ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం బరువు తగ్గడానికి తినడం కాదు. మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ లేదా వ్యవస్థాపకుడు అయితే, మంచిగా కనిపించడం తినడం గొప్పదని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు, మీకు పని చేయడానికి, పని చేయడానికి మరియు మంచిగా సంపాదించడానికి సహాయపడే సరైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఈ ఆరోగ్య విషయానికి స్థాయిలు ఉన్నాయి. మీ మెదడు శక్తిని మెరుగుపరచడంలో, మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడంలో మరియు మీ పని పనితీరును తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడంలో మీకు సహాయపడే ఆహారాలు ఉన్నాయి.

మీ జీవితాన్ని సులభతరం చేసే అలవాట్లు ఉన్నాయి మరియు ఆటో-పైలట్‌పై మీకు గొప్ప శరీరాన్ని మరియు అధిక పనితీరును ఇస్తాయి, మరియు ఇతరులు కూడా దీనికి విరుద్ధంగా చేస్తారు.

ఈ వ్యాసంలో, నేను మీతో 15 ఆరోగ్యకరమైన ఆహార చిట్కాలు మరియు అలవాట్లను పంచుకోబోతున్నాను, అది మీ శక్తి స్థాయిలను ఆకాశానికి ఎత్తడానికి, మీ దృష్టిని పెంచడానికి మరియు ప్రతిరోజూ ఉన్నత స్థాయిలో ప్రదర్శన ఇవ్వగలిగేటప్పుడు మీకు కావలసిన శరీరాన్ని మీకు ఇస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మీ జీవనశైలిలో భాగం చేయడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉంటే చదవండి మరియు మరొక క్రాష్ డైట్ కాదు.

1. ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి

ప్రోటీన్ మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ రాజు. అందువల్ల ప్రోటీన్ తినడం ఆరోగ్యకరమైన తినే చిట్కాలలో ఒకటి. మీ కండరాల పెరుగుదలకు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సహాయం చేయడమే కాకుండా, మంచి శిక్షణ నుండి కోలుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ ఇది రోజంతా మిమ్మల్ని పూర్తిస్థాయిలో ఉంచుతుంది.

ఇది చాలా తక్కువ మోతాదుకు దారితీస్తుంది, మీ మొత్తం దృష్టిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చక్కెర పదార్థాల కోసం మిమ్మల్ని నిరోధించగలదు. సన్నని ప్రోటీన్ యొక్క కొన్ని మంచి వనరులు తెలుపు మాంసం, తక్కువ కొవ్వు గొడ్డు మాంసం, గుడ్లు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మరియు గ్రీకు పెరుగు.

యాక్షన్ పాయింట్: శరీర బరువు యొక్క ఎల్బికి 1 గ్రా ప్రోటీన్ తినడం లక్ష్యం. మీరు 170LB ల బరువు ఉంటే, మీరు రోజుకు 170g ప్రోటీన్ కోసం షూట్ చేయాలి.

2. అల్పాహారం ఐచ్ఛికం చేయండి

అల్పాహారం రోజు యొక్క అతి ముఖ్యమైన భోజనం అనేది పూర్తి పురాణం. ఆహార విక్రయదారులు మరియు తృణధాన్యాల కంపెనీలు ఈ సందేశాన్ని నెట్టడం నుండి చాలా డబ్బు సంపాదిస్తాయి. ఉదయం ఆకలితో ఉన్నవారు ఉన్నారు, కాని లేనివారు చాలా మంది ఉన్నారు.

మీకు ఇష్టం లేకపోతే అల్పాహారం తినమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించకూడదు. మీరు చాలా నిశ్చలంగా ఉంటే (కార్యాలయ ఉద్యోగి, ప్రొఫెషనల్) మరియు మీ రోజులో ఎక్కువ భాగం మీ డెస్క్ వద్ద గడిపినట్లయితే, బహుశా అల్పాహారం దాటవేయడం మంచిది.

మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే, శరీర కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉంటే మరియు ఉదయం అధిక శక్తి డిమాండ్ కలిగి ఉంటే, అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది.

