నేను ముందుగానే నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తాను, కాని నేను నిద్రపోలేను ఎందుకంటే నా మనస్సు రేసింగ్ చేస్తుంది. నేను తెల్లవారుజామున 2 గంటలకు మేల్కొంటాను మరియు తిరిగి నిద్రపోలేను. నేను చాలా బిజీగా ఉన్నాను, నేను రాత్రికి 5 గంటల నిద్ర మాత్రమే పొందగలను.

గుర్తించదగినదా?

చాలా మంది తమ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఎలా పరిష్కరించాలో మార్గాలను అన్వేషిస్తున్నారు. ఇది చర్చనీయాంశం - మరియు అది ఉండాలి.

ఒక అధ్యయనం తగినంతగా నిద్రపోకపోవడం ప్రాథమికంగా తాగినట్లు అని తేలింది. వారు నిర్దిష్ట గంటలు నిద్రపోయిన తరువాత మిలిటరీలో లక్ష్యాన్ని కాల్చడంలో ఖచ్చితత్వాన్ని కొలిచినప్పుడు, 7 గంటలకు పైగా పడుకున్న పురుషులు 98% ఖచ్చితత్వాన్ని కలిగి ఉన్నారని వారు కనుగొన్నారు. 6 గంటలు పడుకున్న వారికి, ఖచ్చితత్వం 50% కి పడిపోయింది. ఇది దాదాపు 50% తగ్గుదల!

కానీ ఇది మరింత దిగజారింది: 5 గంటలు పడుకున్నవారికి కేవలం 23% మాత్రమే ఖచ్చితత్వం ఉంది, మరియు 5 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయిన వారికి 13% ఖచ్చితత్వం ఉంది. అవును, తగినంతగా నిద్రపోకపోవడం ప్రాథమికంగా తాగినట్లుగా ఉంటుంది!^[1]

నిద్ర మీ ఖచ్చితత్వాన్ని మాత్రమే ప్రభావితం చేయదు, కానీ ఇది మీ జీవితంలోని ఇతర ప్రాంతాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది:

• మానసికంగా: మీరు చిలిపిగా, చిరాకుగా లేదా నిరాశకు గురవుతారు
• మానసికంగా: మీరు బాగా దృష్టి పెట్టలేరు లేదా ముఖ్యమైన సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోలేరు
• క్రమంగా: మీ శరీరం నొప్పిగా మరియు గొంతుగా అనిపిస్తుంది
• శారీరకంగా: మీ కణాలు మరమ్మత్తు చేయలేవు, మీ శరీరంలో మంట పెరుగుతుంది మరియు అన్ని రకాల ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయి

కాబట్టి, తగినంత నిద్రపోవడమే కాకుండా స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్ కూడా ఎందుకు ముఖ్యం?ప్రకటన

మీ శరీరానికి ఒక లయ అవసరం. వేక్-స్లీప్ సైకిల్‌ను సిర్కాడియన్ రిథమ్ అని కూడా అంటారు. ఇది కార్టిసాల్ మరియు మెలటోనిన్ మధ్య స్థిరమైన ఆట. కార్టిసాల్ ఉదయం మీ గెట్-అప్-అండ్-గో హార్మోన్. ఇది సూర్యకాంతితో సక్రియం అవుతుంది. మెలటోనిన్ మీ స్లీప్ హార్మోన్ మరియు కార్టిసాల్ సాయంత్రం తగ్గినప్పుడు మాత్రమే పెరుగుతుంది.

నేను కార్టిసాల్ గురించి ప్రస్తావించినప్పుడు మీరు ఒత్తిడి గురించి ఆలోచించారని నాకు తెలుసు, మరియు మీరు దాని గురించి సరైనది. మేము ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, శరీరంలో ఇన్ఫెక్షన్ లేదా మంట ఉన్నప్పుడు, మరియు మనం ఆహారాన్ని జీర్ణం చేస్తున్నప్పుడు కార్టిసాల్ పెరుగుతుంది.^{[రెండు]}మీరు తెల్లవారుజామున 2 గంటలకు మేల్కొని నిద్రపోలేని వ్యక్తి అయితే, అది మీ కార్టిసాల్ మాట్లాడేది. ఇది చాలా ఎక్కువ మరియు అందువల్ల, మెలటోనిన్ చాలా తక్కువ.

ఈ వ్యాసంలో, మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఎలా పరిష్కరించాలో ఐదు చిట్కాలను మీతో పంచుకుంటాను.

1. మీ స్లీప్ రిథమ్‌ను నిర్వచించండి

అందరూ భిన్నంగా ఉంటారు. మీ కోసం పని చేసేదాన్ని కనుగొనండి. మీరు త్వరగా నిద్రపోతున్నప్పుడు మరియు ఉదయాన్నే నిద్రలేచినప్పుడు మీకు ఎక్కువ విశ్రాంతి అనిపిస్తుందా? లేదా మీరు ఆలస్యంగా నిద్రపోయేటప్పుడు మరియు ఆలస్యంగా మేల్కొనేటప్పుడు ఎక్కువ ఉత్పాదకత కలిగిన సాయంత్రం వ్యక్తినా?

మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఎంచుకోండి. మీకు దీని గురించి ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే చింతించకండి. దీనిని ఒక ప్రయోగంగా చూడండి. మీరు పడుకునే సమయం మరియు మేల్కొనే సమయం ఎంచుకోండి మరియు ఒక వారం పరీక్షించండి. సరిగ్గా అనిపించలేదా? మీకు మంచి అనిపించే లయను కనుగొనే వరకు దాన్ని మార్చండి.

మీ షెడ్యూల్‌ను పరిష్కరించడానికి కొంత అదనపు మద్దతు అవసరమా? తీసుకోండి క్విజ్ చేసినప్పుడు శక్తి మరియు మీ స్లీప్ క్రోనోటైప్‌ను కనుగొనండి.

మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తినేటప్పుడు, మద్యం తాగినప్పుడు, కాఫీ తాగేటప్పుడు మీ నిద్రపై కలిగే ప్రభావాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి 15 నిమిషాల ఆసక్తికరమైన వీడియో శిక్షణ చివరలో ఉంది.ప్రకటన

2. 5 నిమిషాల ఉదయం నిత్యకృత్యాలను సృష్టించండి

మీ శరీరానికి మేల్కొలపడానికి మరియు మీ మెదడు సరైన మానసిక స్థితిలో ఉండటానికి, దృష్టి పెట్టడానికి మరియు సానుకూలంగా ఉండటానికి సమయం అని ఐదు నిమిషాలు సరిపోతుంది. రోజులోని మొదటి ఐదు నిమిషాల్లో, మీ మెదడు మేల్కొంటుంది మరియు ఉపచేతన స్థితి నుండి చేతన స్థితికి మారుతుంది. దీని అర్థం ప్రాథమికంగా మీకు లభించే ఏదైనా ఇన్‌పుట్ మరియు ఆ మొదటి ఐదు నిమిషాల్లో మీరు చేసే ఏదైనా మీ మిగిలిన రోజుల్లో స్వరాన్ని సెట్ చేస్తుంది.

మీరు హడావిడిగా మేల్కొన్నట్లయితే, మీరు వెంటనే మీ వైఫైని ఆన్ చేసి, మీ సందేశాలను తనిఖీ చేస్తారు, మీరు వార్తలను చూస్తారు, మీరు ఇంకా చేయవలసిన ప్రతిదాని గురించి ఆలోచిస్తారు మరియు తలుపు తీయండి, అవి మీ మిగిలిన రోజులను ప్రభావితం చేస్తాయి. మీ మనస్సు చెల్లాచెదురుగా అనిపిస్తుంది, మీరు అన్ని చోట్ల ఉన్నారు, మీకు పూర్తిగా ఉన్నట్లు అనిపించదు మరియు మీ ఒత్తిడి స్థాయిలు పైకప్పు గుండా వెళతాయి.

ఒక కనుగొనండి మినీ-మార్నింగ్ రొటీన్ తద్వారా మీరు మరింత విశ్రాంతి, ప్రశాంతత మరియు మీ రోజు నియంత్రణలో ఉన్నట్లు మేల్కొంటారు. మీరు ప్రతిరోజూ పునరావృతం చేయగల అలవాట్ల సమితిని సృష్టించండి, అందువల్ల మీ మెదడు ఇంకా నిర్ణయాలు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు, మేల్కొలపడం మరియు సున్నంతో ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగటం, మీ మంచం తయారు చేయడం, మీరు కృతజ్ఞతతో ఉన్న మూడు విషయాల గురించి ఆలోచించడం, చూడటం ఒక కప్పు టీతో కిటికీకి వెలుపల, లేదా కొంత సూర్యరశ్మిని పొందడానికి త్వరగా నడవడానికి వెళ్ళండి. ఉదయం ఆ సూర్యరశ్మిని నానబెట్టడం కూడా రాత్రి వేగంగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

3. సాయంత్రం మీ మెదడును శాంతపరచుకోండి

మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఎలా పరిష్కరించాలో మరొక చిట్కా సాయంత్రం మీ మెదడును ఎలా శాంతపరచుకోవాలో నేర్చుకోవడం. మీ శరీరం మరియు మీ మెదడును నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడం ముఖ్యం.

