ప్రపంచవ్యాప్తంగా జిమ్‌లు తిరిగి తెరవడం మరియు జనాభాలో పెద్ద భాగం వారి నడుము చుట్టూ పౌండ్ల సమూహాన్ని ప్యాక్ చేయడంతో, బరువు తగ్గడం గంటకు ఎందుకు ఎక్కువ ప్రాచుర్యం పొందుతుందో అర్థం చేసుకోవడం సులభం. ఇప్పుడు చాలా దేశాలు తమ పౌరులపై ఆంక్షలను మృదువుగా చేస్తున్నందున, ప్రజలు బరువు తగ్గడానికి అంతిమ వ్యాయామం దినచర్య కోసం చూస్తున్నారు.

మీరు ఏ రకమైన వ్యాయామం ఎంచుకోవాలో సాంకేతికతలో మునిగిపోయే ముందు, కొవ్వు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం వ్యాయామ శిక్షణ, రన్నింగ్ లేదా స్పోర్ట్స్ వంటి తీవ్రమైన కార్యకలాపాలను మిళితం చేయడం, రోజువారీ తేలికపాటి, తేలికపాటి పరిమాణంతో నడక, యోగా లేదా మెట్లు ఎక్కడం వంటి కదలికలు.

చురుకైన జీవనశైలిని ఉంచకుండా మాత్రమే వ్యాయామంపై ఆధారపడటం 4-5 తీవ్రమైన వ్యాయామ సెషన్లను పరిపూరకరమైన రోజువారీ కదలికలతో కలపడం అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

బరువు తగ్గడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యలో మీరు చేర్చవలసిన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

దశ 1: డైలీ వాక్స్

రోజుకు 10,000 దశలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

మీరు బయటికి వెళ్లగలిగితే, రోజుకు 10,000 దశలను పొందాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. నడక మీ తల క్లియర్ చేయడానికి, ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మరియు కొవ్వు పెరుగుదలను కనిష్టంగా ఉంచడానికి గొప్ప మార్గంగా ఉపయోగపడుతుంది.

ఇది పెద్ద ఒప్పందంగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ రోజుకు 10,000 అడుగులు పొందడం 500 కేలరీలు బర్న్ కావచ్చు. వారంలో తీసుకుంటే, అది 3500 కేలరీలు లేదా ఒక పౌండ్ కొవ్వులో అదే సంఖ్యలో కేలరీలు.ప్రకటన

ఉదయం నడవండి. ఫోన్‌లో సమావేశాలు చేస్తున్నప్పుడు నడవండి. భోజనం తర్వాత నడవండి. మీరు పాడ్‌కాస్ట్‌లు వింటున్నప్పుడు నడవండి. నడక సమయం చనిపోయిన సమయం కానవసరం లేదు.

బోనస్: నాసికా శ్వాసను వాడండి

మీరు మీ నడక కోసం వెళ్ళినప్పుడు, మీ నోటి పైకప్పుకు వ్యతిరేకంగా మీ నాలుకను నొక్కండి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి. నాసికా శ్వాస ఒక టన్ను ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది^[1]మెరుగైన ఆక్సిజన్ వెలికితీత (ఇది ఎక్కువ శక్తికి దారితీస్తుంది), మెరుగైన కార్బన్ డయాక్సైడ్ విచ్ఛిన్నం ద్వారా మీ శరీరంలో సమతుల్య pH ని నిర్వహించడం మరియు సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థలో నరాల కార్యకలాపాలు తగ్గడం వంటివి ఉన్నాయి.

సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ పోరాటం లేదా విమాన ప్రతిస్పందన ద్వారా శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అధిక ఒత్తిడి ఉన్న కాలాల కారణంగా ఇది దీర్ఘకాలికంగా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, కార్టిసాల్ పెరుగుతుంది, ఇది మీ రోగనిరోధక శక్తిని అణిచివేస్తుంది, కొవ్వు పెరుగుదలను పెంచుతుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది. చిన్న కథ చిన్నది: నాసికా శ్వాస ఒత్తిడి తగ్గిస్తుంది మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను సాధించడంలో రోజులో ఎక్కువ భాగం మీ కాళ్ళ మీద ఉండడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను ఎప్పుడూ తక్కువ అంచనా వేయకండి మరియు మీ రోజువారీ దశలు ఒక అలవాటుగా మారిన తర్వాత, మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడం యొక్క తదుపరి ముఖ్యమైన భాగంలోకి ప్రవేశించవచ్చు: HIIT తో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయండి.

