కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు కండరాలను ఎలా పొందాలో చాలా గందరగోళం, రహస్యం మరియు నిరాశ ఉన్నాయి. ఇన్‌స్టాగ్రామ్, ఫేస్‌బుక్ మరియు మ్యాగజైన్ కవర్‌లలో మనం చూసే శరీర పరివర్తన చిత్రాలను మేము అభినందిస్తున్నాము, కాని ఫలితాలను మనం ఎప్పుడూ ప్రతిబింబించలేము.

సరే, ఆ రహస్యం ముగిసింది ఎందుకంటే ఈ వ్యాసంలో ఆ ఫలితాలను ఎలా సాధించాలో నేను మీకు చెప్తాను.

అక్కడికి వెళ్ళే ప్రయాణం సూటిగా ఉంటుంది కాని సులభం కాదు. కనిపించే పురోగతిని ఆపివేసినప్పుడు చాలా మంది ఆట ప్రారంభంలోనే వదులుకుంటారు.

మీ జీవక్రియ మరియు కండరాల నిర్మాణ నియమాలను కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు కండరాలను వేగంగా పొందటానికి ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడానికి చదువుతూ ఉండండి.

కొవ్వు తగ్గడానికి మీ జీవక్రియను స్కైరాకెట్ చేయండి

కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు అదే సమయంలో కండరాలను ఎలా పొందాలో నేర్చుకోవడం శరీర పరివర్తన యొక్క అతి పెద్ద అపార్థాలలో ఒకటి ఎందుకంటే అవి జీవక్రియ ప్రక్రియలకు వ్యతిరేకం.

కొవ్వు తగ్గడానికి,మీరు ప్రతి రోజు క్యాలరీ లోటును కలిగి ఉండాలి, మరియు కండరాల పొందడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా కేలరీల మిగులులో ఉండాలి, కానీ మీరు రెండింటినీ ఒకే సమయంలో చేయలేరు.

మీరు చిత్రాలను చూసినప్పుడు, ఇది ఒకేసారి చేయవచ్చని అనిపిస్తుంది, కాని వాస్తవానికి ఏమి జరుగుతుందో కొవ్వు మరియు కండరాల శాతాలలో మార్పు.

మీ ప్రయాణంలో మీ బరువు ఒకే విధంగా ఉంటే, మరియు మీరు శరీర కొవ్వును కోల్పోతే, మీ లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి స్వయంచాలకంగా స్వయంచాలకంగా పెరుగుతుంది. మీరు ఎటువంటి కండరాలను పొందలేదు, కానీ మీ కొవ్వు మరియు కండరాల నిష్పత్తి శాతం మారాయి.

కొవ్వు తగ్గడానికి మీ కేలరీలను లెక్కిస్తోంది

అక్కడ చాలా మంచి కేలరీల కాలిక్యులేటర్లు ఉన్నాయి, ఇవి బరువు తగ్గడానికి కొవ్వు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి ఎంత తినాలో మీకు అంచనా వేస్తాయి. ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి మీరు సాధారణంగా మీ టిడిఇఇ (మొత్తం రోజువారీ ఇంధన వ్యయం) కేలరీలలో 10 నుండి 15% తగ్గించాలి.

మీరు క్రింద TDEE యొక్క దృశ్య వివరణను కనుగొనవచ్చు^[1]:

ప్రకటన

కాలిక్యులేటర్లు కేవలం ఒక అంచనా అని గుర్తుంచుకోండి.మీ కొలతలను ట్రాక్ చేయడం మరియు మీరు వెతుకుతున్న ఫలితాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ కేలరీల వినియోగాన్ని సర్దుబాటు చేయడం మీ ఇష్టం.