మెలటోనిన్ పైకి వెళ్ళే విధంగా మా కార్టిసాల్ స్థాయిలు తగ్గాలని మేము కోరుకుంటున్నాము. మేము ఇంకా సోషల్ మీడియా, చలనచిత్రాలు, వార్తల నుండి చాలా ఇన్పుట్లను స్వీకరిస్తున్నట్లయితే లేదా మేము తీవ్రమైన చర్చలో పాల్గొంటుంటే, మన మెదడు ఇంకా మందగించడానికి బదులు, సమాచారం మరియు భావోద్వేగాలను చుట్టుముట్టేలా ప్రాసెస్ చేస్తూనే ఉంటుంది. మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం.

మీరు మీ సిస్టమ్‌ను పూర్తిగా డిస్‌కనెక్ట్ చేసి, విశ్రాంతి తీసుకునే చోట నిద్రపోయే ముందు ఒకటి లేదా రెండు గంటల ముందు సాయంత్రం విండ్-డౌన్‌ను ఎలా సృష్టించవచ్చు?

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇన్పుట్కు బదులుగా అవుట్పుట్పై దృష్టి పెట్టండి. మేము మీడియా ద్వారా మరింత సమాచారం మరియు కొత్త ప్రేరణలను వినియోగించుకునే అటువంటి ఇన్పుట్ సమాజంలో జీవిస్తున్నాము. మేము ఎక్కువ పుస్తకాలను చదవడం, ఎక్కువ పాడ్‌కాస్ట్‌లు వినడం, ఎక్కువ సందేశాలకు సమాధానం ఇవ్వడం ద్వారా సాయంత్రం కూడా మా మెదడులను ఓవర్ టైం పని చేస్తున్నాము. మీరు ఎలాంటి అవుట్పుట్‌పై దృష్టి పెట్టవచ్చు?ప్రకటన

ఇది జర్నలింగ్, డ్రాయింగ్, ధ్యానం, మీరు చేయగలిగేదాన్ని కనుగొనండి, అది క్రొత్త విషయాలను ఉంచడానికి బదులుగా మీ నుండి బయటకు రావచ్చు లేదా సాగదీయడం, యోగా, శ్వాస లేదా నడక వంటి శారీరకంగా ఏదైనా చేయడం ద్వారా మీ మెదడుకు విరామం ఇవ్వగలదు.

రెండవది, స్క్రీన్‌లను చూడవద్దు . మీ ఫోన్ లేదా ల్యాప్‌టాప్ స్క్రీన్ నుండి వచ్చే బ్లూ లైట్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అడ్డుకుంటుంది. మీరు స్క్రీన్ చూడవలసిన అవసరం ఉంటే, బ్లూ లైట్ ఫిల్టర్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి. ఇది సాయంత్రం మీ తెరపై ఎర్రటి కాంతిని సృష్టిస్తుంది, తద్వారా మీ కళ్ళు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మెలటోనిన్ నిరోధించబడదు. మీ పరికరం మరియు సిస్టమ్‌పై ఆధారపడి, మీరు చాలా గొప్ప ఉచిత ఎంపికలను కనుగొనవచ్చు.

మూడవదిగా, నిద్రపోయే ముందు ఏదైనా తినకూడదు, త్రాగకూడదు. ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసేటప్పుడు కార్టిసాల్ పెరుగుతుంది. నిద్రవేళకు కనీసం రెండు గంటల ముందు ఏదైనా తినడానికి లేదా త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, కార్బోహైడ్రేట్‌లకు బదులుగా మంచి ప్రోటీన్ ఎంపికల కోసం వెళ్ళండి. బాదం వంటి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించే ప్రోటీన్‌తో కూడిన ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. మీరు ఏదైనా తాగాలనుకుంటే, చమోమిలే, లావెండర్ లేదా వలేరియన్ వంటి విశ్రాంతి టీ కోసం వెళ్ళండి.

4. మీ పడకగదిని అప్‌గ్రేడ్ చేయండి

మీ బెడ్‌రూమ్ మంచి నాణ్యమైన mattress, తాజా షీట్లు, మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించకుండా కాంతిని నిరోధించడానికి మంచి బ్లైండ్స్‌తో నిద్ర-స్నేహపూర్వకంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు అది చాలా తేమగా లేదా వేడిగా లేదని నిర్ధారించుకోండి. గొప్ప నిద్ర పరిస్థితులలో పెట్టుబడి పెట్టడం విలువ. మీరు మీ జీవితంలో సుమారు 33 సంవత్సరాలు మంచం మీద గడుపుతారు!^[3]

మీ మంచం నిద్రించడానికి మరియు ప్రేమ చేయడానికి మాత్రమే ఉపయోగించండి. మనకు అనుకూలంగా మన మెదడులకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. మంచం నిద్రకు మాత్రమే స్థలం అని మన మెదడులకు చెబితే, అది గౌరవిస్తుంది మరియు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

మరోవైపు, మీరు కొన్నిసార్లు మీ ల్యాప్‌టాప్‌ను మంచం మీద ఉపయోగిస్తే, సినిమాలు చూస్తే, మీ సోషల్ మీడియా ఫీడ్‌ను స్క్రోల్ చేస్తే, మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఇతర మానసిక కార్యకలాపాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చని మీ మెదడు అనుకుంటుంది.

