( నిరాకరణ : నేను డాక్టర్ లేదా న్యూట్రిషనిస్ట్ కూడా కాదు. ఈ సమాచారం బరువు తగ్గడానికి నా స్వంత వ్యక్తిగత తపన మరియు నేను వ్యక్తిగతంగా చేసిన పరిశోధన నుండి వచ్చింది. ఇది నాకు పని చేసినది కూడా. దయచేసి మీ ఆహారం లేదా వ్యాయామ నియమావళిలో ఏదైనా మార్పులు చేసే ముందు నిపుణుడిని సంప్రదించండి.)

నేను గత సంవత్సరం మధ్యలో అద్దంలో చూడటం మరియు నేను చూసిన మరియు భావించిన తీరుపై కొంత అసహ్యించుకున్నాను. నా గత కొన్ని సంవత్సరాల కళాశాలలో నేను చాలా అధిక బరువు మరియు అనారోగ్యంగా ఉన్నాను. నేను ఇంతకుముందు బరువు కోల్పోయాను మరియు బయటకు వాలిపోయాను. ఇప్పుడు మళ్ళీ చేయటానికి సమయం వచ్చింది, కానీ ఈసారి, దానిని అంటుకునేలా చేయండి.

బరువు తగ్గడానికి మరియు దీర్ఘకాలికంగా ఉంచడానికి ఏ వ్యక్తి అయినా అనుసరించగల పురుషుల ప్రణాళిక కోసం బరువు తగ్గడం క్రింద ఉంది.

ఆహారం

ఫోటో క్రెడిట్: మూలం

నేను ఆహారం అనే పదాన్ని ద్వేషిస్తాను ఎందుకంటే చాలా మంది పురుషులకు ఇది కుందేలు లాగా తినడం, చాలా తక్కువ తినడం లేదా రుచి లేని వస్తువులను తినడం వంటి ఆలోచనలను తెస్తుంది. ఇది ఖచ్చితంగా కాదు. రుచికరమైన ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గవచ్చు, మీరు మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవాలి.

నేను బరువు కోల్పోతున్నప్పుడు, నా ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడానికి రెండు-దశల ప్రణాళికను కలిగి ఉన్నాను. మొదటిది, శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు మరియు చక్కెరలను వీలైనంత వరకు కత్తిరించడం, సన్నని మాంసాలు, పచ్చి ఆకు కూరలు మరియు కాయలు మరియు విత్తనాలను తినడం. పురుషుల బరువు తగ్గడానికి స్టెప్-వన్ ఆహారం సాధారణ రోజులో ఇలా ఉంటుంది:ప్రకటన

అల్పాహారం

• 3 గుడ్లు లేత ఉప్పు మరియు మిరియాలు, గిలకొట్టిన
• 2 కప్పులు బచ్చలికూర w / తేలికపాటి ఉప్పు మరియు మిరియాలు వండుతారు
• 1 కప్పు కాఫీ, నలుపు

మధ్యాహ్నం అల్పాహారం

• 1 బాదంపప్పు
• 1 చిన్న ఆపిల్

లంచ్

• 1 పెద్ద, రుచికోసం చికెన్ బ్రెస్ట్ 2 కప్పుల మిశ్రమ ఆకుకూరలు, వర్గీకరించిన తాజా కూరగాయలు (ఉల్లిపాయలు, ఎర్ర మిరియాలు, టొమాటోలు మొదలైనవి)
• 1 బ్లూ చీజ్ డ్రెస్సింగ్, వెనిగర్ మరియు ఆయిల్, లేదా ఒక వైనిగ్రెట్

మధ్యాహ్నం చిరుతిండి

• జున్ను 1 చిన్న బ్లాక్ (స్ట్రింగ్ చీజ్ కర్రల మాదిరిగా)

విందు

• బ్లాక్ బీన్స్ లేదా పింటో బీన్స్ యొక్క 2 సేర్విన్గ్స్ (రిఫ్రిడ్డ్ బీన్స్ కూడా, కానీ ప్రతి రోజు కాదు)
• 8oz. స్టీక్, రుచికోసం
• సైడ్ సలాడ్ లేదా తాజా బ్రోకలీ w / వెన్న

డెజర్ట్

• మిశ్రమ పండు లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన పండ్ల స్మూతీ

చాలా చెడ్డగా అనిపించడం లేదు, హహ్? ప్రాథమికంగా మీరు మొదటి దశతో ఒక టన్ను కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలను కత్తిరిస్తున్నారు. ఇది ప్రారంభంలో వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది మంచి విషయం ఎందుకంటే పురుషులు ఏదైనా చేసి, ఫలితాలను వెంటనే చూడకపోతే, మేము వదులుకుంటాము.

