మా సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ను బహిర్గతం చేయడానికి మనలో చాలా మంది చనిపోతున్నారు, కాని జిమ్ మాత్రమే పరిష్కారం అని నమ్ముతూ మేము మోసపోతున్నాము. ప్రతి ఒక్కరూ తమ సమయాన్ని, ఖరీదైన సభ్యత్వ రుసుమును లేదా శరీర పోలిక నుండి ప్రతికూలతతో పోరాడటానికి సిద్ధంగా లేరు. మీరు సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే, కానీ మీ మంచం లేదా గదిని విడిచిపెట్టడం ఇష్టం లేదు, అది ఇప్పటికీ సాధ్యమే!

విషయ సూచిక

1. కౌచ్-బేస్డ్ అబ్ వ్యాయామాల యొక్క ముఖ్య ప్రయోజనాలు
2. మీ లివింగ్ రూమ్ సిక్స్ ప్యాక్ అబ్ వర్కౌట్
3. సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలి: అదనపు చిట్కాలు
4. తుది ఆలోచనలు
5. సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ నిర్మించడంపై మరిన్ని

కౌచ్-బేస్డ్ అబ్ వ్యాయామాల యొక్క ముఖ్య ప్రయోజనాలు

ఎక్కువ సాకులు లేవు

ఈ వ్యాయామాలు మీ సోఫా సౌలభ్యం నుండి దూరంగా ఉండమని కూడా మిమ్మల్ని అడగనందున, మీ ఇల్లు చాలా తక్కువ, మీకు ఇకపై సమయం లేదు. ఇంట్లో ఎప్పుడైనా, లేదా ప్రయాణించేటప్పుడు కూడా వాటిని సులభంగా ప్రదర్శించవచ్చు. మీకు చదునైన ఉపరితలంపై ప్రాప్యత ఉంటే, మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు!

సమయం సమర్థవంతమైనది

మీరు దినచర్యను తెలుసుకున్న తర్వాత, మీరు ఈ వ్యాయామం 5 నిమిషాల ఫ్లాట్‌లో పూర్తి చేస్తారు. మీరు ఆ అబ్ కండరాలను మరింత త్వరగా నిర్మించాలనుకుంటే మీరు ప్రతి రౌండ్లో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయవచ్చు, కానీ ప్రతిరోజూ ఒక రౌండ్ కూడా నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా మీ ప్రధాన బలాన్ని పెంచుతుంది.

ప్రత్యేక సామగ్రి లేదు

ఇవి శరీర బరువు వ్యాయామాలు కాబట్టి, మీకు ఖరీదైన పరికరాలు అవసరం లేదు - లేదా ఏదైనా పరికరాలు అవసరం లేదు! మీరు మిమ్మల్ని చదునైన ఉపరితలంపైకి చేరుకున్న తర్వాత, మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారు.

గాయాల ప్రమాదం తగ్గింది

సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలో నేర్చుకునేటప్పుడు మీరు భారీ బరువులు ఎత్తడం లేదు కాబట్టి, మీరు మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తారు, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అబ్స్ ఆఫ్ స్టీల్ నిర్మిస్తుంది

వారు చూసే విధానాన్ని మెరుగుపరచడానికి సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలో చాలామంది తెలుసుకోవాలనుకుంటారు, నిజం ఏమిటంటే, మనం చేసే ప్రతి పనికి కోర్ బలం సమగ్రంగా ఉంటుంది. సమతుల్యత, స్థిరత్వం మరియు మంచి భంగిమ అన్నింటికీ బలమైన కోర్ కండరాలు అవసరం^[1].ప్రకటన

మీ అబ్స్ టోన్ అయినప్పుడు, క్రీడలు, తోటపని వంటి అభిరుచులు మరియు వంగడం, మెలితిప్పడం లేదా ఎత్తడం వంటి పని పనుల్లో పాల్గొనడం సులభం అని మీరు కనుగొంటారు. రోజంతా డెస్క్ వద్ద కూర్చున్న తర్వాత తక్కువ వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నారా? కోర్ వర్కౌట్స్ దీనికి సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే అవి ఆ ప్రాంతాన్ని స్థిరీకరిస్తాయి.

ఇప్పుడు, మీ మంచం వదలకుండా సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు వ్యాయామం సారాంశాన్ని తీసుకుందాం.

మీ లివింగ్ రూమ్ సిక్స్ ప్యాక్ అబ్ వర్కౌట్

రౌండ్ 1

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 20 పునరావృత్తులు చేయండి. చక్రం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రతి మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మోకాలి అప్స్

మీరు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించుకుంటారు, మీరు మీ అబ్స్ పని చేస్తారు. ఖచ్చితమైన మోకాలి అప్లను ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

కాలు లేవనెత్తుట

ఇవి మోకాలి పైకి చాలా పోలి ఉంటాయి, కానీ మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తినప్పుడు మీరు మోకాళ్ళను వంచరు, ఇది మీ దిగువ అబ్స్ అంతటా నిశ్చితార్థం చేస్తుంది.ప్రకటన

సైకిళ్ళు

సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలో నేర్చుకునేటప్పుడు ఇది సరళమైన, సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. సైకిళ్ళు చేసేటప్పుడు, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి క్రంచ్ చేయకుండా ఉండటానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. మీ గడ్డం ఎత్తడం వల్ల మీరు వీలైనంత వరకు నిశ్చితార్థం చేసుకునేలా చేస్తుంది.