దశ 2: HIIT శిక్షణ

యొక్క ఉత్తమ రకాలు కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం తీవ్రమైన కార్డియో కార్యకలాపాలు:

• తాడును దాటవేయడం (667-990 కేలరీలు / గంట)
• నడుస్తున్న విరామ స్ప్రింట్లు (639-946 కేలరీలు / గంట)
• కిక్‌బాక్సింగ్ (582-864 కేలరీలు / గంట)
• సైక్లింగ్ విరామాలు (568-841 కేలరీలు / గంట)

ఈ కార్యకలాపాలన్నింటికీ సాధారణంగా ఏమి ఉంది? అవన్నీ హెచ్‌ఐఐటి (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) విభాగానికి సరిపోతాయి. మీరు వ్యాయామంతో బరువు తగ్గడానికి ఎక్కువ సమయం-సమర్థవంతమైన వ్యూహాన్ని చూస్తున్నట్లయితే, మీరు తప్పనిసరిగా కొన్ని HIIT భాగాలను అమలు చేయాలి.

HIIT శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

HIIT వర్కౌట్స్ సాధారణంగా తీవ్రమైన వ్యాయామం యొక్క చిన్న పేలుళ్లను విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామంతో మిళితం చేస్తాయి. ఫిట్‌నెస్ స్టూడియోలలో మరియు ఆన్‌లైన్‌లో, ఈ అంశాలు తరచుగా ఏరోబిక్ మరియు రెసిస్టెన్స్ శిక్షణను మిళితం చేస్తాయి. బాక్సింగ్ మరియు ఫుట్‌బాల్ వంటి క్రీడలకు కొన్ని HIIT భాగాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే వాటికి ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం నిలబడలేని తీవ్రత అవసరం, తరువాత విశ్రాంతి కాలాలు స్ప్రింట్ వ్యవధికి రెండు నుండి మూడు రెట్లు ఎక్కువ.ప్రకటన

రన్నింగ్ (రన్నింగ్ స్ప్రింట్స్), సైక్లింగ్ (ఎత్తుపైకి పేలుళ్లు), రోయింగ్, స్విమ్మింగ్, వంటి అన్ని రకాల వ్యాయామాలలో HIIT సూత్రాన్ని అనుసరించవచ్చు, కానీ ప్రామాణిక జిమ్ శిక్షణ లేదా బాడీ వెయిట్ శిక్షణకు కూడా (కేవలం బర్పీల సమితి గురించి ఆలోచించండి ).

ఇది తెలుసుకోవడం, మీ తప్పనిసరి రోజువారీ దశలతో కలిపి ఏదైనా బరువు తగ్గించే ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రధాన భాగాలలో HIIT ఒకటి అని చాలా స్పష్టంగా ఉంది. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి అంతిమ వ్యాయామ దినచర్యను రూపొందించడానికి పజిల్ యొక్క మరొక భాగాన్ని మేము కోల్పోతున్నాము: ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ బరువు శిక్షణ^[2]

దశ 3: ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్

ఈ సూత్రం కండరాల పరిమాణం, బలం మరియు ఓర్పులో నిరంతరం లాభాలు పొందడానికి కండరాల కణజాల వ్యవస్థపై నిరంతరం డిమాండ్లను పెంచుతుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, పెద్దదిగా మరియు బలంగా ఉండటానికి, మీ కండరాలు వారు ఉపయోగించిన దానికంటే కష్టపడి పనిచేయాలి. చాలా తరచుగా, దీని అర్థం ప్రతిఘటనను పెంచడం, కానీ మీరు క్రింద కనుగొన్నట్లుగా, ఓవర్‌లోడ్ పెంచడానికి ఇతర పద్ధతులు ఉన్నాయి.