మీరు నిద్రపోలేకపోతే మరియు మీ మెదడు పరుగెత్తుతుంటే, తిరిగి లేవండి, చుట్టూ నడవండి, గదిలో ఒక పుస్తకం చదవండి, కొంచెం లావెండర్ టీ తాగండి లేదా కొంత లావెండర్ నూనెను విస్తరించండి మరియు మళ్లీ ప్రయత్నించండి. మీరు వెంటనే నిద్రపోతారని ఆశించి మంచం తిప్పకండి. వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు మా నిద్ర షెడ్యూల్‌ను గౌరవించటానికి మా మెదడులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, లేచి, పడకగదిని విడిచిపెట్టి, ఆపై మళ్లీ ప్రయత్నించడానికి తిరిగి రావడం మంచిది.ప్రకటన

5. మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించండి

మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఎలా పరిష్కరించాలో చివరిది కాని, మీరు మీ కార్టిసాల్ స్థాయిలను తక్కువగా ఉంచాలి. ఇది చిన్న క్షణాలకు గరిష్టంగా ఉంటుంది మరియు ఇది పూర్తిగా సహజమైనది. కానీ మీరు దీర్ఘకాలికంగా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు మరియు మీ కార్టిసాల్ అన్ని సమయాలలో ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీ ఆరోగ్యంపై ప్రభావాలు హానికరం.

మీ ఒత్తిడి నిర్వహణ నైపుణ్యాలపై పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఇప్పటికే ఉపయోగించగల మీ టూల్‌బాక్స్‌లో ఏ సాధనాలు ఉన్నాయి? ఆ ప్రశాంతత భావన మీకు ఏమి ఇస్తుంది? మీరు మీ సాయంత్రం గాలి సమయంలో మరింత ఎక్కువ ఎలా చేయగలరు?

మీరు ఇంట్లో వేర్వేరు ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులను ప్రయత్నించవచ్చు లేదా ఒత్తిడి కోచ్ నుండి సహాయం పొందవచ్చు:

• శ్వాస వ్యాయామాలు
• కృతజ్ఞత పాటిస్తోంది
• జర్నలింగ్
• రీఫ్రామింగ్ సమస్యలు
• వ్యాయామం
• ధ్యానం
• సానుకూల వ్యక్తులతో కనెక్ట్ అవుతోంది
• నవ్వుతూ
• విశ్రాంతి సంగీతం వినడం
• యోగా చేయడం

ఒక వ్యక్తిగా మీకు ఏది సరిపోతుందో మరియు జీవితం దారిలోకి వచ్చినప్పుడు కూడా మీరు సులభంగా ఏమి అమలు చేయవచ్చో తెలుసుకోండి. మనమందరం బండి నుండి పడిపోయి, ఈ పద్ధతులను మరచిపోతాము. ఆ గుర్రంపైకి తిరిగి రావడానికి మరియు సాధారణ విశ్రాంతి అభ్యాసాన్ని పున art ప్రారంభించడానికి ఇది ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు.

తుది ఆలోచనలు

ఆరోగ్యం మరియు మన శరీరాలను కలిపే బంగారు గొలుసు నిద్ర. - థామస్ డెక్కర్

అధిక స్థాయి కార్టిసాల్ ఎల్లప్పుడూ మానసిక ఒత్తిడి నుండి రాదు. మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ బ్యాక్టీరియా, వైరస్లు, టాక్సిన్స్, గాయాలు లేదా కొన్ని ఆహారాలకు వ్యతిరేకంగా పోరాడుతున్నప్పుడు ఇది శారీరక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఒకవేళ మీరు అలా భావిస్తే, మీ శారీరక ఆరోగ్యం గురించి మరింత పరిశోధించడం మరియు మీ శరీరంలో మంట ఎక్కడ నుండి వస్తున్నదో కనుగొనడం విలువ.

దానితో, నేను మీకు సుందరమైన సాయంత్రం మరియు గొప్ప రాత్రి విశ్రాంతి కోరుకుంటున్నాను!ప్రకటన

మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఎలా పరిష్కరించాలో మరిన్ని చిట్కాలు

• మంచిగా నిద్రపోవడానికి మరియు ఉత్పాదకతను మేల్కొల్పడానికి మీ నైట్ రొటీన్ గైడ్
• నైట్ గుడ్లగూబ గైడ్ టు బెటర్ స్లీప్
• మీకు తగినంత నిద్ర రావడానికి సహాయపడే 9 ఉత్తమ స్లీప్ ట్రాకర్ అనువర్తనాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా కాలేగిన్ మైఖేల్

సూచన