జీవక్రియ కాలిక్యులేటర్లు మీ TDEE తో రావడానికి మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేసే నాలుగు వేర్వేరు మార్గాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది లేదా మీరు రోజులో ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు:

• జీవక్రియ రేటు విశ్రాంతి
• ఆహారం యొక్క ఉష్ణ ప్రభావం
• కార్యాచరణ యొక్క ఉష్ణ ప్రభావం
• వ్యాయామం కాని కార్యాచరణ థర్మోజెనిసిస్

విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు (RMR)

ఇది విశ్రాంతి సమయంలో మీ బేస్లైన్ జీవక్రియ, లేదా మీరు రోజంతా మంచం మీద పడుకుని ఉంటే మీ శరీరానికి ఎన్ని కేలరీలు జీవించాల్సిన అవసరం ఉంది.

మీ మొత్తం రోజువారీ ఇంధన వ్యయంలో 60 నుండి 75% వరకు RMR వాటా ఉంది. మీ RMR ఎక్కువగా మీరు ఎంత బరువుతో నిర్ణయించబడుతుంది.

తేలికైన వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్నప్పటికీ, బరువున్న వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ RMR ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాల జీవక్రియ మీ మొత్తం RMR శక్తి వ్యయంలో 20% మాత్రమే దోహదం చేస్తుంది^{[రెండు]}.

ఆహారం యొక్క థర్మిక్ ప్రభావం (TEF)

బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను పెంచుకోవటానికి, మీరు చాలా ప్రోటీన్ తినాలని మీరు విన్నారు. అనేక కారణాల వల్ల ఇది నిజం:

• ప్రాసెస్ చేసిన పిండి పదార్థాలు వంటి ఇతర రకాల ఆహార పదార్థాలను మీరు తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది.
• సంతృప్తిని పెంచుతుంది, కాబట్టి మీరు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతూ ఉంటారు.
• మీ కండరాల కోసం బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ ప్రోటీన్లో కనిపిస్తాయి.

జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నుండి 30% కేలరీలు కాలిపోతాయి, ఇందులో శోషణ మరియు వ్యర్థాలను తొలగించడం జరుగుతుంది. ఇతర మాక్రోలకు భిన్నంగా ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల జీర్ణక్రియ సమయంలో కాలిపోయిన కేలరీలు పెరుగుతాయి. అందుకే మీరు అధిక ప్రోటీన్ డైట్ తో పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు.

కార్యాచరణ యొక్క థర్మిక్ ప్రభావం (టీఏ)

TEA లో కాల్చిన కేలరీలు మీ మొత్తం TDEE సమీకరణంలో చాలా తక్కువ. టీ అంటే అధికారిక వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వ్యాయామశాలలో వెళ్ళడం, జిమ్‌కు వెళ్లడం, ఏరోబిక్స్ క్లాస్ చేయడం లేదా పరుగు కోసం వెళ్లడం వంటివి. ఇది మీ సాధారణ కార్యకలాపాలకు వెలుపల మీరు చేసే ఏదైనా వ్యాయామాన్ని వర్తిస్తుంది.

వ్యాయామం కాని కార్యాచరణ థర్మోజెనిసిస్ (నీట్)

నీట్‌లో కాల్చిన కేలరీలు చాలా మందికి పెద్ద ఆట మారకం మరియు ఒకేలా ఉండే RMR లు ఉన్న వ్యక్తుల మధ్య రోజుకు 2000 కేలరీల వరకు బర్న్ చేయవచ్చు.^[3].

మనలో చాలా మందికి, మేము రోజుకు మా వ్యాయామాలతో పూర్తి చేసినప్పుడు, మేము కదలిక కోసం మరేమీ చేయము. మేము వ్యాయామశాలలో ఒక గంట సమయం గడుపుతాము, మరియు మిగతా 15 గంటలు మేల్కొని ఎక్కువ కేలరీలను తరలించడానికి మరియు బర్న్ చేయడానికి అవకాశంగా ఉపయోగించుకునే బదులు, మేము కూర్చుని గడుపుతాము.