ఆహారం యొక్క రెండవ దశలో మీరు ధాన్యాలు మీ ఆహారపు అలవాట్లలో నెమ్మదిగా ఉన్నంత వరకు జోడించడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు అవి సంపూర్ణంగా ఉంటాయి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు ప్రాసెస్ చేయబడవు. నా బరువు తగ్గించే ప్రయాణంలో, నా ఆహారంలో తృణధాన్యాలు తిరిగి తీసుకురావడానికి బదులుగా తినడానికి పాలియో వైపు నేను మరింత ఇన్లైన్ చేసాను. చాలా మంది పురుషులు గొప్ప విజయంతో ఏ విధంగానైనా వెళ్ళడం నేను చూసినందున, ఇది సరైన ఆహారం మాత్రమే అని అర్ధం కాదు.ప్రకటన

మీ ఆహారం యొక్క రెండవ భాగం కోసం, మీ ఆహారాన్ని శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు ధాన్యాలు తిరిగి తినకుండా చూసుకోండి. మేము మరింత ఎక్కువ బరువు కోల్పోతున్నప్పుడు, మా తినడంపై మోసం చేయాలనే ఆలోచన సులభం మరియు సులభం అవుతుంది. మేము ఆలోచించడం మొదలుపెట్టాము, ఒక ఒరియో బాధపడదు, సరియైనదా?

ఒక సారి లావుగా ఉన్న వ్యక్తికి ఇది ప్రమాదకరమైన భూభాగం. మీరు మీ స్వీట్లు మరియు చెడు తినడం ఇష్టపడితే, అప్పుడు మీరు నెలకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ఏదైనా వెళ్ళే చోట మోసగాడు రోజు ఇవ్వాలి. ఇది నెలలో ఎక్కువ భాగం నిటారుగా మరియు ఇరుకుగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం

ఫోటో క్రెడిట్: మూలం

మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకపోతే, మిమ్మల్ని పూర్తిగా చంపని దానితో మీరు ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు. క్రింద పురుషుల కోసం గొప్ప స్టార్టర్ వ్యాయామ ప్రణాళిక ఉంది.

బరువు శిక్షణ

వారానికి 3 రోజులు, మధ్యలో కనీసం ఒక రోజుతో, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:

• శరీర బరువు వ్యాయామాలు పుషప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, లంజలు, క్రంచెస్, లెగ్-లిఫ్ట్‌లు మరియు పుల్‌అప్‌ల మధ్య తిరుగుతాయి.
• ప్రారంభించడానికి, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 5 రెప్స్ చేయండి మరియు మధ్యలో 15 సెకన్ల విరామాలతో తదుపరిదానికి వెళ్లండి.
• భ్రమణాన్ని మొత్తం 20 నిమిషాలు కొనసాగించండి
• మీరు పూర్తి పుషప్‌లను చేయలేకపోతే, మీరు గోడకు కోణంలో లేదా మీ మోకాళ్లపై సవరించిన పుష్‌అప్‌లను చేయవచ్చు. మీరు పూర్తి పుల్‌అప్‌లు చేయలేకపోతే (చాలా మంది అబ్బాయిలు మొదట చేయలేరు) మీ పాదాలను ఉంచడానికి కుర్చీని పట్టుకోండి.
• మీరు మొత్తం 20 నిమిషాల సెట్‌ను పూర్తి చేయలేకపోతే, మీకు కొంత విరామం ఇవ్వండి. మీరు స్టార్టర్ వ్యాయామ ప్రణాళికలో ముందుకు సాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి, మీరు మీ వ్యాయామంలో నిరంతరం మెరుగుపడుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు నా అభిమాన సైట్లలో ఒకదాని నుండి వ్యాయామాల మిశ్రమాన్ని కూడా చేయవచ్చు, సింపుల్ ఫిట్ .ప్రకటన

కార్డియో

ఫోటో క్రెడిట్: మూలం

వారానికి 5 రోజులు, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:

• మొత్తం 30 నిమిషాలు నడవండి. మీ నడకలో మీడియం నుండి అధిక తీవ్రతతో ఉపయోగించండి. మీరు ఆ క్రేజీ పవర్ వాకర్ రకాల్లో ఒకటిగా కనిపించాల్సిన అవసరం లేదు. నడుస్తున్నప్పుడు మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి.
• ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం 15 నిమిషాల విరామం లేదా ఉదయం మరియు రాత్రి 15 నిమిషాల నడక వంటి పగటిపూట మీ నడకను మీరు విభజించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

మీ శరీర బరువు సెట్ల మధ్య మీ ఆఫ్ రోజులలో వారానికి 3 రోజులు, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:

• మొత్తం 12–15 నిమిషాలు అధిక తీవ్రత విరామాలు. ఇది 1-2 నిమిషాలు నడక లేదా తేలికపాటి పరుగును కలిగి ఉంటుంది మరియు తరువాత 30-45 సెకన్ల పాటు స్ప్రింగ్ చేస్తుంది. 15 నిమిషాల అధిక తీవ్రత విరామం ప్రణాళిక కోసం క్రింది పట్టికను అనుసరించండి:

మీరు పై ప్రణాళికలో లేకుంటే, మీరు పురుషుల ఆరోగ్యం నుండి మరికొన్ని గొప్ప అధిక తీవ్రత విరామ ప్రణాళికలను పొందవచ్చు ఇక్కడ

సాధారణంగా, ఈ వ్యాయామ ప్రణాళిక కోసం, పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను మొత్తం 3 వారాలు చేయండి, ఆపై ఒక కాంతి వారంలో ఉండండి, ఇక్కడ మీరు చేసేది మీ కార్డియో మాత్రమే. ఇది ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం తర్వాత మేము ఎదుర్కోగల భయంకరమైన పీఠభూమిని అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది అలాగే శరీర బరువు వ్యాయామాల నుండి మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వండి.

మీరు మీ వ్యాయామంతో ముందుకు సాగడం మరియు అది సులభం మరియు తేలికగా మారినప్పుడు, మీ వ్యాయామాలకు ఎక్కువ రెప్స్ లేదా తేలికపాటి డంబెల్స్‌ను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలను ఆసక్తికరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు ఫలితాలను చూడటం కొనసాగించడంలో సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

వ్యాయామం విషయానికి వస్తే మీరు వేరేదాన్ని ప్రయత్నించాలనుకుంటే, చూడండి నేర్డ్ ఫిట్నెస్ గైడ్స్ .

కలిసి తీసుకురావడం

మీ ఆహారం స్థిరమైన మరియు రుచికరమైనదని మరియు మీ వ్యాయామం సరదాగా ఇంకా సవాలుగా కొనసాగుతుందని నిర్ధారించడం పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి కీలకం. మీరు మీ ఆహారాన్ని మార్చడం ద్వారా లేదా కొంచెం మాత్రమే పని చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ మీరు తీవ్రంగా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ముఖ్యంగా మొదట, మీ లక్ష్యాలను నెరవేర్చడానికి పురుషుల ప్రణాళిక కోసం పైన పేర్కొన్న బరువు తగ్గడాన్ని అనుసరించండి.

పై ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు నెలకు 10 నుండి 25 పౌండ్ల కొవ్వును ఎక్కడైనా కోల్పోవడం వినబడదు. నేను మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, మూడు నెలల్లో మొత్తం 30 పౌండ్లను కోల్పోయాను. మీరు ప్రారంభ దశను దాటినప్పుడు బరువును ఎలా ఉంచవచ్చో ట్రిక్. మీ కొవ్వు రోజుల నుండి మీరు మరింత ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు మీరు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమావళిని కోల్పోతారు. ఎవరైనా మిమ్మల్ని జవాబుదారీగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి, అది వ్యాయామ మిత్రుడు అయినా లేదా మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో తెలిసిన స్నేహితుడు అయినా.

ఇది మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో ఆరోగ్య పత్రికను ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సాధనంతో, మీరు మీ కొత్త జీవన విధానంలో వెనుకకు వెళ్ళడం ప్రారంభించినప్పుడు గుర్తించడం సులభం.

పురుషుల ప్రణాళిక కోసం పైన పేర్కొన్న బరువు తగ్గడం మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుందని ఆశిద్దాం.

(ఫోటో క్రెడిట్: మానవ బరువు తగ్గింపు చార్ట్ చిహ్నం షట్టర్‌స్టాక్ ద్వారా)