దీనికి విరుద్ధంగా, లక్ష్య కండరాల సమూహాలపై డిమాండ్లు కనీసం నిర్వహించబడకపోతే లేదా వాస్తవానికి తగ్గినట్లయితే, మీ కండరాలు క్షీణించి, పరిమాణం మరియు బలాన్ని కోల్పోతాయి.

ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్ చాలా సులభమైన కానీ కీలకమైన భావన, ఇది విజయవంతమైన ప్రతిఘటన శిక్షణకు పునాది వేసింది.

ప్రగతిశీల-ఓవర్లోడ్ సూత్రం కండరాల పెరుగుదల మరియు బలాన్ని పెంచడానికి బరువులు ఎత్తడానికి మాత్రమే వర్తించదు; ఇది హృదయ-ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లకు కూడా వర్తించవచ్చు, ఏరోబిక్ జీవక్రియ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేసే శారీరక మార్పులను సృష్టిస్తుంది.

ప్రెస్-అప్‌ల సమితిని ఉదాహరణగా తీసుకుందాం:ప్రకటన

క్రొత్త వ్యాయామం యొక్క మీ మొదటి వారంలో మీరు 10 ప్రెస్-అప్‌ల యొక్క నాలుగు సెట్‌లను పూర్తి చేస్తే, మీరు ఈ క్రింది మార్గాల్లో ప్రెస్-అప్‌ల సెట్‌లను మరింత తీవ్రంగా చేయడం ద్వారా తరువాతి వారం ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ సూత్రాన్ని వర్తింపజేయవచ్చు:

1. ప్రతినిధుల సంఖ్యను పెంచండి (మీరు మునుపటి వారం 10 యొక్క 4 సెట్లు చేస్తే, తరువాతి వారంలో మీరు 11 సెట్ల 11 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు).
2. సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి (నాలుగు బదులు 10 పునరావృత్తులు 5 సెట్లు చేయడం).
3. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి మొత్తాన్ని తగ్గించండి (మీరు మొదటి వారంలో సెట్ల మధ్య 60 rest విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మిగిలిన వారంలో 50 ″ విశ్రాంతి తీసుకోండి).
4. లోడ్ పెంచండి. ప్రెస్-అప్‌ల సమితిలో, మీ వెనుకభాగానికి 2.5 కిలోల పలకను జోడించడం లేదా గురుత్వాకర్షణ ప్రభావాన్ని పెంచడం అంటే గాలిలో ఒక కాలు ఎత్తడం ద్వారా లేదా రెండు పాదాలను మంచం మీద ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరం నేల వైపు తిరస్కరించబడుతుంది.

మీరు గమనిస్తే, ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ అంటే మీరు ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం కోసం చేసే ప్రయత్నాన్ని క్రమంగా పెంచడం. బరువు తగ్గడానికి ఇది ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది?

ఆఫ్టర్బర్న్ ప్రభావం

అనంతర వ్యాయామం ఆక్సిజన్ వినియోగం (EPOC) అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ప్రాథమికంగా వ్యాయామం తర్వాత కాలిపోయిన కేలరీల పరిమాణాన్ని సూచిస్తుంది^[3].

శారీరక శ్రమ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను ఆక్సీకరణం చేసే ఆక్సిజన్ (VO2) కోసం కండరాల డిమాండ్‌ను పెంచుతుంది, కదలికకు అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతతో ఆక్సిజన్ కోసం మానవ శరీరం యొక్క డిమాండ్ దామాషా ప్రకారం పెరుగుతుంది.

తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరానికి శ్వాస అందించడం కంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం. కండరాలలో ఆక్సిజన్ డిమాండ్ మరియు పంపిణీ చేయబడిన ఆక్సిజన్ మొత్తం మధ్య ఉన్న అంతరాన్ని ఆక్సిజన్ .ణం అంటారు. ఆక్సిజన్ రుణాన్ని తీర్చడానికి, సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి మరియు చల్లబరచడానికి, మానవ శరీరానికి సాధారణంగా కొన్ని గంటలు అవసరం. ఆ సమయంలో, ఇది 10 లీటర్ల కంటే ఎక్కువ అదనపు ఆక్సిజన్‌ను వినియోగిస్తుంది, తద్వారా వ్యాయామం తర్వాత ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

శరీరం యొక్క ఈ మనోహరమైన సామర్థ్యాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోవడానికి మరియు అదనపు కేలరీల యొక్క బహుమతిని ఆస్వాదించడానికి, మీరు ఒక విధమైన ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ను నిరంతరం వర్తింపజేయడం ద్వారా సరైన మార్గంలో శిక్షణ పొందారని నిర్ధారించుకోవాలి.

వ్యాయామం తర్వాత కేలరీలను వేగవంతం చేయడాన్ని ప్రభావితం చేసే ప్రధాన కారకాల్లో ఒకటి కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రత అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. వ్యాయామ తీవ్రత (ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ మరియు, HIIT) పెరుగుదలతో, EPOC యొక్క పరిమాణం మరియు వ్యవధి పెరుగుతుంది. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన శారీరక ప్రయత్నం వ్యాయామం అనంతర క్యాలరీ బర్నింగ్‌పై అతిచిన్న ప్రభావాన్ని చూపించింది. ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ పూర్తయిన తర్వాత దహన ప్రభావం 10 గంటలు పడుతుంది.ప్రకటన

సరళమైన మాటలలో: మీరు చేసే ప్రతి వ్యాయామం మీరు మళ్లీ ప్రదర్శించిన ప్రతిసారీ మరింత తీవ్రంగా ఉండాలి మరియు క్యాలరీ వినియోగాన్ని నిజంగా పెంచడానికి మరియు అందువల్ల బరువు తగ్గడానికి చిన్న పేలుళ్లలో (HIIT) గరిష్ట తీవ్రతను కలిగి ఉండాలి.

దశ 4: ఇవన్నీ కలిసి ఉంచడం

బరువు తగ్గడానికి అంతిమ వ్యాయామ దినచర్యను రూపొందించడానికి మీరు ఉపయోగించగల ఆదర్శవంతమైన నిర్మాణం ఇక్కడ ఉంది, మీరు ఎక్కువగా ఆనందించే వ్యాయామ రూపాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామం మీరు నిజంగానే చేస్తారని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, మీరు నిజంగా ఆనందించే శిక్షణా శైలిని లేదా క్రీడను ఎంచుకోవడం మీ రోజువారీ దశలను పొందడం చాలా ముఖ్యం.

ఇప్పుడు నేను దానిని స్పష్టంగా చెప్పాను, మాంసం తీసుకుందాం!

ఇంటి వద్ద వ్యాయామం

4 వారాల ప్రోటోకాల్‌ను ఉదాహరణగా తీసుకుందాం.

వారం 1

• 7-12 రోజుల 10-12,000 రోజువారీ దశలు, మీ సిర్కాడియన్ లయలను సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఉదయం సూర్యరశ్మిని పట్టుకోవచ్చు^[4]
• 40 నిమిషాల 3 వ్యాయామ సెషన్లు: 30 నిమిషాల సాధారణ శిక్షణ మరియు 10 నిమిషాల HIIT కార్డియో

2 వ వారం

• 12-15,000 రోజువారీ దశల్లో 7 రోజులు
• 45 నిమిషాల 4 వ్యాయామ సెషన్లు: 35 నిమిషాల సాధారణ శిక్షణ మరియు 10 నిమిషాల HIIT కార్డియో

3 వ వారం

• 7-15 రోజులు 12-15,000 రోజువారీ దశలు (30 నిమిషాలు అధిక వేగంతో నడవడం, దాదాపు తేలికపాటి చెమట బిందువు వరకు)
• 50 నిమిషాల 4 వ్యాయామ సెషన్లు: 35 నిమిషాల సాధారణ శిక్షణ మరియు 15 నిమిషాల HIIT కార్డియో

