చాలా సంవత్సరాల క్రితం, నేను es బకాయంతో కష్టపడ్డాను. ఇది నేను 2 ఫర్ 1 బర్గర్ కింగ్ డైట్‌లో ఉన్న సమయం.

మొదటి 30 పౌండ్లు కోల్పోవడం చాలా సులభం, మిగిలిన 90 పౌండ్లు తొలగిపోవడం చాలా కష్టం. ఇంత కష్టపడటానికి కారణం? ఎందుకంటే నాకు ఏమి చేయాలో తెలియదు. వ్యాయామశాలలో ప్రజలు ఏమి చేస్తున్నారో, ఆకలితో, కొన్ని భోజనం తినడంపై నేను కాపీ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను మరియు జాబితా కొనసాగుతుంది.

చివరికి, నేను బరువు తగ్గడానికి కష్టపడుతున్నానని మరియు దాన్ని ఎలా పరిష్కరించాలో నేర్చుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని నేను గ్రహించాను. బరువు తగ్గడానికి సరైన మార్గం ఎలాగో నేను తెలుసుకున్నప్పుడు, నేను 110 పౌండ్ల శరీర కొవ్వును కోల్పోతాను:^[1]

నేను ఎందుకు కష్టపడుతున్నాను? ఎందుకంటే నాకు ఏమి చేయాలో తెలియదు.

దాన్ని ఎలా పరిష్కరించాలి? ఏమి పని చేస్తుందో నేర్చుకోవడం ద్వారా. నేను పని చేయవచ్చని అనుకుంటున్నాను కాదు, కానీ వాస్తవానికి ఏమి పనిచేస్తుంది.

అనుభవం ఆధారంగా, 10 మందిలో 7 మంది వ్యక్తిగత శిక్షణ క్లయింట్లు ఒకే సమస్యను పంచుకుంటారని నేను మీకు నిజాయితీగా చెప్పగలను. వారు బరువు తగ్గడానికి కష్టపడుతున్నారు. ఈ పరిస్థితి తలెత్తినప్పుడు, ఇదంతా మన శరీరాల్లోని అవుట్పుట్ మరియు ఇన్పుట్ మొత్తాన్ని విశ్లేషించడం.

వ్యాయామశాలకు వెళ్లి యాదృచ్ఛిక వ్యాయామాలు చేయడం ఇక సరిపోదు. మీ కోసం పని చేసే అనుకూలీకరించిన ప్రణాళికను రూపొందించడం ఇదంతా. పోషణతో సమానంగా, వేరొకరి ఆహారం మీ కోసం పనిచేయకపోవచ్చు లేదా పనిచేయకపోవచ్చు. చివరగా, మేము జీవనశైలి ప్రవర్తనలను కూడా పరిగణించాలి.

1. అధికంగా తీసుకునే ప్రోటీన్

ప్రోటీన్ షేక్‌లకు షేక్‌కు 50 నుండి 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండే సమయం ఉంది. ఈ అధ్యయనం బయటకు వచ్చే వరకు ప్రతి 3 నుండి 4 గంటలకు ఒక్కో భోజనానికి 20 గ్రాముల నుండి 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ మాత్రమే తీసుకోగలమని నిర్ణయించబడింది.^{[రెండు]} ప్రకటన

ప్రతి వ్యక్తి సమయం మరియు అవసరాలపై మారుతూ ఉంటుంది. భోజనానికి 2 చికెన్ బ్రెస్ట్ (బదులుగా 62 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది) కాకుండా, భోజనానికి 1 చికెన్ బ్రెస్ట్ (31 గ్రాములు) కలిగి ఉండాలి.

2. కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు vs సాధారణ పిండి పదార్థాలు

రొట్టె ముక్క తినడం అంటే 4 కప్పుల తీపి బంగాళాదుంపలు తినడం లాంటిది కాదు. సాధారణ పిండి పదార్థాలు శరీరం మిమ్మల్ని ఆకలితో వదిలేయడం ద్వారా త్వరగా జీర్ణమవుతాయి. అయితే, సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు శరీరం జీర్ణం కావడానికి సమయం పడుతుంది.

పండ్లు, పాలు, శీతల పానీయాలు మరియు మరెన్నో ఆహారంలో సింపుల్స్ పిండి పదార్థాలు కనిపిస్తాయి. కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు తృణధాన్యాలు, బీన్స్, కూరగాయలు మరియు మరిన్ని ఆహారంలో కనిపిస్తాయి.

సింపుల్ మరియు కాంప్లెక్స్ వేర్వేరు ప్రయోజనాలకు ఉపయోగపడతాయి.

మీరు గత 2 నుండి 4 గంటలు ఏమీ తినకపోతే వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు సాధారణ పిండి పదార్థాలు తినడం మంచిది. ఈ విధంగా మీకు శక్తి పెరుగుతుంది.

వ్యాయామం తర్వాత కనీసం 30 నుండి 45 నిమిషాల తర్వాత సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు తినడం సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా మీరు మీ గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను తిరిగి నింపవచ్చు. ఈ విధంగా తినడం వల్ల మీరు వర్కౌట్స్ తర్వాత సంతృప్తి చెందుతారు, కాబట్టి తృష్ణ లేదు.

3. అన్ని కండరాల సమూహాలను కొట్టడం లేదు

ఇది ఉదర వర్కౌట్స్ మరియు కార్డియో చేయడం గురించి మాత్రమే కాదు. ఇది శరీరంలో గణనీయమైన ప్రభావం కోసం వారానికి 2-5 సార్లు అన్ని కండరాల సమూహాలను కొట్టడం. బిగినర్స్ సమ్మేళనం కదలికతో ప్రారంభించాలి (ఇది ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది).ప్రకటన

ఒక సాధారణ మార్గదర్శకం 8-12 పునరావృతాలలో 1-3 సెట్లు, సెట్ల మధ్య 30 సెకన్ల నుండి 1:30 విరామం ఉంటుంది.

