, మెగ్నీషియం, సెలీనియం పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు దీనికి మంచి భాగం సున్నా కొలెస్ట్రాల్! తాజా మరియు ఎండిన థైమ్ ఏడాది పొడవునా కనుగొనవచ్చు మరియు మీరు వాటిని మీకు కావలసిన వాటిలో చేర్చవచ్చు: గుడ్లు, సలాడ్లు లేదా మీ పాస్తా పైన కొన్ని ఆకులను చల్లుకోండి! ఎండిన థైమ్ తరచుగా మూలికా .షధాలలో ఉపయోగిస్తారు. గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి థైమ్ మరియు ఎండిన థైమ్ యొక్క ప్రయోజనాలను చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు!ప్రకటన

10. ముదురు, ఆకుకూరలు (బచ్చలికూర, రా కాలే, వండిన టర్నిప్ గ్రీన్స్, రా బీట్ గ్రీన్, స్విస్ చార్డ్)

ఇనుము: 3.6mg - 100mg

మీకు 6 మి.గ్రా ఇనుము, పుష్కలంగా ప్రోటీన్, ఫైబర్, కాల్షియం మరియు విటమిన్లు ఎ మరియు ఇ అందించడానికి ఒక కప్పు వండిన బచ్చలికూర సరిపోతుందని మీకు తెలుసా? పొపాయ్ యొక్క బచ్చలికూర శక్తికి సరైన సమాధానం ఇప్పుడు మీకు తెలుసు! ఇది నాన్-హేమ్ ఇనుము కాబట్టి, విటమిన్ సి కలిగి ఉన్న ఇతర పదార్ధాలతో ఇది ఉత్తమంగా వండుతారు. పిల్లలు బచ్చలికూర కలిగి ఉండటాన్ని ఇష్టపడరు. పిల్లలు దీన్ని ఆస్వాదించే రెసిపీలో మీరు దీన్ని చొప్పించవచ్చు కూరగాయల లాసాగ్నా , పిల్లలు మరియు పెద్దలు ఇద్దరూ ఆనందించవచ్చు.

11. బ్లాక్‌స్ట్రాప్ మొలాసిస్

ఇనుము: 3.5 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

అధ్యయనాలు బ్లాక్‌స్ట్రాప్ మొలాసిస్ యొక్క ఆశ్చర్యకరమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను నిరూపించాయి. ఇది సహజ స్వీటెనర్ మాత్రమే కాదు, అధిక పోషకమైనది. మీరు దీన్ని హెయిర్ టానిక్‌గా లేదా చక్కెరకు ప్రత్యామ్నాయంగా, డయాబెటిస్ రోగులకు సురక్షితంగా ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీరు దీనిని ఆరోగ్య అనుబంధంగా ఉపయోగించవచ్చు.

12. టోఫు

ఐరన్: 2.7 ఎంజి - 100 ఎంజి

పరిశోధన చూపిస్తుంది టోఫు ఇనుము, కాల్షియం, మాంగనీస్, భాస్వరం, సెలీనియం, ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు మొత్తం ఎనిమిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంది. శాకాహారులకు ఇది గొప్ప ఎంపిక. టోఫును ప్రధానమైన పదార్ధంగా ఉపయోగించవచ్చు, కాని కాల్షియం ఇనుము శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల అదనపు కాల్షియం లేకుండా టోఫు కొనాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇక్కడ ఒక టోఫు వండడానికి మార్గాల సేకరణ .

13. బంగాళాదుంప (కాల్చిన, రస్సెట్లు)

ఇనుము: 2.1 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

ఒక మీడియం కాల్చిన బంగాళాదుంపలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మంచి మూలం ఉంటుంది. ఒక పెద్ద రస్సెట్ బంగాళాదుంపలో తెలుపు లేదా ఎరుపు బంగాళాదుంప కంటే ఎక్కువ ఇనుము ఉంటుంది. ది యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ బంగాళాదుంపలను రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేస్తుంది. మీరు మాంసంతో బంగాళాదుంపలను తింటే, హీమ్ కాని ఇనుము మాంసంలో లభించే హీమ్ ఇనుమును పీల్చుకోవడంలో సహాయపడుతుందని, తద్వారా బంగాళాదుంపల నుండి ఎక్కువ ఇనుమును పీల్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు కూడా రుచికరంగా చేయవచ్చు బంగాళాదుంప భోజనం సమయం ముందు మరియు భోజనం కోసం కలిగి.ప్రకటన

14. తృణధాన్యాలు, బలవర్థకమైన ధాన్యాలు, బ్రాన్

ఇనుము: 1.5 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

మీరు ఒక వ్యక్తి యొక్క ధాన్యపు రకమైనవారైతే, మీకు వైభవము, ఎందుకంటే మీరు రోజును ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో ప్రారంభిస్తున్నారు. ఈ తృణధాన్యాలు, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు లేదా బ్రాన్స్‌లో తగినంత ఇనుము, కాల్షియం, ఫైబర్, జింక్ మరియు విటమిన్ బి ఉంటాయి, ఇవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు శక్తివంతం చేస్తాయి. చూడండి పోషక వాస్తవాలు మంచి అవగాహన కోసం. దయచేసి తృణధాన్యాలు ఇనుము యొక్క మంచి మూలం అని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఇనుప అనుబంధంతో తీసుకోకూడదు.

15. గుడ్డు నూడుల్స్ (వండినవి)

ఇనుము: 1.5 మి.గ్రా - 100 మి.గ్రా

మరొక ప్రధాన ఆహార ఎంపిక, గుడ్డు నూడుల్స్ బియ్యం కోసం బాగా ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. బియ్యం మాదిరిగా కాకుండా, నూడుల్స్ మీకు భారీగా అనిపించవు మరియు లోడ్ అవుతాయి ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు . మీరు గుడ్డు నూడుల్స్ ను మీకు కావలసిన విధంగా ఉడికించాలి. పదార్థాలను సరళంగా మరియు తాజాగా ఉంచడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. ఇక్కడ ఒక గుడ్డు నూడుల్స్ చేయడానికి సులభమైన వంటకం ఆరోగ్యకరమైన, ఇంకా హృదయపూర్వక.

ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి, కాల్షియం లేదా కాల్షియం మందులు, టానిన్లు, ఫైటేట్లు, గుడ్డు ప్రోటీన్లు మరియు యాంటాసిడ్లు ఐరన్ బ్లాకర్స్. అవి మీ శరీరంలో ఇనుము శోషణను తగ్గిస్తాయి. బదులుగా, మీరు ఐరన్ రిచ్ వంటకాలతో విటమిన్ సి రిచ్ ఫుడ్స్ చేర్చారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మగవారైనా, ఆడవారైనా పర్వాలేదు, మీ సిస్టమ్‌లో మీకు తగినంత ఇనుము లేకపోతే మీరు రక్తహీనతతో బాధపడతారు. ఇది చాలా సాధారణం మరియు మీకు ఎప్పుడైనా ఉంటే రక్తహీనతను ఓడించడంలో మీరు విజయవంతమవుతారు ఐరన్ రిచ్ ఫుడ్ మీ రోజువారీ తీసుకోవడం లో.