యాక్షన్ పాయింట్: మీకు ఆకలి లేకపోతే అల్పాహారం దాటవేయండి. మీరు అల్పాహారం తీసుకుంటే, ప్రోటీన్ షేక్స్, గుడ్లు మరియు బేకన్ లేదా పొగబెట్టిన సాల్మన్ వంటి అధిక ప్రోటీన్ ఎంపికను ఎంచుకోండి.ప్రకటన

3. మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయండి

ఫుడ్ ట్రాకింగ్ నిర్మించడానికి గొప్ప అలవాటు. ప్రజలు తమ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని 50% తక్కువగా అంచనా వేస్తున్నారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.^[1]

మీరు రోజుకు 2000 కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారని మీరు విశ్వసిస్తే, మీరు బహుశా 3000 కి దగ్గరగా తీసుకుంటారు. మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీరే జవాబుదారీగా ఉంటారు మరియు మరీ ముఖ్యంగా, ఆహారంలో ఏమి ఉందో తెలుసుకోండి. ఆహారం యొక్క విభిన్న మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కంటెంట్ (ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు, కొవ్వులు) నేర్చుకోవడం అమూల్యమైనది.

యాక్షన్ పాయింట్: వా డు MyFitnessPal మీ ఆహారాన్ని వారానికి 4-5 రోజులు ట్రాక్ చేసే అనువర్తనం. ఓవర్ ట్రాకింగ్ వల్ల మీరు ఆహారంతో ఎక్కువ మత్తులో పడతారు కాబట్టి కనీసం 2 రోజులు సెలవు పెట్టండి.

4. ఎక్కువ గుడ్లు బాగుంటాయి

మీ కొలెస్ట్రాల్‌కు గుడ్లు చెడ్డవని మరో భారీ పురాణం. ఇది అబద్ధం.

గుడ్డు వినియోగం మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ చుట్టూ భయాలు ఉన్నప్పటికీ, వారానికి 6–12 గుడ్లు తినకుండా గుండె జబ్బులు లేదా డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని కొలవలేని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

గుడ్లు విటమిన్ బి యొక్క గొప్ప మూలం, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు మీరు మీ మొత్తం కేలరీలను నియంత్రించేంతవరకు, గుడ్లు తినడం వల్ల ఆరోగ్యానికి ప్రతికూల ప్రమాదం ఉండదు.

యాక్షన్ పాయింట్: మీకు నచ్చినట్లు గుడ్లు తినండి. గిలకొట్టిన, వేటాడిన లేదా ఉడికించిన వాటిని ఉడికించాలి.

5. కూరగాయల నూనెకు ‘వద్దు’ అని చెప్పండి

అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడినది కాకుండా, కూరగాయల నూనె పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలతో (PUFA లు) కూడి ఉంటుంది, ఇవి వేడి సున్నితంగా ఉంటాయి. అంటే కూరగాయల నూనెను వంట మరియు వేడిచేసినప్పుడు, PUFA లలోని బంధాలు మార్చబడతాయి మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌గా మారతాయి, ఇవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు మన ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీస్తాయి.

ఇది భవిష్యత్తులో మెదడు రుగ్మతలను ప్రోత్సహించే గట్, ధమనులు, తెల్ల రక్త కణాలు మరియు జన్యు ప్రతిరూపణపై ప్రతికూల ప్రభావాలను చూపుతుంది.

యాక్షన్ పాయింట్: సాంప్రదాయ కొవ్వులైన ఆలివ్ ఆయిల్, వేరుశెనగ నూనె మరియు వెన్న ఉపయోగించి ఉడికించాలి.

6. ప్లేగు వంటి చక్కెరను నివారించండి

అధిక చక్కెర అధిక కేలరీలకు దారితీస్తుందని, తద్వారా బరువు పెరుగుతుందని మీలో చాలా మందికి తెలుసు. అయితే, చక్కెర మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు చాలా హానికరం.