4 వ వారం

• 7-15 రోజులు 12-15,000 రోజువారీ దశలు (40 'నిమిషాలు ఎక్కువ వేగంతో నడవడం, దాదాపు తేలికపాటి చెమట బిందువు వరకు)
• 60 నిమిషాల 4 వ్యాయామ సెషన్లు: 45 నిమిషాల సాధారణ శిక్షణ మరియు 15 నిమిషాల HIIT కార్డియో

జిమ్ వర్కౌట్

ఇప్పుడు, జిమ్ శిక్షణను ఉదాహరణగా తీసుకొని ఈ నిర్మాణాన్ని వర్తింపజేద్దాం. రోజువారీ దశలు పైన చెప్పిన విధంగానే ఉంటాయి మరియు శిక్షణ ఇలా ఉంటుంది:

వారం 1

• సోమవారం: 30 నిమిషాల లెగ్ ట్రైనింగ్ మరియు 10 నిమిషాల ట్రెడ్‌మిల్ హెచ్‌ఐఐటి స్ప్రింట్స్
• బుధవారం: 30 నిమిషాల ఎగువ శరీర శిక్షణ మరియు 10 నిమిషాల దాడి బైక్ HIIT స్ప్రింట్లు
• శుక్రవారం: 30 నిమిషాల పూర్తి శరీర శిక్షణ మరియు 10 నిమిషాల HIIT బర్పీలు

2 వ వారం

• సోమవారం: 35 నిమిషాల లెగ్ ట్రైనింగ్ మరియు 10 నిమిషాల ట్రెడ్‌మిల్ హెచ్‌ఐఐటి స్ప్రింట్స్
• మంగళవారం: 35 నిమిషాల ఎగువ శరీర శిక్షణ మరియు 10 నిమిషాల దాడి బైక్ HIIT స్ప్రింట్లు
• గురువారం మరియు శనివారం: 35 నిమిషాల పూర్తి శరీర శిక్షణ మరియు 10 నిమిషాల HIIT బర్పీలు

3 మరియు 4 వ వారం 2 వ వారం లాగా ఉంటాయి, కాని ఎక్కువ వ్యాయామాలతో.

గమనిక: నేను n బరువు శిక్షణ విషయంలో, మీ శిక్షణా సెషన్లను తక్కువ-శరీరం, ఎగువ-శరీరం మరియు పూర్తి-శరీరంలో విభజించడం మీకు ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తుంది ఎందుకంటే ఇచ్చిన వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఎక్కువ కండరాలు ఉపయోగిస్తే, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటారు. ఒకవేళ మీరు ఒకేసారి కండరాలను ఉపయోగించే బాక్సింగ్, రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి క్రీడను అభ్యసించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ కండరాలకు విరామం ఇవ్వడానికి మరియు వాటిని పూర్తిగా అనుమతించడానికి అధిక-తీవ్రత కలిగిన రోజులతో తక్కువ-తీవ్రత గల రోజులను ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించాలి. కోలుకోండి.ప్రకటన

ముగింపు

ప్రతి వ్యక్తికి ఏ వ్యాయామ కార్యక్రమం అనువైనది కాదు, అయితే పైన పేర్కొన్న నిర్మాణం బరువు తగ్గడానికి మరియు వారి సాధారణ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామం చేసే దినచర్య కోసం చూస్తున్న చాలా మందికి ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యాయామం కూడా ఒక తో కలిపి ఉండాలి తగిన ఆహారం కేలరీల లోటును సృష్టించడానికి.

బరువు తగ్గడానికి మరిన్ని చిట్కాలు

• బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకారంలో పొందడానికి టాప్ 10 ఐఫోన్ అనువర్తనాలు
• మీ బరువు తగ్గడం ఉత్పాదకతను పెంచడానికి 10 మార్గాలు
• మీరు వేగంగా బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు నిజంగా చేయవలసిన 9 చిట్కాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా జూలియా బల్లెవ్

సూచన