ఒకే ఆర్‌ఎంఆర్ ఉన్న ఇద్దరు వ్యక్తుల మధ్య కాలిపోయిన కేలరీల మధ్య ఇంత పెద్ద వ్యత్యాసం ఎలా ఉంటుంది.ప్రకటన

మీ జిమ్ వ్యాయామం వెలుపల, ఏదైనా అదనపు శరీర కదలికలు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి లెక్కించబడతాయి. మీ రోజుకు దీన్ని జోడించడానికి శీఘ్ర మార్గం ఏమిటంటే, మీరు చేసే ప్రతిదాన్ని మీ కోసం సాధ్యమైనంత అసౌకర్యంగా మార్చడం.

నీట్ వైపు లెక్కించే అసౌకర్య కార్యకలాపాల ఉదాహరణలు:

• ఎలివేటర్‌కు వ్యతిరేకంగా మెట్లు తీసుకోవడం
• దూరంగా పార్కింగ్
• రిమోట్‌ను ఉపయోగించి టీవీ ఛానెల్‌ను మార్చడానికి లేవడం
• కూర్చోవడానికి బదులు ఫోన్ కాల్‌లో ఉన్నప్పుడు పేసింగ్ మరియు నడక

మీ నీట్ పెంచడం వల్ల మీ బర్న్ కేలరీలను వేగంగా సహాయపడటానికి చాలా దూరం వెళుతుంది, ఇది త్వరగా కొవ్వు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. మీ కార్యాచరణ స్థాయిని పెంచడానికి జీవితాన్ని కొంచెం అసౌకర్యంగా ఎలా మార్చాలనే దానిపై మరిన్ని ఆలోచనల కోసం, చూడండి ఈ వ్యాసం .

కండరాల నిర్మాణ చట్టాలు

మీరు స్వరం మరియు కొంత నిర్వచనం పొందాలనుకునే దశకు చేరుకున్నందుకు అభినందనలు! కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు కండరాలను ఎలా పొందాలో నేర్చుకోవడం అంత తేలికైన ప్రక్రియ కాదు, కాబట్టి మీరు దీన్ని తీసుకుంటే, అది చాలా పెద్ద దశ.

కండరాలను నిర్మించడానికి, మొదట మీరు మీ క్యాలరీలను పెంచాలనుకుంటున్నారు.

మీ TDEE ఆధారంగా, మీరు ప్రారంభ బిందువుగా 10% ఎక్కువ కేలరీలను జోడించాలనుకుంటున్నారు. కండరాలను నిర్మించడానికి ఇది తగినంత కేలరీలు, మరియు మీరు తగినంతగా శిక్షణ ఇవ్వకపోతే లేదా తగినంత చురుకుగా లేకుంటే ఏదైనా అదనపు కొవ్వు నిల్వకు దారితీస్తుంది.

మళ్ళీ, మీ కొలతలను ట్రాక్ చేయండి మరియు అవసరమైతే మీ కేలరీలను సర్దుబాటు చేయండి.

రెండవది, అనుసరించండి a కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం మీరు కనీసం 3 నుండి 6 నెలల వరకు కొనసాగించగలరు.

కండరాలను నిర్మించడంలో స్థిరత్వం కీలకం, ఎందుకంటే అవి తిరిగి నిర్మించటానికి రోజూ ఉద్దీపన మరియు విచ్ఛిన్నం కావాలి. ఫలితాలను పొందడం ప్రారంభించడానికి మీరు ప్రతిసారీ కనీసం రెండు గంటలు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు బలం రైలు చేయాలనుకుంటున్నారు.

వాస్తవానికి, చాలా తరచుగా మంచిది కాని మంచి ప్రణాళిక మరియు మరింత క్లిష్టమైన శరీర భాగాల శిక్షణ ప్రణాళిక అవసరం. కాబట్టి, మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే సరళంగా ప్రారంభించండి. మీరు పోటీకి శిక్షణ ఇవ్వకపోతే వారానికి 6 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం లేదు.

ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్

కండరాలు పెరగాలంటే సవాలు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు ఎత్తివేస్తున్న లోడ్ మరియు వాల్యూమ్ మొత్తాన్ని క్రమంగా మరియు స్థిరంగా పెంచాలి.ప్రకటన

లోడ్ అంటే బరువు శిక్షణ సమయంలో మీరు ఎత్తే బరువు. ఒక నిర్దిష్ట పాయింట్ వరకు, ప్రతి వారం ప్రతి వ్యాయామానికి పౌండ్లను జోడించడం అవాస్తవంగా మారుతుంది, ఈ సమయంలో మీరు వ్యాయామాలను మార్చాలి మరియు ఆ పీఠభూమిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మీ బలహీనమైన పాయింట్లపై పని చేయాలి.

అయితే, లోడ్‌తో ఉన్న లక్ష్యం మీరు ఎత్తే బరువును పెంచడం.

మీరు చేసే వాల్యూమ్‌ను పెంచడం ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌కు మరొక పద్ధతి. వాల్యూమ్ అంటే నిర్దిష్ట వ్యాయామం కోసం మొత్తం ప్రతినిధుల సంఖ్య. మీరు 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేస్తుంటే, మీరు మొత్తం 36 రెప్‌లను చేశారని అర్థం.

వాల్యూమ్ పెంచడం అంటే మీరు మీ కండరాలకు ఓర్పు మరియు శక్తి కోసం శిక్షణ ఇవ్వకపోతే 20+ సూపర్ రెప్స్ చేయడం కాదు.

మీరు సవాలు చేసే బరువును ఉపయోగించాలనుకుంటున్నారు మరియు పెరిగిన ప్రతినిధులు మరియు సెట్ల ద్వారా ప్రతి వారం దానిలో ఎక్కువ ఎత్తగలరు.

ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌లో మీరు ఎలా పాల్గొనవచ్చో ఇక్కడ దృశ్య వివరణ ఉంది^[4]:

శిక్షణ తీవ్రత

మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలని మరియు కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే మీరు ఏమి చేస్తున్నారనే దానిపై శ్రద్ధ పెట్టడం అవసరం ఎందుకంటే మీరు వృద్ధిని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మనస్సు-కండరాల కనెక్షన్‌ను నిర్మించి మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారు.

ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు-శరీర కనెక్షన్ అంటే ప్రతి లిఫ్ట్ సమయంలో మీ కండరాలు పని చేయడాన్ని మీరు బాగా అనుభవించగలుగుతారు.

మీరు ఉద్దేశించిన ప్రతినిధి శ్రేణి యొక్క చివరి 2 నుండి 3 రెప్స్ సవాలుగా ఉన్నప్పుడు మీరు సరైన బరువును ఎంచుకున్నారని మీకు తెలుసు. ఈ సందర్భంగా, మీరు చివరి రెప్స్ కోసం బర్న్ మరియు కండరాల అలసటను దాటవేయాలనుకుంటున్నారు.

అసౌకర్యాన్ని దాటిపోయే ఈ కొంచెం సగటు శరీరానికి మరియు మరింత నిర్వచనంతో ఉన్న శరీరానికి మధ్య వ్యత్యాసం. దాదాపు వైఫల్యానికి ఎత్తడం వల్ల కండరాల నియామకం, జీవక్రియ ఒత్తిడి మరియు కండరాలు పెరగడానికి అనాబాలిక్ నియామకం పెరుగుతాయి.ప్రకటన

సరైన రికవరీ

కండరాలను నిర్మించడంలో ఇది చాలా నిర్లక్ష్యం చేయబడిన అంశం. మేము ప్రీ / పోస్ట్ వ్యాయామం భోజనం, స్థూల ట్వీకింగ్ మరియు సప్లిమెంట్లపై ఎక్కువ దృష్టి పెడతాము, రికవరీ కోసం మనకు ఇప్పటికే అంతిమ సాధనం ఉందని మర్చిపోతున్నాము: మన స్వంత శరీరం.