షుగర్ జామ్ హార్మోన్ సిగ్నల్స్ మరియు పోషక మార్గాలను అడ్డుకుంటుంది, ఎముక మరియు కండరాలను బలహీనపరుస్తుంది మరియు నాడీ సంభాషణను మందగిస్తుంది, ఇది మానసిక స్థితి మరియు జ్ఞాపకశక్తిని బలహీనపరుస్తుంది మరియు చిత్తవైకల్యానికి దారితీస్తుంది.ప్రకటన

చక్కెర మీ స్నాయువులు, కీళ్ళు మరియు చర్మంలోని కొల్లాజెన్‌ను గట్టిపరుస్తుంది, మీ శరీరమంతా కొత్త కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తిలో జోక్యం చేసుకుంటూ ఆర్థరైటిస్ మరియు అకాల ముడతలు ఏర్పడుతుంది.

యాక్షన్ పాయింట్: చక్కెరను పూర్తిగా తొలగించడం అసాధ్యం. ఏదేమైనా, కిరాణా దుకాణంలో ఉన్నప్పుడు ఆహార పదార్థాల వెనుక భాగంలో చూడండి, ఏ ఆహారాలు చక్కెరలో ఎక్కువగా ఉన్నాయో చూడటానికి (మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ ఉంటుంది). దీని నుండి, సాధ్యమైనప్పుడు మీ చక్కెర తీసుకోవడం క్రమంగా పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

7. ఎక్కువ చేపలు పొందండి

చాలా మందికి లోపం ఉన్న విటమిన్లలో ఒకటి ఒమేగా -3. ఇది సాధారణంగా ఎందుకంటే వారి ఆహారంలో తగినంత చేపలు లభించవు మరియు సన్నని మాంసాలకు మాత్రమే అంటుకుంటాయి.

అధిక ఒమేగా -3 తీసుకోవడం కంటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి, నిరాశ సంభావ్యతను తగ్గించడానికి మరియు అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. సాల్మన్, మాకేరెల్, కాడ్ మరియు సార్డినెస్ వంటి చేపలు ఒమేగా -3 ల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.

చర్య అంశం: మీ ఆహారంలో చేపలను వారానికి కనీసం 2x జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.

8. మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచండి

ఓహ్, ఇంకొక వ్యక్తి నాకు ఎక్కువ నీరు త్రాగమని చెప్పడం లేదు

క్షమించండి, నేను ఆ వ్యక్తి.

ఇది నిజంగా తినే అలవాటు కానప్పటికీ, ఇది సాధారణంగా మీ మొత్తం పోషణకు వర్తిస్తుంది. నీరు చాలా ముఖ్యమైనది కావడానికి కారణం మీ మెదడు వంటి ముఖ్యమైన అవయవాలు సరిగా పనిచేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

తేలికపాటి నిర్జలీకరణం కూడా మీ మెదడు ఎలా పనిచేస్తుందో అనేక అంశాలను దెబ్బతీస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.^[2]ఇది ఏకాగ్రత లేకపోవటానికి దారితీస్తుంది మరియు మీరు మీ ఉత్తమమైన పనితీరును ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే మిమ్మల్ని తీవ్రంగా వెనక్కి నెట్టవచ్చు.

యాక్షన్ పాయింట్: రోజుకు 4 లీటర్ల నీరు త్రాగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఉడకబెట్టడానికి మీతో పాటు ఒక బాటిల్ చుట్టూ తీసుకెళ్లండి మరియు మీ డెస్క్ వద్ద ఎల్లప్పుడూ ఒక గ్లాసు నీరు ఉంచండి. మీకు తగినంత నీరు త్రాగడానికి ఇబ్బంది ఉంటే, ఈ వ్యాసం మీకు సహాయపడుతుంది: పెద్ద పనిలా అనిపించినప్పుడు సులభంగా ఎక్కువ నీరు ఎలా త్రాగాలి

9. విన్ కోసం కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు

కార్బోహైడ్రేట్లు రెండు వేర్వేరు రూపాలుగా విభజించబడ్డాయి: సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక-ఫైబర్ తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు కలిగిన రొట్టె మరియు పిండి కూరగాయలు వంటి ఆహారాలు మరియు అవి నెమ్మదిగా, స్థిరమైన రేటుతో జీర్ణం కావడంతో దీర్ఘకాలిక శక్తికి ఉత్తమ ఎంపిక.ప్రకటన

మీరు ఎక్కువ గంటలు పని చేస్తే ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు మీకు రోజంతా స్థిరమైన శక్తిని ఇస్తాయి మరియు నిదానంగా ఉండకుండా ఆపుతాయి.

కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు మీ శరీరం యొక్క చక్కెర స్థాయిని కూడా స్థిరీకరిస్తాయి, దీనివల్ల క్లోమం తక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది మీకు సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు మీరు తక్కువ ఆకలితో ఉంటారు.

యాక్షన్ పాయింట్: సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను సాధ్యమైన చోట మీకు నచ్చిన శక్తి వనరుగా తీసుకోండి. సాధారణ చక్కెర పిండి పదార్థాలను (మిఠాయి, చాక్లెట్, చక్కెర స్మూతీలు) కనిష్టంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

10. సరైన ఆహారాలపై చిరుతిండి

మీ ఆరోగ్యం విషయానికి వస్తే అల్పాహారం దెయ్యం కావచ్చు.

అల్పాహారం మీ కేలరీలను పెంచుతుంది మరియు మీ బరువు పెరగడానికి మాత్రమే కాకుండా, తప్పుడు ఆహార పదార్థాలపై అల్పాహారం మిమ్మల్ని మందగించి, మీ దృష్టిని తగ్గిస్తుంది.

మంచి అల్పాహారం ఎంపికలు ప్రోటీన్ అధికంగా, చక్కెర తక్కువగా మరియు మొత్తం కేలరీలు తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు.

యాక్షన్ పాయింట్: మొత్తంమీద, మీ చిరుతిండిని కనిష్టంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అల్పాహారం చేయాలనుకుంటే, ఉడికించిన గుడ్లు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, గ్రీకు పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్ లేదా ఇతర అధిక ప్రోటీన్ ఎంపికలను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అవి కార్బ్ ఆధారిత స్నాక్స్ అయితే, రైస్ కేకులు, అధిక ఫైబర్ బార్లను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు చిరుతిండి 200 కేలరీల కన్నా తక్కువ ఉండేలా చూసుకోండి. వీటిని చూడండి మీరు ఇంట్లో ఎప్పుడూ ఉండవలసిన 15 ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ .

11. మీ కేలరీలు తాగవద్దు

మీ కేలరీలను (అదృశ్య కేలరీలు అని కూడా పిలుస్తారు) త్రాగటం ద్వారా మీరు బరువు పెరగడానికి మరియు అధిక చక్కెరను తినడానికి సులభమైన మార్గం.

శీతల పానీయాలు, పండ్ల రసాలు మరియు కొన్ని వేడి పానీయాలు మీకు తెలియని భారీ మొత్తంలో కేలరీలు మరియు పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. మీ మొత్తం ఆహార వినియోగానికి దీన్ని జోడిస్తే, మీరు రోజు చివరిలో చాలా పెద్ద కేలరీల సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు.

యాక్షన్ పాయింట్: మీకు దాహం వేసినప్పుడు నీరు త్రాగండి, సాధారణ శీతల పానీయం మీద డైట్ శీతల పానీయం ఎంచుకోండి మరియు చక్కెర స్టార్‌బక్స్ లాట్టేకు బదులుగా తక్కువ మొత్తంలో పాలతో బ్లాక్ కాఫీని తీసుకోండి.

12. మీ భోజనానికి ఎక్కువ తెల్ల బంగాళాదుంపలను జోడించండి

తెల్ల బంగాళాదుంపలు తక్కువ రేటింగ్ ఉన్న ఆహారం. అవి కొనడానికి చాలా తక్కువ ఖర్చుతో కూడిన ఆహారాలలో ఒకటి మాత్రమే కాదు, అవి కూడా చాలా నింపేవి.

