చియా బలం కోసం పురాతన మాయన్ పదం. చియా విత్తనాల వల్ల మీ శరీరానికి బలం చేకూర్చే అనేక అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నందున, ఈ విత్తనాలను మాయన్లు ఈ పేరు పెట్టడం ఆశ్చర్యకరం. మాయన్లు మరియు అజ్టెక్లు చియా విత్తనాలను ఒక ముఖ్యమైన ఆహార వనరుగా భావించినప్పటికీ, వారి ప్రత్యేక లక్షణాలను ఆహారంగా ఇటీవలి కాలంలో మాత్రమే తిరిగి కనుగొన్నారు.

ఈ ప్రత్యేకమైన విత్తనం ఏమిటి?

చియా విత్తనాల 1 oun న్స్ (28 గ్రాములు) వడ్డిస్తారు: 11 గ్రాముల ఫైబర్; 4 గ్రాముల ప్రోటీన్; 9 గ్రాముల కొవ్వు (వీటిలో 5 ఒమేగా -3 లు); కాల్షియం యొక్క RDA లో 18%; మాంగనీస్ యొక్క RDA లో 30%; మెగ్నీషియం యొక్క RDA లో 30% మరియు భాస్వరం యొక్క RDA లో 27%. వాటిలో పొటాషియం, జింక్, విటమిన్ బి 1 (థియామిన్), విటమిన్ బి 2 మరియు విటమిన్ బి 3 (నియాసిన్) కూడా ఉన్నాయి.

చియా విత్తనాలలో ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లం అధిక శాతం ఉంటాయి. చియా విత్తనాలు బరువు ప్రకారం 40% ఫైబర్ మరియు ఇది ప్రపంచంలోని ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటిగా నిలిచింది. బరువు ప్రకారం, అవి 14% ప్రోటీన్, ఇతర మొక్కలతో పోలిస్తే ఇది ఎక్కువ. చియా విత్తనాలలో అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నందున మానవ శరీరం వాటిలో ఉన్న ప్రోటీన్‌ను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోగలదు.

చియా విత్తనాలలో సాల్మొన్ కంటే ఎక్కువ ఒమేగా -3 లు ఉన్నాయి, అయితే గ్రామానికి గ్రామ్, అయితే, కొవ్వు ఆమ్లం చియా విత్తనాలు ALA మరియు మానవులు దీనిని DHA (అతి ముఖ్యమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం) గా మార్చడం మంచిది కాదు.

చియా విత్తనాల యొక్క అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం మరియు వాటిని మన రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల ఎంతో ప్రయోజనం కలుగుతుంది.

చియా విత్తనాల ప్రయోజనాలు

1. జీర్ణ ఆరోగ్యం

చియా విత్తనాల అధిక ఫైబర్ భాగం ప్రేగు క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. అవి తిన్నప్పుడు చియా విత్తనాలు విత్తనంలో కనిపించే కరిగే ఫైబర్ వల్ల కడుపులో జెలటిన్ లాంటి పదార్థాన్ని సృష్టిస్తాయి. ఈ జెల్-ఏర్పడే చర్య ప్రీబయోటిక్ వలె పనిచేస్తుంది, ఇది గట్ లో ప్రోబయోటిక్స్ పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

2. గుండె ఆరోగ్యం

చియా విత్తనాలు, సోయా ప్రోటీన్, వోట్స్ మరియు నోపాల్ కలిగిన ఆహారం ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గిస్తుందని, హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుందని మరియు మంటను తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అయినప్పటికీ, కేవలం చియా విత్తనాలను పరిశీలించిన ఒక ప్రత్యేక అధ్యయనం కొలెస్ట్రాల్ రీడింగులకు లేదా మంటకు ఎటువంటి మెరుగుదలలను కనుగొనలేదు. చియా విత్తనాలు గుండె ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపవని దీని అర్థం కాదు, చియా విత్తనాలు గుండె ఆరోగ్యం వైపు దృష్టి సారించే ఆహారంలో ఒక భాగం కావాలని సూచించవచ్చు.

