మీ కండరాలను పెంచుకోవటానికి మరియు తదుపరి అతిపెద్ద MMA ఫైటర్ లాగా కనిపించే మీ కోసం, మీరు బహుశా ప్రతిరోజూ వ్యాయామశాలలో కొట్టవచ్చు మరియు మీ ఆహారం పట్ల చాలా శ్రద్ధ చూపుతున్నారు. మరియు చాలా మంది బాడీ బిల్డర్ల మాదిరిగా, మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగడం గురించి చాలా చదువుతారు. అన్నింటికంటే, వారు చాలా బాడీ బిల్డింగ్ మరియు ఫిట్నెస్ మ్యాగజైన్‌లలో చాలా గురించి మాట్లాడారు.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌లో తప్పు ఏమీ లేనప్పటికీ, ఇది కండరాల పునరుద్ధరణకు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్‌లో సుమారు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది (న్యూట్రియోన్డేటా.కామ్ ప్రకారం). కానీ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన ఇబ్బంది ఏమిటంటే ఇది చాలా ఖరీదైనది. మరియు ఆ పైన, చాలా మంది అర్హత కలిగిన పోషకాహార నిపుణులు (లేదా మరే ఇతర ఆరోగ్య నిపుణులు) మీకు చెప్తారు, మీరు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. కనుక ఇది చాలా గందరగోళంగా ఉంటుంది.

కానీ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ అన్నింటికీ కాదు మరియు కండరాలను పొందటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీరు బాగా సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలనుకుంటే మరియు ఎక్కువ డబ్బు ఆదా చేయాలనుకుంటే, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌కు 5 అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.ప్రకటన

1. కొవ్వు రహిత గ్రీకు పెరుగు

కొవ్వు రహిత గ్రీకు పెరుగు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, మరియు ఇది కూడా రుచికరమైనది. J. మెక్కీ ఆల్డెర్మాన్ M.S. 6 లేదా 7 oun న్సుల కొవ్వు రహిత గ్రీకు పెరుగులో 17 నుండి 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మెక్‌మాస్టర్ విశ్వవిద్యాలయం కనుగొన్నట్లు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహించడానికి ఇది సరిపోతుంది.

మీరు పని చేసిన తర్వాత లేదా మీరు పడుకునే ముందు రుచికరమైన డెజర్ట్‌గా కొవ్వు రహిత గ్రీకు పెరుగు తినవచ్చు. మరియు గొప్పదనం ఏమిటంటే: ఇది చాలా చౌకగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు దానిని పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ధరతో పోల్చినట్లయితే, మీరు చాలా డబ్బు ఆదా చేస్తారు.

కొవ్వు రహిత గ్రీకు పెరుగును అనేక రకాల పండ్లతో కలపవచ్చు. వేసవి బెర్రీలతో (బ్లూబెర్రీస్ మరియు కోరిందకాయలు వంటివి) ఇది నిజంగా బాగానే ఉంటుంది. మీరు మీ స్మూతీకి కొవ్వు రహిత గ్రీకు పెరుగును కూడా జోడించవచ్చు.ప్రకటన

2. తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ (పెరుగు చీజ్)

జున్ను అనే పదం మిమ్మల్ని ఇక్కడ మోసం చేయనివ్వవద్దు. తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ చీజ్ అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలతో నిండి ఉంటుంది. మరియు ఇది చాలా చౌకగా ఉంటుంది. బాడీబిల్డింగ్.కామ్‌లోని జిమ్ స్టోప్పని పిహెచ్‌డి రిచ్ కేసైన్ ప్రోటీన్‌లో కాటేజ్ చీజ్, ఇది కండరాల సంశ్లేషణకు గొప్పదని పేర్కొంది. సగటు వడ్డింపులో (125 గ్రా / 4.5 ఓస్) 14 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మీరు తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ చీజ్ ను సొంతంగా కలిగి ఉండవచ్చు లేదా మీరు కాల్చిన రొట్టె, ఫ్లాట్ బ్రెడ్ లేదా వినయపూర్వకమైన క్రాకర్ మీద కలిగి ఉండవచ్చు.

తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ చీజ్ తీపి లేదా రుచికరమైన ఏదో తో బాగా వెళ్తుంది. మీరు తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ జున్ను ఆస్వాదించగల విస్తృత శ్రేణి వంటకాలను కనుగొనవచ్చు. ఇక్కడ ఒక సైట్ ఇది మీరు తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ జున్ను ఆస్వాదించగల వివిధ మార్గాలను చూపుతుంది.

3. కాయధాన్యాలు

చాలా మంది ప్రోటీన్ గురించి ఆలోచిస్తారు మరియు వెంటనే మాంసం గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభిస్తారు. కానీ అది నిజంగా అలా కాదు. కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. మైక్ రౌసెల్ పీహెచ్‌డీ 1 కప్పు వండిన కాయధాన్యాలు, మీరు 18 గ్రా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.ప్రకటన

తూర్పు సంస్కృతులలో ప్రాచుర్యం పొందిన, కాయధాన్యాలు పాశ్చాత్య సమాజాలలో అదే విధమైన ప్రేమను పొందవు. కానీ ఇటీవల, వారు ప్రపంచవ్యాప్తంగా శాకాహారులతో ప్రాచుర్యం పొందారు. కాలంతో పాటు, మరిన్ని కాయధాన్యాలు వంటకాలు ఇప్పుడు అందుబాటులోకి వచ్చాయి. వీటిని చూడండి 35 వంటకాలు , మీరు ఇప్పుడే ప్రయత్నించవచ్చు.

4. గింజలు

గింజలు వాటి సమృద్ధిగా కనిపిస్తాయి. అధిక సాంద్రత కలిగిన కొవ్వు మరియు కేలరీల కంటెంట్ కారణంగా ప్రజలు గింజల నుండి సిగ్గుపడతారు. కానీ ప్రజలు గ్రహించని విషయం ఏమిటంటే, గింజలు పోషకాలు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంటాయి.

అందుబాటులో ఉన్న గింజలలో ఒకటి బాదం. ప్రతి oun న్స్ బాదంపప్పులో, మీకు సుమారు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది (బాడీబిల్డింగ్.కామ్‌లో పేర్కొన్నట్లు). కానీ మీరు బాదం పప్పును చిరుతిండి కంటే ఎక్కువగా చూడాలి.ప్రకటన

అందువల్ల బాదంపప్పును సొంతంగా కలిగి ఉండటానికి బదులుగా, మీరు వాటిని కాల్చడానికి ప్రయత్నించాలి, లేదా ఇంకా మంచిది, మీరు బాదంపప్పును ఉపయోగించగల వివిధ వంటకాలను అన్వేషించండి. ఇక్కడ మీరు బాదంపప్పును ఉపయోగించగల 7 రకాలు.

5. జిడ్డుగల చేప

జిడ్డుగల చేపలలో మోనో- మరియు పాలిసాకరైడ్లు (అసంతృప్త కొవ్వు) పుష్కలంగా ఉంటాయి. వాటిలో ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లం, ఒమేగా -3 కూడా ఉంది, ఇది మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆరోగ్య కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ మరీ ముఖ్యంగా, వాటిలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల సాల్మన్ లేదా ట్యూనాలో 26 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మరియు అవి చాలా తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉన్నందున, అవి ఎర్ర మాంసం (గొర్రె లేదా గొడ్డు మాంసం వంటివి) కు అనువైన ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికగా చూడవచ్చు, ఇవి సంతృప్త కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Łukasz Dyłka pixabay.com ద్వారా ప్రకటన