1995 లో చేసిన ఒక అధ్యయనం, ఉడికించిన తెల్ల బంగాళాదుంపలు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా నింపే ఆహార పదార్థాల విషయానికి వస్తే సంతృప్తి సూచిక (SI) లో అత్యధిక స్థానంలో ఉన్నాయని తేల్చింది.^[3]మీ కేలరీలను తక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు అవి రోజులో మీకు శక్తిని ఇస్తాయి.ప్రకటన

యాక్షన్ పాయింట్: మీ భోజనానికి ఉడికించిన తెల్ల బంగాళాదుంపలను మతపరంగా జోడించండి మరియు వాటిని వివిధ మాంసం మరియు కూరగాయల ఎంపికలతో మసాలా చేయండి.

13. పండ్ల మీద కూరగాయలు

మేము మళ్ళీ సమయం మరియు సమయాన్ని విన్నాము, రెండు సమానమైనట్లుగా ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినండి. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది అలా కాదు.

కూరగాయలలో పండు కంటే పోషక-శక్తి నిష్పత్తి అధికంగా ఉంటుంది మరియు గొప్ప విటమిన్ మరియు ఖనిజ ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, పండులో చక్కెర ఇంకా ఎక్కువగా ఉంది.

ఇప్పుడు, పండు తినకూడదని మిమ్మల్ని భయపెట్టడానికి నేను ఇష్టపడను. మీరు ఎంపిక చేసుకోవలసి వచ్చినప్పుడు మిఠాయి బార్ కంటే పండ్ల భాగాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. అయినప్పటికీ, మీకు కావలసిన చోట ఎక్కువ కూరగాయలు తినడం చాలా తెలివైన ఎంపిక.

యాక్షన్ పాయింట్: రోజుకు ఒక ఆపిల్-పరిమాణ పండు పుష్కలంగా ఉంటుంది. మీ రోజులో బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, ఆస్పరాగస్, క్యారెట్లు, దోసకాయ, పాలకూర వంటి కూరగాయలతో మీ ప్లేట్ నింపండి.

14. గ్రీన్ టీ తాగండి

గ్రీన్ టీ తేలికగా కెఫిన్ చేసిన వేడి పానీయం, ఇది పగటిపూట మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. గ్రీన్ టీలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పాలిఫెనోలిక్ సమ్మేళనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి బలమైన శోథ నిరోధక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.

యాక్షన్ పాయింట్: శక్తి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు పనిలో ost పు కోసం చూస్తున్నప్పుడు మధ్యాహ్నం 2 గంటలకు ముందు గ్రీన్ టీని తీసుకోండి.

15. స్థిరంగా ఉండండి, ఆప్టిమల్ కాదు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క కీ స్థిరంగా ఉండాలి. ప్రతి రోజు పరిపూర్ణంగా ఉండదు, మరియు మీరు తప్పు ఎంపికలు చేసే కొన్ని కాలాలు కూడా ఉన్నాయి.

మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకోనంత కాలం అది మంచిది. మీరు స్థిరంగా ఉండాలని మరియు సరైనది కాదని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం విషయానికి వస్తే మంచి ఎంపికలు చేయడంలో మీకు సహాయపడే మంచి వ్యవస్థలను మీరు నిర్మిస్తారు.

తుది ఆలోచనలు

ఈ వ్యాసంలోని సమాచారం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మరియు మీ పోషణ ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు సరైన స్పష్టమైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి ఇది మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుందని నేను ఆశిస్తున్నాను.

పోషణకు సంబంధించి తప్పుడు సమాచారం యొక్క సముద్రంలో లైట్హౌస్గా ఈ సమాచారాన్ని ఉపయోగించండి.

ఈ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు ప్రతిరోజూ అత్యున్నత స్థాయిలో పని చేయగల ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు, శరీరం మరియు ఆత్మను సాధించడానికి మీరు బాగానే ఉంటారు.ప్రకటన

మరింత ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి చిట్కాలు

• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అలవాటు చేసుకోవడానికి 10 చిట్కాలు
• మీ జీవితంలోని ప్రతి కోణాన్ని తీవ్రంగా మెరుగుపరిచే ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు
• ఈ మొత్తం 17 ఆరోగ్య లక్ష్యాలను రోజువారీ అలవాటుగా మార్చండి

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా లూయిస్ హాన్సెల్ @ షాట్సోఫ్లోయిస్

సూచన