3. డయాబెటిస్‌ను నయం చేయండి

చియా విత్తనాలలో ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది అర్జెంటీనాలోని లిటోరల్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి పరిశోధకులకు సూచించింది, అవి జీవక్రియ లోపాలను నివారించడంలో ఉపయోగపడతాయని (డైస్లిపిడెమియా - రక్తంలో అధిక కొవ్వు - మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకత). ఇటువంటి జీవక్రియ రుగ్మతలు మధుమేహానికి కారణం కావచ్చు. ది అధ్యయనాలు బ్రిటీష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్లో ప్రచురించబడిన చియా విత్తనాలు మధుమేహాన్ని ఆపడానికి మరియు దానిని తిప్పికొట్టడానికి నిరూపించబడ్డాయి.ప్రకటన

4. మీ శక్తిని పెంచుకోండి

TO అధ్యయనం చియా విత్తనాలను తినడం వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ లో ప్రచురించబడింది. చియా విత్తనాలను పనితీరును పెంచే ఆహారంగా ఉపయోగించడం దాని పూర్వజన్మను కనుగొంటుంది; పురాణాలలో ఇది అజ్టెక్ మరియు మాయన్ సంస్కృతులలో ఉంది. అధ్యయనంలో సగం మంది అథ్లెట్లు గాటోరేడ్ మాత్రమే తాగారు. ఇతరులు గాటోరేడ్ యొక్క సగం మొత్తాన్ని తాగారు మరియు మిగిలిన మొత్తాన్ని గాటోరేడ్ను చియా పానీయంతో తయారు చేశారు. వ్యాయామం 90 నిమిషాలు కొనసాగింది.

ఫలితం ఏమిటంటే, సగం గాటోరేడ్ మరియు సగం చియా పానీయం తీసుకోవడం గాటోరేడ్ పానీయం యొక్క పూర్తి మొత్తాన్ని తాగడం వల్ల కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఈ విధంగా చియా విత్తనాలు అథ్లెట్లకు చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించేటప్పుడు ఓర్పు సంఘటనలకు అవసరమైన అదనపు పిండి పదార్థాలను అందిస్తాయని సూచిస్తున్నాయి.

5. బలమైన ఎముకలు

ఒక oun న్సు చియా విత్తనాలలో సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ కాల్షియంలో 18% ఉంటుంది. ఎముక బలం మరియు ద్రవ్యరాశి నిర్వహణలో కాల్షియం సహాయపడుతుంది మరియు ఇది ఎముక ఆరోగ్యానికి ప్రాథమికమైనది. ఎముక ఆరోగ్యానికి అవసరమైన మరో పోషకం బోరాన్ చియాలో కూడా కనిపిస్తుంది. బోరాన్ కాల్షియం, మాంగనీస్, భాస్వరం మరియు మెగ్నీషియం జీవక్రియకు సహాయపడుతుంది, ఇవన్నీ ఆరోగ్యకరమైన ఎముకల పెరుగుదలకు అవసరం.

6. బరువు తగ్గండి

చియా విత్తనాలలో అధిక ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ అంటే బరువు తగ్గడానికి అవి చాలా ఉపయోగపడతాయి. ఫైబర్ పెద్ద మొత్తంలో నీటిని గ్రహిస్తుంది మరియు కడుపులో విస్తరిస్తుంది, ఇది సంపూర్ణత్వ భావనను ఇస్తుంది. ఇది ఆహారాన్ని గ్రహించడాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ప్రోటీన్ తరచుగా ఒకరి ఆకలిని తగ్గించడానికి పనిచేస్తుంది, అందువల్ల చియా విత్తనాలలో లభించే ప్రోటీన్ మీకు తక్కువ ఆకలితో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడంపై చియా విత్తనాల ప్రభావాలను పరిశీలించిన అధ్యయనాలు చియా విత్తనాల తీసుకోవడం మరియు బరువు తగ్గడం మధ్య ఎటువంటి సంబంధాన్ని కనుగొనలేదు. ఏదేమైనా, చియా విత్తనాలను మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చేర్చడం ఉపయోగకరమైన అదనంగా ఉంటుందని నిరూపించవచ్చు.