రౌండ్ 2

రౌండ్ 2 ప్రారంభించడానికి ముందు 10-20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మళ్ళీ, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 20 పునరావృత్తులు చేయండి. చక్రం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రతి మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

రివర్స్ క్రంచ్

మీ గడ్డం తీర్చడానికి మీ గడ్డం తీసుకురావడానికి బదులుగా, మీరు మీ గడ్డం కలవడానికి మీ మోకాళ్ళను పైకి తీసుకువస్తారు.

కౌచ్ క్రంచెస్

మీ మంచం యొక్క సౌలభ్యం నుండి సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలో నేర్చుకుంటున్నప్పుడు ఎలాంటి క్రంచ్ చాలా బాగుంది. సాంప్రదాయిక క్రంచెస్‌పై వైవిధ్యంగా, ఈ మంచం క్రంచ్‌లు మీ కాళ్లను 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉంచమని అడుగుతాయి, వాటిని మంచం అంచున ఉంచండి.ప్రకటన

లంబ హిప్ థ్రస్ట్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ పాదాలను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకొని, మీ తుంటిని పైకి నెట్టేటప్పుడు మీ పైభాగానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మంచం ఉపయోగిస్తారు. ఇది అద్భుతమైన కోర్ వ్యాయామం, కానీ ఇది హిప్ మొబిలిటీకి కూడా చాలా బాగుంది.

రౌండ్ 3

రౌండ్ 3 ను ప్రారంభించడానికి ముందు 10-20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు ప్రతి వైపు చేయండి. చక్రం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రతి మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

క్రాస్ క్రంచ్

సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలో మీరు నేర్చుకుంటున్నప్పుడు, సాంప్రదాయ క్రంచ్‌లో ఈ వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించండి. మీరు రోజుల తరబడి అనుభూతి చెందుతున్న కోర్ మరియు వాలుగా ఉన్న గొప్ప వ్యాయామం ఇది.

డెడ్ బగ్

ఈ వ్యాయామానికి మీ మొత్తం శరీరం యొక్క నిశ్చితార్థం అవసరం, మరియు ఇది కోర్ బలోపేతంపై దృష్టి పెడుతున్నప్పుడు, ఇది చేయి మరియు కాలు బలాన్ని కూడా తాకుతుంది.

క్రాస్ఓవర్ టో టచ్ క్రంచ్

ఇక్కడ మళ్ళీ, మెడ ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ గడ్డం ఎత్తినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ ఎత్తిన కాలు గట్టిగా ఉంటుంది, మీ కోర్ మరింత నిశ్చితార్థం అవుతుంది.ప్రకటన

సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలి: అదనపు చిట్కాలు

సాంప్రదాయ సిక్స్ ప్యాక్ సాధించడానికి, మీకు ఇప్పటికే ఫ్లాట్ కడుపు ఉండాలి. మీరు ఇప్పటికీ మీ కడుపు చుట్టూ కొంత కొవ్వు కలిగి ఉంటే, మీరు ఈ దినచర్యతో పాటు మీ ఆహారం ద్వారా బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. ప్రారంభించడానికి, మీ కేలరీలను సుమారు 200 తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఫలితాల కోసం చూడటం ప్రారంభించడానికి రెండు వారాల ముందు ఇవ్వండి.

మీరు లైఫ్‌హాక్‌ను ఉచితంగా చేర్చవచ్చుసింపుల్ కార్డియో హోమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్మరింత కొవ్వు మరియు మొత్తం కేలరీలను బర్న్ చేయడం ప్రారంభించడానికి.

మీరు మీ అబ్ కండరాలను నిర్మించడం ప్రారంభించినప్పుడు, పై సిక్స్ ప్యాక్ అబ్ రొటీన్ చాలా సులభం అనిపించవచ్చు. అది జరిగినప్పుడు, ఒకే రౌండ్ను పునరావృతం చేయండి మరియు ప్రతి వ్యాయామాన్ని వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు మీ సంపూర్ణ పరిమితికి తీసుకెళ్లండి.

తుది ఆలోచనలు

మీరు చురుకుగా ఉండాలని మరియు జీవితాన్ని మరింత తేలికగా గడపాలని కోరుకుంటే, బలమైన కోర్ ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం. మీరు అథ్లెట్ లేదా కార్యాలయ ఉద్యోగి అయినా, సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పొందాలో నేర్చుకోవడం సాధించగల లక్ష్యం, ఎందుకంటే ఇది మీ చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఎక్కువ కదలికను అందిస్తుంది మరియు నొప్పి లేకుండా మీ దినచర్యను కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

మీరు మీ మంచం లేదా మంచం మీద ఉంటే, మీరు ఇప్పటికే ఈ అబ్-బిల్డింగ్ వ్యాయామం కోసం ఎక్కడ ఉండాలో, కాబట్టి ప్రారంభించండి మరియు ఈ రోజు కండరాలను పెంచుకోండి!

సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ నిర్మించడంపై మరిన్ని

• బిగినర్స్ కోసం 15 కోర్ స్ట్రెంత్ వర్కౌట్ వ్యాయామాలు
• బలమైన, ఫ్లాట్ అబ్స్ నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే ఉదర వ్యాయామ ప్రణాళిక
• ఇంట్లో చేయవలసిన 11 ఉత్తమ కోర్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు
• ఎలా సరిపోతుంది: అల్టిమేట్ గైడ్

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా జాన్ ఫోర్నాండర్

సూచన