ఉత్తమ పునరుద్ధరణ పద్ధతుల కోసం, కనీసం ఒక రోజునైనా అనుమతించండి, కానీ ఒకే కండరాల సమూహాన్ని నొక్కి చెప్పే వ్యాయామాల మధ్య 3 రోజుల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి ఉండకూడదు. అతిగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల వ్యాయామ సామర్థ్యం తగ్గిపోతుంది, గాయం మరియు అనారోగ్యం తగ్గుతుంది.

గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామశాలలో కండరాలు విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు కోలుకునే సమయంలో దాని వెలుపల నిర్మించబడతాయి.

రికవరీ సమయాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి 7 నుండి 8 గంటల నిద్ర పొందండి మరియు మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను గుర్తుంచుకోండి. నిద్ర లేకపోవడం మరియు అధిక ఒత్తిడి కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది ఆకలి కోరికలకు దారితీస్తుంది, కొవ్వును కాల్చడం నియంత్రణను తగ్గిస్తుంది మరియు వేగంగా వృద్ధాప్యం కలిగిస్తుంది.

మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను వేగంగా ఎలా తగ్గించాలో మీరు ఇక్కడ నేర్చుకోవచ్చు.

ప్రోగ్రామ్ హోపింగ్ ఆపు

ప్రతి రోజు, కొత్త వ్యాయామం, కొత్త వ్యాయామం, వెబ్‌సైట్‌లో, పత్రికలో లేదా మీ సోషల్ మీడియా ఫీడ్‌లో కొత్త ప్రోగ్రామ్ ఉంటుంది. ప్రతిదానిలో కొంచెం ప్రయత్నించడానికి మేము శోదించడంలో ఆశ్చర్యం లేదు!

తరచుగా ప్రోగ్రామ్ హోపింగ్ మీకు ఫలితాలను పొందకుండా ఆపుతుంది.

మీరు ప్రోగ్రామ్‌లను చాలా తరచుగా మార్చినప్పుడు, మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో పురోగతి సాధించరు. మీరు మీ శరీరానికి అనుగుణంగా తగినంత సమయాన్ని అనుమతించనందున మీరు బలంగా ఉన్నారా లేదా ఫలితాలను పొందుతున్నారా అని అంచనా వేయడం కష్టం.

బలం అనేది స్థిరంగా సాధన చేయడం ద్వారా నిర్మించాల్సిన మరియు అభివృద్ధి చేయవలసిన నైపుణ్యం. మీరు నైపుణ్య సమితిని చాలా తరచుగా మారుస్తుంటే, మీరు మెరుగుపడుతున్నారో మీకు తెలియదు మరియు అందువల్ల భవిష్యత్తులో కండరాల లాభాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకుంటారు.

ముగింపు

కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు కండరాలను పొందటానికి దశలు చాలా సులభం, కానీ అక్కడకు వెళ్ళే ప్రయాణం కాదు.

వ్యాయామశాల వెలుపల మీ కార్యాచరణ స్థాయిని పెంచడంతో పాటు, మీ కేలరీలను ట్రాక్ చేయడం మరియు కొలవడం కొవ్వును కోల్పోయే వేగవంతమైన మార్గం. మీరు కండరాలను స్థిరంగా నిర్మించే చట్టాలను అనుసరించేటప్పుడు బలమైన, ఎక్కువ టోన్డ్ శరీరాన్ని కలిగి ఉండటం మీదే కావచ్చు.ప్రకటన

ఈ పద్ధతులను వర్తింపజేయడం వలన మీరు తర్వాత ఫలితాలను పొందుతారని హామీ ఇస్తుంది!

కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు కండరాలను ఎలా పొందాలో మరింత

• కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వు నష్టాన్ని పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
• ఆరోగ్యంగా మరియు కొవ్వును ఎలా కోల్పోతారు: కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడే 3 నిమిషాల HIT హెల్త్ హాక్
• సహజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి (ఒక దశల వారీ మార్గదర్శిని)

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా బెంజమిన్ క్లావర్

సూచన