చియా విత్తనాల యొక్క అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను మనం చూశాము. ఈ పోషక ప్యాక్ చేసిన విత్తనం కోసం చాలా చెప్పవచ్చు మరియు మీ రోజువారీ ఆహారంలో చియాను చేర్చడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుందని రుజువు చేస్తుంది. మీ రోజువారీ ఆహారాలలో చియా విత్తనాలను చేర్చడానికి మార్గాలను చూపించే కొన్ని గొప్ప రెసిపీ ఆలోచనలను పరిశీలిద్దాం.

చాక్లెట్ పిస్తా చియా షేక్

కావలసినవి

1/2 కప్పు తియ్యని బాదం పాలు, కావాలనుకుంటే సన్నగా ఉంటుంది
2 టేబుల్ స్పూన్లు బ్లాక్ చియా విత్తనాలు
3 మొత్తం మెడ్జూల్ తేదీలు, పిట్ చేయబడ్డాయి
1/3 కప్పు కాల్చిన + షెల్డ్ పిస్తాపప్పులు, టాపింగ్ కోసం ఇంకా ఎక్కువ
3 స్తంభింపచేసిన మీడియం + చాలా పండిన అరటిపండ్లు, ఒలిచిన మరియు ముక్కలు
2 టేబుల్ స్పూన్లు తియ్యని కోకో పౌడర్
1/4 కప్పు సాదా గ్రీకు పెరుగు లేదా శాకాహారి ఎంపిక కోసం కొబ్బరి పాలు పెరుగు వాడండి
1 టీస్పూన్ వనిల్లా సారంప్రకటన

సూచనలు

ఒక చిన్న గిన్నెలో పాలు మరియు చియా విత్తనాలను కలపండి. ఈ 10-15 నిమిషాలు కూర్చునివ్వండి.

ఇంతలో ఫుడ్ ప్రాసెసర్ లేదా అధిక శక్తితో పనిచేసే బ్లెండర్ యొక్క గిన్నెలో పిస్తాపప్పులు మరియు తేదీలను జోడించండి. మిశ్రమం మెత్తగా తరిగిన మరియు దాదాపు వెన్నలాగే వరకు బ్లెండ్ చేయండి, మీరు వెళ్ళేటప్పుడు పక్కకు స్క్రాప్ చేయండి. మీరు వీలైనంత సున్నితంగా పొందాలనుకుంటున్నారు. నేను మిశ్రమాన్ని సుమారు 5 నిమిషాలు కలపాలి.

బ్లెండర్‌కు చియా విత్తనాలు + పాల మిశ్రమం, స్తంభింపచేసిన అరటి భాగాలు, కోకో పౌడర్, గ్రీకు పెరుగు మరియు వనిల్లా సారం జోడించండి. మందపాటి, క్రీము మరియు మృదువైన వరకు 3-4 నిమిషాలు కలపండి. అవసరమైన విధంగా బ్లెండర్ వైపులా గీరివేయండి. షేక్ చాలా మందంగా ఉంటే మీ ఇష్టానికి ఎక్కువ పాలు జోడించండి.

చియా వోట్ పిటాయా సూపర్-బౌల్

బ్లెండ్‌కు కావలసినవి

1/3 కప్పు వోట్స్
3 tbs. చియా విత్తనాలు
1 కప్పు కొబ్బరి నీరు (ఫిల్టర్ చేసిన నీరు కూడా పని చేస్తుంది)
1 అరటి (తాజా లేదా ఘనీభవించిన)
1 డ్రాగన్‌ఫ్రూట్ స్మూతీ ప్యాక్
1/2 కప్పు స్తంభింపచేసిన కోరిందకాయలు మరియు బ్లూబెర్రీస్
1 కివి
1 tbs. మాకా పౌడర్ (ఐచ్ఛిక, శక్తి బూస్ట్)
1 tbs. సైలియం us క (ఐచ్ఛికం, జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది)
1 స్పూన్. స్పిరులినా

టాపింగ్స్: కొన్ని స్తంభింపచేసిన బ్లూబెర్రీస్ మరియు కోరిందకాయలు, కొన్ని గోజీ బెర్రీలు, 1 స్పూన్. అవిసె గింజలు.