స్క్వాట్స్ దిగువ శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, అయితే గ్లూట్-బ్రిడ్జెస్ ప్రధానంగా గ్లూట్స్ మరియు స్నాయువులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. డెడ్ పుష్ అప్స్ ఎగువ శరీరాన్ని (ముందు) మరియు దిగువ కుక్క ఎగువ వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

పైన ఉన్న అన్ని వ్యాయామాలు కోర్ కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, అందువల్ల నేను చివరిగా ప్లాంక్‌ను వదిలివేయడం చాలా ఇష్టం. సరిగ్గా చేస్తే ప్లాంక్ అన్ని కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

స్క్వాట్స్

డెడ్ పుష్ అప్స్

క్రిందికి కుక్క

గ్లూట్ వంతెన

ప్లాంక్

4. మోసగాడు రోజు కోసం మోసపూరిత భోజనాన్ని గందరగోళం చేయడం

మీ ఆహారాన్ని ఎప్పటికప్పుడు విచ్ఛిన్నం చేయడం చెడ్డది కాదు. అన్ని తరువాత, మేము మనుషులం! మనం ఎక్కువగా మునిగిపోయేటప్పుడు సమస్య.ప్రకటన

వారానికి ఒక మోసగాడు భోజనం కోసం ప్రణాళిక చేయడం వల్ల బరువు పెరగడం వల్ల శరీరానికి పెద్ద ప్రభావాలు ఉండవు. అయితే, ఒక మోసగాడు రోజు బరువు పెరగడం మరియు ఉబ్బినట్లు అనిపించడం శరీరంపై ప్రభావం చూపుతుంది.

5. భోజనం దాటవేయడం

మీ శరీరం పగటిపూట ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని తినడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు భోజనాన్ని దాటవేస్తే, శరీరంలో ఏదో మారుతున్నట్లు శరీరం దీనిని గుర్తిస్తుంది; అందువల్ల మీరు తినాలని నిర్ణయించుకున్న తదుపరి భోజనం మనుగడ సాగించే మా కొవ్వుగా కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది.

మీరు చేయకపోతే నామమాత్రంగా ఉపవాసం , మీరు భోజనాన్ని వదిలివేయకూడదు. అప్పుడు కూడా, మీరు ఏ ఆహారాలు తినాలో తెలుసుకోవాలి కాబట్టి శరీరం కొవ్వుగా నిల్వ చేయదు.

మీరు చేయకూడనిది బరువు తగ్గించే ప్రయోజనాల కోసం భోజనాన్ని దాటవేయడం. మీరు ఏమి చేయాలి, మీ రోజు లేదా వారం భోజనం మరియు అల్పాహారం మీరు తినడానికి వెళుతున్నారు మరియు భాగం నియంత్రణపై దృష్టి పెట్టండి, మీ ప్రోటీన్లు, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వులను సమతుల్యం చేసుకోండి మరియు చాలా నీరు త్రాగాలి.

6. మీరు పూర్తి అయ్యే వరకు తినడం

మన ప్లేట్‌లో మనం ఎంత ఆహారం పెడతామో తెలుసుకోవాలి. మా పలకలపై పిండి పదార్థాలు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల ఆరోగ్యకరమైన భాగాలు ఉండాలి.

మీ ప్లేట్‌లో 85% పాస్తా (పిండి పదార్థాలు) నిండి ఉండే బదులు, 35% మాత్రమే ఉంచండి. మిగిలిన వాటిని మీరు కోరుకున్నంత ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో నింపండి, తరువాత 40% ప్రోటీన్ (చికెన్ బ్రెస్ట్) మరియు 25% కొవ్వు (అవోకాడో) కలిగి ఉండండి.

క్రింద మీరు కొంత పరిమాణపు భోజనానికి ఉదాహరణను కనుగొంటారు:ప్రకటన

• ఆస్పరాగస్: 50% (ఆకుపచ్చ కూరగాయలు)
• కాల్చిన గుమ్మడికాయ: 30% (గ్రీన్ వెజిటబుల్, తక్కువ కార్బ్)
• కాల్చిన సాల్మన్: 20% (ప్రోటీన్ & కొవ్వులు)

7. తగినంత నిద్ర లేదు

శరీరాలు రోజంతా పోయిన ప్రతిదాన్ని తిరిగి పొందాలి మరియు ప్రాసెస్ చేయాలి. రాత్రి కోరికలతో పోరాడటానికి నిద్ర మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నందున శారీరక శ్రమ ఉత్పత్తిని పెంచడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.

రాత్రి పడుకోలేదా? ఇక్కడ కొన్ని పరిష్కారాలు ఉన్నాయి:

• మీ ఫోన్‌ను పడకగదికి తీసుకురావద్దు
• టైమర్ ఉంచండి, తద్వారా మీరు త్వరగా పడుకోమని గుర్తు చేసుకోవచ్చు
• పడుకునే ముందు భారీగా ఏమీ తినవద్దు

మీరు బరువు తగ్గడానికి కష్టపడుతుంటే, ఇవి మీతో మీరు తనిఖీ చేసుకోవలసిన కొన్ని కారణాలు.

పై బరువు తగ్గించే హక్స్ ను అనుసరించండి మరియు క్రమంగా మీరు కొంత బరువు కోల్పోతారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి దారితీస్తారు. దాన్ని కొనసాగించండి!

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా జాక్ రోలాండ్సన్

సూచన