సూచనలు

ఓట్స్ మరియు చియా విత్తనాలను రాత్రిపూట నీటిలో లేదా కొబ్బరి నీటిలో నానబెట్టండి. ఉదయం, అన్ని ఇతర పదార్ధాలతో కలపండి. స్తంభింపచేసిన బెర్రీలు, గోజీ బెర్రీలు మరియు అవిసె గింజలతో టాప్. చియా మరియు వోట్స్ నానబెట్టడం గిన్నెకు పోషక విలువను జోడిస్తుంది, అయినప్పటికీ మీరు ముందుగా నానబెట్టకుండా తయారు చేయవచ్చు!

చియా విత్తనాలతో అరటి కేక్

ప్రకటన

కావలసినవి

2 కప్పుల బాదం పిండి
& frac14; కప్ టాపియోకా పిండి
& frac14; కప్ అవిసె గింజ భోజనం
1 టీస్పూన్ బేకింగ్ సోడా
& frac12; టీస్పూన్ ఉప్పు
1 టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు
1 కప్పు అరటి, మెత్తని
2 గుడ్లు, గది ఉష్ణోగ్రత
2 టీస్పూన్లు వనిల్లా సారం
& frac12; కప్పు కొబ్బరి పాలు
కప్ తేనె
4 టేబుల్ స్పూన్లు కొబ్బరి నూనె

సూచనలు

ఒక పెద్ద గిన్నెలో బాదం పిండి, టాపియోకా పిండి, అవిసె గింజ భోజనం, బేకింగ్ సోడా, ఉప్పు మరియు చియా విత్తనాలను కలపండి. ప్రత్యేక గిన్నెలో, కొబ్బరి నూనె (కరిగించబడదు) మరియు తేనెను చేతి మిక్సర్‌తో కలిపి క్రీమ్ చేయండి. గుడ్లు ఒక్కొక్కటిగా వేసి మిక్సింగ్ కొనసాగించండి. మెత్తని అరటి, వనిల్లా సారం మరియు కొబ్బరి పాలలో కలపండి, పూర్తిగా కలిసే వరకు కలపాలి. తడి పదార్థాలను పొడి పదార్ధాలతో పోయాలి మరియు చేతి మిక్సర్‌తో కలిపి పిండి ఏర్పడుతుంది.

పార్చ్మెంట్ కాగితంతో 8 × 8-అంగుళాల బేకింగ్ పాన్ ను రెండు వైపులా కప్పండి. కేకును బయటకు తీయడానికి మీకు హ్యాండిల్ ఉన్నందున అదనపు పొడవును వదిలివేయండి. మిశ్రమాన్ని పాన్లో సమానంగా పోయాలి. 350 ° F వద్ద 30 నిమిషాలు రొట్టెలు వేయండి లేదా మధ్యలో చొప్పించిన టూత్‌పిక్ శుభ్రంగా బయటకు వచ్చే వరకు. పొయ్యి నుండి తీసివేసేటప్పుడు పాన్ ను వైర్ రాక్ మీద అమర్చండి మరియు చల్లబరచడానికి అనుమతించండి.

నిమ్మకాయ గసగసాల మరియు చియా సీడ్ లోఫ్

కావలసినవి

1 రొట్టె చేస్తుంది
160 గ్రా పిండి
12 గ్రా బేకింగ్ పౌడర్
4 గ్రా బేకింగ్ సోడా
2 గ్రా ఉప్పు
170 గ్రా కొబ్బరి నూనె
85 గ్రా చక్కెర
2 గుడ్లు
1 పచ్చసొన
170 గ్రా పెరుగు
30 గ్రా గసగసాలు
25 గ్రా చియా విత్తనాలు
2 నిమ్మకాయల అభిరుచి
రుచికి వనిల్లా

1 1/2 నిమ్మకాయలు రసం (సుమారు 70 మి.లీ)
60 గ్రా చక్కెర

సూచనలు

350 డిగ్రీల ఎఫ్ లేదా 175 డిగ్రీల సి వరకు వేడిచేసిన ఓవెన్. వెన్న మరియు పిండి ఒక రొట్టె పాన్.

పిండి, బేకింగ్ పౌడర్, బేకింగ్ సోడా మరియు ఉప్పు కలపండి. కొబ్బరి నూనె మరియు చక్కెరను మెత్తటి వరకు క్రీమ్ చేయండి. నెమ్మదిగా ఒక సమయంలో గుడ్లు జోడించండి. నిమ్మ అభిరుచి, గసగసాలు, చియా విత్తనాలు మరియు వనిల్లా జోడించండి. సగం పిండిలో కొట్టండి, తరువాత పెరుగు జోడించండి. చివరగా, మిగిలిన పిండిని వేసి కలపాలి. 45-50 నిమిషాలు రొట్టెలు వేయండి లేదా చొప్పించిన టూత్‌పిక్ శుభ్రంగా బయటకు వచ్చే వరకు.ప్రకటన

రొట్టె బేకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు నిమ్మకాయ సిరప్ తయారు చేయండి. నిమ్మరసం మరియు చక్కెరను ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొనే వరకు వేడి చేయండి. రొట్టె పొయ్యి నుండి తీసిన వెంటనే, పైన సిరప్ చెంచా. రొట్టెను పాన్లో చాలా గంటలు, లేదా రాత్రిపూట వదిలివేయండి.

వేయించిన గుడ్డు రెసిపీతో అంటుకునే చియా బ్రౌన్ రైస్

కావలసినవి

1/2 కప్పు తక్కువ సోడియం కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు
1 ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయ, వికర్ణంగా ముక్కలు, ఆకుపచ్చ మరియు తెలుపు భాగాలు వేరు
2 టేబుల్ స్పూన్లు ప్లస్ 1/2 టీస్పూన్ బ్లాక్ లేదా వైట్ చియా విత్తనాలు
2 కప్పులు వండుతారు, చల్లటి స్వల్ప-ధాన్యం బ్రౌన్ రైస్
1 1/2 టీస్పూన్లు నువ్వుల నూనెను కాల్చారు
2 పెద్ద గుడ్లు
1 టేబుల్ స్పూన్ తమరి సోయా సాస్

సూచనలు

ఒక చిన్న సాస్పాన్లో, ఉడకబెట్టిన పులుసు, ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయ యొక్క తెల్ల భాగాలు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలను కలపండి మరియు సుమారు 20 నిమిషాలు నిలబడండి. (2/3 కప్పు ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయ-చియా జెల్ చేస్తుంది.)

ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయ-చియా జెల్ ను అధిక వేడి మీద మరిగించాలి. బియ్యం వేసి సుమారు 30 సెకన్ల పాటు కదిలించు. కవర్ చేయండి, వేడిని తక్కువకు తగ్గించండి మరియు బియ్యం వేడిగా ఉండి, 4 నిమిషాల పాటు జిగటగా ఉండే వరకు ఉడికించాలి.

ఇంతలో, మీడియం వేడి మీద నూనె స్టిక్ (PFOA- ఫ్రీ) స్కిల్లెట్‌లో వేడి చేయండి. గుడ్లు వేసి, ఎండ-సైడ్-అప్ వంటి కావలసిన దానం వరకు 4 నిమిషాలు ఉడికించాలి.

అంటుకునే బియ్యం మిశ్రమాన్ని పలకలపై లేదా గిన్నెలుగా విభజించి, ఒక్కొక్కటి గుడ్డుతో టాప్ చేయండి. తమరితో చల్లుకోండి, మిగిలిన & పిరికి; 1/2 టీస్పూన్ చియా విత్తనాలు మరియు పచ్చి ఉల్లిపాయల ఆకుపచ్చ భాగాలు. వెంటనే సర్వ్ చేయాలి.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: ఎకోచిక్లిఫ్.నెట్ ద్వారా ఎకోచిక్లిఫ్.నెట్ ప్రకటన